Líderes

pode ser a articulação que não está acostumada e da esse choque tbm, mas cuidado com o movimento que está fazendo Obs: esses dias tomei um choque de verdade no pulley, ela estava encostada num fio desencapado da academia e quando encostei tomei choque kkkk, fiquei quase uma hora vendo geral tomar choque lá kkkk

Algumas dúvidas. No treino clássico que vc cita eh ombro com biceps e não treina costas, isso? Trimensalmente troco a ficha de treino? Oque seria Trimensalmente? Troco a ficha 3 vz por mês? Como seria essa ficha mensal de ganho de força? Tenho outras perguntas do seu post. Mas deixo pra depois pra não poluir muito.

Relato dia 7 - Terça-Feira Último dia antes de completar a primeira semana, e já sinto uma diferença gigantesca na auto-percepção corporal e no meu psicológico. O que antes eu achava que era efeito placebo nos primeiros dias já sei que foi o início de coisas que agora estão se intensificando. Acordei hoje com a libido lá em cima, do nada; sonhos eróticos bastante realistas e palpáveis, ereção daquele jeito sem nem pensar em sexo direito. Sensação de pump e dor tardia no peitoral do treino de ontem, inclusive no tríceps, como se tivesse feito treino novo. Observo em mim certa "mudança" de personalidade e interpretação sobre emoções e sentimentos que tenho; me sinto mais concentrado em mim mesmo, mais sério, disposto e focado. Não desenvolvo nenhum tipo de agressividade, mas percebo certa atitude e percepção menos emotiva das coisas, como se eu me tornasse mais assertivo, deixando de lado pensamentos que antes me causavam receio. Posso estar exagerando, mas é como se eu fosse um computador e alguém tenha trocado meu software, atualizado por algo mais potente. Sinto meu corpo mais rígido, meus músculos respondem melhor ao sistema nervoso e aumentei cargas facilmente durante o treino. Não há mudança aparente no meu físico, mas sei que por dentro as coisas estão acontecendo rapidamente, e isso até me assusta um pouco porque é apenas o começo do uso e a testo ainda nem empilhou. Eu não sei se ter respostas tão intensas e rápidas assim possa ser algo positivo para minha saúde. Como eu sempre gostei de psicologia e tenho uma cabeça meio filósófica, gosto de prestar atenção nesses detalhes mais subjetivos. Foram coisas que não encontrei em outros relatos e pode parecer interessante para quem lê e procura alguma referência sobre as implicações do uso de esteróides anabolizantes. Me avisem caso o relato fique enfadonho. Hoje fiz o teste de bioimpedância com a nutri da academia daqui do bairro, mas ela ainda não mandou o relatório completo. Deu 14,8% de gordura corporal, o que eu achei alto... estou caprichando nos cardios e sendo fiel à dieta para melhorar isso daí. A nutri fez uma consulta completa comigo, me elogiou bastante e deu várias dicas de alimentação, preciso aumentar o consumo de água para 4,5l diários e dividir melhor as refeições. Penso em levar algumas bananas pro trampo e comer barrinhas proteicas de 3 em 3 horas enquanto estiver na loja. Amanhã treino pernas com meu coach e faço a 2ª aplicação no vasto lat direito, estou ansioso! Amanhã posto uma foto do físico para finalizar o relato da 1ª semana e dar início à segunda. Até lá!

Fala Marombada! Me chamo Thiago, sou novo aqui no forum, tenho 32 anos, 170m, 83kg. Resolvi criar esse topico para compartilhar minha experiencia com Treino, Dieta e uso de anabolizantes durante esse ano que passou. Pois bem, vou tentar ser o mais breve possível: Em 10/12/2021, resolvi mudar de vida quanto ao meu corpo. Eu estava pesando 87kg com bastante gordura na região da barriga, não fazia nenhum tipo de atividade fisica e tinha uma alimentação pessima. Comecei a fazer dieta e academia, comecei comendo o mais limpo possivel porem sem pesar e sem calcular macros. Tempo passou, pesquisei bastante e fui aprendendo algumas coisas relacionada a dieta e treino. Segue como foi minha dieta durante o ano: 1° cutting: 170g proteina 250g carbo 50g gordura Total calorias por dia: 2.000 Duração: 4 meses Peso apos termino do cutting: 74kg 1° Bulking: 200g proteina 500g carbo 80g gordura Total calorias por dia: 3.500 Duração: 3 meses Peso apos termino do Bulking: 85kg 2° Cutting 200g proteina 300g carbo 80g gordura Total calorias por dia: 2.500 Duração: 3 meses Peso apos termino do cutting: 78kg 3° Bulking: 200g proteina 600g carbo 100g gordura Total calorias por dia: 4.000 Duração: Em andamento Meta de peso: 88kg Sobre o uso de anabolizantes: Quando fiz 6 meses de academia decidir tomar Enantato de Testosterona por conta propria (Inclusive eu mesmo me aplico). Pesquisei bastante, arrumei um fornecedor e desde então venho aplicando 1 ml semanalmente. Faço exames a cada 3 meses, unica alteração foi no hematócrito que deu 49% no primeiro exame, porem com bastante consumo de agua e muito cardio baixou para 46% no segundo exame, colesterol, e demais marcadores estão ok! TESTOSTERONA TOTAL...................: 3000 ng/dL ESTRADIOL, 17 BETA...................: 79,1 pg/mL Colaterais: Um pouco de acne, e um pouco de falta de paciencia kkkkkk. Em fim, pra finalizar a foto do meu antes e depois: Então galera, oq eu posso esta fazendo de errado, oq pode ser melhorado?

Mito! Também tenho essas mesmas dúvidas, acho que tô até treinando errado.

Treino de segunda deu ruim com ohp, fora da série principal tava sofrendo pra empurrar. Aí cheguei na principal e mandei 2 reps com 72, uma a menos do mínimo. Putaço fui descansar e tentei de novo, aí saíram as 3 no grind violento. Não consigo perceber quando tô meio mau. Arrastei o treino todo pra perceber que tava doente, corpo doendo estilo febre, durante o agachamento parecia que ia desmaiar e tal. Antes de acabar o treino todo deixei pra lá e fui deitar. Hoje foi agachamento, 3*172. Já me senti bem melhor, não foi dia excelente, mas os acessórios saíram dentro do normal. Dieta segue em 2900. Estou vendo mais detalhes na perna, a cintura tá começando desinchar e ficar mais harmônico no espelho. DONE squat squat ciclo_64 semana_3 squat 5*134 3*152 3*172 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*29kg 4*8*9kg ohp 3*8*60 2*8*57 face pull 5*15 rdl 3*8*122 kroc rows 15*38kg rosca martelo 3*12*22 remada alta 3*9*40

Se naum está evoluindo naum é isso (jejum e ficar sem se alimentar depois) que está te prejudicando. Ou é o treino ineficiente ou dieta ruim. Já fiz exatamente essa mesma rotina que vc em cutting e consegui secar tranquilamente. MAS, eu naum sugiro ficar tanto tempo sem se alimentar depois do treino em jejum, naum que no final das contas fará GRANDE diferença, mas pensando em um cenário ideal do jejum intermitente, seria ideal se alimentar até umas 2 horas depois, nem que seja um shake. Basicamente, naum é isso que está impedindo sua evolução, mas tbm sua estratégia naum é a situação ótima para quem faz jejum intermitente e treina nesse horário.

20/12/2022 Treino de pernas Cadeira extensora unilateral 4x (20kg+20kg) Cadeira adutora 2x - Só para dar uma alongada no adutor e aquecer um pouco, sinto mais conforto no agachamento hack ao realizar a adutora antes. Agachamento hack 4x - Top set foi com 40kg de cada lado, curti bastante. Legpress 4x - Top set com 200kg, fazia tempo que não botava essa carga. Cadeira flexora 4x - 55kg Mesa flexora 4x - 30kg Gêmeos sentado 3x - 20kg+20kg Gêmeos em pé 3x

Saudações pessoal, tudo bom? Após alguns anos, estou de volta. Vou voltar a usar o diário realmente como um diário mesmo. Para eu organizar meu volume de treino e criar uma motivação e visão de progresso. O que aconteceu de 2020 para cá? Contexto dado, vamos às premissas: Estou, atualmente, com: Idade: 33 anos Altura: 1.76m Peso: 107,5 kgs. (semana passada estava com 110,2kgs, mas acho que tinha muita retenção após uma semana na casa dos meus pais) IMC: 34.7 (Obeso I) Estou natural, rodei exames gerais em agosto desse ano, todas minhas taxas estão regulares, inclusive testo total e testo livre. Não pretendo voltar a fazer usos de EAS pelos próximos anos, a ideia é ter filho num horizonte de 2~5 anos. Estou, atualmente, fazendo natação terças e quintas-feiras, 1h sob supervisão de um professor. Objetivo é ter uma atividade aeróbica que gosto e ajudar na respiração (para quem não sabe, eu tenho rinite, sinusite e asma crônicas). Estou desde o começo do ano. Quando falta um dia, reponho aos sábados pela manhã. Nos demais dias, segundas, quartas e sextas, tenho o Gympass e agora encontrei duas academias próximas que posso alternar. Numa delas é um treino estilo crosstraining na sala de musculação e outra é musculação tradicional. Estou começando a ir mais na segunda, para me reconectar com o passado. Ainda estou sem treino fixo, mas vai ser um ABC padrão de início. Vou documentando os treinos e as cargas. Enfim, por hora, é isso!

