Líderes

Seu cutting é curto (menos de 4 semanas), mesmo que vc estivesse em um déficit calórico de 1000 calorias naum teria necessidade de refeição livre, a naum ser pelo psicológico. Basicamente isso que vc está fazendo é um mini cutting, só que BEM menos agressivo.

Hoje foi dia de consulta no endocrinologista. Por tudo que passei nesse período (viagem sem comida e dieta nova) mantive a massa muscular e o percentual de gordura. Portanto, estou no lucro. Aliás, no lucro mesmo pq ganhei estrogênio e progesterona, que estavam zerados por conta da menopausa. Daí o bem eatar que ando sentindo ( sim, meninas, menopausa é um elefante branco). E aquele gosto de treino bem feito continua rolando, mesmo com menos calorias e ouso afirmar que meu abdômen ganhou uns rabiscos muscular 🙌. O importante é ter objetivo e gana de perseguir ele. Depois a gente conversa mais pra falar mais de objetivos possíveis e de como é bom poder esmagar músculos na academia- vibe de maromba raiz.

NAC é muito popular na gringa, principalmente em fóruns gringos se usa até mesmo como nootropico. O efeito dele no cérebro é devido a regulação do glutamato, ajudando até em algumas patologias neurológicas. A sensibilidade a insulina, seria devido a inflamação no tecido adiposo em consequência de altos níveis de açúcar no sangue. O nac alivia essa inflamação devido ao seu poder antioxidante. É basicamente isso, esse "poder" todo seria devido a glutationa que aumenta com uso de nac e o fato dela atravessar a barreira hemato encefálica. Não é milagre...

Nada de cruise, não interrompa o empilhamento da testo e da deca. Mantenha as doses normais, se alimente e hidrate o melhor possível, bastante repouso e assim que se sentir um mínimo melhor retorne aos treinos. Pode fazer oque der em casa tbem, flexões, etc.

26/11 - OFF Hoje amanheci quebrado do treino de ontem, juntou com a vacina e fodeu tudo. Vou tirar o dia OFF hoje e talvez role um cardio mais tarde. Pensei também em mandar um upper completo amanhã junto com os exercícios que faltaram de perna ontem (ficaria quase um FB), fica bão? REF 1 = Iogurte (zero fome) REF 2 = Marmitex da firma - Arroz, feijão preto, carne de panela, vegetais e um pouco de macarrão REF 3 = Será feita em casa, bem parecida com a REF2 Segue o baile

A refeição livre além do efeito terapêutico também "reseta" (bem a grosso modo) seu metabolismo quando se está em restrição calórica. Aumente o intervalo entre elas, mas não a abandone totalmente.

Nao

Bom dia. Relato do treino de ontem: Lower 2 Mobilidade + Alongamentos + Goblet Squat 1x10x10kgs. Agacho Livre - 3x Aquecendo - 6x130kgs + 9x117kgs - Dei as boas vindas pro instrutor novo, como eu estava sem spotter chamei ele pra me 'acompanhar' nos 130kgs kkkk. RDL - 8x137kgs + 11x126kgs - Acho que RDL Heavy da mais tesão de fazer do que o terra namoral, RDL é mais controlado e acaba impressionando mais. Bgl tava tão hard, que uma hora ao descer acabei soltando um super peido KKKK Sinal que a intensidade ta alta MESMO. Afundo no Smith - 14x56kgs + 13x56kgs - Vou subir pra 60kgs e fazer apenas 1 set, como é 1 perna de cada vez fica MUITO desgastante fazer 2 sets. Mesa Flexora - 9x45kgs + 8x40kgs - Fazer um drop pro backoff maior, por 35kgs. Leg Press - 2x12x280kgs - Segurando 1s embaixo. SS - Dip + Rosca Corda - 16x14kgs + 18x40kgs - Subir carga dos dois. Treino foi desgastante, hoje parece que passou um caminhão em cima, e que meus quads estão sendo apertados 24/7 por uma morsa. Os sets estão sendo 1 com falha entre 6 e 9 e outro 10% a menos de carga e com falha entre 9 e 12, bateu teto de reps sobe 5%. Acordei destruido e fiz o AEJ: Abs Crunch com pés elevados - 3x20/20/15. Eliptico: 32mins. 134bpm maximo. 126bpm medio. Ia fazer caminhada outdoor mas tava chovendo. Hoje é dayoff e amanha tamo de volta, aquele upper safado com bastante carga e fazendo força até peidar (literalmente). Valeu e boa sexta, 2 semanas pras minhas ferias e casamento.

