Líderes

O segredo é estar viciado e assim ela não atrapalha mais no sono.

A cafeína estimulante aumenta o estado de alerta e o desempenho do exercício, portanto, a cafeína é amplamente utilizada por trabalhadores e atletas. No entanto, pode ela afetar negativamente a duração e a qualidade do sono? Este estudo investigou o efeito de 400 mg de cafeína (o que corresponde a 2 cafés grandes) no sono quando tomado zero, 3 ou 6 horas antes de ir para a cama. O sono (em casa) foi investigado com diários de sono e um monitor de sono validado. Como esperado, a cafeína logo antes de dormir (0h) diminuiu a duração do sono em uma hora. No entanto, mesmo quando a cafeína foi tomada 3 ou 6 horas antes de dormir, a duração do sono também foi reduzida em uma hora. A duração mais curta do sono foi explicada como sendo um tempo maior até que os sujeitos adormecessem e por mais tempos de vigília (períodos de vigília curtos) durante a noite. Em conclusão, a cafeína atrapalha o sono mesmo quando tomada 6 horas antes de dormir. Portanto, você pode querer limitar a ingestão de cafeína durante o final da tarde e à noite. Fonte: Drake, Christopher et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 9,11 1195-200. 15 Nov. 2013, doi:10.5664/jcsm.3170

Olá galera! Vou iniciar um ciclo de oxandrolona (dosagem baixa) receitado pelo nutrólogo. Nunca fiz uso de hormônios. Deixarei registrado aqui as possíveis alterações, evoluções e efeitos. Idade: 31 Altura: 1,65 Peso: 63,00 Percentual de gordura: 16% Tempo de treino: 1 ano e 4 meses Objetivo: ganho de massa Estrutura do ciclo: 1 ciclo de 50 dias com 4mg de oxandrolona. Farei alguns exames de sangue para apresentar ao nutrólogo o mais breve possível, será analisado ferro, testosterona, etc… então inicialmente me foi receitada essa dosagem de oxandrolona. Tenho feito acompanhamento com nutricionista e minha dieta e treinos são voltados para ganho de massa muscular. ATUALIZAÇÃO (05/04/2022) Resultados de exames: Comparativo de fotos (início e fim do ciclo):

Reflita: Em todas as outras coisas que compramos, a marca influencia em algo? Já ouviu falar no ditado comprar gato por lebre? Näo importa se é suplemento ou qualquer outra coisa que você vá comprar, o fabricante sempre tem que ser levado em consideracäo na hora de escolher um produto.

Força? Tem coisa MUITO melhor do que testosterona. MAS MUITO MELHOR. Quer virar homem???

Se eh primeiro ciclo ficaria só com a testo e tiraria o resto, e aumentaria a dose da testo pra 400/500mg… primeiro ciclo , tu não sabe como teu corpo vai se comportar , acho cilada colocar mais de uma droga…se de colateral vai ter dificuldade de saber qual droga , o pq , se aromatiza fácil etcc … melhor conhecer o corpo antes de misturar .

puts e eu aqui a moda antiga com uma cadernetinha na mão andando pela academia kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

A vantagem de se treinar antes das 6h da manha é que de vez em nunca mando uma cafeína, o treino rende top, o trabalho rende tbm e la pelas 16h da tarde o gas vai acabando e dando sono, chega 22h pra dormir, eh encostar e apagar kkkk Ja fui bem viciado em cafeína a ponto de não atrapalhar em nd no sono, esse ano eu me limpei do consumo de cafeína 99%, não faço ingestão do liquido e o estimulante esse ano usei 3x em dias bem específicos em que estava bem cansado. Após essa "limpeza" até mesmo uns goles de refri se forem perto dms da hr de dormir me atrapalham na qualidade do sono.