Credo, como é que tu naum tá conseguindo comer 1600 kcals? Eu aqui fazendo Warrior Diet e mandando 3500 kcals em uma refeição só no dia e ainda fico com fome....kkkkkkkkkkkkk

Bom dia galera Como essa semana a academia não abre fds e eu teria um compromisso num dia de treino, tive que adiantar o treino de quarta pra ontem! Imagina o meu estado, lombar e inferiores completamente fudidos, com 1 dia de intervalo só entre o ultimo upper de sabado, fiz o maximo que deu, segue: Upper 1 Decline Machine Press – 7x116kgs + 9x106kgs - Subi carga e fiz o minimo nas duas, talvez faria mais se tivesse descansado. T Bar Row Máquina Wide Grip - 7x62kgs + 9x57kgs - Acabei perdendo 1 rep, mas tranquilo, minha upperback tambem estava moida do sumo e rdl. Desenv. Halteres - 6x36kgs + 9x32kgs - Aqui deu bom, joguei os halteres de 36kgs pra cima e mandei 6 reps, acho que na proxima semana sai 7 em. Remada Baixa Triangulo (Muscle Round) - 24x80kgs - +2 reps. Peck Deck (Muscle Round) - 19x95kgs - Perdi reps, mas eu estava com meu peito dolorido e ombros tbm. Elevação Frontal Cabo + Crucifixo Invertido Cabo - (Muscle Round) - 18x40kgs + 15x10kgs - Subi carga na elevação frontal e deu bom. Rosca Corda Cabo + Triceps Pulley (Muscle Round) - 2xF + 22x83kgs - +reps no triceps. Panturrilha Sentado (Muscle Round) - Sem tempo. Paralelas - 23 reps - Ok, logo vou conseguir avançar e fazer a 24°. 15Mins esteira a 5,0km/h. Treino foi bom até, achei que ia ser pior devido a proximidade do ultimo e por ter sido o 3° dia seguido. Sei que pra andar ta foda, to andando com a perna esticada pq os quads estão muito ferrados KKK provavelmente meu treino de lower de amanha ta fudido tbm. É isso, ultima semana de trampo e ta parecendo uma maratona, não to aguentando mais kkk.

Como seria uma dieta calculada pelo imc? Meu imc aponta que estou gordo, então faço dieta pra secar? Sobre biótipo, a anos atrás eu tinha 1.90 e 70 kg, agora tenho 100kg, eu mudei meu biótipo?

😎

Perde o pique não, faz o basico que funciona, está indo bem

Obrigado pelas mensagens galera! @debew @Guimers e @upir! Ontem rolou treino de natação, antes fiz 30 min de caminhada com alguns trotes. Foi cerca de 40min de treino com as 4 modalidades. Gasto calórico pelo meu smartwatch -- Amazfit gt2 42mm -- de 530 kcal). Foram 870m no total (58 trechos, a piscina tem 15m de comprimento).

No tópico sobre teu treino já falamos porque tu não tá evoluindo. Sopa de letrinhas todos os dias, com volume altíssimo, é o segredo pra não sair do lugar.

Se a viagem é só na semana que vem eu naum usaria diurético ainda, fique apenas em chás naturais que ajudam na retenção. Quando fiquei nessa dose de testo (500mg) e cagava na dieta, sentia a mesma coisa que vc em relação a retenção. O shape demorava mais pra voltar ao normal do que quando era natural, lógico que o ganho de gordura minimizava um pouco pelos hormônios, mas realmente, essa captação de glicogênio demorava mais para ir embora. Diurético tem efeito rápido, se vc ver que 1-2 dias antes da viagem continua inchado, ai sim eu usaria. Caso contrário, como falei, ficaria apenas nas medidas mais naturais.

Meu E2 se manteve estavel durante todo meu uso de testoterona entao nao acho que tenha relação. Daria pra criar um novo topico da minha consulta com um dermatologista que fui hoje de tao vergonhosa que foi... Eu tenho consulta com a minha dermato janeiro, quando vou pedir o roacutan mas fui nesse que era aqui do lado (pelo plano claro) pra ver quale, nossa senhora... insistiu em manipulados (1 oral e 2 topicos) que deu R$1500 e so podia fazer na farmacia de manipulacao q ele passou pq so ela funciona ahuahuaha Sai de lá e ja joguei a receita no lixo Esperar 2023 e ver com minha dermato... se eh pra gastar que seja em isotretinoina generica pois pelo meu peso (por volta de 120Kg) imagino que va ser umas 4 capsulas por dia.

Alongamento todos os dias, cardio todos os dias, muita aguá, tenta diminuir o sal das comidas. Não vejo o porque de você tomar anastro, seu estradiol muito provavelmente condiz com sua testo, enfim, não sou a favor de anastro se vc não sente nenhum tipo de colateral ou se seu estradiol estiver correspondente com sua testosterona. edit: estradiol não promove retenção liquida fonte: https://m.facebook.com/819212091610818/photos/a.823621484503212/1282676185264404/#:~:text=elevam por aromatização.-,Esse estradiol elevado pode causar ginecomastia%2C mas não promove,de gordura ou retenção hídrica.

Se você já mede a circunferência e seu peso, então não encane quando for tirar as medidas "oficiais". As vezes uma escapada da dieta, ou uma noite mal dormida podem te deixar retidos. Ou até um vinho no dia anterior, pode te deixar mais seco ou retido no outro. Segue o longo prazo. Eu estou fazendo um "cruise" de 200mg/sem de enantesto e adicionei mais 100mg/sem de masteron por 5 semanas para ver como fica. Tem me ajudado a secar bem. Estou com doses ultra baixas. Mas o corpo responde 20x melhor que natural. Justamente porque não sofremos com oscilações hormonais naturais.

Que coincidencia brother, eu estava lendo seus textos ontem! Bom retorno.

Shape melhorou bastante, aparentemente pouca gordura e alguma massa magra, foi um progresso e tanto, meus parabéns! O que não ficou claro é se você teve um período de consolidação entre essas transições de bulking pra cutting e vice-versa, pois essa fase é necessária para o corpo se adaptar ao "novo normal", seja com menos gordura ou com mais músculos. Qual o problema de não haver esse período de consolidação? Você acaba sacrificando massa magra, por exemplo, saindo de um bulking direto pra um cutting, a tão sofrida massa que estamos sempre buscando vai embora mais rapidamente, também tem as questões fisiológicas dessa adaptação e físicas, como adaptação de tendões e ligamentos para a nova composição corporal. Acredito que esse seja um ponto a observar no seu planejamento. Pela segunda foto, diria que está pronto para um blast, ou seja, um protocolo um pouco mais avançado, com doses mais altas e combinações entre algumas delas. Faria um bulking de pelo menos umas 20, 24 semanas com testo e deca, comendo limpo e arregaçando nos treinos (sem pular o treino de pernas, me parece que você faz bastante isso). Após esse bulking, mantém a dieta em normocalórica e só a testo, cerca de 200mg/sem. Essa seria a fase de consolidação que citei no início, ou também conhecida como cruise. Você fez um blast e agora o cruise. São muitos detalhes e passar tudo por aqui é complicado, mas eu seguiria mais ou menos nesse caminho que expliquei.

Péssima ideia, tá com níveis ótimos de testo, mas vai bagunçar tudo por pouco (ou nenhum) resultado? Pelas fotos do teu outro tópico, parece que nunca treinou. Tem muito a melhorar/evoluir antes de pensar em drogas.

