Líderes

Fui ate a feira na caminhada, na esperança de comer um pastel, cheguei lá só tinha a barraca da Hortifruti, conclusão, 50mins de aej KKKK TNC.

Confesso que tem dias em que me pego pensando em manter enantato direto em doses baixas... Daí lembro da encheção de saco de fazer exame, de ter que manter AI e outra as paradinhas A preguiça me protege de fazer merda

Independente de qual spot usar algumas coisas são importantes de dizer : 1 - Dê 1 semana de distância do uso de cada spot. 2 - É melhor vc aplicar 1ml em cada ombro do que 2ml no msm ombro. 3 - o músculo estar relaxado na hora de aplicar vai evitar dor tardia , por incrível que pareça as pessoas contraem involuntariamente e machucam. 4 - Se a agulha entra rasgando as fibras é sinal que pode ta iniciando uma fibrose leve. 5 - Qualidade do que vai usar é fundamental. 6 - Por fim , existe a individualidade tbm, existem pontos seus que vão ser melhores que outros.

Cara, vamos primeiro ao ponto do subcutâneo vs intramuscar. Injeções oleosas, de maneira geral não são recomendadas subcutânea. Eu podia citar várias coisas, mas vamos ao mais simples. Se vc pega a bula do deposteron ou da dura, vai ler: aplicação intramuscular. E veja bem, não eh preferencialmente im, ou im ou subcutânea, eh simplesmente im. Se o próprio fabricante, que precisa passar pela Anvisa que eh mais chata que chato no saco recomenda im, quem somos nós reles mortais pra querer discutir isso? O cu tbem eh um belo local referente a absorção de fármacos, vc compra uma aspirina e lá diz, via oral. Vê alguém enfiando aspirina aí pelo cu porque lá tbem da pra ter a absorção do fármaco? Sinceramente, vale o bom senso, im eh im, ponto final. Spots: dorso gluteo: menor número de problemas. Vasto lateral: mais fácil acesso Deltoide: bom spot, pode oleoso, mas cuidar com volume. Outros spots: qualquer músculo serve, mas tendo os 3 de cima, sinceramente, pra nós reles mortais não há necessidade de mais, se for competir no mister Olímpia talvez, pra nós não. Soh como curiosidade, já testei biceps, músculo acima das nádegas q n lembro nome e trapézio. De boa mesmo, melhor ficar com os 3 spots tradicionais. Cuidado com o ainda não houve nódulo, infecções, etc. Eh bom mesmo que não haja, pq se houver vai ser uma merda. Se seguir as recomendações do fabricante a chance será ainda menor.

O efeito da música no desempenho atlético foi estudado extensivamente. A pesquisa se concentrou principalmente em seu efeito no desempenho aeróbio e em repetidas sessões de esforço. No entanto, agora existem dados relacionados à força máxima e potência. Confira: Desempenho Anaeróbico A música melhora a produção anaeróbica e diminui a queda no desempenho observada de rodada para rodada durante tarefas repetidas (1). Por exemplo, os pesquisadores descobriram que jogadores de basquete que executaram sprints de 12 x 20 metros com 20 segundos de descanso entre as rodadas conseguiram tempos mais rápidos no final do treino quando ouviram música (2). Da mesma forma, aqueles que ouviam música durante os testes de Wingate apresentaram melhora no desempenho (3,4). Resistência Aeróbica Pessoas que ouvem música são capazes de se exercitar por mais tempo (5) e manter um determinado nível de produção / esforço por um longo período de tempo durante a atividade aeróbica (6, 7). Resistência de Força A música melhora o desempenho em testes de resistência de força, como os testes AMRAP, em porcentagens definidas de 1RM (3, 8, 9,10). Força Máxima A força máxima de preensão - o teste de força máxima mais comumente usado devido à simplicidade e repetibilidade - é maior quando os participantes ouvem música (10). Recuperação A música tem um efeito direto na frequência cardíaca de repouso e no nível de excitação (11). Também é capaz de acelerar a recuperação pós-treino no que se refere à pressão arterial e frequência cardíaca (12). As Ressalvas A pesquisa não é totalmente clara. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de pensar que sua lista de reprodução do Spotify é um potenciador de desempenho mais forte do que a trembolona. Desempenho aeróbio e anaeróbio A maior parte do benefício pode ser atribuída à psicologia, e não à fisiologia. Por exemplo, a música torna o cardio menos enfadonho. Ninguém acha que 45 minutos de trabalho no elíptico em silencio é divertido. Resistência de força A maioria dos estudos indica um benefício da música em testes de resistência de força, mas alguns realmente não encontram nenhum benefício (13). Além disso, a maioria desses estudos usa o supino reto como exercício de teste. Do lado positivo, a maioria dos estudos usa participantes com uma boa quantidade de histórico de treinamento de resistência. Força Máxima Embora os dados de estudos de força de preensão mostrem um benefício com o uso da música, a maioria dos estudos usando meios mais relevantes de testar a força máxima (geralmente um supino de 1RM) não indica nenhum benefício (8, 9). Mas há uma grande falha aqui. Ainda não há um estudo que use levantadores avançados como cobaias nessas condições. Levantadores iniciantes e intermediários são limitados principalmente pela técnica e habilidade, algo que o aumento da excitação não pode melhorar e pode até impedir. Como um iniciante ou intermediário, você não tem sua técnica fixada em um nível subconsciente. Você precisa estar muito presente e focado em COMO está levantando os pesos durante as tentativas pesadas. Ser superestimulado neste cenário faria com que você reagisse exageradamente e lutasse para se concentrar em uma única tarefa. Não é uma receita de sucesso. Os estudos de força de preensão mostram que a música é capaz de melhorar a produção de força por meio do sistema nervoso. Este é, obviamente, o mesmo sistema nervoso que usamos quando maximizamos levantamentos mais complexos. Portanto, é certamente razoável supor que em levantadores com técnica estável e eficiente, esse efeito pode resultar em melhor desempenho. O tipo de música importa? Sim! As maiores melhorias de desempenho são vistas quando os participantes são submetidos ao metal Viking ou Pirata, idealmente em níveis de decibéis muito altos. Considerando que o último álbum de Justin Bieber mostrou não apenas reduzir o desempenho, mas também elevar os níveis de estrogênio e prolactina por semanas após a exposição. Ok, estou brincando. Levemente. Mas a escolha da música é realmente importante. Ouvir a música preferida proporciona um benefício maior em comparação com a música que não é escolhida pelo participante (1, 3, 10). Por exemplo, ao testar a resistência de força com um teste AMRAP no supino, os pesquisadores descobriram uma maior melhora no desempenho dos participantes que podiam ouvir sua própria música (3). Agora, ainda havia uma melhoria de desempenho vista no grupo que ouvia músicas que não escolheram. Usar uma música que invoque uma resposta emocional, ou pelo menos que o participante goste, parece ser importante na magnitude do benefício. Isso poderia explicar por que alguns estudos não encontraram nenhuma melhora de desempenho com a adição de música. Pode ser simplesmente que a música selecionada não invocou a resposta emocional desejada. Se o mesmo estudo fosse repetido com música que os participantes pudessem escolher, talvez os resultados fossem diferentes. No entanto, se o seu gosto musical for lento / suave, você não verá o mesmo benefício na execução. Música de ritmo lento diminuiu a frequência cardíaca dos participantes, o que não é o que você deseja durante uma série de agachamentos de 20 repetições (11). De fato, constatou-se que a música sedativa DIMINUI a força máxima de preensão, mesmo em comparação ao silêncio (14). Superestimulação e cortisol Usar música (que você gosta) é definitivamente uma ferramenta na caixa de ferramentas, mas como qualquer coisa que estimula o sistema nervoso, terá um custo. O aumento da frequência cardíaca, da excitação e da motivação resultará de um aumento da adrenalina. Isso é bom, mas um aumento na adrenalina também significa um aumento no cortisol, o que requer mais recuperação. Quanto mais você "acelera" o sistema nervoso, mais tempo de inatividade você precisa para se recuperar dele. Pense em música estimulante enquanto faz os pré-treinos: útil em algumas circunstâncias, mas não algo que deve ser usado o tempo todo. Se você está sentado em seu carro em frente à academia precisando explodir o Slipknot por meia hora para se motivar a treinar bezerros, você tem um problema. Seu próprio temperamento também é um fator importante. Existe algo como ser estimulado DEMAIS e isso pode impedir o desempenho. A maneira mais fácil de entender isso é usando o gráfico abaixo: Se você é uma pessoa naturalmente nervosa ou ansiosa, mesmo em seu estado de repouso provavelmente já está sentado no pico ou no lado direito deste gráfico. Nesse caso, estimular-se ainda mais (música ou estimulantes) pode afastá-lo ainda mais de um nível de excitação ideal e deixá-lo pior em termos de desempenho. Imagine um levantador de peso em uma competição ficando empolgado e com raiva (amônia, batendo a cabeça na barra, etc.) a ponto de se esquecer de suas sugestões e correr para o elevador ou perder um comando. Isso é um problema. Essa superestimulação virá com um grande pico de cortisol, do qual uma pessoa (especialmente uma que é naturalmente ansiosa) terá dificuldade para se recuperar. Por outro lado, se você é uma pessoa despreocupada, cujo estado de repouso é bastante relaxado, pode precisar de uma boa quantidade de estímulo para atingir o desempenho ideal. Isso ocorre porque você naturalmente se sentará do lado esquerdo dessa curva e precisará elevar sua estimulação para atingir o pico. Nesse caso, a música é algo que você pode usar regularmente para ajudá-lo a ter um desempenho ideal. Mas, mesmo assim, não deve ser uma muleta. Quando usar músicas que o estimulam (e quando NÃO usar) Competição ou teste no final de um ciclo de força Esta é a hora de jogar todas as suas cartas escondidas na manga, então use música que invoque uma forte resposta emocional e te deixe realmente animado. Mesmo que seja Bieber. Então, por favor, detone o death metal e vá em frente. Você deve ter algum tipo de deload após uma competição ou teste de seu 1 RM de qualquer maneira, então quem se importa se você acumular um pouco de cortisol extra. Lembre-se de que aceleração DEMAIS pode ser um problema. Treinamento de força "Top Set" É bastante comum que os programas de força tenham um único conjunto superior. Por exemplo, você trabalharia até um conjunto de 3 em RPE 9-9.5 e, em seguida, seguiria por conjuntos de recuo com base nesse conjunto superior. Este é um cenário onde eu realmente não gosto que as pessoas usem estimulação extra. O trabalho de back-down deve ser executado exatamente nas mesmas condições do conjunto superior. E se você ficar super acelerado para o seu set superior e não fizer o mesmo para o seu set superior, você não está realmente trabalhando a 80% (ou qualquer porcentagem que você precisava atingir) do seu set superior. Por quê? Porque seu set superior tinha condições para melhorar seu desempenho que seus sets back-down não tinham. Certamente, ouça a música de que você gosta para ajudá-lo a se concentrar. Mas não é hora de explodir a música que o transforma em um maníaco. Cardio de baixa intensidade, intervalados É aqui que a música foi comprovada de forma mais conclusiva para ajudar no desempenho do treino. Para exercícios aeróbicos de longa duração, você não quer usar nada muito estimulante porque você acabará aumentando sua adrenalina por muito tempo. Mas para intervalos ou condicionamento baseado em resistência semelhante (carregamentos carregados, complexos, etc.) aumente o volume da sua música favorita. Sessões restaurativas e recuperação pós-treino Os pesquisadores estudaram o efeito de diferentes ritmos musicais na recuperação pós-treino, medidos pelo monitoramento de quando a pressão arterial, a frequência cardíaca e a sensação de cansaço voltaram aos estados pré-treino (12). Eles descobriram que a música de ritmo lento reduziu significativamente o tempo necessário para retornar à linha de base. Os participantes se recuperaram mais rápido. E esses benefícios foram vistos mesmo que os participantes não gostassem da música de ritmo lento. Portanto, goste ou não, a música lenta pode ajudá-lo a se recuperar do treino, trazendo o coração, a pressão arterial e, possivelmente, a ativação do sistema nervoso de volta à linha de base mais rapidamente. Da mesma forma, música lenta durante as sessões de recuperação restaurativa / ativa ajudará a manter essas medidas mais baixas. Afinal, não é muito uma sessão de recuperação se vai aumentar seu cortisol. Escolha a próxima música com sabedoria A música pode definitivamente ter alguns benefícios pronunciados em sua performance. Mas como e quando deve ser usada não é simples e vai variar dependendo do seu temperamento. Usada corretamente, pode melhorar seus treinos, bem como acelerar a recuperação. Lembre-se de que você nunca deve confiar demais nesses tipos de "ajuda externa". Se tudo que você precisa é de um apenas realizar um treino normal, então seu treinamento e / ou recuperação é que devem ser seu foco, ao invés de música. Fontes: 1. Karow MC, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Effects of Preferred and Nonpreferred Warm-Up Music on Exercise Performance. Perceptual and Motor Skills. 2020;127(5):912-924. 2. Eliakim, M., Meckel, Y., Gotlieb, R., Nemet, D. and Eliakim, A., 2012. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 18, pp.29-38. 3. Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print 4. Hutchinson, J.C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N.B. and Tenenbaum, G., 2011. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), pp.135-148. 5. Thakur, A.M. and Yardi, S.S. Effect of different types of music on exercise performance innormal individuals. 2013. Indian J Physiol Pharmacol 2013; 57(4) : 448–451. 6. Sanchez, X, Moss S, Twist, C, Karageorghis, C. On the role of lyrics in the music–exercise performance relationship. Psychology of Sport and Exercise. Volume 15, Issue 1, 2014. 7. Karageorghis, C.I., Hutchinson, J.C., Jones, L., Farmer, H.L., Ayhan, M.S., Wilson, R.C., Rance, J., Hepworth, C.J. and Bailey, S.G., 2013. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14(4), pp.560-568. 8. Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015;120(3):714-721. 9. Köse, Bereket. Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance? Asian Journal of Education and Training, v4 n3 p197-200 2018 10. Silva NR dos S, Rizardi FG, Fujita RA, Villalba MM, Gomes MM. Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion. Perceptual and Motor Skills. July 2020. 11. Dainow, E. (1977). Physical effects and motor responses to music. Journal of Research in Music Education, 25, 211-221 12. Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 01 Jan 2010, 54(1):32-36 13. Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T. and Longo, N.A., 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), pp.1934-1938. 14. Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53, 351-352. Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/training/workout-music-when-it-works-when-it-doesnt

