Líderes

Fala fellas. Upper 1 Protocolo YTWL Supino Reto – 3x Aquecendo + 9x100kgs + 12x90kgs - Subindo. Pendlay Row – 3x Aquecendo + 9x102kgs + 10x90kgs - Acabei usando a barra do supino, so que tava fazendo muito barulho, e a menor nao cabe o peso total, confesso que fiquei chateado. To pensando se faço curvada com pico de contração ou se mudo pra uma máquina de remada aberta. Tambem sinto que a execução nao ta melhorando. Desenv. Halteres - 2x Aquecendo + 9x30kgs + 10x26kgs. Crucifixo Inclinado Banco 30º– 10x26kgs + 11x24kgs - Perdi reps, mas acredito que por estar voltando ainda, tranquilo. Chin Up - 9x8kgs + 10xBw - Minha dorsal começou a doer bastante na inserção, deu medo kk vou fazer uma serie de alongamento na próxima, da pra sentir a musculatura chorar. Remada Alta Peg. Aberta (barra)+ Crucifixo Invertido - 10/8x52kgs + 10/8x16kgs. Rosca Alternada com Giro - 7x18kgs. DIps - 22xBw. Treino top, ainda em adaptação, mas ja sentindo o caldo engrossar. To bem destruido, amanhã é dayoff, volto quinta ou sexta com o lower 2. Valeu fellas, até mais.

Fala, meu povo, bom dia. Hoje foi dia de costa. Treino de menos de 30 minutos. Hoje eu resolvi testar coisas diferentes Primeiro bloco. Landmine row pegada fechada (isto é, vai no pulley e rouba,digo pega emprestado sem avisar o puxador triângulo e encaixa na barra) 12@40kg 8@60kg 4x5@80kg, que era o máximo que dava pra colocar de anilhas na barra pq são anilhas gordas. No final de casa série fazia 15 segundos de iso tensão Segundo bloco Remada bi articulada 4x10@40/lado. Terceiro bloco Remada bi articulada unilateral 60kg/lado 5x5 por lado. Aí desde o bloco anterior sentia algo crescendo dentro de mim. Corri ao banheiro e fiquei uns 10 minutos largando o barro. Voltei pra casa, outro barro, banho escocês, Segue plano segue jejum E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

Treino de hoje foi supino, 9*80. Faltou pouco pro PR, faltou a malandragem de fazer uma gangorra na décima. Esse mês baixei mais 100 calorias/dia. DONE bench press ciclo_53 semana_1 bp bench press 5*62 5*72 9*80 bench press FSL 3*5*62 pause squat 5*85 4*5*107 ohp 2*8*57 3*8*52 elevação lateral 5*8*5kg pendlay row 5*8*100 hanging leg raises 3*12

Velho Quando tenho de ir. Tenho de ir E a melhor hora de ir é logo quando academia abre. Tá tudo limpo.

Fui só na academia ontem mesmo e não fiz nada em casa , hoje acordei tarde demais e n deu tempo pra ir , fui 3x semana passada vou 3x nessa , mas pelo menos a dieta ta indo vou bater o peso que me comprometi la atras até o dia 15

Bom dormi bem pouco denovo mas acordei 4:30 certinho , to comendo cada vez menos pra acostumar a treinar em jejum , hoje comi um pedacinho pequeno de pão e um pouco de sal, amanhã vai ser só no sal , acordei bem zonzo/zoado , cheguei na academia fiz a primeira serie puta vontade de cagar , fui no banheiro o bagulho tudo mijado parece até que nego fez golden shower naquela merda Treino 3x peck deck 1x33 aquecimento 2x54 umas 8 reps acho ( mas dei mal jeito no ombro direito , mas como é só um mal jeito continuei) 3x supino reto 60 kilos 8-5 reps 1x supino maquina 1x triceps corda Aumentei legal o volume e vou começar a colocar uns de braço de quebrada , e mais tarde vou me comprometer a fazer elevação lateral/ohp em casa mesmo se eu fizer relato , era perna mas como tirei varios dias off dava pra treinar peito , treinei peito , peito era um ponto bem fraco antes então sempre que der vou treinar peito

Pode fazer isso. Ou procurar programas de Power building. O doggcrap é um exemplo

Tem gente que tem tara por agulha, meu Deus. Boa sorte!

ABCx2 dá mais resultados, o básico que funciona. já testei ABCDEF por muito tempo, mas prefiro ABCx2.

