Líderes

BATI A META DO ANO FODASE. Bom dia. Relato do treino de ontem: Lower 2 Mobilidade + Alongamentos + Goblet Squat 1x10x10kgs. Agacho Livre - 3x Aquecendo + 1x5x130kgs + 2x7x118kgs - Fellas que satisfação, era meu objetivo do ANO fazer agacho com 60/60 pra 5 reps. RDL - 2x10x127kgs. Afundo no Smith - 3x12x50kgs - Cardio foi pro espaço aqui, ja tava fudido. Mesa Flexora - 2x8x45kgs - Continuar fazendo dessa forma, até conseguir manter a contração pelo menos meio segundo no pico. Leg Press - 3x23/20/20x240kgs (63reps) - Tentei buscar 25 reps, mas foi impossivel, parei em 23 e tentarei bater as 3 sets 23 reps. PUTA TREINO. Como meu parceiro de treino foi, me senti seguro pra agachar com 130kgs denovo, da ultima vez eu tinha feito 2 reps e estava determinado ontem a fazer pelo menos 3. Ao redor estava o parceiro de treino, 2 professores, o dono e a esposa dona, o carinha da recepção e um mlq que estava revezando conosco a gaiola, todos apreensivo e eu tentando entrar em estado de hiperfoco com raiva e furia interna do home primitivo, pois bem, saquei a barra com muita raiva, dei 2 passos pra tras e ouvi um VISH, mandei a 2 primeiras reps, fiz a 3º e fiz 4º, ja estava lá quase usando 100%, mas pensei 'porra ja to aqui, vou fazer mais uma' e fiz! Acho que foi RPE 9 ou 9,5. Terminei essa serie e a felicidade e satisfação foi tamanha, que eu fiquei com vontade de pegar minhas coisas e ir embora, que sensação incrivel, fiquei rindo atoa. Continuei o treino e me esforçei ao MAXIMO, pra fazer de ontem o treino mais pesado e foda do ano, acho que consegui porque quando acabei não queria ver nada e nem ninguem na minha frente. Bati um rango foda com arroz, feijão, farinha, pimenta, tomate e carne, e dormi feliz. Hoje de manha mandei o aej: Prancha Lateral + Normal - 30s em cada posição, 3x direto. Caminhada: 2,6km. 28mins. 5,75km/h. 117bpm maximo. 108bpm medio. Hoje é day off, e amanha mando o upper 2 pra fechar o ciclo e a semana. Proxima semana é deload onde eu me comprometo e baixar bem as cargas e não me esforçar. Valeu fellas, otima sexta a todos.

pode aplicar sendo baixinho mesmo mano, não se preocupe

@Alex_83obrigado pela indicação 💪 @jvmoreira irmão se vc quer resultados seja pra ganhar ou perder, é preciso em algum momento a gente trabalhar com uma dieta bem calculada e estruturada, pois senão pode ser um grande desperdício de tempo e esforço e você não vê os resultados e se frustra. Pelo menos no início é muito interessante sim contar macros e calorias, pq isso ajuda a gente a conhecer os alimentos, quantidades e ver os efeitos deles no nosso corpo, depois vc vai ganhando mais liberdade e consegue fazer escolhas mais assertivas. Acredite ganhar massa é bem mais difícil e demorado que perder gordura, e é preciso um controle maior. Se vc quiser dá pra montar uma estrutura básica de dieta pra vc Me informa Idade Altura Peso Se possível fotos Medidas da cintura, abdômen, pescoço, coxa Qual sua rotina de trabalho e estudo, treino, outras atividades físicas Com isso dá pra fazer uma estimativa de gasto atual e dentro do objetivo estimar o superávit e uma divisão de macros

O maluco tem 4 tópicos iguais em mais ou menos um ano. Recebe sempre as mesmas críticas e recomendações. Tá sempre "começando um ciclo com cutting pra diminuir a gordura", mas tá sempre gordo. Ah velho, cansa.

O cara ainda mandou a altura... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Esse fórum está cada dia melhor.

