Líderes

espera ficar maduro para utilizar

Não sabia eu que ia fazer tanto calor a noite na segunda, não peguei o ventilador. Meu irmão k, eu fiquei rolando na cama das 22:30 ate 4h da manhã, me deu uma raiva e revolta por isso ter acontecido e perdido tanto tempo de sono. Ai levantei e peguei o ventilador, mas era tarde já, consegui dormir ate as 8:30, tinha coisa pra fazer e não dava pra ficar moscando em casa. Fui pra academia e meu treino saiu uma bosta, como esperado ;/ Lower 1 Flexora em Pé - 8/7x40kgs - Tive que fazer aqui primeiro, rack ocupado. Agachamento Livre com Pausa - 4x142kgs - 2 repetições abaixo do meu maximo. Pretendia fazer 7. RDL com Pausa - 6x169kgs - +Carga. Leg Press Unilateral - 8/8x210kgs - +10kgs e deu ate caimbra fazendo. Cadeira Extensora Unilateral - 8/8x55kgs. Panturrilha em Pé Unilateral - 16x65kgs - +5 kgs. Abs Crunch Maquina - 12/12x75kgs. Rosca martelo - 10/9x24kgs - Subi carga. Triceps Extensão no Cabo - 8/7x25kgs 48 mins de esteira a 5,2km/h. Primeiro dia de pernas do ano foi pro espaço kkkk fazer o que. Hoje é descanso, amanhã upper, sexta lower, e vou pensar no que fazer fds. A meta de agacho esse ano é 80/80, pretendo alcança la, pra isso preciso progredir 1kg cada lado por mes, 2kgs totais por mes, o que nao é muito porem tem que ser consistente. Veremos. Valeu!

Saudações meus caros nobres colegas que frequentam esse fórum, eis que me apresento de volta aqui 🍷🗿 Acho que minha última aparição foi logo após a crise de ansiedade que tive ao ir treinar, eis o que ocorreu após a isso: fiquei sem treinar até Dez/22, um pouco pela ansiedade, um pouco por preguiça, e um pouco por questões financeiras, mas em dezembro falei a mim mesmo que iria retornar e cumpri com a promessa, treinei praticamente o mês todo e agora quero iniciar o novo ano quebrando a porra toda. Para quem está no grupo comigo sabe que venci bastante dos meus medos em 2022, fiz coisas que não irei falar aqui mas que me evoluíram mentalmente, talvez alguns imaginem o que é, deixo aqui meus agradecimentos a @MBD, @Guimers, @RenanTrz @AlemãoVazquez, @CrowleyFX, (Pacote, Igor, Lucas Boraschi, Seme, e tantos outros que não sei o user do fórum), vocês são f0d#. Atualmente não estou seguindo nenhuma divisão de treino específica mas andei conversando com o Guimers e o Crowley, acho que me decidi pelo Upper Lower do Eric Helms, uma divisão parecida com o que já usei no passado e que é boa. Para a dieta vai ser um bulk cabuloso de pesado. Não tenho métricas atuais, tenho que comprar pilha para a balança, assim que eu tirar posto aqui (tirei umas fotos e o estado é de calamidade, é obrigação minha mudar haha). Tentarei atualizar semanalmente, hoje mesmo estou indo treinar peito/tríceps, ainda não estou seguindo a divisão do Eric, estou indo treinar com meu pai só para pegar o ritmo e fazer uma espécie de readaptação. Até outro dia fãs do Muuuuuuzy

De 61kg pra 72kg é uma evolução bem considerável brother, pode estar criando expectativas altas demais principalmente pra um garoto na sua idade. Mesmo assim como citaram tá treinando muito pra alguém com pouca experiência, diminui esse volume descanse mais e coma melhor e aproveite o processo.