Pessoal, desenterrei um artigo antigosobre o Doggcrapp Training, do saudoso site do Treino pesado, que havia salvo da época em que era assinante Foi escrito pelo Wagner Vieira, que sumiu do mapa, mas segue o artigo completo usava muito isso e funcionava legal ( hoje depois de muito rodar, acho que ele usa uma adaptação simples do método da westside com outras loucuras) sem mais delongas eis o compilado Parte I Saudações queridos leitores do maior conteúdo de musculação da América do Sul: O site Treino Pesado. Após falar sobre algumas farsas existentes no mercado de fitness em geral, venho no texto de hoje trazer a vocês algo simples, real e aplausível: O Doggcrapp Training ou simplesmente DC Training. E antes de continuar nosso texto, gostaria de agradecer a um de nossos assinantes, Vitor S. Freitas que gentilmente me cedeu o material que originou este texto. Como disse certa vez, aprendo muitas coisas com vocês queridos (as) leitores (as) e aqui está um exemplo. Vitor há alguns meses atrás tinha me mandado algumas dúvidas, muito interessantes por sinal, em relação à junção do Powerbodybuilding (PowerBB) com o New HIT em um único treino. Após ter sido respondido, tempos depois Vitor me encaminhou um material sobre esta metodologia que estarei explanando hoje. E isto me deixou muito motivado, pois é muito bom ver que algo que escrevemos, inspira os leitores e leitoras do site a pesquisarem e buscarem informações por si próprios. Vitor meu amigo, continue assim. Você só tem a ganhar. Voltando ao assunto, hoje vou dar mais um nó em sua cabeça, pois como você deve ter percebido, estarei falando sobre alto e baixo volume ao mesmo tempo em um único treino. E para muitos, isto vai parecer estranho pois a grande maioria acha que defendo o baixo volume. Nada disto amigo leitor, em hipótese alguma. O que defendo é o treino inteligente, feito com alta intensidade SEMPRE. Agora se você vai usar alto ou baixo volume, tudo vai depender de você. Em outras palavras, vai depender diretamente de seu tempo disponível para treinar, como é sua alimentação, suplementação, recuperação entre tantas outras coisas a serem analisadas. No meu caso, tenho pouco tempo para treinar, além de limitações físicas e seqüelas que ficaram em meu ombro operado, não me permitindo treinar mais com alto volume. Mas nunca disse que o alto volume não deve ser usado. Muito pelo contrário, se você tem tempo, se recupera bem e não tem nenhuma limitação física como é meu caso, porque não treinar em alto volume e alta intensidade? E hoje no DC Training, vamos ver que é possível conciliar estes dois conceitos, alto e baixo volume num único treino (o que para mim particularmente, é super interessante). O DC foi criado por Dante Trudel. Dante é um fisiculturista amador e chegou a participar de algumas competições, mas sem levar muito a sério. Todavia sempre foi muito estudioso e com grande interesse pela ciência que estava por trás de nosso esporte. A palavra doggcrapp dada por ele ao método, é uma gíria americana e confesso que deu trabalho para achar seu significado. Seria algo como “merda de cachorrinho”. Porque deste nome? Sinceramente não sei. Talvez seja por sua intensidade que o leve a pensar “Que merda de treino é esse que está me matando?”, talvez porque Trudel só queria tirar um sarro em meio a tantos supostos gurus e suas certificações, boletins e periódicos científicos, ou talvez porque Trudel é mais um maluco entre tantos outros dentro do nosso esporte. Bem, pelo menos criou algo sem frescuras e que funciona apesar do nome estranho. E não se prenda a nomes bonitos. Nomes ou títulos não querem dizer NADA. O importante é a teoria e prática que está por detrás da coisa. Veja por exemplo Steve Michalik. Diferente de Arthur Jones que queria colocar seu nome na história, escrevendo um monte de coisas e procurando bases científicas para provar suas teorias, ainda que por força muitas vezes, Michalik não estava e não está nem ai para isto. Seu método não tem nome, não tem embasamento científico e conforme Big Fred já expôs aqui no site, ele só ficou conhecido por causa do seu principal discípulo que seu tornou Mr.América, por mais de uma vez por sinal: John Defendis. Em outras palavras, a filosofia de Michalik é: Entre na academia, faça o que estou mandando, coloque seu corpo, alma e espírito no mesmo e se você suportar o que tenho a lhe oferecer, você verá os resultados. Isto é o que importa. Ou você acha que não? Bem, como a grande maioria de nós, Dante seguiu aquilo que Arnold Schwarzenegger e seus fiéis escudeiros diziam ser a chave de ouro para se ganhar grande volume muscular, além das diferentes dicas que eram dados pelos irmãos Weider em suas revistas e demais periódicos. Em outras palavras, altíssimo volume (sem priorizar a intensidade que é a verdadeira chave de um bom treino), treinando mais de uma vez por dia e praticamente todos os dias da semana. Mas assim como Dorian Yates, Dante percebeu que aquele não era o caminho, que havia algo errado. Porque eu tenho que fazer supino reto, inclinado, declinado, fly, paralelas e cross-over para ter certeza que dei ao meu peitoral, o devido estímulo para crescer? Esta era uma entre várias questões que começaram a martelar na cabeça de Trudel. E assim como Yates, Trudel foi lendo, pesquisando, estudando e tentando, acertando algumas vezes, errando em outras, até chegar em seu método de treinamento. Basicamente o DC Training é um método de alto e baixo volume ao mesmo tempo? E por quê? Simples: O DC enfatiza o baixo volume em termos de exercícios, mas ao mesmo tempo uma alta e até altíssima freqüência de treinos para uma mesma região. Ficou confuso? Vou tentar explicar melhor. Ao realizarmos um treinamento para uma determinada região do corpo, costumamos usar vários exercícios e várias séries (como o exemplo citado acima no peitoral). Depois disto, damos um intervalo de 7 a 9 dias aproximadamente para este região que foi trabalhada, antes de treiná-la novamente. Bem, seguindo este raciocínio, se você não falhar nenhuma semana de treino, durante o ano todo você terá treinado cada região corporal 52 vezes. Com o DC isto é diferente. Você usa os mesmos exercícios que nos métodos tradicionais, mas com uma pequena diferença: Você treinará cada grupo muscular 3 vezes a cada 9 dias. Seguindo então este novo raciocínio, enquanto num método tradicional você treinará uma região aproximadamente 52 vezes por ano, no DC você treinará 136 vezes esta mesma parte. E aqui vemos uma linha de raciocínio muito parecido com a de Steve Michalik: “Quanto maior for o número de vezes que você conseguir treinar uma parte do corpo num treino incrivelmente pesado, com um grande ganho de força e tendo recuperação muscular, maior e mais rápida será a acumulação de massa magra”. Em outras palavras, quanto mais vezes eu conseguir treinar uma determinada região, tendo o devido cuidado é claro com sua recuperação, maior e mais rápido serão meus ganhos. O principio básico do DC é: - Progressão intensa de cargas; - Volume baixo; - Alta freqüência de treino por grupos musculares; - Múltiplas repetições usando rest-pauses, static holds e alongamentos extremos (extreme stretching); - Corte de carboidratos em determinadas horas; - Alta ingestão de proteína; - Aeróbicos (quando necessário); - Fases de blast (treino pesado) e de cruising (treino leve) - periodização. E aqui gostaria de fazer uma ressalva importante. O DC não tem nenhum vínculo com o HIT de Arthur Jones ou mesmo o Heavy Duty de Mike Mentzer. Segundo o próprio Trudel, irrita muito quando dizem que seu método é uma derivação de uma destas duas metodologias de treino. E em hipótese alguma ele quer ser associado à Jones ou Mentzer. Segundo Trudel, Jones e Mentzer até chegaram longe, mas depois caíram no medo do fantasma do overtraining e em cima disto começaram a pregar um monte de besteiras como verdades absolutas e irrevogáveis. E eu concordo totalmente com esta sua visão. Infelizmente, sempre que falamos em baixo volume, os advogados do HIT já logo aparecem dizendo que ou o que está sendo mostrado é HIT de Jones, ou é uma derivação mal feita do mesmo, que não funciona, que blá-blá-blá, etc. Em outras palavras, é baixo volume? Pronto, os defensores fanáticos do HIT param e analisam. Se for bom, se funciona, já querem ganhar os créditos. Se eles acham que não presta, dizem que é uma derivação mal feita de seu mestre, quase um deus. Mas não é este o caso. Dante diz que a base de seu método é a progressão ao longo do tempo e que seus treinos são de baixo volume, mas treinos extremamente pesados. Palavras suas: “Se você for analisar como um todo, eu estou fazendo a mesma coisa que muitos dos que treinam com volume alto fazem, eles treinam, por exemplo, 4 exercícios para costas num único dia em uma única semana, eu faço os mesmos 4 exercícios em 2 dias e em uma semana”. E como devemos proceder então? A idéia é muito simples. Basicamente devem-se escolher os três exercícios favoritos para cada parte corporal, ou que você ache que funciona para você, e depois se escolhe como se quer trabalhar: Três vezes por semana em dias intercalados (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado) ou então quatro vezes por semana (segunda, terça, quinta e sexta por exemplo). Trudel afirma que o protocolo de três vezes por semana é o ideal, pois você tem sempre um dia “off” entre cada sessão de treino, mas se você se recupera bem usando um protocolo de alta intensidade, nada lhe impede de treinar 4 vezes por semana. Então nossa semana ficaria assim: Três vezes por semana: Segunda ou terça Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Quarta ou quinta Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Sexta ou sábado Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Segunda ou terça Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Quarta ou quinta Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Sexta ou sábado Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Quatro vezes por semana: Segunda Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Terça Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Quinta Peito, ombros, tríceps, costas em largura e costas em volume. Sexta Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais e quadríceps. Para expor melhor a idéia básica, vamos pegar a divisão que Trudel aconselha: três vezes por semana em dias intercalados. Você fará apenas UM exercício por grupo muscular, e utilizando uma única série. A diferença aqui é que antes de fazer esta única série, você deverá fazer várias séries, começando com um peso leve (ou mesmo sem peso algum) e ir aumentando a cada série até chegar no momento de colocar o peso máximo para esta única série. Não se preocupe com esta história de cadências como os “hitmen” (seguidores do HIT) gostam tanto de frisar. Apenas se preocupe em aquecer bem a região, jogando sangue para dentro do músculo e pronto. Parta para a série única. Em relação aos exercícios, você fará seu exercício preferido para peito no dia “1A”, seu segundo exercício preferido para peito no dia “2A” e seu terceiro exercício preferido para peito no dia “3A”. Se você tiver uma boa recuperação, quando chegar no final desta única série, você pode aumentar mais ainda a intensidade usando rest-pause sets, static holds ou ainda ambos. Também se quiser aumentar mais um pouquinho a intensidade de seu treino, poderá usar o que Trudel chama de extreme stretching. O rest-pause você já sabe como é pois já discutimos o mesmo várias vezes em diferentes artigos aqui no site. Mas recordando rapidamente, quando você chegar na falha muscular, vai colocar o peso no suporte, descansar por alguns segundos (normalmente de 5 a 15 segundos) e tentar fazer quantos repetições conseguir: 1, 2, 3, 4, etc. A última repetição no momento da falha, deve ser o mais lenta possível. Isto aumentará mais ainda a quantidade de fibras que estarão sendo recrutadas, lembrando que, é importante neste momento o auxílio de um parceiro. Descanse novamente (não esquecendo de respirar bem é claro, na média de 8 a 15 respirações profundas – segundo Trudel, a oxigenação no rest-pause set é o grande segredo) e novamente tente quantos repetições você conseguir, até falhar novamente. Vá executando o processo até que mesmo com o auxílio de seu parceiro, você não consiga executar uma única repetição ainda que parcial. Neste momento você já deve estar percebendo que o volume do treino em termos de exercício foi baixo – um único exercício – mas ao mesmo tempo estou trabalhando num alto volume – quantidade de repetições – que estão sendo realizadas. O Static Hold consiste numa única repetição estática do qual você segurará por pelo menos 20 segundos. Se conseguir mais, ótimo. Por exemplo, você está fazendo supino reto e quer usar esta técnica. Pode fazê-la logo após a última repetição ou então após acabar sua série, parar o exercício e descansar um pouco é claro, poderá executá-la. Você pedirá para seu parceiro ajudá-lo a tirar a barra do local. Se conseguir sozinho, ótimo. Estando com ela na posição inicial, desça até metade do movimento e segure nesta posição por pelo menos 20 segundos. E prepare-se é claro, para vomitar depois e ver sua pressão arterial cair que nem papéis financeiros no mercado de ações. Já o extreme stretching seria a realização de alongamentos extremos após terminarmos um determinado exercício. Se você assistiu Blood and Guts de Dorian Yates (e creio que como bom marombeiro (a) a resposta é sim), verá que ele usa e abusa desta técnica. Trudel cita ainda as mini repetições (que conhecemos por repetições parciais) e o que ele chama de widowmaker (fazedor de viúvas) que nada mais é que uma super série (super set) associada a pesadíssimos drop-sets. Como você pode ver, nada haver com a visão de Jones, de uma única série simples, com cadências lentas, controladas e pronto: Só aguardar o crescimento, como dizia um amigo meu, também fisiculturista. O esquema todo apesar de simples, é pauleira e faz você colocar as tripas para fora. Resumindo tudo o que falamos, temos três opções para aumentar mais ainda a intensidade do método: 1. Uma única serie continua até a falha terminando numa negativa super lenta extreme stretching. 2. Uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta 15 respirações serie até a falha 15 respirações serie até a falha extreme stretching. 3. Uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta 15 respirações serie até a falha 15 respirações serie até a falha static hold extreme stretching. Trudel também se preocupa com a qualidade e segurança daquilo que ele está propondo em seu método. Por exemplo, alguns exercícios não devem ser feitos com rest-pause por motivos de segurança, como o levantamento terra. Em outros, não se deve usar o widowmaker. Para cada tipo de exercício, temos um método de alta intensidade a ser utilizado. Outra coisa que Trudel aconselha e que a maioria não gosta de fazer é anotar tudo o que está sendo feito ou numa planilha Excel, ou mesmo num caderno. Nestes, você anotará os pesos e repetições executadas em cada treinamento. E porque disto? Simples. O objetivo disto é SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR UMA ÚNICA REPETIÇÃO OU AUMENTANDO O PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1kg no meio da barra). Claro que chegará um momento que você não vai conseguir bater sua marca anterior, até mesmo por que ninguém vai conseguir fazer rest-pause no supino reto por exemplo, com 300 ou 400 kg. Quando esse dia chegar você irá mudar de exercício, e quando esse novo exercício chegar ao limite você pode voltar ao exercício anterior. Para ficar mais claro, vamos dar um exemplo. Suponhamos que você fará supino reto como seu exercício principal e que após estar devidamente aquecido, você fará uma série com 130 Kg para 14 repetições (com rest-pause set: 8 4 2) sendo que, 11 repetições serão o mínimo a ser feito e 20 repetições, o máximo. Nosso micro-ciclo neste caso, ficaria assim: Dia 01 - Aquecimento e então 130 kg para 14RP. Dia 10 – Aquecimento e então 130 kg para 18RP. Dia 20 – Aquecimento e então 145 kg para 13RP. Dia 30 – Aquecimento e então 145 kg para 16RP. Dia 40 – Aquecimento e então 150 kg para 11RP. Dia 50 – Aquecimento e então 155 kg para 11RP. Dia 60 – Aquecimento e então 155 kg para 10RP. Veja que no dia de número 60 não consegui nem aumentar a carga, nem aumentar o número de repetições. Pelo contrário, diminui o número de repetições. Então, hora de trocar de exercício como por exemplo, supino reto com halteres. Bem amigo (a) leitor (a) fico por aqui por enquanto. Creio eu que já temos bastante informação para queimar nossos neurônios e fazermos uma mudança radical em nossa forma de treinar. Claro, como sempre dizemos aqui no Treino Pesado, somos imparciais. E como imparcial, não estou querendo dizer que o DC Training é a solução para todo o marombeiro sério, e que é a 8ª maravilha do mundo. Mas estou sim querendo dizer que é um ótimo método de treino, podendo ser adicionado em nosso arsenal que já é composto do fantástico Powerbodybuilding, da insanidade de Steve Michalik, e das correções feitas por Ellington Darden no New HIT. Na segunda parte deste artigo, estarei falando sobre a periodização e em quais exercícios devo ou não aplicar os conceitos de alta intensidade discutidos no texto de hoje. E no final, estarei trazendo um exemplo de divisão prático para que você possa ter uma idéia de como colocar tudo o que falamos, ou melhor, tudo o que o DC Training oferece em prática. Mas para aqueles que não queiram esperar até nosso próximo bate-papo, aconselho a assistirem o DVD de David Henry, intitulado de “Xtreme Measures”. David é seguidor desta metodologia de treino e segundo o mesmo, foi esta que lhe deu o físico que tanto almejava, permitindo que ele chegasse à condição de PRO. Neste vídeo, você observará Henry usando extreme stretching, rest-pause sets, static holds e séries parciais, entre outras coisas. Também a uma explanação feita por um dos parceiros de treino de Henry, Dr.Scott Stevenson sobre o que é o Doggcrapp Training. Abraços a todos, fiquem com Deus e até nosso próximo encontro. Parte II Saudações queridos leitores do maior conteúdo de musculação da América Latina: www.treinopesado.com.br. No nosso último bate-papo, demos uma explanação geral do que é o Doggcrapp Training. Falamos de seu criador, do porque ter sido criado o método, dos enganosos comparativos feitos com outros protocolos de treino, e citamos um caso prático e real de alguém que usa o mesmo com sucesso: David Henry. Hoje, continuaremos a destrinchar esta metodologia de treino, simples, sem frescuras, mas capaz de virar as tripas do avesso. Então apertem os cintos pois temos muita coisa a falar ainda. E como gosto de dizer: Vamos aos fatos. PERIODIZAÇÃO Este é um assunto que gera muita polêmica dentro da comunidade de atletas de força em geral. Já discutimos isto aqui no site por várias vezes e mesmo assim é algo que sempre gera polêmica. Afinal de contas, cada método, cada escola, tem sua forma particular de periodizar seus treinamentos. Mas apesar das diferentes visões sobre este tema, todos os métodos de treinamento basicamente têm algo em comum quando falamos deste assunto: Ajudar seu corpo a recuperar-se de um período pesado e intenso de treino, permitindo com que você aumente mais ainda a intensidade no seu próximo meso ou micro ciclo. E no DC isto não é diferente. Por ser um método de alta intensidade e alta freqüência (apesar do baixo volume), o corpo se desgasta muito mais que em outro método de alta intensidade e muito mais ainda comparado a um método de treino tradicional. Acredito com certeza que o DC, em termos de desgaste físico, só perde para a intensidade e insanidade de Steve Michalik. Afinal de contas, como dizia o principal discípulo de Michalik, Defendis, os métodos de Michalik te transformam numa verdadeira máquina de treinar. O DC tem duas divisões básicas que são chamadas de Blast e Cruise (ou cruising). Chamamos de Blast o período de treino de alta intensidade. Em outras palavras, é o período que vou sempre tentar aumentar o peso a cada treino, a quantidade de repetições feitas para um exercício, diminuir o tempo de descanso entre séries ou exercícios, enfim, fazer de tudo para aumentar minha intensidade e por sua vez meu ganho de massa muscular. Este período dura no mínimo 6 semanas e no máximo 12 semanas, sendo que a maioria prefere usá-lo por 8 semanas. Mas como sempre digo, quem vai definir o período a ficar na fase de Blast é você amigo (a) leitor (a). Tudo vai depender de como você estará se sentindo. Algumas pessoas quando completarem as 6 primeiras semanas estarão mortas, já pedindo arrego. Outras chegarão a 8 ou até mesmo 10 semanas, e se sentirão dispostas e ótimas, conseguindo aumentar a cada treino as cargas utilizadas, o número de repetições por série, etc. Em outras palavras, aqui, infelizmente, entra a sua genética. Mas não tem muito segredo. Enquanto você conseguir aumentar as cargas utilizadas, a quantidade de repetições feitas por série, diminuir o tempo de descanso e ainda sentir-se motivado a treinar cada vez mais pesado, sem dores, fadiga excessiva, perda de sono ou apetite, continue nesta fase. Começou a sentir qualquer um dos sintomas citados, hora de parar o Blast e mudar de fase indo para o Cruise. O Cruise ou cruising é uma fase de recuperação e no DC ela dura por pelo menos 2 semanas. Mas isto não impede que você a faça por 3 ou até mesmo 4 semanas. Tudo vai depender de como você está se sentindo. Mas seguindo a linha de raciocínio de Trudel, nestas duas semanas você poderá: - Mudar os exercícios de todos ou apenas de alguns treinos. - Continuar com o treino que estava sendo realizado na fase de Blast mas usando no máximo 90% da sua carga total e sem usar as técnicas de rest-pause sets, static holds ou widowmaker. - Fazer uma diminuição drástica nas cargas de alguns exercícios e inversamente aumentar sua quantidade de repetições. Por exemplo, se você conseguiu chegar a 250/300 Kg no levantamento terra para 6 repetições, tente diminuir o peso para 120/150 Kg e aumentar a quantidade de repetições para 25 ou 30 por série realizada. - Poderá inclusive tirar alguns dias de folga, sem treinar nada e ainda colocar em sua dieta alguns alimentos que vinha evitando, como pequenas quantidades de frituras e doces, apenas para melhorar seu psicológico e fazer você se sentir por alguns dias um ser humano normal. Mas nada de exageros ok? É importante ressaltar que quem irá definir quando se mudar de fase, é você. Novamente: Analise a si mesmo, e veja como está se sentindo para saber quando se deve sair da fase de Blast e ir para a fase de Cruise, e vice-versa. Exercícios indicados e quais técnicas devemos ou não usar Como já dito na primeira parte deste texto, nem todas as técnicas discutidas utilizadas dentro do DC, servem para qualquer exercício e para qualquer agrupamento muscular. Algumas técnicas serão contra-produtivas e até mesmo perigosas de serem realizadas em alguns grupos ou exercícios. Então vamos dar uma explanação geral para que você possa ter uma idéia de como aplicar as técnicas discutidas até aqui, e com total segurança. Peito: - Supino reto, inclinado e declinado (livre ou no Smith Machine). - Supino reto, inclinado e declinado em máquinas. - Supino reto, inclinado e declinado com halteres. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 11 a 15 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Repetições parciais e static hold podem ser usadas a vontade. Caso queira usar widowmaker, a sugestão de Trudel é qualquer um destes exercícios, associadas ao Peck-deck. Exemplo: Após fazer sua série única de supino reto (utilizando rest-pauses ou static holds ou ambos), sem descanso algum, vou direto para o Peck-Deck e tente fazer de 15 a 30 repetições (ainda que parciais). Ombro: - Desenvolvimento livre ou no Smith Machine por frente ou por trás (até a altura das orelhas). - Desenvolvimento em máquinas. - Desenvolvimento com halteres. - Remada alta (qualquer tipo: cabo, barra, polia, etc.). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 11 a 15 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets (com exceção da remada alta que pode ser de 11 a 20 repetições já inclusas os rest-pauses). Repetições parciais e static hold podem ser usadas a vontade. Tríceps: - Supino com pegada fechada. - Supino com pegada inversa no Smith Machine. - Tríceps testa. - Tríceps francês. - Paralelas (com o corpo reto). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 11 a 20 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Nos tríceps francês e testa, você poderá utilizar uma série mais longa com uma média de 15 a 30 repetições, e com uma carga um pouco menor, afim de proteger os cotovelos. Repetições parciais e static hold podem ser usadas, mas com certa cautela. Costas em largura: - Puxadas pela frente ou por trás (até a altura das orelhas). - Puxadas pela frente com pegada supinada. - Puxadas em outras máquinas. - Barra fixa pela frente ou por trás (até a altura das orelhas). - Barra fixa pela frente com pegada supinada. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 11 a 15 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Repetições parciais e static hold podem ser usadas. Costas em volume: - Levantamento terra. - Levantamento terra no Smith Machine. - Remada curvada com barra livre. - Remada cavalinho. - Qualquer remada que não tenha apoio no peitoral para sua execução. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 6 a 9 repetições. Não se usa em hipótese alguma rest-pause sets ou static holds por questões de segurança. Caso queira aumentar a intensidade, normalmente depois de completada a série, utiliza-se o recurso de drop-sets. Em outras palavras, diminui-se o peso e tenta-se fazer de 9 a 12 repetições, seguindo este processo quantas vezes forem necessárias, até a falha muscular total. Bíceps: - Rosca direta (qualquer barra e com pegada tanto aberta como fechada). - Rosca Scott (qualquer barra e com pegada tanto aberta como fechada). - Rosca alternada com halteres. - Rosca alternada com halteres no banco inclinado. - Rosca simultânea com halteres no banco inclinado. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 6 a 30 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Repetições parciais e static hold podem ser usadas. Antebraços: - Rosca martelo alternada com halteres. - Rosca inversa alternada com halteres. - Rosca punho. Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 10 a 20 repetições. Não se usa em hipótese alguma rest-pause sets ou static holds por questões de segurança. Panturrilhas: - No Leg Press. - No Smith Machine. - Na máquina (em pé ou sentado). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 10 a 12 repetições. Não se usa em hipótese alguma rest-pause sets, mas static holds sim. Femurais: - Flexão de pernas (sentado, deitado ou em pé). - Stiff. - Leg sumô somente com os calcanhares na plataforma (ponta do pé para fora da plataforma). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 15 a 30 repetições já inclusas nestas os rest-pause sets. Não se usa em hipótese static holds. Quadríceps: - Agachamento livre. - Agachamento no Smith Machine. - Agachamento no Hack Machine. - Leg Press (30º, 45º (mais comumente usado) e 90º). Em qualquer um destes exercícios costuma-se fazer de 6 a 15 repetições. Não se usa em hipótese alguma rest-pause sets ou static holds também por questões de segurança (como no treino de costas em volume). Caso queira aumentar a intensidade, normalmente depois de completada a série, utiliza-se o recurso de drop-sets. Em outras palavras, diminui-se o peso e tenta-se fazer de 10 a 12 repetições, seguindo este processo quantas vezes forem necessárias, até completar o total de 20 repetições. Também por motivos de segurança, não se vai até a falha total do músculo. Divisão proposta Encerrando este assunto (pelo menos por enquanto, até surgirem dúvidas), estarei mostrando uma divisão semanal de Doggcrapp Training. Mas ela é apenas uma referência para você saber de onde partir. Então, analise-a, estude-a e adapte a mesma a seu biotipo, limitações físicas ou genéticas, e até mesmo pessoais. Então como na primeira parte, usaremos o protocolo de três vezes por semana com dias intercalados entre cada sessão de treino: Segunda ou terça - Peito: Supino reto (1A). - Ombro: Desenvolvimento pela frente. - Tríceps: Tríceps testa. - Costas em largura: Pulley Costas pela frente. - Costas em volume: Levantamento terra. Quarta ou quinta - Bíceps: Rosca direta. - Antebraço: Rosca martelo com halteres alternada. - Panturrilha: Em pé no Smith Machine, com halteres ou em máquina. - Femurais: Stiff. - Quadríceps: Agachamento livre. Sexta ou sábado - Peito: Supino declinado (2A). - Ombro: Desenvolvimento na máquina. - Tríceps: Supino fechado. - Costas em largura: Pulley Costas com pegada supinada (aberta ou fechada). - Costas em volume: Remada curvada com barra livre. Segunda ou terça - Bíceps: Rosca Scott. - Antebraço: Rosca inversa com halteres alternada. - Panturrilha: Na máquina sentado. - Femurais: Leg Sumô. - Quadríceps: Agachamento no Smith Machine. Quarta ou quinta - Peito: Supino inclinado (3A). - Ombro: Elevações laterais com halteres. - Tríceps: Tríceps francês. - Costas em largura: Barra fixa pela frente ou por trás (até a altura das orelhas). - Costas em volume: Remada cavalinho. Sexta ou sábado - Bíceps: Rosca alternada com halteres. - Antebraço: Rosca punho. - Panturrilha: No Leg Press. - Femurais: Flexão de pernas (sentado, deitado ou em pé). - Quadríceps: Agachamento no Hack Machine. Se você observar, verá que no treino de peito, temos um pequeno número em negrito ao lado do exercício. Estes números são apenas referências para você se localizar no que falamos na parte I do artigo. Eles representam seu primeiro exercício favorito para peito (1A), seu segundo exercício favorito para peito (2A) e seu terceiro exercício favorito para peito (3A). E se você fizer um cálculo rápido, o intervalo de realização entre os exercícios 1A, 2A e 3A, dá exatamente 9 dias. E lembram o que falamos na primeira parte do artigo I? Treinar uma determinada parte do corpo 3 vezes a cada 9 dias? Então está ai um exemplo de como isto funciona. Bem amigo (a) leitor (a) mais uma vez encerro o que tenho a dizer por aqui. Espero que você tenha gostado do foi explanado. Agora você tem mais uma arma no seu arsenal de treinos para intensificar seus ganhos. Avalie o que foi dito até agora, pesquise mais informações e tente por si só. Siga o exemplo de nosso assinante Vitor que tem pegado o que tem sido mostrado aqui no site e não apenas colocado em prática, mas pesquisado para aprimorar seus conhecimentos. Você só tem a ganhar com isto. Abraços a todos, fiquem com Deus e até nosso próximo encontro. Parte III Saudações a todos. Depois da exposição do Doggcrapp que tive a oportunidade de conhecer através de nosso assinante Victor S. Freitas, colocá-lo em prática em minhas rotinas diárias de treino e ver que realmente funcionava, comecei a pesquisar sobre o mesmo feito um lunático. Há muito tempo que não sentia uma empolgação tão grande com um método de treino. Empolgação esta que só tive ao ler e experimentar os relatos do Powerbodybuilding expostos por Fred Azevedo numa série brilhante e fantástica, cheia de detalhes. E nas várias pesquisas que fiz, esbarrei-me com o relato que segue no restante de nosso texto de hoje: Uma visão do próprio Dante Trudel do que é o Fisiculturismo e onde o Doggcrapp Training se encaixa. E nesta visão, você verá por sinal que o DC caminha de mãos dadas com o Powerbodybuilding em muitos conceitos, tendo apenas pequenas diferenças em relação ao volume de treino. Tanto que Trudel elogia constantemente powerlifters e powerbodybuilders além de afirmar que, quem quer resultados reais, deveria aprender a treinar com um destes dois tipos de atletas. Talvez seja por isto que tive uma afinidade tão grande com o DC, pois depois que me tornei adepto do Powerbodybuilding, ficou difícil substituí-lo por outra forma de treinar. Eu sei, eu sei... Temos que ser imparciais como divulgadores de um método. Esta é a visão do site, do projeto Treino Pesado. Mas antes de ser, bem, digamos... Um divulgador de informações, sou atleta. E como tal, tenho minhas preferências particulares tanto de dietas como de métodos de treino. E não sendo imparcial agora, estou apenas dizendo minha preferência particular sobre treinamento. Nada contra os outros métodos (GVT, Heavy Duty, HIT, Weider, etc.), mas esta é minha preferência. Então, vamos aos fatos. Antes de prosseguirmos, gostaria apenas de ressaltar que devido à enorme quantidade de informação, e até muitos desabafos feitos por Trudel, tive que fazer uma espécie de resumo e algumas adaptações, procurando sempre o cuidado de não desviar-me de sua idéia central. Bem, Trudel trouxe este visão radical e extrema, mas totalmente correta numa espécie de alfabeto. E porque radical e extrema? Simples: O Fisiculturismo como um todo é radical e extremo, e você têm que buscar condutas radicais e extremas se quer fazer parte deste universo e não apenas estar dentro do ginásio em máquinas modernas e sofisticadas ou com "pesinhos coloridos" em suas mãos. O corpo humano pela sua própria natureza prefere um estado confortável e amistoso, mantendo um peso comum conforme sua altura e biotipo e de forma alguma quer estar entre 120 kg e 150 kg de muscularidade brutal e animal. Ele fará de tudo para mantê-lo com o peso de uma pessoa comum (55 Kg, 60 Kg, 65 kg, 70 Kg, 75 Kg ou 80 Kg), com 20% de gordura ou mais, retenção hídrica, músculos flácidos, enfim, tudo o que vemos no nosso dia a dia em todos os lugares que freqüentamos, inclusive a própria academia. Ele não quer realizar mudanças, principalmente as radicais e extremas, pois é necessário na maioria das vezes, dor e sofrimento além de ter que tirá-lo de sua zona de conforto. Para que esta transformação radical e extrema ocorra, serão necessárias quantias absurdas de comida (carboidratos, boas gorduras e proteínas), pesos extremamente pesados, suplementação de boa qualidade, além de recursos farmacológicos extremos (quando necessários e por opção, é claro). Somente nestas condições radicais e extremas que seria possível alterar a genética de um corpo que deveria pesar 80 kg, fazendo-o alcançar 100 Kg, 110 Kg, 115 Kg ou até mesmo 135 kg de massa muscular, com baixo percentual de gordura. E para fazermos esta mudança radical e extrema, temos que fazer nossos corpos irem contra a mãe natureza, alterando suas estruturas, ainda que seja desconfortável e doloroso. Mas para que estas mudanças realmente ocorram, é necessário entender alguns princípios que são o santo graal da ciência por trás do universo com pesos; Princípios estes que devem estar muito claros em nossa mente, independente do método de treinamento escolhido e utilizado. Vamos então mergulhar no alfabeto dos pesos, segundo Dante Trudel: a. Somente alguém que consiga aumentar sua força, através de ganhos constantes, fará realmente grandes ganhos musculares. GANHOS EM FORÇA!! É isto mesmo que você está lendo. Alguém por acaso conhece um basista ou fisiculturista que consiga fazer 180 kg de supino para 6, 8 ou mesmo 10 repetições, e que não seja extremamente grande? Segundo Trudel, ir de 170 kg iniciais até 180 kg no supino reto por exemplo, não é um ganho de força tão grande e não resultará em ganho muscular muito grande. Mas alguém que foi de 67 kg para 150/170 kg, estará estupidamente grande e terá com certeza uns 7 cm a mais aproximadamente de densidades muscular nos peitorais. Esse sim é um incrível ganho de força e equivalerá a um incrível ganho de massa muscular. b. Você sofreu uma enorme lavagem cerebral. Mas não foi o único. 99% dos fisiculturistas sofreram esta lavagem também, para acreditar que eles precisam buscar feitos loucos um bombeamento de sangue em seus músculos denominado Pump. E têm que se conseguir este efeito, custe o que custar, ainda que tenham que ficar duas ou mais horas no ginásio, pulando de máquina em máquina, fazendo séries e mais séries. O triste de ver é que esses mesmos 99% permanecem iguais, ano após ano. Isto ocorre porque eles não têm nenhum plano. Simplesmente eles entram no ginásio, brigam consigo mesmos por este Pump, conseguem-no e vão embora. Eles não dão ao corpo razão nenhuma para mudar, para crescer. Diferente destes, powerbodybuilders e powerlifters planejam ficarem continuamente mais e mais fortes nos movimentos fundamentais. Em outras palavras, eles têm um plano concreto e real. E neste plano, o corpo é obrigado a se proteger das cargas aumentadas de forma progressiva ficando cada vez maior, adaptando-se por uma questão de segurança. Eu vou repetir isto, martelando várias vezes em sua cabeça por causa da sua importância: AS PESSOAS QUE FAZEM OS MAIORES GANHOS EM FORÇA, COM O PASSAR DO TEMPO, FARÃO OS MAIORES GANHOS EM TAMANHO MUSCULAR DE ACORDO COM O POTENCIAL GENÉTICO INDIVIDUAL. c. Eu (Trudel) nunca vi um sujeito que conseguisse agachar com 225 kg para 20 repetições, que fizesse 225 kg de supino para 15 repetições e levantamento terra com 225 kg também para 15 repetições e que fosse pequeno - mas eu vi muitas e muitas pessoas no ginásio e nestes fóruns da Internet que são uns verdadeiros frangos com seus 65/70 Kg, que reagem gritando que você não precisa treinar pesado para ficar grande. Claro que existem casos raros de basistas naturalmente fortes tendo que restringir suas calorias para permanecer em uma categoria de peso, e essa é a única razão por que eles não ficam maiores. d. Treinar está totalmente relacionado à adaptação. Em condições simples você ergue um peso e seus músculos têm 2 escolhas a fazer: Ou romper-se completamente submetido à carga e ao stress gerado (o que é inacreditavelmente raro e o que nós não queremos em hipótese alguma) ou se proteger remodelando-se e ficando maior afim de conseguir suportar pelo menos a carga que foi utilizada na próxima ocasião. Novamente, se o peso ficar mais pesado, o músculo tem que se remodelar novamente e ficar maior novamente para controlar isto. Você pode usar super séries, movimentos super lentos, séries gigantes, pré-exaustão e o que mais imaginar o dia todo, durante todo o ano, mas a adaptação infinita sempre será a carga. Em outras palavras, pesos mais e mais pesados são a única coisa infinita que você pode fazer em seu treinamento. Intensidade é finita. Volume é finito. Pesos (carga) não. e. Os maiores fisiculturistas profissionais dos últimos 10 anos (Greg Kovacs, Tom Price, Dorian Yates, Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Branch Warren, Johnnie O. Jackson entre outros) são também os mais fortes. Ronnie Coleman por exemplo, antes de encerrar sua carreira competitiva, definitivamente estava em uma classe de elite de músculos geneticamente construídos. Em outras palavras, mudança extrema e radical, como já dita. Contudo você o vê fazendo exercícios de isolamento com pesos leves para ter sido o fisiculturista mais volumoso a estar neste planeta? NUNCA!! Veja alguns de seus vídeos: 360 kg para 2 repetições e 344 kg para 6 repetições no levantamento terra, agachamento frontal com 270 kg para 6 repetições, halteres de 90 kg lançados para todas as direções para os peitorais, desenvolvimento frontal com 142 kg para 12 repetições e duas repetições com 182 kg e por ai vai. Eu acredito que Coleman estava limpo (sem uso de esteróides) ou perto disto quando ele era basista e quando ele era um fisiculturista amador. Ele venceu o Team Universe Natural e conquistou seu Pro-Card pesando entre 99 kg e 103 kg asperamente rasgados até os ossos. Se isso fosse natural ou perto disto, isso seria aproximadamente 120 kg em off-season, e seria um enorme fisiculturista natural. Desde esta época, Coleman continuou treinando de forma brutal e agressiva, dando duro nos exercícios básicos e adicionando pesos e mais pesos, usado os fundamentos do powerlifting, até chegar em seus 119 kg de peso em competição e 144 kg de peso em off-season. Bem, se o homem com umas das melhores genéticas para construir músculos a andar por aí, sempre usou pesos de quebrar as costas para tentar ficar maior, não seria isso mais do que uma boa razão para nós, meros mortais em termos de genética, seguirmos o mesmo caminho? f. Qual foi o último fisiculturista inacreditavelmente volumoso que você viu (natural ou não) que não conseguia fazer 182 kg de supino inclinado, que não pudesse agachar com 248 kg ou fazer 245 kg de levantamento terra? Eu estou falando dos ultra-volumosos a Lá Yates, Kovacs, Sonbaty, etc. Existem muitos caras nos ginásios por aí que utilizam mega quantidades de esteróides em comparação aos profissionais e que não estão de modo algum perto do tamanho deles. Mas os profissionais que estão usando pesos que são para lá de estratosféricos de tão pesados, são em geral os mais impressionantes. Estes são os profissionais sobre os quais nós estamos falando, todos os que têm genética superior para acumulação de músculos. Você acha que os "freakys" ou "mass monsters" tendo incrível genética natural para ter força incrível, não tiveram que batalhar para isso? Jean Paul Guilliame é o único fisiculturista profissional limpo, que eu acredite que seja verdadeiramente natural. O homem é o menor entre os profissionais que ainda treinam sem drogas e treina inacreditavelmente pesado para o tamanho dele. Ele consegue agachar profundamente com 182 kg para mais de 20 repetições e suas pernas são incríveis. Se viajarmos no tempo e fizermos alguns comparativos por exemplo, Flex Wheeler e Cris Cormier têm a mesma estatura. As drogas utilizadas por ambos, eram iguais. Mas Wheeler treinava muito leve se comparado a Cormier. Porém Cris excedia a Flex sobre o palco em 14 kg!! Para os que treinam limpos, sem uso de esteróides e de outros recursos farmacológicos, o que os fazem pensar que ganharão quantias apreciáveis de massa muscular treinando com pesos leves, sendo atletas naturais? g. Por favor, pense nas vezes quando você fez seus melhores ganhos em tamanho. A primeira vez com toda a certeza foi nos primeiros 2 anos de treino QUANDO VOCÊ TAMBÉM FEZ os seus MELHORES GANHOS EM FORÇA! Então as coisas começaram a reduzir a velocidade.. Qual foi a próxima vez? Quando você começou a usar esteróides (se optou por este caminho é claro) e BUMM!! O que aconteceu? SEUS PESOS DE TREINAMENTO DECOLARAM. E você ficou dramaticamente maior! O maior ganho de força que você fez também resultou no mais rápido ganho de tamanho. h. Eu (Trudel) acredito em Powerbodybuilding, e não em bodybuilding. E o porquê disto é muito simples: O Powerbodybuilding faz o uso de técnicas que constroem os maiores ganhos em força no tempo mais rápido possível, enquanto se usa os exercícios mais eficientes para uma determinada pessoa. Eu creio que se eu tivesse 2 gêmeos e deixasse o primeiro fazer as coisas por si mesmo treinando igual à grande maioria, mas usando a mesma nutrição, suplementos e drogas que o gêmeo que eu treino e que os confrontasse após um ano, o gêmeo que eu treinei teria 12 kg de músculos a mais. De tempos em tempos eu tenho visto basistas, que agüentam muita gozação por parte dos fisiculturistas por supostamente estarem "gordos", entrarem em dieta e destruirem os fisiculturistas em suas próprias competições. Basistas e Power-fisiculturistas são sem dúvida os sujeitos mais espessos em cima de um palco quando eles decidem entrar em competições de fisiculturismo. Bem... Vou ficar por aqui por enquanto e dar tempo ao tempo para você digerir tudo o que falamos. Alías, tudo o que Trudel falou. Como disse a você no início do texto, é muita informação e informação passada de forma super radical e extrema. Mas informação verdadeira. Big Fred deu o start quando criou a série sobre Powerbodybuilding. Agora você vê um cara como Trudel, dizendo que é no Powerbodybuilding e não no Bodybuilding que ele acredita. Tanto que os fundamentos de seus métodos estão encima do primeiro e não do segundo. E de quebra viu que os maiores fisiculturistas do mundo, pelo menos nas duas últimas décadas, são ou foram também basistas, powerlifters e são ou foram adeptos de treinamentos baseados no Powerlifting. Então, o que nos faz pensar que existe outro caminho para conseguirmos chegar aonde queremos? Como veremos mais a frente, Trudel diz que não importa o método que você esteja utilizando. Desde que esteja usando pesos cada vez maiores e tendo ganhos expressivos de força, você estará no caminho certo de conseguir ganhos expressivos de massa muscular. Abraços a todos e fiquem com Deus. Até nosso próximo encontro. Parte IV - E CONTINUA A SAGA DO DOG CRAPP TRAINING Saudações a todos. Conseguiram digerir bem a primeira parte deste texto, ou melhor, da visão de Dante Trudel? Senão, volte lá e leia novamente. Leia quantas vezes for necessário. Agora se sim, hora de fazermos novos comparativos de nossa linha de pensamento com a de Dante. Então, vamos novamente aos fatos, continuando com o item na letra i, já que no último artigo descrevi itens até a letra h: I. Pesado é algo relativo. Não significa apenas 3 repetições. Significa sim ir tão pesado quanto você possa ir naquele exercício não importa se for para 5 ou para 50 repetições. O dia em que você puder agachar com 180 Kg profundamente, para 20 repetições será o dia em que você já não estará mais se queixando do tamanho de suas pernas. J. Não importa QUAL É O MÉTODO que alguém usa para ganhar força. O importante é ganhar força. Vou lhe dar um exemplo: Se você colocasse alguém em uma ilha deserta com 70 Kg de pesos que ele pudesse usar em super-séries, séries gigantes, altas repetições, super-lento, etc., etc., agachamentos, levantamentos terra e supinos, para o deleite de seu coração, a triste história é que rapidamente seus ganhos alcançariam uma interrupção. Por quê? Simples: o fator limitador seria a quantia de força que ele ganharia. Ele tem apenas 70 Kg para treinar. Agora, se você pegar o mesmo cara, colocá-lo em uma ilha deserta e der a ele uma provisão ilimitada de peso que ele acrescentaria constantemente em seus treinos diários, em 5 anos eu lhe mostrarei um gigante. L. Eu penso que o maior erro no bodybuilding é "fazer mudanças constantes, manter o corpo desprevenido". Você sempre pode surpreender seu corpo usando técnicas ou métodos que dão a ele uma razão para ficar maior (maior = mais forte). Se você nunca anota seus pesos e toda vez que entra no ginásio segue por intuição e faz um treinamento diferente (igual a 98% dos freqüentadores de ginásios que sempre estão iguais) como espera ter resultados? Digamos que o Sr. Freqüentador de Academia Hipotético fez 106 Kg de supino para 9 repetições nesta semana. Ai ele “tenta manter o corpo dele desprevenido" fazendo 36 Kg para 13 repetições nos flys na semana seguinte. Na outra semana ele faz 92 Kg para 11 repetições no supino inclinado e na semana depois dessa, 110 Kg na máquina de supino da Hammer para 12 repetições e assim por diante. Dois meses depois quando ele faz supino novamente e faz 106 Kg para 8 ou 9 repetições será que ele ganhou alguma coisa? Absolutamente NÃO! Quatro meses depois ele faz supino na máquina Hammer com 110 Kg para 11 repetições (novamente) e você pensa que ele deu ao próprio corpo qualquer razão para mudar? Pegue 2 gêmeos e coloque um deles para fazer agachamentos máximos de 20 repetições, e o outro gêmeo para fazer séries gigantes com 4 exercícios para as pernas com as mesmas cargas. Ao longo do ano todo, faça o primeiro gêmeo detonar até que ele leve seu agachamento de 20 repetições de 84 Kg até 180 Kg. Faça o segundo gêmeo continuar com a série gigante com quatro exercícios em todos os treinamentos e sempre com os mesmos pesos que ele usou no primeiro treinamento no início no ano. Acredite em mim; Toda vez ele sempre estará dolorido e estará chocando o próprio corpo, mas a triste verdade é ele não ganhará merda nenhuma depois do terceiro treinamento de perna, porque a carga não mudou. Não há nenhuma razão para as pernas dele crescerem em tamanho devido à demanda de força apresentada. O primeiro gêmeo que depois poderá agachar com 180 Kg para 20 repetições vai exibir pernas bastante incríveis. M. Eu uso certo método em meu treinamento porque em minha opinião é o método extremo para ganhar força rapidamente. Outros poderiam gostar de um método diferente, mas isso é com eles, e não importa, contanto que eles estejam ganhando força rapidamente. Se você está ganhando força apreciável em algum exercício com certo método, eu penso que a COISA ABSOLUTAMENTE PIOR QUE VOCÊ PODE FAZER é realizar mudanças. Leve este exercício e método até seu limite de força e quando você chegar lá, então mude para um exercício diferente e também fique forte como o inferno nesse exercício. N. Durante os próximos meses tome nota das pessoas que você vê no ginásio das quais nunca mudam. Elas usam os mesmos pesos, repetidas vezes e nos mesmos exercícios sempre que estão no ginásio. Elas usam 60 Kg, 80 Kg ou 100 Kg no supino toda vez em que é dia de peito. Agora eu lhe pergunto: Como elas crescerão se nunca aumentam o estímulo para o músculo em questão? O. Nunca se esqueça disto: Seus melhores amigos no ginásio são as anilhas de 1 Kg. Eu disse SEUS MELHORES AMIGOS!!! Coloque estas anilhas de 1 Kg na barra toda vez que você fizer supino. Parece pouco, até ridículo, mas se conseguir aumentar 1 Kg por semana, nas próximas 52 semanas seu supino estará 106 Kg mais pesado. Isso equivaleria à outra polegada e meia a mais em espessura em seus peitorais. Isso pode ser feito? Provavelmente não nesse ritmo mas TENTAR FAZER ISTO o deixará MUITO MAIOR QUE 98% DAS PESSOAS NO GINÁSIO que nunca mudam suas cargas. P. A menos que você seja geneticamente dotado para construir músculos a um ritmo alarmante (a maioria das pessoas não é), verá que as pessoas maiores em seu ginásio também serão aquelas que levantam os pesos mais pesados. Você pensa que eles sempre foram daquele jeito? Não, eles provavelmente eram sujeitos com 78 Kg que abriram o caminho deles até aquele nível. Q. Ficar com as mesmas cargas, semanas após semanas, meses após meses, não lhe acrescentará nada a não ser perda de energia e muitas dores pelo corpo. Um exemplo perfeito são os strip-teasers masculinos. Estes sujeitos usam uma bacia de drogas em paridade para com os fisiculturistas competitivos mais hardcores. Depois de uma fase inicial onde eles crescem por conta dos esteróides assim como todo mundo, o crescimento deles para (tipo, para sempre). Por quê? Porque eles não estão comendo 500 gramas de proteína por dia e nem lutando para abrir o caminho deles para supinos de até 225 Kg e para agachamentos e levantamentos terra de 315 Kg. Eles permanecem nas drogas durante anos e anos enquanto tiram a roupa mas não vão além da faixa dos 90 a 99 Kg. O que já é muito sendo as bombas o equalizador total. R. Eu não sei por que os pseudo-especialistas tentam tornar o treinamento uma ciência de elite quando na realidade isto é bastante cru e seco. Se você mantiver um diário de treinamento, e anotar seus pesos usados durante os próximos 5 anos e descobrir que eles ainda são os mesmos, você certamente ainda parecerá "o mesmo" depois de 5 anos. Agora, se você dobrar todas as suas cargas nos próximos cinco anos em tudo, você será um cara espesso. S. Como já disse, pesado é algo relativo e não significa fazer 3 repetições. Particularmente, eu gosto de fazer agachamento Hack para 20 repetições, mas eu uso aproximadamente 6 anilhas bem pesadas de cada lado para repetições de colar a bunda no calcanhar. Isso é tão pesado quanto eu posso ir naquele exercício para 20 repetições. Eu poderia fazer séries de 6 repetições e provavelmente poderia usar 8 ou 9 anilhas de cada lado mas minhas pernas crescem melhor em agachamentos pesados entre 8 e 50 repetições. Digo novamente (e vou dizer isto quantas vezes forem necessárias, até você entender): O dia em que você puder agachar com 180 Kg para 20 repetições profundas será o dia em que você já não estará se queixando do tamanho de suas pernas. T. Se alguém fizesse uma estatística das pessoas que não fazem ganhos das pessoas que fazem, isso seria lamentável. Eu aventuraria dizer que 95% das pessoas nos ginásios por ai não estão ganhando músculo e estão desperdiçando o próprio tempo. O conselho absolutamente melhor que eu poderia dar a um sujeito que está começando a treinar é VÁ TREINAR COM UM BASISTA COMPETITIVO E APRENDA TODOS OS PRINCÍPIOS COM OS QUAIS ELE TREINA. Haveria muito mais fisiculturistas felizes por aí. U. Muitos se lembram da minha revista nos anos 90 e o quanto eu estava escrevendo sobre repouso-pausa, pesos pesados e baixo volume naquela época. Eu ainda continuo ganhando rapidamente nos últimos dois anos e isso tem sido bem impressionante para mim, por que no meu nível agora é muito difícil fazer melhorias notáveis. V. Eu fiz meu treinamento retroceder a um volume extremamente baixo (uma série em repouso-pausa ou uma série direta) com alongamentos extremos e com as questões sobre recuperação sempre voltando à minha mente. Eu percebo que o problema número 1 neste esporte que produzirá ou quebrará um fisiculturista é overtraining. Simplesmente assim: Você treina em excesso e acaba com seus ganhos. Arruinado. Acabado. Um desperdício de tempo valioso. Mas eu também penso que há um problema com a baixa freqüência que só será válida apenas se você puder treinar de forma hardcore o bastante, com volume extremamente baixo e recuperar. Às vezes eu margeio sem parar a linha do overtraining com os pesos extremamente pesados que eu uso. E eu estou aí mesmo. Tenho feito tudo ao meu alcance (Alongamentos, glutamina, "suplementos", sono) para me manter neste lado da linha e isso tem funcionado para mim. Eu acredito que todo mundo tem diferentes capacidades recuperativas. A missão do fisiculturista é descobrir qual é sua capacidade recuperativa individual e fazer a mínima quantia de treinamento hardcore para crescer para assim poder treinar cada parte corporal tão freqüentemente quanto for possível. X. Para qualquer um que quer seguir a minha liderança isso significaria começar treinando 4 vezes em 8 dias e utilizando justamente o que tenho pregado (repetições estáticas, repouso-pausa e alongamentos extremos). É importante para mim que todo mundo que quiser fazer isto faça isto corretamente. De maior importância isto não é sobre eu treinando pessoas pessoalmente. Minha consciência não suporta ver alguém correndo em uma roda para hamsters não indo a nenhuma parte embora se esforce com dureza desejando completamente ser alguém no bodybuilding. Z. Muitos caras pensam que os peitorais deles são fracos, mas na realidade não são. O fato é que eles estão gordos prá cacete e nunca fazem