Qual sua altura, peso, quanto tempo de treino? Pra "definir" você tem que ter músculo pra aparecer. O que faz perder gordura pra deixar a musculatura aparente é DIETA. Esse médico vai ficar cozinhando você com ciclos leves e muitos manipulados, você vai ficar pagando consulta e manipulados por tempo indeterminado, pra ele isso é ótimo. Isso dai não vai te matar, mas daria pra ter resultado igual/melhor gastando 1/3 disso.

Treino de hoje foi agachamento, 1*172kg. Acordei cedo, preparei as refeições enquanto mandava 1 litro de água. Treino em jejum, com medo e pedindo forças aos céus. Daqui vários meses espero voltar pra essa carga melhor. O restante do treino foi no feeling dentro do tempo disponível. O psicológico é foda, fiquei igual doido tomando coragem. De tarde tem vacina, tomará que seja tranquilo como na primeira vez. DONE squat squat ciclo_50 semana_3 squat 5*135 3*152 1*172 pull ups 3*6*10kg 4*5*bw ohp 3*8*57 flexão com elástico 6*10* rosca 3*10*27

Tenho tomado um lanche carbo protéico no meio da manhã. Almoço normal. À tarde como umas castanhas À noite eu como apenas proteína e salada. Fome fica bem controlada. Janto entre 18 e 19 e depois seguro até o lanche do meio da manhã. E nas vésperas de treino de pernas eu como algo próximo de 1/3 dos carbos que comeria normalmente à noite- testei ontem e deu bom. E hoje foi ombro completo 2x12 pra cada porção e pernas 30 minutos de treino Primeiro bloco Ohp barra/ elevação lateral/posterior de ombros 12 reps em cada e depois repeti. Segundo bloco Agachamento unilateral/good mornings/panturrilha com barra 4 rounds Terceiro bloco Zercher squat/ panturrilha zercher 4 rounds Quarto exercício Hiperextensão com drive pela cadeia posterior 3 séries Quinto exercício Extensora 100 reps com isso tensão a cada 20 reps. I.e. à cada 20 reps travava as pernas e ia descendo lentamente enquanto contava até 100 Sexto exercício Flexora deitado 80 reps com isso tensão Alongamento em suspensão Segue plano segue jejum E vão fazer algo fantástico com suas vidas

