Líderes

Bom dia galera, Sabado fiz o upper 2, consegui treinar bem, segue: Upper 2 Press Inclinado com Pausa - 7x38kgs + 11x32kgs - +2 reps. Puxador Frente Barra Romana - 10x100kgs + 24x80kgs - Mantido, subir carga do backoff. Remada Alta Barra (Muscle Round) - 10x67kgs + 24x53kgs - Ajustando carga por enquanto, mas foram 30/30 na barra. Supino Inclinado Máquina Pausa- 7x48kgs + 18x40kgs - Subi +1 rep no topset, e backoff via cluster, mirando 24reps. Pulldown Barra Reta - 9x70kgs + 22x55kgs - +1 rep no topset, carga do backoff ficou boa. Elevação Lateral + Crucifixo Invertido No cabo - 7x22kgs|10x15kgs + 7x22kgs|10x15kgs - Melhorei a execução e abri mais o cotovelo, então abaixei a carga. JS - Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley - 12/12x75kgs + 12/12x75kgs - Bati o teto aqui, vou pra 80kgs agora. Paralelas - 25 + 18/5/4 - Pump brabo bateu que o braço ficou até deformado. Panturrilha Em Pé - 12/12/12x140kgs - Bati teto de reps, vou subir carga denovo. Dead Hang - Não fiz. 14mins de esteira a 5km/h. Segue foto alÁ nNaturaU, pois não estou em condições de tirar sacado ainda, mas até fim do ano a condição virá e vou encher esse diario de foto HAHA fodase os haters da coreia: Fiquei feliz com a performance, consegui treinar e progredir, e os backoffs com cluster ja rolaram bem mais 'tranquilamente', irei fazer mais uma alteração em vez de fazer 6 blocos com 4reps e ficar contando os segundos no relogio, vou fazer quantas reps der por bloco e ir fazendo até bater as 24reps dentro de 3 blocos. Então por exemplo vou fazer o puxador, e é a serie de backoff, em vez de fazer: 4-4-4-4-4-4 = 24 reps com 20s entre elas, eu faço: 8-6-4 = 18 reps, ai no proximo treino por exemplo eu progrida e faço: 8-8-6 = 22 reps, e assim vai até bater 24 reps. Vai ficar parecendo rest and pause, mas é +- essa a ideia, porem vou tentar não falhar e ir levando com 1/2reps na reserva e me limitar em 3blocos maximos. Alem de economizar meu tempo, é bem mais pratico do que ficar 6x olhando pro relogio igual um boçal, principalmente quando tem outro boçal no caminho e acha que to olhando pro exercicio do fella. Ai sabadão eu me segurei e não fiz ref livre, pois no domingo (mais conhecido como ontem) tinha um evento da empresa, porco no rolete. Deem uma olhada nessa belezinha: Deu pra dar uma bela calibrada HAHAHA. Falando do que importa, hoje tem lower 2, terrinha e um belo hack squat pra começar a semana. É isso, valeu!