Fala, meu povo, bom dia hoje foi dia de ombretas completas 2x12 e pernas treino de 30 minutos de fofurice , descansos curtos, pra irrirtar ixpecialistas e segue pal dentro primeiro bloco strict OHP/Elevação lateral/posterior de ombros 2 rounds de 12 reps em cada segundo bloco front squat/panturrilha na rack position de front squat 5 rounds terceiro bloco split squat/panturrilhas com barra nas costas 4 rounds quarto bloco good mornings/panturrilhas com barra nas costas 4 rounds quinto bloco Terra/panturrilhas segurando a barra em lockdown 4 rounds, sendo que nos dois últimos rounds meti mais carga e fiz 10 reps de panturrilhas em cada rep de terra antes de fazer a repetição seguinte, pq sou ursinho carinhoso egue plano, segue jejum e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

Drogas não precisa adicionar mais nenhuma. Tempo de ciclo está ok. Falta mandar manipular anastro 0.5mg, bom ter em mãos. Tpc 30 dias após término, 2 semanas 40mg de tamox, 2 semanas 20mg..... ou mais.

Olá, O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico. Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem. Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys. Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui. Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico: Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 2 – Lower com foco em agachamento A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20 Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas: Exemplo de upper com foco em movimentos verticais: A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4 A2. Weighted Pull-up 4x4 B1. Supino com halteres 3x8 B2. Serrote 3x8 C1. Rosca alternada 3x10 C2. Tríceps francês 3x10 C3. Crucifixo invertido 3x10 Exemplo de lower com foco em extensão de quadril: A. Terra 4x3 B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6 C. Avanço 3x8 D1. Extensora 3x10 D2. Flexora 3x10 É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo. Abraços, Lucas

Já acompanho o fórum fazia um tempo, mas tinha parado com academia pela pandemia e demais problemas, agora retornei faz um mês e meio e estou focado. Essa semana a academia está fechada para reformas, a partir do dia 29 voltarei com os treinos. ABC, quando consigo vou aos sábados também Trabalho à noite, durmo em média 6 horas Através do myfitnesspal estou contando kcal e macros. Consumindo em média 2800kcal Às vezes me passo, mas estou querendo ganhar peso. Altura: 1,70m Kgs: 67,55

Magreza.

Tarde, vou de Biceps/Triceps hoje, comprei aqueles soro de estilingue mesmo pra fazer a restrição do fluxo sanguíneo kkk depois conto o que achei durante o treino. Acho q vou trabalhar na faixa de 8~12rm e com descanso de 40~60s. 3 exercícios de 4 series para cada grupamento, vou fechar com panturrilha. Costumo fazer antebraço mas os mesmos tão bem doloridos ainda. Dando uma atualizadinha no shape completo. https://ibb.co/s1hhshc

se não quiser, pode mandar aqui pra casa que eu testo pra você

Você criou a conta hoje só para dar essa opinião de leigo? a Growth já faz preço de fábrica e ainda dá a oportunidade de você ter 12% de desconto, pagando por boleto/pix e cupom de atleta, tu ainda quer mais 5%? Só para deixar claro, se você acompanha o mínimo do mercado, sabe que a situação está feia para matéria prima, eles ficaram 2 semanas sem whey 80% no site, por falta de estoque e problemas na importação. E eu como cliente assíduo não concordo com essa sua afirmação, a Growth aumentou os preços? Ok, mas compara com as modinhas do mercado e verá que ela está segurando muito o preço ainda. Basta ter um pouco de bom senso nesse momento.

