Líderes

Bom dia fellas Ontem fiz o upper 2, mas fui treinar numa academia diferente com alguns amigos, ai acabou que nao marquei nada e só fui. Unicas coisas interessantes foi que me acharam grande, fiz supino inclinado com 40tao cada lado e 15 reps no press inclinado com halter de 30kgs. Estou full destruido, posterior de coxa então nem se fala, parece que bateram no liquidificador, ta dolorido demais. Aniversário da minha mulher ontem, ai saimos e mandei umas besteiras, e hoje tem uma festa surpresa, haha vai dar ruim denovo kk. É isso senhores, bom domingo e amanhã tem mais.

Boa tarde peixada Dieta está sendo seguida a 2 semanas, semana passada devido a uns problemas só treinei 2x na semana, essa semana pretendo treinar 4 dias, já fiz um planejamento, pode opinar porque ele vai mudando conforme eu for me adaptando ou não Stats atuais pós Exército Peso - 65kg 180cm BF - +/- 15% (olho) Manutenção - 2600kcal Bulking - vou jogar 200kcal a + por enquanto, 2800kcal Carb - 385g Prot - 140g Gord - 78g A dieta eu montei com base no que estou comendo atualmente, assim não invento moda e como tá fácil de seguir é mais difícil de fugir dela, não vou detalhar, mas na parte da manhã é um tapioca doce com banana, ovos e whey, almoço é marmita da empresa que estou (sai bem barato), mas eu pretendo mudar essa refeição em breve, pré treino uma crepioca, e pós com arroz, frango e um shake. Treino Agora vem a parte que eu não quero bater a cabeça, já que ela sempre esteve inundada de teoria e defasada da parte prática, um AB2x com compostos e alguns isoladores. No primeiro lift de cada dia eu quero seguir a idéia do Wendler e usar o 5/3/1, ficou um BBB modificado, mas acho que o volume está ok, e como as cargas começam baixas, não terei problema em seguir agora no início. Upper A Supino 5/3/1 OHP 5x10 Pendlay Row 4x10 Paralelas 3x10* Rosca direta 3x10 Facepull 3x10 Lower A Agachamento 5/3/1 Stiff 5x10 Passada 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha sentado 5xFalha Upper B OHP 5/3/1 Supino 5x10 Pulley 4x10 (trocarei por barra-fixa quando achar que estou pronto) Chin-ups 3x10 Tríceps testa 3x10 Elevação lateral no cabo 3x10 Lower B Deadlift 5/3/1 Leg press 5x10 Flexão nórdica 3x10 (glute ham raise) Extensora 3x10 Panturrilha em pé 5xFalha @t2ds O que acha? muito volume ou da para empurrar é isso galera, vou atualizando conforme for andando aqui, até

Ele fala isso em um contexto de hormonizados. Iniciante sempre deve começar com o mínimo volume necessário e ir aumentando conforme o tempo de treino e experiencia com recuperação e platôs. Volume é uma variável de progressão de treino, se já começar com ele lá em cima, naum vai ter muito espaço pra manobrar futuramente, senão, logo logo vai estar fazendo 60 sets por grupamento.

