Líderes

Eai blz ? então vc esta ne uma situação muito delicada e ter aderência realmente não e fácil, acho que só quem passou ou passa por isso vai entender, no mesmo caso de uma depressão, não e só falar vai lá levanta seja feliz, coloca um sorriso no rosto. Eu sou baixo e cheguei a pesar quase 100kg, tenho 1,60 nas minhas medidas isso e muito peso kkkk. eu sempre gostei do esporte, e sempre acompanhei mas tinha ate vergonha de falar q gostava pq meu físico não acompanhava( imagina um gordinho falando que adora o kai greene) , e a cada ida no medico, com receita de sibutramina e dieta de gaveta de nutricionista, engordava o dobro depois que parava com o remédio, e ficava com mais um plano anual de academia que usei um mês. E só sai dessa vida no dia que eu parei de preocupar em querer tudo pra ontem e comecei a respeitar os meus limites, e vou te relatar como foi meu inicio. talvez te ajude. Me forçava a fazer 20 minutos por dia de caminhada todos os dias, para quem não fazia nada ta ótimo, antes pouco que nada. Depois comprei uma balança de banheiro e uma de cozinha, comecei a calcular minhas calorias por dia com alimentos que eu gostava, mas troquei o refrigerante normal por zero, almoçava "bata frita" sem óleo feita na air fryer com frango, e me pesava toda quarta, a intenção era só o peso não aumentar. depois comecei com o treino em casa mesmo com alguns pesos que comprei, só passando para a academia tempos depois. No dia que eu errava, apenas preocupava em voltar sem neura, o peso foi começando a baixar e comecei a me animar mais, aumentando tempo de cardio, e depois tive coragem de voltar para a academia, comecei a pensar ne uma dieta mais saudável além de calorias e etc. quando você vai vendo evolução o animo vem, mas no inicio vc tem que fazer por ódio mesmo, não existe romantismo. hoje minha compulsão e ansiedade, não são descontadas ne um fastfood é no treino ou cardio, mas e um processo que no inicio e ruim e chato, você aprende que e muito mais gostoso comer aquela refeição livre no fds sem culpa, pq vc fez o seu trabalho, e vale cada centavo aquele momento, em vez de comer qualquer coisa durante semana. A receita e constância, procure métodos e coisas que não sejam sacrifício, procure vídeos e coma conhecimento que isso sim te ajuda, mas aprenda tb a filtrar oq esta na internet, ate para contratar um medico vc tem que ter o mínimo de conhecimento, para saber se esta pelo menos coerente.

Treino de ontem foi agachamento, 4*155. As anilhas que estou vendo pra halter tem uma configuração cagada. Mas ainda tá num preço interessante. Fui fazendo umas contas e vai ficar uns buracos de progressão. 10 anilhas de 10 kg 3 de 4 kg 2 de 3kg 2 de 2kg 6 de 1kg 5 de meio kg DONE squat squat ciclo_56 semana_2 squat 3*120 3*140 4*155 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*8*7kg ohp 5*8*55 remada alta anilha 4*6*16kg rdl 3*8*110 flexão com elástico 3*20

Não, vc não vai querer comer, quando parar de tomar vc vai comer o dobrado e ganhar o dobro de peso que perdeu. Minha namorada tomou esses remédios por um tempo e nunca resolveu, ela emagreceu quando finalmente entendeu que o que dá resultado é dieta+treino. O que você pode fazer: musculação + aeróbico, mudar sua alimentação aos poucos, não tentar mudar tudo de vez pq vc não vai aguentar 3 dias, começar a comer comida de verdade , não deixar mais "porcarias" em casa (ex: eu sou "viciado" em biscoito recheado pq quando era criança não tinha $ pra comprar, o que eu faço pra não comer um pacote por dia? Simples, não compro e não deixo guardado aqui em casa, quando realmente não tem jeito e eu quero comer, me preparo o dia todo para encaixar os macros do biscoito na minha dieta). No seu caso, tem a situação da depressão e ansiedade, isso deve ser tratado com acompanhamento médico, a maioria de nós aqui no fórum não temos capacidade técnica para falar sobre. Não sei se vc gosta de caminhada ou musculação, caso não goste muito, tente ver uma atividade física q vc goste de fazer, experimente algumas até descobrir, conheço gente que era sedentária e acima do peso até conhecer a natação, começou a nadar, gostou muito e simplesmente mudou o estilo de vida para melhorar cada vez mais na atividade.

