Líderes

Fala, meu povo,bom dia Hoje foi dia de posterior de ombros e costas Treino curto, descansos curtos. 30 minutos cravados Primeiro exercício Peck deck invertido com pegada invertida 4x12 Segundo bloco Puxador pegada neutra/puxador pegada supinada fechada/pullover 4 rounds Terceiro bloco Remada cabo 3 pegadas. Neutra/pronada/supinada 10 reps em cada fazem um round. Tive de sentar no chão pra fazer isso, pra travar com os pés na base do crossover. Como chegou no meu peso corporal e o piso é aqueles amadeirados que academia de preyba curte, tava sendo arrastado pelo cabo por falta de aderência ao chão. 4 rounds. Terceiro exercício Remada curvada barra w. Pegadas alternadas. 95 kg pq era o que cabia na barra (ah, o verão, cheio de garnizé com ombreta de staninho ocupando a academia e disputando que faz o melhor selfie) 4 séries Ah... Uma baranga distraída esbarrou em mim enquanto estava baixando a barra que bateu no chão com mais força que o normal... Olhei pra ver o que tinha ocorrido e não deveria estar com a cara mais amistosa do mundo... Já tava meio puto com os preyba ocupando onde dava pra remar pesado. A dona gaguejou um pedido de desculpas que foram aceitas... Mas ela foi fazer sei lá que merda que viu na Net longe de onde estava. Quarto exercício Remada halteres. Up the rack 3 séries de 8 reps... Up the rack é fazer com um halter, termina e vai direto pro halter imediatamente maior. Fechei usando o mais pesado da academia E segue plano, segue jejum. E vão fazer algo fantástico com suas vidas

Povo sem noção. Lembrei disso.

Atualização de peso: 67,80 kg Mobilidade/alongamentos: ✅ Como o imaginado, não tô liberado pra treinar amanhã antes da cirurgia. Portanto, resolvi fazer um treino de upper + panturrilha pra pelo menos dar uma estimulada em tudo essa semana. Nunca tinha feito esse modelo de treino, então fiquei cabreiro de fazer cagada, porém foi o que rolou. Montei através de umas leituras de alguns diários aqui do fórum (como o do @Guimerse do @daniellivio) e até que gostei do resultado. Na íntegra: Aquecimento:Esteira (5 min) YWTL Supino Reto - aquecimento: 3x12 (só a barra/7,5kg - 7,5kg/12,5kg-12,5kg)/ 4x8-9 (25kg-25kg) Remada Cavalinho - aquecimento: 3x12 (10kg/15kg/20kg)/ 2x10-12 (40kg)/2x10 (42,5kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres) - 4x10 (20kg - 20kg) Crucifixo Inclinado 45°(Halteres) - 3x8-12 (20kg - 20kg) (nem lembrava a última vez que tinha feito esse exercício e o quanto ele é bom) Pulldown (Triângulo) - 3x10-11 (59kg) Rosca Alternada - 3x10-12 (10kg - 10kg) Crucifixo Invertido (Máquina) - 3x12 (40kg) Dips (Tríceps) - 3x10-12 (bodyweight) Panturrilha em Pé (Halteres) - 4x15 (20kg - 20kg) Panturrilha Sentado (Máquina) - 4x12 (27,5kg - 27,5kg) Aeróbico: Capoeira de manhã (1h20) Bike (15 min pós treino) No geral, gostei bastante do treino de hoje e, de quebra, saí moído demais KKKKK. Consegui colocar uns movimentos que gosto bastante e não faço há muito tempo, como dips e crucifixo inclinado com halteres. Bom pra dar uma diversificada na parada. Dieta seguiu boa demais ontem. Fazer 3 refs diárias deu bom pra caramba e poucas sensações são tão boas como chegar em casa e bater mó pratao de comida kkkkk. Hoje resolvi testar ir pra capoeira em jejum e o treino fluiu bem demais. A princípio, foram umas 14h de jejum ao todo, mas bom pra saber que dá bom e consigo aproveitar bem. Até porque com isso consigo dormir um pouco mais antes de ir pro treino kkkkk. Inclusive, ontem percebi que a ideia que o @SaBiih deu aqui de começar a encaixar umas coisas que gosto na dieta, como algum doce ou algo assim em menor quantidade, flexibilizando um pouco mais as coisas pra evitar compulsão e pra tudo ficar mais sustentável, veio na melhor hora possível porque recebi uns presentes de dia dos profs e não só fiquei todo bobo como ganhei chocolate a beça e tô com estoque pra encaixar doce na dieta por um mês KKKKK. Pequenas felicidades do magistério. Ainda assim, a meta que fiz pra mim mesmo é conseguir come-los aos poucos, evitando ao máximo os episódios de descontrole. Parece bobo, mas acho que se recebesse esses chocolates em outros tempos ficaria meio surtado pensando no que fazer com a dieta. Enfim, amanhã é o retoque da cirurgia e a volta aos treinos depende das recomendações do médico. A princípio, devo dar uma parada de, pelo menos, uma semana pra recuperar e talz. Ainda que sendo um procedimento até bem simples, com uma recuperação a princípio curta, confesso que vou sentir saudades dos ferros nesse periodozinho. De qualquer forma vou atualizando. Boa terça pra quem ler e eh noiz.