Prezados confrades, Após uma prosa entre companheiros que apreciam atividades que costumam encurtar a vida de seres humanos, achei que a ideia deste tópico vá agregar alguma utilidade aos entusiastas do levantamento de peso, seja do LPO ou do powerlifting. Não sei se a ideia vá incitar os loucos a ficarem mais loucos ou se vá servir de homenagem aos camaradas que estão e também para aqueles que já passaram por aqui. Neste tópico procurarei editá-lo armazenando os top #1, por categoria de peso, idade e sexo, todos com vídeos, de: agachamento categoria de peso/idade/sexo da IPF supino categoria de peso/idade/sexo da IPF levantamento terra categoria de peso/idade/sexo IPF ohp categoria de peso/idade/sexo da IPF arranco (snatch) categoria de peso/idade/sexo da IWF arremesso (clean & jerk) categoria de peso/idade/sexo da IWF E só. Basicamente é a 1 rep max, ou seja, o movimento, dos seis mencionados, o máximo a ser movimentado em uma repetição única. Alternativamente os interessados podem postar algumas repetições até a falha. Por "algumas" entendam algo abaixo de dez repetições. Há fórmulas desenvolvidas por quem estuda o assunto que nos permitem predizer quanto que seria a 1repmax para x números de repetições. Porém precisa ser abaixo de dez para que a fidelidade da fórmula seja mais apurada. Isto posto, não serão considerados recordes pessoais de "cinco repetições no leg press", "oito repetições na rosca direta", "meu recorde único no planeta de encolhimento de ombros com flexão de pescoço", etc. Eu irei cavocar no fórum os PRs (recordes pessoais) e irei atualizar este tópico com os vídeos correspondentes. Logicamente, em consideração ao esforço dos colegas foristas, irei também manter postado neste tópico os segundos e terceiros colocados, a medida em que os posts forem surgindo (ou não... e o tópico desapareça). Interessante ressaltar: pode rolar um "no lift" (levantamento inválido) caso apareçam agachos de 1/4, meios supinos, arremessos de crossfit (aqueles que eles deixam os cotovelos esticarem na finalização do arremesso) e por aí vai. galera da maromba propriamente dita: este tópico poderá não ser útil pra vocês, pois trata-se de atividade com pesos, barras, anilhas, etc, mas a semelhança para por aí, ou seja, o objetivo não é meter o shape e sim erguer mais peso. Agora, para os marombeiros que gostam de também sapecar carga, a opção das rep maxes é bem-vinda, porém lembrar que é sem spotter ajudando (sem tocar na barra ou no seu corpo). "Que comecem os jogos". ---///---///--- LPO - ADULTO - CAT 102 kg - DEBEW Snatch: 100 kg; Clean & Jerk 132 kg; Total: 232 kg; BW: 100 kg; Sinclair: 257,26

A gema do ovo é um dos alimentos mais completos que existe, inclusive no quesito gorduras "boas", como você chama.

pra ser sommelier de fórum tem que postar foto e vídeo, senão não tem credibilidade! kkkk

Foda-se, a maioria dos críticos nunca posta fotos. Tão brutas as bracetas!

Estudo interessante: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35971745/?mibextid=d3iphx O que eles fizeram foi o seguinte: Pegaram jovens não treinados e fizeram 6 semanas de aeróbico (bike) com uma única perna. DEPOIS fizeram um bloco de 6 semanas de treino resistido (musculação) BILATERAL após duas semanas de pausa dos aeróbicos. Resumo: 6 semanas de apenas aeróbico em uma única perna 2 semanas de descanso 6 semanas de treino resistido em ambas as pernas O interessante é que o grupo de controle foi o próprio indivíduo, o que exclui alguns possíveis erros. A perna que fez aeróbico antes teve maior hipertrofia. No estudo isso foi diretamente correlacionado com o nível de capilaridade (aumentado pelo aeróbico). A ideia aqui é que atividades aeróbicas podem propiciar (indiretamente) maior hipertrofia, por aumentarem a capilarização das fibras musculares. Aeróbicos tem outras diversas vantagens que também podem indiretamente propiciar maiores ganhos de força e hipertrofia, como melhora ma recuperação entre séries, melhora na recuperação entre treinos, etc. Isso tudo serviu pra me lembrar de fazer meia horinha de remo amanhã! Kkk

Se fosse eu, usaria no mínimo 400 mg a semana, risco x beneficio, aplicação 1x a cada 5 dias. (eu faria assim) https://duduhaluch.com.br/meia-vida-das-drogas-a-verdade/ "Enantato de testosterona 5 dias"

Brother enantato foi feito pra se aplicar 1x na semana, por isso a meia vida longa, só se vc curte se furar.

Cara de menino jovem, faria bastante dinheiro com os velhos ricos... no mais AC. bora que bora.

Vcs estão cobertos de razão. Eu vivia num dilema de pensar pq subi esses 4,5kg mas continuava usando as mesmas roupas? kkkkkk Agradeço demais as respostas, mas já percebi que tenho que aprender muita coisa, não sei praticamente nada rs

E respondendo a sua pergunta, nenhum fitoterápico aumenta a testosterona, alguns podem auxiliar na líbido e ereção, aumentar o hormônio não.

^^ Gema, uam das melhores fontes de micronutrientes. Azeite, castanhas. Castanha do pará é boa fonte de selênio... Carnes gordas não curto pq é difícil contabilizar certo, se errar ainda mais em cutting pode perder vários dias de resultado. Creio que a sobrecoxa que terá menor margem de erro.