Fala, galera. Devido ao sumiço, vou botar aqui o relatos dos últimos treinos de uma vez. Quinta feira (17/02/2022) foi peitinho. Na íntegra: Aquecimento: YTWL (2x) Supino Inclinado (Barra): 1x15 (só a barra) / 1x12 (5kg - 5kg) Supino Inclinado (Barra): 4x15-12 (10kg - 10kg / 12,5kg - 12,5kg / 17,5kg - 17,5kg / 20kg - 20kg) Supino Reto (Halteres): 4x8-12 (25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg / 32,5kg - 32,5kg) Crucifixo Reto (Halteres) + Supino Inclinado 45° (Halteres): 4x12 (17,5kg - 17,5kg) + 4x12-10 (20kg - 20kg) Crucifixo (Máquina): 4x15-10 (50kg / 55kg / 60kg / 62,5kg) Cross-Over do Pump com dois drops crescentes (Polia Alta): 4x12 (de 3,75kg a 20kg totais) 1 set = 3 séries crescentes de 12 reps cada) Abdominal Crunch (Máquina) + HLR (Halter no pé): 4x10 (35kg / 37,5kg / 40kg / 42,5kg) + (BW / BW + 5kg / BW + 6kg / BW + 7kg) Treino foi bem bom e, como tava com um tempinho extra, não só deu pra fazer tudo com calma como ainda dei uma brincada num campeonato de supino que teve na academia. Obviamente não peguei nem a carga de 5+ reps que pegava quando fazia BBB, mas deu pra me divertir. Além disso, acabou que não rolou aeróbico nesse dia porque não teve capoeira e, de quebra, caiu um super pé d'agua do nada. Como eu já tava cansado pra caramba, já que tava dormi meio mal durante a semana como um todo, preferi ir pra casa descansar. Sexta (18/02/2022) Foi treino de bracinho mega rápido pre trampo. De longe o dia mais tranquilo. Na íntegra: Aquecimento: Tríceps na Polia (Corda): 1x20 Rosca Martelo na Polia (Corda): 1x20 Tríceps na Polia (Corda): 4x15-12 (15kg / 21,25kg / 25kg / 28,75kg) Extensão de tríceps Unilateral (Polia): 3x12-15 (7,5kg / 10kg / 12,5kg) Rosca Alternada + Bilateral (Halteres) (1 rep = 1 braço, o outro e depois os 2): 4x10-15 (6kg - 6kg / 7kg - 7kg / 8kg - 8kg / 9kg - 9kg) Rosca 21 (Barra W daquelas que já vem com peso): 3x7+7+7 (18kg) Gêmeos Sentado + Panturrilha em Pé com isometria de 3s (Halteres): 4x20 (20kg - 20kg / 25kg - 25kg / 27,5kg - 27,5kg / 30kg - 30kg) + 4x20 (9kg - 9kg / 10kg - 10kg / 12kg - 12kg / 16kg - 16kg) Aeróbico: 1h de bike pós trampo Treino foi bom demais e curto muito fazer ele pre trampo. Por outro lado minha rotina tá muito cagada principalmente em relação ao sono, sem condições. Ontem acabou sendo off total não planejado. Era dia de posteriores/glúteo, acordei cedo, fui treinar, mas quando tava acabando o segundo exercício minha mãe me ligou precisando que eu ajudasse ela com meu coroa numa parada meio urgente e tive que ir pra casa. Na hora fiquei meio bolado, mas acontece. Lado bom foi que consegui parar e dormir um pouco mais. Geralmente jogo bola aos domingos, mas, até