Líderes

Se você quiser que ela vire seu NamoradO, tá no caminho certo.

Está mal montado. Pegando por exemplo somente o terra, fazer ele na quarta e na sexta não da. Está colocando baixo volume, então pressuponho que irá socar carga, precisa distribuir melhor os grupos musculares e dar tempo pra recuperação. Da uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252358-o-jeito-mais-rápido-de-deixar-de-ser-iniciante/#comments Não se prenda tanto em volume semanal x pra musculo x. Existem muitas variáveis envolvidas, existem excelentes treinos com pouco e com muito volume, não tem fórmula mágica, tem oque funciona bem pra mim no momento em que me encontro. Existe evoluções monstras de pessoas usando pouquíssimo volume, ou de muito volume. Entendo que quis dar um norte pro autor do tópico, eh válido para iniciantes, mas mesmo para deixar de ser iniciante da pra por pouco volume, desde que se ajuste as outras variáveis. Oque importa no fim das contas eh dar estímulo ao músculo pra fazer ele entender que precisa ficar mais forte. Usando uma outra visão que vai mais de encontro ao que vc esta colocando, ter mais exercícios neste início de caminhada ajuda a dar consciência corporal e aprender exercícios novos, mas não precisa ser encarado como uma verdade absoluta. Digo isso afirmando que sou fan de pouco mais de volume, sem excessos, mas ja tive e já vi ótimos progressos sem ele, desde que bem executados.

Bom dia! Sextou com força. Ontem foi dia de lower, segue relato: Lower 1 Agachamento Livre com Pausa - 6x138kgs - +2kgs e mantive 6 reps, 0RIR, bgl foi louco. Fiz 2 reps normais com 148kgs tambem no feeder, acho que 1/2RIR. RDL - 9x168kgs - +3 reps, vou subir pra 172kgs agora HAHA, 4 placa nesse caraio. Leg Press Unilateral - 2x12x190kgs - Subir pra 195kgs. Cadeira Extensora - Estava ocupada, fiz bulgaro. Agachamento Bulgaro - 10/12x72kgs - Fiz 1 serie com 10, e na outra ja parti pra 12 e consegui. Proximo treino são 76kgs, halteres de 38kgs. Mesa Flexora - 23x50kgs - +1rep. Panturrilha Sentado - 22x53kgs - +2 reps. Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley Uni (Muscle Round) - 18x80kgs + 12x35kgs - Acho que o braço estava cansado do dia anterior e não rendeu muito. Dead Hang - Só até estralar a coluna. Abs Crunch Maquina - 12/12/12x55kgs - Troquei de maquina, to progredindo nela que parece melhor. 11 mins de esteira a 5,0km/h. Treino foi otimo, consegui progredir e fazer tudo o que eu me propus. Proximo treino vai ser agacho com 142kgs e RDL com 172kgs. Comprei magnesio em gel tambem, começar a usar bastante agora! Amanha treino upper 2, valeu e otima sexta a todos.

Esse tempo de treino não condiz com suas condições pelos dados que tu passou. Como anda a dieta ? Fazer cardio não é sinônimo de perca de gordura se a dieta não estiver alinhada pra tal propósito. Nunca ouvi falar desse laboratório tomara que não seja produto adulterado, coisa que acontece e muito. Uma dica, não use esse manipulado.

Dificilmente é necessário fazer algo relacionado ao fígado só com testo. Na dúvida faz exame de sangue de painel hepático (e tem que ter em mente que tgp e tgo pode aumentar até por fazer musculação, então não da pra ser muito alarmista se estiver um pouco mais alto).

Olá, A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico). Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria: Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2 Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima: Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima. Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos. Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos. Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados: Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura. Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica: http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. Lyle fez um review do referido estudo: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/ Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição. http://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015 A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz. Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica. No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde: No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207 Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292 Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis.. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25 A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos Abraços. Lucas

Não, não vale a pena. Vc chegou na conclusão que a maioria que faz ciclo mais tpc chega. Impossível se manter grande e com bf mais baixo após o ciclo/tpc. Tampouco acho fácil manter 90kg com bf de 14% pras suas medidas natural, levaria mais anos de treino com dieta religiosa. Começar ciclo com 15% pra depois fazer tpc tbem eh asneira. Vai ter que ter superavit pra ganhar massa, ganha banha, termina ciclo está um balão, e a hr que for descendo bf toda massa magra que ganhou vai embora e vc volta onde estava. Está numa encruzilhada amigo, ou permanece natural, ou entra de vez nas drogas. Diário natural recomendo do @Alex_83 pra ler, eh um cara muito regrado e por ali vc vai poder ter noção de onde chegar e como se escolher o caminho natural.