Acho que a maior fonte de calorias de hipercalórico é dextrose, se for pra se encher de dextrose, enche o copo de açúcar e agua e vira, da no mesmo... A questão de algo caseiro é que você pode fazer algo natural, mais nutritivo (micro/macro) e ainda ser altamente calórico/proteico. Um dos meu shakes apenas com banana, leite e pasta de amendoim conseguem ter: 35g Proteinas, 94g Carbo e 33g de Gordura totalizando 815Kcal aproximadamente. O tempo pra se jogar 3 ou 4 ingredientes dentro de um liquidificador e bater é de mais ou menos 2 a 3 minutos, se voce nao tem isso disponível, precisa rever seu planejamento de horários.

É o Dudu, o retorno.

Na verdade eu sou uma geladeira industrial. E na foto do perfil, ainda tava natural, ou seja, era só uma geladeira residencial xD

Fiz esse treino recentemente, por 6 semanas. Vislumbrei um overtraining, humor ficou péssimo, recuperação ruim, sono não existia e a fome zuou, ficava morto o dia inteiro, principalmente após a semana 5. Porém, evolui muito com ele, aumentei as cargas e melhorei o shape, principalmente braços e pernas. E no FT, o cara realmente aprende a treinar e tirar o máximo de cada repetição, aprende o valor da dieta e como ela contribui pra performance, é bem interessante. Fique atento aos sinais de exaustão do corpo, não tente esticar mais do que ele aguenta, mesmo hormonizado. Irei acompanhar. Boa sorte e bons ganhos.

Sugiro que o amigo comece a ler mais sobre TRT, exames, colaterais... Aqui no BR o uso de hormônios ficou delegado a profissionais de baixa qualidade (inclusive médicos) e "especialistas" da internet. Me pareceu que vc está mal informado. De qualquer forma, voltando a pergunta. 200mg/semana de testo não é TRT e sim, dependendo do seu metabolismo, BF, sensibilidade de receptores, SHBG....pode elevar seu estradiol e aumentar a sensibilidade mamária. Ginecomastia leva algum tempo para aparecer. Antes disso, regularize a dose da TRT e faça alguns exames, principalmente testo total, livre, SHBG e estradiol. Ao menos estes. O uso de IA ou Tamox deve ser MUITO cuidadoso e bem indicado.

Vai arriscando, na hora que der nódulo você vai ver a merda que é kkkkkkkkkkkkk

Eu já ouvi coisa bem pior de instrutor. Tenho amigos que são educadores físicos e não entendem absolutamente nada de Bodybuilding ou musculação, mas entendem muito de outros esportes. Educação física é bem ampla, e o fato de apenas precisar do diploma para exercer profissão, ficamos expostos a esse tipo de "profissional" nas salas de musculação. O que não se limita apenas ao educador físico, como já vimos aqui com médicos e seus protocolos malucos , apenas para dar um exemplo. Por isso reintero, estudem sempre, acompanhem os mais experientes, leiam a teoria e pratiquem, mente aberta porém com filtro, para não ser refém desses profissionais.

Sorte dele que nas drogas vendidas aqui, a chance de ter realmente mais de 1g de droga é muito baixa kkkkkkkk mas essa dose tá gigantesca pra um primeiro ciclo

Faça isso e faça isso , varia o spot man se fibrosar na perna corre o risco de vc romper o músculo treinando

Boa tarde pessoal, gostaria de uma avaliação sobre minha dieta atual. Estou mantendo este peso, mas pretendo aumentar as calorias para ganhar massa. Eu não estou neste momento com acompanhamento de nutricionista e conto as macros no aplicativo macros. Sou vegetariana. Tempo de treino: 7 meses Peso: 59kg Altura:1.68 BF: uns 30 + ou - TBM: 1.331 Macros: carboidratos 218g proteina 183g gorduras 75g Foto atual: Levo comida todo dia pra comer no serviço e não estou comendo salada, gostaria de saber se posso continuar sem comer salada tendo em vista que uso multivitamico. Não acho prático ficar levando salada, e quando levava era apenas um tipo de folha. É muito ruim eu continuar não comendo? Café da manha: crepioca com 3 ovos inteiros + duas colheres de sopa de tapioca 1 xícara de Café com leite adoçado com eritritol Lanche: 1 torrada integral com creme de ricota light e 1 banana Almoço: 3 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 copo de laranja Lanche da tarde: 2 scoops de whey protein(40g) + 2 colheres de sopa de leite em po desnatado + 3 ovos com duas colheres de tapioca pre treino Pós treino: 2 Scoop de whey protein com 200 ml de leite desnatado (40g) Jantar: omelete com 3 ovos Suplementos: creatina, whey protein, vitamina D e multivitamico.

