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Exibindo conteúdo com a maior reputação em 09/01/2022 em todas áreas

  1. Hoje teve mais um treino sofrido com snatch, C&J e back squat (4 sets de cada). Vídeo de alguns olys: Hoje foi bem difícil por conta dos resquícios da cachaça de quinta-feira rsrsrs É isso. Abraços
    2 pontos
  2. Aqui ninguém irá decidir isso por você meu caro. Vai dos seus objetivos e da sua saúde. Faça exames para avaliar os danos, colesterol, pressão e coração principalmente. Ganhou bastante peso de forma rápida, é preciso avaliar e a partir dos resultados, você decide teu destino.
    2 pontos
  3. Boa tarde pessoal completei 3 meses de treino continuo 🙏. Sexta feira não consegui treinar então fui hoje de manhã e subi a carga no supino, agachamento e ohp. Front squat 1x8 50kg, 1x8 60kg, 1x6 64kg Low bar Agacho 1x8 60kg, 1x7 64kg, 1x6 70kg, 1x4 74kg Pull up 1x8 bw+4kg, 1x6 bw+4kg, 1x5 bw+4kg Supino reto 1x8 70kg, 1x8 78kg, 1x5 82kg Ohp 1x8 40kg, 1x8 44kg, 1x5 50kg Rosca direta 4x6a8 com 10 e 12 cada lado Treino foi top . Bom fim de semana .
    2 pontos
  4. Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).
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  5. Olá, Tenho 16 anos, sou falso magro e finalmente comecei a treinar sério num plano FB3X com uma pequena academia em casa (comecei na segunda, mas fiquei totalmente massacrado nos dois primeiros dias), com isso estou criando esse diário no fórum. Treino: Inicialmente estou focando em realmente aprender os movimentos (nessas duas primeiras semanas) e usando cargas bem baixas (estou com dúvidas em como definir a minha carga ideal para treinar e como realizar uma progressão adequada). Não uso nenhuma técnica especial, mas tento fazer o movimento completo e mais lento, para realmente manter a tensão muscular. Nos spoilers, segue meu treino (uso como base o treino do blog do Hiper, mas com leves alterações para realizar em casa). Dieta: sendo um falso magro, mantenho a alimentação em dieta de manutenção, com 2,5g/kg de proteína, 0,8g/kg de gordura e o resto de carboidrato (body recomp), com um leve déficit calórico (coisa de 200kcal) do gasto calórico diário. Estarei postando integralmente a dieta e as medidas, assim que eu conseguir me organizar.
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  6. Eai galerinha do bem, como vão? Vou relatar as 8 semanas que estarei fazendo o DC do Dante, que vão bater com as 8 semanas de corte que estou fazendo. 25 anos 1,76 altura 92,8kgs 83cm cintura Macros atuais *sem contar 500g de abobrinha e cenoura por dia. Prot: 190g (sempre uso menos, porém como estou com poucas kcals vou deixar mais alto) Gordura: 56g Carbo: 184g 2.000 kcals. Por hora sem refeed. Segunda feira dia 03/01 eu comecei o A1: PEITO, OMBRO, TRICEPS, COSTAS LARGURA E GROSSURA. SUPINO INCLINADO BARRA 1xWORSET 47-47kgs 7 reps falha total + alongamento 22kgs cada halter 40s DESENVOLVIMENTO SMITH 1xWORKSET 35-35KGS 8 REPS +3+2, alongamento 40s no smith TESTA HALTER 1XWORKSET 18kgs cada mão 5+3+4 reps + alongamento 26kgs 30s REMADA CURVADA 1XWORKSET 75-75KGS 7+7 reps PUXADA ALTA PRONADA 1XWORKSET faltando 1 placa pra zerar a maquina 7+3+3 reps + 30s alongamento na barra fixa CRUX INVERSO MAQUINA* 1xWORKSET 10 placas 12+6+5 reps *Não tá incluso no treino DC, mas posterior de ombros é meu ponto mais fraco. 