Tava vendo sua dieta aqui, e vc não come 70g de carbo em low carb. 200 gramas de arroz, mais 200gramas de batata doce, já dão 110 gramas de carbo.. + 15~20 gramas de carbo de feijão... vc tá comendo em média 130gramas de carbo, não 70...

mano, por que você joga a gema fora? come o ovo inteiro achei a dieta bem mais ou menos, da pra melhorar bastante... colocar frutas e vegetais é o básico. tem que saber manipular a dieta também quanto as trocar alimentares (substituições equivalentes) quanto tempo você acha que consegue seguir essa dieta sem falhar? estude mais sobre nutrição e treinamento aqui no fórum mesmo, tem muito conteúdo EXCELENTE gratuito vou te passar o be-a-bâ genérico que funciona pra maioria das pessoas... 1) ache sua TMB no site (tdeecalculator.net) e adicione o gasto com as atividades pra achar o GET 2) com o valor do GET você vai distribuir seus macros... sugiro começar pela proteína (1.8-2.2g/kg), depois pela gordura (0.8-1g/kg) e o resto de carbo 3) dieta em manutenção = dieta igual ao GET, seu peso vai manter estável... porém com o treinamento de força + cardio você vai """trocar""" gordura por músculo (falando de uma forma TOTALMENTE simplificada) 4) sobre o cardio, aprenda a gostar ou faça sem gostar mesmo (experimente HIIT, LISS, intervalado, etc) 5) tenha paciência, dieta de recomp pra naturais leva tempo e dedicação e cara, desencana... tu tem 19 anos... essa é a melhor idade pra desenvolver seu corpo e aprender direito a execução dos exercícios

Então Upper 1 Lower 2 Push 3 Pull 4 Legs 5

Mesma coisa que te respondi no outro tópico. Não precisa abrir 2 com o mesmo tema. Dieta em manutenção, treino pesado com progressão de cargas, cardio e paciência

2000kcal ta deboa! Vai na fé! Aumenta o cardio que é sucesso!

O problema é após 1 mês tão restrito conseguir voltar aos eixos pós viagem. Ali que complica

se não tem problema pra ti (psicologico e etc) só vai só se atente, se no caso da viagem você vai mesmo jacar/sujar/lixar o quanto está pensando, no meu caso as viagens eu normalmente como MUITO pouco, e obviamente, então eu acabo me forçando muito lixo as vezes nas viagens pra simplesmente não emagrecer feito doido

Entendo, mas em geral, as pessoas que vêm aqui com dúvidas simplistas não estão interessados na nossa opinião, elas querem apenas o aval pra poder fazer o que o amiguinho disse pra ele fazer. Particularmente, leio todos os tópicos que julgo do meu interesse e eu mesmo tiro minhas próprias conclusões, salvo alguns itens específicos. A quantidade de tópicos iguais é imensa e em todos eles a galera mais experiente, assim como você, fala praticamente a mesma coisa. Isso significa que os autores desses tópicos não se deram ao trabalho de colocar o nome da droga que ele pensa em utilizar na barra de busca. No entanto isso é apenas a minha opinião, né. Nossa opinião não tem tanta relevância quando o que buscam é permissão pra fazer merda e sentir-se menos culpado por isso.

Vc tem razão irmão , me julgo fraco no Agacho e fico com medo de travar e isso tá me impedindo de forçar e evoluir, ia chamar um amigo pra me dar um apoio mas deu vergonha então acabei desistindo de aumentar . Como vc msm disse devia ter feito poucas repetições e parado antes da sensação de travar . Semana q vem vou aumentar essa porr@ e ver no que dá. Vlw tmj

Pessoal usa entre 600 e 1200mg/dia.

Bom dia pessoal , fechei a semana com chave de ouro . Treino full body novamente e deu bom.. Agacho low bar 1x8 50kg, 2x8 60kg, 1x7 64kg Foi bom . Quase me arrisquei com 68kg mas desisti , na próxima vou aumentar . Supino 1x8 50kg, 2x8 70kg, 1x7 74kg Fiz a última com mais carga e até q me sai bem . Remada 2x8 60kg, 1x8 64kg Aumentei na última série e foi difícil. Paralelas 3x10 Tranquilo. Esse foi o treino , ia fazer bíceps mas acabei conversando e o tempo estourou . Bom eu al de semana a todos .

