Líderes

Tá dormindo mal mesmo! O ideal está entre 13 e 14h Grande abraço

Bom dia seus plebeus que não tem foto com good vito!. Treino de terça - Dorsales de vito e baiceps Barra fixa 1x20, 1x15, 1x10 Serrote 4x8-12 40kg Peckdeck inverso 4x8-12 80kg Remada curvada 1x20 30/30, 1x12 35/35, 1x10 40/40, 1x10 45/45 Obs: Mandei uma fejoada + frango grelhado de pré treino - 40 minutos antes, resumindo começou a da ruim a partir daqui. Terra 1x15 45/45, 1x10 55/55, 1x1 65/65 ( abortei a missão, começou a subir rango pré treino na garganta kkk) Puxada alta 4x8-12 zerada Pull donw C/corda 4x8-12 40kg Bem alongado, Fibrando no espelho kkk. Remada Puxando direção peito 4x8-12 12/12 Ideia é pegar posterior de deltoide. - Baicepes - Rosca em pé Com b/W, 1x20 10/10, 1x10 20/20, 1x6 30/30, 1x12 10/10 Martelo halter 1x12 - 20/20, 1x10 18/18. 1x10 16/16 1x15 12/12

A vida das pessoas é essa, magoar a gente kkkkkkkkkk Tá enchendo, falam," nossa, estava no soro?" Tá secando," tá magro? Dengue?" Bom dia, amigões onas Ainda retornando à rotina decente! Estamos indo! Comendo direitinho, treino fofinho, voltando a dormir mal! Enfim, ontem, fiz inferiores! Mesmo treino que praticava antes, mas baixei bem as cargas, porém, como sempre, execuções bacanas! Agachamento livre - 30kg + barra 4x10 Avanço - 5kg lado 4x10 Sumô - 20kg 4x10 Extensora - 50kg 4x até a falha Flexora - 30kg 4x falha Foram cerca de 3 semanas sem fazer um treino assim, apenas panturrilha e uma vez fiz um bando de extensora, além das corridas e caminhadas. Então, esse mísero treino me judiou! Não houve dor, porém a cada movimento, estalo no joelho esquerdo. Ainda não fui ao médico, pois sou trouxa e deixo meu trabalho afetar até nisso. Abraço!

Hoje testei uns 30 exercícios de trx que peguei no YouTube na gringolândia. Pump de braço teta costas e pernas. E core pegando fogo

Hoje teve ME (RPE 8 ) de supino fechado, mas antes eu tenho feito sempre algum movimento explosivo pra potencializar a máxima. Hj foi push press: Pra funcionar não pode ser mto leve, mas tb não pode ser pesado a ponto de fadigar demais. O volume tem que ser baixo. Hj foram 4x2 fechando com esses 82% do vídeo. Depois fui pro Pause CGBP: Supino fechado, pegada 3 dedos mais curta em cada lado, com pausa. Gostei da execução. Minha máxima estimada vai pra ~120kg nisso aqui. Depois eu fiz back off sets, 4x4x85kg imponto o máximo de velocidade na concêntrica e 4 sets de split squat. É isso. Abraços

1x na semana está ótimo, o ester foi desenvolvido pra isso, não tem porque fracionar 250mg.

Boa ! Vamos atualizar os treinos , Essa semana estou treinando superior / inferior ( upper / lower ) desde domingo pós champ . Amanhã eu descanso depois devo treinar assim mais uns 4 dias até montar uma nova estratégia. Sigo mantendo a dieta 100% limpa , não tive absolutamente nada de rebote , peso se mantendo na faixa de 83kg , estou bem seco e fibrado . Mantendo meu AEJ geralmente por volta de 1 hora e pouco, por enquanto não estou fazendo o cardio pós .

sem grana mas consome 50g de whey/dia??

Valeu por cada resposta, vou por em prática as dicas e pegar essa balança 💪

Vai acabar broxa pro estradiol zerado. Stano pode juntar os 30mg no pré treino, bem melhor a saude. 5mg de hemogenim? Toma agua, vai trazer mais resultados pro shape kkk

1 ano de treino e quase 20% de gordura cara não chegue nem perto de esteroides ainda... Treina mais uns 2-3 anos natural, diminui la por uns 15% de gordura e ai pensa em usar algo

Hormônio não se mede por ml e sim por mg. 1ml por semana normalmente seria um cruise com 200~250mg de testo. Droga é apenas pontecializador de resultado, o que vai ditar o sucesso é a dieta e o treino, não adianta você ficar mudando de droga, ta viajando e essas inserções e remoções de fármacos diferentes vão te trazer mais problemas de líbido e ereção. Você pode fazer blast & cruise só com testosterona ou adicionado mais fármacos, porém precisa primeiro estabelecer o que vai fazer e por quanto tempo e depois seguir, não adianta ficar arrumando essa salada doida.

Muito jóvem pra se preocupar com um cardápio restritivo. Como está sua dieta atualmente? Procure comer bem, vegetais, frutas, arroz, feijão, ovos, carnes, e mantenha sempre o treino.