Olá guerreiros e guerreiras, Bem vindos ao meu diário de treino e dieta, vamos aos dados sobre mim e depois sobre minha história de saúde. Data: 18/10/2021 Idade: 20 - Mês que vem 21 - Peso: 112kg Altura: 174cm Cintura: 107cm Abdômen: 123cm Panturrilha: 46cm Antebraço: 34cm Braço: 39cm (relaxado) 41cm(contraído) coxa: 66cm Pescoço: 40cm Quadril: 124cm %bf estimado (cintura+pescoço): 30,42% (calculator-online.net) TMB: 2053kcal (calculator-online.net) TDEE: 2833kcal (calculator-online.net) ========================== Não sei editar bonitinho igual os outros usuários ============= Um breve resumo de minha jornada tanto psicológica quanto corpórea.: Aos 17 anos eu atingi ao meu ápice, tinha 80kg, praticava calistenia, boxe e musculação. Tive uma recaída na depressão e ansiedade, coisas que já me ocorriam antes, porém, de forma mais intensa. Depois disto eu caí na preguiça e não saia mais de casa, não falava com ninguém além de meus familiares e descontava tudo na comida. Comecei agora aos 20 anos o tratamento com um psiquiatra e em breve tomarei início a um psicólogo. Também tenho tendências suicidas. Desenvolvi quadro de compulsão alimentar e em seguida o hábito do tabagismo, coisa que periodicamente eu controlo. Iniciei uma dieta com uma nutricionista porém descontinuei, havia perdido 5kg e +- 5% de bf. Descontinuei a musculação e o ciclismo por conta de uns fatores no trabalho. No momento sou dono de uma pizzaria e atuo como pizzaiolo também. ===================================== Dieta ============ ===================== Vou seguir as métricas do site calculator-online.net e fazer a divisão de carbos moderados. 170g de proteína 90g de gordura 200g de carboidratos Cardápio: Arroz, feijão, batata inglesa, abóbora, tomate, salada, peito de frango, coxa de frango, ovos, leite, café, pão de forma, mussarela, presunto. Este será meu plano de dieta para o primeiro mês: Manhã: 2 pães de forma (26g de carboidratos + 4g de proteína) 50g de mussarela (1,24g de carboidratos + 10g de proteína + 12g de gordura) 50g de apresuntado (1,26g de carboidratos + 6,75g de proteína + 3,35g de gordura) 2 Colheres de sopa de leite em pó (25g) (10g de carboidratos + 6g de proteína + 6,5g de gordura) Café solúvel -- lanche da manhã 1 banana média (80g) (20g de carboidratos + 1g de proteína) 15g de aveia (10g de carboidratos + 2,9g de proteína) Almoço 200g de batata inglesa cozida (42g de carboidratos + 3g de proteínas) 1 ovo frito num fio de azeite (5,85g de proteínas + 4,05g de gorduras) 150g de peito de frango cozido (47,5g de proteínas + 4g de gorduras) Alface, agrião, tomate e cebola 10g de azeite de oliva (10g de gordura) Café da tarde 2 pães de forma (26g de carboidratos + 4g de proteína) 50g de mussarela (1,24g de carboidratos + 10g de proteína + 12g de gordura) 2 Colheres de sopa de leite em pó (25g) (10g de carboidratos + 6g de proteína + 6,5g de gordura) 150g de peito de frango cozido (47,5g de proteínas + 4g de gorduras) Salada a vontade Jantar 200g de batata inglesa cozida (42g de carboidratos + 3g de proteínas) 1 ovo frito num fio de azeite (5,85g de proteínas + 4,05g de gorduras) 200g de peito de frango cozido (63g de proteínas + 4g de gorduras) Alface, agrião, tomate e cebola 10g de azeite de oliva (10g de gordura) Total = 2484kcal (161kcal a mais que o calculado) 224g de proteínas 215g de carboidratos 80g de gorduras Refeição livre 1x na semana= 3 fatias de pizza, 1 sorvete e 1 coca 350ml Obs.: Ao longo do tempo irei reduzindo os carboidratos, mas creio que este plano irá ajudar na minha compulsão, principalmente na parte da noite. Em breve voltarei atualizar meu diário Darei breves resumos e uma porcentagem de conclusão do dia, se eu pular refeições e/ou comer algo fora do plano, não irei fazer refeição livre e etc. Treino: Seg - Quar - Sext 20km de bicicleta Terça, Quinta Treino crossfit (optei pelo crossfit mais pelo treino funcional, coisa que eu não fazia muito na musculação, mas em breve veremos como as coisas irão se portar) Segunda e sexta: Calistenia em casa Talvez eu volte para a musculação, se o orçamento deixar.

Update: Semana não tão produtiva no quesito performance pois a garganta não aliviou. Melhorou um pouco mas ainda estou na casa dos 70%. Devido a isso peguei mais leve na intensidade e nos cardios para não agredir ainda mais a imunidade. De toda forma, seguimos. Abs

O @tmze @AlemãoVazquez já deram as dicas de ouro. Cara whey é só comida. se vc consegue bater a proteína normalmente com frango, carne e ovos, leite tá ótimo. se tá difícil comer aí vc usa o whey pela praticidade em bater a proteína de forma rápida, saborosa e sem ficar de estômago cheio e TBM é uma ótima opção pra quando tiver vontade de doces.

Boa tarde pessoal. Ontem no trabalho acabei forçando o ombro e senti um incômodo na articulação ou no músculo, não sei identificar. Estava pensando em desistir do treino de hoje q seria peito e bíceps pra poupar o ombro direito, mas, no final das contas com cautela fui treinar e não senti nenhum problema. Assim sendo segue o jogo. Peito e bíceps . Supino reto 3x10 , 20 cada lado Mantive o peso e diminui o descanso. Tranquilo . Supino inclinado 3x8 , 20 cada lado Mantive tbem e foi de boa. Peck deck 3x10 não sei a carga. Faz muito mas muito tempo q não fazia e foi de boa. Rosca direta com barra 3x8 , 10 cada lado Ficou na medida . Rosca alternada 3x8 10 cada De boa. Rosca punho 3x até queimar. Tudo dentro do normal 🙏 bom final de semana a todos.