Não sei se é o seu caso, mas vejo muita gente que já chega no treino socando carga, sendo que nem sempre estamos com a mesma força do treino anterior. Comece com séries de aquecimento, após faça séries de reconhecimento pra ver como você está no dia, qual carga vai conseguir colocar e aí sim inicie as suas séries de trabalho. Leva isso não só pra períodos pós doença, mas para todos os treinos.

entre na academia, faça seu treino sentindo o corpo, se estiver bem faça com cargas similares, ou baixe algumas isso depende de tanta coisa que o melhor é aprender a "ouvir" seu corpo

Durateston tem esteres de meia vida longa, e você mudou de 1 Ester pra 3 ou 4, não lembro quantos tem a dura da Lander. Talvez não tenha empilhado ainda. Espere mais algumas semanas e refaça o exame. Já vi essa "diferença" quando ocorre essas trocas. Se ainda sim "sentir" que não está batendo ou o exame permanecer baixo, provavelmente sua dura é subdosada/falsa.

porra se duas em 10 der merda eu largo kkkkkkkkkkk, se esguichar sangue ja pipoco, e olha que me considero sangue frio

Suas dorsais suportam mais peso que seus ante braços, bem comum em iniciante quando começam a evoluir carga. Se não cuida, acaba lesionando ante braço, e ai fode seu treino todo. Sei bem pq já fui campeão de fazer isso.

mulheres talvez kk unico cenario q imaginei

Parabéns pelo relato!!! Algumas sugestões: Por precaução, mantenha um anastrozol frequente. Algo como 0,5mg DSDN. Não vai fazer mal e você evita subir o E2. E com essa dosagem seu E2 dificilmente vai ficar muito baixo. Melhor pecar pela segurança. Essas variações de medidas são normais. Vou dar uma sugestão. Toda sexta de manhã (melhor a sexta porque você está com a dieta em dia de seg a qui) você acorda, urina, aí você se pesa e mede a área de maior circunferência da sua cintura. Vai fazendo isso semana a semana e ANOTE. Vai ter semana que parece que vc evoluiu muito e semana que parece que regrediu. Mas no longo prazo você vai vendo uma evolução. Além disso, você consegue ir ajustando a dieta com muito mais precisão e agilidade. Cardio: vou falar por mim. Com hormônio você pode fazer mais cardio sem se preocupar em definhar. Então, no pós treino, procure fazer de 10 a 20 min todo dia de cardio com uma frequência próxima de 150bpm. Vc vai ver que isso vai te ajudar DEMAIS a secar rápido. Eu não fico 1h porque é foda ficar todo treino 1h no cardio. Mas algo entre 10 a 20 min com batimentos altos, ajuda muito e não é tão "pesado". Oxandrolona: esteroides orais para quem bebe com certa frequência (pelo que vi, é seu caso) é um CRIME com sua saúde. Quer resultados semelhantes, troca essa Oxan por Masteron. Talvez tenha que aplicar 2x na semana... mas por outro lado seus níveis de testo vão se manter muito mais estáveis.

essa é fácil... pego as duas, inclusive a cantora alcione

Só tem dus opções... Thais Carla (a dançarina obesa) ou a Alcione (atleta pro)? hahahah n vale fugir

O restante é iombina, cafeina, tadala, vit d, vit c, vitamina b12 para as articulações, NAC e omega 3. Gostei da ironia.

Eu tbm não gosto, mas é literalmente o que tem pra hoje 🤣 Isso se eu transar mesmo, chances reais de eu so pagar a conta

Acho que é muito individual, cada um tem um formato e forma física diferente, o que depende exclusivamente da sua genética. Da mesma forma que tem homens que são magros porém mais estéticos, e outro naturalmente mais largos e mais fortes, as mulheres TB tem essas diferenças. Na minha opinião, que não vale de nada, você tem que trabalhar aquilo que há de melhor em você, você pode ser magrinha e com músculos bem trabalhados, bem "desenhados" ou ser cavala e estética. Nem toda mulher consegue ser cavala e nem toda mulher consegue ser magra, mas toda mulher pode ter um corpo mais atlético, com menos gordura e mais músculos. Eu gosto dos dois tipos, não tenho preferência por uma ou por outra, a mulher bem treinada já se diferencia das demais , independe do tamanho.

com toda essa preocupação e nervosismo vai acabar tendo q levar um baralho pra ter oq fazer

Porra que puto vacilo que ele fez mano E como falaram aí, não tem essa de tremborage coisa nenhuma, isso aí foi uma mancada do krl mesmo. E eu acompanho os vídeos dele direto, maluco faz um conteúdo dahora mesmo com humor e tudo, agora acompanhar ele depois dessa é bem paia.

falta uns veneno nessa dieta 😈😈😈

Caralho, e pensar que já fui fã desse cara. Decepcionado...

Atualização: 17.12.22 - Peso 133.2 kg Intercorrências: 4 L água/dia, construção de marmitas para a semana, iniciei um diário de tudo o que eu como. Consulta com endocrinologista e nutricionista agendadas. Algum lapso alimentar desde o último post? Não. - Subjetivo: Desde a reativação do tópico eu voltei a fazer marmitas congeladas e 2 sessões de treino/dia. Sendo 1 deles 1.5 h de caminhada intercalada por trote ao ar livre e o outro treino anaeróbico na academia (descrição do treino no slide). Voltei a me manter satisfatoriamente hidratado (o que é de longe a tarefa mais difícil do dia, sempre). E, procurei mais tarefas para ocupar minha mente ao invés de enfocar demais em progressão nesse projeto de recomposição corporal (tô projetando mudanças para meu quarto no sketchup do absoluto zero e conhecendo a cidade em que moro há 4 anos. Incrível como não conheço quase nenhum ponto turístico da cidade que moro há 4 anos). O maior insight da reativação do tópico foi a percepção de que, em contexto de recomposição, são dois projetos que precisam ser administrados em paralelo: as metas de curto prazo, porque dia 13.02.23 eu ingresso no internato e quero perder o máximo possível de gordura de forma resolutiva até lá. Visto que a rotina do interno em medicina pode ser bastante obesogênica, sobretudo dado meu histórico. E, as metas de médio e longo prazo que se propõem a ser sustentáveis e envolvem o alinhamento entre os hábitos de vida e as expectativas clínicas (as metas de rendimento desportivo e de bioimpedância mesmo). Parte das razões pelas quais eu não sustentava meus projetos de emagrecimento é porque I. eu só entrava em um de dois modos: desistência ou realização de metas de curto prazo. Além, claro, do II. excesso de carga horária que dificulta a capacidade de tomada de decisões alimentares, III. vício alimentar, IV. incapacidade de compreender que o programa de recomposição exige respeito a um tipo muito específico de rotina diária e consequentes V. sedentarismo VI. Tentativa de manter uma dieta flexível demais ao invés de fazer minucioso controle de porção e aderir ao 80/20. Penso que os principais pontos subjtivos/teóricos foram (finalmente) ajustados. Então, farei as atualizações semanais aos sábados com medidas corpóreas e peso.

Cara, só treina come e descansa, da pra subir uns 20kg fácil só fazendo isso, seu corpo precisa é de comida, Nem pense em usar hormônios Não faz sentido. Aprenda a treinar e comer, e coma muito mesmo, pode abusar da comida, já que está tão abaixo do peso

Escrotao 6h de manhã fazendo terra dessa jeito, coisa de campeão

Provavelmente esteroide anabolizante mesmo ele não usava... era só óleo

O Cbum sempre começa os vídeos treinando de moletom. Depois tira e fica de camisa. No final tira a camisa e fica de regata kkkk

Concordo contigo, provavelmente seja a mesma pessoa, um natural aborrecido de não conseguir ter nenhum desses físicos dos tópicos já criados e tenta se convencer no fórum que ambos são hormonizados para massagear seu bem estar.

Óbvio que rosto ganha de chape, mulher nao curte muito bombado, elas preferem o cara magrelo cuzao covarde

Ja era pra vc ter ido ao medico kkk amigo considere aprender a aplicar no vasto lateral, pois é muito mais facil e so vai ocorrer problemas caso a pessoa seja burro.

Ele ta querendo agregar ao fórum com a experiência, provavelmente já viu o bando de orangotango que aparece aqui quando alguém quer tentar algo diferente, zoando, fazendo piadas e os krl. Parece a 5ª série. A maioria aqui desconfia bastante dos SARMS, não recomenda e etc, sou dessa mesma linha, mas se alguém quiser usar e relatar pra conhecimento futuro isso é bom pra krl, ele não tá pedindo conselhos. A gente injeta óleo de amendoim feito numa farmacia do paraguay que sabe se lá como chegou até a gente (tudo isso na melhor das hipóteses) e ninguém tá fazendo piadinha com isso. Acompanhando

Se vc estiver perguntando isso pq se acha feio, é melhor ser feio com um shape foda doq horrível em tudo, coisas óbvias.