Não vejo motivos pra não conseguir bater a meta de proteínas, ainda mais só 110g que é bem pouco. Mas se você trocar essas 20~30g de proteína por carboidratos não vai ter tanta diferença assim levando em conta sua estatura e objetivo de bulking, provavelmente bem iniciante, só mantenha o superávit calórico.

Parece as fotos que eu tirava quando comprei meu V3 da Motorola, a câmera era top.

Foto ta péssima, aparentemente mal tem massa muscular ai. Se for iniciante pode manter uma dieta de manutenção ou leve superavit por um longo período, esqueça cutting e nunca se entra em cutting logo que encerra o bulking.

se tá batendo macro de carbo e gordura sem bater as proteínas significa que tua dieta está incorreta. Comece a montar a dieta pelas proteínas, depois preenche as calorias com os carbos e gorduras. 110 - 80 = 30g de proteína a menos. 30g de proteína tu bate comendo 5 ovos inteiros, mas daí vai ter que retirar a gordura de outro local, pra compensar a gordura da gema do ovo.

Update: Ontem treinei superiores e fiz cardio também. 50 min superiores e 30 de cardio. Consegui fazer 2 pra costas, 2 pra peito, 1 pra ombro e 1 pra bíceps. Sinto o tríceps MUITO melhor, praticamente sem dor alguma, mas ainda não vou forçar. Semana que vem eu retomo os estímulos com mínima carga progredindo por 4 a 6 semanas até retomar o ritmo anterior. Em compensação, as penas estão pagando o preço pela alta frequência e volume de treino - praticamente dobrou desde a lesão no tríceps. As dores estã comendo soltas e estou focando em alongamentos e mobilidade pra me manter treinando bem. Hoje é dia de quads. Abs

Deixa na seringa. Quando chegar o dia de aplicar já tá pronto.

Para que? Deixa nas ampolas e fraciona na seringa se for necessário como o @Steinfalou

Gosto muito desse aqui, para treino e cardio leve. mas realmente treino de perna, costumo fazer grande parte descalço Tênis Run Falcon 2.0 - Preto adidas | adidas Brasil Agora para quem gosta de correr, olhar os tênis da olympikus e uma boa, estão com um preço muito bom e bastante tecnologia, comprei ano passado o corre 1 para testar e me surpreendi, esse ano já peguei a versão mais nova e o corre grafeno, quem gosta de amortecimento no treino de corrida pode ir sem medo. tenis-olympikus-corre-2-unissex-43732981-1-009 - olympikus Tênis Olympikus Corre Grafeno Unissex

Rapa, uma noite de 7-6h de sono, atrapalha os ganhos de massa muscular?

Se durmo 6 hrs durante a semana me sinto abençoado.

Eu já comentei isso eu outros tópicos. O raciocínio é: se 1kg de whey tá 90,00 e 1kg de frango tá 20,00, logo o frango é mais barato. Não se dão ao trabalho de dividir o preço por g de proteína. Mas isso é esperar muito, tem pouca gente que pensa por aqui. Edit: tem gente que compra whey ISOLADO pra misturar com outros alimentos, ricos em carbo. 🤷‍♂️

https://www.magazineluiza.com.br/tenis-pretorian-dmx-v3-preto-e-branco/p/232336200/md/tens/ Opa, tem 44, acho que vou abraçar

Se tu usar enantato ou cipionato da pra mandar 1x na semana. Mas se quer aplicar 2x, pode fracionar.

Privilegiados os que dormem 7 horas seguidas...rsrsrsrs

a chance de contaminação é minima se fizer tudo certo dá pra fazer isso sim

em caso de fracionar o conteúdo da ampola, recomendo guardar o que sobra em uma segunda seringa, e só trocara a agulha na hora da aplicação

Eu to usando essa da Naturovos de morango, com iogurte de morango e aveia. A aveia não deixa empelotar e o gosto fica Top

ainda mais pq o amigo ai toma 2 doses por dia... dinheiro demais, ta doido @fabiooliveira10, se não tiver frescurinha com sabor, experimenta a albumina da naturovos... Ou faz q nem eu, um shake com leite, farelo de aveia e pasta de amendoim

Cara, está fazendo 1 aplicação por semana, a quantidade de propionato eh mínima, não são esses pequenos picos a mais de testo que deveriam estar te incomodando. Cheque melhor nisso. Que reações está tendo e relacionando com o propionato?

só para esclarecer que dá pra fracionar sim, quando abrir a ampola divide ela em duas seringas diferentes e guarda uma delas na geladeira com a agulha que puxou, para aplicar depois com agulha nova.

frango, ovo, porco... em pó, albumina...