Diferença gritante em 4 meses, tu não vai ver. Nesse tempo, teu corpo ainda tá passando pelas adaptações motoras pra realizar os exercícios (ensinando teus músculos e fibras a contraírem e relaxaram corretamente), e nessa fase ocorre pouca hipertrofia. Tu subiu 8kg em 4 meses e isso é bastante diferença, mas tu é um cara alto. Quanto mais alto, mais difícil pro corpo aparentar ser grande. Cuidado pra não entrar em paranoia, querer subir o peso muito rápido, e ganhar muita gordura.

Esse trecho me deixa p da vida. Cara quer achar nas drogas a motivação que ele não têm. Não tem ideia do que está prestes a fazer, não pesquisou o mínimo, provavelmente não tem condições de manter tudo em ordem antes/durante/depois do uso de hormônios, vai usar o que já disse que vai independente do que falem aqui no fórum e quando tiver um resultado mínimo, vai dizer que a culpa foi das drogas, que fez um "ciclo básico". Irmão, conselho, SAIBA QUE PORRA VOCÊ ESTÁ FAZENDO. Ninguém é responsável pelos suas más escolhas, porém essas suas más escolhas podem fazer com que pessoas próximas tenham um trabalho fudido cuidando de ti depois.

Mantém tudo como antes inclusive o ciclo

Apesar de alguns afirmar esse efeito , é tão baixo que não da pra contar com isso. Livros tem os do Dudu haluch,adam abbas,lucas caseri

Complicado afirmar isso sem nenhuma base. Minha testosterona fica entre 400 e 500 há muitos anos (mais de 10), e vida normal. Sei de relatos de caras com 250 e vida normal, resultados na academia, etc. Repito: a testo do cara não é problema, mas isso é só uma opinião baseada em experiência e observação, só um especialista poderia falar com mais propriedade.

Masteron como IA? Não amigo, definitivamente.

não conte com isso use um IA

Hoje foi peitin, ombro e tríceps. Na íntegra: Aquecimento: Sem esteira pois sem tempo kkkk YTWL Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 7,5kg - 7,5kg, 12,5kg - 12,5kg) Treino: Supino Reto (Barra):4x7 (30kg - 30kg) Desenvolvimento (Smith): 4x10-11 (20kg - 20kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x9-10 (25kg - 25kg) Crucifixo (Máquina): 4x10-12 (60kg) Elevação Lateral (Polia): 4x10-12 (7,5kg - 7,5kg) Tríceps (Pulley): 4x10-15(28 kg) Dips (Tríceps): 4x12-F (bodyweight) Aeróbico: Bike (10 min pós treino. Pretendia um pouco mais, mas a academia fechou) Treino foi bom, mas, talvez pelo dia ter sido estressante e a ansiedade e o cansaço mental estarem altos por conta disso, me senti cansar um pouco rápido até demais. Ainda assim, fiz o que precisava fazer e tive progresso nas reps/execução. Como já disse há algumas páginas atrás no diário, to querendo engatar numa pegada powerbuilding. Pensando nisso, tenho lido sobre, visto alguns programas e achei um template no lift vault, baseado no 5/3/1, e to pensando em aderir assim que acabar esse ciclo de treino, o que deve rolar daqui há umas 2 semanas. Daí devo fazer uma avaliação física pra ver como tão as coisas de 4 meses atrás pra cá e começar de vez nessa pegada. Vou deixar o link aqui, mas parece ser bem conhecido: https://liftvault.com/programs/strength/531-bbb/ Dieta tá fluindo. Hoje, como fui treinar com.a academia já quase fechando, fiz 5 refs ao invés das 4 de sempre, sendo essa a mais uma ref pre treino. Macros e calorias se mantiveram na mesma de sempre. Sono fluiu mais ou menos e, mesmo não tendo feito muita coisa hoje, fiquei cansadão a maior parte do tempo por causa do estresse.. Já o intestino tá melhor que ontem, embora ainda meio esquisito. Assim que identificar o que de fato tá deixando ele assim vou falar aqui. É isso, povo. Como sempre, valeu pra quem ler e se cuidem!