04/01 fiz o B1: AGACHO RACK 1XWORKSET 50-50KGS 4/4/4/4/4/4 cluster 10 respiradas profundas de descanso a cada bloco + 50s alongamento cada lado da coxa. FLEXORA SENTADO 1xWORKSET 12 placas 7+4+3 reps + alongamento "stiffado" com 20kgs cada mão 30s. PANTURRILHAS EM PÉ 1XWORKSET maquina zerada 6+6+5 reps * não precisa alongar, já alonga no exercicio. ROSCA DIRETA BARRA W 1xWORKSET 20-20KGS 6+3+3+2 reps + alongamento no smith 30s MARTELO 1xWORKSET 30KGS cada mão 6+3+4 reps + alongamento no banco 40s ABDOME POLIA ARNOLD STYLE* 3xWORKSETS polia zerada 12 reps. **Não tá incluso no treino DC, mas é meu ponto fraco. Ontem 05/01: off Hoje 06/01 é o A2, amanhã eu relato. *Cardio todos os dias 50 min aej e 30 min pós treino. só não faço de quarta e domingo. Fotos do Físico final de novembro/inicio de dezembro. antes e dps do blast: Nessas fotos tinha saído de um blast com deca, stano e oxan, fiquei 21 dias sem nada, e agora estou em 300mg de deca na semana. Logo menos posto fotos do físico atual. Minha meta é algo como o físico dos anos 60, Steve Reeves etc.. Tenho gineco desde a adolescência, esse ano eu passo a faca. Sempre fui gordão, então a pele está demorando pra vir no musculo, mas vamos pra cima!
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  7. Comecei a treinar aos 16 anos em casa, estava com 48 quilos, 9% bf, 1.75 de altura, 27 de panturrilha, 27 de biceps, 23 de antebraço, 98 de ombro, 41 de coxa Atualmente 17 anos, treinando em acad, 1.80, cerca de 80 quilos, 13 porcento de bf, 38 de panturrilha, 35 de biceps, 32 de antebraço, 58 de coxa, 119 de ombro (fiquei muito, mas muito mais largo). Não faço ideia da medida da cintura e do quadril, claramente aumentou um pouco desde que comecei, principalmente por estar comendo muita comida, mas quando fico em jejum ela volta ao normal Particularmente acho que foi uma boa evolução, eu iria colocar fotos do antes e do depois mas meu celular ta no conserto. A meta agora é manter essa mesma qualidade e chegar aos 90 quilos, iniciar um cutting de uns 2 meses só pra limpar um pouco o shape e seguir num bulking. O que anda me incomodando um pouco é minha panturrilha, apesar de ser ''proporcional'' ao resto do corpo, ainda acho muito fina, passei a treinar ela 2 vezes por semana com cerca de 12 series por treino, restpause em todas as series (aparentemente tá dando certo, consegui 3 cm nos ultimos meses)
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  8. Mleao

    Diário de treino mleao

    Olá a todos estou criando esse diário de treino, dieta e uso de hormônios. Tenho algum anos de academia comecei com meus 13 anos mas de tempos em tempos tive de sair e depois voltar devido a questões financeiras ou de saúde. Atualmente tenho 23 anos, 1,70 de altura. Já fiz acompanhamento com coach durante um período de 6 meses a dois anos atras no qual aprendi muitas coisas. Também tenho cursos de nutrição, musculação e um pouco de hormônios nas costas mas de tudo oq eu menos conheço são os hormônios e tenho me interessado mais agora, pois estou começando o seu uso. No momento estou voltando aos meus treinos depois de um período turbulento terminando meus estudos da faculdade. Meu treino é abcde com descanso de um a dois dias no fim de semana. Cardio moderado 10 min antes e 35 após o treino. Estou em cutting pretendo diminuir 200 kcal a cada duas semanas ou conforme o corpo responder. No momento estou com cerca de 2048 calorias dia, peso 90 kgs, meu bf não sei ao certo mas consigo ver o início dos meu gomos e alguns cortes nos braços. É a minha primeira vez utilizando hormônios quero começar com algo leve e ver como meu corpo reage e eventualmente diminuir ou aumentar as doses, não tenho tpc programado pois não pretendo parar o uso a não ser que tenha motivos para tal. Caso tenha qualquer reação tenho plano de saúde e um dinheiro guardado para eventuais situações. No momento estou com 200 mg de cipionato uma vez por semana na vdd minha primeira aplicação foi na sexta e graças a deus tenho minha mina (enfermeira) pra me ajudar kkkk. Conforme for evoluindo atualizo o diário.