Pode se anotar as cargas num app e no diário aqui do fórum, eu faço os dois. Eu tambem diminui o volume de treino, não era alto, estavam em 15 a 20 sets por semana, por alguns motivos eu reduzi e estou com 7 a 12 senão me engano. Tambem estou trabalhando com falha maxima em cada set sem deixar nada na reserva, ou pelo menos 1RiR. Porem comecei a algumas semanas so, ainda nao da pra falar o que funciona, mas sei que trabalhar com 15 a 20 sets (com 1 a 2 RIR) pra peito e quads me deram uns bons resultados. O próximo que irei testar sera o dc training também. Se for do se interesse, convido a fazer parte da area do diário, seria interessante relatar o seu ponto de partida e as evoluções.

Boa, já passou um bom tempo em déficit.. vai aumentando 10% das kcals a cada 10 dias+- e vai sentindo o shape responder. Dps vai tirando novamente. Homem nenhum deveria comer menos que 1600kcals. Se o nescau te ajuda na aderência à dieta pq tirar? agora se pra vc tanto faz joga uma aveia. ig tanto faz, se tu tiver em déficit isso não vai atrapalhar em nada.

kkkk foda, te dizer que mando uma cagada pré treino e uma Pós, depois que corpo acostuma é engraçado, chega no horário ali pela 19 horas, cuzin já começa piscar para cagar kkk. foda é este calor, parece aquela cena do todo mundo em panico 2, mandado barosso com as moscas na cara, quase instalando um ar condi no cagadouro.

Dia 04/01/2021 Peso pós treino = 90,0kg Treino: 3x20 aquec. Supino máquina 5x 8-12 Supino reto (45-40-40-30-30) 4x 8-12 Supino Inclinado (34-34-28-28) + crucifixo inclinado até a falha (14) 4x 15-20 cross 3x 12 + falha tríceps coice 3x 12+falha elevação frontal 3x 12 elevação lateral 4x 12 abdominal infra + supra CARDIO: 30' esteira (Velocidade 6.0-6.5) + 10' voltando pra casa

Ou seja, são 10 anos investindo e destes, 5 são investindo juntos (o que numa comunhão parcial ou universal de bens, implica numa BELA divisão, e falo isso porque sou advogado e atuo nessa área)... Pura estupidez - nada nessa vida vale a saúde, se você trabalha nesse ritmo e vai ter sua IF em dois anos, porque não cortar o trampo pela metade, ter um mínimo de qualidade de vida e se aposentar com 4 anos? Provavelmente isso vai cortar toda doença (que me parece ser algo funcional mesmo), lhe dar melhores resultados no treino, na cama, e na vida Existem 3 pilares na vida humana em geral durante a história - amor, dinheiro, saúde - a falta de qualquer um deles estraga sua vida (do que adianta a grana e viver de ansiolíticos? ou "do que adianta ganhar o mundo todo e perder a sua alma?"), e a falta de qualquer um deles é que gera a maioria dos problemas humanos (deve ser por isso que os processos são todos iguais, afinal) Se começou com medicação agora, é sinal que já estava mal há anos... Ou seja, mesmo sem a tão sonhada IF ela já largou o emprego? E você continua trabalhando feito doido e ela em casa? Não parece bom...você poupou 10 anos, trampando feito um cavalo, e ela só poupou 5, trabalhando normalmente e é ela que já parou? Isso não cheira bem não... Ela gosta de se exibir, sendo a fodona no emprego, mas tá em casa, sem trampar? Se sim, ela já está tendo uma vida tranquila não? Desconfortável em ir morar na praia e ficar ainda mais tranquila? Sendo sincero, não é isso que a deixa desconfortável man - recomendo rever seu relacionamento, sua vida, costumes, rotina com CALMA, SERENIDADE, SEM SENTIMENTALISMOS, de forma OBJETIVA, SEM MENTIR PRA SI, e encontrar o verdadeiro motivo dessa situação Quando vocês montaram seu plano de IF, como ela reagiu? De forma interessada e assertiva? Ou apenas recebendo as informações e acompanhando tudo? Por que ela já parou de trabalhar, se ela ama tanto ser a fodona no trampo? A resposta final só depende de si, meu amigo. Basicamente eu tenho meus objetivos e vou rumo a eles, se elas me seguirem, bem - senão, eu agradeço pela companhia e continuo seguindo em frente. É claro que fazemos concessões, mas deixar de viver a minha vida e meus sonhos por outra pessoa me parece ser uma loucura - se você não viver sua vida, quem a fará? E se você casou, significa que vocês deveriam já ter "unido" os seus planos em um só, então não haveria o que se falar em "adaptar" o sonho, porque ele seria o sonho de "vocês" e não o "seu" sonho - pelo que vi na sua conversa, parece que ao ficarem juntos você meio que a "ensinou sobre a frugalidade da vida", quase como um mestre, mas ela aceitou isso? Um aluno pode aceitar ou não o conhecimento dado - é só ver os casos de aprendizes que se revoltam contra seus mestres... Olhando de longe, tá me parecendo mais que vocês conviveram juntos, mas não uniram seus objetivos em um, e agora estão nessa encruzilhada (e na idade média de um divórcio, por "diferenças de pensamento", anote-se) Boa vida ela já deve estar tendo, ficando em casa te olhando trabalhar até se acabar... Então apresente a situação a ela, e veja o que ela deseja de verdade - havendo consenso, segue o plano, não havendo, talvez seja hora de separarem seus caminhos... Gastar menos do que se arrecada, guardar o excedente, e jogar em FI, TDireto, CDBs e outros investimentos mais conservadores à longo prazo...é o que faço, e já me rendeu meu primeiro carro em 1 ano e meio de advocacia, agora é buscar a casa própria e boa, e só te diria uma coisa: não troque a saúde pela IF, porque a IF não vai fazer da sua vida um paraíso, mas a falta de saúde, pode fazer dela um inferno... Abçs