Como você já deve ter lido por aqui, não é nem um pouco recomendado fazer o ciclo com esse BF, mas vamos lá: 1. Dose: A testo está ok, mas com esse tanto de banha, você provavelmente vai aromatizar pra cacete. A ox também tá ok, mas eu mandaria 60mg/ dia desde o início. O que eu faria, 250mg de testo/sem e 60mg de ox/dia, por umas 8 a 10 semanas. 2. IA: Como disse, você ta com muita gordura e vai aromatizar igual uma vaca prenha (ou não), faltou o IA para controle dessa aromatização. 3. Dieta: Provavelmente está fazendo tudo errado e já vai começar errado também, na minha opinião começar o cutting com 1900kcal/dia é tiro no pé. Muito poucas kcal e pouca margem para tirar quando começar a estagnar. Aumentaria um pouco as gorduras pra cerca de 1g/kg, só isso já deve aumentar pra quase 2500kcal que é o que eu faria. Começa com 2500kcal/dia e vai avaliando o progresso semanalmente, conforme for você vai retirando 200kcal a cada 10 dias +/-. 4. TPC: Cara, você já tá com 35 anos, vai foder teu eixo e dps tentar voltar ao normal, provavelmente demorará mais e talvez não volte 100%. Já pensou em continuar em cruise? Creio ser mais válido. 5. Considerações finais: Você deu poucas informações da sua rotina de treino e dieta, bem como se mostrou pouco experiente no assunto. No entanto já tem 35 anos de idade, suponho que tenha uma vida financeira minimamente estabilizada, plano de saúde e etc, sendo assim, talvez não adiante dizer que não é o melhor a se fazer no momento, já que vai fazer, EU faria como disse acima.

Porra cara, que fogo na periquita pra usar bomba hein... PQP!! Tá na cara que não sabe nada, já se arrombou 1x e mesmo assim não aprendeu. Parabéns.

Não gosto muito de falar sobre isso, pq se o cara já começa pensando assim, a probabilidade de não ir muito longe é grande, mas o whey (do meu ponto de vista) seria uma alternativa aos doces, quem não consegue ficar sem de jeito nenhum e não quer cagar a dieta, faz umas viadagens com whey e consegue segurar a onda.

Não gaste dinheiro com whey, gaste com frango e ovos. Se dinheiro não for problema pra ti, compre sempre whey concentrado.

Rinite ta daquele jeitão , to tomando anti alergico ai fica punk do peso abaixar , to com 66 vou viajar e passar quase 1 mes fora , e vou numa benzedeira antes de começar o ano huasuhsauhhuashua pq ta osso , no mais é isso ainda n voltei a treinar pq to focado em outros trem e vou ter que viajar tbm , la pra dezembrola eu volto , vou ver de mudar de cidade tbm , essa cidade aqui n é vida pra mim n , muita queimada , tempo muda direto eu vivo tipo um zumbi com o nariz pingando

UAU!

Hoje aej 1 hora média intensidade e treino de pernas completo a tarde +45 cardio pós . dia de carbo um pouco mais alto , me sentindo bem . resolvido o “problema” da dorsal . Agora correr atras de fibrar o glúteo rs . Pele colada , brilhando de fina , feliz com resultados dos últimos dias https://www.instagram.com/reel/CVT2kWQlhlG/?utm_medium=copy_link

Confesso que meu alongamento pela manhã fiquei mais de 4 meses fazendo sem erro todos os dias, mas ultimamente estou mais falhando que acertando. Mas antes do treino seja Upper ou Lower é cerca de 10-15 minutos também. Ombro por exemplo nem sei qual foi a última vez que senti uma dor, acho que só quando comecei treinar ano passado por besteira.