Pasta de amendoim da pra bater no meio de tudo frutas talvez fazer um macarrão que é algo mais mole, da pra mandar pra dentro sem precisar mastigar demais...

Depois de várias quebradas de cara, hoje eu não confio em nada além de Landerlan.

Bate não, esses caras divulgam porque ganham pra isso, além de produtos ganham comissão, eles não são idiotas de usar coisa duvidosa. Tu acha que um cara que está em preparação pra um Olympia da vida vai arriscar usar uma droga subdosada? Jamais.

Não tem grana, não use hormônios. Infelizmente é a realidade, se quer economizar bom esteroide, fique longe. Povo quer comprar essas porcariadas, desliga o eixo atoa.

quem passou isso devia ter no mínimo vergonha ... com este bf então nem se fala protocolo horrivel. não faça isso seu caso é pra no máximo uma testo e uma boa dieta

Começar hoje a zoada filosofando! As vezes a vida é ingrata.. manda tanta coisa boa em um dia só que eu até tenho medo de amanhã.. Dia começou com cardio, curto porque estava atrasado, seria zero, mas fui obrigado(no ótimo sentido) a levantar e fazer um pouco mesmo apertando mais ainda o tempo. Dieta perfeita hoje, baixando carbo,e horários certos. Treino foi costas, sem barra fixa de novo porque estou com uma dor infernal, mas infernal mesmo, no ombro esquerdo. Coisa de não conseguir pentear o cabelo que eu não tenho - aplicação de segunda! As cargas foram ok 4x10 - remada curvada 4x10 - remada unilateral 4x10- cavalinho 4x10 - elevação lateral inclinado

Boa noite seus pika fumo, liberado da fisio. osso zero bala 2 semanas de existência ... semana que vem voltar a treinar perna

Então galera lembro que antigamente quando quase não se tinha informações disponíveis ,fóruns e internet era terra de ninguém se propaga muitas informações errôneas sobre determinado suplemento ou substância,quem aí não se lembra dos "animais packs da vida" e seus famosos clones todos com dezenas de comprimidos que não eram mais que proteínas, aminoácidos e vitaminas e tinham fama de ser algo inovador , que realmente faria diferença, depois venho a febre daqueles produtos em um pote bonito com nome copiado de alguma famosa droga ,como "hanavar" ou Deca-mix tudo para enganar os jovens desprovidos de informações e tirar seu dinheiro suado que poderia muito bem ser investido em algo que fosse mais produtivo . Venho perguntar a os senhores quem não tem aquele suplemento ou substância que mesmo vc sabendo que não faz diferença continua tomando e deixando os vendedores picaretas de suplementos mais rico ,a minha é a taurina por algum motivo coloquei na cabeça que ela é indispensável na minha dieta , antigamente tomava muita glutamina e BCAA ,mas com a desculpa que ambos realmente tinham uma enorme apelo comercial e uma boa fama , coisa que é bem diferente hoje em dia .

Melhor, Agora sim faz sentido , tirando o anostrazol que até pode ter uma certa eficácia já que teu bf está alto ,o restante é dinheiro jogado fora .