Pela sua pergunta, não deveria usar nenhum! No mais, pode usar enantato, cipionato... tanto faz!

É quase um protocolo de atleta, presumo que o seu shape TB seja, se não é queimar saúde a toa. Em relação ao protocolo, dá pra fazer, mas o colesterol vai pro ralo, então, se atentar a alimentação e cardios. 3 meses de trembo de boa... Será que essa trembo é boa mesmo? Conheço poucos que aguentam trembo de verdade sem ficar sequelado. Eu trocaria o stano injetável pelo oral e talvez, trocaria a dura por propi e já mandava tudo numa aplicação só, mas não é "errado" usar a dura TB. Boa sorte e bons ganhos

Se tua idéia for queimar gordura com stano e trembo, não é a melhor opção. O que queima gordura é dieta e cárdio. Se vc já está com o BF baixo, ok. Porém, na minha opinião, stano e trembo juntos é muito pesado. Blast de competidor ou cara experiente. Vai zuar tua líbido.

Exato! seu foco majoritário deve ser a progressão, se o volume tiver tão alto q vc não ta conseguindo mais progredir, diminui ele, mas deixa a intensidade no talo, e faz os deloads quando precisar.

Entendi, tentar deixar volume e intensidade congruentes mas focando sempre na intensidade a fim de encontrar o volume adequado para progredir a carga. Isso?

A melhor opção é sempre intensidade mano. Não confunda intensidade com stress metabolico, sentir musculo queimar, pump etc. Intensidade é carga! Acha um treino que vc consiga deixar a intensidade alta, e vai equalizando o volume pra vc ter como se recuperar pro próximo treino e nele fazer melhor que o anterior. Como vc é iniciante, optaria por deixar 2-3 reps na reserva e só alcançar a falha REAL na ultima série, e a cada treino aumentar carga/e ou repetição.

Se conseguir performar 15 séries na semana em um dia ou dividir em 2 dias(abc2x), em TESE dá no mesmo. A questão é como vai performar, se vai conseguir manter a progressão de cargas, se esse volume está de mais pra ti, se vc tem pouco tempo pra ficar no ginásio etc. Pra quem está começando eu preferia mais frequência na semana, pra quem já sabe o que está fazendo e sabe como o corpo funciona pode espaçar mais os treinos e descer a cacetada na intensidade. Tudo funciona, vc tem q descobrir o que funciona MELHOR pra ti. Só testando.

Cara, depende muito quanto tempo você tem de treino também. Se você optar por treinar ABCDE na semana, você terá por exemplo no treino A um volume de exercícios muito maior por músculo do que no treino A da semana ABC2X. Será que estará preparado para aproveitar essa quantidade de exercícios em um único treino? No final, vc vai praticamente fazer a mesma quantidade de exercícios para o musculo treinando ABCDE ou ABC2X. Veja o que encaixa melhor na sua rotina, descanso, que é importante também, e até necessidades. Sobre mudar o treino, o resultado vem com o tempo que vc permanece no mesmo tipo de treino. Isso vai te fazer evoluir, até o momento que vc vai sentir a necessidade de mudar, de focar em algo, a mudança de objetivo, etc. Com os profissionais que já trabalhei, mudavam entre 6 a 12 semanas. Seguindo os critérios acima.