Hormônio x Cabelo x Acne é sempre um assunto delicado e sem nada definido, a gente utiliza técnicas a maioria por empirismo e em alguns casos funcionam e em outros casos não. Se você procurar um médico/coach de nome e relatar problema com acne ou alopécia, o cara vai te receitar tanto manipulado que nem ele sabe o que ta funcionando e o que não está, é sempre tentativa e erro e no final das contas o cara usa TUDO o que tem de disponível pra tentar ajudar e em muitos casos se atrapalham e acabam até piorando a coisa. Primobolan é um excelente fármaco, porém se for usar como "cruise" eu usaria pelo menos 300~400mg/sem, a testo se você manter na faixa de 100~120mg/sem já vai ser suficiente pra manter os quadros normais e evitar que tenha problemas de líbido e ereção;

No peito eu naum sinto incomodo nenhum, a dor no bíceps é exclusivamente no peck deck, no restante é zero. Eu tava dando uma lida nos fóruns gringos ontem e vi que muita gente tbm sente essa dor no bíceps nesse exercício e tbm no crucifixo, muitas vezes pelo alongamento (abertura do braço).

Olha a caminhada que tu fez pra guardar a barra, faça isso não... tirou a barra, 1 passo pra trás já basta, mas como o peso é pouco, dá pra relevar isso ainda. Outra, tá levantando o calcanhar em algumas reps, pés sempre colados no solo, tenta fazer descalço e fica se policiando.

Amém vou dormir pra ir espero que seja mesmo 🙇‍♂️

Mano no monstercast o pacholok contou que quando rompeu o seu peito ele estava com dor no biceps. Fica ligeiro mano. Depois da uma procurada nessa parte, ele diz que rompeu os dois, mas que antes de romper ja sentia um incomodo no biceps ao fazer peito.

Andei sumida pq andei viajando com a filha pra um torneio de ginástica Olímpica no qual ela ficou em segundo lugar (tumbling), daí nem treinei e.mal comi. Segunda feira retornei aos palcos da musculação com um big treino de pernas e hoje rolou glúteos. Foram treinos bons mas nada demais. Preciso modificar tudo: dieta e treinos. Aquela intervenção que faz diferença.

Na real, preciso dar uma confirmada nas porções. Tá meio no olhômetro. Mas chegou a balança do ML. Acho que vou começar a pesar mesmo para ter mais precisão. Senão fico no escuro. Obrigado @Alex_83 e @SaBiihpelos pitacos. No mais, mesmo enquanto não peso as porções, já estou com várias idéias de diminuição. Mas o grande vilão de tudo isso é sujar. Tenho filhos e eles sempre pedem frango empanado. De vez em quando como, rs, além daquele doce ocasional. Aí a gordura deve subir muito mais... Mas estou aos poucos me regrando mais. As mudanças já devem surtir efeito.

quando o atleta tem predispsição pra acne onde essa formula nao segura : ac pantotenico 2 gr biotina 10 mg zinco 50 mg todos os dias ai o jeito pra segurar é roacutam 2 capsulas na semana

Cara, vcs viajam demais. Mandar 1 pouco de doce pós treino n eh igual comer doce dia todo, em uma dieta bem estruturada junto de um treino sério cabe muito bem. Oque acumula gordura n eh o doce do pós treino. Um bulk limpo e bem feito acumula um pouco de gordura, justamente por se estar em Superavit calórico, um bulk de porco vai acumular banha igual porco. Natural ou hormonizado comem as mesmas coisas se estiverem buscando a mesma coisa, muda a quantidade, a qualidade não.

Difícil! A menor que eu conheço tem 1,50m

Mais um exemplo daqueles que todo mundo diz que dá, mas ninguém alcança natural.

+-1000 reais por coleta (a primeira), se nao tiver espermatozóides suficientes/saudáveis ai as proximas cobram +-400 reais E pra manter congelado é 100/mês, geralmente pago no semestre. Isso é os valores que eu pago. Tipo compensar "compensa" pelo fator cagaço de não conseguir voltar o eixo ao normal, mas é uma possibilidade baixa não conseguir voltar

Nutricionista? Espero que de nutrição ele entenda porque ta prescrevendo hormônio sem entender o básico. Faça exames, procure outro nutricionista e esqueça esteroides, ou procure alguém que realmente entenda pra te ajudar.

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

eu sou estudante de Nutrição e metabolismo, vejo muita bioquímica, metabolismo, fisiologia, etc. Já vi coisas ditas por ele que, por incrível que pareça, era mentira e/ou não tinha embasamento científico. Já cheguei até a comentar sobre o assunto com um dos meus professores (que é médico metabólico no HC da USP) e ele disse que o Muzy estava errado. Porém, em um contexto geral, eu acho ele mto bom, muito sensato, inteligente e um ótimo ortopedista. O Muzy é basicamente um: faça o que eu digo não faça o que eu faço. Eu não vi o contexto que essa frase dita foi aplicada, mas muito provavelmente ele deve ter se encaixado também como um trapaceiro, e não que isso seja ruim por completo, entende?

Mano olha a idade do cara e o tamanho dele , ele nunca mais para de tomar ae deve ter o eixo todo fudido ja