Muitos dirão isso, então vou antecipar: Não é pq não sente colateral que a substância não está agindo. Me pergunto o pq de alguém com 1,70m e 72kg estar usando clembuterol, entretanto 3 dias é pouco pra saber, continua usando e vai avaliando o efeito estético. O produto pode ser adulterado também, embora ache difícil, pode acontecer.

Bom dia galera Segunda eu fiz upper, segue: Upper 1 Decline Machine Press – 8.5x116kgs + 11x106kgs - +1rep. Quase fiz 9 na topset, mas meu triceps nao esticou. Remada Aberta Máquina - 9x86kgs + 12x70kgs - Vou ter que usar essa máquina. Desenv. Halteres - 6x36kgs + 9x32kgs - 1 rep abaixo, novamente o triceps não sustentou. Devido o grind do press, ficou degradado. Remada Baixa Triangulo (Muscle Round) - 18x85kgs - +1 rep. Peck deck (Muscle Round) - 19x95kgs - +1 rep. Elevação Lateral Cabo - 2x15x15kgs - Subir carga. Crucifixo invertido Cabo - 2x15x10kgs - Sunir carga. Rosca Unilateral Cabo + Triceps Unilateral Corda - (Muscle Round) - 18x35kgs + 12x30kgs - + Reps no biceps, e exercício novo pra triceps. Panturrilha Sentado - 9/9x60kgs. Paralelas - 20/7 reps - Como ta difícil a avançar, vou comecar a adicionar peso e trabalhar de 15/20 reps. Acima de 20 reps a progressão é muito difícil e talvez não esteja me ajudando. 60 Mins esteira a 5,2km/h. Treino foi bom, mas ja tive treinos melhores kkkkk.

Boa filho. Acredito em você! Sabe que tem bastante gente querendo seu bem e disposto a ajudar, portanto já tem meio caminho andado. Arrebenta!

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De dia é medico de noite é cornão..... Treino de terça - Dorsales de naja manca cansada pela vida. - remada curvada C/barra - 1x20 25/25, 1x12 35/35, 1x12 45/45, 1x8 55/55 - terra - 1x6 55/55, 1x2 65/65, 1x2 70/70 - pulso - Barra fixa - 1x20, 1x12,1x8 pull donw C/triangulo - 4x8-12 - 50 bem alongado. Remada unilateral maquina - 4x10-12 - zerada 120kg, contração de ladin como diz o carlos. Crucifixo invertido em pé c/har - 3x8-12 15/15 Puxada frente Maquina articulada 4x8-10 50/50 - 2 seg no pico de contração Crucifixo invertido maquina - 4x8-12 30kg - Essa semana pretendo fazer dorsal 2x - já tem 1 mês q estou fazendo 1x.

To de olho aqui nessa disputa. Se for com o coach da morte, já manda as creatinas pro EMD. Das duas uma: Ou ele ganha, ou morre no processo e elas ficam com o segundo colocado.

Coach da morte? Kkkkkkk Se fechar com ele fodeo, vou ter que apelar dai kakaka

Caralho, maluco é brabo! Será mesmo que tá garantida @Guimers? Fiquei sabendo que o @EMD está fechando com um coach famoso aqui do fórum, abre teu olho pra não ficar pra trás.

Obrigado, essas creatinas serao de grande utilidade haha

Essa história de "estagnei" é pra quem não sabe o que faz. Se não perde mais peso, ou diminui as kcal ou aumenta os cardios ou aumenta as kcal se mantendo em déficit pra depois baixar novamente, etc. Existem várias estratégias a serem utilizadas antes de usar ergogênicos. Enfim... Estimulantes em geral são perigosos e usar sem conhecimento, mais ainda. Cuidado.

Satisfação te ver na ativa novamente! Tmj!

prefiro farelo de aveia

No achismo, se bater acima de 1000 no dia anterior a aplicação ta bom. pq a media da semana deve girar até 2000 pra vc treinar e vai caindo no final da semana. já ta bem dentro da proposta de 250mg/semana.