estudante de nutrição falando de biotipo, mds esquece isso! sobre o ciclo no seu lugar investiria em exames antes de mandar o ciclo, já que pretende mandar por 10 semanas

Obrigado gente por ter compartilhado essa questão do high protein, foi uma ótima coisa q aprendi pra dieta, faço 3g/kg faz pouco mais de um mês e tive resultados fantásticos, irei prosseguir assim.

Pra mim está ok também, mas não vejo sentido em abaixar as calorias da dieta e aumentar o cardio semana a semana, se for assim vai acabar seu cartucho muito rápido visto que em 12-16 semanas vai estar comendo extremamente pouco, calorias são alteradas apenas quando as outras variáveis não estão mais te dando o resultado esperado e diria que no mínimo pra avaliar isso seria umas 2 semanas. Nos próximos protocolos de blast n cruise eu daria uma melhor atenção nos aspectos dieta e treino não estou te criticando que fique claro mas você já tem praticamente sua altura x peso bem proporcional se secar mais que isso vai ficar magrelo.

1,72 com 74kgs treinando a 5 anos tu deve ser muito rasgada e com uma maturidade boa. Aguardando a foto porque não faz sentido nenhum. Na terceira semana faz exame de Testo total, nunca ouvi falar desse lab.

Mano se tu tá com bf alto pesando 74kg com 1,72 de altura, nem deveria ciclar. Treina a quanto tempo? Segue dieta? Deveria se preocupar com isso primeiro. Mas enfim, já que começou, vai fazer por quanto tempo? E depois vai parar e fazer tpc ou seguir usando? Tu tem receita médica e foi lá comprar um hormônio que o tio bombinha fabricou no banheiro do apartamento dele, pqp... Compra dura pela internet se tu tem receita. Entenda que laboratórios undergrounds é um maluco que fábrica em casa sem nenhum tipo de controle sanitário e tu vai injetar isso no teu corpo. Sobre o ciclo... Pra primeiro contato o ideal é somente a testo, mas a oxan junto é tranquilo também. Tu não vai sentir efeito de um dia pro outro, ainda mais usando algo que tu nem sabe se tem testo no bujão. Calma... E por curiosidade, quais os manipulados que ele te passou?

Obrigado pelas dicas! irei acompanhar os canais citados e aprender mais! obrigado mesmo!!!

Existem estudos onde existe relação de testosterona com pressão alta,mas se não me engano são em pacientes idosos fazendo reposição.. Mas sim se for o caso do uso supra fisiológico potencializa bem mais, principalmente se tu tiver pré disposição, até uma TRT tradicional pode desencadear isso.

Se não quiser se aprofundar nisso, contrata um consultor pra te ajudar a montar e coordenar seu treino. Sobre as técnicas: parece q foram jogadas ai sem nenhum sentido, veja esse vídeo pra se orientar melhor Quando usar uma técnica avançada de treino *aprenda* - YouTube

Não deveria usar hormônio, está com bf alto ainda, mas dentro do não deveria, 200-250mg por semana como vc esta pensando em usar pra segurar massa magra eh ateh ok. Ganhos não haverão. Fazer tpc depois vai ser uma burrice sem tamanho, então ou se mantém em cruise depois, ou nao usa. Boa sorte.

receitas e povo respondendo perguntas que nunca fizemos sempre rola

Vdd, sempre rola receita e eu aprovo tudo. Se vierem com receita de coco com xixi eu falo que fica ótimo. Não me oponho a nada e também não sigo nada do que é falado. Prefiro fingir que não sei de nada, que não entendo de nada e que quem manda é meu nutricionista. Isso facilita minha vida, mas as receitas vêm de qq forma.