Hoje o que tá chovendo é sacanagem, atrapalhou um tanto no transito do trampo para a academia. Dia de exercitar as tetolas já atualizando a carga: Supino Aquecimento - Barra x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 75 kg x 5 / 85 kg x 5 Work set: 90kg x 5 / 90kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 Supino Fechado Work set: 4 séries x 5 - 80 kg Crucifixo: Work set: 3 séries x 15- halteres de 10kg cada lado (dei uma aliviada por ter aumentado no supino, cansou rs) Pullover: Work set: 24kg x 12 / 24kg x 12 / 24kg x 12 Telefone toca: patroa Filhote tá com febre. Fim de treino Acabou o paracetamol, hora do paizão entrar em ação.

375 conto 10ml de primo da lander, 100mg/ml... Haja bolso pra bancar 10 semanas de 500mg kkk ta saindo tao caro qnt GH dai Se for pra usar 500mg financeiramente falando tem q ser masterom

Interessante, vou fazer então. Vou migrar da pendlay pra remada aberta na máquina, veremos. Ja que o rdl/stifd ta sem limite vamos ver se muda mesmo.

R.I.P

Bom dia turma, então estou voltando no foco da dieta agora, e queria uma opinião de vocês, tinha liberado um pouco a alimentação apesar de continuar o treino o peso subiu um pouco, - Idade 27 - Altura 1,62 - Peso inicial em 2020: 96kG - Peso atual: 74Kg - Percentual de gordura(BF): acredito que uns 22% - Objetivo Cutting 07:00 Nescau cereal 30g Whey 40g Leite desnatado 200ml P:39 C:39 G:1 08:00 Treino 12:00 Arroz branco 150 G Acém moído 110G Tomate Brócolis vagem P 32 C:32 G 17 16:00 2 fatias de pão integral quejo minas 50g 2 claras P 27 C:19 G 17 12:00 Arroz branco 150 G frango grelhado120G Tomate Brócolis vagem P 40 C:32 G 9 Total Carbo 126 Proteina 138 Gordura 44 Calorias 1400

Escolhe uma testo que vc gosta e usa só ela. Se a primo for legit e vc conseguir bancar eu usaria ela ate o final. Se tiver cabeça pra aguentar a tren da pra incluir nas 4 ultimas semanas finais do ciclo.

Se vc tiver plano, da pra fazer em hemocentro, o plano cobre. A primeira vez que fiz a sangria, foi de 500ml, pqp, terminou o procedimento, me pediram pra esperar 15min deitado, ok. Na hora de levantar, comecei ficar tonto e passei mal (kkk coisa de boiola) mas foi foda, pressão foi la embaixo. Levei quase 2h pra conseguir ir embora, precisei tomar duas bolsas de soro kkk Aí a enfermeira me sugeriu que na próxima vez eu fizesse menor qtde e ja tomasse soro depois. Uns 5 meses depois eu fiz outra, dessa vez retirando 350ml e logo após injetando 500ml de soro. Cara, não senti nada de errado, tomei o soro, esperei 15min levantei e fui embora. Depois de 15 dias fiz outra sangria de 350ml, também tomando o soro e sem nenhum problema. Pra mim, o ideal é fazer no hemocentro, pois la eles podem fazer o procedimento do soro que inclusive, baixa mais ainda os HT.

Chegou dar uma olhada nos fóruns que te passei? Aquele primeiro eu estou lendo alucinadamente.

Tô no vale do desespero, fico assistindo vídeos de física quântica no youtóba. até hoje entendi foi nada kkk

é isso que eu digo, o powerlifting é um esporte acolhedor. Fazendo direito é um ganho pra todo mundo, pra pessoa com motivação, inclusão e qualidade de vida e pro coletivo em saúde pública

Fazendo o reset na planilha, colocando os PR de 2021 para novos cálculos esses meses. Começando 2022 como tem que ser, colocando as pernas pra reclamarem. Agachamento - 70% Aquecimento - 70kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120 kg x 3 Work set: 140 kg x 3 / 140 kg x 3 / 140 kg x 3 / 140 kg x 3 Agachamento frontal - 70% (finalmente no suporte de agachamento) Aquecimento - 70kg x 5 Work set: 70 kg x3 / 80kg x 3 / 80 kg x3 / 80 kg x3 / 80 kg x3 Tô tentando melhorar a postura nesse frontal aqui para uns clean and jerks futuros, então as vezes tento fazer a movimentação de mão da coleta da barra no clean no fundo do agachamento e a correção para o posicionamento do arremesso na subida. Bom dia (bem leve): Work set: 4 séries x 10 - 50 kg Abdominais com pesos: Work set: 4 séries x 20 com uma anilha de 15kg, terminando o movimento com a anilha no alto. Tanto foco na abd normal como na torção. Que 2022 traga uns lifts legais para todos!