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  9. Desisto pessoal Quem quiser saber sobre Deca only passa no meu relato. Beijos
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  10. Eu não preciso me jogar do alto de um prédio para saber que vou morrer rsrs
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  11. Pois é, devo confiar em você então?
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  12. Eu acho interessante sim, economiza grana e da tempo dos spots recuperem bem. Se vc tiver shape realmente essas 3 semanas só vão te fazer bem#. #isso é pra quem realmente sabe o que está fazendo, não pra quem nunca ciclou e não conhece seu próprio corpo. Hoje eu sei quando meu hematócrito tá alto sem nem mesmo fazer exame, então tem q se conhecer. Esse tipo de coisa é muito empírica então o conselho que posso te dar é; testa e vê. EU AMEI, tem q ver como vai sua resposta.
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  13. Cara, vc é a segunda pessoa que diz fazer isso periodicamente. Tipo, faz Cruise eterno ou TRT mas de tempos em tempos dá uma parada de leve. Tem como vc falar mais disso, por favor? Como vc faz, como vc se sente quando faz a pausa, etc...
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  15. Posta foto do teu shape man kkkkkkkkkkkk fiquei curioso porque vc tem a mesma altura, o mesmo peso e praticamente o msm bf kkkkkk
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  16. Obrigado pela orientação, meu avô recebe cuidados de uma fisioterapeuta, essa semana mesmo vou pedir para ela me orientar (talvez até realizar uma avaliação postural).
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  17. Bignos

    Adolescente em busca do shape

    Quando estou flexionando, noto que até certo ponto consigo manter a coluna protegida (até um ângulo de 45° aprox.), mas depois disso a coisa sai do eixo. Por exemplo, eu consigo fazer uma remada curvada direito, mas não o stiff/agachamento livre/levantamento terra, por isso estou suspeitando de algum desvio postural ou ainda não peguei a manha do exercício realmente. De qualquer maneira, tenho medo de continuar a progressão de cargas e me ferrar no futuro (mas vou tentar diminuir a amplitude do movimento). Ainda preciso estudar melhor para aplicar um cutting que não me prejudique (para perder o mínimo de massa magra possível), mas não sei como vou fazer isso direito (já que não vi material sobre cutting em falsos magros naturais aqui no fórum). Valeu pela atenção. Meu principal problema é que quero entender tudo antes de começar alguma coisa, mas o domínio só vem pela prática (aprendi isso essa semana). Espero resolver esse problema e chegar longe, obrigado pelo apoio!
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  18. De volta aos treinos. Aproveitei bastante as férias na praia, sem nenhum peso na consciência e por incrível que pareça, durante as férias, o shape foi melhorando. Provavelmente pq tava comendo pouco (comia besteira, mas em 2x ao dia), e também pq tava bebendo bastante, entao acho q acabei desidratando. Essa semana já voltei aos treinos, estão rendendo bastante, focando bastante nos compostos. Até fevereiro vou ir levando as kcal num leve déficit/manutenção, permitindo-me comer mais nas datas festivas. Particularmente, em janeiro, tenho muitos aniversários, então vou ir aproveitando... Esse ano quero evoluir bastante, só voltando a fazer um cutting mais agressivo no final do ano, mas tbm n quero deixar o bf subir demais, então acredito q o treino vai ser o diferencial, aumentar a demanda pela comida q vai ser consumida. Hoje já evoluí, consegui fazer remada curvada com 23+23kg. Inclusive já vou deixar as cargas dos exercícios compostos para ir acompanhando a evolução. Supino halteres inclinado - 24kg+24kg Remada curvada - 23kg+23kg Desenvolvimento - 20kg+20kg Agachamento - 30kg+30kg Levantamento terra - Vou testar segunda. PS: Não são RP, mas sim cargas que fiz para 8+ reps.