Atualização: Shape: manos estou muito feliz, achava que estava estagnado pois meu peso não subia mas eu estava melhorando muito no espelho e achei que era psicologico. Enfim, meu peso não estava subindo pois eu estava trocando gordura por massa magra estou com Fucking 8% de gordura apenas e 90,5 kg. Dieta: continuo com as 4500 kcal, estou sentindo bastante no financeiro, grana ta ficando bem curta. Hormonal: É amigos, deca é maravilhoso mas tem seus colaterais kkk após 3-4 meses de uso eu senti este mês. Meu ultimo mês fazendo 400 mg deca x 200 mg cipio. Em questão de pele e queda de cabelo só foi evolução, minha pele está melhor, meu cabelo está mais bonito sem ter queda mas o problema foi no malaquias. Libido caiu completamente, proximo bulking que eu for usar deca vou ficar nos 300 x 200 que eu estava com a libido boa e sem colaterais tb.

Infelizmente a única coisa que pode fazer é aceitar que o pós ciclo vai ter perdas, dependendo do seu nível muscular vai perder praticamente TUDO o que vier com esteroides, não tem como fugir disso, seu corpo vai regredir pelo simples fato de você estar puro novamente, ele não da conta de construir essa massa, quem fez isso foi o fármaco. Opção menos pior, mas dali alguns meses vai perder também, vai só prolongar.

Tópico bom! Acervo dos lifts brutais da galera

Pior que uma mulher que treina na minha academia e é atleta um dia chegou em mim e falou "que bunda perfeita". Na escola, as minas ficavam pegando (e na época eu nem treinava). Sim, único elogio que recebi no shape até hoje foi esse. shape perdeu, fellas.

Boa tarde! Uma breve atualização de treinos: Superiores (quase um tudão) Aquecimento: puxada alta Cavalinho: 3 séries de no mínimo 15 repetições Remada curvada com barra – supinada 2 cargas diferentes – 1ª série no mínimo 12 rep – 2ª até falhar (3 vezes) Crucifixo invertido – 3 séries de no mínimo 15 repetições Supino inclinado – usei halteres Flexões – 15 ( 3 vezes) Bíceps – barra W No mínimo 10 repetições – até falhar Elevação lateral – até falhar Inferiores Mobilidade de quadril e alongamentos Extensora: bem lento e cadenciado 6 séries de 12 repetições Após cada série: Isometria de 30 segundos (agachada) Agachamento livre com carga – na mesma condição do exercício anterior quanto à cadência. 7 séries de 12 repetições Após cada série: Ponte (extensão de quadril) 20 segundos Afundo (usei halteres) 1 série de 12 repetições – cadência – lento + 1 série de 12 repetições (sem carga) – explosão ( 4 de cada) Sobre o ciclo o que tenho pra dizer é : FOME.

Pessoal, Estou tendo dificuldade em encontrar alimentos com boas fontes de gorduras para bater os macros. Atualmente a maior parte das gorduras que consumo vem de azeite e pasta de amendoim (cerca de 80%). Excluindo o abacate, qual outro alimento vcs indicam? Algum tipo de iogurte, por exemplo? Dieta de recomposição corporal. 35 anos, 175cm de altura, 70kg. Atualmente em cutting pra ver se consigo tirar um excesso de gordura acumulada nos flancos e costas. A cada 1 ou 2 semanas diminuo um pouco os carbos e mantenho proteínas e gorduras. Será que eu deveria diminuir a quantidade de gorduras? Carbo: 2,6x70 = 182g Prot: 2x70 = 140g Gor: 1x70 = 70g

Galera tenho 34 anos Faço academia e prático jiu-jitsu, queria fazer um ciclo com esses ... Dicas e sugestões 🙏🏻

Eu também defendo a ideia que é melhor aumentar o gasto calórico do que retirar comida. E não é preciso ficar reduzindo kcal toda hora, Dudu Haluh deixa bem claro isso.

A cada 1 ou 2 semanas teu desempenho nos treinos vão piorar. E se você aumentar o gastó calórico a cada 1 ou 2 semanas, em vez de tirar comida? Pra que? Abacate + Banana + Whey + Canela, liquidificar com leite sem lactose (desnatado ou semi). Não sabes o que é bom... Abacate harmoniza maravilhosamente bem! Manjar dos deuses.