Fala meus queridos, tudo bem com vocês? Galera, é o seguinte: Estou terminando um cutting e atualmente estou consumindo 1.900 calorias. Tenho 1,77 e iniciei o cutting com 84kg. Hoje estou com 77kg. Porém, como eu aumento as calorias? Como transformo o bulking em ganhos o mais limpo possível para ficar condicionado o ano todo? Gratidão à todos. (esse é meu segundo cutting. Uma vez fiz um, porém na hora de aumentar as calorias eu aumentei demais e fudi tudo, só engordei.

Outra coisa, por tu ta usando Creatina, ela da retenção de liquidos dentro do musculo. Seria bom tu consumir um pouco mais de água, o perfeito seria 3 L diarios, mas consumir 2 já ta ótimo.

120G de proteina, 50g de gordura e o resto em carbo Detalhe: seria top se tu nós dias de treino, usasse os carbo que tu retiraria nos dias de descanso. no caso: fazer dietas high carb nos dias de treino, e nos dias de descanso um low carb, assim tu conseguiria ganhar musculo enquanto perde bf. Pelo que eu entendi tu não possui muito tempo e tal, mas ao invés de consumir 80G de whey diarios, seria melhor um peito de frango. Não que o Whey faça mal, é por que é caro mesmo, é uns 8 reais por dia de whey que tu está gastando, de peito de frango daria uns 3, 4 reais.

https://open.spotify.com/playlist/37i9dQZF1EUMDoJuT8yJsl?si=wKskSoODSmOA6j3ICJtGpA&utm_source=copy-link

Tu tem duas nadegas bem grandes e dois vastos laterais bem grandes , então pq diabos tu só aplica essa porra nos ombros ?!! Eh pedir pra se fuder. Reveza essa merda !

Meu lema é esse ->

Eu só suplemento cafeina em capsulas em cutting e só quando a fome aperta mesmo. Tomar café me limito a 1 ou 2 xícaras (1 colher de chá de café solúvel em cada). Já fui viciado em café e sei como é sofrido largar o vício.

Existe uma coisa chamada Logbook, que é um livro de anotações de cargas e repetições. Algumas pessoas usam, uma cadeernetinha, porem acho desnecessario. O que eu uso é um app chamado FitNotes, onde tenho meu treino montado e após a realização da serie eu anoto as repetições e a carga. Semana após semana vou tentando bater os numeros dos treinos, e lá vai mostrando a evolução. Existem varios app com essa ideia, só por logbook na play store que vai encontrar.

Nandrolona me da bastante calor, mas igual trembo nunca vi nada igual kkkkkk Tem dia que to com o ar condicionado torando aqui e sinto que as pernas estão molhadas. A cama durante a noite, esquece, vira uma piscina.

Fui fazer press no smith e percebi q ele é mto pesado, pqp kkkkkkk ele sozinho tem 20kg, ele n tem contrapeso. Estou sentindo diferença na força, principalmente nos treinos de costas, consegui aumentar 20kg na remada e fazer o mesmo numero de repetições da semana passada. Sigo mto cansado, ainda bem q semana q vem tem feriado e irei hibernar.

Exato. Se o bicho tiver pegando mesmo, malandro se coça rapidinho. 8 dias "zuado" e não correu atrás ainda, certeza que não tem nada de ruim ali.