Eu faço uns 20 minutos disso antes de todos os treinos. Porém o combo pra viver sem dor, foi alongar fora do treino também.

pode ser nutricionista esportivo, mas da pra montar sozinho. tem muito conteúdo no fórum e blog hipertrofia ensinando a fazer. além da calculadora nas ferramentas do site.

foi o que eu disse ali pra ele, tem alguns hormônios que o metabólito a ser convertido não é o DHT, então não tá lá muito elucidado o quão eficaz será a finasterida ou dutasterida. Tem gente que acaba aceitando isso...Ou pega logo e dá uma de dwayne johnson, raspa o cabelo, compra um pedaço de madeira e sai na rua que nem no filme "com as próprias mãos". Ele não tem mais cabelo e sinceramente nem sei se no caso dele é relevante pra ele ou não. O Mark Wahlberg tem ainda, esse daí se hormoniza há décadas, mas suspeito que tenha feito transplante.

Ou até mesmo um Soy Protein.

Sou servidor público há 8 anos meu velho, graduado, e com a 2a graduação se encaminhando. Não, minha vida não é só treinar. Faltam argumentos, parte pro ataque pessoal né? Moderação? @krebz

Que "ciclo" merda, pqp

Cara vai no médico e sai com uma relação de manipulados que parece lista de material escolar de criança.

Eu sou o mentiroso? Cara, aproveita que passou no concurso e paga um bom profissional pra te orientar. Tu não consegue te afastar dos 20% de gordura naturalmente, então nem deveria cogitar drogas. Um profissional que te ensine a comer a treinar será um investimento muito melhor do que as drogas. Cai na real meu velho, tu nunca aprendeu o que é disciplina e consistência. Quando te sugeriram baixar a gordura corporal pra 12%, tu fez piada. Tu tem preguiça, e quer compensar isso com drogas, mas não existe caminho fácil. Não precisa ficar brabinho ou ofendido, um dia tu vai acabar concordando com o que tá todo mundo alertando.

Boa sorte na mudança A viagem é pq achou tinderella no Acre e vai até lá de bicicleta?

Boa jovem! Por isso que treinos de low reps são lindos, tu já chega na academia com o psicológico afetado e o c# na mão de ter ficado o dia todo pensando NAQUELE set que tem que fazer....kkkkk

Tu decidiu usar sem saber essas respostas? Pergunta pro teu nutricionista esportivo, com 15 anos de experiência. Por que perguntar pra anônimos?

Ao dono do tópico, você não precisa de 90% dos itens recomendados, o médico está apenas ganhando comissão nas suas costas. Está usando 2 drogas orais e ainda vai usar mais compostos pra sobrecarregar seu fígado? As dosagens são baixas, se você é saudável provavelmente não terá grandes danos, mas é desnecessário. Não vão atrapalhar os "benefícios", porém não vão servir pra nada, só pra dar dinheiro pro médico. Seria bem mais interessante um ciclo básico com deposteron (200mg/sem) + 60~80mg/dia de oxandrolona. Inventou moda só pra ganhar nas suas costas.

Obrigado também pelo relato e dicas. Ouvir sobre o processo de alguém que já passou por algo parecido e que conseguiu formas de enfrentar a questão, ajuda bastante. Ajuda inclusive a perder um pouco o medo das medicações. Tem razão, não é desperdício ir fazendo alguns ajustes por conta própria, em paralelo com o tratamento. Pode ser que eu acabe achando algo que me ajude e não se faça mais necessário o uso dos ansiolíticos. Pretendo ir relatando por aqui as melhoras e novidades que tiver.

E mesmo se estivesse freando, é super compreensível, pelo menos eu desconsiderava totalmente tomar medicamentos, Continuar o processo, e acho super válido ir buscando outras alternativas também, às vezes você acha o que está te prejudicando e evita a medicação.

Benza Deus... @tmz que gosta desse tipo de assunto. Confia no médico que vai dar bom.

Ele já tá fazendo tudo errado há bastante tempo, é só olhar os outros tópicos. Não adianta falar, deixa fazer o que quiser.