Apenas daqui 3 ou 4 meses para saber. Deve ser lembrado que o desconto é sobre o preço da matéria-prima e não do valor do produto comercializado, se trata de uma redução de apenas 7% em relação ao valor da matéria-prima. Ficamos à disposição.

Alongamento de panturrilha e posterior pra começar a descer mais. Depois tem q avaliar o que vai acontecer

Uma beleza exótica, podemos dizer. se eu tirar a minha barba estilo pentelho, fico com cara de 15 anos kkk e feio para um caju.

Se até os 30 eu não ficar com rosto mais maduro vou apelar pro soro do super soldado. Mas assim, voce me achou bonito elfo? HAUHAUHAUHA

Excesso de drogas pra quem vai fazer ciclo, deveria usar só testo no máximo. O que retem é a dieta, não as drogas. Quando você diz que tem problema com aromatização, diz que tem sensibilidade pra ter ginecomastia? Acho que se você só dar um "up" na carcaça, ta exagerando nas drogas pois não vai manter isso no pós ciclo. Usa só testosterona na faixa de 500mg/sem que é mais fácil você controlar os colaterais. Não vejo sentido em ficar combinando drogas pra depois fazer TPC... Usaria no máximo testo + hemogenin.

Valeu pelos tópicos irmão, vou dar uma lida. Fiquei entre 4-8 doses mesmo! Nada exagerado. Bebi muita água no outro dia e fiz um cardio de leve também pra dar uma suada

comece com um Engov de preferência um antes e outro depois depois, verifique se o que é seu ainda está com você e em condições idênticas pré bebedeira - sabe, o de bebâdo não tem dono, veja se ainda está com vc no mais segue seu jogo semanal

Músculos pesam mais do que gordura. Portando tu pode estar visualmente do mesmo tamanho, só que mais pesada devido à composição corporal.

Mas aí é que está, o espelho é um dos parâmetros mais importantes. Uma pessoa de 1,80 m e 100 kg é gorda? Depende! Se houver predominância de gordura, vai ser gordo, se houver predominância de músculo, vai ser "saudável". Use o espelho para acompanhar seus ganhos. Se está ganhando peso mas não está ficando mais gordo, isso é um bom sinal.

Boa parte dos fitoterápicos não funcionam, e boa parte das farmácias de manipulação subdosam as formulações fazendo com que mesmo compostos eficientes fiquem ineficazes. Tendo uma farmácia de confiança tem alguns fitoterápicos que funcionam, mas a grande maioria é puro placebo. A alguns anos a gente estava gastando dinheiro com bcaa, glutamina, l-carnitina.... a onda do momento são os fitoterápicos, daqui a alguns anos vão sobrar 1/3 desses compostos e o resto já terá pesquisas suficientes pra comprovar eficácia/ineficácia.

Se quer usar algo entra a ponte até TPC seria viável drogas com meia vida curta, pode fazer isso com propionato, mas sinceramente se está tão preocupado com o crash e possíveis perdas a única maneira seria entrar em B&C.

Mas e no espelho? Você está com uma aparência mais gorda? Se tá ganhando peso não tem a ver com treino e sim com alimentação. Se você come mais calorias que gasta, vai ganhar peso. Se come menos calorias que gasta, vai perder peso. Independente de estar treinando ou não.

Obrigado pelas respostas. Apesar de não me sentir letárgico, sinto que tô comendo muita pasta de amendoim quando às vezes nem tenho vontade. Não sou muito chegado em doces. Eu costumo consumir queijos tbm, mas sempre dou preferência em queijos light/magros (tipo queijo minas frescal). Vou procurar uns com mais gordura. Requeijão eu tbm gosto, mas achei que era fria comer isso no cutting. Vou seguir as recomendações. Valeu!

Lembro de um tópico de 2010 onde houve uma discussão semelhante. Confere lá se consegue encontrar sua resposta:

Não é que o betacaroteno seja uma forma de vitamina A, ele é sim, quando consumido, convertido pelo corpo (por clivagem) em vitamina A na forma de retinol. Ou seja, o betacaroteno seria teoricamente um "pró-vitamínico".

Nem vou postar minhas marcas pra evitar a humilhação kkkkkkkk Mas vou acompanhar

3:56 min

São "medicamentos" com matéria prima de origem vegetal. Não se comparam com testosterona que é um hormônio sintético. E sim, tem colaterais como qualquer outra substância terapêutica. São válidos para vários tipos de tratamentos e alguns são interessantes na musculação, qualidade de vida, cognição, ansiedade, libido e por aí vai. Mas não são necessários na maioria dos casos.