a pedidos do André postei este artigo que tinha arquivado... só não sei quem traduziu e nem de onde retirei, pq faz tempo que ele ta arquivado aqui... Preparação de Fisiculturistas para Competição usando a ciência! Por: Francesco Casillo Campeão Mundial em 2002 de SuperBody. A preparação para Pré-Competição é a última fase antes de uma competição de fisiculturismo. É onde um fisiculturista mais prepara seu visual para a competição. A fase final da pré-competição é um período de aproximadamente 10 dias antes da competição! 10 dias para fazer aqueles ajustes pequenos que se, feitos corretamente podem mudá-lo radicalmente! Você pode mudar para pior ou para o melhor e neste artigo eu estou escrevendo sobre os segredos científicos fisiológicos escondidos atrás disso. Antes que eu comece quero me certificar de que ninguém entenda mal o que eu escrevi. Em tese, dez dias de preparação não poderão operar milagres! Neste curto período de tempo você não ficará rasgado como nunca em termos de gordura corporal subcutânea e em termos ganho de massa magra; estas duas adaptações morfológicas necessitam de um período longo de tempo suficiente para ajudar o corpo a fazer seus ajustes (crescimento muscular, perda de gordura) com o estímulo certo. Estes ajustes pertencem a um artigo completamente diferente! O conteúdo deste artigo é sobre como trazer para fora sua densidade muscular e evitar uma aparência murcha sob as luzes poderosas da competição. Este artigo fala sobre como se livrar do líquido subcutâneo corporal e ter músculos mais cheios durante a mostra. Falando sinceramente, escrever um artigo sobre este é uma tarefa dura de ser realizada por qualquer um, incluindo eu mesmo. Isto porque envolve muitos conhecimentos científicos de um ponto de vista endócrino e inclui também vários ajustes pessoais. Eu tentarei ser o mais detalhado possível em dar-lhes as ferramentas, para compreender como atingir o objetivo e eu falarei também sobre minha programação pessoal para a pré-competição. Este artigo contém cinco partes: • Depleção (esgotamento) e Reposição total do Glicogênio; • Ingestão de Sódio; • Ficando retido de água; • Como aliar tudo para a preparação da competição; • Um exemplo - minha preparação atual da competição! Este não será o artigo mais fácil que você leu na sua vida, mas CONFIE EM MIM, você ficará contente em ler a coisa inteira! Vamos começar! PRIMEIRA PARTE: Depleção e Reposição total dos Depósitos de Glicogênio. Esta é a primeira etapa que os fisiculturistas fazem durante o período de pré-competição. O glicogênio (como você já deve ter lido no artigo anterior) é um polímero de glicose que é armazenado nos músculos esqueletais ou no fígado. Serve como o combustível para a energia, mas sua liberação dos músculos esqueletais ocorre sob um estímulo diferente comparado a sua liberação dos depósitos do fígado. A glicogênese do fígado (processo de quebra do glicogênio) ocorre a fim manter um nível adequado de glicose no sangue para satisfazer as exigências do cérebro; ao contrário, a glicogênese do músculo ocorre somente durante esforços emocionais e/ou físicos a fim de satisfazer as necessidades para liberar energia. A glicose é uma molécula que consiste em carboidratoono, hidrogênio e o oxigênio… na verdade sua estrutura química é: C6 H12 O6. Contem a água! Vamos ver porque isso é tão importante! Em uma condição normal a concentração do glicogênio do músculo esquelético varia de 1.5 gramas a 2 gramas por 100 gramas do tecido do músculo esquelético. Um pesquisador sueco BERGSTROM (1969) mostrou que após uma dieta de baixo consumo de carboidrato que durasse um período de 3 dias acompanhada de exercícios/esforços físicos prolongados, os depósitos de glicogênio do músculo esquelético cairiam a uma concentração de aproximadamente 0.6 gramas! Após este período limitou um período de 3 dias de Depleção (esgotamento) do carboidrato, uma dieta rica em carboidratos foi seguida causando um nível mais elevado de glicogênio no músculo. Como você pode ver na figura número 1 acima, os participantes da maratona usam também o método de baixar e de recarregar o glicogênio com a manipulação da dieta antes da maratona. Como mostrado na figura, a intensidade dos exercícios é reduzida gradualmente durante a semana e a entrada do carboidrato na dieta é aumentada nos últimos três dias. (De Sherman, W.M., e outros.: O efeito da manipulação da dieta e do exercício no glicogênio muscular e sua utilização subseqüente durante o desempenho. Interno. J. Esportes Med., 2:114, 1981). As conseqüências deste estudo foram de grande utilidade para aqueles atletas de resistência cujo o desempenho é elevado e que necessitam das quantidades maiores de energias armazenadas como o glicogênio. Além disso, estes resultados aplicam-se muito bem aos fisiculturistas. Você pode perguntar porque um aumento dos depósitos de glicogênio pode ser desejado (dispositivo automático de entrada) para um fisiculturista durante a competição. Está aqui a razão: Se o “esgotamento da fase de glicogênio” for feito corretamente, induzindo a baixar dramaticamente os depósitos de glicogênio, isto criará um “estado de fome” para seus músculos de modo que durante “a fase seguinte da super compensação” armazenem mais glicogênio do que em circunstâncias normais. Ou seja, antes podiam armazenar de 3.5 gramas de glicogênio, passando agora para 4 gramas por 100 gramas do tecido do músculo esquelético. Não se esqueçam de que 1 grama do glicogênio está ligado com os 2.7 gramas da água. Isto significa que se um fisiculturista tiver 45 quilogramas (99 libras) de Tecido Muscular Magro, (não confunda Tecido Muscular Magro com Massa Livre de Gordura; O tecido muscular magro é em outras palavras “MÚSCULO”, ao invés da massa livre de gordura que consiste em massa magra + ossos + água) que pode aumentar seu peso corporal em aproximadamente 4.86 quilogramas (10.69 libras) com glicogênio e água durante a fase do carregamento de carboidrato. O cálculo é feito desta forma: 1) 45 Kg x 10 = 450 hg (hectograma) (Kg de músculo esquelético convertido em hectograma; 1 kg é igual a 1000 gramas, 1 hectograma é igual a 100 gramas) 2) 450 hg x 4 = 1800 gramas (total de glicogênio contido no músculo) (O número 4 está para número máximo de glicogênio contido por 100 gramas de tecido muscular) 3) 1800 gramas x 2.7 = 4860 gramas (peso final corporal alcançado) (2.7 são as gramas de água linkadas a 1 grama de glicogênio) Todo este peso ganho vem do glicogênio e da água. Não é retenção de líquido! A retenção hídrica significa que a água está sendo mantida entre as células (neste caso entre as células do músculo) que dão aos músculos a aparência inchada, não lhe dando a aparência rasgada (definida) tão difícil de alcançar, após todos os sacrifícios que você fez ao se preparar para a competição. A água ganha é toda carregada pra dentro das células do músculo porque os depósitos do glicogênio estão localizados dentro e não fora das células do músculo e do fígado. É por isso que esta fase do carregamento faz os músculos parecerem maiores e mais densos! Fazer esta “supercompensação” é muito importante para recarregar a quantidade correta de carboidratos. O consumo de menos carboidrato do que o necessário não conduzirá ao efeito desejado e você verá que seus músculos ficarão vazios e se tornarão menores. Isto às vezes acontece com fisiculturistas de renome! Seria melhor nem ter feito o “esgotamento da fase do carboidrato”. Se o consumo dos carboidratos exceder a quantidade necessária, preenchendo completamente todos seus depósitos do glicogênio, esse excesso será convertido em gordura corporal subcutânea!. ISSO NÃO É BOM. Agora você provavelmente quer saber quanto carboidrato você deve comer a fim de preencher todos seus depósitos de glicogênio e evitar o risco de reduzir o tamanho dos seus músculos ou de ganhar gordura corporal. O consumo recomendado dos carboidratos foi estimado em 400 a 600 gramas por o dia por um período de 3 dias após a fase de esgotamento. Há também outros experts muito confiáveis no fisiculturismo que em vez de sugerir a fórmula de esgotamento com 3 dias de duração, optam por 2 dias para esgotar e 2 dias pra recarregar. Minha opinião nisto, é que a diferença entre o número dos dias para esgotar e recarregar é estritamente pessoal e não aplicável a todos; e isto se dá por muitas razões diferentes. Mesmo os resultados bons obtidos com programações diferentes em indivíduos diferentes não podem simplesmente ser aplicados diretamente a todos. Os fatores que contribuem para diferentes resultados que as pessoas conseguem são principalmente devido ou não a fatores genéticos e/ou a seu método de treinamento pessoal durante a fase de esgotamento. Fatores Genéticos Taxa Pessoal de FTF (Fast Twitch Fibers – Fibras de Contração Rápida) para STF (Slow Twitch Fibers – Fibras de Contração Lenta) Durante a evolução, o ser humano desenvolveu sua estrutura muscular assim como as suas funções musculares para adaptar-se ao ambiente. Na verdade, a relação de músculo- esquelética de FTF (FCR) para STF (FCL) foi ajustada para satisfazer um único propósito: SOBREVIVER! Desde que as fibras do músculo de STF são caracterizadas por dar “resistência” e baixa fadigabilidade, elas se desenvolveram dentro de áreas que requerem movimentos contínuos (tais como andar, percorrer