Cara, sofro com ansiedade desde quando me entendo por gente, mas no começo desse ano ficou pesado demais e inicie o uso de Setralina que na verdade foi para sintomas de TPM que era minha pior fase do mês, ficava muito instável e não conseguia fazer nada. Eu sempre tive aversão à medicamentos desse tipo, por medo de vício e de efeitos colaterais, mas tem hora que a gente tem que ir de cabeça pras coisas fluírem, se não é a questão que os meninos falaram "ficar andando em círculos". Olha esses sintomas que você citou também são comuns de ansiedade, eu pelo menos tem coisas que eu confiro várias vezes porque acho que algo está errado, não necessariamente seria TOC, seria necessário um diagnostico mesmo. A respeito do efeitos colaterais, com antidepressivo eu nos primeiros dias fiquei com intestino muito solto e obviamente em certas épocas tenho diminuição da libido, mas nada que atrapalhe minha vida. Mas me ajudou demais a me manter constante nos meus projetos e oscilar menos o humor, ainda tenho crises de ansiedade as vezes mas é muito mais fácil controlar. Tirando o inicio e a libido às vezes o processo pra mim foi tranquilo. E vi que você toma uma quantidade boa de café, eu devo tomar uns 50ml no dia e o café infelizmente amplia minha ansiedade, chego a ter taquicardia, então às vezes reduzir um pouco ajude também. Força nesse processo vai da certo!!!

Melhor custo x benefício da marca. Concordo com o Alemão, só compre se estiver faltando proteína na dieta, whey não tem nenhum "super poder".

Nenhuma.

Muito obrigado pela resposta! Sim, eu realmente não estou aquecendo e começando logo com a maior carga, vou procurar melhorar nisso. Estou focando em aprender a técnica, vou manter esse treino então.

22% de BF tem que emagrecer primeiro, você sente que "definha" porque não tem músculo, ai você perde água e gordura e se sente murcho, mas infelizmente esse é o processo, perder gordura e água pra construir músculo de verdade. Faz o básico, monta uma dieta que você consiga seguir, não adianta fazer coisa agressiva porque você vai se sabotar e nunca vai chegar onde quer. Monta uma dieta com comida de verdade na faixa de 2g/proteína 1g/gordura e o resto em carbs. Conforme vai emagrecendo vai diminuindo os carbos. Evita fazer corte calórico muito alto pra tentar perder o mínimo de massa muscular, mas acredite... se você "definha" é porque não tem músculo, tem retenção.

Igual eu disse, no momento acho que essa divisão se adequa mais ao meu contexto, mas posso alterar ela se eu ver que com o passar das semanas não está sendo como esperado. @cadumonteiro tentei diminuir o LIP como você disse, caraca, achei bem complicado. O máximo que consegui foi a divisão a baixo, aumentando um pouco as PTN e CHO, o que você acha? PTN 2,57 g/kg 128,73g (33,4%) 131g (35%) CHO 3,07 g/kg 153,50g (39,9%) 150g (40%) LIP 0,91 g/kg 45,70g (26,7%) 42g (25%) Kcal 1.433kcal 1.500kcal

Foda 👍 Dá muito medo buscar um PR no squat.

Que instrução foda. A maior parte do meu dia eu passo sentada estudando, vou tentar manter o aeróbico pelo menos 3x na semana, vou postar duas fotos aqui de como meu corpo estava antes de eu parar de treinar e como estava agora que voltei, todo mundo fala que eu sempre recupero a composição corporal muito rápido. Vou tentar ajustar reduzir um pouco o lipídeo. Eu tentei dividir o mais fiel possível com a minha realidade, estou tentando sempre tirar uma hora do dia pra preparar as refeições para o outro dia. Eu pensei nessa possibilidade de comprimir as refeições em quatro, maaas pela minha ficaria um longos períodos sem comer e além da ansiedade pela minha experiência eu passo mal, pressão abaixa demais. Bom saber que os vegetais posso ficar mais à vontade tinha receio e ficava pesando certinho, molho não uso e azeite somente no frango, no resto é só limão. Valeu demais os pontos que você levantou.

