Líderes

Bom Ai ontem eu fiz lower 2, segue: Lower 2 Abdomem Máquina - 2x8x75kgs - Só pra ativar e fortalecer o core. Paused Sumo Deadlift - 3x222kgs + 7x202kgs - Resolvi fazer com 222kgs e saiu as 3 previstas, depois INVENTEI de fazer backoff, que me custou a performance do hack inclusive mas ok, +Carga aqui e + reps. Hack Squat - 5x166kgs + 10x140kgs - Perdi 2 reps na topset, gluteo e quads estavam esbagaçados do sumo, ai desencanei e reduzi bem no backoff. Afundo na Barra - 2x10x80kgs - Só vou fazer bulgaro quando a academia não estiver fudidamente cheia pra não foder a galera, ai fiz esse e fiz +4reps. Vou subir carga. B Stance RDL -2x8x120kgs - Reduzi pra melhorar a distribuição de força pra perna principal e adicionei pausa embaixo, consegui executar perfeitamente! Mesa Flexora - Não fiz porque senão atrapalha a recuperação pro treino de quinta. Panturrilha Sentado (Muscle Round) - Academia lotada e eu atrasado não fiz. Paralelas - 25 + 20 - Fiz pra triceps. Rosca Martelo - 12/10x24kgs - Estavam usando halter de 26kgs, fiz esse com 24kgs mais concentrado. 17mins de esteira a 5km/h - Como estava atrasado, só deu pra fazer isso. Essa semana to fudido vou ter que fazer 2h de cardio sabado e domingo KK 😕 Treino foi bom, tinha botado na cabeça que ia fazer o sumo pausado com 222 pra ver se iam sair 3 conforme a tabela e com muito esforço saiu. Detalhe que eu caguei duas vezes no dia pra garantir que não ocorrer nenhum acidente, ainda bem porque na 2° e 3° rep eu peidei pra subir depois do meio KKKK se tivesse algo no caminho iria ser ejetado com certeza KAKAKA ( há quem diga que sumo é facil KKK) O engraçado é que estou começando a ser constantemente observado, ontem uma tiazinha ficou parada olhando e eu perguntei se ela queria usar ali, ela disse que não e estava só olhando os pesos e eu fazer KKKK, logo em seguida no backoff com 202 tinha uma pancada de gente olhando, tanto é que eu me perdi nas contagem das reps (ainda bem que musculo não conta né KAKAKA #ironia), me senti num evento de strongman KAKAKA. @edit: Nao gravei porque não da pra gravar e ouvit musica ao mesmo tempo, e eu precisava ouvir a musica pra concentrar KKK. Ai cheguei em casa e tirei essas fotos, gostei, duro que perde qualidade quando tiramos fotos, olhando no espelho sempre parece mais legal, mas segue: Hoje tem descanso e amanha voltamos com upper 1. Valeu!

Treino 2: A Back Squat 4 8;4;4;1 110;126;126;137 3-4min descanso B Wide grip bench press 4 4 108 120 C 3 point DB Row 3 6 32 15 excentrica em 5seg B Stance GM 3 8 53 90 D DB Preacher Curl Uni 3 8 15 15 Banded Triceps Extensions 3 15 0 40 Superband preta No supino mantive boa forma, com bom nível de força. No agachamento tive uma boa evolução em relação às semanas anteriores, tanto na forma quanto no nível geral de força. Abaixo o segundo set: Foi pra uma RPE 7, o que coloca minha máxima estimada em 155kg, patamar da minha 1RM real. Agora é tentar evoluir alguma coisa nas próximas semanas. É isso.

eu ODEIO unilateral de perna, pqp, sou muito fresco com isso kkkkk dói demais

Oque me chamou a atenção foi o resultado muito baixo da sua testo total. Deca + testo nessas doses já empilhadas deveriam dar um resultado bem maior. Arrisco a dizer que sua deca eh ok, e eh oque está batendo no exame, e sua testo eh falsificada, justificando o baixo resultado de testo total e de estradiol lá embaixo. Eh soh um palpite, mas não consigo encontrar nenhuma outra explicação lógica pra esses resultados. Edit. Ou está tomando anastro/exemestano demais.

bem provável que sim, tire um print e mostre pro seu fornecedor, se ele não te der um respaldo já procure outro.