longas distâncias etc.) e nos esforços que requerem (naturalmente) a resistência: membros inferiores, a parede abdominal, e assim por diante! Os membros superiores são compostos na maior parte por FTF para combinar finalidades diferentes das outras fibras, como movimentos rápidos (tais como lançar e golpear), e de força etc., mas não de resistência. Mesmo que esta distribuição seja geral, cada um de nós tem uma relação diferente destas fibras em nossos corpos. Este é um fator importante, porque a capacidade de usar o glicogênio varia enormemente nestes dois tipos de fibras. FTF são as fibras glicolíticas, ou seja, usam primeiramente o glicogênio para a produção de energia. STF são as fibras oxidativas, significando que necessitam de oxigênio para produzir a energia, e precisam de oxigênio para oxidar substratos orgânicos. FTF geram energia mesmo quando o oxigênio não está disponível a eles, durante esforços anaeróbicos puros como quando treinamos com pesos com 12 repetições máximas (ao usar um peso que seja suficientemente pesado para permitir somente 12 repetições). STF são recrutados na maior parte durante os esforços aeróbicos, como correr, caminhar, etc., mas também durante o treinamento com pesos aonde o número de repetições vai além de 12. Retornando a nossa finalidade, nossa meta será esgotar tanto quanto possível nossos depósitos de glicogênio, e este depende de sua predisposição genética em relação a distribuição das fibras assim como do tipo de trabalho que você executar. Se você tivesse uma relação favorável de FTF para STF em seus músculos, você iria reter mais depósitos do glicogênio do que se você tivesse o contrário, e isto se traduz por sua vez, em mais glicogênio que pode ser armazenado durante a fase do reposição. Programação de treinamento durante a fase de Depleção (esgotamento) do carboidrato. A programação de treinamento que deve ser seguida durante a fase do Depleção (esgotamento) do carboidrato tem que conseguir causar a Depleção (esgotamento) drástica de glicogênio do músculo esquelético. Tipo de treinamento Durante os 3 dias de “de Depleção (esgotamento) de Carboidrato”, o treinamento com pesos deve ser executado em cada um destes dias. Todo o grupo muscular deve ser treinado. Geralmente se usa o método FULLBODDY (corpo inteiro), consistindo em uma série por o grupo muscular. Depois que o corpo inteiro foi treinado, um novo circuito é iniciado e assim por diante, até que a exaustão não permita que você continue. O circuito é geralmente repetido 3 a 4 vezes em cada treino. Exemplo: Peito 1 x 8-12 Costas 1 x 8-12 Deltoides 1 x 8-12 Biceps 1 x 8-12 Triceps 1 x 8-12 Abdominais 1 x 12 Para ser repetido mais 2 ou 3 vezes. Como você pode observar não há nenhum exercício para as pernas! Isto é porque o quadríceps necessita de pelo menos 7 dias para começar a dar resultados e ficar com a aparência bem definida após o último treino. Outros experts trabalham cada grupo muscular com 3 a 4 séries em cada grupo de uma só vez, ao invés de fazer uma série de cada grupo e ir para o grupo seguinte. Mesmo que esta prática permitisse que você sentisse muito mais pumps, poderia esgotá-lo antes que você treinasse todos os seus grupos musculares. Número de Repetições por série As fibras musculares que necessitam ser estimuladas são naturalmente os FTF, por serem Glicolíticos, visto que estas são as únicas fibras que mostram uma afinidade elevada para o catabolismo anaeróbico da glicose (glicólise anaeróbica) e podem então quebrar o glicogênio em glicose para a produção de energia durante um treinamento anaeróbico lactácido de alta intensidade. Foi mostrado porque a enzima FFK (fosfo fruto kinase), é altamente ativa quando estes tipos de fibras são estimuladas. Esta enzima tem um papel importante na regulação do processo glicolítico. De fato esta enzima opera no processo de isomerização de catálise de Glicose-6-fosfato em Frutose-6-fosfato. Este é um processo que ocorre no citosol somente quando a glicose tem que ser usada para a produção de energia. Isto mostra que o estímulo de FTF está altamente ligado ao catabolismo da glicose. A maioria desta glicose deriva-se diretamente da quebra de glicogênio do músculo que conseqüentemente causa sua depleção. Os STFs tem ao contrário dos outros, propriedades metabólicas oxidativas e muito pouco glicolíticas. Isto foi mostrado pela observação da atividade da enzima “desidrogenase succínica” (SDH) esta desempenha um papel crucial no matabolismo oxidativo. Abaixo segue figura com Ciclo de Krebs: Esta enzima permite a converção de ácido succínico em ácido fumárico (isto acontece no ciclo de Krebs dentro dos mitocôndrias) que é importante para continuar o ciclo de Krebs e a redução da Co-Enzima FADH2 que está envolvida por sua vez na produção do ATP dentro da “corrente de transporte dos elétrons” na membrana interna dos mitocôndrias. Mesmo que esta reação química seja muito importante no processo de produção de energia, não tem nenhum impacto em depósitos de glicogênio tanto quanto PFK quando os FTF são estimulados corretamente. Tudo isso mostra que um estímulo de STF é inútil para promover a depleção do glicogênio no músculo da melhor maneira possível. Lembre-se que seu objetivo é criar um “estado de fome no músculo” que permitirá que você aumente os depósitos do glicogênio à 4 gramas por 100 gramas do tecido do músculo durante “a fase de Reposição de Carboidrato”. Para causar isso, o melhor tipo do treinamento deve consistir de “um trabalho hipertrófico lactácido” na faixa de 8 a 12 repetições por o série. Esta faixa de repetições estimula o FTF em seu máximo, É fato que a produção elevada de ácido láctico que este trabalho causa são as provas naturais de que foram estimulados, porque o lactato é a última etapa da glicólise anaeróbica quando o Piruvato é reduzido por causa da ausência de oxigênio. Neste caso o ácido láctico é derivado do catabolismo da glicose (glicólise), e a glicose é derivada (neste caso durante o treinamento com pesos) do catabolismo do glicogênio (glicogenólise). Um número mais baixo de repetições (com carga maior de peso) envolve o muito mais FTF do que um peso moderado levantado 12 vezes, mas os substratos de energia que os FTF usam para produzir a energia não é glicose derivada da glicogenólise, mas da ATP PC. Uma faixa de repetições que vá além de 12, começa a estimular mais STF do que FTF. Para obter melhores resultado, permaneça em uma faixa de 8 a 12 repetições durante a fase de esgotamento de carboidrato a fim assegurar tanto quanto possível a glicogenólise para a produção de energia. Tempo de Descanso entre as Séries Durante as primeiras repetições da primeira série, não há cansaço nem ardência no músculo porque o Lactato ainda não foi produzido. É fato, que nas primeiras repetições a molécula usada para produzir energia é a ATP que é armazenada nos músculos. A degradação de moléculas de ATP e de PC (Fosfato de Creatina) que é armazenado nos músculos é chamada “Metabolismo Anaeróbico Não-Lactácido” porque não produz nenhum lactato. É importante que você saiba disso para compreender o momento certo de descanço entre as séries. Uma vez que a série excede a ATP, começa o reabastecido através dos mecanismos diferentes e leva aproximadamente de 3 a 5 minutos. Se a série for reiniciada antes que as moléculas de ATP serem ressintetizadas e estiverem prontas para ser usado, o ATP para a produção de energia necessária para a série seguinte virá da glicólise que vem por sua vez do glicogenólise. Quanto menos você descansa entre as séries mais glicogênio você usa para a produção de energia e quanto mais glicogênio você usa mais elevado será a depleção em seu corpo. Tente não exceder de 1 minuto a 1 minuto e 1/2 de descanso entre as séries. PARTE DOIS: Ingestão de Sódio (sal): Um dos hormônios que é responsável pela retenção de água é a Aldosterona. A Aldosterona é secretada no final da liberação hormonal ativada primeiramente pela diminuição do sódio que alcança “o Túbulo Distal” dos rins. Há também outros fatores que contribuem para ativação desta liberação mas o nível do sódio é o mais importante. O estímulo simpático (que age através dos adrenoreceptores de B1), a hipotensão renal da artéria, e a baixa concentração de sódio (em nosso caso), no túbulo distal dos rins, causam a produção de Renina. A Renina é uma enzima que aje sobre um substrato circulante, Angiotensinogênio, que se submete à segmentação proteolítica para formar o decapeptídeo Angiotensinogênio I. O endotélio dos pulmões tem uma enzima particular chamada de Enzima Conversora da Angiotensina (ECA) que se converte em 2 aminoácidos para dar forma ao octapeptídio Angiotensinogênio II que estimula por sua vez o cortex adrenal a secretar a Aldosterona. A Aldosterona é um hormônio esteróide que pertence à categoria dos Mineralocorticóides produzidos pelo córtex adrenal. Como o nome sugere, os mineralocorticóides regulam os sais minerais, o sódio e o potássio nos fluidos corpóreos extracelulares do corpo. Embora haja três mineralocorticóides, a Aldosterona é a mais importante fisiologicamente e compreende quase 95% de todos os mineralocorticóides. A Aldosterona age regulando a reabsorção de sódio nos túbulos distais dos rins. Quando grandes quantidades de Aldosterona são secretadas os íons de sódio que entram na filtragem renal, são