Bem-vinda Shera, Qualquer situação social tem comida envolvida, parece que não sabemos fazer nada e nem estar junto de alguém se não tiver comida no meio rsrs. Eu acharia uma aberração essa socialização do comer, não fosse isso uma convenção. Shera, estamos hoje em um mundo virtual onde facilmente você encontrará - caso queira - pessoas que compartilham valores como, por exemplo, celebrar situações sociais sem comida, às vezes sem bebida inclusive. Penso que, por isso, não é verdadeiramente um problema 'dos outros'. Logo é só cultivar um círculo em torno de si de pessoas que compartilhem tal interesse. Há grupos, por exemplo, de pessoas que não querem ter filhos, grupos de veganos, enfim, há diversas comunidades de interesses afins. A desvantagem, em geral, é precisar "comprar" o restante da ideologia em torno de determinada vibe que tal grupo prega. --//-- Li uma frase de um personal trainer certa vez e concordei muito com ele: dizia que alimentação é trabalho e não diversão. Pelo menos para mim faz sentido: comer é um ato de cuidado pessoal e prazer e não um entretenimento. Devo ser estranha mesmo Excelente: fuja para as colinas dessa criatura. No final das contas, caras como esses que propagam frases como essas para qualquer público-alvo acabam por sucumbirem. Nem para profissionais que almejam por determinadas metas e que, por tal motivo, envolvem-se em períodos de 16 semanas com uma programação ininterrupta de uma dieta rígida, concordariam com esse tipo de coisa. Quanto a você se achar meio estranha: e quem não é? A treta é você encontrar um círculo que compartilhe disso, como comentei com você. Se é bom ou ruim... olha... tem vezes que não importa o quanto escutamos de conselhos. Nós só vamos nos arrepender se experimentarmos. Veja o que vale. O nutricionista já te deu um toque. A dúvida que me bateu é: entretenimento não dá prazer? --//-- E você, o que acha? Costuma estragar sua dieta de vez em quando e comer umas "tranqueiras" que nem gosta para se socializar e agradar? Por que necessitamos comer tranqueiras pra socializar e/ou agradar? Por que precisa ser tranqueira? E, desde que planejada, por que a tranqueira vai estragar de vez um plano alimentar? Contrate um nutricionista, se você se interessar, pois isso tudo permite planejamento, sem culpa, entende? Eles trabalham com programações dessa forma, além de outros elementos que possam parecer mais complicado para nós, leigos (no máximo entusiastas do mundo da nutrição). A única coisa que posso concordar é a seguinte: na minha humilde opinião, depende do alvo que queiramos agradar. Veja os dois causos a seguir. Minha falecida mãe, em seus últimos dias de Alzheimer, via que eu tinha mudado meus hábitos alimentares e tinha me tornado meio arrogante quando o assunto era nutrição. Numa dessas ela mencionou o mingauzinho de aveia que eu sempre tomava de lamber o prato quando era novo. E, óbvio, respondi criticando a qualidade do alimento. Dias depois, quando fui na casa dos meus pais, ela veio, com um pratinho de mingau perguntando se eu não queria mesmo. Mesmo debilitada ela tinha ido à cozinha fazer o tal do mingauzinho. E lembrava, em meio ao problema de demência que o Alzheimer provoca, meu infeliz comentário sobre o mingauzinho. Mana, aquilo foi talvez a última lição em vida que eu tive da minha mãe antes dela partir. Óbvio que o mingauzinho foi pro papo, antes que você queira saber. Já em outra situação, ocorreu o seguinte: tenho um colega de trabalho que convidava a mim e à minha família a cada aniversário. Certa vez, com minha glicemia completamente descompensada, fui com minha família no aniversário dele, mas não comi, nem bebi. Ele nunca mais me convidou. À puta que pariu a porra do aniversário dele e à merda do ego do caralho desse babaca. Sentiu a diferença? --//-- Mas enfim, estabeleça uma relação saudável com a comida, nem que pra isso você conte com profissionais no assunto. Isso me tirou os dez últimos anos da minha vida.