Achei bem correto seu posicionamento, eh isso aí mesmo. Minha sugestão pra não usar foi baseado no bf dele e pela pergunta. Pra ser maior, oque precisaria de mais dosagem ele já teria pelo menos uma certa noção de drogas, baseado nisso supus que tem pouca massa magra, sendo assim não precisaria da oxan, mas o correto antes de responder seria sim pegar mais informações sobre shape e tempo de treino dele.

Trabalha muito costas / ombro e também oblíquo que aí você sai disso ----- ) ( ) ( ) ( Pra isso ---------------- ( ) \ / | |

Treino de Hoje 24/01/23 Inferiores 1)Agachamento no Hack 30kgs x 12 50kgs x 12 60kgs x 10 64kgs x 8 2)Mesa Flexora 3x8 3)Leg Press unilateral 3x12 4)Cadeira Flexora 3x12 5)Extensora 3x15 6)Esteira inclinada: 12 minutos trotando e andando

Nenhuma. Simplesmente guarde ela pra um momento de ganhos. A testo que está usando já eh suficiente pra segurar a sua mm, sem necessidade nenhuma de por a oxan. Poder lipolitico da oxan eh supervalorizado, e não corresponde nem a 5% do processo. A droga eh muito boa, mas guarde ela pra um momento de construir musculatura, quando uma quantidade maior de hormonios no corpo faz jus. Agora vc estaria "queimando" hormônio gratuitamente.

Aquecimento no agachamento hack Agachamento hack, 3x12, 45-45, 3 min Leg articulado, 3x12, 220 kg, 3 min Agachamento livre, 3x10, 30-30, 2 a 3 min RDL, 3x8/8/10, halteres de 27,5 kg, 2 min Mesa flexora, 3x12/10/8, 45,5 kg, 2 min Cadeira flexora, 1x12, 70 kg Cadeira extensora, 4x11, 65 kg, 1 a 2 min Panturrilha no leg 180, 4x15, 65 kg, 1 a 2 min Panturrilha sentado, 4x12, 70 kg, 1 min Cardio: apenas uma caminhada a mais no caminho pra casa, pra fechar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada 7h 40 min de sono, delícia. Que hoje seja igual 🙏

muita firula e coisas desnecessárias pensando no shape e performance, vai no basico, suplementação basica, hormônios basicos, vão te dar mais resultados e vai sobrar um dinheiro pra vc.

Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha. Eis a dieta que ele me passou: Refeição 1 – Desjejum Opção salgada: • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g) • Azeite de oliva (5g) • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional Opcionais para inserir no café da manhã • Tomate cereja (4 unidades) • Rúcula (1 folha) • Orégano ou manjericão (opcional) Opção doce: panqueca de banana • Ovos inteiros –2 unidades • Whey protein (20g) opcional • Banana fruta (100g) • Aveia (50g) ou tapioca (60g) Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira anti-aderente. Prepare em fogo baixo. Refeição 2 – Almoço 15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido (120g) ou cuscuz (120g) • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g) • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g) • Azeite de oliva (5g) • Farinha de linhaça marrom (5g) • Sobremesa: chocolate 70% - 20g Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar. Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado. Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, lagarto. Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura. Refeição 3 Opção doce: Iogurte com frutas • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g) • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) • Whey protein (15g) – opcional Ou repetir uma das opções do café da manhã Refeição 4 15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g) • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) • Azeite de oliva (10g). Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte: Calorias: 1856 Carboidratos: 168g Gordura: 56g Proteínas: 137g

Opa galera, comprei enantato de testosterona da landerlan Gold com um fornecedor (primeiro compra) porém ao verificar no app da landerlan o QR code bate, porém aparece q ele já foi verificado 56x, o correto não seria ser a primeira verificação?... Será falsa? alguém aqui usa landerlan e já aconteceu isso?

Qual dosagem de oxandrolona/dia seria interessante para um cutting de 8 semanas? Dosagem que seja sustentável por esse período? Estou com 15% de bf, usando 250mg durateston/semana.

Então mano... quem realiza minhas avaliações físicas é meu personal. Ele usa esse promagrama que acredito seja específico para profissionais dessa área. Pelo pouco que pesquisei aqui na net ele esse programa é pago e se chama "physical test".