10/11/2022 Treino de Costas e Bíceps Remada unilateral 4x - 40kg+40kg Remada baixa 4x - 40kg Puxada alta triângulo 4x - 45kg Crucifixo inverso unilateral polia 3x - 10kg Rosca direta barra W 3x - 10kg+10kg Rosca alternada 3x halteres - 8kg Martelo polia 3x - 35kg Remada alta polia 2x (apenas estímulo no ombro) Cardio 35min

Sim, na verdade um leve déficit de umas 3 semanas e um aumento dos cardios acredito que já seriam o suficiente pra melhorar sua sensibilidade à insulina. As doses estão OK e não vejo problemas em utilizar testo+deca no primeiro contato. Da pra manter assim sim, dianabol tbm não vejo muito problema, porém eu não me dei bem com ela, por isso não recomendaria. O problema de iniciar um bulking com o BF mais alto é que a sensibilidade à insulina fica prejudicada, o que facilita o acúmulo de gordura, também a margem para aumentar as kcal fica mais estreita. Portanto pode chegar em um ponto em que você, mesmo com as drogas, vai passar a acumular mais gordura do que construir massa magra, ai quando acontece isso, o bulking já deverá ser revisto.

Teu primeiro ciclo, vai só de testo. Deixa o resto das drogas para uma próxima vez..

Não eh soh isso. Dá uma lida.

Até certo ponto sim, como citado acima você tem pouco tempo de treino, não vai acabar aproveitando todo esse excesso de hormônios.

CBUM que se cuide

Pouco tempo de treino. Bf alto. Fora isso, segue o baile.

Se for seu primeiro contato com hormônios tem muita droga na minha opinião, mesmo assim vai seguir então não vejo nada de anormal no protocolo. Cuidado em esse BF, já tá bem alto pra quem planeja fazer um período de bulking, no mais bons ganhos.

Faço cardio diariamente com intensidade leve/moderada média 5.0km a 5.4 média de 20 minutos no pós treino

Você é muito novo pra se preocupar com % de gordura. Fica tranks, vai treinar, comer bem e se gostar mesmo desse mundo bodybuilder vai estudando.

Fala galera, tudo na paz? por aqui ta tudo numa nice ksksksksks ontem fiz um cardiozinho depois do trabalho de 50min na esteira velocidade 5.8, bem suave. Fome começou a bater legal, fisico começou a responder dnv, ta tudo se alinhando hehehe vasto lateral da perna esquerda e reto femoral da perna direita tão fibrilando dnv já, isso da uma animada legal, saber q oq vc ta fazendo ta dando certo. É isso, hoje é lower com um volume alto, pretendo fazer com a carga que to acostumado, tomara q eu n fique mto fadigado, depois dessa gripe parece q to cansando mais rápido, porém o corpo já ta se acostumando novamente. É isso, fogo no parquinho e ansioso pro final de ano ficar na trinca hehehehehe dale!

Hematócrito alto, alteração no perfil lipídico, hipertrofia do coração, retenção hídrica, etc. Existem vários fatores relacionados diretamente e indiretamente.

Na verdade é uma série de fatores des disso que vc colocou até retenção, hipertrofia do coração e remodelamento cardíaco que se enquadra a maioria dos estudos que podem levar a Isso.

O seu amigo chegou nesse número usando uma calculadora de dieta? E qntas calorias vc bateu nesses dias em que acompanhou através do app? Quais os alimentos que vc comumente usa?

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/06/08/exemplo-de-dieta-para-hipertrofia-pronta-com-3000/

Ainda bem que sempre tive pressão baixa-normal. Já estou no fim do bulking. Já estou 4 semanas de Diana, até o momento tudo normal.

Brother esquece esse negócio de biotipo e relacionar a questão de ganhar massa e perder que isso é balela. Consumir gordura boa e abaixar os carbos não é sinônimo de estar no caminho certo, quais as calorias totais? A divisão dos macronutrientes? Em duas semanas você pode sim abaixar seu bf mas em uma grande quantidade é meio duvidoso a não ser que seja algo muito alto >20% Sendo sincero eu indicaria você não utilizar nada no momento, está muito cru em todos os aspectos que envolvem treino, dieta e os hormônios, mas já que começou mantém e reveja os aspectos acima.

Mas cara, o processo é esse mesmo. Especialmente pra nós, que nos mantemos naturais. Tu tá passando por uma recomposição, o que é ótimo. Cutting ou bulking feitos às pressas sempre dão errado. Sobre o magnésio, até agora zero problemas de força na pegada, zero necessidade de straps, e o suor que me atrapalhava um pouco já era. Mas ainda não passei de 140 e poucos kg, né, vamos ver o que tu acha com cargas se aproximando dos 200.