cardio, ou não cortam seus carboidratos e têm gordura dependurada por todos os lados e pensam que eles têm peitorais fracos. Tire fora toda essa gordura e você poderá ver que há muito mais do que você pensava. Muitos caras novos pensam que têm braços fracos porque eles olham para eles o tempo todo mas nunca olham para baixo para ver que estes mesmos braços equivalem muito no mesmo esforço e tamanho que suas pernas e dorsais e outras partes do corpo. Você nunca verá 52 cm de braços em um garoto de 85 Kg! Cresça e fique mais forte no geral e tudo virá com isto, assim deixe de olhar o tempo todo para seus braços e comece a tornar-se um fisiculturista no geral. Eu fico bem irritado agora quando as pessoas me olham e dizem "é genética" ou algo com esse efeito. É incrível para mim que aos 19 anos, medindo 1,83 m e pesando 62 Kg (sim, exatamente: 62 Kg!!), comendo 6 refeições por dia, as pessoas riam de mim, o garoto vareta que tentava ser um fisiculturista. Eu nunca perdi uma única refeição durante meus primeiros 3 anos e meio de treinamento. Eu programava o meu despertador para despertar às 02h00min da manhã para comer ovos mexidos e panquecas caso eu perdesse uma refeição durante o dia. Dois anos depois eu parecia "normal" com 88 Kg ou algo assim. DOIS ANOS SÓ PARA ME PARECER COM UMA PESSOA NORMAL!! Mas eu me mantive treinando, comendo e sem aceitar um não como resposta e agora que eu estou nos 135 Kg as pessoas dizem que "você sempre deve ter sido um cara grande" ou então “é genética”. Eu treinei apenas um verdadeiro mesomorfo. Normalmente mesomorfos não precisam de treinadores. Eu treino ectomorfos e endomorfos normalmente. As últimas 3 pessoas que eu treinei foram um mexicano atarracado que pesava 77 Kg (que agora pesa rígidos 116 Kg), um fuzileiro magrinho, e um sujeito que por muitos anos estacionou nos 84 Kg (e que agora pesa 117 Kg). Todas estas pessoas disseram a mesma coisa quando viram o modo como meus treinamentos eram montados: "eu estou treinando o suficiente?" Se você puder mostrar para alguém como treinar tão duro que eles percebam o quanto eles estavam perdendo tempo durante seus treinamentos de 8 a 20 séries, isto já é a metade da batalha. A outra metade é lhes fazer perceber o quanto impossível é fazer 8 a 20 séries por parte corporal se você treinar verdadeiramente, verdadeiramente com intensidade de estourar as bolas. Pessoalmente, se eu fizer um Hack Squat de 20 repetições com carga super pesada, na décima repetição eu preciso estar duvidando seriamente se eu vou conseguir fazer isto. Na repetição de número 14 eu estou vendo cores e na de número 17 eu estou pedindo para que Deus me ajude. E as últimas 3 repetições são vida, morte, ou rigor mortis. Eu reconheço o fato de que não há nenhum modo que pelo inferno eu pudesse fazer outras 4 ou 5 séries dessa maneira. Eu dei tudo o que eu tinha naquela mesma série ali. Se eu puder fazer outras 4 ou 5 séries eu estou viajando no máximo a 70% da velocidade de cruzeiro. Se tudo o que você aprendeu dos meus artigos for à mentalidade das cargas pesadas, baixo volume, alongamento, e da freqüência de treinamento das partes do corpo eu estou muito contente porque então eu o coloquei no caminho certo para você chegar onde você quer estar. Deixe-me encerrar o assunto nesse ponto antes que você comece a pensar que existe alguma extensão unilateral de cotovelo com pegada supinada no cross-over com 12 Kg que irá transformar magicamente os seus tríceps. O dia em que você puder fazer mergulhos de amplitude profunda para tríceps em paralelas com 4 anilhas de 20 Kg penduradas em sua cintura para 20 repetições, ou fizer 180 Kg de supino fechado para 20 repetições ou o dia em que você puder fazer 180 Kg de supino fechado com pegada invertida para 20 repetições no Smith, você estará a caminho de ter os maiores tríceps que a sua genética sem igual permitir. Nenhuma puxada unilateral idiota com corda a 45º na polia alta onde você usará no máximo 18 Kg para 15 repetições nesta semana e 20 Kg para 16 repetições no ano que vem o fará chegar lá. Assim escolha sabiamente o seu caminho em tudo isso. Bem querido (a)s leitores (a)s. Acredito que eu, ou melhor, que Trudel conseguiu convencê-los que o caminho para grandes ganhos não é mirabolante e nem cheio de dificílimas equações. Não existem mágicas, mas sim planejamento, organização e trabalho sério e árduo. E como dissemos lá no início, se você não estiver disposto a fazer uma mudança radical e extrema, a começar pela sua própria mente, para depois vir para seu corpo, infelizmente você será apenas mais um dentro das academias (ou ginásios, que é a forma correta de se dirigir ao nosso sagrado local de treinamento) treinam, treinam e treinam de novo, mas que ano após ano, estão sempre da mesma forma. Abraços a todos, fiquem com Deus e até nosso próximo encontro. Ganhos com Alongamentos Radicais Saudações a todos os leitores. Hoje estou aqui para tentar expor em detalhes o que poderíamos chamar de conceito final do DC Training. Muita coisa já foi falada até agora e tenho observado que o interesse por parte dos leitores tem sido grande. Em minha opinião, acredito que o TP teve três momentos de auge quando falamos de métodos de treinamento. A primeira revolução foi com o Powerbodybuilding, onde Fred expôs uma forma radical e extrema de treinar, e eu mesmo me tornei fã e adepto. Depois, Big Fred novamente usou sua experiência e grande conhecimento e com total maestria, como gosto de dizer, nos trouxe a Intensidade e Insanidade de Steve Michalik. Novamente houve muita polêmica boa entre os assinantes, e muitos questionamentos e interesses surgiram nesta forma insana de treinar. E talvez eu possa, ou me atreva a dizer que o DC tem sido a terceira revolução discutida e recebida pelos leitores com o mesmo entusiasmo. Como divulgador de informações, já falei sobre muitos métodos: GVT, HIT, New HIT, Heavy Duty entre outros, mas foi o DC que me trouxe grande interesse e fez com que me tornasse seu adepto, até porque sua semelhança com o Powerbodybuilding em muitos pontos é enorme. Bem, como diz nosso titulo, vamos falar um pouco sobre os extreme stretching ou alongamentos extremos. Nenhum dos leitores chegou a questionar-me sobre estes, até porque aparentemente parece ser apenas um simples alongamento. Mas a verdade é que não é. E o mesmo tem uma grande importância no DC como veremos mais adiante. A grande questão antes de começarmos a expor estes supostos alongamentos é qual a finalidade disto tudo? Porque devemos alongar entre cada exercício realizado, e não fazer apenas um alongamento genérico de corpo inteiro no final de nosso treinamento, como faz todo mundo? Para entendermos o porquê Trudel defende tanto os alongamentos extremos (e até mesmo porque recebem este nome), precisamos entrar em dois pontos acadêmicos, teóricos e que estão diretamente interligados: A memória muscular e a fascia muscular. Sei que são assuntos bem conceituais e teóricos, e confesso que até chatos, mas precisamos entendê-los bem para entendermos a importância desta estratégia do DC e como utilizá-la com grande sucesso. Então, peço a você amigo (a) leitor (a) um pouco de paciência, pois no final, você verá que valerá a pena. Bem, o primeiro ponto que gostaria de lhe falar é a memória muscular. Chamamos de memória muscular o mecanismo impregnando em algumas de nossas células musculares para “lembrar-se” de um determinado estímulo ocorrido num passado, e preparar nosso corpo para uma determinada reação em relação a este estímulo. Traduzindo tudo isto em uma linguagem direta e mais simples e já dentro do conceito dos exercícios com pesos, podemos dizer que a memória muscular é o processo que nos leva de volta ao tempo, e nos ajuda a trazer a massa muscular que foi perdida, ou mesmo de reconhecer o estímulo dado ao músculo como foi no passado e fazer com que o organismo responda a este estímulo como fez anteriormente, aumentando assim o músculo em questão. Isto seria a tão falada memória muscular. Um exemplo prático disto é quando alguém já com um bom volume de braços (42/43 cm), para de treinar por um período e retrocede aos seus 33/34 cm iniciais. Para chegar nestes supostos 42/43 cm, o praticante pode ter levado até mesmo alguns anos. Mas perde-se rapidamente este volume adquirido quando se para de treinar. Porém, tempos depois quando retorna aos treinos, em questão de 2 ou 3 meses ele já está novamente com seus 42/43 cm de braços. O fato de se recuperar este tamanho muito mais rápido do que o tempo gasto para conquistá-lo pela primeira vez é devido a este suposta memória muscular. Já o segundo ponto que gostaria de citar é a fascia muscular. Você está lembrado do brilhante artigo de nosso colaborador Célio Ramos sobre o FST-7, método utilizado pelo atual Mr.Olympia, Jay Cutler? Este método basicamente trabalha com o conceito do aumento da fascia muscular. Mas a final, o que é isto? Academicamente, podemos dizer que a fascia muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo de nosso corpo. A espessura desta varia de músculo para músculo, dependendo é claro de sua função. Às vezes ela é muito espessa e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Às vezes ela serve como uma espécie de bainha elástica, onde os músculos que estão dentro dela possam realizar deslizamentos entre si a fim de exercerem suas funções de forma eficiente. Novamente, traduzindo tudo isto em uma linguagem direta e mais simples, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que estes crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. A fascia muscular tem espessura variável, podendo variar de músculo para músculo e de indivíduo para indivíduo. Culturistas competitivos (tanto profissionais como amadores), por exemplo, tem as fascias mais finas do que pessoas comuns. Por isto que em geral, tendem a ter a musculatura mais definida e aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura ou retenção hídrica em seus físicos. E quanto mais fina for à fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Se analisarmos alguns físicos da elite do bodybuilding, veremos diferenças muito berrantes ou mesmo muito sutis. Por exemplo, o atual Mr.Olympia, Jay Cutler, provavelmente tem a fascia de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele se encontra em um pesado off-season. Já Ronnie Coleman, mesmo quando estava em sua melhor forma física, com baixo percentual de gordura e sem água nenhuma sob a pele, não conseguia ter os mesmos detalhes que Cutler tem em seus quadríceps, principalmente quando este se encontra em boa forma. Em compensação, as costas de Coleman tinham detalhes que nem Cutler, nem nenhum outro Pro de sua época, conseguiu ter. Apesar de Cutler ter pernas fantásticas, por outro lado, ao analisarmos seus braços, notamos que eles não têm a mesma vascularização e separação muscular entre os músculos como tem Branch Warren, ainda que Cutler se apresente em sua melhor forma. Todas estas diferenças citadas têm haver com a espessura das fascias musculares. E se formos analisar (e acredito que você já deva estar fazendo isto) memória e fascia muscular trabalham em conjunto. Lembram do nosso indivíduo com seus 33/34 cm iniciais de braços? Porque ele demorou anos para chegar até seus 42/43 cm? Simples: Porque a fascia que envolvia estes músculos, no caso bíceps e tríceps, era pequena e a mesma demorou muito para alongar-se. Este processo de alongamento pode demorar semanas, meses e até anos. Tudo dependerá da genética do indivíduo, além é claro de sua dedicação. Nem precisamos dizer que o tamanho máximo desta fascia, também depende desta genética. Do contrário, todos seriam do tamanho do atual Mr.Olympia, Jay Cutler. Porém uma vez alongada, dificilmente esta fascia volta a seu tamanho original. Por este motivo que mesmo após este indivíduo ter parado por um longo período seus treinos, quando retorna, recupera o antigo volume de forma tão rápida. Uma vez alongada (a fascia), o músculo consegue ter um crescimento muito mais rápido. Por este motivo que Hany Hambod prega este conceito de tentar aumentar a fascia muscular em seu FST-7. Quanto maior e mais alongada conseguirmos tornar uma determinada fascia muscular, mais espaço o músculo trabalhado terá para crescer e de forma muito mais rápida. Existem algumas estratégias que podem tanto mudar o formato da fascia, como a sua espessura. A primeira delas é o uso de massagens profundas. Tem se tornado cada vez mais comum vermos fisiculturistas de alto nível, fazerem o uso destas, a fim de tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares para melhorar a sua separação muscular. Outra estratégia é feita através do pump, processo de inchaço no músculo ocasionado pela maior quantidade possível de sangue circulando neste. O FST-7, como Célio Ramos nos expôs de forma tão brilhante, trabalha com este conceito. E a última forma é através de alongamentos. E são alongamentos comuns? Não alongamentos extremos e específicos, linha que Dante Trudel segue em seu Doggcrapp Training. E já que Célio Ramos nos mostrou como conseguir este aumento da fascia muscular através do processo chamado de pump, vamos ver como conseguir este aumento de fascia muscular através dos extreme stretching ou alongamentos extremos. Antes de falarmos destes, precisamos entender primeiramente o que é o alongamento. Definiram-se por alongamentos, os exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular e que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Normalmente os alongamentos (quando feitos é claro) costumam ser genéricos, envolvendo o corpo todo e permanecendo cerca de 10 a 20 segundos aproximados em cada exercício. Não se força muito a região alongada. O principal objetivo é o de relaxar o músculo trabalhado, evitando com que ele fique tenso e possa sofrer um encurtamento ou mesmo estiramento muscular. No DC isto é bem diferente. Fazemos o alongamento logo após a nossa séria única ou nossa série principal, permanecendo em cada um deles por pelo menos 30 segundos, sendo de 1 a 2 minutos o ideal. Nestes, forçamos ao máximo o músculo em questão, com o devido cuidado é claro de não o colocarmos em risco de lesão ou até mesmo rompimento. Este tipo de alongamento permite o crescimento das miofibrilas, além de aumentar o tamanho da fascia muscular. Quanto mais específico for o alongamento, melhor. Ao realizarmos nossa série, trabalhando ao máximo a fase negativa (excêntrica) do movimento e utilizando a técnica de rest-pause set (repouso pausa), aumentamos e muito o fluxo sanguíneo na região trabalhada. Este aumento de fluxo sanguíneo faz com que seja acentuada mais ainda a quantidade de micro lesões, processo de quebramento das miofibrilas (menor parte do músculo). Quando realizamos um alongamento extremo, aproveitamos esta enorme quantidade de sangue que está sobre o músculo em questão e forçamos então a fascia muscular que envolve este músculo, de forma que ela se quebre internamente, aumentando assim seu tamanho. Maior tamanho da fascia (como já dito) significa mais espaço para o músculo contido nela. Mais espaço para o músculo significa maior hipertrofia muscular e em tempo muito mais rápido, além é claro de melhor recuperação. Por este motivo que Trudel enfatiza tanto assim os alongamentos extremos e defende seu uso logo após terminamos de trabalhar um músculo e não no final da sessão de treino como forma de relaxar o corpo. Agora você sabe o conceito teórico, acadêmico, por detrás de algo que parecia ser tão simples e sem muita importância. Na segunda parte deste artigo, estarei falando como alongar cada região trabalhada e também citar algumas dicas práticas em exercícios básicos que farão toda a diferença em seu treinamento. Até nosso próximo encontro, grande abraço e fiquem todos com Deus, treinando firmes e fortes. Doggcrapp Training – Extreme Stretching parte 2 Continuando nosso último bate-papo, vamos ver agora na prática como devemos realizar os alongamentos extremos. Sei que a primeira parte deste texto foi chata e até entediante, mas era necessária para que você entendesse o porquê do DC utilizar esta estratégia e qual era o fundamento por trás dela. Não existe nada pior para o marombeiro sério e dedicado que fazer algo sem saber o porquê está fazendo. E algumas vezes temos que nos aprofundar no conceito teórico antes de irmos para a prática. Não tem jeito. Até porque se não fizéssemos isto, seríamos como a grande maioria que se deixa levar pelos ventos do modismo, procurando é claro, sempre soluções fáceis de serem implementadas e feitas, fugindo sempre daquilo que é difícil e sacrificante. Mas não é este o caso, pois sei que você leitor (a) sente orgulho ao ler ou ouvir a famosa frase “Welcome to the house of pain” ou no bom português, “Bem-vindo a casa da dor”. Isto para você é um convite para adentrar num mundo onde humanos comuns entram em desespero só de pensar. Bem, os alongamentos extremos são realizados logo após trabalharmos um determinado grupo muscular. Observe bem isto: APÓS TRABALHARMOS UM DETERMINADO GRUPO MUSCULAR e não durante o trabalho deste como muitos gostam de fazer e recomendam. Então se você fizer um único exercício, por exemplo, para seu peitoral, ao terminá-lo, você fará o alongamento. Se fizer três exercícios, após o término dos três exercícios, você fará o alongamento. Em outras palavras, quando você encerrar o trabalho do grupo em questão, você fará o alongamento antes de ir para o próximo grupo muscular. Como dito anteriormente em outros textos relacionados ao DC, cada alongamento deve ser feito no mínimo por 30 segundos e o ideal é entre 1 e 2 minutos. E como devemos fazer este alongamento? Veremos a seguir a forma correta de alongar cada grupo muscular não como é ensinado na sua forma clássica, mas dentro dos conceitos de Dante Trudel e do Doggcrapp Training. Peitoral - figura 01 Para alongarmos nosso peitoral, faremos algo muito parecido com o crucifixo. Num banco reto de supino, deite no mesmo e peque um par de halteres como se fosse realmente realizar o crucifixo ou o fly. Estenda os braços deixando-os paralelos ao corpo e quando passar dos 90º segure nesta posição. Lembre-se que seus cotovelos devem estar semi-flexionados para evitar lesões nos mesmos e principalmente nos ombros. Ombros - figura 02 Para alongarmos os ombros, iremos utilizar a Smith-Machine. Alías, não apenas os ombros, mas veremos mais adiante que o mesmo é prático para muitas situações de alongamentos extremos. Posicione o Smith aproximadamente na altura dos seus ombros. Em pé, de costas para o Smith, segure a barra com as mãos por baixo da mesma, abaixe um pouco e olhe para cima. Tríceps - figura 3 Pegue um banco (regulável ou não) que tenha uma pequena inclinação (75% aproximadamente) e um halter. Sente-se no mesmo, encostando por completo suas costas e com uma das mãos peque o halter na mesma posição que você utiliza para realizar o tríceps francês unilateral. Dobre seu braço até que o halter chegue ao meio de suas costas e seu cotovelo esteja num ângulo de 90º. Segure nesta posição no tempo já determinado (entre 30 segundos e 2 minutos). Não faça força contrária. Deixe a lei da gravidade atuar naturalmente e sinta seus tríceps alongarem bem. Costas - figura 4 Como você deve ter percebido em nossos textos anteriores, as costas são o único grupo muscular, dentro do conceito do DC, que usam dois exercícios: Costas em largura e costas em volume. E como dissemos no início deste texto, só alongamos um músculo quando finalizarmos seu trabalho. Então, só alongaremos as costas, depois de realizar os dois exercícios, tanto para largura como para volume. O processo de alongamento é muito simples: Utilizando a barra fixa, pendure-se na mesma com uma pegada que se sinta confortável (podendo ser bem aberta ou bem fechada). Lembre-se: O conceito de confortável como já disse várias vezes, não significa fácil. Assim como o tríceps, não faça força contrária. Deixe aqui também a lei da gravidade atuar naturalmente. Se necessário, utilize um peso extra como caneleiras ou então pegue o cinto para levantamento e uma corda ou corrente. Prenda nesta corda ou corrente uma anilha e esta por sua vez em seu cinto, prendendo tudo isto na sua cintura. Bíceps - figura 5 Assim como os ombros, para alongarmos os bíceps, iremos utilizar a Smith-Machine. Posicione a barra da Smith aproximadamente na altura dos seus ombros. Em pé, de costas para a Smith, segure a barra com as mãos agora por cima da mesma e abaixe um pouco, olhando para cima. Antebraços Pegue um banco reto qualquer. Sente-se no mesmo e posicione seus braços (ou um braço de cada vez) com as palmas da mão para baixo e os dedos para frente. Sem retirar a palma das mãos, solte o peso do seu corpo sobre seus braços. Posterior de Coxa (Bíceps Femurais) - figura 6 Existem duas formas de você realizar o alongamento para este região: A mais simples é que a maioria utiliza. Utilizando um suporte qualquer (como as grades de alongamento, muito comuns hoje em academias), coloque seu pé, voltando à ponta do mesmo para cima e sem dobrar as pernas, tente pegar seu pé e segure a ponta dos dedos. A outra mais eficiente em minha opinião é pegar um step e montar uma barra com pesos a frente deste ou usar um par de halteres. Segurando esta barra montada ou este par de halteres na posição mais alongada do Stiff, segure pelo tempo já determinado. E novamente a mesma dica: Não faça força contrária. Lembre-se que você não está fazendo o Stiff em si, mas sim alongando seus posteriores de coxa. Então apenas segure a barra ou os halteres e deixe a mãe natureza com sua lei da gravidade, fazer o resto do serviço. Anteriores de Coxa (Quadríceps) - figura 7 Assim como os posteriores, existem duas formas de você realizar o alongamento para este região: Usando um colchonete qualquer (que é a forma mais simples) ou então usando a Smith-Machine (que é a forma mais complexa). Detalharei as duas formas para que você escolha a que mais lhe agradar. A primeira e mais simples de ser realizada é pegar um colchonete qualquer, sentar-se no mesmo sobre seus calcanhares (sola dos pés totalmente para cima com o peito do pé apoiado por completo no colchonete) e deitar para trás, tentando encostar a cabeça e as costas no chão. Não arqueie suas costas, pois isto poderá causar uma lesão. Desça com as suas costas retas e caso não consiga deitar por completo, apóie suas mãos para trás no colchonete e vá até onde conseguir. A outra forma, mais difícil de ser realizada, é utilizando a Smith-Machine. Posicione a barra da Smith aproximadamente na altura da sua cintura. Entre por baixo do mesmo e segure a barra com as mãos com uma abertura do tamanho dos seus ombros. Com os braços retos, apoiado na ponta dos pés, tente projetar seu corpo para frente como se estivesse fazendo o Sissy Squat (Agachamento Sissy). Vá projetando seu corpo para frente até sentir que os quadríceps começam a alongar. Chegou neste ponto, segure pelo tempo determinado. Dicas de treinamento úteis no Doggcrapp Finalizando este texto, gostaria de lhe dar algumas dicas para melhorar seu treinamento dentro do DC, conseguindo assim otimizar mais ainda seu desenvolvimento. E pode ter certeza: São dicas simples, mas que fazem a diferença. Panturrilhas Vamos começar por este grupo. Se você percebeu, as panturrilhas não foram citadas durante os alongamentos. E porque disto? Porque nós a alongaremos durante o próprio exercício em si. A técnica em si é muito simples: Uma negativa suavemente controlada seguido então por 15 segundos de estática na posição de fundo para uma super extensão e então retornando até em cima até ficar nas pontas dos pés. Isso é uma repetição. Você fará uma série para 12 repetições. Anteriores de Coxa (Quadríceps) Muitas pessoas (a grande maioria na realidade) reclamam do tamanho de suas pernas. E não é por preguiça e falta de empenho. Muito pelo contrário: Treinam de verdade, se esforçam ao máximo, mas não conseguem os resultados esperados. Para resolver estes casos, temos o cruel agachamento de 20 repetições. Mais ai tem um detalhe: Muitos, mesmo que queiram, não conseguem realizar esta terrível parte do treinamento. Acabam por falhar a partir da 13ª ou 14ª repetição e desmoronam literalmente após isto, correndo inclusive riscos de algum acidente e uma séria lesão. Para poder solucionar este problema, Trudel tem uma sugestão ou dica muito interessante: Fazer uma série de 4 a 6 repetições, com uma carga super-pesada e sem rest-pause, descansar por 2 ou 3 minutos e depois uma série COM MENOS PESO com rest-pauses para completar 20 repetições. Por exemplo: 10 repetições 5 repetições 3 repetições 2 repetições, completando assim as 20 repetições. Densidade dos dorsais (Costas) Se existe um exercício que podemos chamar de “o rei dos exercícios com pesos”, sem sombras de dúvidas este é o agachamento livre. Não existe exercício mais cruel para o corpo que este. E se temos um rei, claro que temos também um príncipe. E o príncipe dos exercícios com pesos com toda a certeza é o levantamento terra. Só quem está acostumado a fazê-lo sabe o quanto desgastante ele é, mas ao mesmo tempo, sabe a sensação de poder que é tirar do chão, uma carga equivalente a seu próprio peso corporal, ou duas vezes seu próprio peso corporal ou até mesmo três vezes seu próprio peso corporal. Mas muitas pessoas sentem uma grande dificuldade neste exercício. Algumas têm dores nos lombares, outras sentem fortes dores nos cotovelos e algumas não têm força nas mãos e dedos entre tantos outros pequenos problemas que surgem. Então para solucionar tudo isto, outra dica muito interessante de Dante. Realizar uma série brutal com carga máxima de 8 repetições, descansar um pouco e então, realizar mais uma série de 4 repetições. E nem preciso dizer isto, mas vou falar novamente. Utilize uma carga que lhe permita realizar o exercício com perfeição e sem riscos de lesões. Sabemos que não existe esta coisa de exercício proibido que desinstrutores adoram falar por ai. Mas existem sim, exercícios realizados de forma errada e que causam lesões. E sem tem um que é campeão de lesões quando realizado de forma incorreta, este é o levantamento terra. Como li em um dos livros recentes do Prof.º Waldemar Guimarães, você está treinando seu músculo e não seu ego. Então esqueça esta coisa de tentar impressionar no ginásio e utilize uma carga que lhe causa uma boa dificuldade, mas sem sacrificar a perfeita execução. Bem, acredito que com este texto, fechei tudo o que tinha a falar sobre Doggcrapp Training. Claro, para mim também é um universo novo e creio que só o tempo dirá se terei mais alguma coisa a falar sobre o método. O que resta agora é apenas treinar muito. De verdade. Realizar cada treino sempre procurando aumentar as cargas, ainda que seja um único kilo, fazer as anotações semanais para futuras comparações e ver se o progresso está sendo feito ou não, descobrir quais são as melhores combinações de exercícios para meu corpo, enfim, nada diferente do que o amigo (a) leitor (a), terá que fazer. Acredito também que este seja meu último texto de 2009 e nem sei se ainda será publicado pela administração do site este ano (Calma, calma... 2010 já está as portas e lembrem-se que até Big Fred e o TP Team precisam de férias, de um recesso para colocar a “cachola” em ordem). Então um feliz Natal a todos e um próspero 2010, com saúde, alegria, dinheiro no bolso... E muito... Treino Pesado. Wagner Viera