Comida sempre fez parte do convívio social, é uma visão limitada pensar que ela serve apenas para nutrir as células. Se for pensar assim, a roupa serviria apenas para proteger o corpo e não para ser "estiloso". Um carro serviria apenas para te mover do ponto A ao ponto B e não para ter conforto e status. Dinheiro serviria apenas para comprar o necessário a vida e não para ostentar. E por aí vai... Vivemos em sociedade, por isso tudo isso que citei acima tem significados muito mais complexos do que apenas necessidade humana. Mas, cada um vive do jeito que quer. Estou nesse mundo para conquistar, ajudar pessoas e aproveitar as coisas boas que ele nos proporciona: a comida é uma delas. abcs

Exatamente isso. Na divulgação é tudo mil maravilhas, 3k no bolso do médico em menos de 1h de trabalho. Isso que é hora-trabalho valorizada.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Principalmente agora, chegando verão.... as clínicas ficam lotadas... Principalmente mulher atrás do "chip da beleza". Que coisa ridícula. Médico que me atende eu já deixo marcado de 3 em 3 meses, mas paciente novo se ligar la hoje com certeza é pra Janeiro, ainda mais essa época do ano, no inverno a agenda da uma aliviada. Os caras ganham dinheiro que nem água.

Cara, infelizmente é raro o médico que tem bom senso. Os caras já ganham muita grana mas todo mundo quer mais né? Já cobra caro na consulta e ainda receita um caminhão de coisas pra ganhar comissão, é óbvio que um médico dessa área sabe que esses manipulados não tem utilidade, mas como não trás colaterais eles ligam o foda-se e aproveitam pra ganhar dinheiro.

A dor pós treino não é parâmetro a ser levado em conta, na verdade se você está indo ao limite durante os treinos e não fica tão dolorido no dia seguinte, significa que você está progredindo e é isso que todos queremos. Seu corpo está se recuperando melhor e "sobra" maior parte da síntese de proteínas para construção muscular ao invés da reparação dos danos.

Se você de fato está indo ao limite progredindo carga e tudo mais, não tem pq se preocupar

Quanto mais manipulado, melhor né? Isso dura até o paciente ver que o médico que ta manipulando ele. Se eu ganhasse comissão de farmácia, indicaria muita coisa também.