. https://www.instagram.com/tv/CYR-ijTh1D_/?utm_source=ig_web_copy_link

Boa noite cambada. Fiz AEJ hoje com dignissima, foram 40mins pela manhã. A tarde fiz lower 1, ainda em adaptação na gym nova: Lower 1 Mobilidade e alongamento feitos bem meia boca, levei a mulher hoje e ja relatei em algum lugar que ela tem um problema de pressão severo (ou alguma outra coisa), acabei que fiz mal feito o aquecimento e alongamento e isso me atrapalhou. Agachamento com Pausa - 8*122kgs + 10*110kgs - Esqueci de fazer bem o bracing, e estava sem aquecer a lombar, conclusão, senti um pouco de incômodo lombar, mas beleza, serve pra relembrar de fazer as coisas direito. RDL - 10*143kgs + 10*130kgs - Ainda sem strap, chega essa semana. Hack Squat 60° - 11*140kgs + 12*126kgs. Cadeira Flexora - 10*120kgs + 12*100gs - Melhor que a mesa. Cadeira Extensora - 11*80kgs + 10*70kgs. Rosca Martelo - 16*16kgs - To pensando se mantenho martelo ou faço com giro, de qualquer forma subirei o peso. Paralelas - 20*bw - Optei por nao usar as caneleiras ainda, mas voltarei. É isso, se der tudo certo amanhã faço outro aej e a tarde um upper. Me pesei hoje e medi a barriga, fiquei bem chateado, mas ja era esperado. 3 semanas totalmente alucinado e sem treinar, uma hora iria enxergar a coisa kkk mas beleza, faz parte. Pretendo me pesar e medir novamente no sabado, dai passo uma visao mais realista do que a de hoje pós virada. Valeu fellas. Ate mais. A proposito, consegui passar um FB básicao pra muie e ela conseguiu finalizar o treino sem vomitar ou desmaiar haha ponto positivo. Falou.

Segundou de volta à rotina e com ela veio o primeiro deloadzinho do ciclo. Planejamento da semana é regenerativo de tudo, menos do terra porque tá atrasado. Hoje rolou: Aquecimento: Mobilidade/alongamentos YTWL (2x) OHP: 1x5 (só a barra) / 1x5 (2,5kg - 2,5kg) / 1x5 (5kg - 5kg) Supino Reto (Halteres): 5x10 (25kg - 25kg) Pull Ups: 5x10 (bodyweight) Rosca Direta (Barra): 3x10 (20kg) Triceps na Polia (corda): 3x10 (26,25kg) Facepull: 3x10 (21,25kg) Aeróbico: Caminhada em jejum (~1h/4,35km) Treino regenerativo só no main lift, como diz o programa. Tudo correu bem, mas mais pro final o cansaço foi batendo legal. Acho que parte disso também veio da minha ref pre treino ter sido mais cedo que o normal, juntando com o calor infernal que tava fazendo. Sobre a dieta, embora tenha sido menos que no natal, comi a beça dia 31/12 e 01/01, mas só de não ter passado mal já valeu kkkk. Ainda assim, a programação voltou ao normal ontem (no mesmo esquema de ~250kcals a menos por não estar com tanta fome assim) e também dei a caminhada de sempre pra inaugurar 2022. Segue o baile que é ano novo, vida nova e mesmo plano até segunda ordem. De resto, sono foi lindo e intestino também tá bonito. Confesso que comecei a semana otimista. Vamo ver até onde isso vai dar kkkkk Valeu pra quem ler, se cuidem e boa semana. Tmj!