Opa, vamos com calma que tá quase todo mundo bêbado nesse tópico. Dosagem do anastro costuma ser se manipulado 0.5mg, ou de farmácia 1mg. Nada de 200, 300, ou sei lá quantos miligramas. Galera experiente postou aí, soh estou corrigindo pra não dar merda. Pro autor do tópico, silimarina não precisa, saw palmito tbem não, anastro PROVAVELMENTE vc irá precisar. Esta com o bf bem alto, vai aromatizar bastante, tenha em mãos manipulado 0.5mg, sentiu sensibilidade ou exame apontou estar alto demais, entre com ele, pode começar se precisar com 0.5mg ds2dn, depois vai ajustando. Edit: a galera se confundir ateh vai, cansaço bate, agora, o médico receitar 200mg? Sendo que o comprimido eh de 1 mg, vc teria segundo o médico que tomar 200 comprimidos? Pqp velho, troca de médico. Foi no médico mesmo? @sdmnogueira123

Silimarina é inútil , anastrozol umas 0,5mg 3x se vc aromatizar demais ,Saw palmeto no mínimo 300mg por dia Edit: mas na minha opinião não precisa de nenhum desses

Beleza? Acabou de rolar o segundo day leg da semana. Eu estava impossível, portanto multipliquei tudo, subi umas cargas e destruí a musculatura. Ainda não voltei a agachar na barra e creio que não volto tão cedo,, mas o joelho já está praticamente 100%. Bom feriado a todos. Acabei de chegar do meu treino e já vou voltar com ele pra treinar Vida de mãe.

De ontem. Treino foi um pouco diferente, com mais atenção na execução e alongamento nos exercícios e cargas mais leves por cagaço no joelho e ferrar ele pros jogos do fds (ou seja, menos ego liftingkkkkk). Na íntegra: Aquecimento: Mesa Flexora: 1x20 Treino em si: Biset: Mesa Flexora (isometria 2s) + Stiff (Barra pequena já com peso): 4x12 (35kg / 45kg / 55kg / 60kg) + 4x12 (45kg) Biset: Cadeira Flexora + Cadeira Adutora:: 4x18-20 (62,5kg / 65kg / 70kg / 72,5kg) + 4x20 (105kg / 115kg / 125kg / 135kg) Elevação Pélvica (Barra) (isometria 3s): 3x12 (35kg - 35kg / 37,5kg - 37,5kg / 40kg - 40kg) Cadeira Abdutora Encostado + Em pé + Inclinado (1 série = 12 reps de cada movimento): 3x12 (107,5kg / 117,5kg / 127,5kg) Triset: Crunch Abdominal (Máquina) + Prancha + HLR: 4x12-15 (40kg / 42,5kg / 45kg / 47,5kg) + 4x60" + 4x15 (bodyweight) Biset: Gêmeos Sentado + Panturrilha no Leg Press Horizontal: 4x15 + 4x15 (22,5kg - 22,5kg /25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) + (97,5kg / 102,5kg / 107,5kg / 112,5kg) Acabou não rolando cardio porque só consegui ir bem tarde e não era muito jogo ter que fazer na rua nesse horário, já que a academia ia fechar e esse bairrozinho que moro fica perigoso. Mesmo com mais cuidado nas cargas, fiz o possível pra fazer um treino "de respeito". Consciência corporal no talo e lutando pra ultrapassar a falha mental que vem antes de sequer chegarmos perto de alcançarmos a muscular. Mantive o sangue nozoio o máximo que consegui, embora minha autocrítica ainda me faça achar que não foi o suficiente e posso mais (talvez isso seja o que chamam de "motivação"kkk). Enfim, como dizem no Kobra Kai, "no mercy" ou quase isso. Dieta seguiu igual, porém, por volta de umas 11h da manhã, me bateu uma diarréia feia e agradeci por não estar dando atividade pra nenhum aluno no andar na hora (trabalho com educação e pá. Famoso professor marombakkk). Não sei se comi algo estragado sem perceber, mas, se foi, nao só era parte do planejamento como minha irmã, que agora quer ser "fit", também comeu porque ela comentou que teve a mesma coisa. Família que maromba e faz dieta junta também passa mal juntakkkk. De qualquer forma melhorou com o decorrer do dia e segui o planejamento igual. Fui dormir mais tarde que o normal, mas, como hoje não trabalhei, tirei o dia pra descansar e tirar umas pequenas sonecas. Aproveitar que vai ter feriado aqui essa semana e na próxima pra usar o que já tenho de marmita nos próximos dias que trampar e, quem sabe, tentar adiantar as próximas semanas pra diminuir o trabalho com isso durante os fds. Enfim, é isso. Mais tarde tem treino de peichola e trago atualizações aqui. Ia ser ombro, mas como amanhã vou precisar correr um pouco por causa do horário do jogo, vou aproveitar que tô com mais tempo hoje e peitin é mais longo. Se cuidem e eh noix.