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  19. tmz

    Cipionato

    Hormônio é algo EXTREMAMENTE sério e você deveria ter estudado antes de começar a usar pois é nítido que você não faz a mínima ideia do que está fazendo, aproveite que ainda está no inicio e vá estudar; No fórum tem muito conteúdo disponível, entenda o que o hormônio vai alterar dentro do seu organismo, como vai alterar, como prevenir os colaterais e principalmente mantenha uma boa alimentação e cardio se possível diário pra manter uma boa saúde do seu coração. Tem intenção de manter-se usando testosterona? Esqueça TPC pois não tem sentido algum. Se for manter 200~250mg de testosterona faça exames a cada 3~4 meses e um check-up mais completo no mínimo 1 vez ao ano. Você está usando droga de farmácia? Não te aconselho trocar esse cipionato por durateston, tu já ta usando a 8 semanas e ele já empilhou no seu organismo, não vai te fazer diferença mudar o tipo da testosterona agora.
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  20. Meu ombro direito estava assim, inclusive a inflamação chegou até a prejudicar a mobilidade que sempre foi ruim (tenho o ombro encurvado, má postura que já estou resolvendo). Acredito que com o excesso de pull over (estava fazendo no dia de costas e de peito, com halter de 35kg) e falta de trabalho de alongamentos e mobilidades realmente bem realizados, foi piorando. Esse alongamento realmente é muito bom, alivia a sensação de dor na hora. Faço essa sequência, coloco o alongamento do vídeo que mencionei anterior a esse e os convencionais que eu já fazia. Também uso um elástico pra fazer a rotação dos ombros pra parte de trás do corpo, não sei o nome, mas é muito bom. Faço pela manhã em jejum e de noite, antes do treino eu faço algo mais simples, uso o elástico como já citei e os alongamentos básicos mesmo. Também aqueço as 2 posições de manguito que já era um padrão. 1 semana realizando esses exercícios de alongamento e mobilidade, já era, ombro zerado. Hoje fiz peito/ombro, tudo livre, supinos, ohp, ombro não chorou uma única vez. A pegada como sempre com os cotovelos levemente fechados, preservando o ombro.
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  21. Seu hematócrito já está bem alto, fique atento!
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  22. Existe um negocio muito milagroso chamado Dieta, ela é magica.
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  23. Muito bom, fica na faixa fisiológica, não comprometendo a saúde se aliado com uma alimentação e exercícios. Tô pensando em fazer também. Na verdade ja usei de tudo por volta de 2013/2014 (testo, trembo, oxan, primo, etc), ja sequei, ja engordei tudo de novo. Ciclo é ilusão, você nunca mantém os resultados. Minha testo sempre foi baixa (290-320). Quase fora da referência, tô pensando em 125mg/semana de enantato. Isso daria uns 85mg " liquido " de testo já que a concentração do Enan é uns 70%. 85mg já me deixa no teto da referência. Tô uns 3 anos parado, esse ano quero focar. Preciso baixar uns 30kg. Vi que testo em doses fisiológicas em obesos teve um resultado bom para emagrecimento. Vamos ver. Dieta ta ajustada, treinos aerobicos por enquanto. Vou sem pressa Tmj!
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  24. Dia 2, de 90. E o cansaço continua… hoje fiz 1h de cardio pela manhã, na intensidade mais alta que consegui (para queimar mais cals). Bicho, passei o resto do dia quase vegetando rs. Bom que essa semana está ok para mim, mas a partir de semana que vem, é meter estimulante pra dentro. Ainda tenho que mandar um outro cardio daqui a pouco. Meia horinha. Bora ver… Já vi que hoje vou dormir cedo kkkk.
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  25. Mas para que não fique uma mensagem muito pessimista poderemos sempre nos lembrar de Salomão: “Não repreendas o escarnecedor, para que não te odeie; repreende o sábio, e ele te amará. Dá instrução ao sábio, e ele se fará mais sábio; ensina o justo e ele aumentará em entendimento”. Pv 9: 8,9 Mas costumam usar uma paráfrase desse provérbio: Corrija um sábio e o fará mais sábio, corrija um ignorante e o fará teu inimigo
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  26. Ele treina pra hipertrofia, mas não com objetivo estético. Por esse e outros motivos não acompanho nenhum desses "gurus". Não conheço os caras, muito menos o histórico deles, mas te pergunto: eles construíram um bom físico natural antes de partirem pros hormônios? Chegaram no nível do CR7 sem usar nada? Ou começaram logo com as drogas, mesmo tendo físicos meia-boca? É fácil pra quem nunca construiu um bom físico natural falar que "não dá pra ir muito longe". Serve de desculpa.