pela parada de ontem, fiquei com umas coisas acumuladas, além do preparo das marmitas, e preferi ficar em casa pra descansar e focar nisso. Daqui a pouco vou dar um pulo no mercado do bairro vizinho e vai ser um cardiozinho legal. Deve dar 1h - 1h10, por aí. Como dá pra ver, minha rotina tá muito cagada em relação a descanso e essa semana tô pensando em testar uma estratégia nova, de forma que eu treine a noite as segundas, quartas e sextas, fazendo o AEJ de manhã, e treine de manhã as terças e quintas, até por conta da capoeira. Vamos ver se funfa, né. Além disso, eu tava deixando as refs que faço em casa pra preparar na hora, mas vi que tava dando muito trabalho e agora vou deixar elas todas em potinho também pra poupar tempo. Fé em Deus, DJ. Dieta/intestino: Esses dois aí, por outro lado, tem seguido extremamente bem (pra minha surpresa). Mas até pelo cansaço, estresse e inclusive umas bobeadas que tô dando no consumo de água, que na correria do dia tá ficando um pouco aquém do estipulado, a retenção tá batendo linda. Ontem mandei foto de atualização pro coach e acaba que tô 100% fofinho e, se já não tivesse sido obeso, ia achar que tava engordando até, mas nesse caso deu pra notar bem a diferença entre um e outro. Tanto que é só eu dormir mais um pouco e beber mais água que o peso cai uns 2kg e vejo que o shape tá bem mais limpo que aparenta, com não só abdomen como posterior, peitoral superior e até glúteo marcando mais. O problema é que tem essa capa chata na frente aiai. Confesso que fiquei meio puto com essa questao porque é meio frustrante, ne. Enfim, segue o plano, combinei umas estratégias com ele pra aumentar a água diária e a meta principal sem falta dessa semana vai ser resolver essa parada do sono. Ainda sobre dieta, o coach também mandou plano alimentar novo ontem, porém, como ainda tem comida da dieta passada aqui, vou dar uma segurada e provavelmente só devo começar ele entre sábado/segunda que vem. Como agora vou ficar oficialmente com nível de testo suprafisiologico pra homem, de cara dá pra ver que a dieta nova tá bem mais low fat comparada com a anterior, o que também acho que vai ser bom pra meu intestino. Bombas: Já sobre o protocolo hormonal, comecei ontem com 1mL (250mg) de enantato de testosterona/semana. Vamos ver o que vai dar. De qualquer forma, tô querendo marcar médico assim que o salário cair, mas, sinceramente, só da aplicação não ter doído depois igual a da dura ou não serem 4mL de uma vez e não ter ficado dormente ou com aquela tosse estilo de trembo igual a última vez da hormus já tá valendo e me deu aliviada kkkkkk É isso, povo. Bom domingão. Valeu pra quem ler, se cuidem e eh noiz. Tmj!