Não.

A única proteína que não pode ser ciclada é a carne de vagina, essa tem que ser o ano todo em blast, no máximo fazer um blast & cruise, o cruise é pra qnd o cara estiver meio desanimado.

Cara... Vi uns cortes desse podcast do Pinduca... Depois que ele falou que suplementar (20g) glutamina é essencial pra construir músculo. Aí sei lá... Achei melhor ir fazer outra coisa... Nada contra... Essa é uma área em que as informações são dinâmicas, as coisas mudam e estudos revelam novas abordagens. mas me pareceu muita "marombologia" ou "fisiologia de boteco"... Broscience e afins.

Atualização: Comprei na segunda, chegou hoje (quinta) lá do lab do Zancanelli...apliquei, vou fazer exame com 15 e 30 dias. (150 reais um "Testabol C") Baixei a dose pra 250mg/sem, fiquei aproximadamente 4 meses com 400mg de droga. Deca é meu xodó. Ainda estou me preparando psicologicamente pra um deca only. Vai rolar. Agora que baixei a dose pra 250mg, e pretendo seguir o ano que vem inteiro assim. Reavaliei com calma, revisei uns livros e cheguei a conclusão de que reduzir a dose é o mais inteligente a se fazer. Dieta continua igual, ciclo de carbos, reduzindo 100kcal a cada 2 semanas. Bem devagar, mas o resultado tá vindo muito firme e sem muito esforço. Ombro fibrou, peito fibrou, apareceu veia no abdome. Mas claramente meu abdome necessita de mais hipertrofia, pretendo dar uma atenção boa nele durante o bulking. Tem definição, mas pouco volume muscular. Fotos vou postando no meu insta: @carlosfelipe.bas

Não vou nem assistir, mas só pelos títulos já da pra perceber que o cara caga pela boca querendo like

Mano, na moral.... para de ver isso. Não tem nem base uma informação dessa. + proteínas é obvio que o corpo precisará de + enzimas pra quebrar os aminoácidos. só que nego estrapola uma coisa óbvia pra tentar ganhar like com hype de burro

Proteínas de mais cataboliza? Oi?

Com TPC provavelmente o eixo vai estabilizar, o problema é você Entender quando ele estabilizar, sempre vai achar que não está como era antes, é difícil. É um ciclo padrão sim, daria pra usar só a testo inclusive.

Quem entra, raramente consegue sair. Depois que você acostuma com um "super metabolismo" acha que vai querer voltar a ser um ser humano normal?

A nao ser q voce tenha aplicado no pé, nao tem nd a ver uma coisa com a outra kkk é tipo os cara q morreu de acidente de carro e no atestado de óbito colocaram covid kkkk

Primeiro parabens por sair da bolha e optar por algum treino diferente. Deu pra evoluir PRA CARALHO. Sai de um ABCD para o Ab2x, sendo Upper e Lower. Primeiras impressões em 2 semanas de treino eu me lembro até hoje, olhei no espelho e meus deltoides estavam bem marcados, melhora na densidade, e em 4 meses ganhei 4cm de medida de caixa (peito/costas), maior evolução da vida. Porem independente do treino, ao meu ver o que vai ditar a sua evolução no fisico é se voce está PROGREDINDO, seja aumentando carga (prefiro), aumentando reps pra um mesma carga, e etc. Foca em por 1 Big Lift por treino e progrida nele de 5 a 10 reps, eu usei entre 14 e 20 series de trabalho por semana nesse 1 ano que passou, tive uma boa evolução. Em relação ao low volume para NATURAIS, se quiser saber daonde arranjei essa ideia, é só procurar conteudo desses caras aqui:

Fiquei um tempo sem atualizar mas venho mantendo o foco em 90%, alguns dias errei em algumas refeições mas sem se largar, até pq é foda manter 100% regrado saindo do estado que eu estava, o mais importante é não se entregar e voltar como era antes, que sinceramente, é muito fácil, os vícios continuam, as vontades também, oque me arrasta é a força de vontade e os resultados no espelho... Hoje volto a atualizar pra tentar manter o foco o mais próximo de 100%.