Se não confiar nos oficiais vai confiar em quem ? kkk

Boa tarde! Seus Fellas, diz que pega leve nos treinos pq tem medo de ficar muito grande. Segue meus últimos 2 Raio x, tirados no dia 12/04 https://ibb.co/PCDb5vs https://ibb.co/GdD7wyh Considerações, Foram quase 90 dias até o resultado a cima. Quando medico falar fique 15 dias sem andar, faça isso. ( 60 dias sem poder andar, no caso só andando de muleta sem apoiar pé fraturado ) Fisioterapia (quase não fiz achei que era desnecessário) é extremamente importante na primeira sessão já senti uma diferença inegável. fiz no todo 10 sessões a aceleração da recuperação também foi "insana" a 20 dias atrás não tinha nem calo osseo. hoje já tem o "osso formado" hoje, estou liberado para tudo e mais um pouco kkk, pulando, correndo e afins. e aqui concluímos a primeira temporada.

A Grifo ta vendendo 10ml de testo por R$180, é muita burrice o cara mandar subdosado, testosterona é barato, o problema é o resto. Testo subdosado é só lab muito porcaria

Sim, aquelas de furação menor. Vi só os anúncios do ML. Essa questão de quantas anilhas cabem eu ainda preciso verifica medindo elas. As anilhas são essas, iguais as que tem lá na academia que frequentava. Está dando algo como 6 reais o kg.

O que fiquei de cara foram os preços, algumas coisas mais caras que da lander. Acho que nem vou arriscar mais tbm. to bem de king e lander, mas achei o preço e o marketing agressivo

Se não resolver isso, nem gasta esses 800,00.

Vi um podcast outro dia que o cara falou que batia a refeição no liquidificador e mandava pra dentro (arroz, peixe, frango, etc), Balestrin se não me engano. Tem que ter opinião, mas tá aí uma solução. Boa sorte!

Uma bosta, pedi umas testo e um brother pediu deca e dianabol. Isso no site oficial com o representante oficial. tomei e fiz o teste, minha testo estava era baixando. Estragou meu cruise. o mano tbm jogou dele tudo fora.

Exato, eu uso lander porque tenho uma fonte aqui que é confiável, ele inclusive atende alguns patrocinados da griffo. Hoje ou tem que conhecer o cozinheiro ou ter uma boa fonte de lander, não tem saída. Farma não ta sobrando nada, nem com receita não resolve

Pô irmão, o que que tem? Você não sabe se o cara é um cavalinho poxa.... Já compra 1 pacote de ração pra cavalo e sal.

não inventa moda pelo amor de deus https://www.gsuplementos.com.br/creatina-monohidratada-250gr-growth-supplements-p985931 ou gasta essa grana em carne na dieta pronto..

90% não usa. Esses atletas usam tudo lander... Sei porque tenho um amigo atleta e ele é amigo de um atleta que não vou citar o nome, óbvio. Esse atleta é patrocinado e dá um monte de coisa pra ele, porque ganha e não usa, só compra lander.