reabsorvidos de volta aumentando os fluidos. Conseqüentemente, pouco sódio vai para a urina. Esta reabsorção de sódio promove conseqüentemente a reabsorção de água devido à osmose. Isto explica porque a retenção da água ocorre quando os níveis muito baixos do sódio são introduzidos com a dieta. PARTE TRÊS: Ingestão de água em abundância Soa hipócrita e controverso quando ouvimos que para nos livrármos do líquido corporal subcutâneo você necessita beber MAIS água do que o normal. Há ainda assim muitos fisiculturistas de nível que se recusam a acreditar nisto, e param de beber água alguns dias antes da mostra. Entenda que consumir água em ambundância é o único e melhor meio “natural” de começar a se livrar dela, você precisa examinar isso do ponto de vista endocrinológico em seu corpo quando o estímulo de “baixo consumo de água” ou de “alto consumo de água” ocorre. Seu corpo secreta dois tipos principais de hormônios: •Hormônios Esteroidais •Hormônios Peptídicos Os hormônios Esteroidais são produzidos somente quando necessitam ser secretados (através de determinados tipos de e estímulo) porque não podem ser armazenados no interior da mesma glândula que os produzem. Os hormônios Peptídicos, ao contrário, são produzidos mesmo quando o corpo não necessita destes e então armazenados no interior da mesma glândula endócrina que os secretam. Eles são liberados imediatamente após o estímulo chegar às glândulas para produzi-los. Assim, será introduzido um dos dois principais hormônios que controlam o balanço de água no corpo: HAD (Hormônio Anti Diurético também conhecido como Vasopressina). Quando começa a ser secretado, inibe a excreção de água devido ao fato da sua ação aumentar a reabsorção de água das ações pelo distal ou túbulos coletores renais e este promove a reabsorção da água de volta a circulação. Este Hormônio é produzido pelos núcleos Hipotalâmicos e liberado então na corrente sanguínea pelo lóbulo Posterior da glândula Pituitária (conhecida também como o Neurohipófise). A Neurohipófise pode ser secretado ou armazenado. Depende das necessidades do corpo. Controle do estímulo de dois estímulos principais controlam sua secreção ou inibição: •Osmolaridade do plasma (concentração dos solutos no sangue) •Volume e Pressão sanguínea A Osmolaridade do plasma é a variável a mais importante envolvida em regular a secreção de HAD. Quando a Osmolaridade do plasma aumenta (Significa que quando eletrólitos extra-celulares aumentam acima de um determinado ponto) os osmoreceptores Hipotalâmicos que são sensíveis a tal estímulo, reconhecerão e estimularão os neurônios a secretar HAD. No lado oposto, quando a Osmolaridade do plasma diminui, a secreção de HAD é inibida. Assim como o volume e a pressão sanguínea contribuem para sua secreção ou inibição através do estímulo dos receptores de estiramento localizados nas paredes dos vasos. Quando o volume de sangue é baixo mandam um estímulo para sua secreção. Em contra partida, quando o volume sanguíneo estiver mais elevado do que o normal sua secreção é inibida. Um outro hormônio importante que é ignorado por muitos fisiculturistas desempenha um papel muito importante para o equilíbrio de água no corpo. É o Hormônio Atrial Natriurético (HAN). Nos átrios do coração há glândulas que contêm este hormônio, e estudos demonstraram que o coração desempenha seu papel mantendo a circulação sanguínea não somente por bombear sangue mas também pela ação biológica deste hormônio. HAN induz os rins a excretar o sódio na urina (natriurese). Interage também com outros hormônios a fim de regular sua secreção. As glândulas adrenais são procuradas para ser seu primeiro tecido endócrino alvo inibindo a síntese do minearlocorticóide (inibição da Aldosterona) assim como a síntese de Glucocorticóide (inibição do Cortisol). HAN afeta também o eixo central hipotálamo-hipófise inibindo a secreção dos ACTH e da HAD; além disso antagoniza também o sódio assim como a retenção de água devido a Aldosterona. Este hormônio é liberado quando o volume extra de sangue é detectado pelo estiramento das paredes dos Átrios. Esta explicação é útil para que você compreenda porque é importante aumentar o volume de líquido corpóreo bebendo mais e não menos antes do evento. Para resumir os últimos dois pontos, a melhor maneira de se livrar do líquido subcutâneo corpóreo é inibindo a secreção da HAD e da Aldosterona, e para alcançar isto você deve beber mais água e aumentar sua entrada do sódio com a dieta. Este procedimento afeta diretamente a inibição de HAD e da Aldosterona, mas beber mais afeta muito indiretamente sua inibição por causa da ação lenta de HAN em sua secreção. Além disso, se a carga extra de fluidos for detectada pelos Átrios por um período de tempo relativamente haverá um aumento na liberação de HAN não somente no local, mas uniformemente pelo corpo e sua taxa de produção aumentará também. Este último ponto deve esclarecer a necessidade de carregar seu corpo com água no mínimo 8 dias antes da mostra, e não apenas alguns dias. Lembre-se que seu corpo sempre procura manter sua própria homeostase, e não gosta de mudanças drásticas de nenhum ponto de vista. (Homeostase: A abilidade ou a tendência de um organismo de manter o equilíbrio interno ajustando seus processos fsiológicos. O corpo tenta não ter muito ou pouco dos fluídos importantes, hormônios, etc.) assim se você cortar drasticamente a sua entrada da água e/ou entrada de sódio, o sistema age prontamente para encontrar a condição normal aumentando a reabsorção de água e de sódio. Isto acontece porque o fluído corpóreo é a área a mais importante onde as reações químicas ocorrem e o balanço adequado do volume sanguíneo é vital para esta finalidade. O balanço mineral (absorção de sódio) é importante para a transmissão nervosa e a função muscular - a atividade neuromuscular seria impossível sem a regulação do sódio e do potássio. Neste caso seu corpo tenta manter os níveis sanguíneos e homeastase mineral mesmo quando você tenta os cortar drasticamente! A homeostase é mantida também para todos sistemas restantes do corpo. Por exemplo: quando a testosterona exógenas é injetada, o corpo responde imediatamente abaixando ou inibindo toda sua produção endógena (natural) na tentativa de reestabelecer as condições normais/fisiológicas. PARTE QUATRO: Como unir tudo para a preparação da competição Agora vamos prestar atenção em pôr passo a passo toda esta informação em prática antes do evento da competição. Vamos supor que a competição será num sábado. Supor que sua gordura corpórea subcutânea está muito baixa deixando seu físico com aquele aspecto intenso uma vez que eliminou sua retenção subcutânea de água, é assim que deverá agir: (naturalmente, ajustes pessoais são necessários). De qualquer forma, se você necessitar de ajuda para baixar sua gordura corporal durante os meses antes da mostra, leia meu artigo anterior aqui. Depleção e Reposição de de depósitos de glicogênio. Domingo é o primeiro dia da fase de esgotando dos depósitos de glicogênio. Há alguns atletas que cortam totalmente o consumo de carboidrato e outros que não. Segunda-feira é o segundo dia da fase de esgotamento. Terça-feira é o terceiro e último dia da fase de esgotamento. Quarta-feira é onde você começará a reposição dos depósitos de glicogênio. Quinta-feira é o segundo dia da reposição dos depósitos de glicogênio. Sexta-feira é o terceiro e último dia desta fase. Como eu mencionei antes, no começo deste artigo, se você esgotar todos os seus depósitos de glicogênio você deverá então armazenar de 35 a 40 gramas de glicogênio para cada 1000 gramas (1 quilograma) do tecido muscular esqueletal. Isto se traduz em aproximadamente 1800 gramas de carboidratos a serem consumidos durante os 3 dias da fase de carregamento (reposição) do carboidrato para um sujeito que tenha 45 quilogramas de tecido Muscular magro. Após 3 dias de carboidratos baixos ou de nenhuns carboidrato, a enzima (Glicogênio Sintetase) armazena os carboidratos que você consome em seus músculos porque o glicogênio é muito rápido em fazer essa tarefa. Isso é porque no campo do fisiculturismo nós dizemos que depois da “fase de depleção de carboidratos”, nossos músculos estão com fome. Tipos de Carboidratos É importante saber os tipos, para fazer as escolhas corretas das fontes de carboidrato a serem consumidas. Neste momento, durante a fase de reposição, nem todos os carboidratos são iguais. Nas primeiras 24 horas após aqueles 3 dias de depleção de carboidrato, a Glicogênio Sintetase age em uma taxa muito rápida. Assim, neste momento você deve comer os carboidratos que armazenem glicogênio de forma rápida. Os melhores carboidratos a serem consumidos nas primeiras 24 horas são os de alto valor glicêmico . Por exemplo: a glicose, pão branco, arroz branco, as batatas, as bananas, etc. Logo após as primeiras 24 horas da reposição de glicogênio, carboidratos de baixo valor glícemico são recomendados para suprir os depósitos restantes de glicogênio. Isto vem da observação que Glicogênio Sintetase faz seu trabalho armazenando em uma taxa mais lenta. A fim evitar assim um pico muito elevado de glicose no sangue dos carboidratos de alto valor glicêmico pois estes poderiam ser desviados para o tecido adiposo (gordura corporal), os carboidratos de baixo valor glicêmico são ideais! Naturalmente