Eu penso que não são duas refeições na semana que vão mudar drasticamente pra pior a minha saúde ou o meu corpo. Minhas comidas preferidas são as que a minha mãe faz e nem sempre, ou quase nunca elas são das mais saudáveis, mas isso não importa. A "saúde" disso tudo está em sentar à mesa com a minha mãe e desfrutar daquela comida maravilhosa que ela faz, enquanto damos risadas sobre coisas aleatórias e ainda fica um espaço para um sorvetinho. Sabe, ela vai partir um dia e eu vou sentir muita falta, então pra que bancar o xaropão agora? Eu poderia levar uma marmita com arroz, carne e legumes pesados e comer junto dela, mas onde fica o prazer dela saber que está cozinhando para seu único filho? Todo mundo vai morrer, aproveitem um pouco o intervalo, saibam separar os excessos.

Bom dia. Treino de costas e tríceps. Pull up 1x6 2x4 Não fui muito bem. Remada curvada 3x8 20 cada lado. Aumentei 5 cada lado e ficou pesado . Remada unilateral 3x 12 a 15 , halter de 15 Tranquilo Testa 3x10, 7 cada lado Tranquilo Paralelas 3x4 bw Faz tempo q não fazia , tremi todo .

Fui dar uma olhada agora que voltei pro banco comparado com alguns treinos do primeiro semestre. Não lembro exatamente como era a dificuldade, mas pra fazer só 3 séries com 70 é pq era pesado dentro desse treino. Achei ele bem leve ontem, foi um aumento no trabalho de uns 30%, talvez aumente 2kg no próximo treino pra aproveitar a progressão. Não acho que fiquei mais forte no supino e sim mais casca grossa de chegar nele com energia.

Nunca pensei nisso, mas faz sentido. No meu caso, muitas vezes eu peço algo "barato" só pra poder desfrutar do espaço: Tipo um café numa padaria num domingo pela manhã.

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Low dose ao ponto de ser TRT (+-100mg) ou 200mg? Sinceramente eu vejo estética como algo passageiro, só sobraria cuidar de colateral para ter a libido e energia extra. Eu não acho que compensa a não ser que seja caso de hipogonadismo

ok, indicada pro propósito. Da pra fazer 16 semanas tranquilo, monitora com exames. Ta com o BF bom, mantém o BF controlado durante todo o bulking que você preserva sempre uma linha boa e fácil de limpar sempre que quiser.

Tu tem 62 kg e esta ciclando ? kkkkk

bulk com ctz, bf tá bom e tem pouca MM ainda pra fazer cut

Vc pode continuar um bulking , porem vc tem q progedir menos no seu peso, tente aumentar no maximo 2 kg por mes, se está ganhando peso muito rapido é pq tem caloria sobrando na sua dieta, ou faça uma dieta de manunteção e adicione um pouco de aerobico que vc consegue dar uma limpada no seu corpo.

Pode continuar no bulking, aumentar a MM seu bf esta bom para continuar

Na minha opnião continua com sua rotina de treinos e cardios e mantenha uma dieta com pequeno superavit calorico. Considero pouca massa para fazer um cutting e achei seu BF baixo.

Boa pergunta, utilizo para ajuste na coluna, ajuda na escoliose e blabla.... pelo que senti melhorou minha contração do serratil/obliquo

Hahahahahahaha Saladinha de frutas cara.

Precisava aumentar a divulgação em cima disso.... Foda que ai vai ter médico criticando a mídia, vimos isso em outros casos recentes.... tenso!

Seu colesterol esta bom, ciclo sem preocupações é outra coisa, qual a droga qual a quantidade

Nenhum problema, importante se esta evoluindo

Me pergunto a mesma coisa, e vendo os "protocolos" sinto cada dia mais vergonha dessa classe médica. Médico conseguiu ganhar comissão do cara no Stano e na Testo "bioidentica", parece até brincadeira. Podia ter receitando 1ml de deposteron por semana, ia gastar bem menos e chegar no mesmo resultado. Você vê que o médico passa ciclos bem leves pra se resguardar de colaterais, o negócio é levar o cara no banho maria pra ficar recebendo dinheiro de consulta e comissão de manipulado. Um ciclo desses faz uma diferença insignificante no shape, se tem algum resultado é da dieta e do treino. Inibiu o eixo por um resultado pífio e agora vai sofrer uma TPC sem necessidade, era melhor ter continuado sem usar esteroide.