E qual a dose de testo que está usando? Parte hormonal por ser transgenero parece ok, mas a testo bem elevada, está com dose mais alta do que precisaria. Recomendo dar uma olhada no hemograma completo e perfil lipidico.

O que indicaria? Fazer o ciclo sem o manipulado? Cara tô mantendo a proteína em 2Gr/k comendo limpo, baixei o carbo um pouco e só consumo gordura boa, amendoim, azeite, omega 3 e ovo gema, dieta completamente limpa, baixei meu bf bem em duas semanas, porém como estou próximo de ectomorfo acabo perdendo massa muscular mesmo mantendo a proteína alta, perco gordura com facilidade, não sei subir foto aqui, vou tentar.

Depende. Depende mesmo. Fase da dieta, objetivo, tempo, trabalho. Organize semanalmente pra que a dieta fique adequada ao seu objetivo. Não se prenda tanto pelo diário, claro que eh importante pra ajustes e micro ajustes, mas o semanal eh que manda se vc vai cumprir seu objetivo ou não.

De acordo.

Na minha visão, se usa hormônios com 3 finalidades: Tratamento, performance e estética. E você não se encaixa em nenhuma delas. Você se encontra num quadro de obesidade, tem vários problemas pra se preocupar e consertar.... Jogar stano que é uma das piores drogas possíveis ou até mesmo testo... Só vai te trazer mais problemas. Foca no básico, vai treinar, praticar algum esporte, fazer uma reeducação alimentar, cuidar da sua saúde. Se realmente for necessário, utilizar algum medicamento específico pra te ajudar, prescrito por um médico descente e não um que indica hormônios pra um obeso.

Passe longe de esteroides com uma % de gordura tão alta...a chance de aromatizar é alta E não vai ser anabol q vai acelerar perda de gordura

Eu naum usaria t4 sozinho. Sem fazer exames, naum tem como ter certeza que teu corpo está convertendo efetivamente em t3. Tem vários estudos que mostram pessoas usando t4 e naum conseguindo converter para a forma ativa. Ou usa t3 direto, ou nem mexe com tireoide usando t4 (se puder fazer exames para ver a conversão, ai tudo bem).

resolveu jogar de tanker no BR, deu nisso

Os marcadores tgo e tgp aumentam conforme a intensidade do treino,as vezes isso leva alguns médicos a acharem que seja por causa da testosterona, outra situação os solventes principalmente em laboratórios underground que podem apresentar algum perigo ao fígado ainda mais se tu está com doses maiores,o próprio álcool benzilico que é usado na fabricação de Aes pode sim em tese fazer mau .. Mas na questão testosterona e seus estudos tirando Testosterona oral não existe nada na literatura que diga que ela faz mau , até porque não existe protetor.

10/11 Quinta Jump set: Sumo deadlift 40kg 3x8 OHP 40kg 2x4 Jump set: Remada curvada 56kg 1x10 60kg 2x8 Dips 3x10 Jump set: Extensora unilateral 21kg 2x10/10 Flexora unilateral 16kg 2x10/10

Óbvio que nunca usei Ostarine, Sarm é o jeito mais eficiente de jogar dinheiro fora. Melhor comprar uma creatina, pelo menos realmente não tem colateral.

Com essas informações você não deveria estar atrás de algo pra "tomar" e sim aprendendo a fazer dieta e treinar.