Se puder, detalha o seu treino. Te ajudo a ajusta-lo pra tirar o máximo. Se não consegue fazer cardio de manhã, faça pós treino mesmo. Me passa seu whatsapp por mensagem privada que vou te orientar melhor por lá.

Bem, claramente vemos aqui algumas coisas que precisam ser ajustadas. A primeira delas é a alimentação. Mas vamos por partes. Não é errado fazer cardio pós treino. Porém, se tu já está cansado do treino, o cardio tende a ser mais exaustivo do que benéfico e pode ser até estressante. Por isso é recomendado fazer o cardio logo ao acordar. Você já começa o dia eliminando essa tarefa e gera indiretamente um senso de realização. Além disso, já mata o cardio, queima calorias, ajuda a limpar o que tem no sangue disponível e te dá energia para começar bem o dia. Sobre o treino, "já treinei pesado", ou seja, provavelmente não está imprimindo o máximo que pode nele. E reforço, tens boa estrutura, só falta ajustar uns detalhes e o mais importante, seguir com constância. O sucesso vem de fazer as mesmas coisas repetidamente, mesmo que muitas vezes não seja o "desejo" daquele momento. Provavelmente dará fome, o que te propiciará ter um BOM café da manhã (nada de lanches ou comidas prontas), café esse que te dará disposição e energia pro turno da manhã. Toma um banho, e traballha. Meio dia, pode até pedir uma marmita, mas 500g de picanha é um exagero, tanto em quantidade de proteínas quanto em gordura, convenhamos (acho que nem preciso te dizer isso). É necessário fazer uma escolha mais saudável de proteína com menos gordura, e adicionar ao menos alguns vegetais. Um tomate e alface que seja, já ajuda muito seu intestino a funcionar melhor e absorver corretamente os nutrientes. A noite, dá pra trabalhar com um sanduíche sim, se isso for prático e agradável ao teu paladar, mas novamente, é necessário dosar o que comer. Se começa a incrementar com muito queijo, azeite, molho, um refrigerante normal, uma refeição de 400 kcals vira uma de 1.000 e de repente cai naquele limbo: "ó céus, não estou emagrecendo!" Antes de dormir uma refeição leve com gorduras pra manter saciedade e estimular produção hormonal, junto de um bom poli vitamínico, 5.000ui de vitamina D (10 mil é exagero e pode ser tóxico), talvez um pouco de vitamina E e um complexo B. Tudo isso é bem barato e não sai caro. É necessário suprir o que tua alimentação não fornece, e pelo que tu relatou, ela é BEM pobre, e ao mesmo tempo deve ser cara (financeiramente). Sobre fazer arroz, minha mãe só faz no micro ondas porque ela não gosta de sujar panela, além de ser muito mais fácil não ter que ficar cuidando.

Bom, ao meu ver o resultado seria primeiro, reduzir o teu bf, te deixar com um corpo mais alinhado e com a saúde melhor, o que por si só, já vai melhorar muito teus exames. Pois, ao contrário do que a maioria pensa, os exames são apenas um reflexo daquilo que tu é e faz diariamente, e não o contrário. As pessoas acham que estão ruins por causa dos exames. Na verdade é o contrário. O exame só revela aquilo que é feito repetidamente. Aposto que conseguimos melhorar e muito sua saúde em geral e sexual, alinhando alimentação, treinamento, rotina e descanso corretos. Me fala um pouco sobre você. Quantos anos você tem? Como é a sua rotina diária de estudos e trabalho? Qual o nível de estresse oriundo dessas atividades? Qual seu histórico de vida?