Nesta época do ano aparecem muitos novos usuários querendo "por o shape" pro verão. Minha ideia aqui eh compilar as dúvidas que mais aparecem, e deixar de guia rápido pra toda essa turma, e ajudar o máximo que der a colocarem o shape pro verão, pro verão de 2025. Isso mesmo, sinto desiludir, mas eh totalmente impossível se construir um shape pra alguém que nunca malhou e nunca fez dieta em meses, isso leva-se anos. Mas nem tudo está perdido, com persistência, foco, estudo e disciplina, nesse verão mesmo vc estará um pouco melhor, estará melhor ainda no verão de 2022, melhor em 2023, e em 2025 garanto que estará "no shape"! Dieta: Falsos magros, levemente gordinhos, magros, secos: Não façam cutting, não façam cutting, não façam cutting!!!! Vcs sofrem de ausência de massa magra, e em geral excesso de gordura. Somente ajustando a alimentação e malhando tem uma capacidade incrível de trocar massa gorda por magra. De maneira geral todos vcs precisam trabalhar a sua dieta de períodos de superávit calórico (bulk) e manutenção, mas definitivamente sem cutting. O cutting eh pra casos muito específicos, quando o sujeito está realmente muito acima do peso, ou pra alguém que já tem muita massa magra construída, mas aí este sujeito não estaria aqui perguntando sobre cutting. Entendam que o cutting necessariamente leva massa magra embora, justamente oque vcs não tem e precisam construir. Pra construir massa magra, o corpo precisa criar um cenário favorável para que a síntese proteica aconteça, então não pode haver falta de combustível (kcal) e nem falta de estímulo (treinar). Não é difícil chegar perto do que precisamos comer, podem usar este site: https://tdeecalculator.net/ Ali te dará uma estimativa, ajuste conforme for comendo e malhando. Como vc esta começando, use a sugestão do próprio site com relação a distribuição de macros pra sua dieta( proteína, gordura, carboidratos), já estará ótimo de início. Use algum aplicativo pra contar os macros do que vc come, mufitnesspal, makros, Samsung health, etc etc etc. Se esforce pra diariamente atingir os macros, se puder e tiver saco, uma balança pra pesar a comida irá te ajudar bastante. Denovo, pra fixar bem claro, vá alternando a dieta entre bulk e manutenção, nada de cutting, sem cutting. Começou a sobrar muita gordura na barriga? Traga a dieta pra manutenção e fique assim algumas semanas. Parou de evoluir no ganho de peso/massa, traga a dieta pro bulk. Lembre se que o processo de construir músculos eh lento, e a parte mais lenta eh a estabilização dos músculos construídos. Após construir um pouco de músculo, leva de 6 a 8 meses pra parte óssea ser construída, e aproximadamente 1 ano pra parte de cartilagens. Se vc entra em um processo de bulk/cut, não dá tempo para que a parte óssea e cartilagens sejam construídas, e transforma seu corpo em uma sanfona, ganhando e perdendo músculos, pois ainda não se firmaram. Definitivamente, sem cutting ateh o verão de 2025. Suplementos: Curto e grosso, gaste seu dinheiro somente com creatina e whey, nada mais. Não perca tempo, não perca dinheiro, todo o resto eh balela. Eu ainda cito o whey pq vc esta começando, e provavelmente terá dificuldades de atingir a quantidade diária de proteínas, somente por esse motivo. Multivitaminico somente se a sua dieta for pobre, caso contrário não precisa também. Não vou gastar mais energia aqui, todo o resto eh desperdício, não funciona, ponto final. Treino: Sinceramente, não invente moda aqui. Vc esta começando, faça o básico, bem feito. Vc ainda não sabe contrair os músculos, não sabe fazer as execuções corretas, não conhece seu corpo, sua capacidades e seus limites. Não precisa neste momento de técnicas avançadas, na verdade agora soh te prejudicariam. Sem dropset, sem biset, sem gvt, etc etc. Cada grupo muscular tem 1 exercício chave, normalmente composto, são nestes que vc deve dar a maior atenção agora, e nestes que vc deve se esforçar mais pra progredir. Lembre-se, você está começando. A divisão trabalhando os sinergistas está ótima pra ti. Peito+triceps+ombros, costas+biceps e pernas. Não precisa nada diferente disso no início. Os iniciantes ainda ficam com muita dúvida em relação a volume de treino X hipertrofia, e pesos, tem um ótimo tópico sobre aqui no fórum, recomendo a leitura, mas de maneira geral recomendo que pra cada exercício vcs peguem carga o suficiente para que possam fazer de 8 a 9 repetições, e se esforcem para aumentar as repetições. Chegou em 12 repetições, aumenta a carga o suficiente para voltar a fazer entre 8 a 9, e assim sucessivamente. Neste início isso vai fazer vcs evoluírem muito! Volume eh algo bem particular. De maneira geral 12 a 16 séries para músculos grandes, 6 a 9 para pequenos estará bem adequado. Execução! Foquem na execução, e não em levantar um caminhão de peso. Foda se que o cara ao lado faz supino com 30kg se peidando todo, movimentos rápidos fodendo o ombro, etc etc. Ele eh burro! Coloque os seus 10kg de cada lado, ou oque aguentar e faça a execução lenta e correta. Daqui a meses ou anos vc estará sheipado, levantando carga pra kct com a mesma execução perfeita e o Zé ruela do lado nem na academia estará mais. Dieta 2: Coma, mas coma de verdade. Oque eu mais escuto eh: eu como pra caralho e não engordo. Não! Vcs não comem pra kct, vcs não tem ideia do que realmente eh comer pra kct. Em bulk eh estar saciado o dia todo, de comida, terminando uma refeição de arroz e frango e já chorando pensando que daqui a 3 horas haverá outra. No começo eh sofrido, mas o corpo se acostuma, acreditem, e depois fica mais fácil, pq a fome virá. Ganhos esperados: Pra deixar claro, existem muitas variáveis aqui, genética, altura, ponto de partida, determinação, dieta, treino, etc etc etc, mas uma coisa eh consenso: No primeiro ano de treino e dieta ajustados está o seu maior potencial de ganho de massa magra (musculos), e conforme vc vai evoluindo mais difícil vai ficando. Taxas de ganho muscular em homens: Com 1 ano de treino e dieta adequados = 9 a 11kg Com 2 anos = 4.5 a 5.4kg Com 3 anos = 2.2 a 2.7kg Com 4+ anos = 0.9 a 1.3kg Independente de haver variação nesses números, valorizem os 3 primeiros anos, são mágicos para criar massa muscular, sem uso de eas. Cardio: Não existe nenhuma dieta nem nenhum momento que negligencie cardio. Cardio sempre, com excessao no dia do treino de pernas. O erro mais comum eh fazer cardio forte logo antes ou logo depois do treino na academia. Parem de errar. O foco na academia eh dar estímulo para criar músculos e eles crescerem, soh isso. Não façam cardio forte pré treino. Não façam cardio forte pós treino. No máximo, mas no máximo uma pedalada leve ou caminhada na esteira de 10 a 15 minutos. Cardio se faz separado dos treinos, mais comumente pela manhã em jejum. Sim, colocar o alarme, acordar mais cedo e trocar sono por exercício. Esse eh o melhor cardio. Vai fortalecer seu sistema cardio respiratório, ajudar a eliminar gorduras, baixar colesterol, aumentar sua libido e disposição, etc etc etc. Nao há contra indicações, somente benefícios. Tentem encaixar na rotina, podem começar com pelo menos 3 dias na semana, 30 minutinhos, e devagar ir aumentando. Seu próprio corpo irá pedir mais, e vcs rapidamente irão sentir os benefícios. Hormonios: Os hormonios servem pra potencializar os resultados, mas se, e somente se todo o resto acima estiver ok. Vou tentar não ser hipócrita, mesmo porque a grande maioria que vem conhecer o fórum vem atrás de informação sobre hormonios, ou querendo arrumar alguma cagada que deu usando hormonios. Todos os dias aparece tópico novo aqui querendo ajuda pra tratar ginecomastia, falta de libido, problemas com ereção, pressão arterial, cabelo caindo, bolas que atrofiaram, etc etc etc. Absolutamente tudo isso ocorre por falta de informação, falta de conhecimento. Ninguém, ninguém mesmo que possui conhecimento sofre pra tratar ou se prevenir destes colaterais, então a minha sugestão não sendo hipócrita pra vc que quer queimar a largada eh: Contrate um coach!! E não, não sou coach, nem quero ser, não cabe na minha rotina, e nem acredito ter tanto conhecimento para. Vc quer acelerar as coisas, aquele seu amigo está mais boladao que vc e disse que está usando hormonios, leu que eh o soro do supersoldado, ou seja la qual for a merda do motivo, contrate um coach! Se quer acelerar as coisas, colocando a sua saúde em risco, e sofrendo o mínimo possível com colaterais, gaste um pouco a mais e contrate alguém pra te orientar. Sem isso o barato sairá muito, muito mais caro. Passado isso para a turma que quer queimar a largada, deixo a minha opinião. Responda as perguntas: Treino a 3 anos ou mais? Sigo dieta a 3 anos ou mais? Levanto 40 de cada lado no supino com ótima execução? Pra mim, se vc respondeu não a qualquer uma dessas perguntas vc não deveria estar pensando em hormonios. Há muito a evoluir ainda, de maneira natural, e sim, natural da pra ficar grande, com shape excelente e de despertar inveja. Sugiro a leitura dos diários de treino aqui do fórum, comecem pelos naturais, indico do @Alex_83, sem dúvida serão de grande aprendizado. Leiam também dos hormonizados, e verão que todos tem algo em comum. Disciplina. Não se constrói shape sem disciplina. Vejam que a grande maioria dos usuários faz um ciclo, tem ganhos estéticos, e os que não se fodem com os colaterais logo após o termino perdem tudo. Isso não acontece a toa. Não dominam as 2 variáveis mais importantes, que são dieta e treino, além de outro motivo que já citei neste tópico, o tempo necessário para que os músculos se enraizem em vc. Como vc eh iniciante, já deixo outra dica. Se for contratar um coach, contrate por mais tempo, e não somente para o ciclo, ou o fim será o mesmo. A construção de músculos não eh uma corrida de 100m, mas uma maratona. Há muita desinformação na mídia, sobre tipos de hormonios, doses de cruise passadas como pra ganhos, milagres de tpc, etc etc. Não existem milagres aqui. Os hormonios funcionam e aceleram os ganhos, mas se e somente se dieta e treino estiverem ok, se vc tiver conhecimento necessário para a escolha de drogas, doses, aplicações, controle de colaterais, etc. Não é para quem está iniciando. Vc estará trocando saúde por efeito estético! (E custa caro) Vc precisará fazer exames de acompanhamento! Não existe droga ou ciclo sem colaterais, não existe!! Edit 1. SARMS Não existem estudos sobre, não existem estudos sobre os colaterais, ninguém sabe ao certo oque tem dentro. Tudo oque há de positivo relatado sobre eles na mídia eh somente de vendedores. Os usuários mais experientes desse fórum não usam, não recomendam, e volta a máxima, não existe milagres. Fujam dessa porcaria, serve somente pra torrar dinheiro e saúde, absolutamente mais nada. Edit 2. Spots Vc vai fazer seu primeiro ciclo. Já está pronto, ou está com acompanhamento de coach. Se leu e estudou, utilizará uma testo de meia vida longa, normalmente cipionato ou enantato. Precisa de aplicação 2 vz na semana e nada mais. Nao invente moda, de longe o melhor spot eh o dorso gluteo, de longe. Ainda existe bastante gente que usa o vasto lateral, a posição para aplicação fica mais confortável, mas as dores posteriores a aplicação e a possibilidade de acertar vasos o desfavorecem perante dorso glúteo. Links importantes para leitura: Escrevi rápido, e não sou o dono da verdade. Conforme críticas e sugestões vou alterando ou acrescentando informação que possam valer a pena pra essa turma iniciante, principalmente os shapes de verão.