Olá galera A algum tempo já venho acompanhando o fórum é resolvi agora sair da obscuridade e montar um diário, ate mesmo para tentar acompanhar melhor o treino e dieta. Em 2020, resolvi mudar o estilo de vida, estava em um quadro de obesidade, sou baixo e estava pesando 95kg, com a saúde e animo uma bosta, como estávamos em pandemia, comecei no básico fazendo caminhada de 30-20 minutos por dia e dieta apenas contando calorias. Por volta de dezembro/2020, comprei umas anilhas e barra para começar o treino em casa, a qual durou ate agosto de 2021, quando comecei na academia. Obviamente como todo mundo que chega ne um quadro de obesidade meu principal problema, sempre foi manter a dieta, até curtia exercício físico, mas como nunca chegava a ver resultado, acabava desistindo. Desde que comecei essa rotina meu peso mais baixo foi 73kg, cheguei a não segurar a dieta desde dezembro, tive COVID, após um quadro de pneumonia, o treino e dieta ficou um pouco de lado, mas desde o inicio de fevereiro estou conseguindo treinar bem, pq em janeiro estava me sentindo muito cansado ao treinar, a dieta está faltando uma aderência, não estava fazendo bem, mas pretendo começar a seguir mais fielmente agora. Não tenho conhecimento técnico, e muito menos acompanhamento, então tirei muita coisa aqui do fórum e vídeos no youtube. - Idade 28 - Altura 1,61 - Peso inicial 06/2020: 95kG - Peso atual: 78Kg - Objetivo Cutting Esta semana vou inserir foto também para acompanhar a evolução. Últimos exames. Janeiro /22 Hemacias : 6.350.000/mm3 4.500.000 a 5.500.000/mm3 Hemoglobina: 15,5 g/dl Hematocrito: 49,2% Hemoglobina glicada (a1c) 5,6% ( Glicemia média estimado resultado: 114,0 mg/dl Colesterol total : 149 mg/dl Colesterol hdl : 44 mg/dl Colesterol vldl : 17 mg/dl Colesterol ldl : 88 mg/dl Colesterol não-hdl: 105 mg/dl Testo: 439 ng/dl Hidroxivitamina d: 54,6 ng/ml Creatinofosfoquinase: 175 u/l Estradiol, 17 beta: 27,6 pg/ml Índice homa Glicose m…todo: enzimático resultado: 93 mg/d Insulina m…todo: quimioluminesc ncia resultado: 7,5 microui/ml Homa beta: 90,28 Homa ir : 1,72 Prolactina: 6,7 ng/ml T3 livre resultado: 3,06 pg/ml T4 livre resultado: 1,07 ng/dl Testosterona livre calculada resultado: 24,9 nmol/l Tsh ultra sensõvel resultado: 0,62 microui/ml DIETA Não sou muito adepto do café da manhã, então tento almoçar mais cedo, fazer duas refeições na parte da tarde e jantar um pouco mais perto da hora de acabar o dia. 11:00 Arroz branco 150 G Acém moído cozido 120G 100g feijão preto Vegetais 14:00 Nesfit cerais 45g ou 50g aveia Whey 30g Leite desnatado 200ml Maça 100g ( ou alguma outra fruta tentando manter o valor calórico) 18:00 2 fatias de pão 2 ovos Requeijão ou queijo aproximadamente 30g Banana 100g ( ou alguma outra fruta tentando manter o valor calórico) 21:00 Arroz branco 150 G Acém moído cozido 120G 100g feijão preto Vegetais Total aproximado de 1800 calorias. Suplementos. Creatina Multivitamínico BETA-ALANINA Cafeína pre-treino estava tomando vitamina D, mas parei. Estou cansado de comer frango, então no momento estou comendo mais carne vermelha, tentei inserir alimentos que eu gosto, visto que estava com uma aderência baixa, então deixei assim para conseguir manter o foco. TREINO ABC 2X Aquecimento com o primeiro exercício 2x, menos peso e mais repetições. Tentando chegar na falha em cada serie, mas mantendo de no máximo 12 e no mínimo 8 repetições. A Supino reto com barra 3x Supino inclinado com halteres 3x Peck deck 3x crucifixo na polia 3x desenvolvimento lateral 3x desenvolvimento com halteres 3x desenvolvimento maquina 3x Tríceps na polia com barra 4x Tríceps na polia com corda 4x B Pulley Frente 3x Remada baixa com triangulo 3x Remada unilateral halteres 3x Pull down na polia 3x Levantamento terra 4x Rosca direta 4x Rosca na polia 4x C Agachamento livre 3x Stiff 3x Agachamento hack 3x Leg press 3x Cadeira extensora 3x Panturrilha sentando 3x Panturrilha em pé 3x Cardio 5 dias por semana aproximadamente 40 minutos por dia de caminhada, as vezes animo de fazer uma escada na academia, depende também dos horários de serviço. Já vou aproveitar e deixar como foi o treino de sábado(ontem). Essa semana foi meio bagunçada, acabei faltando um dia e minha academia não abre domingo, então bora. 19/02/22 Aquecimento 2x series supino 12kg-12kg Supino reto com barra 1x9 25kg-25kg/1x8 25kg-25kg/1x5 25kg-25kg (primeira vez com esse peso) Supino inclinado com halteres 1x13 20kg-20kg/1x12 20kg-20kg/1x12 20kg-20kg Peck deck 3x 45kg 1x12 45kg/1x12 45kg/1x10 45kg crucifixo na polia 3x 1x10 20kg-20kg/1x11 20kg-20kg/1x10 20kg-20kg Tríceps na polia com barra 4x 1x14 40kg/1x14 40kg/1x14 40kg Tríceps na polia com corda 4x 1x12 30kg/1x12 30kg/1x10 30kg Como tinha faltado um dia na semana, acabei não fazendo ombro, e fiz algo de perna para não ficar no limbo. Agachamento livre 5x (duas serie de aquecimento com 15kg-15kg) 1x15 25kg-25kg /1x12 30kg-30kg /1x12 30kg-30kg /1x9 30kg-30kg /1x7 30kg-30kg Extensora 5x 1x12 45kg/1x13 45kg /1x11 45kg /1x10 45kg/1x10 45kg Agora e isso bora fazer. Agradeço sugestões