Fiquei uns dias sem treinar e hj fiz triplas de power snatch até esse top set: Depois eu fiz 4 sets de back squats, incluindo um set de 10 reps que me levou a óbito momentaneamente kkk Encerrei aí pq to ainda me recuperando de uma gripezinha chata. É isso!

Voltei, fellas. Há umas 3 semanas seguindo um full body 5x. O que achei: - Tu passa menos tempo na gym, foram poucas vezes que fiquei mais que 80 min., nesse tempo eu conseguia fazer tudo mesmo. Já que eu não precisava ficar 4~5 minutos descansando. Eu terminava tríceps e em 2 minutos podia fazer bíceps, por exemplo, com máxima intensidade. - Todo dia é peito. - Não sinto mais desânimo pra ir treinar perna, porque todo dia é peito eu ia treinar algo que eu gostava também. - Tu une frequência + intensidade + volume. Eu podia fazer supino 3x na semana e ficar bom nele, tô fazendo barra 5x na semana e já progredi bastante, perna já tô fazendo bulgarian squat com 22 kg cada halter. - De ruim, é que as vezes eu sentia dores no joelho e ombro, mas foi só dosar volume. - Tinha semana que acho que eu nem fui 5 dias, porque no dia anterior já tinha treinado e ainda sentia uma dorzinha, aí achei desnecessário ir pra fazer qualquer coisa. Eu tava treinando no fôdase, meu treino tava/está tipo: Barra fixa Crossover Tríceps corda Rosca scott máquina Elevação lateral Pulldown Tríceps testa pulley Supino inclinado barra Bulgarian squat Extensora Encolhimento halter Basicamente fazia tudo. No dia seguinte repetia 90% e mudava uma coisa ou outra. Tipo, se na segunda fiz 3 exercícios pra costas, na terça fazia só 1. E assim ia, um dia focava muito em um/dois músculos, nos outros diminuia o volume ou ia de acordo com meu feeling. Daqui umas semanas digo no que deu.

Até hoje estão achando que nandrolona retém também, rs. O povo não faz dieta e querem jogar a culpa no fármaco. Galera do "off eterno" só fala besteira.

Treino de ontem foi terra, 13*180. Consegui as 8 reps no supino com 42kg. Gord Carbs Fibras Prot Cals 69,57 515,84 32,2 188,45 3430 DONE deadlift ciclo_61 semana_2 deadlift deadlift 3*140 3*160 13*180 front squat 5*85 5*105 5*100 5*100 5*90 supino inclinado halter 8*42 4*8*38 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*10kg elevação lateral 5*10*10 kroc rows 15*38kg rosca martelo 15*22

Teu perfil hormonal é naturalmente invejável! Só caprichar em alimentação + treinos que naturalmente "vai dar bom".

Oloco mano

Pra cada refeição preparada em casa com azeite eu vou colocar 0,5g de gordura. Pra refeições de restaurante vou considerar uns 5g. Mas não estou com neura não. Valeu a todos!

é jogo de paciência tem de perseverar, roer o osso, pra ver os resultados se acumulando ao longo do tempo

voce acabou postando o antes , posta o depois man

Cara, eu não concordo com o pessoal que fala para um natural começar com 500mg testo. Acho que você está fazendo certinho, apesar que pela sua relação peso x altura x bf, acredito que ainda tinha espaço para uma boa evolução natural. Mas aí é de cada um. Vai nesses 250/semana que vc vai ver uma puta diferença no seu shape. Muita gente fala de low doses e seus ótimos resultados, mas aqui no fórum a galera não concorda com isso, é tudo 500mg ou mais. Acho que essa deca aí tá totalmente errada. Se vc pensa nesse cruise, então deixa passar ao menos uns 3-4 meses, seu shape vai mudar radicalmente e talvez comece a estabilizar. Aí sim manda alguma outra coisa se realmente quiser evoluir. Lembre-se que seu corpo precisa de TEMPO para mudar. Ninguém engorda ou emagrece em 1 semana. Imagina para criar massa muscular, leva muito mais tempo. Eu não acho que faz taaanta diferença, mas se você conseguisse dividir a dose em 2 shots, ficaria mais estável, menos colaterais, etc. é sempre melhor.