Vegetais cara....vegetais. Tente mandar ao mínimo 400-500g dia, pode variar conforme os que vc gosta. Se conseguir mandar 400-500g tanto de veggies como de frutas todo dia (variando conforme puder), vai garantir uma boa saúde intestinal e um bom aporte de vitaminas, minerais, fitos, etc...

Desculpa desvirtuar o topico mas qual o nome desse programa que vc utiliza pra visualizar medidas com graficos e tudo?

Eu prefiro colocar outra droga que seja mais anabólica ao invés de androgênica, mais resposta e menos colaterais em comparação a 500mg de testo e 500mg de testo + Deca/Bold/Masteron e tals. Edit: Anastrozol é bom pra evitar a gineco, o tamoxifeno só bloqueia os receptores momentaneamente, porém, o E2 continua alto por um tempo, depois o corpo tende a reduzir.

Deveria saber como proceder antes de iniciar o ciclo né. Sensibilidade nos mamilos com as drogas que você está utilizando provavelmente é estradiol alto, tomar anastrozol irá abaixar. Eu mandaria 1mg logo de cara e manteria 0.5mg 2x/sem. Exames de testosterona e estradiol para ter mais certeza e dosar corretamente, você não vai querer zerar ele.

Não sou favorável a ciclos antes dos 21 anos, que eh quando seu eixo hormonal termina de se formar. Um ciclo pode prejudicar essa formação, aguarde mais um pouco.

Obrigado mano! Não vejo a hora de secar pra uns 10% e ver como vão ficar e depois socar comida pra ver como podem ficar KKK. Pois é, elas evoluiram bem mesmo com um deficit bem sutil e as vezes dando uma ramelada na dieta. To ansioso pra ver quando ele tirar essas 200kcals como vou reagir, acho que a queda de gordura vai começar a ser bem mais significante. O treino é aquilo né, hoje vou ir fazer upper e ja estou aqui mentalizando e com sangue no zoio pra chegar lá e por 100% de esforço, fazer aquela 1 rep a mais.

Ambos são potencialmente lesivos. E são estilos de combate completamente diferentes. Um é luta agarrada, ou seja, acaba exigindo mais mobilidade e tendões. Boxe é uma luta de contato/impacto. Exigindo mais dos músculos/articulações. Sabe aquela cena do Matrix da pílula? Escolha a sua... eheheh! É exatamente este o racional. Já tenho 33 anos, já sou (muito bem) casado. Ser grande não é mais um objetivo. Depois de um tempo, você só quer uma vida tranquila e saudável ao lado das pessoas que ama. Parece clichê (e é), mas faz total sentido.

De acordo denovo, nem preciso mais responder. Kkkk. Outra sugestão seria um bujao de propionato, mas acho difícil essa testo aí ser boa, melhor seria a troca mesmo por esteres mais longos. Esses seus exames após todo esse tempo deveriam bater fácil 4k, já há o empilhamento.

A dieta está bem estruturada, na questão do treinamento você não falou como anda sua intensidade nos treinos, e exercícios cardiovasculares quantas horas por semana ou vezes na semana? Na questão do protocolo eu não curto a idéia de misturar dois tipos de testosterona, no meu ponto de vista usa um tipo de cada vez, principalmente se tratando de Cipionato + Durateston, que já possui 4 ésteres, com ressalvas no caso de ser Duratestoland da Lander Gold que não possui o éster Decanoato. O tamoxifeno eu acredito que será pouco 10mg, ainda tratando-se de medicamento manipulado, subiria essa dose e compraria uma cx de Anastrozol 0,5mg para usar 1-2x na semana.

Acho que não fará diferença considerando a frequência das aplicações. Não entendi a razão pela qual vai utilizar Lander se está sendo acompanhado por profissional. Melhor comprar na farmácia com receita do que apostar em um produto com risco de falsificação ou adulteração.

Era mais beijo na boca do que sexo kkkkk ☹️ Tipo, eu e meus amigos ficavamos contando quem pegava mais, então tinha um que beijava 10, outro 20 e por aí vai. Óbvio que não teria como ter sexo com 10 pessoas diferentes na mesma noite. Se fosse uma por dia já estava bom.

Isso.

Show, irmão. A questão primordial mesmo é descer esse bf. Se tiver com muita curiosidade, refaz o exame, como comentei, pode haver erro TB do lab. Maravilha!