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  27. Emerson 36 vi que a meia vida do Deposteron é de 6 dias e por tanto 10 dias ta dentro de um prazo bem seguro pq não daria tanto pico e ainda mas em dose tao baixa mas com certeza vou procurar um médico pra fazer exames e só não fiz antes de começar essa "trt" pq acho que a dose é baixa e tranquila. Obrigado pelo teu feedback!
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  28. Concordo! Nandrolona é sucesso! Sobre oxan subdosada, até as de farmácia de manipulação isso acontece... Oxan é difícil pegar boa, por isso tem essa fama de ser uma droga fraca, porque normalmente o cara ta usando 20mg achando que ta usando 100.
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  29. Se for manter esse protocolo EU particularmente não deixaria a bold em maior dosagem que a testo, igualaria ou deixaria a testo mais alta, já usei bold e particularmente não achei CxB tão bom quanto uma nandrolona.
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  30. Estou lendo o ebook 'The Ultimate Guide to Body Recomp' do Jeff Nippard, e ele enfatiz BEM a questão de high protein, cita que o ideal seja de 1,2g/lb até 1,6g/lb utilizando apenas a massa magra livre de gordura. Dependendo da sua composição corporal (bf) voce deve ficar mais perto de 1,6(10%bf) ou de 1,2 (30%bf)
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  31. Dica do @yCARE-, excelente artigo do examine.com, fazendo um apanhado geral do status atual da ciência sobre ingestão de proteínas: https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/ Resumo: Sedentário: 1,2-1,8g/kg; Manutenção de peso: 1,4-2g/kg; Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg; Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg; Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg; Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor); Grávida: 1,7-1,8g/kg Lactante: 1,5g/kg Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.
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  32. Esse artigo é 2007 retirei de outro fórum DURATESTON X DEPOSTERON Em algumas coisas o Brasil pode ser considerado um país privilegiado. No caso da fabricação de esteróides, por exemplo. Aqui é possível que um atleta, um bodybuilder, encontre poucas, mas boas opções, sem o risco da compra de algo falsificado ou feito no fundo do quintal da casa de algum cientista maluco. Entres essas opções, duas drogas se destacam, o Durateston e o Deposteron. Ambos são concentrados de testosterona, com composições diferentes. E exatamente por isso, esses dois sempre geram as mais variadas discussões sobre suas qualidades ou problemas. Qual os fisiculturistas usam mais ? Eles combinam os dois ? Um causa mais problemas do que o outro ? Qual gera mais ganhos ? Então vamos tratar de achar as respostas para essas dúvidas, mas antes uma rápida relembrada no que é o nosso hormônio, a testosterona. Você, como leitor do Treino Pesado, já sabe que o uso desse esteróide, que sintetiza a ação da nossa própria testosterona, pode acelerar os ganhos musculares, a recuperação entre os treinos, reduzir a ação do Cortisol, dar ganhos de força, aumentar a performance esportiva, aumentar a libido, enfim, te transformar em um super-homem...ooops...mas infelizmente, tudo tem um lado bom e um ruim. Junto com esses efeitos positivos, também existe o risco de vários problemas, como a impotência, atrofia testicular, câncer hepático, câncer de próstata, esterilidade, depressão. Então logo vem a pergunta: porque se fabricam drogas assim, tão perigosas para a nossa saúde ? Muito simples. Esses medicamentos foram desenvolvidos para as pessoas que tivessem problemas relacionados a baixa produção de sua própria testosterona, e em dosagens terapêuticas, e não para o pessoal que busca pelos 50 cm de braço, supino de 200 kgs e pelo uso cinco vezes maior que o prescrito por qualquer médico. Aí não tem jeito, os problemas tem grandes chances de aparecerem. Mas voltando ao tema do artigo, é hora de examinarmos ambas as drogas, com seus prós e contras. O Durateston talvez seja o esteróide mais antigo fabricado no nosso país, e não acredito que exista algum fisiculturista, ou basista, que seja usuário de esteróides, que