Fala galera. Estou treinando há 8 meses. Treino ABC, tudo certinho e acompanhamento com nutri. Todo mês vou lá e vejo que estou perdendo gordura e ganhando músculo. Vejo muito diferença em relação ao músculos nós braços e pernas, mas em questão ao abdômem e peito, não vejo diferença. É normal isso, ou devo me preocupar?

Meu foco até o final do ano será melhorar meu cardio. Tenho um condicionamento legal mas quero deixar ele em condições operacionais aprimoradas. É meta até o final do ano pq toda vez que meti o louco de fazer coisas comeu corpo em 30 dias eu fazia merda e ou cagava tudo antes ou alcançava só pra ver perder depois... Eu funciono bem no longo prazo. Publiquei aqui pq sei que quem ler vai vire cobrar de um jeito ou de outro e isso vai jogar gasolina na preparação.

Vai no médico, não desejo o seu pior, muito pelo contrário, só que isto esta com cara de lesão e lesão o quanto antes tratar melhor.

É o que eu disse, médico...

Como assim uma dor na escápula?

Vocês tão pensando apenas em carga. A tabela também considera tempo de treinamento e, importantíssimo, técnica de execução. O que mais vejo é gente socando carga nos exercícios, mas com execução totalmente cagada. E normalmente nem imaginam que a execução tá cagada, não sabem diferenciar uma flexão de quadril de uma flexão lombar, por exemplo. Barra fixa, que foi comentada, na boa: conto nos dados quem já vi executando bem, usando as dorsais, não os braços. Acho os dados da tabela bastante pertinentes, inclusive volta e meia cito este tópico pra galera ler.

Bom final de ano agr eu comi muita besteira, umas 5 a 7 mil calorias somando sexta sabdo e domingo. Treino de segunda a sexta fazendo dieta comendo limpo essas calorias que eu comi no final do ano uma pequena partr dela vai se transformar em massa muscular?

Po, irmão, pior que eu faço sim. Na real sou até meio chato com alongamento/mobilidade pros membros inferiores, principalmente posterior e glúteo, não só por já ser lesionado, mas também por causa da minha hiperlordose. Inclusive, mesmo em dias que não treino inferiores gosto de fazer alguma coisa desse tipo neles e talz. A real é que, depois pensando sobre o que rolou, notei que o que o problema pode não ter nem sido por simplesmente ter agachado mais fundo e sim porque,.como eu estava empolgado, com carga mais leve e mais explosão, perdi um pouco a firmeza no tornozelo, virei um pouquinho o pé pra fora e consequentemente o joelho também. Foi um descuido bobo, mas que eu já tinha percebido que rolava só que em específico quando eu fazia cadeira extensora. As vezes nesse exercício, conforme as reps iam passando, eu sentia o joelho direito (que não é lesionado) doer e não sabia porque. Fui prestando atenção e vi que a parada é que eu tendia a virar um pouco o pé pra fora sem perceber, consequentemente o joelho, e acabava dando nisso. Com o tempo fui me atentando e não sinto mais essa dor, mas até hoje tenho que prestar bastante atenção quando faço porque se me descuido é certo que rola isso de novo. Pelo visto vou ter que prestar atenção nisso quanto ao agacho também , porque nessa brincadeira pode dar um ruim danado. Também tô pensando em ver uns exercícios de mobilidade pro tornozelo pra ver se dão uma ajudada, porque essa virada no pé muitas vezes é quase que automática e quando vejo já tô com dor e nem percebi ela rolando. Mas mesmo assim brigadão pelas dicas. Cada dia que passa fico mais convencido ainda que, por mais que muita gente menospreze, são o aquecimento/mobilidade/alongamento que muitas vezes nos salvam de cagadas sinistras.

Na verdade eu alterno o ciclo imaginário com enantato e dura. Hahahahaha. Sério, a preguiça do tanto de coisa que tem de fazer pra manter on fire que me faz desanimar

Com que frequência voce pensa no enantato? 'Todo dia'

Como falaram aí 2g/kg é mais do que suficiente, o resto das calorias compensa em carbo

2g/kg em superavit calórico já está de ótimo tamanho. Vc tem carbos a mais compensando pra não haver a depletacao do músculo, além de estar hormonizado. 2g/kg pra sua síntese proteica nesse estado está mais do que adequado, dificilmente seu corpo usará mais que isso.

Justamente por isso o dorso gluteo eh o melhor spot. Músculo de bom tamanho, pouquíssimas terminações nervosas, poucos vasos sanguíneos, além de raramente influenciarem no treino por alguma reação ou dor posterior.

Muito bom! Sobre im x sc, sabe de onde eu tirei e porque venho com a dúvida. Nas minhas aplicações não houve problemas, mas foi apenas para testar. Em casa relação à dor, é indiferente, em relação ao glúteo, por exemplo. É só o subconsciente com aquela agulha menor. Há alguma vantagem comprovada pelo spot específico? Falando se em maior desenvolvimento do músculo, ou é um desenvolvimento que não vale a pena? Eu uso geralmente 0,5 ml por vez, por isso cogitei deltóide, e uma vez que é nítido a camada superficial na região, para chegar no im, falei em usar agulhas menores. Algo que não mencionei, no meu início, e até hoje, mas menos, o medo era acertar algo que não fosse para acertar, e o pior, aplicar aí. Por isso, também, as pesquisas e vai se abrindo esse leque, errado ou não

Mini retrospectiva: https://www.instagram.com/reel/CYKTnEdJKLs Voltei pra academia em agosto, depois de mais de um ano parada e de ter ganhado uns quilos na pandemia. Procurei ajuda profissional (personal e nutricionista) no final de setembro. Espero não parar nunca mais. É só o começo! 😃

Depois dessa não confiaria em nada que esse "médico do esporte" diz kkkkkkkk

Unicos acessórios que uso é cinta e strap, nunca usei. Fortaleça o punho, flexão com punhos fexados é usado em artes marciais para o fortalecer, tente encaixar na rotina (tipo como ultimo exercicio para peitoral). Cuidado com a pegada falsa (acredito que esteja a falar da pegada suicida), não teste pesos ou use mais de 80% da sua RM para isso. Já consultou um médico ou fisioterapeuta?

Voce tem alongado bem os quadriceps e o posterior/glúteo? Eu faço 1 posição para cada com 2 series de 1' cada posição. E quando dói eu faço de novo, e é um alivio imediato. Acontece que as contrações deixa eles encurtados e isso puxa algumas coisas como a patela pra fora do lugar ideal, causando incômodos. Agora se o problema for mais interno como menisco, o jeito que eu resolvi foi ficando sem treinar pernas umas 2 semanas, todas as dores sumiram, o que me causou a dor foi sobrecarga excessiva no joelho, pés muito fechados no hacksquat e no legpress.

Vlw manow, pra ti tbm, feliz ano novo, que 2022 seja repleto de luz, paz, e prosperidade para todos nós... Que tenha menos tópicos de primeiro ciclo sem pesquisa alguma, flando que viu mais nao pesquisou nada....... kkkkkkkkk Brincadeiras a parte, feliz ano novo para todos !!

Feliz ano novo!!!! Principalmente para os guerreiros diários aqui que compartilham seus conhecimentos e experiências ajudando muitas pessoas com um caminho melhor. Ótimo 2022 a vcs.

19 reais kk

creatina n dissolve , n tem gosto de nada e parece uma areia na boca

Abri esse tópico porque meu personal jogou 3,7g/kg. Achei demais, ficando menos margem para os carbos, podendo também sobrecarregar o fígado, além de encarecer a dieta. Muito obrigado pessoal!

Ainda bem que não faço dessa forma. Eu até comecei a escrever aqui umas coisas, mas além de soar um pouco como propaganda minha, também pareceu um desabafo kkk. Resumindo: pobre do profissional que trabalha dessa forma, tratando pessoas como grupos... e pobre do cliente, que acredita que precisa seguir uma coisa que não tem nada a ver com a sua rotina e sua realidade para ter resultados... o cliente tenta, consegue por pouco tempo, tem uma boa evolução, o coach/nutricionista posta o resultado e depois o cliente desiste porque já não consegue mais se manter naquele planejamento rígido... resultado de verdade é fazer a pessoa evoluir por anos, constantemente, mesmo que a passos curtos, mas sempre adiante... isso que tô falando não é regra... algumas pessoas podem se adaptar, mas a grande maioria "espana" depois de um tempo... #prontofalei HAUEHAUEHEU

Não é shape, é so minha cara rechonchuda 😂 O que me fez “correr atrás do prejuízo” foi ver que minha cara estava ficando deformada. Corpo a gente até disfarça nas fotos, mas e a cara? Vai enfiar aonde né? 🤦🏽‍♀️ https://www.instagram.com/p/CW59BiSLZia/?utm_medium=copy_link

E hj na hora de postar minha “selfie de academia” vi uma sombra na minha perna. Gentee, alguém mais tá enxergando um musculinho aqui? 😄💪🏽 https://postimg.cc/ZWgFDpPR

Li agora e voto com o relator Tem de botar esse texto como msg de boas vindas do fórum. Fez usuário novo ? Aparece esse texto e só libera pra postar depois de ler e responder 4 perguntas sobre o texto. Acho que esse teste de leitura irá reduzir muito o número de pessoas que não diferenciam mais de mas

Ai eu truco. Ganhei 10 kgs LIMPOS em 8 meses comendo em manutenção com essa mesma dose. Isso que quando iniciei o uso já tinha 9 anos de treino.

Já imaginou chegar na academia e ser música religiosa lenta ?Nessas horas o fone salva o treino KKKKKK