somente as experiências pessoais nesta matéria podem dizer-lhe se você deve prolongar o consumo de carboidratos de alto valor glicêmico após 24 horas ou não. Você pode encontrar uma lista dos valores glicêmicos de diferentes carboidratos aqui Treinando durante a fase de carregamento (Reposição) de Carboidrato Não fazer nenhun treinamento com pesos e atividade aeróbica quando estiver em sua “fase de Reposição de carboidrato” há também muitos atletas que preferem manter o treinamento com pesos e aeróbicos mesmo durante “a fase de Reposição” eles argumentam que aqueles treinos permitiriam que armazenassem mais glicogênio quando estivessem repondo carboidratos e alegam que os exercícios aeróbicos os ajudam a excretar o líquido subcutâneo corporal. A minha opinião, é que enquanto a individualidade desempenhar um papel importante quando se cuida de um físico, algumas técnicas usadas por atletas ainda não têm nenhuma aplicação científica e vão na mão oposta da fisiologia humana. Deixe-me explicar cientificamente: Há duas razões fisiológicas principais que suportam a necessidade descansar completamente quando se está na fase de reposição de carboidratos. Se a fase de Depleção for feita corretamente tanto com uma dieta quanto com o treinamento com pesos, não há nenhuma necessidade de se esgotar mais os músculos. :Eles precisam de um período de descanso para se recuperar inteiramente dos dias precedentes sem os carboidratos. Não obstante, muitos fisiculturistas continuam ainda em treinar após a fase de esgotamento. Eles argumentam que seus músculos ficam muito mais cheios e firmes 1 ou 2 APÓS a competição! Isto é porque continuaram no treinamento mesmo na fase de reposição e assim continuaram conseqüentemente a esgotar o glicogênio em vez de promover sua reposição. Exercitar-se com pesos e/ou aeróbicos durante os 2 dias antes da mostra não permite que você se livre totalmente do líquido subcutâneo corporal: •Ao treinar, uma perda sensível de sódio e a água ocorrem durante a transpiração; isto conduz a uma diminuição no volume de líquidos extra-celular e assim a um Hipoperfusão dos rins; quando se exercita, “um deslocamento de sangue” ocorre nos músculos porque necessitam de mais perfusão. Conseqüentemente isto se traduz em menos sangue no fluxo que chega aos rins, que significa por sua vez menos sódio que chega ao “MACULA DENSA” dos rins, que constitui o estímulo direto para a síntese de Renina. (Como um lembrete, a Renina é a enzima que estimula a secreção de Aldosterona). •O exercício físico induz a ativação simpática das terminações nervosas Renais que estão situadas ao lado das células do aparelho Juxtaglomerular; este estímulo é sentido por Beta-receptores nas membranas destas células e conduz à liberação de Renina. •Como o sangue flui pelo corpo, é desviado para os músculos ao exercitar, induzindo uma diminuição no fluxo sanguíneo no fígado e conseqüentemente uma natural diminuição na metabolização de Renina. Isto significa que a Renina é metabolizada pelo fígado, e desde que o fluxo sanguíneo ao fígado diminua, a Renina continuará sua estimulação de Aldosterona. Em um estudo (Wade e outros., 1987) o uso de um “inibidor de ECA” (capaz de reduzir os níveis de Angiotensina II) não inibiu a secreção de Aldosterona induzida pelo exercício; Supôs-se que a Aldosterona é sensível também a estimulação de ACTH, inevitável ao exercitar. Ingestão de Sódio Que vai de domingo até quarta-feira, qualquer um aumenta seu consumo de sódio comendo alimentos ricos em sódio (como clara de ovo e atum como fontes de proteína) e adicionando o sal a suas refeições. Parar de fazer isto é uma medida drástica, tanto quanto possível o sódio de sua dieta, que começa na quinta-feira substituindo seu alimento rico em sódio por alimentos sem sódio (por exemplo: substituir as claras de ovo e atum por peito de frango, de peru e outra fonte proteína biológica de valor elevado que contenham pouco sódio. Naturalmente, suas fontes de carboidratos também devem conter pouco sódio). Quando o consumo de sódio começa a ser cortado 2 dias antes da mostra, o sistema continuará em excretando sódio, assim como água. Lembra da homeostase? Neste caso, quando o sódio foi sobrecarregado nos dias precedentes, o sistema se concentra em restabelecer a homeastase, que é restabelecer os níveis normais de sódio, e faz isto excretando sódio e conseqüentemente água em uma taxa muito rápida. Você fêz uma sobrecarga drástica dele e o corpo responde de forma drástica. Esta circunstância é mantida até que o sistema detecte através de seu mecanismo de feedback que os níveis normais de sódio se normalizaram. Quando o sódio não é consumido mais, o sistema normalmente leva aproximadamente 2 a 2 dias e 1/2 para descobrir a diminuição de sódio e conseqüentemente dentro deste tempo o excesso de excreção de sódio e de água não conduzirá a nenhum mecanismo de feedback negativo. Por isso o período de diminuição de Sódio é crucial. Ingestão de Água De sexta-feira até quarta-feira ingerir 8 litros de água por dia sem importar-se com seu índice mineral. Diminuir o consumo de água para 6 litros na quinta-feira. Diminuir o consumo de água para 4 litros na sexta-feira. Parar de beber água durante as 8 a 10 horas que precedem sua mostra. A interrupção do consumo de água, de 8 a 10 horas antes da mostra, permitirá ao corpo manter-se excretando a água por causa do mesmo mecanismo que ocorre para o sódio. Diuréticos No mundo competitivo do fisiculturismo, alguns atletas usam Diuréticos na tentativa de se livrar do excesso de líquido celular corporal a fim de alcançar a definição extrema. Os Diuréticos realmente podem criar o efeito desejado mas seu uso é muito arriscado a menos que você esteja supervisionado por um médico. Os diuréticos ajudam a eliminar o potássio e o sódio assim como o cloreto e conseqüentemente a água. Estes tipos de diuréticos têm um impacto dramático sobre o fluido corporal. Tão dramático, que um dos diversos problemas que você pode enfrentar (de um ponto de vista estético) é a perda de seus músculos ganhos arduamente. Sim, uma vez que você manipula seus níveis do potássio e excreta estes, tanto com uso de um “loop diurético” você corre o risco de perder sua fluido intracelular corporal, o líquido que faz o volume de seus músculos. Do ponto de vista de saúde, a perda de níveis elevados de potássio pode conduzir à complicações no coração. Outros Diuréticos sabido como “Diuréticos poupadores de Potássio” como a Espironolactona, inibe a perda de íons intracelulares de potássio de modo que o risco de aparecer com músculos diminuídos seja evitado. Esta classe de Diuréticos age somente inibindo o secreção de Aldosterona de modo que toda a reabsorção de sódio pelo túbulo distal dos rins seja parado e conseqüentemente também a reabsorção de água, permitindo a excreção somente do líquido extracelular. Infelizmente não é tão simples como parece. A possibilidade de aparecer no palco com músculos lisos ou com músculos vazios não parece ser frequente com o uso de “Diuréticos poupadores de Potássio” mas pode acontecer. Eu vi muitos atletas que murcharam com o uso de tal diurético! O fato de que a inibição de Aldosterona permitir que a água seja excretada pela inibição da reabsorção de sódio causa uma uma diminuição na osmolariade plasmática e/ou no volume de sangue. Como mencionado acima a diminuição do volume sanguíneo é um do estímulo para o secreção de HAD que induz conseqüentemente a reabsorção de água pelo duto de coleta dos rins. HOMEOSTASE! Eu também já ouvi sobre os atletas que usaram inibidores de ECA e também bloqueadores do receptor de AII. Isto é porque a HAD é também estimulado com a liberação da Angiotensina II (AII). Infelizmente o secreção de HAD não depende somente da Angiotensina II, mas como eu já escrevi antes, a Neurohipófise regula a secreção tanto do HAD pelo estímulo de Osmolaridade plasmática realizado pelo osmoreceptores e do volume do sangue pelos receptores de estiramento. Em poucas palavras, o uso de Diuréticos e também dos Diuréticso poupadores de potássio tem uma duração curta. Eu não estou dizendo que eles não funcionam, somente que seu uso é muito complexo e de alto risco, além disso, em 2 dias você pode literalmente destruir todo um trabalho físico duro que você fêz para participar da competição. PARTE CINCO: Um exemplo - Minha preparação atual para a competição! Aqui estão o treinamento completo e a programação da dieta que eu segui durante a preparação de minha última competição: “O Mundial de 2002” Musclemania. Data da competição: Novembro 16o, 2002. CARBOIDRATO Apenas para exclarecimento, meu consumo diário de carboidrato, gira em torno de 350gramas por dia com algumas variações que ocorrem por causa de minha refeição pós treino. Com essa quantidade eu não fico com aspecto rasgado dos competidores mas, isto permite que eu treine de forma muito dura, para ganhar massa (e a maioria dela é magra), para ter um estado alerta apropriado do SNC (sistema nervoso central), e você não pode não acreditar, mas eu continuo com os músculos definidos. Fase de Depleção de Carboidrato Á partir do dia 9 de outubro eu reduzi meu consumo de carboidrato a 300 gramas por o dia, divididas uniformemente em 5 refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar). Minha 6ª “REFEIÇÃO DEPOIS DO JANTAR” consiste em proteína a fim de não inibir minha secreção noturna de GH. São 300 gramas por dia quando que eu não treino, porque nos dias de treinamento eu adiciono mais carboidrato de valor glicêmico elevado no meu Shake pós treino, isto é uma boa idéia pois a alteração metabólica e muscular induzida pelo treinamento lactácido com pesos. Para saber qual o consumo apropriado de carboidrato e de proteína para o pós treino, leia meu último artigo “como fazer dieta por todo ano se passar fome”. No dia 14 de outubro eu reduzi o consumo de carboidratos a 280 gramas por o dia. No dia 21 de outubro eu diminui mais ainda, indo para 250 gramas por o dia. 5 de Novembro: 180 grama. 