Primeiramente, falar em caps lock na internet é falta de educação. Segundamente, é corante. Alguns laboratórios usam para diferenciar os produtos. Eu particularmente acho uma bosta. É mais um químico pra dentro do corpo.

Treino de Hoje 100 abdominais 40 minutos de caminhada ao ar livre Suplementação que estou usando Multivitaminico Growth Whey Growth Colágeno tipo 2 Dieta : 6 refeições, proteína em todas, carbo moderado Amanhã é tetaaas

Vou junto na dica, upper lower eh excelente pois concilia volume de treino e descanso adequado, com uma ótima frequência junto. Adequando o upper lower, pesquise sobre periodização se está com dificuldade de progredir cargas, indico esse modelo do @Schrödinger, funciona muito bem, estou utilizando inclusive.

Sem dúvidas diminua isso. 18 séries para músculos grandes, 12 para os pequenos, treina 4x por semana. Sugiro uma divisão Upper/Lower

dedo pesadão esse ein. 😂 A quinta série que habita em mim não consegue deixar passar! 😅

concordo, só o anastro ja ia segurar, mas como era novato na area e sensibilidade na segunda semana, eu optei por pecar pelo mais por isso joguei o tamox, 40 por dia , depois de 3 dias suspendi, nunca mais usei, alias usei na unica tpc que fiz, durante blast e cruze nao precisei mais, foi como vc falou o corpo acostuma, hoje eu suporte doses 5 vezes mais altas sem experimentar sensbilidade pois acredito que consegui construir bastante massa magra, nesse momento que escrevo estou com 90 kils e 14% de bf, 1.76 de altura, no meu primeiro bulking eu bati 90 kilos com 25% de bf, a diferença bem gritante, meio que ja comecei usar hormonio tetudo com 20% de bf

Rapaziada, Terceira aplicação foi ontem. Bom, tenho sentido um aumento de força bacana, aumentei 50kg no fio terra em 1 semana. Minha pele ta normal, na verdade tenho a leve impressão que ta com uma qualidade melhor e os mamilinhos estão normal. Decidi fazer o exame na 4 semana pra ver como que ta tudo. Rapaziada me ajuda ai, nas duas ultimas aplicações tenho sentido que a agulha ta tendo bem mais resistência pra entrar no vasto, coisa de eu ter que botar bastante força pra furar a perna, isso é normal ou eu tô fazendo merda? uso agulha da BD, conhecem alguma marca de agulha melhor ou não tem diferença em questão de qualidade de afiação.

Tmj bro! Boa sorte com teu ciclo, pela experiência que tive, achei q em mim a deca funciona melhor para bulking, pra definição apenas Testosterona e se quiser um plus junta com a Oxandrolona. Mas faz o teu ai, dieta alinhada que vai dar certo!

Muuuuzy não tankou o user do tt com foto de anime Trágico

Acho. Se a testo não for subdosada, 250mg por semana vão te manter em aproximadamente 1700 ng/dL, mais que suficiente pra segurar a massa magra. Eu denunciaria esse arrombado. Médico não pode e nem deve fazer isso, já não é aconselhado eles indicarem hormônios para fins estéticos, mas mesmo que o façam, deveriam ter a sanidade de receitar apenas produtos pharma grade. Revoltante. Menos pior que foi uma nutricionista, problema apenas é que em pouquíssimas ocasiões eu vi uma ingestão de gordura tão baixa assim. No seu caso é completamente desnecessário.

PASSIFLORA 750MG VALERIANA 150 MG ESSES DOIS FITOS JA AJUDA BASTANTE

Obrigado nobres colegas Esqueci de citar, eu, o @Guimers e o @CrowleyFX estamos competindo entre a gente para ver quem tem a melhor evolução até o final desse ano, não melhor físico, mas a melhor evolução, valendo 2 creatinas.