Boa, é isso, aí, esse é o caminho mesmo. Esse movimento é absurdo demais, tem muita falácia nos vídeos sobre esse assunto. A verdade é que quem tem muito pouca skill social acaba atribuindo todos os problemas ou soluções à aparência. E na real, a aparência importa sim, eu mesmo acredito que é até mais saudável a longo prazo pra um casal ter um nível de beleza semelhante, mas a habilidade social é muito importante pra conseguir e manter relacionamento. Quem tem autoestima baixa quando cai nesse abismo de lookism acaba tendo validada a sua desculpa pra não treinar habilidade social e não se esforçar para melhorar a aparência. Isso pra quem é novo (menos de 18 anos) acaba sendo uma bomba, pq é de uma forma geral quando o homem ainda não teve tempo de investir em si mesmo e eventualmente tem menos opções. Ah, e nem vou entrar na discussão de que nesses forums de lookism, onde só falam de aparência, não tem ninguém aceitando tb se relacionar com garota média ou abaixo da média né...

A insegurança é mt foda, mano, as coisas estão mais difíceis em todos os aspectos (não somente pra pegar mulher). Começar um tratamento e enxergar o mundo mais positivamente foi a única maneira que encontrei de sair desse buraco de negativismo, nunca vi um movimento de tanto auto-ódio quanto o lookism. Se o cara já é inseguro para chegar em uma menina, imagina com autoestima baixa, pior ainda se for uma mina gata... Puxo ferro em esperança de dias melhores.

Em 90% desses casos meter o shaipe resolve . Acredito que seja o único caminho pra nos pobres e feios poder ter algum momento de destaque na sociedade . Não que isso seja importante, aceitação é o primeiro passo para ser feliz .

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 39 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/8/6 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 4x8 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 13/14/10 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 26 kg de cada lado

Exato

Treino nervoso mano vc tá foda !

kkk to fazendo so no vasto desde o dia 03/01 kkkk

joga no ombro também assim pra evitar fibrose, e eu não usaria duas drogas pra um primeiro ciclo, só testo mesmo.

Bom, primeiramente obrigado por trazer um pouco deste programa de treinamento não muito difundido. Bem interessante. Eu já fiz treino FB depois de assistir um vídeo do Jeff nippard e eu gostava bastante! Eu treinava 3 dias e descansava um (rotina assimétrica). O treino era muito legal de fazer e eu evoluí bastante em pouco tempo, o problema é que acumulou fadiga rapidamente e logo veio não só o platô como os sintomas de fadiga geral. Seu eu fosse fazer algo do tipo hoje, eu colocaria mais dias off e também faria deload programado ao invés de fazer só no feeling como tenho feito até então. Segundo. Cara, vc é bem forte mas tá pouco definido, eu não acho que seu bf seja de 13%, acho que deve ser maior. Concordo com o colega sobre dar um foco para o peito, costas vai vir fácil pra ti. Quadríceps também tá vindo legal. Terceiro. Achei meio complicado esse sistema, vou reler tudo de novo outra hora kkkkkkkkkkk Enfim, tô acompanhando. Pra cima!

Treino de hoje: Pull ups - 4x10 - peso do corpo Remada apoiada - 8/8/8/5 - 28 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/9/8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 11 kg Encolhimento de ombro - 12/13/13 - 52 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 12/13/11 - 6 kg de cada lado Farmer walk - 65/65/30 passos - halteres de 30 kg Full bridge hold - 2x15s L-sit - 1x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 2x30s

imp = intra muscular profunda, se pega sempre do mesmo fornecedor e bate no exame não tem porque se preocupar, é bem difícil (na minha opinião) pegar landerlan falsificado

Cá entre nós, é cômico, não?

posso falar a verdade ? mesmo que não usar nada ..