Exercícios Aeróbicos e Perda de Peso/Gordura PARTE 1 Acho que foi no ano passado que o “Time Magazine” escreveu um artigo falando “Exercícios te farão entrar em forma, mas não farão você ficar magro”. Eu lembro que alguém me perguntou sobre isso (acho que foi minha mãe) e eu não tinha muita certeza sobre o que se tratava; eu já tinha escrito em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura. Eu suponho que o problema não era sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura, mas como a mensagem foi mal interpretada. Muitos se apressaram em considerar aeróbicos como uma forma de melhorar tudo, saúde, forma física e no que todos estão interessados: perder peso/gordura; foi então que eu suspeito que a mensagem ficou, como sempre, um pouco confusa: as pessoas acharam que ao fazer um pouco de aeróbico o peso iria simplesmente despencar. A realidade, infelizmente, é um pouco diferente, nesse artigo eu vou falar sobre os impactos dos exercícios físicos na composição corporal. Enquanto muitos focam nos aeróbicos em relação a queima de gordura (via queima de caloria e gordura) eu vou falar também sobre os outros impactos dos aeróbicos no corpo. Na maior parte do artigo, eu vou colocar todos os tipos de exercícios em um mesmo grupo para simplificar as coisas. Claramente treino de resistência e treino aeróbico não são a mesma coisa e ambos possuem efeitos diferentes; quando for preciso eu vou diferenciá-los. é importante mencionar que a maior parte das pesquisas sobre aeróbicos e queima de gordura foi feita com indivíduos obesos (as pesquisas não se interessaram em pessoas em forma tentando ficar ainda melhor) e isso possui impactos sobre tudo isso. Novamente, quando preciso, eu vou mencionar. Nessa primeira parte do artigo eu só vou falar se os aeróbicos podem (ou não) causar impacto na composição corporal em termos de perda de peso como um todo; ou seja, a quantidade de peso perdido. Já falo de antemão que às vezes falarei de perda de peso e às vezes de gordura, embora não sejam a mesma coisa. Isso irá fazer mais sentido na Parte 2 quando eu vou falar sobre todos os outros impactos dos exercícios físicos no corpo. Quantidade de Peso Perdido Comumente, aeróbicos são considerados um caminho direto para perder peso/gordura ou para aumentar a quantidade de peso/gordura perdido quando aliado a uma dieta de cutting, durante o exercício ou depois. Como eu notei acima esse vai ser o mais longo e único problema que falaremos nessa Parte 1. Basicamente, eu vou dar uma revisão bem realista sobre o impacto dos aeróbicos no peso corporal e gordura corporal. E não é uma realidade muito animadora. Eu já fiz esse comentário anteriormente: as únicas pessoas que conseguem queimar uma grande quantidade de calorias durante um exercício físico são os atletas; e eles não são aqueles que mais precisam disso. Esse comentário confundiu a cabeça de algumas pessoas, mas o que eu queria dizer é que o número de calorias que podem ser queimadas com quantidades realistas de aeróbicos, em iniciantes, é muito menor. No livro “The Ketogenic Diet”, eu citei que a maioria das pessoas não treinadas conseguem queimar 5-10 kcal/minuto em um aeróbico de intensidade sustentável; talvez 15 kcal/minuto, mas com uma maior intensidade. Contudo, a duração dessas atividades tende a ser bem limitada e o total de calorias gastas pela atividade vai ser menor devido aos períodos de descanso (em treinos de intervalos, com períodos de alta intensidade seguidos de períodos de descanso). Além disso, essa não é uma intensidade de treino que pode ser feita constantemente. Mesmo queimar 10 kcal/minuto seria bem desafiador para uma pessoa não treinada. Com certeza, a medida que o status do treino aumenta, as pessoas passam a conseguir queimar mais calorias, proporcionalmente. Um indivíduo moderadamente treinado talvez consiga queimar 10 kcal/minuto com certa facilidade e alcançar 15 kcal/minuto por períodos extensos se quiser trabalhar um pouco. Por períodos curtos é possível chegar a marca de 20 kcal/minuto, mas, novamente, a queima total durante um aeróbico tem que ser balanceado com a baixa intensidade dos intervalos (HIIT). No artigo “Steady State vs. Intervals and EPOC: Practical Application”, eu comparei sessões de intervalo com várias intensidades