A INSULINA A insulina é produzida pelas células beta nas ilhotas de Langerhans do pâncreas. É o hormônio mais importante do organismo para regular o metabolismo energético. Exerce múltiplas ações sobre o metabolismo e o crescimento celular. A insulina transporta proteínas (aminoácidos) e carboidratos (glicose) para várias células do corpo. Mas por que esse hormônio tem chamado tanto a atenção dos culturistas? Ocorre que a insulina tem um efeito anabólico e anti-catabólico: anabólico porque aumenta o transporte de aminoácidos, principalmente os de cadeia ramificada (BCAA’s), para dentro dos músculos, e anti-catabólico, porque previne a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio também depende da insulina para transportar a glicose para dentro dos músculos, a fim de promover recuperação tecidual após o exercício físico. Esses efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para o crescimento e reparação tecidual. Partindo desse princípio, a insulina injetável passou a ser utilizada por alguns atletas, visando aumento de volume; bem como definição e densidade muscular. Esse é um medicamento originalmente usado por pessoas diabéticas, que não produzem insulina em quantia adequada ou porque as suas células não reconhecem a insulina. Existem dois tipos básico de insulina mais utilizados por alguns atletas: 1) insulina regular: tem ação rápida e inicia a sua atividade logo após a administração. Sua duração aproximada é de 6 horas, mas o pico de ação fica entre 1 e 2 horas após a aplicação. 2) Insulina lenta: tem um tempo de ação intermediário. Seu efeito inicia-se cerca de 1 a 3 horas após a aplicação, atingindo um efeito máximo entre 6 a 12 horas. Mas pode ficar no sistema por aproximadamente 24 horas. Esse tipo de insulina é mais imprevisível quanto ao horário de pico, podendo ter vários por dia. Existem diferentes fontes de insulina: suína, bovina, uma mistura de ambas e até mesmo humana. A insulina humana é idêntica em estrutura àquelas produzida pelo nosso pâncreas e difere muito pouco das insulinas de origem animal. Mas alguns atletas comentam que existem diferentes reações quando mudam a fonte de insulina. Todos os tipos devem ser armazenados na geladeira, mas não congelados. Também precisam ser protegidos do efeito da luz. Quando em desuso por várias semanas, o frasco deve ser abandonado. A insulina vem sendo utilizada em bases regulares por atletas que desejam um benefício extra desse hormônio. Eles injetam a quantidade certa, na hora exata e mantém um controle nutricional rigoroso para evitar hipoglicemia severa e armazenamento de gordura. O pâncreas naturalmente já libera insulina, quando aumentam os níveis de glicose na corrente sanguínea, afim de manter um equilíbrio glicêmico. Mas, quando a insulina extra é injetada, os níveis de açúcar podem baixar muito e ocasionar a hipoglicemia. Se um atleta desavisado fizer aplicação de insulina logo cedo e só se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente, não terá glicose suficiente na corrente sanguínea quando a insulina der o seu pico. Ou então se um indivíduo administrar insulina regular e após cerca de 2 horas for treinar intensamente, poderá entrar em severo quadro hipoglicêmico. Os sintomas de hipoglicemia característico são: sudorese excessiva, fraqueza, perturbações visuais, tremores, dores de cabeça, falta de ar, náuseas, coma e morte. Um simples erro, com relação a uma dosagem de insulina ou erro na dieta, pode levar o indivíduo a uma morte rápida. Mesmo tudo sobre o mecanismo da insulina, a droga apresenta sérios riscos. O que dizer aqueles que não têm qualquer conhecimento sobre a droga!!! CUIDADO!!! Para evitar tais sintomas, parece ser conveniente o consumo de 10 gramas de carboidrato simples (glicose) para cada UI (unidade internacional) de insulina regular, administrada cerca de 30 minutos após a injeção. Se um atleta injetou 10UI, meia hora após, ele consumiria cerca de 100 gramas de glicose. Se o atleta estiver fazendo uso de insulina lenta, deverá se alimentar rigorosamente a cada duas horas e meia com uma mistura de carboidratos para garantir o controle da hipoglicemia. Ainda assim, ele deve prevenir, levando alguns alimentos no bolso, tais como balas, chocolates e pastilhas de glicose, para usar em caso de hipoglicemia eminente. Lembre-se da característica imprevisível da insulina lenta. A vantagem da sua aplicação é que sempre que o atleta fizer uma refeição, lá estará a insulina para drenar glicose e os aminoácidos para dentro das células. É óbvio que o atleta não irá ingerir apenas carboidratos. Ele também precisa manter uma dieta rica em proteínas para aproveitar todos os benefícios da insulina no armazenamento protéico. O consumo de gorduras deve ser muito limitado, mas garantindo o consumo de gorduras essenciais, como os óleos de peixe. É conveniente lembrar que o uso de insulina é incompatível com dietas pobres em carboidratos (dieta muito preconizada recentemente para culturistas) o que, evidentemente, ocasionaria um quadro hipoglicêmico rápido e muito possivelmente a morte. Em nossa experiência, verificamos alguns usuários de insulina que se fiavam nessa droga como meio anabolizante, tornando-se realmente cada vez mais pesados. Porém, a maior parte desse peso vinha na forma de gordura corporal. Pessoas que obtiveram maior resultado em aumento de peso, sem acúmulo de tecido adiposo, utilizaram outras drogas lipotrópicas concomitantemente, tais como clembuterol, efedrina, T3 e T4 e o dinitrofenol (DNP). Essa substâncias também apresentam potencial risco a manutenção da saúde e da vida – veja como um indivíduo movido pela obsessão pode se tornar um laboratório ambulante. Essa droga é utilizada muitas vezes em associação com o hormônio do crescimento, por um motivo claro e bem definido: o GH é contra-regulatório à insulina, ou seja, dependendo da quantidade de GH administrada, pode-se criar uma resistência à insulina, de forma que a insulina exógena serve apenas para manter um estado homeostático entre a insulina e o GH. Mas, e o seu uso como droga pré-competição? A insulina é utilizada junto com a dieta pré-competição naquela fase em que o atleta realiza a supercompensação de carboidratos após o período de depleção. Só para resumir: antes das competições, os culturistas sérios realizam uma dieta especial, que consiste da depleção de carboidratos por alguns dias. Neste período (de 4 a 6 dias), os atletas não consomem nenhum ou quase nenhum carboidrato. Continuam o treino a todo vapor e todo ou quase todo o glicogênio armazenado no corpo é gasto. Três dias antes da competição, o atleta passa a ingerir generosas quantias de carboidratos. Resultado: o corpo depletado de carboidratos, irá armazená-los por um mecanismo natural de auto-proteção, isto é, irá super-compensar as células, tornando-as mais volumosas e os músculos mais aparentes. A insulina, nesse caso, costuma ser utilizada com o objetivo de drenar ainda mais os carboidratos para dentro das células musculares. Se o atleta, dias antes da competição, não consumir quantidades suficientes de carboidratos, vai parecer um faquir indiano. Por outro lado, se consumir muito carboidrato, o excesso reterá líquido subcutâneo e o atleta ficará parecido com um balão inflado ou com o Fat Bastard do Austin Powers. A insulina poderá garantir que todo o carboidrato consumido seja drenado para dentro das células, ocasionando um surpreendente efeito quanto à definição e volume muscular! Mas lembre-se: a insulina, nesse caso, só é utilizada na fase de super-compensação e jamais quando há depleção de carboidratos. Dieta rigorosa e muito bem balanceada é fundamental. Não faça loucuras! Algumas pessoas com o receio de utilizar a insulina exógena, muitas vezes acabam optando por outras drogas desenvolvidas para pessoas diabéticas, tais como a metformina – que otimiza a captação da glicose – ou da potencialmente tóxica ao fígado, troglitazona – que aumenta a massa de receptores de insulina. Esses indivíduos, num esforço para salientar as ações metabólicas da poderosa insulina, não levam em conta que não são diabéticos e que, portanto, produzem naturalmente toda a insulina que necessitam. Não teria necessidade alguma de administrar insulina exógena, menos ainda outra droga anti-hiperglicêmica. Não sejam tolos! Agora, se desejar se tornar o Rei Momo de sua cidade, essas drogas poderão de certa forma, lhe auxiliar. Se não morrer, você poderá até ser coroado. Um certo atleta de meu conhecimento resolveu flertar com a insulina. Apesar de estar consciente dos perigos, ao conhecer a correta dosagem e os mecanismos de funcionamento da insulina, realizou uma aplicação numa determinada tarde de verão do tipo 40 graus. Prostrado em função da aerobiose que tinha feito no período da manhã e pelo calor do verão, resolveu esperar uns 30 minutos antes da ingestão de carboidratos que deveria seguir a aplicação da insulina no conforto de sua cama. Cansado acabou por cair no sono, quando percebeu os sintomas de hipoglicemia, que já estavam adiantados, começou a se debater na cama, mas não podia movimentar-se a ponto de sair do quarto e pedir socorro. Quando seu pai, que estava na sala, notou uma movimentação no quarto, correu e encontrou o filho em péssima condição. Sem poder melhorar o seu estado, rapidamente o levou para o hospital mais próximo. Segundo narrativas, o atleta já estava em coma quando o seu parceiro de treino, notificado do fato pela mãe do atleta, correu para o hospital e esclareceu para que fosse injetada glicose, pois o atleta havia administrado insulina. Por pouco não foi a óbito. Vejam, poderia não haver ninguém na casa ou mesmo um amigo confidente que pudesse ajudar no diagnóstico e salvar uma vida. Muitos outros atletas já passaram muito mal e estiveram à beira da morte e outros, infelizmente, já se foram desta vida em função do uso da insulina. Moral da história: mesmo conhecendo tudo sobre o mecanismo da insulina, a droga apresenta sérios riscos, quem dirá entre aqueles que não têm conhecimento algum. Fonte: Guerra Metabólica (Rodolfo Anthero de Noronha Peres e Waldemar Marques Guimarães Neto) __________________________________________________ _________________________ Efeito da insulina sobre treinamento com pesos Professor: Leonardo Peracini Michel [email protected] Professora: Fernanda Alves de Oliveira [email protected] A insulina é composta por duas cadeias peptídicas não ramificadas mantidas ligadas por duas pontes dissulfeto. As duas cadeias da insulina e suas pontes dissulfeto são formadas como uma molécula de pró-insulina de cadeia única, da qual o peptídeo de conexão é removido por enzima semelhante a tripsina. A conversão da pró-insulina a insulina ocorre lentamente dentro dos grânulos de armazenamento, que contem a endopeptidase necessária. O peptídeo de conexão, portanto se acumula dentro dos grânulos em quantidades equimolares com a insulina. A insulina é secretada por exocitose e todo o conteúdo dos grânulos de armazenamento é lançado no liquido extracelular. Conseqüentemente, o peptídeo de conexão e qualquer quantidade remanescente de pró-insulina são liberados na circulação sempre que a insulina é secretada. Quando a secreção é rápida, a pró-insulina pode perfazer até 20% dos peptídeos circulantes, detectados pelos anticorpos da insulina, mas contribui com pouca atividade biológica. O peptídeo de conexão não tem atividade biológica conhecida. A consideração da insulina é importante porque ela atenua a degradação das proteínas e aumenta a captação de aminoácidos, promovendo, portanto o anabolismo protéico. A insulina atua nos receptores de IGF, o que pode contribuir de forma adicional na promoção de efeitos anabólicos no organismo (KRAEMER, W.J., 1994). Por isso mesmo, esse hormônio tem sido utilizado de modo farmacológico por pessoas interessadas em ganhar massa muscular. A maioria dos exercícios causa uma redução nas concentrações de insulina (WASSERMAN,D.H., O´DHERTY,R.M.,ZINKER,B.A., 1995) (inclusive o exercício de força) e o motivo disso permanece não completamente conhecido (embora em alguns tipos de exercício a musculatura acabe mais exposta á insulina em função da modificação vascular decorrente do exercício). Mas o fenômeno parece estar ligado à inibição da secreção pancreática do hormônio pelo sistema parassimpático.(McMURRAY,R.G & HACKNEY,A.C., 2000). Em exercícios com intensidade maior que 40% da capacidade máxima, (BEM-EZRA,V., et. al.., 1995) (VIRU,A., 1992) a intensidade parece ter pouco efeito sobre a inibição da secreção desse hormônio, mas a duração do exercício está diretamente relacionada ao fenômeno. Esse efeito do exercício sobre a secreção de insulina pode durar de poucas horas ate 48 horas (MIKINENS,K.J., et. al.., 1988). Na realidade, a redução na concentração sérica de insulina durante o exercício é importante, pois admite a ativação de processos que permitem a mobilização de glicose a partir do fígado, o uso de gordura como fonte de energia e a gliconeogênese (produção de glicose pelo fígado). A insulina tem um papel anabólico ao termino do exercício, recuperando e remodelando a massa muscular exercitada, e a administração de nutrientes nesse período é de enorme importância (onde haja a presença de glicose, o principal fator desencadeador da secreção de insulina). Alguns estudos têm experimentado o consumo de aminoácidos em conjunto com carboidratos para potencializar a liberação de insulina. De acordo com (KRAEMER, W.J., 1994), ainda que a insulina, assim como os hormônios da tireóide e a ß-endorfina, esteja implicada no crescimento, reparo e nos mecanismos de estresse do exercício, existem poucos dados disponíveis relativos ao papel desses hormônios na adaptação ao treinamento de força Fonte: Site Zé Gatão __________________________________________________ _________________________ Perguntas Freqüentes sobre a Insulina Pergunta : O que é insulina? Resposta: A insulina é um hormônio secretado pelas células beta do pâncreas sendo responsável pelo transporte de produtos da digestão de alimentos para diversas células de todo o corpo. Sua administração exógena é utilizada para o tratamento de diabetes e como iremos ver também é bastante usada na musculação Pergunta : Por que usamos insulina na musculação? Resposta : A insulina pela sua ação promove um efeito anabólico e um potente efeito anti-catabólico, sendo assim a princípio contribuindo para o usuário ter bons ganhos de massa muscular, é so lembrar que a insulina é responsável pelo transporte de aminoácidos e glicose para diversas células, incluindo aí as células musculares. Pergunta : Como devemos usar a Insulina? Resposta : Antes de mais nada devemos atentar que a administração desse hormônio pode MATAR o usuário, se a administração é feita sem os devidos cuidados que iremos explicar ,o usuario pode ter uma hipoglicemia fatal e obviamente vir a falecer, então muito cuidado e atenção para a administração da insulina se não quiser ser mais um que morre devido a sua administração. Sintomas de hipoglicemia são geralmente sonolência, distúrbios na visão, dores de cabeça e náuseas. Começando devemos atentar que o uso da insulina deverá ser feito com o uso de esteroides anabolizantes preferencialmente, evitará que vc tenha um ganho excessivo de gordura por causa do uso da insulina, alem de que ela irá contribuir para os ganhos de massa muscular em um ciclo de esteroides. São usados também em um ciclo o GH e a Creatina…porém esteroides e creatina já são o bastante para o ciclo, juntamente com outros suplementos que aumentam a sensibilidade a insulina, o que veremos mais adiante (Anexo ). A insulina é encontrada em qualquer farmácia. Nelas iremos encontrar diversos tipo mas devemos atentar para as que tem duração rápida e estas são a Humulin-R e Humalog (Lispro). Para iniciantes eu aconselho o uso da Lispro, ela terá um pico rápido e duração idem, sendo diminuídos assim os riscos de hipoglicemia para usuários inexperientes. A Humulin R tem duração de 13 horas e pico de 3 horas após a aplicação, enquanto a Lispro tem duração de 6 horas e pico de 2 horas aplicação. Qual a importância disso? Simples, para sabermos quais os horários você deve atentar para não consumir gorduras (duração) e quando voce tem que comer a quantidade certas de carboidratos (pico) assim evitando o ganho de gordura e prevenindo uma possível hipoglicemia. A recomendação para todos é começar com 10 UI após o treino, sendo que assim que for pegando experiência a aplicação também pode ser feita também de manhã. Não acho necessário a aplicação de mais de 10 UI/dia, quando fiz uso apliquei até 16 UI 2 X ao dia e somente senti um aumento no ganho de gordura, alguns recomendam 1 UI a cada 9 kgs, podendo até ser uma referencia. Tente não usar a noite, pois o risco de hipoglicemia é grande durante o sono, se você so puder usar a noite use preferencialmente a Lispro e não muito depois das 18 horas. A parte mais importante está na sua alimentação , a recomendação é de 10 g de carbo de ALTO I.G para cada UI de insulina aplicada…atente que voce vai ter que ingerir isso logo após a aplicação e também no horário de pico da insulina ( Lispro 2 horas e Humulin-R 3 horas) para assim prevenir uma possível hipoglicemia. Sempre ande com algum carbo de alto índice glicemico em mãos para uma eventual hipo e que seja de fácil acesso e uso (shake com algum carbo tipo dextrose e maltodextrina, alguns alimentos feitos a base principalmente de açucar etc) A recomendação para um shake seria o carbo + proteína + creatina. Pergunta : Como eu devo aplicar a insulina? Resposta: A insulina é aplicada de forma subcutânea geralmente na barriga (em um local não próximo da região do umbigo). Você deve usar a seringa de 100 UI com agulha ultra fina, atente bem para a medição dos UI na aplicação…e cuidado para não confundir UI com ml senão será bem letal. De um modo simples para a aplicação você irá aspirar a insulina do recipiente, tirar todas as bolhas da seringa, puxar um pouco da pele e introduzir a agulha em um ângulo de 90?, sempre atentando para higiene, lavando as mãos antes da aplicação e passando álcool antes da aplicação, pronto, está injetada a sua insulina. Anexo: Recomendações Finais: 1) É preferível o tempo de uso da insulina por não mais de um mês, assim você estará diminuindo os riscos de aumentar a sua resistência a insulina. 2) Sempre avise alguém de sua confiança que você está fazendo uso de algo que pode te matar, para que possa ser avisado e que seja tomada alguma providencia em caso de uma hipoglicemia severa 3) Não use álcool ou qualquer tipo de droga 4) Só durma após a duração da insulina acabar. Existem alguns suplementos e drogas que podem ser usadas também para aumentar a sensibilidade a insulina,ajudando você tambem em seu treinamento normal, o que está sendo mais usado seria o ALA e o R-ALA, porem os demais podem ser uteis tambem ,estes são: Biotina:9-16 mg/dia (1) (2) Vitamina E:800-1400 UI/dia (3) Magnésio: 350-600 mg/dia (4) (5) ALA: 600 mg/dia dividido em dosagens ao dia (6) (7) Taurina: 2-6 g/dia (8) Sulfato de Vanádio: 30 mg/dia (9) (1).Furukawa Y. “Enhancement of glucose-induced insulin secretion and modification of glucose metabolism by biotin.” Nippon Rinsho 1999 Oct; 57(10):226-9 (2) Borboni P, Magnaterra R, Rabini RA, Staffolani R, Porzio O, Sesti G, Fusco A, Mazzanti L, Lauro R, Marlier LN. “Effect of biotin on glucokinase activity, mRNA expression and insulin release in cultured beta-cells.” Acta Diabetol 1996 Jul;33(2):154-8 (3) 33.G. 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J Clin Nutr 61(1995):848-52 (4) Rosolova H, Mayer O Jr., Reaven GM. “Insulin-mediated glucose disposal is decreased in normal subjects with relatively low plasma magnesium concentrations.” Metabolism 2000 Mar;49(3):418-20 (5) Matsuda M, Mandarino L, DeFronzo RA. “Synergistic interaction of magnesium on glucose metabolism in diabetic rats.” Metabolism 1999 Jun;48(6):725-31 (6) Jacob S, Rnus P, Hermann R, Tritschler HJ, Maerker E, Renn W, Augustin HJ, Dietze GJ, Rett K. “Oral administration of RAE-ALA modulates insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus: a placebo controlled pilot trial.” Free Radic Biol Med 1999 Aug; 27(3-4):309- (7) Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, Simon I, Clancy DE, Tritschler HJ, Jung WI, Augustin HJ, Dietze GJ. “Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by ALA.” Arzneimittel forschung 1995 Aug;45(8):872-4 (8) NaKaya Y, Minami A, Harada N, Sakamoto S, Niwa Y, Ohnaka M. “Taurine improves insulin sensitivity in the Otsuka Long-Evans Tokushima fatty rat, a model of spontaneous type 2 diabetes. 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Na comunidade esportiva, existem alguns hormônios de maior interesse, tais como: hormônio de crescimento, hormônios tireoidianos, hormônios esteróides e a insulina, dentre outros. Neste artigo discutiremos a ação do hormônio insulina no organismo, expondo informações sobre como beneficiar-se por meio do controle de sua liberação natural, assim como os riscos de se administrar insulina extra. A insulina é um hormônio anabólico, sintetizado pelas células beta nas ilhotas de Langerhans do pâncreas, sendo o hormônio mais importante na regulação do metabolismo energético. Sua principal função é regular o metabolismo da glicose por todos os tecidos do corpo, com exceção do cérebro. Ela aumenta a velocidade de transporte da glicose para dentro das células musculares e do tecido adiposo. Com a captação da glicose, se ela não for imediatamente catabolizada como fonte de obtenção energética, gera-se glicogênio nos músculos e triglicerídeos no tecido adiposo. Ou seja, o efeito da insulina é hipoglicemiante, visto que reduz a glicemia sangüínea. A insulina atua ainda nos receptores de IGFs, o que pode contribuir de forma adicional na promoção de efeitos anabólicos no organismo. Normalmente, a insulina é liberada em ocasiões nas quais existam altos índices de glicose plasmática, como acontece após as refeições, variando de acordo com a quantidade e o tipo de alimento ingerido. Quando os níveis sangüíneos de alguns aminoácidos forem elevados, principalmente os BCAA'S, também ocorre um aumento considerável na liberação de insulina. Ela atua primeiramente reabastecendo as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. Depois disso, se os níveis de glicose sangüínea ainda forem altos, a insulina estimula o seu armazenamento em tecido adiposo. Portanto, como vocês podem observar, a insulina pode auxiliar tanto no ganho de massa magra, devido à ótima captação de nutrientes e aceleração na ressíntese tecidual, como também pode ajudar no aumento da gordura corporal. Sempre que os níveis de insulina forem altos, os níveis de glucagon serão baixos e vice-versa, visto que são hormônios contra-regulatórios. Como o exercício estimula a liberação de glucagon, a insulina tem sua liberação diminuída quando existe trabalho muscular, principalmente como forma de tornar a glicose mais disponível para a atividade, assim como usar gordura como fonte de energia. Além disso, as catecolaminas (adrenalina, por exemplo), que são liberadas durante o exercício, têm a propriedade de reduzir os níveis de insulina. A supressão na liberação de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, em exercícios mais prolongados, existe um aumento progressivo na obtenção de energia a partir da mobilização de tecido gorduroso, decorrente da baixa observada nos níveis de glicose e da ação do glucagon. Esse efeito do exercício sobre a secreção de insulina pode durar até 48 horas. Quando existe deficiência no organismo em manter adequados os níveis de insulina, ocorre uma patologia denominada diabetes. O diabetes mellitus tipo 1 é caracterizado por uma destruição auto-imune de células beta do pâncreas, ou seja, o corpo destrói, por engano, o próprio tecido que produz e secreta a insulina. Já o diabetes mellitus tipo 2 é bastante diferente do diabetes mellitus tipo 1. Nesse caso, a insulina está presente, mas não é eficiente para estimular a absorção de glicose nas células (o que é chamado de “resistência à insulina”). O corpo tenta compensar esse defeito secretando cada vez mais insulina, até que a capacidade de reserva das células beta pancreáticas se reduz e a glicemia aumenta. Tanto o diabetes mellitus tipo 1 como o tipo 2 são diagnosticados pela glicemia em jejum (> 8h) acima de 126 mg/dl ou acima de 200 mg/dl, 2 horas depois da ingestão de 75 g de glicose via oral ou do surgimento de outros sintomas clássicos do diabetes. É prática padrão repetir os exames e realizar testes mais abrangentes após o diagnóstico inicial. Embora a insulina exerça muitas funções, cinco delas são particularmente importantes durante ou após o exercício: 1) estímulo da absorção de glicose na maioria das células do corpo, 2) inibição da liberação de glicose pelo fígado, 3) inibição da liberação de ácidos graxos armazenados, 4) facilitação da síntese protéica nas células do corpo e 5) estímulo da ressíntese de glicogênio muscular após o exercício. Portanto, deve-se tomar as devidas medidas com a dieta, para aproveitar ao máximo a ação anabólica deste hormônio naturalmente, consumindo alimentos fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico na maior parte das refeições. Esta prática visa manter uma glicemia mais constante, evitando inclusive crises hipoglicêmicas e rompantes de fome. No entanto, existem alguns horários em que nós podemos nos beneficiar com a ingestão de alimentos fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, tais como antes, durante e imediatamente após o treinamento com pesos. Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, caso ocorra consumo de carboidratos durante o treinamento, este problema estará sanado. Deve-se ressaltar que até 2 horas após o término do treinamento, nosso organismo possui uma capacidade extraordinária para absorção de nutrientes, sendo que é muito interessante elevar os níveis de insulina para aproveitar seu potencial. O estímulo pode ser dado pela ingestão de em torno de 1 grama de glicose por kg de peso corporal logo após o treinamento, acompanhada preferencialmente por proteínas de rápida absorção e aminoácidos de cadeia ramificada. Deve-se ainda, aproveitar os níveis elevados de insulina neste momento para aproximadamente 40 minutos após o término do treinamento, realizar uma refeição rica em carboidratos e proteínas e baixíssima em gorduras, visando recompor os estoques de glicogênio degradados e otimizar a síntese protéica. Lembre-se de que altos níveis de insulina também otimizam a absorção de gorduras!!! Algumas pessoas também utilizam o mineral cromo, na forma picolinato, num esforço para salientar os efeitos anabólicos da insulina. Este é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, conseqüentemente, aumentando a síntese protéica. Existem, ainda, algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo lipídico, as quais parecem estar relacionadas com o aumento das concentrações de lipoproteínas de alta densidade (HDL) e a redução do colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, VLDL), por meio do aumento da atividade da enzima lipase de lipoproteínas em indivíduos com dislipidemias. Pode ser que a administração deste mineral funcione para pessoas com deficiência de cromo, mas provavelmente não proporcionará nenhum grande benefício para indivíduos que não apresentem tal deficiência. O exercício físico pode aumentar a excreção urinária de cromo, no entanto, não se sabe se este fator pode induzir uma deficiência de cromo. Por outro lado, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos não insulino-dependentes engajados em atividade física. A Organização Mundial de Saúde (OMS) não estabelece um valor seguro exato para a ingestão de cromo, mas relata que dosagens de 125 a 200µg/dia além da dieta habitual podem favorecer o controle glicêmico e melhorar o perfil lipídico. Dessa forma, a dosagem máxima, dentro de um limite de segurança, é de até 250µg/dia. A ingestão de altas doses de cromo, dentre outros malefícios, pode ocasionar prejuízos no estado nutricional do ferro, devido ao fato do cromo competir com o ferro pela ligação com a transferrina, proteína responsável pelo transporte de ferro recém-absorvido. Porém, mesmo com todas estas maneiras de se aproveitar o enorme potencial anabólico desse hormônio, muitos indivíduos teimosos ainda insistem em flertar com o uso de insulina exógena, mesmo após já terem ocorrido diversas mortes de fisiculturistas por hipoglicemia severa. Esse é um medicamento originalmente usado por pessoas diabéticas, que não produzem insulina em quantia adequada ou porque as suas células não reconhecem a insulina. Existem dois tipos básicos de insulina mais utilizados por alguns atletas: 1) insulina regular: tem ação rápida e inicia a sua atividade logo após a administração. Sua duração aproximada é de 6 horas, mas o pico de ação fica entre 1 e 2 horas após a aplicação. 2) insulina lenta: tem um tempo de ação intermediário. Seu efeito inicia-se cerca de 1 a 3 horas após a aplicação, atingindo um efeito máximo entre 6 a 12 horas. Mas pode ficar no sistema por aproximadamente 24 horas. Esse tipo de insulina é mais imprevisível quanto ao horário de pico, podendo ter vários por dia. Existem diferentes fontes de insulina: suína, bovina, uma mistura de ambas e até mesmo humana. A insulina humana é idêntica em estrutura àquela produzida pelo nosso pâncreas e difere muito pouco das insulinas de origem animal. Mas os atletas comentam que existem diferentes reações quando mudam a fonte de insulina. Todos os tipos devem ser armazenados na geladeira, mas não congelados. Também, precisam ser protegidos do efeito da luz. Quando em desuso por várias semanas, o frasco deve ser abandonado. Se um atleta desavisado fizer aplicação de insulina logo cedo e só se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente, não terá glicose suficiente na corrente sangüínea quando a insulina der o seu pico e poderá fazer uma viagem sem direito a volta para o paraíso, ou seja lá para onde for. Os sintomas de hipoglicemia característicos são: sudorese excessiva, fraqueza, perturbações visuais, tremores, dores de cabeça, falta de ar, náuseas, coma e a morte. Ou seja, um simples erro, com relação a uma dosagem de insulina ou erro na dieta, pode levar o indivíduo a uma morte rápida. Este, sem dúvida alguma é um risco que não vale a pena! Algumas pessoas com o receio de utilizar a insulina exógena, muitas vezes acabam optando por outras drogas desenvolvidas para pessoas diabéticas, tais como a metformina - que otimiza a captação da glicose - ou da potencialmente tóxica ao fígado, troglitazona - que aumenta a massa de receptores de insulina. Esses indivíduos, num esforço para salientar as ações metabólicas da poderosa insulina, não levam em conta que não são diabéticos e que, portanto, produzem naturalmente toda a insulina que necessitam. Não teriam necessidade alguma de administrar insulina exógena, menos ainda outra droga anti-hiperglicêmica. Não brinque com seu bem mais precioso que é sua vida! Procure otimizar a liberação natural desse poderoso hormônio anabólico em seu organismo pelas estratégias nutricionais aqui explanadas. Um ótimo programa de treinamento em conjunto com uma prescrição nutricional adequada, somados a uma grande motivação, é o suficiente para você conquistar seus objetivos! LITERATURA CONSULTADA AUGUSTO, A. L. P. et al. Terapia Nutricional . São Paulo: Atheneu, 1999. BENNETT, J. C.; PLUM, F. Tratado de medicina interna . 20 o ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997. CANALI, E.S.; KRUEL, L. F. M. Respostas hormonais ao exercício. Revista Paulista de Educação Física , São Paulo, vol. 15, 2001, p. 141-153. COTRAN, R. S; KUMAR, V; COLLINS, T. Robbins - Patologia Estrutural e Funcional. 6 o ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000. GRACEY, M.; KRETCHMER, N. O diabetes mellitus não insulino-dependente (tipo II) em populações em curso de urbanização. In: FREITAS, H. Diabetes Mellitus. 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Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença . 9 o ed. Barueri: Manole, 2003. Fonte: Zé Gatão __________________________________________________ _________________________ Insulina Esta droga é utilizada terapeuticamente por pessoas diabéticas, porque não produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque as suas células não reconhecem a insulina (diabetes do tipo II) . A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas,sendo que , dentre suas funções principais, está o transporte de proteínas(aminoácidos) e carboidratos (glicose) para dentro da célula. Porém, o efeito da insulina é uma faca de dois gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua reserva. Isso visto só para repetir o que já foi mencionada no item 4 carboidratos, onde também aprendemos como fazer uso da secreção natural deste poderoso hormônio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos é o uso de insulina extra injetável. Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se torna obesos e sim mais fortes e definidos. Se você estiver realizando um treinamento rigoroso e não estiver ingerindo quantidade desnecessárias de carboidratos, a insulina no seu corpo irá levar nutrientes para dentro da célula e não trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se você já tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessárias de carboidratos e ainda for sedentário, a insulina irá aumentar a reserva de gordura. A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH( hormônio do crescimento), esteróides anabólicos , clembuterol, drogas para a tiróide e outras para que , em conjunto, tenham o seu efeito aumentado. Existem dois tipos básicos de insulina: insulina de ação lenta e insulina de ação rápida (regular). A insulina lenta permanece no corpo aproximadamente seis horas após a injeção ( a qual deve ser subcutânea). Este tipo de insulina normalmente inicia sua ação entre1 à 3 horas após a injeção e tem o seu pico de ação de 6 à 8 horas após a administração. A insulina regular tem ação imediata e dura cerca de 6 à 8 horas. É importante notificar que o pâncreas naturalmente libera insulina após ter aumentado os níveis de glicose na corrente sanguínea, mas quando é injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicêmico (queda na corrente sanguínea ). Se um culturista injeta insulina de manhã ao acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente não criará quantidades de glicose suficientes para o aumento em que a insulina der o seu pico ou seja, após 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro hipoglicêmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. SEVERA HIPOGLICEMIA PODE OCASIONAR A MORTE. Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga perigosa consomem, além da refeição normal, 10 gramas de glicose para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta injeta 10 UI de insulina de manhã, ingere 100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutos após a administração. Normalmente, o ciclo de insulina é usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples e complexos consumidos na hora exata. O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente utilizada na fase da dieta pré-competição em que o atleta aumenta o consumo de carboidratos, após passar pela fase de depleção dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A célula já ocupada por carboidratos será ainda mais recheada pelos mesmos com injeção de insulina. A insulina jamais é utilizada na fase em que a ingestão de carboidratos é limitada. Repetimos, usa-se insulina, só quando o consumo de carboidratos for elevado para promover supercompensação. Cremos que o uso despropositado de insulina não vale a pena , pois corre-se o risco da instalação de um quadro hipoglicêmico e isto basicamente ocorre pela administração de muita insulina e pelo consumo de quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos , pode levar a um quadro hipoglicêmico, à coma e até à morte. Este é um risco que não vale a pena. Por: Waldemar Marques G. Neto Livro Anabolismo Total Phorte Editora – LTDA postado por toopitibull