Treinamento de força baseado em velocidade de execução não se trata de um método, mas de uma ferramenta aplicável a determinados exercícios. Tampouco se trata de cadenciar a execução de um movimento, o que vamos tratar é sobre medir a velocidade da fase concêntrica de alguns exercícios básicos, com trajetória de carga linear, sempre com máxima velocidade intencional – o que na prática é a velocidade que usamos quando a intensidade supera certo patamar, não controlamos a velocidade concêntrica no supino com 80% de intensidade, por exemplo. Como surgiu a necessidade de aplicação dessa ferramenta? Pela dificuldade de estimar 1RM através dos métodos tradicionais. Testes de 1RM tomam muito tempo, não são nada práticos, e dependendo do exercício e nível de treinamento do indivíduo, o colocam em risco de lesão. Além disso, por flutuações individuais - variações em dieta, descanso, fadiga, etc - os valores de 1RM podem mudar a cada sessão de treinamento, o que nos faz trabalhar com intensidade acima ou abaixo do que planejamos. A velocidade de execução demonstrou ser um parâmetro muito confiável para controlar as variáveis de carga, mostrando correlações quase perfeitas em sua capacidade de estimar tanto 1RM, quanto o percentual de 1RM a que corresponde uma carga. Em 2010, Gonzáles Badillo publicou um estudo que demonstrou essa correlação aplicada ao supino reto: Observamos que a correlação é de 0,98 – praticamente linear. Foram analisados 1596 dados (total de levantamentos realizados durante a fase experimental) extraídos dos 176 testes realizados. Ou seja, foi um estudo determinante para mostrar que a velocidade de execução é, de fato, um parâmetro confiável para quantificar com qual intensidade um indivíduo está trabalhando. É uma ferramenta relativamente nova que tem ganhado relevância no âmbito do treinamento de força, aplicado tanto em esportes como o powerlifting, quanto em esportes em que a força não é a capacidade física principal a desenvolver, como o atletismo. O interessante é que em 1991, Gonzáles Badillo em uma publicação sobre levantamento olímpico para os jogos de 1992, já afirmava que a velocidade dos movimentos possivelmente seria o melhor ponto de referência para saber se a carga utilizada no treinamento de força é adequada ou não. Sem me estender muito nos estudos, vou apenas citar outros que indicam a correção velocidade/intensidade: Correlação na execução do agachamento, Sanchez Medina et al. (2017) – 80 indivíduos treinados, 644 dados obtidos, correlação de 0,95. Correlação na execução do levantamento terra, Ruf et al. (2018) – 11 indivíduos treinados, 3 testes de 1RM separados por no mínimo 3 dias entre cada, correlação de 0,98. Correlação na execução da remada pendley, Sanchez Medina et al. (2014) – 75 indivíduos treinados, correlação de 0,94. Por fim, uma tabela sintetizando os exercícios e as correlações intensidade/velocidade de execução: REP. POSSÍVEIS %RM VMP SUPINO VMP AGACH. VM LEV. TERRA VMP PENDLEY 1 100 0,18 0,32 0,26 0,52 2 95 0,25 0,42 0,33 0,59 3-4 90 0,32 0,51 0,39 0,65 5-6 85 0,40 0,59 0,45 0,72 7-8 80 0,47 0,68 0,52 0,79 9-10 75 0,55 0,76 0,58 0,85 11-13 70 0,63 0,84 0,63 0,92 15 65 0,71 0,92 0,70 0,99 20 60 0,79 1,00 0,76 1,06 25 55 0,87 1,07 0,82 1,13 30 50 0,96 1,14 0,87 1,20 Velocidade em m/s. Nota-se que no levantamento terra utilizou-se velocidade média (VM) e não velocidade média propulsiva (VMP) como nos restantes, o que pode gerar pequenas variações, mas não são relevantes. Como mencionado, as correlações se aplicam a exercícios compostos com trajetórias da carga lineares. A conclusão que se chega é que a literatura respalda a estimativa de RM através da velocidade de execução. Apesar de a tabela sugerir velocidades padronizadas que servem de orientação para estimar a intensidade sem que se necessite testes de 1RM, para um trabalho de individualização máxima – alto rendimento, por exemplo – é interessante elaborar para cada sujeito uma equação que relacione a velocidade com que mobiliza uma determinada carga em cada exercício. Minha opinião é que a ferramenta serve para indivíduos treinados, já que é necessário dominar a técnica de execução para chegar a um padrão de movimento. Ok, mas por que expor todo esse conteúdo sobre uma ferramenta que, na prática, 99% das pessoas não vão usar, exigindo um equipamento especial? Porque a partir disso surgiram outros estudos, relacionado a perda de velocidade durante a execução de uma série com resultados ótimos para hipertrofia e/ou performance. E a perda de velocidade tem relação direta com a falha concêntrica – quanto maior a perda de velocidade, maior a proximidade com a falha. É comum ver os praticantes de musculação fazendo séries exaustivas, uma em cima da outra, muitas vezes não completando elas ou pedindo ajuda para um “spotter”, método que se popularizou com o