nunca tenha usado essa droga. E isso acontece no mundo todo, já que a mesma composição desse medicamento é elaborada em diversos países, sob vários nomes. A versão inicial, distribuída nos Estados Unidos, tem o nome de Sustanon, e foi criada pelo laboratório Organon, sediado na Holanda, que está presente em vários países alem dos EUA e do Brasil, como a Índia, África, Rússia, Tailândia, Espanha, Egito, e claro, o México, país que divide com a Austrália o título de maior fabricante de anabolizantes. Todas as suas versões são apresentadas em ampolas com 250 mg por 1 ml da droga, com exceção da versão de 100 mg por 1 ml, comercializada na Europa. Durante algum tempo, era possível encontrar no México o Sustanon Redi-ject, que na verdade era uma pequena injeção, já com o medicamento, pronta para ser aplicada, e descontinuada recentemente. SUSTANON RED-JECT O Durateston é composto por 4 formas de testosterona. O Propionato (30 mg), o Fenilpropionato (60 mg), o Isocaproato (60 mg) e o Decanoato (100 mg). Somando todas as quantidades, temos o número de 250 mg, daí o nome original de Sustanon 250, ou Durateston 250. A versão de 100 mg, é composta por 20 mg de Propionato, 40 mg de Fenilpropionato e 40 mg de Isocaproato, que tendo as quantidades somadas, resultam em 100 mg. E qual a razão dessa combinação ? Como o objetivo é auxiliar alguém com problemas de baixa produção de testosterona, a idéia é que o medicamento atue rapidamente, e aí é que entra a ação do propionato e do fenilpropionato, que entram com rapidez na corrente sanguínea, causando logo nos primeiros 4 ou 5 dias, os primeiros picos do hormônio. Assim um problema como a impotência e a queda da libido será solucionado logo, devolvendo a alegria ao paciente (ah-ah). Enquanto isso, as outras formas, o Isocaproato e o Decanoato, que tem uma liberação mais lenta, vão entrando em ação aos poucos, substituindo as formas rápidas, que vão saindo do organismo, e podem permanecer ativas por cerca de duas a quatro semanas. Isso se deve a presença dos ésteres, e para não ter que dar uma aula de química para o leitor do Treino Pesado, basta entender que o éster é feito de átomos de carbono, que se ligam em forma de uma corrente. Quanto maior for essa corrente, mais átomos estarão compondo o éster, e mais lenta será a liberação do droga no organismo após a aplicação. Por exemplo, o Decanoato de Testosterona possui 10 átomos em seu éster, já o Propionato de Testosterona só possui três. Logo o Decanoato é liberado com mais lentidão do que o Propionato. Já a outra droga do nosso artigo, o Deposteron, é composto por apenas uma forma de testosterona, o Cipionato, de liberação lenta. Ao contrário do Durateston, vários laboratórios no mundo todo fazem e distribuem o Cipionato de Testosterona. No Brasil a responsável é a Novaquímica, mas muitos países tem suas versões, com as mais diversas quantidades, de 50 mg por ml até 200 mg por ml. Nosso Deposteron é comercializado em ampolas de 2 ml, com 200 mg da droga, e vendido em caixas com três ampolas. Agora que já sabemos como é a composição química de cada um desses medicamentos, é hora de entender quais as diferenças no que diz respeito ao uso esportivo pelos fisiculturistas. Em qualquer discussão sobre qual o melhor desses anabolizantes, alguns defendem ganhos mais expressivos com um ou com outro. Uns dizem que o Durateston dá um aumento de massa muscular muito maior, outros que é o Deposteron. Muitos acreditam que o Cipionato de Testosterona tem maiores probabilidades de causar problemas, como a atrofia dos testículos, em comparação com a composição, ou blend, das quatro formas do hormônio presentes no Durateston. É preciso entender uma coisa : testosterona é testosterona. Não importa o número de ésteres, ou a denominação que é dada ao remédio, os riscos de problemas serão os mesmos. Todas as formas tem a mesma capacidade de gerar ganhos musculares e riscos para a saúde. A grande diferença estará no modo como se utilizará a droga, dependendo do tempo de ação com que o esteróide vai agir. Quando a Organon desenvolveu a combinação de testosteronas do Durateston, eles a apelidaram de "testosterona inteligente", por causa das diferentes velocidades de liberação no organismo, podendo