Retrabalho do cão. Mas, fazer o quê? Peso corporal hoje, 03/01/2022: 137,0 kg Meta para 31/01/2022: 5% abaixo do peso inicial: 130,0 kg

- Menos 3 kg de gordura - Fazer 30’ cardio, alongamento e bracing tds os dias - Aumentar a frequência de treino sempre que possível 😃 https://imgur.com/a/lb6ideR (foto mais recente de azul)

Beta alanina faz mais diferença se vc for um corredor doq na musculação , então só toma se tiver sobrando $ mesmo , creatina é bem superior pra maioria das pessoas , tem gente que é non responder pra creatina , e tem gente que tem uma mudança relativamente significativa na fase de saturação na balança pelo menos , bem resumido é isso

Pode usar em conjunto sim, não há problema algum. Eu testei, e assim como a creatina nada perceptível, sabemos que atua e como faz, mas não espere milagre algum.

Acho pouca comida, pouca gordura. Melhor aumentar as calorias, treinar mais pesado e fazer mais cardio. Posta fotos do shape

Tu parece o Justin Bieber

Tira esse nescau da primeira refeição , ñ acho interessante na primeira do dia já da um pico de insulina assim msm que vá treinar depois Sobe esse carbo aí man , além de ñ ser sustentável vc vai ferrar seu treino , e o treino é o carro chefe pra manter MM e perder gordura.

Cara dificilmente uma bioempendancia que a gente tem acesso vai ser algo super preciso manja? usa essa motivação que vc tem de um jeito mais inteligente , começa com 1950 kcala e ve como as coisas andam , aumenta um pouquinho a gordura tbm se der , até 2100 n seria um crime pra um começo

"durante a orgia rola pó e rola pinga, depois todos se injetam usando a mesma seringa" Foi mal, lembrei da música

Se tá com orientação médica, segue. Aqui vão aparecer opiniões diversas, muitas sem fundamento, e só vão te deixar mais confuso.

pode se oferecer como recruta no EB o famoso "chá broxante" vai fazer a mágica pode vestir uma calça de moletom sem cueca, amarrar nas canelas com um paracord e jogar um gato e uma ratazana dentro das calças certeza de que nunca mais terá libido pode inventar uma máquina do tempo e se oferecer para ser eunuco em algum harém pode mudar para algum lugar no interior do acre e morar numa palafita sem eletricidade e ferramentas o tempo e energia que gastará resolvendo as coisas do dia a dia fará com que nem tenha tempo de pensar em putaria

Parabéns, você é o pai! Infertilidade não é regra. Tá cansado de ver casal bodybuilder que abusa de droga e tem filhos né?

Eu faria cruise. 150mg. Doa sangue pra baixar hematócrito. Aumenta consumo de agua. 400g de abacaxi todo dia. 45 min de cardio LISS todo dia. Refaz o exame em 5 semanas.

Boa tarde amigo, estou com Epicondilite medial a 8 meses, 4 meses de tratamento, motivo excesso de treino(também conhecido como LER), mais especificadamente trabalhando com altas cargas +70% RM em movimentos de extenção completa do cotovelo como Overheadsquat, snatch fora ring dips com peso extra e pull ups com peso extra. Não sei como está sua epicondilite, se estiver doendo o dia todo(fora das atividades) e a dor irradia para antebraço ou para ombros,biceps e afins, sua epicondilite pode estar bem "grave", caso não, esteja igual a minha só dói quando faço algo que exige o cotovelo, está mais 'leve'. Verificado o 'status' da inflamação, proximo passo(é o que eu estou fazendo), repouso com fisioterapia, fiz 20 sessões, muita massagem repouso, um pouco de cataflan, exercicios com elasticos(tripa de mico, garrote) em casa de rotação, puxadas etc.gelo 1x ao dia e compressa quente 2x ao dia, repouso,depois de 3 meses pude voltar a fazer movimentos ginasticos(bodyweight) mais sem exageros, não faço ainda movimentos de LPO mais conseguiria, eu só não quero forçar. Tem dias que o corpo reage bem aos exercicios e a fisio e vc vê melhora diaria, mas tem vezes que demora 1 ou 2 semanas para a dor diminuir, infelizmente a chave para a recuperação é paciencia, mais muita paciencia tanta quanto vc jámais aprendeu a ter rsrsrs consciencia de onde foi seu erro, e jamais repeti-lo novamente. Infelizmente não existe exercicio\movimento milagroso realmente somente o repouso melhora a articulação repouso é seu maior aliado, exercicios leves, brandos ajudaram mais de nada vai adiantar se vc quiser meter o loco depois(ou antes). Já li relatos(aqui mesmo no forum) de 2 anos de tratamento, eu já tenho 4, vamos ver até quando sinto a dor, pior que depois que sai a dor, a volta da força é tão gradual quando já foi, é como começar do zero(é o que me disseram) então confiança no processo.