vi um vídeo do paulo muzy onde ele fala pra atingir entre 30 a 40 séries semanais por grupamento muscular, oque vocês acham?

300kcal em relação a 100kcal você vai ganhar peso mais rápido, se vai ser mais peso de músculo ou gordura depende de muitos fatores No geral, superávit de 100-200kcal é o ideal

Pode ser que pra ele funcione, mas eu acho que pra meros mortais é exagero. Comece com 10/15 series, treine por 3 a 6 meses, se não houver evolução, adicione +1 ou 2 séries e segue assim.

Recomendo que vá num médico, esqueça esteroides por enquanto, você pode ter alguma doença gástrica, como a doença celíaca por exemplo. Sempre tive muita dificuldade de ganhar peso por não sentir fome, senti alguns sintomas específicos e fui no médico pra ver isso, intolerância ao glúten pode parecer uma bobagem, mas traz muita coisa ruim se não tratar a longo prazo. Muitas manifestações neurológicas (ex: depressão, neuropatia, demência, etc.). No meu caso, implicou em osteoporose e algumas situações de ordem neurológica também. Existem antidepressivos que diminuem a fome, ex: bupropiona Cobavital é muito bom, só vai te dar sono na primera ~~ segunda semana de tratamento, boa sorte! Esqueça dos anabolizantes por hora, primeiro a dieta

Posta a foto aí pra gente. Eu perguntei pro meu fornecedor e ele disse que não existe, que é "erro no site".

Pode Aproveita e encomenda meu e-book com o protocolo de treinos disruptivos que aliado ao meu curso online sobre nutrição e que ele breve abrirei carrinho para nova turma vai dar bão Mas o mais importante é usar chupabenganotalo de trembolona e mamanoato a testosterona do amiguinho

Comecei com 1,79m e 59kg. Numa época em que não existia informação nenhuma sobre treino e dieta.

Procurei mas não achei essa informação lá... Mas vi que lançaram outra apresentação da versão de 5ml. Antes era só um bujão de 5ml, agora tem a versão de 5 ampolas de 1ml. Parece que adicionaram essa de 10ml na lista. Mas não tem foto nem nada, ainda.

Se voce nao consegue comer, nao adianta nada voce tomar hormônios. Voce nao vai ganhar massa tomando hormônio e treinando, mas nao alimentando direito. Além de que vai fuder a sua saude. Esses hormônios ja fodem a saude de quem come direito, imagina voce que nao come? Eu recomendo voce continuar treinando, comendo o que voce consegue comer, e principalmente procurar um psquiatra e psicologo. A saúde mental é o pilar mais importante. Se voce nao tem uma saude mental boa voce nao vai conseguir focar nos outros pilares que sao alimentação, treino e descanso. Entao procura um profissional que vai te ajudar a tratar isso e com o tempo verá melhora. Os exercícios físicos e uma melhor alimentação até auxiliarão no seu tratamento.

Tem: comida.

19/02 - Peitoral (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1)) Planejado supino reto: 5 x 80kg 3 x 86kg 1 x 90kg Rolou: 5 x 80kg 4 x 90kg 2 x 100kg (falhei no meio da subida da 3x) PR Nao considero peso da barra se nao seriam 108kg totais, pensei que levaria mt mais tempo para chegar aos 50kg cada lado, atualmente empurrando 1,38x meu peso corporal, se nao me engano evoluiu 0,11 desde a ultima medição Apos rolou 8 series de supino declicado, algumas com 80kg, algumas com 70kg e a ultima com drop pra 60kg. Crossover 8 series com duas variações de angulo. Tirei o triceps q ja estava bem fadigado e coloquei a msm quantidade de series em panturrilha ja q eh um musculo bem fraco. Tenho reparado que apesar do bf alto, quando treino os musculos fibram bem dms especialmente na hora de alongar, sinto q estao mais duros tbm agora com os treinos de força. https://ibb.co/c862Mx7 https://ibb.co/sVnDMvt Como podem ver, abdomen n existe mais se nao tiver contraindo kkk to com 88,5cm de cintura, pode ser loucura da minha cabeça mas parece q essa gordurinha extra me deu mais proteção e resistencia no core, mesmo trabalhando bem mais pesado, a lombar nao "pia" como antes, ela aguenta o tranco suave.

