Líderes

Eu sempre vejo muitos usuários novos perguntando qual divisão escolher para começar a treinar ou voltar a treinar. Já existe um tópico do Stein fixado no sub-fórum "artigos de treinamento" falando sobre as diferentes divisões de treino, mas ele é muito longo e detalhista e não dá nenhuma orientação sobre qual divisão escolher para cada caso. Não é uma crítica ao tópico. Estou apenas explicando por que resolvi abrir outro parecido. É por que o objetivo desse tópico é diferente: ajudar de forma rápida e objetiva o usuário a escolher a divisão de treino mais adequada para ele. Para os marombeiros mais rodados, esse tipo de tópico pode parecer bobo. Mas visto que vejo muitos sofrendo para escolher a primeira divisão de treino, decidi tirar essas dúvidas de um jeito prático. Sem mais enrolação, seguem as opções. 1º cenário: 2-4x por semana Você pode até conseguir treinar mais vezes em uma semana ou outra, mas se você só consegue garantir com absoluta certeza que vai treinar 3x por semana (ou menos), a divisão Fullbody é a melhor pra você. Treine em dias não consecutivos como seg-qua-sex, ou ter-qui-sáb. Quando você eventualmente conseguir incluir um dia a mais de treino, você pode treinar seg-qua-sex com treinos mais focados em exercícios compostos, e no sábado fazer alguns isoladores em músculos que não foram muito solicitados nos outros dias de treino, como cadeira flexora, elevação lateral, crucifixo inverso, panturrilha sentado, rosca inclinada, etc. Se você só conseguir treinar 2x por semana, você pode espaçar mais os seus treinos, como seg-qui, seg-sex, ter-sex ou ter-sáb. 2º cenário: 4-6x por semana É a mesma ideia da explicação anterior. Você pode até conseguir treinar mais vezes por semana em uma semana ou outra, mas se você só consegue garantir sem falta 4 dias por semana, não tente fazer uma divisão que ficaria comprometida pelas faltas à academia. Para esse cenário, a divisão Upper-Lower é a mais prática. Basta sempre alternar entre fazer um treino upper e um treino lower. 3º cenário: 6x por semana sem falta Se você realmente se encaixa nesse caso, você pode optar pelo push-pull-legs, também muito conhecido como ABC2x. 4º cenário: quero treinar um grupo muscular por dia (bodypart split) Não existe uma recomendação exata para quando se fazer o bodypart split, por isso eu coloquei essa opção para o caso de você simplesmente gostar mais assim e, honestamente, só vou comentar essa opção por ela ser muito popular e conhecida, já que eu queria deixar o guia o mais simples possível. Então, se você prefere treinar cada músculo apenas uma vez por semana, basta saber quantos dias você vai treinar na semana e dividir de acordo. Se você vai comparecer apenas 1x na academia, faça um fullbody. Se vai comparecer 2x na academia, faça um upper-lower. Se vai treinar 3x na semana, faça um push-pull-legs. Se vai treinar 4x, faça um ABCD (ex.: peito e tríceps; costas e bíceps; ombro e trapz; coxas). Se vai treinar 5x, faça um ABCDE (um dia separado para braços por ex.), e 6x um ABCDEF (separe quadríceps e posterior de coxa por ex.). Se você quiser treinar 7x, faça o alfabeto inteiro de uma vez ABCDEFG (separe bíceps e tríceps por ex.). Palavras finais Esse guia é apenas para facilitar a sua escolha. Não existe nenhuma verdade absoluta gravada em pedras a respeito dele. Você pode por exemplo fazer um push-pull-legs de forma sequencial independente de quantos dias você treine a cada semana. Também existem marombeiros que fazem fullbody 5x ou mais na semana. E eu também não comentei a divisão anteriores-posteriores, que é só um pouco mais complicada do que o upper-lower. Mas o objetivo desse guia é tornar a sua escolha fácil, e não complicada. Dito isso, se quiser mais detalhes de cada divisão, favor consultar os demais tópicos do fórum como esse:

Esse cara tá repetindo tópico. Já responderam ele sobre usar isso ou não. E pior: é o mesmo maluco do "montem uma dieta de 5 mil calorias para mim" e do "vitamina 400000 UI".

Demorou, mas eu li tudo até chegar aqui rs. Gostei da expressão "draconiano" citada pelo @matheuskrhahaha. Bom... sobre o tópico e, principalmente, sobre os novos exames... vamos lá... Os valores estão voltando pro eixo, mas, certamente, o mais importante é que os sintomas melhorem. Isso pode começar a ocorrer nos próximos dias ou semanas. SE EU FOSSE VOCÊ, eu aumentaria o T4 pra 75mcg/dia. Lembrando que você precisa tomar ele em jejum e precisa esperar pelo menos 1h até consumir qualquer outra coisa devido a melhor absorção da levotiroxina em ambiente mais ácido. Quanto à testo, LH, FSH e ao estradiol, poderia valer a pena fazer o uso de um SERM's, tipo clomifeno e/ou tamoxifeno. Dá pra tentar fazer isso por alguns meses pra avaliar como você responde e, então, pode se considerar um desmame e reavaliar. Se continuar bem após essa terapia, mantenha sem ela ou então até pode usar uma dose baixa de tamox, tipo 20mg/dsdn. Caso a terapia não tenha bons resultados, dá pra considerar o uso do HCG ou até mesmo, quem sabe, considerar um TRT. Quanto ao SHBG, olha... dá até pra arriscar um "fitozinho" antes de entrar com um fármaco, tipo proviron... dá pra tentar uma Eurycoma longifolia, por exemplo... O importante é sempre ir alinhando os valores obtidos nos exames e também a sintomatologia.