Cara, até hoje tem gente que acha que transtorno de ansiedade e depressão são “frescura e falta de determinação”. Você pode ser o Super Homem, se o teu cérebro não estiver funcionando como deveria, pode esquecer. Não tem motivação, reza ou qualquer outra coisa que não seja o tratamento adequado, que resolva. Inclusive muitos diagnósticos equivocados possibilitam o argumento do “mas eu fui diagnosticado e resolvi com blá blá blá”. É o tipo de coisa que só sabe, quem sofre com isso. (Ou quem não é burro o bastante pra julgar antes de se informar melhor Kkk). TDAH é sim algo sério, e que como você falou pode até levar ao suicídio. Quando você ver alguém generalizando e cagando opinião, apenas ignore, é mera ignorância.

GENTE RESOLVI POSTAD UMAS FOTOS TAAAA RESULTADO 7 DIAS DE USO:

Introdução No final do ano de 2013, tive uma lesão na coluna lombar. Em razão disto, além de uma hérnia de disco protusa, tenho também enorme compressão nos discos, exercida pelas vértebras lombares. A junção deste dois fatores — hérnia e compressão — tem sido, desde então, o motivo de grandiosas crises de dor e afastamento de atividades físicas. Minhas dores — lombociatalgia — são constantes — 24 horas por dia, 7 dias por semana —, teimosas, incessantes e agravam com movimentos simples. Isto é, assistir às aulas, subir escadas, sentar, caminhar e dormir passaram a ser tarefas não tão fáceis como outrora. É importante dizer que eu tenho uma condição genética especial. Possuo uma vértebra lombar a mais (VT - vértebra de transição), o que provavelmente predispôs meu organismo à lesão citada acima. Sempre fui praticante de exercício físicos, tais quais artes marciais e musculação (atingindo, à época, o que seria algo próximo do meu limite natural). Em razão da situação de sedentarismo na qual adentrei após a hérnia de disco lombar, meu corpo tem aparentado diversas situações de fraqueza muscular e, até, outras lesões. Algumas já foram identificadas; outras, não. São: síndrome da dor femoropatelar (joelho direito), canelite (ambas as pernas), dor nos pés e tornozelos, bursite (quadril direito), dor nas nádegas e posterior das coxas, manguito do ombro esquerdo e dor no pescoço. Conforme eu consiga tratar e diagnosticar cada problema, explicarei detalhadamente. Objetivo e Metodologia O intuito deste diário é relatar minha recuperação nos próximos 18 meses e, dependendo dos interesses meus e dos usuários que porventura vierem a acompanhar este tópico, posso continuá-lo ou encerrá-lo após o decurso do tempo. A metodologia adotada será a divisão do relato em 3 etapas: Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta; (23/05/2018 - ??/??/????) Volta aos treinos para fins de adaptação muscular, neural, articular e cardiovascular; Treinamento visando à hipertrofia e à progressão de cargas. Legenda: Esmeralda — fase cumprida; Azul brilhante — fase atual; Vermelho pálido — fase pendente. A Lesão O disco intervertebral possui, genericamente, duas espécies de materiais: o núcleo pulposo (parte interior) e os anéis fibrosos ou ânulo fibroso (parte exterior, que reveste o núcleo). Com um determinado movimento incorreto, geralmente habitual e constante, os anéis fibrosos se rompem e o material interno é extravasado. Como se pode observar na imagem, o canal vertebral se encontra ao lado do disco, bem como as raízes nervosas. Assim, o material do disco que é herniado passa a comprimir mecanicamente e a realizar reações químicos com o nervo. Como consequência, surgem as dores insuportáveis. No meu caso a hérnia é lombar e, por isso, o nervo afetado é o nervo ciático. As