É isso. No mais se quer realmente sentir tremedeira e taquicardia aumente a dose, mas não quer dizer que terá resultados melhores.

Não tem porque usar anti aromatase se tu não está sentindo colateral de estradiol alto,a única utilidade para esses medicamentos seria em casos específicos,como no momento que tu baixar a dose de testosterona entrar com ele para acompanhar a descontinuação. O próprio nome diz "hormônios androgenicos" ou seja todo hormônio androgenico pela lógica é anti estrogenico a diferença é que a testosterona aromatiza porém a longo prazo pela razão androgenica ela acaba compensando isso geralmente sempre para mais , isso quer dizer de maneira bem simples que o uso contínuo de testosterona tende cada vez mais a criar um ambiente menos propenso para o aumento de estradiol mesmo que no começo essa aromatização seja mais alta.

bom dia galera, voltando aos treinos ontem, bem de leve, fiz com 70% da carga e deu tudo certo, sem dor alguma e senti bem a contração foi um treino bem típico de quem está voltando ao pique HAHAHAHHAHA vou fazer mais 2 semanas desse treino e depois irei para o próximo planejamento. Dieta to com aproximadamente 2.9k kcal, feliz da vida e voltei a aplicações de durateston 2x de 120mg/sem, descansar o corpo para logo meter um blast legal ali por meados de abril, to pensando em 20 semanas de 200mg/sem enantato testo e 400mg/sem deca nandro com intuito de chegar em uns 112~115kg. Segue o treino de ontem EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO HACK SQUAT 170 1 11 LOAD EXTENSORA 77 1 13 LOAD FLEXORA SENTADO 42 1 14 LOAD SQUAT SUMO 67 1 15 LOAD ADUTOR 12tijolo 1 15 LOAD PANTURRILHA EM PÉ MAQ 14tijolo 1 14 LOAD

exame na quarta semana amigo

porque não é pra tomar essa merda só por isso se é pra usar algo que seja algo que presta abraço

Post gigante do Lyle sobre hipertrofia e seleção de exercícios: Colou sem formatação e eu não vou ter o trabalho de formatar do zero kkk

Minha recomendação também, saí de um ABC2x pra Upper/Lower porque tava difícil progredir carga. Parece um sweetspot entre exercícios compostos e isolamento.

Cara, sinceramente se eh iniciante e quer desenvolver os músculos aproveite a frequência a seu favor. Iniciantes podem tirar muito proveito trabalhando o mesmo músculo 2 ou 3 vezes na semana, aproveite esse período pra evoluir cargas nos exercícios principais. Definitivamente vc esta certo referente a treinar somente 1 vez o grupo muscular na semana pra iniciantes/fora de forma. Iria de upper/lower 4 vezes na semana, ou um fullbody 3x na semana, deixando os dias livres somente pra cardio melhorando sua resistência, capacidade cardio vascular, etc etc. De uma olhada nestes, vc tem mais a ganhar: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/ https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Treino de Hoje Costas - Bíceps - Perna Rem. Sentado pegada Pronada - 4 sets Puxada com o triângulo - 3 sets Puxada Pegada Larga - 3 sets Rosca Scott - 3 sets + 1 Rest Pause Agachamento Smith Completo - 3 sets Mesa Flexora - 3 sets Leg Press - 2 sets Bônus : Panturrilha em pé Biset Rosca inversa no cabo 5 sets ( tava com tempo livre mesmo ) amanhã só cardio, gosto de caminhar por quase uma hora em ritmo forte

o cara tá na capa, vai perder o q?