atuar com rapidez no problema do paciente, e depois continuar em atividade por mais um tempo. Já o Deposteron, pela maior demora na sua ação, não costuma ser recomendado pelos médicos para um paciente com um problema mais sério, ou urgente, e sim como terapia de reposição hormonal. Será que ficou fácil ver qual é a droga mais útil e segura ? É normal que todos achem que o Durateston, pela resposta inicial rápida, seria a melhor opção. E aí começa a confusão. Como já citei, esse fator foi levado em conta porque o laboratório criou uma droga para uma pessoa doente, e não para um esportista. Se você não tiver problema algum, e suas taxas de testosterona estiverem dentro da normalidade, ao utilizar o anabolizante, que é uma fonte artificial, e exógena (que quer dizer algo que é aplicado, mas vem de fora do corpo), nosso cérebro passa a encerrar a produção natural, pois entende que não existe mais necessidade, já que está havendo uma alimentação externa. As chances de que isso aconteça serão maiores quanto mais rápida for a ação da testosterona exógena. Deu para entender ? Liberação e ação mais rápida, mais cedo cessa a produção natural. Sem testosterona natural, risco grande de aromatização, esterilidade e impotência. Outro fator ligado a ação rápida são os picos bruscos de testosterona, com altos e baixos no plasma sanguíneo. Isso será causa direta de muitos dos problemas psicológicos que estão ligados ao uso de esteróides. Quanto mais variações acontecerem, mais chances de problemas. Com isso fica fácil constatar que o uso de formas rápidas podem acelerar os ganhos, mas também aumentam consideravelmente as chances de problemas. Por outro lado, quanto mais lenta for a ação, mais devagar aparecem os ganhos, mas também menores serão os riscos para a saúde. Alem do que, ao se parar com o uso, as drogas lentas ainda ficarão por algum tempo atuando, ajudando a preservar os ganhos adquiridos. Outra diferença importante está no número de aplicações. Drogas de curta duração necessitam de aplicações injetáveis mais frequentes, para que permaneçam em ação no organismo, as lentas não, exigindo menos injeções, o que alem de ser menos incômodo, também diminui as chances de um abcesso. Então é fácil decidir qual a melhor, a lenta, é claro. Talvez. Mas outro dado muito importante é saber que as dosagens são acumulativas, principalmente no caso das lentas, o que significa que após um determinado número de semanas usando a droga, dependendo das dosagens utilizadas, a quantidade de testosterona circulando no organismo poderá ser enorme, o que pode causar diversos problemas. E então, como proceder ? Primeiro é se evitar um ciclo somente com drogas de ação rápida, mesmo as que tenham blends de formas lentas e rápidas. Isso só vai causar flutuações constantes no plasma, o que devemos tentar restringir. Usar só a opção de ação lenta, pode retardar os ganhos, e se o usuário não for muito experiente, acabar com um grande acúmulo de testosterona circulante, e também conseguir várias complicações para a saúde. Resta uma maneira de fazer com que os ganhos aconteçam, e os riscos para a saúde sejam menores. É se iniciar o ciclo com o blend, para conseguir logo os ganhos, e depois trocar para a opção lenta, com maiores espaços entre as aplicações. Com a ação rápida acontecendo logo no início, você precisará de menos tempo utilizando as opções mais lentas no decorrer do uso, o que vai encurtar o tempo do ciclo, minimizando o risco para a saúde, e diminuindo o tempo de recuperação do organismo. Como exemplo, vamos imaginar que o Joãozinho resolveu fazer seu ciclo de anabolizantes. Se ele optar por usar algo como o Durateston durante 10 semanas, a quantidade de alterações que acontecerá no sangue, durante esse periodo, trará todo o tipo de problema, e os ganhos iniciais acabarão perdendo a qualidade, em razão da retenção de líquidos e da aromatização. Mas se Joãozinho optar só pelo Deposteron, seus ganhos vão demorar, e ele acabará estendendo seu ciclo por mais umas duas ou três semanas, e a quantidade de hormônio no corpo será absurda, causando vários problemas no final, ou depois do término do ciclo, já que toda essa testosterona ainda vai demorar para sair, mesmo após a última