pq tem ESTUDOS CIENTIFICOS comprovando que a frequência semanal é melhor no ABC2X. Acredito que você deveria acreditar mais em artigos do que o "fulano" faz assim e disse que é melhor e ele é grande (cheio de trembolona então para ele tanto faz). Apesar de ter artigo dizendo que tanto faz ABCDE vs ABC que o importante é o VOLUME ser igual. Mas tem um detalhe: fazer 24 séries para apenas um musculo em UM TREINO é bem diferente de vc dividir em dois treinos 12 series em cada. Para realizar 24 series de um mesmo musculo em um unico dia la para a metade 15 série vc já está morto e o restante vai no "automático" sem contar que ainda tem risco de colocar exercícios bem ruins e inúteis apenas para adicionar volume. bem mais claro que isso é impossível desculpem os erros de português o teclado não corrige.

Treino de ontem foi mt bom, consegui alguns PRS e o pump no bíceps foi um dos melhores até hj. Treino B (18/02) - Treino de Costas e Bíceps Puxada alta 4x - 35kg/10reps. Remada baixa 4x - PR. 45kg/10reps. Serrote 4x - PR. 28kg/8reps. Primeira vez q manipulei esse halter. Crucifixo inv. uni. polia 4x Rosca alternada 4x - 12kg/10reps. Rosca direta polia 4x Encolhimento pulley 3x - 55kg. Rosca inversa polia 3x - 15kg/15reps. Corrida 20min

Treino de ontem foi ohp 4*72. Empatou com o PR, mas dessa vez a 4° subiu melhor e falhei na 5°. Coloquei a balança em um canto aqui e nos 3 dias seguidos que pesei ficou em 86,5~86,6. O peso pode não ser confiável, mas a variação é. Antes eu achava que 80kg era suficiente pra ficar bem apresentável, hj estou com mais e me acho magrelo e sem volume. A maior parte da minha massa está no inferior e acho que ainda dá pra evoluir muito ele. O tronco nem se fala, fica muito atrás, só de braço dá pra por pelo menos 2kg, kkk. Fat Carbs Fiber Prot Cals 75.80 462.92 35.5 215.53 3401 DONE ohp ohp ciclo_54 semana_2 ohp 5/3/1 3*57 3*62 4*72 squat 8*90 4*8*107 supino 3*6*77 paralela na argola 2*6 pendlay row 5*80 5*90 5*115 5*105 5*102 rdl 5*80 5*90 5*115 5*105 5*102 rosca 2*10*32kg Testei as últimas duas séries do pendlay com a pegada do supino e não gostei. O movimento fica curto, hj uso a do terra. Testei trocar duas séries de supino por paralela, parece interessante.

Treino monstro heim . Rdl 160 😲

Power, tudo certo? Treino há 12 anos, e mais de 1 ano com certeza. Finalizei meu 3o ciclo com 800mg de dura por dia, essas são minhas medidas: 1,70m 89kg Braços: 37cm Peito: 105cm Abdomen: 88cm Cintura: 94cm Percentual de gordura médio 5,7% Percentual de gordura no abdomen 13,6% Percentual de gordura na coxa 16,7% Acho que posso emendar um mini blast de 3 bujões de trembo? Pra dar um up?

Olá pessoal! Estou na terceira semana de aplicação em níveis de TRT. Libido boa, espinha saiu e não apareceu mais, já não estou mais tão vermelho, estou conseguindo treinar com os mesmos pesos do ciclo. Resumindo, na santa paz

Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada? Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes.

Eu sugiro cautela, pois tem fator genético nessa questão. Uma pessoa pode comer 60 ovos inteiros por dia e ficar de boa. Outra pode comer 3 ovos por dia e aumentar o colesterol. Na dúvida exame de sangue.

Acho que vai contra a regra do fórum (indicar outros). Quem quiser, manda MP.