As minhas são sempre assim, geralmente 14-16 sets totais. E eu fico bem cansado sempre kkkk

Quem tem medo de queda de cabelo, não deveria nem começar usar hormônio.

fala irmão, o 1200 de testo foi em outro momento, quando usava deposteron de farmácia. agora estou nessa de 850 com a dura da GPHARMA, mas tomei fiz exame 1 semana após primeira aplicação, então vou refazer agora q ja estou indo pra quarta semana conforme indicado pelos marombas aí, valeu

Brother pra mim tá "ok" não recomendaria isso pra alguém com seus dados apesar de que não informou seu peso, cuidado com a aromatização apenas, e o que emagrece é dieta drogas no geral foram feitas pra ganho de massa muscular, na maioria das vezes menos é mais. Tu usou trembolona com um BF maior que esse citado?

Impossivel saber se vai precisar de inibidores sem estar usando a testo. Recomendo fazer os testes antes e durante o ciclo.

Ser fisicamente ativo no dia a dia, resulta em benefícios ao shape? sim, claro. por outro lado, para quem busca hipertrofia (simetria, beleza etc) deve pensar em: descanso, de modo regular. pedreiros e trabalhadores braçais dificilmente "ficam grandes", o mesmo se aplica a atletas de triátlon e surfistas.

Fala pessoal, passando pra desejar um feliz ano novo e dizer que essa semana é treino de adaptação de volta aos treinos pq to a um tempo legal sem treinar, já começo o treino novo na semana que vem, essa semana é PPL bem de leve com 80% da carga. Dieta vamos para uma manutenção e protocolo com 240mg/sem de dura. Irei começar a fazer consultoria para um pessoal selecionado do meu insta, no inicio serão 4 pessoas, homens, com objetivos dentro da musculação, serão 6 meses de acompanhamento, tenho 1 vaga sobrando ainda, para quem se interessar só mandar direct por aqui ou pelo insta! Preciso apenas de portifólio, não irei cobrar nada além de postagens e que cumpra o planejado. Hoje tem cardio de 1hora e amanhã treino de perna.

Bom dia Ontem fiz upper em uma bluefit com um amigo, segue os highlights do treino: Upper Press Inclinado com Pausa - 7x42,5kgs + 13x37,5kgs - Halteres mais compactos fazem diferença demais no controle. Puxador Frente Barra H - 8x117kgs + 12x96kgs. Desenvolvimento Maquina - 8x60kgs + 12x50kgs. Press Máquina (Muscle Round) - 23x100kgs - Quase zerada. Remada DY Hammer (Muscle Round) - 24x110kgs. Elevação Lateral Máquina (Muscle Round) - 20x59kgs - Não curti, prefiro livre. Facepull - (Muscle Round) Biceps e triceps no Cabo - 2xF Paralelas - 23 reps. 50mins de esteira a 5.2km/h. Treino foi bom pra caramba. O meu cardio semanal ja foi batido, o que vier agora é lucro. Fazia tempos que nao treinava com esse amigo meu, ele ficou surpreso com o que consegui fazer com o shape em 6 meses. Disse que meus ombros estão maiores, peitoral saltou pra frente e que meu delt.posterior e costas estão espessas e encaroçadas. Fiquei feliz porque ele é sincerao e sabe que to ralando igual um desgraçado nos treinos. Quando nego vem falar de biset, dropset, e caceteset, e que progredir carga não funciona, eu lembro dos anos de smartfit que eu ficava fazendo tudo isso e mais um pouco e não mudava porra nenhuma. Não adianta, progressão de cargas primeiro, as demais coisas são acessórios. Eu falo porque eu gastei meu tempo com isso, então fodace. Hoje é lower, vou na mesma bluefit e treinar com um outro amigo. Valeu!

Gente que besteira, vcs devem deixar suas mulheres em redomas, ou cerca-las apenas de eunucos né? Outra, todos vcs casaram com virgens né? Então fique tranquilo, suas esposas sentaram, rebolaram, chuparam e gostaram de fazer isso em outras pikas, é assim que é. Por fim, condicionar filho a laço genético é besteira total. Teu gene merda, muito provavelmente, nem mereça ser replicado.

TREMBO BATEU FORTE NEH PAI.

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!