aplicação. Agora, se Joãozinho usou a cabeça, ele iniciou o ciclo com o Durateston, por um curto período, e depois passou para o Deposteron, dando um bom espaço entre as aplicações, com dosagens moderadas, ele poderá evitar um grande acúmulo desnecessário de hormônio. Com essa tática, Joãozinho pode ter excelentes ganhos, e diminuir o risco de problemas. Mas não custa repetir. Testosterona é testosterona. O risco de problemas existe, seja qual for o tipo utilizado. Ninguém está imune a isso, e se você não pretende seguir uma carreira de fisiculturista, se você não ganha dinheiro para competir, se você não tem uma genética privilegiada, não tem a determinação para o sacrifício que envolve um ritmo de vida de um atleta desses, meu conselho é que fique fora de toda essa história de anabolizantes. Os riscos para a saúde não compensam. Continue com seu treino sério, escolhas os melhores suplementos, faça a dieta do modo certo, e claro, leia os artigos do Treino Pesado, e tenha paciência e determinação, que os ganhos vão aparecer, e melhor, sem te causar problemas. TEXTO EXTRAIDO DO SITE TREINOPESADO
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  33. Update: Ontem treinei com o especialista. Já tinha notado uma melhora nos movimentos em geral, e em toda sessão fazemos alguns "retestes" para ver como está. E ontem, consegui atingir o score 3 na flexão de quadril, o que já é um padrão de mobilidade ótimo. Fiquei muito feliz, poucos dias de trabalho já mostram um resultado bom. Até a minha pisada no chão já está mudando conforme os padrões de movimento vão sendo ajustados. Quando caminho do jeito que caminhava até agora (pisada supinada) começo a sentir dores no tornozelo rs. Ontem trabalhamos força nos três planos de movimento, e posso dizer que putaquepariu foi foda. Fizemos algumas solturas, mobilizações e alongamentos e depois fizemos 4 a 5 séries de cada um dos três planos de movimento. Começamos com uma flexão de quadril em posição de plank com tração - elástico puxando o pé para trás. Já morri ali. Em seguida fizemos avanço com rotação de tronco com o kettlebell em posição de rack, o que foi bem difícil. Pra piorar, fizemos a mesma coisa com o kettlebell em overhead. E pra finalizar, a mesma coisa só que com o ketllebell em posição de bottom com o braço em 90 graus. Quase deixei o kettlebell cair na minha cabeça rs. Apesar destes treinos não serem grandes estímulos até a falha por volume em músculos separados, eles têm um desgaste neural absurdo em toda a cadeia do movimento (infinitos músculos) e são bem glicolíticos. Treinos de 30 minutos que vem a gastar mais calorias do que muitos treinos isolados de 1 hora. O que pra mim é bom, permite que eu mantenha a dieta sem ter que apertar muito mais e eu fico morto quando acaba o treino. Bem pesado mesmo. Hoje tenho quiropraxia e depois vou treinar sozinho, o especialista vai me passar hoje a planilha com os treinos para os demais dias que não treinar com ele (3 com ele, 3 sozinho). Abs.
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  34. Update: Relatando o "serviço completo" de ontem. Encontrei o especialista as 19 e fizemos uma sessão de uma hora de tortura alongamentos, mobilizações, liberações. É mais ou menos o que eu já esperava. Muitas aderências musculares causando limitação nos movimentos, e por consequência, desbalanços e desequilíbrios. Em resumo fáscia plantar bem travada, panturrilhas, posteriores de coxa, quadríceps, glúteos, e flexores de quadril totalmente aderidos. Eu sou uma pessoa que tolera muito bem a dor, mas olha, ontem sofri bastante. Em dois momentos eu quase pedi arrego. O especialista se comprometeu a avaliar o meu treino atual e sugerir alterações devido ao trabalho realizado. Então após a sessão com ele, ele me liberou pra treinar pernas porém em movimentos bilaterais. Como eu já estava acabado, o treino ficou curto e foi assim: Avanço alternado sem peso 3 x 20, Agachamento Búlgaro 2 halteres 16kg 4 x 8 cada perna, Cadeira extensora unilateral 5 x 12, Passada com halteres de 18kg 3 x 10. Hoje acordei sentindo como se tivesse sido atropelado da cintura para baixo. Pqp. Hoje vou na quiropraxia e depois vou treinar ombros. Abs.
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