Bom dia! Hoje sem cardio pela manhã, vou intercalar os dias. Treino de ontem: Agachamento máquina- 80kg - 2x 30 repetições Leg 45º - 120 kg 12 repetições 12 + 10 rep - 10 segundos intervalo 12+ 10 + 8 rep - 10 segundos de intervalo 12+ 10+ 8+ 6 repetições - 10 segundos de intervalo Sumô- 30kg- (4x 15 rep) Leg horizontal - 60kg - até falhar Isometria na parede - 1 minuto (4 vezes)

Vai adiantar nada! Valeu falou

Esses 1.8 é apenas peso né, mas a composição deve ter mudado bem mais, por isso a melhora na densidade e maturação mesmo com peso 'semelhante'. De qualquer forma, 6 anos não é pouca coisa, é muito trampo em cima.

Deve ser iniciante, vale a pena tentar exercícios específicos para fortalecer o punho.

Liberdade cantou

Boas. Ontem rolou o treino de pernas conforme programado. Cheguei na academia mais cedo que o programado e a mesma estava obviamente lotada. Por sorte abriu aquele açaí Oakberry anexo à academia, então aproveitei pra comer um açaí pequeno pra matar a fome e o tempo, esperando a academia desocupar um pouco. Deu certo. Academia levemente mais vazia, consegui treinar. Fiz pernas completas, foi um bom treino. Boas cargas e boa intensidade. Hoje vou treinar costas provavelmente, ainda estou avaliando. Caso esteja muito lotado treino peito que é mais rápido. Esperando a chuva dar uma aliviada pra tentar fugir do trânsito. Abs

Se vc pensa assim já devia ter ciclado kkkkkkkkkk

Até aqui esse assunto?

Se está só doendo pode ser o solvente usado, antes quando você "juntava" as drogas, você estava diluindo a droga que está causando mais dor. Algumas marcas doem mais, outras menos e também varia de individuo, agora, dor pós aplicação é BEM diferente de inflamação.

Cara é possível sim, mas difícil (maioria das vezes da para reverter espermograma zerado). Claro que nao da pra contar sempre com a sorte e eficácia de tratamento para todo o sempre. De qualquer forma, avalie o que quer da vida (anos de trt e usando hcg pra não desligar as bolas por completo, anos trt e uso de hcg só na hora de ter filhos, etc)

Vlw, esse fds vou postar atualização aqui de como ta ficando, bf baixou, força aumentou, em breve vou relatando como está ficando.

Difícil afirmar isso, a maior parte não fez exame antes pra saber se já não era estéril.

Bom dia galera. Segue treino de ontem: Lower 1 Mobilidade e alongamento. Agachamento Livre - 4x145kgs + 7x135kgs - Top set foi 1RIR, ja no backoff eu subi a carga, buscar 9 reps agora. RDL - 7x170kgs + 10x150kgs - Tudo mantido, com muito sangue suor e lagrima como diz o titulo do diario. Hack Squat 60° - 6x190kgs + 10x170kgs - Era pra usar 185kgs no top set, mas me confundi e pus 190 KKKK no backoff fiz +1rep. Mesa Flexora - 9x75kgs + 9x65kgs - Mantido do ultimo treino. Cadeira Extensora - 9x110kgs + 6x110kgs - Maquina zerada, só progredir em reps agora. SS - Rosca Martelo + Frances Unilateral + Panturrilha Smith - 2x7x24kgs + 2x12x16kgs + 2x8x90kgs - Martelo to me policiando pra não roubar com trapezio, frances subi de 8 pra 12 reps e pantu subi carga também. Saudades de treinar assim, ganhei tempo e ainda castiguei forte as pernocas. Acho que perdi a rigidez no RDL e acabei forçando a lombar, ela ja vem irritada de alguns dias de RDL+Pendlay, está um pouco dolorida, só treino perna denovo sabado então acredito que vai ficar zeradinha denovo. Hoje to puto porque vim trabalhar de carro e acabo que perco o Cardio da Ida e Volta do trabalho, meus passos não devem passar dos 10k hoje :/, em dias que não treino todo gasto calorico é necessario. Sexta faço upper 1 e sabado lower 2, quem sabe esses poucos dias de treino, mas treinos pesados com + dias de recuperação não ajude em algo no fisico, talvez volte a progredir carga. Segunda fui no rodizio, comi bem, fiz umas refs lixo, salgadinho cheetos e brigadeirão de padaria KKKKK Ontem voltei na dieta e era dia de treino, então eu tambem comi bem, e o restante da semana o planejamento é continuar no plano. Acredito que devo bater os 81kgs novamente dentro de 5 a 7 semanas, ai posto uma foto e decido se baixo pra 78 (sacrificio) ou se volto pra manutenção + superavit (bem provavel). Esse ano eu PRECISO sair dos marditos 40 de braço, fora as metas de cargas que estão me assombrando. Já estão definidas (5 reps): 160kgs no back squat 120kgs no supino 220kgs no terra. Não falta muito, mas preciso COMER pra chegar nessas marcas lazarentas. Valeu, só volto sabado.