Vou postar o resultados dos exames, apenas os mais importantes. Lembrando que aplico a cada 7 dias e a coleta foi feita no 6º dia, ou seja, ultimo dia antes da próxima aplicação. Hemacias em milhoes 5,16 mm Hemoglobina 15,2 g/dL Hematocrito 45,7 % COLESTEROL HDL 45 mg/dL COLESTEROL LDL 122mg/dL DHT DIHIDROTESTOSTERONA 760,4 pg/mL TESTOSTERONA TOTAL 959 ng/dL TESTOSTERONA LIVRE 25,91 ng/dl ESTRADIOL 9,4 ng/dL PROLACTINA 5 microg/L Tudo normal no mundo maromba, bora acelerar! kkk

Você comentou que o seu ferro estava abaixo dos parâmetros, e como vai seu Hemograma e Coagulograma? Sobre o Estradiol(E2), é bastante provável que a sua testosterona seja subdosada ou falsificada, tendo em vista que em protocolos de Deca only se faz necessário a reposição de E2, então o resultado de 1950ng/dl seja relativo ao empilhamento da Deca.

Não No dia 1 faço: Agacho Livre RDL Leg press Extensora Flexora No dia 2 faço: Sumo Hack Squat RDL Assimetrico Afundo/Bulgaro Flexora

Relato da 11ª semana e 8ª aplicação. 8ª Aplicação 25/01 - 200mg Deposteron Oxandrolona manipulado - 60mg tsd Alteração no "ciclo": Entrando aí na 11ª semana do projeto, dia 05/02 será minha última aplicação de deposteron, após isso (13/02) iniciarei durateston lander gold 250mg, 1 vez por semana, e dependendo dos exames que farei no dia 01/02, vou iniciar o stanazolol oral 40mg tsd. (Dependendo do BF tbm). Sobre a aplicação: Tenho usado Seringas 5ml e agulhas 30x0,7, sempre uma pra aspirar o líquido e outra pra aplicar. Sempre faço as aplicações no glúteo, alternando os lados, até porque de 10 em 10 dias da muito tempo pra recuperar da agulhada, sempre fui muito resistente a dor então as agulhas pra mim são como uma picadinha de inseto Dieta: Meu peso na balança não está descendo, estou com 107-108 desde a última avaliação de que feitas sempre dia 13 de cada mês. Esses dias parece que meu metabolismo está super acelerado, sinto muita fome até mesmo após as refeições, vou começar a usar as dicas do amigo @Dougwar, que indicou que eu separasse mais as proteínas da dieta, (no café da manhã eu já vinha fazendo isso, onde eu como pão as 07 horas e deixo para comer os ovos cozidos lá pras 10 horas) agora vou passar a fazer isso no almoço, deixando um pouco do frango mais para o meio da tarde. Vou começar a cortar a gordura aos poucos, tirando a manteiga, o leite e cortando o queijo na metade. Colaterais: Continuo sem sentir colaterais, estou ansioso pelos exames para saber como anda internamente, porém externamente está tudo perfeito, é claro que a dose de testo ainda é uma dose bem baixa, mas a oxandrolona por 3 meses seguidos pode fazer um estrago. No mais é isso, as últimas fotos são do dia 18/01, lá pro dia 13/02 eu trago novas atualizações. Tenham uma ótima semana e bons treinos.

Na verdade é bem simples, só dificil de acostumar. E eu faço dentro da gaiola de agachamento. Se for fazer no smith da pra por mais carga dai, pretendo alternar esses 3, afundo com barra, afundo no smith e bulgaro com barra.

Aparentemente ele está usando o valor cru. O bicho gosta de uma canela hein, rsrsrs.

Qual seu consumo normal de gordura? Pelos seus relatos, é bem variável conforme o dia. O que EU faria: Vc está com BF bem alto, insulina naum deve estar respondendo bem e sua noção de saciedade consecutivamente alterada. - Diminuiria o número de refs até chegar a 3 por dia. Isso vai ajudar aos poucos melhorar a insulina por conta do jejum. - Aumentaria a gorduras boas (limitaria as saturadas tbm por conta da insulina) na dieta e os carbos usaria o máximo possível de vegetais e frutas (fibras, saciedade, fitos, etc...). Além de tbm ajudar na sensibilidade a insulina, vai reduzir UM MONTE a fome. - Deixaria a dieta FIXA, quanto menos variações de alimentos/macros no dia a dia, mais fácil a adesão e diminui infinitamente a possibilidade de erros. Percebi pelo seu relato que vc é extremamente ansioso e está esperando resultados rápidos. Se entrar nessa mentalidade e tentar acelerar o processo, vai acabar andando em círculos.