e treino steady state (aeróbico mantendo baixa intensidade o tempo todo). O gasto calórico total foi normalmente idêntico, porque, à medida que a intensidade dos treinos de intervalo aumentava, também aumentava o período de descanso necessário. Como se não bastasse, aeróbicos de baixa intensidade são bem mais fáceis de se completar e podem ser feitos com maior frequência. Um atleta bem treinado talvez seja capaz de queimar 15 kcal/minuto, e 20 kcal/minuto em treinos de alta intensidade. Algumas vezes esses atletas precisam perder um pouco de gordura e eles possuem a vantagem de conseguirem queimar um número extremo de calorias mesmo com um aeróbico de pouca intensidade. Simplesmente dar uma corridinha a mais por 30-45 minutos pode queimar uma quantidade significativa de calorias fazendo com que a queima de gordura se transforme em algo relativamente fácil sem muitas mudanças na dieta. Mas esse não é o grupo que estamos falando sobre nesse artigo. Eu noto que os valores acima são para atividades cardiovasculares (aeróbicos). As pessoas sempre perguntam sobre a queima de calorias durante um treino de pesos e é difícil falar em valores numéricos. Isso também depende do tipo de atividade feita (exercícios compostos x isoladores), intervalos entre as séries, quantidade de repetições, etc. Claramente uma repetição do clean and jerk (exercício de força) vai queimar muito mais calorias do que uma de rosca direta. Na média, pesquisas descobriram que uma queima de 7-9 kcal/minuto é aceitável (com grande variação), mas isso só vale para o tempo real de treino; uma grande parte do tempo gasto na academia é gasto no período de descanso. Quando nós medimos a queima de calorias de vários tipos de treino com pesos (de levantamento olímpico a exercícios isoladores na máquina) com monitores como o Bodybugg/GoWearFit, a média foi de 300-400 kcal/hora. Então com os valores a cima em mãos, vamos ver com um olhar bem realístico o que nós podemos esperar em termos de perda de peso usando os valores para alguém pouco treinado assumindo uma queima de calorias na faixa de 5-10 kcal/minuto em várias durações e frequências. Eu vou comparar 30 x 60 minutos e 3 x 6 dias/semana para estipular o total de calorias queimadas. E é aqui que começa a confusão toda, para colocar os termos em valores reais eu vou mover de perda de peso para perda de gordura assumindo um déficit de 7700 kcal para perder um kg de gordura; claro assumindo que a perda seja 100% de gordura o que nem sempre acontece. Eu noto que o total de peso perdido vai ser maior se uma porção maior de músculos for perdido. Eu noto que existe uma enorme suposição para os cálculos abaixo: que nada mais está mudando. Nem a dieta, nem as atividades em outras horas durante o dia (alguns estudos afirmaram que as pessoas compensam o gasto nos aeróbicos se exercitando menos no resto do dia), nem nada. A única mudança que estamos fazendo aqui é adicionando aeróbicos em uma situação estática. Isso não é uma boa suposição, mas faz as coisas ficarem mais fáceis. Calorie Burn Duration Burn/Workout 3X/Week Estimated Fat Loss 6X/Week Estimated Fat Loss 5 cal/min 30 minutes 150 calories 450 calories 0.128 pounds 900 calories 0.25 pounds 5 cal/min 60 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 30 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 60 minutes 600 calories 1800 calories 0.51 pounds 3600 calories 1.1 pounds Francamente, os resultados são bem sombrios e desanimadores; você não perde nem 450g de gordura por semana a não ser que você faça um exercício desafiador por uma hora em seis dias na semana. Certamente, as pessoas que achavam que, andando 30 minutos algumas vezes na semana, estariam causando um grande impacto sem uma dieta completa estão erradas; o impacto é mínimo. Lembrando que os gastos calóricos mencionados acima são superestimados já que engloba as calorias que seriam queimadas simplesmente se você tivesse ficado sentado fazendo nada. Ou seja, se você não fizer nada durante uma hora, você talvez queime 60-100 kcal/hora aproximadamente. Os valores acima incluem o quanto você gastaria parado, então o atual impacto no gasto calórico em relação a não fazer nada é ainda menor. Mas é fácil, baseando nos valores acima (que representa um tanto de suposições), concluir