Update da vida e retorno aos treinos: Cirurgia foi ótima. Inclusive, o médico ficou meio "puto" porque achou que teria muito mais coisa pra fazer e quando cheguei lá viu que eu tava me recuperando tão bem que não teve. Se durou 40 min foi muito. A princípio, são 5 dias de recuperação e ele disse que segunda feira já posso voltar pros treinos e atividades físicas em geral. Porém, isso vai depender de como eu tiver em relação a dor e talz. No momento tô bem tranquilo, nada fora do normal, pouquíssima dor, mas não sei, né. De qualquer forma vou atualizando ele e, se ele não liberar, eu ficar inseguro ou preferir dizer na consulta, na pior das hipóteses vou saber melhor se posso voltar na quarta feira, que é o dia da próxima consulta. Em relação à dieta, tô mantendo ela bem normal, comendo a mesma coisa que comia antes da cirurgia. Por estar parado, por um lado sei que meu corpo tá gastando menos nesse sentido, mas, por outro, ele tá se recuperando então não acho uma boa abaixar as calorias ou algo assim. Devo dizer que ficar em casa sem poder fazer nada é meio foda porque bate aquela vontade de comer doce, cheio de chocolate na geladeira, chatão kkkkkk mas tô conseguindo manter a disciplina e encaixando umas paradas no dia de forma que não altere a maior parte do plano pra não dar nenhum ruim. De qualquer forma vou atualizando aqui. Boa sexta e fim de semana, povo. Tmj.

treino é treino, não importa somatotipo, tem que sair morto todo dia, dar o melhor daquele dia Precisa saber quanto e como comer pra poder trabalhar junto com o treino. Essa dor ombro pode ser falta de aquecimento e lubrificação do ombro, você já deve estar começando com a carga total de cara, procura no youtube sobre aquecimento de ombros, aquecendo o manguito do cariani, e a primeira série sempre faz com bem menos carga mais repetições, pra ir aquecendo e lubrificando as articulações e irrigando com sangue os músculos do exercício. Faz a segunda série com um pouco mais de carga aí na terceira você começa com a carga de trabalho e começa a contar, isso vale pra todos os exercícios de todos os grupamentos, principalmente ombros e joelhos. Seu treino tá básico mas tá bem completo pra iniciar, não mudaria nada até você conseguir fazer esse treino bem durante 1 mês, vai adaptar seu corpo e estimular todos os grupamentos, depois vai aumentando volume de séries, mais exercícios, já vai mudando pra um A1B1C1xA2B2C2, um ABCD mas isso é coisa pra 6 meses. Foca em aprender os movimentos bem, se esforça na intensidade e sempre faça series de aquecimento.

Parabéns por estar disposto a começar, irmão. É um primeiro grande passo. Segue relatando, como já disseram, o importante é fazer a maior parte do tempo certo. Bons ganhos. Vou acompanhar aqui!

Quantas refs tem dentro desse seu protocolo de jejum? Um padrão que me acostumei agora e to seguindo há um tempinho é 2 refs grandes e um shake de proteína pré treino. Extremamente tranquilo de seguir, sem fome e muito prático.

Leite de cocô?? Kkkk Foi mal irmão mas não resisti, não sei se foi seu corretor, mas eu já dei umas vaciladas com o meu kkkk

Boa tarde! Acompanho o fórum a algum tempo, mas só agora me cadastrei p escrever. Bom, vou dar meu relato quanto ao uso da esto transdérmica! Comecei a usar por recomendação médica, primeiro com 10% e depois passou pra 20%. A de 20% usei por 2 meses com oxan 40mg por dia apenas. Os resultados COMIGO foram ótimos, baixei BF de 18% pra 11%, e ganhei 6kg secos, que mantive com certa facilidade. Parei de usar por um tempo e to voltando agora, após um ciclo de enantato + diana + nadrolona, onde ganhei 9kg e até que retive pouco, ou quase nada, acho que em grande larte pq usei um formulado com anastrazol, crisina e outras paradas p evitar a aromatização. A última aplicação de enantato + nandrolona foi segunda e no dia seguine comecei a usar a testo transdermica, e após 20 dias começo a TPC SERMS, mas vou continuar usando a testo gel por uns 2 meses, pq peo que vi ela não vai causar supressão e ai da me ajusar na TPC!