"Médico recomendou", tô pegando asco de médico desse meio... pqp. Passo com um deles apenas pelas receitas e exames, mas é vergonhoso ouvir o que ele tem a dizer. Fora a caralhada de manipulado que ele sempre me receita.

Se tu confiou no endócrino pra prescrever, por que não tira essas dúvidas com o próprio médico?

14 dias, 3 horas 25 minutos e 45 segundos Brincadeiras a parte, não seria mais fácil tirar sua dúvida, com o médico que te receitou isso?

Entendo ser uma questão cultural. Desde os primórdios o preparo de um alimento é considerado algo excepcional, agradável, aquela mesa rodeada de crianças esperando ansiosamente para comer aquele macarrão que só a vó sabe fazer. Não vejo como um problema desde que você saiba equilibrar. A vida é equilíbrio! Mas concordo em partes, que seja um tanto quanto exagerado essa necessidade de sempre socializar ao redor de comida, bem como a pessoa na balada dificilmente quer (digo por mim mesmo, quando ia odiava isso) ficar sem uma bebida na mão. É como uma muleta para amparar alguma lacuna no meio dessa situação, talvez aquele momento em que o assunto dá uma esfriada e o silêncio paira no ar, a pessoa vai e dá uma beliscada na comida e já puxa um assuntinho aleatório, tipo: "Nossa, isso tá muito gostoso.". Algo semelhante ao uso do celular hoje em dia, acabou o assunto momentaneamente, a pessoa já mete a mão no celular e finge estar olhando algo importante. Mas como já foi falado pelo @Vecchio, tudo isso depende de inúmeros fatores, sendo um dos mais relevantes o círculo social em que você vive. Se você vive no meio de bodybuilders, dificilmente você verá alguém não conversando sobre isso, dieta, treino, etc. Se você vive no meio de pessoas normais, com vidas diferentes da de um atleta, as percepções e consequentemente os assuntos serão outros. Existe também a situação que o @Bruuninho disse e eu concordo, principalmente quando as pessoas iniciam nesse processo de dieta, treino, mudança de hábitos, etc, elas colocam uma placa no pescoço e saem por ai anunciando as quatro cantos do mundo o que estão fazendo e na maioria das vezes vêm seguida de uma arrogância ímpar, como se o que ela está fazendo seja a única verdade em meio a um mundo de mentiras. Isso cansa qualquer um. Com o passar do tempo, idade, experiência você aprende a lidar com essa conduta de uma maneira mais suave, aprende a não ser um chato, aprende a relevar esses comentários irônicos sobre suas escolhas e devagar começa a ser aceita novamente.

90% dos usuários de esteroide sabem dos riscos que correm e muitas vezes por isso tentam alertar os desavisados. Hormônio não é pra emagrecer, o que emagrece é dieta. Amigo, se você tem hipogonadismo e se sente indisposto você precisa de TRT, fora isso o esteroide não vai te ajudar com uma dieta mal planejada e um treino mal feito, mesmo que você inclua trembo o que vai piorar ainda mais o quadro. Bomba tem risco pra saúde e não tem como negar, os riscos de curto prazo são os mais simples e infelizmente é só o que as pessoas se preocupam. Quer usar bomba? Saiba os riscos que corre principalmente os de longo prazo. Se você já tem um shape bem encaminhado ela vai te auxiliar a melhorar ele, se você não consegue resultado sem bomba você só vai conseguir retenção e problemas pra sua saúde, acabou o ciclo você perde a retenção e volta a estaca zero, normalmente pior do que começou!