Pensa em postar fotos? Fiquei curioso com essa evolução.

vou escrever o que sempre escrevo quando alguém fala de relato de SARMs: só usa e relata, eu prometo que lerei, mas até hoje ninguém aqui levou um relato até o final

Joga a ostarine no lixo. SARM é bomba de rato de laboratório. Não entendi a razão pela qual vai misturar cipionato com durateston. Também não entendi a razão do tamoxifeno.

Comparativo desse mês 01/2023. Agora to chegando no final da dieta de definição, pois acho que preciso colocar mais musculo na carcaça. Há pouco mais de 1 ano em dieta de emagrecimento, não tem como ganhar mta massa. Só mais alguns dias em déficit e depois mexeremos da dieta.

Mano, depende da droga e do laboratório. A durateston é mais comum achar 250mg por ml, já o deposteron de farmácia (cipionato) vem 200mg diluídos em 2mls por ampola, ou seja, é menos concentrado que a durateston. Quando eu cito em mls é pra falar apenas do volume que to injetando no músculo, o médico me indicou não aplicar mais que 1ml no ombro, por isso acabei citando a quantidade em ml, apenas pra relacionar o spot aplicado.

É que ando pensando em praticar alguma luta, estou na duvida do Jiu Jitsu x Boxe, qual seria menos lesivo? KKKK

Carga não quer dizer nada, lembre-se que você faz o exercício para resistir, não para levantar. Eu sempre quero aumentar mais as cargas, só que a minha característica biológica é carregar pouco peso, sou longilíneo e isso também dificulta um pouco. Treine bem, e faça uma dieta prescrita por um nutricionista. Quando eu entrei na academia (2016) com 15 para 16 anos eu fazia supino com 3kg de cada lado e com aquelas barras que não pesam nem 10kg, é foda e 3kg era peso pra caralho, pra chegar até os 10kg de cada lado foi foda. Tudo é característica especifica do individuo, Ronnie Coleman treinava muito pesado, e hoje em dia ninguém consegue treinar igual ele treinava, mesmo com o avanço das drogas na questão dos peptídeos e tals, é isto. Foque em não treinar fofo.

Fala meu time! li os comentários de vocês e parece que nunca me senti tão abraçado hehe, agradeço imensamente vocês, vou seguir as dicas e volto para contar sobre a evolução! 🇧🇷

Igual um maluco ai do forum, bater 100kg com 5% de bf

voce precisa de moitvação pra escovar os dentes? tenha o mesmo pensamento pro treino

Estou com a mesma parceira desde os 21, então minhas experiências com pegação de carnaval são da década passada. Particularmente, sempre achei uma bosta. Barulho e música ruim pra caralho, gente bêbada, fedida e sem noção, filas pra banheiros químicos imundos, lixo pra cacete espalhado pelas ruas, brigas, assédio, etc. Por outro lado, é uma excelente oportunidade de colecionar DSTs - sim amigos, perebas como sífilis, HPV, gonorreia, herpes e outras são transmissíveis pela saliva. Minha preferência é vazar pra lugares naturais e remotos (serras, praias isoladas, cachoeiras, etc.) nessas épocas.

Fumou muito cedo, até os 22 anos de idade não é recomendado pois seu cérebro ainda está em desenvolvimento, eu comecei fumar aos 25 e hoje tenho 28, posso te dizer que me ajudou em vários aspectos da vida, não fumo pra treinar, jamais, fumo quando chego em casa do treino e preciso relaxar e descansar, hoje sou completamente diferente do que era aos meus 25 anos (estressado, paranoico e cheio de incertezas) vai de você saber o momento certo e a quantidade, mas resumindo, não me atrapalha em nada no treino, muito menos ajuda. Vai de cada um.