6 de Novembro: 150 gramas. 7 de Novembro: 90 gramas. 8 de Novembro: 90 gramas. 9 de Novembro: 70 gramas. 10 de Novembro: 40 gramas. 11 de Novembro: 0 gramas. Como você pade ver, eu preferi não seguir os princípios gerais da “fase de Depleção de carboidrato”. Esta variação vem de minha experiência pessoal, profundamente enraizada! O corte drástico total de carboidrato por 3 dias acompanhados com aqueles treinos longos com pesos sem glicogênio abaixaram meus gastos de energia (durante meu preparo antes da competição) e criou um estado de muita fome! Então eu tentei ir baixando gradualmente o consumo de carboidrato como mostrado acima, e mantive a mesma programação de treinamento com pesos (o mesmo treinamento seguido previamente à preparação para a competição) ambos com a mesma freqüência e estrutura. Isto permitiu que eu alcançasse uma fase muito boa do depleção de glicogênio e não abaixasse os processos de queima de energia. Se nós olharmos a queima de energia de um ponto de vista científico, e não de minha experiência pessoal, estudos mostram que: De jejuns prolongados induzem a mudanças nos parâmetros da Tiróide. O consumo reduzido de calorias induz a uma redução na conversão periférica de T4 ao T3 por causa da atividade reduzida do tipo I da enzima “5 ' - Deiodinase” no fígado e nos rins. Esta atividade enzimática suprem a maioria dos valores de “T3” no sangue que por sua vez é imobilizado e utilizado nos tecidos periféricos. Obviamente um fisiculturista competitivo não fará um de jejum enquanto corta os carboidratos (mesmo totalmente), por causa da presença de outros macronutrientes na dieta: proteínas e lipídios (gorduras)! Mas o efeito proeminente na alteração do metabolismo periférico da tiróide parece ocorrer devido a redução de absorção de carboidratos! As causas fisiológicas destas modificações refletem simplesmente a adaptação do eixo central do Hipotálamo-Pituitária-Tiróide (HPT) à diminuição do consumo de energia. As observações científicas revelam também que não é propriamente uma redução de calorias e/ou de carboidratos mas particularmente a alteração do balanço energético que desempenha um papel importante nas modificações das funções da tiróide. Em resumo, é melhor não deixar seu corpo ficar sem uma redução de carboidratos/calorias para ter certeza de que isto não encerrará a conversão de T4 em T3. A mais melhor maneira de fazer isso é diminuindo as calorias (neste caso em carboidratos) gradualmente. Tenha em mente que o T3 é mais ativo do que o hormônio T4 e que ambos são vitais para manter sua taxa de metabolismo alta o bastante para assegurar os processos do lipólise que ocorrem dentro dos mitocôndrias continuem, e para manter também o processo da síntese da proteína ativo. Os níveis apropriados de T3 no sangue permitirão que você queime gordura subcutânea e impeça também a perda de tecido Muscular magro tanto quanto possível ao fazer dieta! Fase de Reposição de Carboidrato Eu estimei através de vários meios diferentes e um destes é naturalmente minha experiência, que essa minha fase do reposição de carboidrato deve consistir em aproximadamente 2100 gramas no total. Isto se traduz em 700 gramas por o dia por 3 dias. Primeiro dia (terça-feira, 12 de novembro): Eu comecei a reposição de carboidrato logo após meu treino que foi realizada de manhã. Eu consumi os carboidratos de alto valor glicêmico que escolhi na maioria entre os alimentos que eu mencionei acima. Para o primeiro dia eu consumi 900 gramas de carboidratos distribuídos uniformemente durante todo o dia. Eu fiz assim porque julguei a oportunidade de usar a rápida ação ativa da Glicogênio sintase da melhor forma possível. Pense nela como uma alteração metabólica que você criou depois que seu treino intenso que justifica o consumo de carboidratos de alto valor glicêmico, mas desta vez multiplique essa alteração 10 vezes. Quarta-feira, 13 de novembro: Eu não consumi nenhum carboidrato porque eu peguei um vôo muito longo até o destino do campeonato. De Roma a Los Angeles! O próximo consumo de carboidratos foi somente para suprir o stress de uma viagem longa. Você devem saber que o stress provoca diferentes reações hormonais negativas para nós fisiculturistas: CRH, ACTH, Cortisol, Aldosterona etc.… Segundo dia (quinta-feira, 13 de novembro): Eu consumi 700 gramas de carboidrato de fontes de baixo valor glicêmico tais como maçãs, alperces secos, pão integral de centeio sem nenhum sódio, e o outros. Terceiro dia (sexta-feira, 14 de novembro): Eu consumi 500 gramas de carboidrato de fontes de baixo valor glicêmico. Suplementação na fase do Reposição de Glicogênio. Suplementos: Creatine alemã, Glycerol, BCAA, proteína Hydrolisada de Whey (Whey Protein), Potássio. Primeiro dia (terça-feira, 12 de novembro): Minha primeira refeição de “hydrolisados consistiu de proteína de glicose + whey na fase de Reposição de Carboidrato” + 20gramas de creatina + 50ml de glycerol + 10 gramas de BCAA. 10 gramas de creatina na segunda refeição 10 gramas de creatina na terceira refeição. A Creatina traz a água diretamente nos músculos a menos que queira jogar dinheiro fora comprando uma creatina que contenha quantidades elevadas de produtos químicos tóxicos como Diciandiamida, dihidrotriazina, e também creatinina tem quantidades elevadas de sódio. Bodybuilding.com tem somente creatinas de qualidade disponíveis. Eu não estou afirmando os primeiros dois produtos químicos criam a retenção hídrica. Eu não estou afirmando também, que a creatinina cria a retenção hídrica, mas pode ser possível. O que é certo é que você não estará obtendo o benefício desejado de um produto de creatina de qualidade, e que uma quantidade elevada de sódio em sua creatina não ajudará, especialmente quando você cessar o consumo de sódio durante aqueles 2 dias antes da mostra. O Glicerol foi usado para combater patologias como o edema desviando o líquido extra celular extra dentro das células. Após os 3 dias sem nenhum Carboidrato (ou pouco consumo de carboidrato) acompanhado com os 3 dias de treinos glicogêniolíticos árduos, o consumo de glicose + proteína de rápida absorção causam um pico muito dramático de secreção de insulina que estimula muito a Glicogênio sintase para promover um processo eficiente de reposição de glicogênio. O suplemento de Creatina faz realmente um bom trabalho sinergisticamente com o glicerol trazendo mais água pra dentro das células. Segundo dia (quinta-feira, 13 de novembro): 30 gramas de creatina distribuidos uniformemente durante todo o dia e consumidos junto com as refeições. Terceiro dia (sexta-feira, 14 de novembro): 20 gramas de creatina distribuídos uniformemente durante todo o dia e consumidos junto com as refeições. Ingestão de Sódio Eu fiz como mencionado no artigo acima. Eu aumentei meu consumo de sódio (adicionando sódio às minhas refeições e também escolhendo entre fontes de proteína e carboidrato ricas em sódio) que começa no domingo, 10 de novembro e vai até quarta-feira, 13 de novembro. No café da manhã de quinta-feira, 14 de novembro até a data da competição eu consumi somente fontes de proteína e carboidrato com baixa quantidade de sódio. Ingestão de Potássio Para conseguir uma aparência mais firme, eu é conhecido na Itália no compo de fisiculturismo como “interrupção dos sais”. Potássio é um íon intracelular de eletrólito que retem a água dentro da célula e não fora como o sódio. Eu introduzi o suplemento de Potássio com o suplemento “LENTO KALIUM” começando na noite da quarta-feira antes da competição. O balanço de eletrólitos entre o sódio e o potássio está sob o controle do sistema da homeostase. Assim é importante nem começar muito antes da competição com suplemento do potássio e não exagerar no uso dele, porque os excessos de potássio adicionais podem também provocar a liberação de Aldosterona na tentativa de restabelecer o balanço. Ingestão de Água O mesmo que recomendado no artigo acima. Conclusão Como você pode ver, chegar a um nível competitivo no fisiculturismo é muito mais complexo do que parece. Ser um fisiculturista requer conhecimento profundo de anatomia, de fisiologia, de Cinesiologia, de endocrinologia, de nutrição, e de psicologia. Tudo o isso é requerido na tentativa de levar um físico aos resultados máximos e, sobretudo, preservar e assegurar a saúde! Além disso quando se começa a entrar em forma para uma competição, todas estas noções sobre assuntos científicos são necessárias… de outra maneira você nunca saberia o quão distante seu corpo pode ir. É como sair de sua casa sem saber aonde ir. Você perde tempo e acaba não chegando a lugar algum. Seja grande, seja rasgado, seja forte, SEJA ESPERTO! Obrigado, Francesco Casillo