fisiculturismo e que é adotado até por iniciantes que não têm domínio dos movimentos e nem conhecem suas limitações. Porém literatura científica atual vem questionando se é necessário trabalhar até a falha concêntrica para atingir resultados. Izquierdo et al. (2006) comparou dois grupos de trabalho com dois programas de treinamento de força, o primeiro trabalhando com falha concêntrica, o segundo sem falha, ambos com volumes e intensidades iguais, durante 16 semanas, com 2 sessões semanais, e concluiu: - ganhos similares em 1RM e em potência muscular dos músculos de braços e pernas - na fase de "peaking" (aumento de intensidade) se observaram maiores ganhos de em potência muscular nos membros inferiores no grupo que não utilizou falha concêntrica - o grupo que trabalhou com falha concêntrica obteve maiores ganhos em repetições realizadas no supino - o grupo que trabalhou com falha concêntrica experimentou redução nas concentrações de IFG-1 e elevação de IGFGB-3 A conclusão foi que, se queremos melhorar força e potência, treinar evitando a falha concêntrica é a melhor opção. Este estudo corrobora o de Hakkinen (1993) que demonstrou que treinar até a falha concêntrica reduz tanto a força gerada pela musculatura, quanto a capacidade do sistema nervoso de ativar a musculatura. Sánchez Medina e González Badillo (2011) analisaram diferentes respostas do organismo frente a vários tipos diferentes de séries e repetições, com diferentes caracteres de esforço, repetições e intensidades, e algumas conclusões são interessantes para o que vamos tratar a seguir: - a amônia mostrou um aumento de concentração curvilínea à medida que as repetições se executavam, enquanto o lactato mostrou uma tendência linear - as séries que resultaram em maior aumento de amônia no sangue foram 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(8) no agachamento e 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(10), 3x8(8) e 3x6(6) no supino, ou seja, são as séries com maior caráter de esforço que desencadeiam maior aumento de amônia no sangue - as maiores perdas de velocidade se relacionaram com variações em hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina, e se associaram com maior estresse mecânico, metabólico e hormonal O estudo não estabeleceu qual era a perda de velocidade ou o caráter de esforço ótimo para gerar adaptações de força, mas foi importante no desenvolvimento desse tema. O estudo, sim, estabeleceu uma perda de velocidade máxima para prevenir o aumento da amônia no sangue, 30% para o agachamento e 35% para o supino (perda entre a primeira e a última repetição). E aqui já começamos a perceber a aplicação prática disso, porque uma perda de velocidade de 30-35% indica trabalhar com RIR 3 a 5. González Badillo et al. (2017) indicou que o aumento de amônia no sangue poderia aumentar consideravelmente o tempo de recuperação necessário após cada sessão de treinamento, e a frequente repetição dessas sessões exaustivas possibilitaria uma redução crônica no conteúdo de ATP do músculo. Pareja Blanco et al. (2017) comparou dois grupos de indivíduos treinados, executando agachamento com a mesma intensidade relativa, o primeiro até perder 20% de velocidade, o segundo até perder 40% de velocidade, e concluiu: - ganhos de força similar em ambos os grupos - melhora no salto vertical no grupo de 20%, apesar do grupo de 40% haver realizado um total de 40% de repetições e 36% de trabalho a mais - maior ganho de massa muscular no grupo de 40% Na prática, esse estudo indica que para ganhos de força o ideal é realizar metade das repetições possíveis em uma série (3/6, 4/8, 6/12...) e que para melhores resultados em hipertrofia, devemos trabalhar com RIR 2 a 5. Concluindo: Se quisermos melhorar nossa força não é necessário trabalhar com esforços exaustivos, as séries com perda de até 20% de velocidade se mostraram como estímulos ótimos, o que corresponde a trabalhar longe da falha concêntrica, realizando aproximadamente metade das repetições possíveis. Se o objetivo for hipertrofia muscular, trabalhar com séries chegando a 35-40% de perda de velocidade se mostrou mais efetivo, o que corresponde a trabalhar com RIR 2 a 5. Obviamente, os grupos que obtiveram maior hipertrofia muscular também obtiveram ganhos de força, resultados que podem se explicar pelo maior volume de trabalho (mais repetições). Outra conclusão importante é que séries que se aproximam da falha concêntrica aumentam a concentração de amônia no sangue, exigindo maior tempo de recuperação entre sessões. Ou seja, utilizar RIR 2 a 5 nas séries possibilita treinar com mais frequência, gerando estímulos mais frequentes, com maior volume de trabalho semanal e consequentemente maiores ganhos em hipertrofia. Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições.

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