Cara, vc está há 4 meses em um cutting... Com certeza seu organismo já se adaptou ao seu consumo e dificilmente vai perder essa gordura fazendo mais do mesmo. A melhor sugestão seria criar músculos para depois fazer um novo cutting. Não sei da sua realidade financeira mas teoricamente você deveria manter a mesma quantidade de proteína (g)/kg e gordura (g)/kg, aumentando somente a ingestão de carboidratos (g)/kg que, se me permite comentar, não é caro assim. Mas se quiser manter a estratégia você poderia tentar fazer jejum intermitente, carb backloading, clembuterol e stomach vacuum. Mas não vejo essas alternativas como a solução pra sua situação pq são apenas acessórios

Não sei se vc sabe, mas trembo é uma droga muito poderosa com diversos colaterais fortes, o principal deles é ser neurotóxica. Se você realmente quer fazer uso, recomendo que o faça num futuro com um shape e cabeça bem melhores. A Efedrina muitas vezes gera uma certa dependência em algumas pessoas, recomendo muito cuidado também. No mais, da pra avançar bastante na pegada que você tá sem usar esses recursos. Foca em aumentar sua massa magra que consequentemente sua tmb vai subir tambem, tmb subindo, gcd sobe também. Vou passar por aqui de vez em quando, bons ganhos o/

Quanto mais limpo melhor, menos o shape vai embaçar. Vc pode comer alguma granola light (com pouca gordura) com iogurte e/ou whey/albumina. Eu uso essa https://kobber.com.br/produto/granola-light-1kg/ Pra mim isso supre bem a vontade de doce. Mandioca é uma boa tbm pra não fazer tanto volume de comida.

Com base em que você acha que precisa de 3200kcal pra ganhar massa magra? MM não é kg de balança....Acho que você está superestimando esse número ai. Você sabe qual sua kcal de manutenção? A quanto tempo vc vem se mantendo nesses 68kg? Com 1800kcal quantos kgs vc perde por semana?

Curto beta alanina, creatina e cafeína, mas o preço da creatina tá inflacionado p dedéu!

caso ja tenha sido postado este artigo me avisem que retiro.. O carb cycling Codex Ganhe músculos e perca gordura eficientemente Christian Thibaudeau Traduzido por: Overstreet A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Fator de nível de atividade Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow! Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços. Fonte: T-Nation

Falando sobre o melhor dos cenários: A gente já da uma pescoçada naquela gata com a legging rasgando, imagina a desgraçada fazendo agachamento? Ia dar pra contar as ruga do brioco da fulana! Agora imagina a lazarenta pedindo ajuda pra agachar? Agora sobre o pior: Os gordão cheio de queijo na dobra da pança, os cara peidando igual corneta no legpress, a tia enroscando a polia na teta, os manja catalogando tua rola, enfim, nem fodendo.

Segue mina dieta, alguma dica para esse emu ciclo de 8 semanas?

Ninguém interage... Estou me sentindo como um maluco falando sozinho, kkkk! Mas vou postando igual, porque sou teimoso, hahaha!