Mas é iniciante, e está totalmente fora de forma.

Os protetores hepáticos intra e pós ciclo acho válido. Inclusive meu médico recomendou. Faço oxan e depo.

hoje em dia a moda é ciclar Awey Protein https://www.hipertrofia.org/blog/2018/02/15/oxandrolona/#comment-97712

Tô fazendo prancha dsdn, prancha normal e a latera. 2 a 3 series, sempre com respiração curta e "forçando abdômen para dentro" tive uma melhora bem significativa no abdômen período menor que 2 meses.

Sem reacts. Seria "obrigado".

Kkkkkkkkkkkkkkkk Essas horas a menina já está na trembolona, 1g/semana

Desde 2019? Se não morreu de COVID espero que tenha mantido algo do shape.

Bom dia pessoal! Semana passada passei o feriado nadando e depois quarta(ohp), quinta(squat) e sexta(bench) treinei direto sem day off, fiquei moído. Mas o sábado e domingo recuperaram bem e ontem estava novo em folha para o Deadlift. Hoje é day off e amanhã OHP. Sinto a força aumentando legal, porém mais devagar no OHP que já era o esperado dado a minha dificuldade nesse lift. Já dei uma ótima melhorada na execução desse exercício desde que comecei e progredi muito também, mas ainda vou testar colocar mais algum acessório em tríceps talvez, algum exercício que recomendam? De acordo com minhas cargas atuais e projeção da top workset, meu 1RM esta assim: Deadlift 136kg Shoulder Press 48kg Squat 120kg Bench Press 65kg Ótima semana a todos!

Vou te falar que agora entendo quando vc relata que passa raiva com o povo da academia....kkkkkk Estou há alguns dias fazendo um treino mais estilo BB, com descanso curto nos isoladores, rest pause, drop set, etc.... E só percebi depois que comecei esse tipo de treino, o quanto a galera fica no celular, aluga aparelhos só pra ficar sentado, fica batendo papo, etc.... Tava pensando exatamente ontem: - Agora entendo o que o Power relata no diário dele....

Dia #4/14, sábado, 16/10/21 moedinha: coroa (sem som durante o treino). dieta: ~PSMF em 1885 kcal treino: LPO (drills de aquecimento + 12 arrancos + 9 arremessos) força de vontade: 50% [GATILHO ON... se for "sensível" não leia] Fomos à feira, voltamos pra dentro do carro com uns três pastéis de feira e o cheiro tomou conta do ambiente. Eu ali, pagando de bichão, "ah... isso aí eu não quero". Depois que se acabaram nos pastéis e me elogiaram por não querer, eu ainda fui fazer discursinho falso, dizendo que qualquer pessoa tem R$ 1,50 pra comprar biscoito recheado e não tem R$ 12,00 pra uma caixa com ovos por isso que comer bem hoje em dia é difícil, blá, blá, blá. Daí fiquei pensando naquelas biscoiteras...com Nescau...a cara de fodão tem de ser mantida, né? Fazer o que? Pra ajudar eu fui jogar bola com o piá de manhã, fiquei meio cansado, mas tinha que treinar LPO à tarde. Daí mandei um 220 mg de cafeína. Treinei, o efeito "vem monstro" bateu, tudo bem. Mas a vontade de sair rolando numa mesa de café colonial foi ao nível extremo. Dei uma olhada na janta da moçada, mesinha com pão ciabata... queijo provolone, chocolate quente.... aproveitei que tinha de tomar banho e fiquei lá pelo quarto um tempo até que o cheiro do misto quente (prensadinho, aquele que fica com aquelas marquinhas) na cozinha passou. [GATILHO OFF] De longe foi o dia mais difícil até aqui. A cafeína mais atrapalhou do que ajudou, pois eu vinha lidando com essas tentações com mais tranquilidade do que ontem. Coisas que me ajudaram: manter os horários das refeições fixas. De longe foi o pior dia. É por isso que eu faço o registro do dia só no dia seguinte: até abrir os olhos no outro dia, pra um gordo, o dia anterior não acaba. Faltam: 10 dias