dores vão desde as costas, passando por nádegas, posterior das coxas, pernas, pés e dedos. É uma dor que irradia para as duas pernas e lembra uma espécia de choque. A imagem acima mostra a compressão no disco intervertebral, responsável tanto pela dor ciática quanto pela dor axial, lombar. Acima, observam-se as gravidades que podem acometer um disco intervertebral. Desde uma simples degeneração ou protusão até extrusão ou sequestro, casos mais graves. Minha lesão se trata do segundo caso, a hérnia de disco protusa. À direita, pode-se notar como ocorre a compressão dos nervos por parte da hérnia de disco. Tratamento da lesão Fiz fisioterapia por muito tempo, tanto por plano de saúde, quanto particular. Esta foi consideravelmente melhor, sendo eficaz no fortalecimento da musculatura paravertebral, mas no tocante à dor e à descompressão foi pouco eficaz. Um tratamento invasivo — cirúrgico — , ao menos por enquanto, está descartado. Conhecendo o caso detalhadamente e meu organismo como um todo, junto à conversa com um excelentíssimo médico, a conclusão a qual chegamos foi: a hérnia de per si é pequena e consequência de alteração da coluna; as dores lombares e ciáticas são resultados da compressão exercida sobre o disco intervertebral. Portanto, o meio para tentar solucionar o problema é a descompressão! Estou fazendo tratamento em uma mesa de tração, a qual busca a tão sonhada descompressão. Serão 20 sessões. Juntamente a este tratamento, o médico procederá com um bloqueio da dor muito em breve. Relatarei os resultados no diário. Cronograma 1ª Fase — Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta (23/05/2018 — ??/??/????) Primeiramente, é importante ressaltar que é praticamente impossível a reversão do quadro. Isto é, não há como retirar o material herniado através do tratamento conservador. Porém, é possível a redução — total ou parcial — dos sintomas lombares e ciáticos, bem como eventual absorção, por mecanismos do próprio corpo, de parte do material herniado. Logo, quando me refiro ao tratamento da lesão por completo, trata-se de não mais ter barreiras — dor e compressão — para o exercício de atividades físicas. A tração serve para aumentar o espaço intervertebral, descomprimindo o disco. Com a descompressão, os nervos deixam de ser pressionados, eliminando a dor, e os nutrientes vão, aos poucos, sendo novamente distribuídos ao disco intervertebral, aumentando também sua hidratação. Como dito no início, também será realizado o bloqueio. Creio que serão 3 sessões de bloqueio. O início do tratamento deu-se em 23/05/2018. Serão 3 sessões de tracionamento por semana, contabilizando um total de 20 sessões. Sessões de tração: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Legenda: Esmeralda — sessão cumprida; Vermelho pálido — sessão pendente. Base Científica Neste tópico, agradarei aqueles que têm ávido interesse por pesquisas científicas. Tudo o que eu fizer em relação à dieta, à nutrição e aos hábitos, compartilharei artigos científicos que embasem minhas escolhas. Confesso que não sei quando conseguirei ler ou compartilhar os artigos e tampouco se conseguirei. Não obstante, fica o tópico para que eu tente prosseguir com a ideia futuramente. Trial of Pregabalin for Acute and Chronic Sciatica - The New England Journal of Medicine (para quem se interessar, fiz uma breve análise do estudo) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final) Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 ) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14) Fórmula de Mifflin-St Jeor para cálculo de TMB (para indivíduos