que os aeróbicos não possuem grande valor visando a queima de gordura. E, certamente, a maioria dos estudos (inclusive os maiores) chegaram a essa conclusão: comparado a dieta sozinha, aeróbicos tendem a adicionar muito pouco para uma maior perda de peso. Mesmo junto com uma dieta, os aeróbicos tendem a terem um impacto no peso total perdido muito pequeno; a dieta estará fazendo a maior parte do trabalho em termos da quantidade de peso perdido (lembre que estou falando apenas de peso total). E é apenas uma simples matemática, remover 1000 kcal/dia da dieta é mais fácil (dependendo de quão ruim a dieta está desde o começo); os iniciantes não conseguem queimar isso tudo de calorias em um aeróbico. Em uma intensidade baixa e queimando 5 kcal/minuto, seria preciso 200 minutos de atividade por dia, mais de 3 horas. Em uma desafiadora queima de 10 kcal/minuto, seria preciso 100 minutos, 1 hora e 40 minutos. Isso é muito mais do que a maioria consegue fazer (ou tem tempo para fazer). Esse é o motivo pelo qual eu mencionei a enorme suposição nas estimações acima em que a dieta não será mudada; outra conclusão é que os aeróbicos são pouco significantes na quantidade total de calorias gastas, em que um pequeno acréscimo na ingestão de calorias o “anularia”. Um pão médio contem 150 kcal (ou mais se for grande), você pode compensar a perda gerada pelo aeróbico com um acréscimo pequeno na comida ingerida. Eu devo mencionar que o único impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura tende a ser pelo déficit criado; estudos onde as calorias dos aeróbicos foram substituídas pelo incremento na ingestão de comida não mostraram mudanças em nada. Ou seja, se você compensar o gasto da atividade comendo mais, nada vai acontecer. Seguindo essa corrente de pensamento, a maioria dos aeróbicos e dieta estudados usaram quantidades baixas a moderadas de atividade (em linha com a tabela acima) e poucos tiveram algum progresso durante o estudo, volume ou intensidade; muitos tiveram efeitos negativos em algum ponto (mesmo os tão falados estudos de intervalos, como Tabata, só mostraram a perda de 500g-1kg de gordura em 12 semanas comparado ao treino estático). Este último é um problema para min uma vez que nenhum bom programa fitness deveria ser tão estático sem algum progresso na frequência, duração, intensidade ou os 3 à medida que as pessoas forem ficando mais em forma e capazes de suportar treinos mais duros. Uma consequência de um treino fitness frequente é uma melhora no condicionamento, permitindo as pessoas treinarem em níveis mais avançados (ao mesmo tempo em que queimam mais calorias). Então mesmo que uma quantidade realista de aeróbicos não é capaz de causar um grande impacto na perda de peso, alguma hora ele vai não apenas somar à perda de peso (embora em quantidades pequenas), mas também contribuirá mais à medida que o condicionamento aumenta. Isso em adição a outros meios indiretos o aeróbico talvez ajude no que eu falarei em breve. Finalmente, existe uma área enorme na qual exercícios se mostraram bastante importantes, e eu falarei disso na segunda parte do artigo. Eu noto que alguns estudos que usaram quantidades maiores de aeróbicos (algo como 2 horas/dia por 6 dias/semana) mostraram um impacto maior na perda de peso/gordura. Mas essa quantidade de exercício é considerado um pouco irreal para a maioria das pessoas. Eu estou simplesmente mostrando que para pessoas que podem fazer muito aeróbico isso pode causar impacto. Mas o fato mais simples é que, para os indivíduos não-treinados, quantidades realistas de aeróbicos não causam impactos massivos e diretos na perda de peso/gordura; as calorias gastas não são muito significantes para causar algum impacto. Além disso, mudanças na dieta tem um potencial muito maior de contribuição na criação do déficit calórico; remover 500 ou até mesmo 1000 kcal por dia da dieta pode ser alcançado muito mais facilmente do que adicionando aeróbicos. Pelo menos em certas populações. Mas, como eu mencionei na introdução, existem muitos outros jeitos pelo qual os aeróbicos podem causar um impacto positivo na perda de peso/gordura. Eu vou falar disso na Parte 2. Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-1.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82