dps q perdi esse trab, nao consegui arrumar outro, a vida deu uma zoada absurda, continuei malhando um pouco, mas ja mt desanimado. inventei de continuar com uns AES mesmo com o % de gordura tendo subido um pouco, dei mole com o e2, deu um carocinho no peito, que tenho ate hoje, hahaha. bom, to voltando a malhar agora, dps desses anos todos, pandemia, sedentarismo, engordei pacas, to com 100kg... é amigos, como eu disse aqui nesse tópico mesmo, em algum lugar, "O SEGREDO É NÃO PARAR", dps q vc para, pra voltar é uma merda.... sinistro. mas enfim, voltando pra academia pra perder esses 20kg q ganhei durante a pandemia, vou voltar devagar, provavelmente treininho abc simples mesmo, e dieta de 2.300kcal no MAX. em janeiro me mudo, e devo voltar ao jiu jitsu tb, o que ajuda bastante na perda de peso... se vou voltar a relatar direitinho? ainda nao sei. mas deu vontade de vir aqui relatar hoje, hahaha. um abraço pessoal, principalmente a todos que acompanharam e ajudaram demais na época.

Se quer o principal para a TPC dessa lista toda: 1 - Clomifeno 2 - Tamoxifeno 3 - Não está na lista, mas eu colocaria HCG O resto é um grande multivitamínico com substâncias para ajudar no fígado e coração. Tem fármacos ai também para diminuir o colesterol. O que os resultados dos exames de sangue pós ciclo apontaram?

As pessoas confundem excesso de gasto com metabolismo rápido, cara tu n deve ter nem 1700 de basal, tu pode ter um gasto alto, tu mal come arroz 600g é muito pouco, vc tem que come de tudo, tu esta em um caso desnutrição, quando tu entrar em um peso normal vc faz algo elaborado, e sobre anabolizantes tu não tem nem CONDIÇÃO DE DOAR SANGUE TU VAI CICLAR.

Melhor adoçante é açucar.. Quando tenho que comer algo sem açucar.. prefiro que não seja adoçado por nada doq com essas porras de adoçante que só da desgosto..

Vlw brother =) Eu notei diferenças de definições nessa parte Danilo. Além disso, há várias definições vagas/abstratas nessa parte, então decidi colocar a menos abstrata, que foi essa do Dave Tate. Assim, essa é uma é definição simples e que encaixa facilmente com a lógica dos demais períodos. Simples e eficaz, o Texas é muito bom mesmo. Funciona como uma macrociclo dentro de um período de uma semana. É um baita treino! Eiuehaeha Vlw brother! Nops meu velho. O 5-3-1 é um sistema em paralelo, portanto todo o treino você desenvolve força e hipertrofia. Semanas em hipertrofia e semanas em força seriam um treino em bloco, portanto "block periodization". Um modelo simples do 5-3-1, em paralelo,seria esse que você colocou por primeiro: Ohp 5-3-1 Dips 3x8 BW Remada curvada 4x8 Chinups 4x8 BW Agora, se você periodizar os auxiliares dentro do mesociclo de 3 semanas que o Wendler preconiza, utilizando a block periodization somente para auxiliares, um modelo para ser implantado seria (todos os auxiliares seguindo essa lógica), focando em semanas para hipertrofia e semanas para força: Primeira semana - accumulation 1x10 (60%) 1x10 (70%) 1x8 (75%) Segunda semana - realization 1x8 (70%) 1x8 (75%) 1x6 (80%) Terceira semana - intensification 1x6 (80%) 1x6 (85%) 1xAMAP (85%) Terminada as 3 semanas, você adiciona carga e recomeça o ciclo. Entendeu?