do sexo masculino): TMB = (10 x Peso [kg]) + (6,25 x Altura [cm]) - (4,92 x Idade [anos]) + 5 TMB = 10x90 + 6,25x178 - 4,92x22 + 5 TMB = 900 +1117,5 - 108,24 TMB = 900 + 1009,26 TMB = 1909,26kcal Como estou proibido de realizar qualquer atividade física no momento, estou apenas estudando. Em razão disto, multiplicarei minha TMB pelo fator de atividade de 1,1 para atingir meu GCD. GCD = 1909 x 1,1 GCD = 2093kcal Índice do Diário 1. Sessões de tração lombar 2. Aplicação do bloqueio da dor 3. Resultados posteriores do bloqueio da dor 4. Gráfico das dores antes e após o bloqueio da dor 5. Análise sobre a pregabalina 6. Possibilidade de cirurgia e a radiofrequência 7. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1) 8. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2) 9. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3) 10. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final) 11. Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill 12. Como escovar os dentes e amarrar os cadarços de maneira saudável para a coluna 13. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1) 14. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2) 15. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3) 16. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4) 17. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5) 18. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6) 19. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7) 20. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 ) 21. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9) 22. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10) 23. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11) 24. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12) 25. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13) 26. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14) Dados Pessoais Sexo: masculino Altura: 178cm Massa corporal total: 90kg Massa magra: 67,5kg (75%) Massa gorda: 22,5kg (25%) Taxa Metabólica Basal: 1909kcal Gasto Calórico Diário: 2093kcal Dieta Valores referenciais a cada 100g (conforme a Tabela TACO da Unicamp): Alimento Proteína Animal Proteína Vegetal Carboidratos Lipídios Maçã Fuji x 0,3 15,2 x Laranja pêra x 1,0 8,9 0,1 Arroz integral cozido x 2,6 25,8 1,0 Feijão carioca cozido x 4,8 13,6 0,5 Brócolis cozido x 2,1 4,4 0,5 Peito de frango grelhado 32 x x 2,5 Ovo inteiro cozido 13,3 x 0,6 9,5 Azeite (13mL) x x x 13 Leite desnatado (200mL) 6 x 9 x Albumina (porção de 28g) 24 x 1,6 x A dieta consiste em 4 refeições ao dia: Desjejum/Pós-AEJ 400mL Leite 200g Ovos inteiros cozidos Total: 402,2 kcal; 38,6g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 19,2g de carboidratos; 19g de lipídeos. Almoço 28g Albumina Total: 102,4 kcal; 24g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 1,6g de carboidratos; 0g de lipídeos. Lanche da tarde 100g de Maçã Fuji Total: 62kcal; 0g de proteína animal; 0,3g de proteína vegetal; 15,2g de carboidratos; 0g de lipídeos. Janta 200g Peito de frango 300g Arroz Integral 39mL Azeite de Oliva 100g Laranja Pêra 100g Feijão Carioca 200g Ovo Inteiro Cozido Brócolis à vontade e 2 castanhas-do-pará Total: 1298kcal; 90,6g de proteína animal; 11g de proteína vegetal; 75,3g de carboidratos; 65,6g de lipídeos. Total 1865kcal 153,2g de proteína animal (1,7g/kg) 11,3g de proteína vegetal (---) 111,3g de carboidratos (1,2g/kg) 84,6g de lipídeos (0,9g/kg) Ingestão = 1865kcal GCD = 2093kcal Ingestão - GCD = 1595 - 2093 = -229kcal. Meus agradecimentos e muito obrigado a todos por acompanharem! Minato Namikaze.