lhe falta comida, aprenda a montar uma dieta

@krebz li agora esse tópico. Parabéns por ele. Concordo com muita coisa e nao sabia de algumas outras. Mas falar a parte de "injetar na frente dos filhos"? Primeiramente se uma pessoa tem problemas com diabates, teria vergonha de aplicar insulina na frente deles? E outra, isso é facilmente resolvido com banheiro/quarto. Acho muito dificil uma pessoa no meio do jantar com a familia, perai ai q vou me aplicar aqui na mesa....

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!! Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica) Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum: Divisão do treino: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Ideologia: Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino. Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima. Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!) Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!! Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões: Exercícios compostos: Agachamento Livre Levantamento Terra RDL ou Stiff Remada Curvada Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina) Paralelas (Base do treino de peito/tríceps) Chin ups (Base do treino de costas/bíceps) Remada Cavalinho Remada serrote Kroc Rows Pull Ups OHP Military Press Numero de repetições: Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados. Por exemplo: Supino 5x5 (Composto) Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado) Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos A: Composto (Peito) Composto (Peito) Isolado (Peito) Composto (Tríceps) Isolado (Tríceps) Composto (Ombros) [Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros] B: Composto (Costas) Composto (Costas) Composto (Costas) Composto (Costas/Bíceps) Isolado (Bíceps) Isolado (Trapézios) C: Composto (Pernas) Composto (Pernas) Composto (Pernas Composto ou Isolado (Pernas) Isolado (Panturrilhas) Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha] Modelo de treino: [Montado por mim] A: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der) Supino reto 5x5 Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Militar 4x8 ou 5x5 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 ou 5x5 Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^] Chin ups 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 [Edit] Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Paralelas 4x6~8 Militar 5x5 Supino fechado 4x8 B: Costas bíceps e trapézios Levantamento terra 5x5 Remada curvada 5x5 Chin ups 4x6~8 Encolhimento pela frente 4x8~12 C: Pernas, panturrilhas e abdomen Agachamento livre 5x5 Bulgarian squat 4x6~8 Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith) Abdominal reto 4x12 (Com cargas) Elevação de pernas 4x12 (Com cargas) E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo! Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!

Talvez seja normal, talvez não. Mas no fantástico mundo da internet todo mundo com 1 ano de academia levanta mais de 100kg no supino reto. Engraçado que em quase 4 anos de academia o máximo que eu já vi alguém fazendo (um bodybuilder bem grandinho por sinal) foi 45kg de cada lado e se cagando todo depois da quinta repetição. Na média o pessoal que faz a execução mais correta faz com 20, 25kg de cada lado, os mais fortes 30, 35kg.

hahaha ' zuera never ends ~ perdão, confundi totalmente mesmo... quando comecei a treinar fiz o treino de força,(tinha 16 anos e uns 70kg) fui de 20 pra 40cada lado... dai 2 anos dps, com uns 2 anos de treino, já tinha 90kg+ fiz novamente, onde sai de 30 ou 35 e fui pra 70 cada lado... mais tava em bulking e tomando um PH na época... low carb já está me falhando a memoria kkk

Também estou estagnado, só que com 25 KG's a 5 meses... Tipo, eu até consigo pegar 30, as vezes 32, porém um numero reduzido de repet (6,7..) mas eu acho que é o jeito... ir tentando até seu corpo acostumar... Uma coisa que me ajudou mt foi fazer o supine como primeiro exercício e colocar a carga desejada logo na primeira serie, e depois diminuir caso não aguente fazer mais... parece ´que isso é meio psicologico tb.. quando eu começo com a carga mais alta e logo depois diminuo eu aguento fazer mais vezes.

O que os pro's usavam nos anos 60? Essa resposta não é tão difícil quanto a questão sobre o uso de esteróides nos anos 50, época em que atletas de ponta ainda estariam competindo natural em campeonatos como o Mr. Universe. Mesmo assim não é fácil dizer exatamente o que os caras estavam usando nos anos 60 e principalmente as dosagens, exceto que o Dianabol reinava nessa época. É visível também que os caras da elite já estavam longe de um corpo natural, principalmente os vencedores do Olympia, Larry Scott (1965, 1966) e o freak Sergio Oliva (Mr. Olympia em 1967, 1968 e 1969). 1960: A moda comum durante este período de tempo foi incrivelmente simplista e extremamente conservadora. Caras como Scott, Howorth, Ortiz, Draper, etc ... estariam usando D-BOL 3-4 comprimidos por dia! Foi apenas na última parte dos anos 60 que Deca foi adicionado ao D-bol. Normalmente, durante esta época os bodybuilders ficariam talvez quatro meses do ano ON drugs e ficariam os restantes 8 meses fora. A deca foi desenvolvida como uma alternativa ao d-bol, já que muitos atletas haviam relatado problemas com sua hepatoxidade usando altas dosagens, por isso é improvável o relato do escritor Nelson Montana de que Larry Scott usasse apenas 10mg de d-bol por dia (considerando essa uma alta dosagem para época), e o físico bem desenvolvido de Scott. Sergio Oliva confirmou ter usado d-bol e deca, sem mencionar as dosagens, mas confirmou que todos na época estavam usando. Nelson Montana relata que ele usava 200mg de deca por semana e 25mg de stanozolol por dia, o que parece ser uma dosagem muito baixa para um cara daquele tamanho, embora não dá para deixar de reconhecer que Sergio Oliva tinha uma genética privilegiada comparando ele com os atletas do seu tempo e mesmo com os atuais, que usam drogas e dosagens muito maiores. Dave Draper, ator e Mr Universe IFBB em 1966, relatou como era um ciclo razoável entre 1965 e 1970, e que parece ser mais realista: "Entre 1965 e 1970, um esboço razoável consistiria de um ciclo de 12 semanas de Durabolin injetável, 1ml por semana, além de Winstrol (stanozolol), Anavar (oxandrolona), ou Dianabol em forma de pílula, 4 a 6 tabs por dia. Níveis seriam maior ou menor de acordo com os resultados, a necessidade, ou ignorância do patife, a ousadia, o desespero, a disponibilidade dos ingredientes, humor, e assim por diante. A cada seis semanas durante a fase de não competição, um ciclo curto e leve poderia ser feito para sustentar os ganhos musculares e a força." Mas essas doses baixas não são muito coerentes com o tamanho desses gigantes, e é muito provável, como falarei em outro artigo, que eles estavam em altas doses, como os proś de hoje. Como podem ver testosterona provavelmente era muito pouco usada, nenhum desses atletas faz menção do uso da mesma, possivelmente também porque não tivesse tanta disponibilidade, ou talvez o receio pelos efeitos colaterais fosse muito grande. Deca e Dianabol foram os principais responsáveis na construção dos grandes atletas dessa época. "Se você não consegue crescer com Deca e Dbol, você não conseguirá crescer com qualquer outra coisa!" Dan Duchaine abraços, DUDU Haluch Larry Scott Sergio Oliva, o Mito Dave draper

VERDADE IRREFUTÁVEL!

Pena que quem precisa ler isso, não vai passar nem da metade.

continuando a série... 1970: A D-Bol e Deca ainda eram a combinação preferida no início dos anos 70 e na verdade a maioria dos fisiculturistas usaria esta combinação até um show só soltando a D-Bol três dias antes do concurso. Como a década progrediu outros combos foram experimentados com pessoal, tais como Anadrol (hemogenin)/Anavar (oxandrolona)....Deca / Winstrol (stanozolol)... e o favorito de Arnold: Acetato de Primobolan e D-Bol. No final da década drogas de tireóide estavam apenas começando a ser experimentadas para esse olhar ultra-rasgado. Normalmente, durante esta época no fisiculturismo, os bodybuilders ficariam talvez seis meses ON drugs e pelo menos seis meses limpo. Sergio Oliva comentou em sua entrevista que foi Arnold quem trouxe os esteróides para os EUA. Não sei o que ele realmente quis dizer com isso, já que já tinha esteróides nos EUA, mas dizem que Arnold e Serge Nubret tomavam dianabol de mão cheia. Nubret inclusive estava participando de um fórum com seus 70 anos e quando questionado sobre o uso de esteróides por um usuário ficou irritado. Em geral, os BB’s das antigas costumam negar publicamente o uso de esteróides (Arnold, Columbu, Zane, Nubret), e os que falam sobre o uso costumam relatar baixas dosagens (Mentzer), possivelmente para preservar a imagem. Alguns usuários de fóruns que treinavam nessa época também costumam relatar que usavam dosagens inferiores aos dias de hoje (10 a 20mg de dianabol por dia), mas o que ficava entre os caras da elite ninguém sabe ao certo. O escritor Nelson Montana, especialista em Bodybuilding relata as seguintes dosagens para Arnold e Zane: - ARNOLD Ele relatou gostava de 600mg de primo semana e 50mg de d-bol por dia. - FRANK ZANE Frank combinava 100mg de deca e 100mg de primo semana e usava um pouco de hormônio da tireóide (T3) também. Realmente não dá para acreditar que eles usavam tão baixas dosagens e conseguiam alcançar um nível muito superior a uma pessoa que usa dosagens maiores hoje em dia. Muitos dizem que Zane abusou do uso de T3 com um shape sempre assustadoramente seco, mas nunca realmente grande, o corpo exato que você deseja obter com as drogas e demais T3. E as pernas, sim Zane disse que costumava fazer 5 séries de extensões de perna todos os dias não importa o que ele treinava. Vejam o que Mike Mentzer relatou em entrevista a revista Iron Magazine, no ano 2000: TS: "Que tipo de regime de esteróides que você estava a seguir quando você teve uma pontuação perfeita no Mr. Universo? Mentzer: ". Tomei 400mg de Deca Durabolin cada 10-14 dias,.... e não mais de cinco Dianabol por dia" Ele também disse que o tempo mais longo que ele já se manteve em um ciclo foi de três meses e nunca gastou mais de US $ 500 em drogas. Muitos acreditam que Mike perdeu injustamente para Arnold no Olympia de 1980, porque Arnold era o queridinho dos irmãos Weider, enquanto Mentzer era discípulo do grande Artur Jones, criador do HIT. O certo é que Mike se aposentou após esse Olympia. Essas dosagens provavelmente estão subestimadas, pois muito provavelmente os bodybuilders dos anos 80 usavam dosagens tão altas como nos dias de hoje. Casey Viator, pro dos anos 70 e início dos anos 80 (discípulo de Artur Jones, criado do método de treino HIT), afirmou que todos os pro's usavam altas doses de esteróides como nos dias de hoje, afirmando que Mike Mentzer chegou a usar 2,5 g de DECA por semana. Uma curiosidade também citada no Artigo de Darkham: “Na década de 70 muitos fisiculturistas desenvolveram estranhas "saliências" na glândula mamária... no começo ninguém notou, mas mais e mais competidores começaram a aparecer com ginecomastia. Em 1981 o Mr Olympia (Franco Columbu) tinha uma gino bastante séria. Pouco antes de Dan Duchaine anunciar uma nova droga que solucionaria o problema. Nolvadex (tamoxifeno) foi popularizada pelo primeiro livro de Duchaine "Underground Steroid Handbook". Famoso ciclo do Arnold primobolan, D-Bol Semana 1 600mg / semana 60mg / dia Week 2 600mg / week 60mg / day Week 3 600mg / week 60mg / day Week 4 600mg / week 60mg / day Week 5 600mg / week 60mg / day Week 6 800mg / week 80mg / day Week 7 800mg / week 80mg / day Week 8 800mg / week 80mg / day Week 9 800mg / week 80mg / day Week 10 800mg / week 80mg / day Week 11 1000mg / week 100mg / day Week 12 1000mg / week 100mg / day Week 13 1000mg / week 100mg / day Week 14 1000mg / week 100mg / day Week 15 800mg / week 80mg / day Week 16 800mg / week 80mg / day Week 17 800mg / week 80mg / day Week 18 600mg / week 60mg / day Week 19 600mg / week 60mg / day Week 20 600mg / week 60mg / day PONTE D-Bol Deca Week 21 30mg / dia 200mg / semana Week 22 30mg / day 200mg / week Week 23 30mg / day 200mg / week Week 24 30mg / day 200mg / week Week 25 30mg / day 200mg / week Week 26 30mg / day 200mg / week INICIA (1-20) NOVAMENTE Sem tempo OFF, Sem TPC, Sem anti Estrogenios! rsrrs, parece bem realista para um kra do tamanho do Arnold abraços, DUDU Haluch Arnold Schwarzenegger Serge Nubret Frank Zane http://www.youtube.com/watch?v=e5aRxibT ... re=related Franco Columbu Mike Mentzer http://www.youtube.com/watch?v=KjUpCx5pv5w Franco Columbo e sua gineco http://www.getbig.com/boards/index.php?topic=82970.50

O que os pro's usavam nos anos 50? É muito difícil saber, mesmo porque nessa época pouco se sabia sobre os esteróides sintéticos, e existia muita pouca coisa disponível, provavelmente só testosterona. Dizem que o Dr. Ziegler teve contato com um físico russo 1954, que afirmava estar usando testosterona em sua equipe de levantadores de peso. O Dr. Ziegler resolveu então aplicar esse método em alguns de seus atletas com alguns resultados satisfatórios e decepcionado com alguns efeitos colaterais. Para tentar resolver esse problema ele desenvolveu o Dianabol (metandrostenolona) em 1956. Ziegler deu Dianabol a toda a equipe de halterofilismo olímpica dos EUA em Roma em 1960, mas eles ainda perderam para os soviéticos. Ele desistiu de experimentação com os atletas quando soube que alguns que tinham tomado 20 vezes a dose recomendada de Dianabol tinham desenvolvido uma má condição no fígado. É muito provável que os vencedores do Mr. Universo nesses anos (início dos anos 50) estavam competindo naturais (John Grimek, Reg Park, Steve Reeves). Kurt Marnul (treinador do Arnold) e Larry Scott afirmaram que foi Steve Reeves quem apresentou o dianabol para eles, mas parece ser difícil comprovar essas histórias, mesmo porque muitos acreditam que Reeves era natural. Uma curiosidade é que nessa época você não vê esses caras mais famosos com efeitos colaterais como ginecomastia (típico da testosterona e também possível pelo uso de d-bol), o que dá certo mérito a muitos deles de se dizerem naturais, já que não se conhecia os meios de se evitar esse tipo de colateral, talvez também porque eles usassem dosagens muito menores do que usamos hoje, por medo e ignorância dos possíveis efeitos. Vencedores do Mr. Universe na e'poca (NATURAIS?) John Grimek http://www.ifbbpro.com/hall-of-fame-wel ... hn-grimek/ Steve Reeves http://www.ifbbpro.com/hall-of-fame-wel ... ve-reeves/ Reg Park http://www.ifbbpro.com/hall-of-fame-wel ... /reg-park/ Bill Pearl http://www.ifbbpro.com/hall-of-fame-wel ... ill-pearl/ abraços, DUDU Haluch