Há alguns anos um aventureiro bilionário chamado Steve Fossett quebrou o record de viajem ao redor do mundo… Sozinho. Foram apenas 60 minutos de sono em 67 horas de vôo. Esses 60 minutos foram quebrados em cochiladas de dois a três minutos cada. “Eu dormi quando precisava e sempre acordava renovado.” Então, o que torna um cochilo em uma fonte de energias? O que o diferencia de uma boa e longa noite de sono? Pense no no cochilo como um investimento no menor tempo possível com um maior retorno que você já viu. Cada dia que passa temos menos tempo para realizar as nossas atividades pessoais, para nosso lazer e até para dormir. Tirar alguns minutos de sono faz muito bem à saúde pois recarrega nossas baterias para continuar o nosso dia. “Ok, faz bem a saúde. Mas o que exatamente é beneficiado?” O funcionamento do coração, gerenciamento de hormônios e cicatrizações, diz a Dra. Sara Mednik, cientista do Salk Institute à frente dos estudos sobre o sono. “Esses cochilos rápidos ajudam na recuperação e manutenção de pacientes maximizando esses benefícios. Isso acontece quando o paciente entra e sai da fase de sono rejuvenescedor rapidamente.”, diz Mednik. Como funciona? O sono se divide em cinco estágios cíclicos durante a noite (cada ciclo durando de 90 a 120 minutos). Um cochilo eficiente inclui apenas os dois primeiros estágios. A primeira fase visa levar a pessoa a dormir diminuindo as descargas elétricas no cérebro, movimento dos olhos, movimento dos músculos e a respiração. A segunda fase é onde o corpo recebe uma carga de hormônios que visa o relaxamento como preparação para as próximas fases. Aqui, seus neurônios ainda estão em atividade e quando você acorda, você não só se sente bem e renovado como consegue raciocinar bem mais rápido do que antes. Problemas Um problema muito comum é quando o tempo de durção do sono se alonga o suficiente para entrarmos no terceiro estágio do sono. Se isso acontecer, é provável que o efeito seja o inverso do esperado. Na terceira fase do sono, os neurônios entram em estado de dormência. É o chamado sono profundo. Se acordamos durante esse estágio, iremos enfrentar uma dificuldade maior de raciocínio pois nossos neurônios estão “dormindo” e temos que acordá-los! Tirando um cochilo perfeito Todos nós temos a capacidade de fazer o proposto acima, mas para isso é necessário respeitar algumas regras. A Dra. Sara Mednik tem algumas dicas: Reconheça que você está precisando dormir e saiba que um cochilo irá torná-lo muito mais produtivo depois que você acordar; Tente cochilar de manhã ou, no máximo, depois do almoço. Estudos nos falam que a parte da tarde nos torna mais suscetíveis a entrar em sono profundo, o que pode nos deixar com raciocínio afetado (grogue). Evite consumir grandes quantidades de cafeína e de comidas que tem muita gordura e açúcar. Esses alimentos drenam a nossa capacidade de dormir bem. Ao invés disso, uma ou duas horas antes do cochilo, prefira alimentos ricos em cálcio e proteínas. Escolha um lugar limpo e calmo, livre de telefones e outros incovenientes. Tente deixar o local mais escuro ou use um protetor. Escuridão estimula a melotonina, o hormônio do sono. Lembre-se que a temperatura do corpo cai quando dormimos. Aumente a temperatura do local ou use um cobertor. Com o ambiente preparado, prepare um alarme para a duração de sono desejada (veja abaixo). Quanto tempo deve durar? 10 a 40 segundos: Estudos do sono ainda não concluíram os benefícios desses intervalos breves. Eles são aqueles momentos que nós dormimos no ônibus (as vezes caindo sobre o ombro de alguém). 2 a 5 minutos: Surpreendentemente efetivo no combate à sonolência. 5 a 20 minutos: Melhora nosso estado de alerta, nossa stamina (força física), aprendizado e performance. 20 minutos: Esse é o tempo ideal. Inclui todos os benefícios acima e ainda melhora a memória muscular e limpa o cérebro de informações inúteis, o que aumenta a produtividade da nossa memória. 50 a 90 minutos: Bom para melhorar a nossa percepção. Também ajuda no reparo de ossos e músculos. Espero que você tenha entendido um pouco sobre o nosso sono. Agora temos condições para poder determinar quanto tempo irá durar a nossa cesta ou aquele cochilo antes das aulas. São todos muito benéficos, desde que feitos da forma certa.