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1): 1. Sobre tornar o ato de carregar mochila nas costas deixar de ser maléfico e passar a ser benéfico, constituindo até um exercício na rotina O autor recomendou, para quem tem problema discal na parte posterior (meu caso), colocar "no fundo" da mochila, aproximadamente 10kg, na altura da lombar, e caminhar sobre solo desnivelado. A mochila gera um momento de extensão do torso, deixando-o em uma posição vertical. Isto alivia os extensores da espinha, que anteriormente estavam contraídos enquanto o corpo se encontrava de pé, mas com uma postura flexionada (o que é péssimo). Com o maior braço de momento, há redução da carga compressiva sobre as costas. A redução da compressão dos músculos é maior do que a exercida pela carga adicional da mochila. Caminhar sobre o solo desnivelado promove um movimento suave para a lombar, o qual é terapêutico para o tipo de discopatia descrita aqui. Portanto, enquanto alguns têm culpado as mochilas como fonte de problemas nas costas, elas podem ser utilizadas de forma terapêutica. 2. Estratégias para reduzir problemas nas costas durante prolongado tempo sentado Stuart McGill desenvolveu uma abordagem de três estratégias para reduzir os problemas decorrentes do ato de ficar sentado por muito tempo. Utilize uma cadeira ergonômica, mas da maneira correta (poucos fazem isso). Muitas pessoas pensam que devem ajustar a cadeira para uma postura ideal. Geralmente, ajustam-na de modo que os quadris e os joelhos ficam dobrados 90º e o torso fica em posição ereta. Isto, inclusive, é a postura ideal veiculada em vários textos ergonômicos. Essa talvez seja a postura ideal, mas não por mais do que 10 minutos! As cargas sobre os tecidos devem migrar de tecido para tecido a fim de minimizar o risco de um único tecido acumular microtraumas. Esta migração é observada quando há alteração na postura. Assim, a cadeira ergonômica é aquela que possibilita uma fácil alteração postural através de grande variedade de ângulos das articulações. A recomendação, portanto, é continuamente alterar os padrões ao se sentar na cadeira. Muitos trabalhadores continuam a acreditar que há "a melhor postura para se sentar" e se demonstram relutantes em tentar novas posições. Eles precisam aprender como regular as cadeiras e a variedade de posturas que são possíveis. Saia da cadeira. A extensão alivia o estresse posterior no ânulo, enquanto sentado com maior flexão aumenta-o. A pausa recomendada é que devemos manter uma posição relaxada em pé por 10-20 segundos. O objetivo principal é ganhar tempo para permitir a redistribuição do núcleo pulposo e reduzir o estresse sobre o ânulo. Em seguida, elevam-se os braços sobre a cabeça e empurram-se as mãos em direção ao teto. Logo após, inala-se profundamente o ar, de modo que a lombar ficará completamente estendida. Este procedimento deve ser realizado com calma e de modo progressivo, sem "pensar" ou "refletir" sobre o conceito de extensão em si. Manter uma rotina de exercícios no mesmo horário em dias de trabalho. Meio-dia seria o ideal. Imagens exemplificativas dos tópicos 1 e 2. A primeira representa a posição "correta". A segunda, as variações em uma cadeira ergonômica. A terceira, os procedimentos para serem realizados ao se levantar de uma cadeira a fim de aliviar as estruturas do disco intervertebral. 3. Como se levantar da cama (ou de qualquer lugar sobre onde estiver deitado) da maneira correta Conforme o autor, algumas pessoas têm dificuldades para rolar sobre a cama quando suas costas doem. Praticamente todas podem aprender a lidar com suas dores e, ainda assim, levantar corretamente através da combinação da transferência do momentum com o mínimo de torção. Enquanto se estiver deitado sobre um lado, (a) o paciente contrai o torso de modo que a espinha não seja torcida nos passos seguintes. (b) Então, o braço e a perna de cima são levantadas simultaneamente, enquanto o braço e a perna debaixo vão se deslocando da superfície. (c) Isto deve ser realizado rápido o suficiente para gerar o momentum que permita o rolamento do paciente. (d) O paciente deve, após o final do movimento, estar confortavelmente deitado do outro lado. Imagem exemplificativa das quatro etapas para trocar de posição sobre onde se está deitado e para levantar-se da maneira correta. Conteúdo extremamente enriquecedor e que, não só pode, como deve ser executado até mesmo por quem não tem problemas lombares. Conforme eu prossiga com a leitura e, quando tiver tempo, vou trazer o que seja de maior aplicabilidade prática no livro. Já tenho coisas interessantes para compartilhar, mas não houve tempo de colocá-las nesta oportunidade. Abraço!

Caralho, passa umas dicas aí sobre como treinar o abdômen!

Parabéns de novo Roman0. Infelizmente não conhecia esse treino quando comecei. E compartilho da mesma opinião, acho que talvez seja o o programa de treino mais adequado pra um iniciante, mas infelizmente o clean pode ser perigoso um iniciante sem a minima noção, e a realidade das academias brasileiras não ajuda muito. Só um detalhe "OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer não pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica." Aqui no caso seria pare, sem o "NÃO" Abraços