Ah não cara....PQP! TREINA! Vc nunca treinou antes (ou se treinou, nunca teve resultados) e já quer ciclar. Primeiro COMA e TREINE por um bom tempo, sendo natural, só depois vc pode querer começar a pensar em drogas. Vamos lá..vc sabia que as drogas se ligam nos nossos receptores androgênicos? Nosso objetivo é que eles se liguem primordialmente nos músculos para que possamos colher os benefícios estéticos que almejamos. Quando mais musculo uma pessoa tem, mais receptores ela terá, ou seja, de maneira simples dá pra dizer que quanto mais receptores, melhor aproveitaremos as drogas. Uma pessoa com pouca massa magra e, consequentemente, menos receptores, vai acontecer o que? Acha que a droga vai sumir do seu corpo? Se vc acha isso, vc está mto ENGANADO! As drogas vão se ligar nos receptores do seu peitinho (ginecomastia), próstata (câncer), coração (ataque cardíaco), couro cabeludo (calvice) e etc...ou seja, meter drogas nesse seu chassi de grilo é pedir para ter todos os colaterais possíveis em troca de ganhos provisórios que seriam facilmente conseguidos através da dieta e treino natural.

PRIMEIRO ERRO SEGUNDO ERRO TERCEIRO ERRO A regra é clara, pode pedir música!

Olá, Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais. Estrutura base pra um ABC A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8 C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) (*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs. Segue um exemplo de push nesse modelo: A. Supino Reto 5x3 B. Militar 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 2x8 D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps E. Elevação Lateral 2x12 F. Tríceps Francês 2x12 A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado. Espero ter ajudado com essas ideias. Abraços, Lucas

Eu não vejo problemas de descanso desde que no treino A você use padrões de agachamento mais focados no joelho do que no quadril. Tá ligado agachar jogando a bunda o máximo pra trás ao invés de dobrar os joelhos pra frente? (Pesquisa a diferença de agachamento high bar e low bar). Então, isso talvez prejudique o descanso da lombar já que vc provavelmente vai usar bastante o quadril no treino B. Treinar costas depois de bíceps também não será um problema se você executar os seus exercícios de dorsais corretamente. Mas ninguém tem como avaliar a sua experiência de treino aqui pelo fórum. Então se vc ficar na dúvida, vai pela divisão de treino mais simples mesmo.

Fazer algo assim? A - quads e alguma coisa (Triceps por exemplo) B - posterior de coxa e alguma coisa (bíceps por exemplo) C - o resto (peito, costas e ombro por exemplo) Com jeito dá pra fazer. O importante é ter em mente do porque dividir o treino dessa forma. Algum motivo em especial?

Teu SHBG está complicando a tua situação.

Salve tropa, antes tarde que nunca! Update: Qui (03/06) - Delts./Trapz. - Treino muito bom! Cheguei na academia e tive um pouco mais de 1hr para treinar, aproveitei para treinar com um volume um pouco maior que o do planejamento e deu bom, pumpzão cabuloso e juro que ouvi a voz de Gzuis querendo me arrebatar. Por hoje é isso, vlw, flw!

É, com essa evolução mesmo em "manutenção", concordo com o Sabiih.

Isso depende de vc....naum tenho como te dar uma opinião sem saber como está seu shape. Se está treinando bem, se sentindo bem e o peso se mantendo ou aumentando levemente (0,5-1kg/mês), mantenha as kcals. Caso contrário, aumente aos poucos.

Eu projetei um rack squat, com metalon 40 e tubos de 1 1/4", soldado e algumas coisas parafusadas, ficou 700 sem pintura. Nao fiz pq ja ia acabar a quarentena, mas é um belo investimento. Power rack é o próximo projeto. Tem uma pagina no Instagram chamado Garagegyms, e tem vários projetos legais pra se inspirar.

Agradeça se ao máximo aumentar 25-50 kcals do seu dia a dia.... Termogenico naum vai aumentar seu metabolismo, apenas vai te dar mais disposição pra vc SE MEXER MAIS DURANTE O DIA e isso sim pode aumentar seu gasto calórico. Além de possivelmente diminuir seu apetite e te ajudar a comer menos. Tomar ele e esperar que vai mudar seu metabolismo é totalmente sem sentido.

Pensando em home gym. Há que se pensar sempre em termos de MPV. Mínimo produto viável. Qual o setup mais barato para sair usando? Tenho lista de desejos quase infinita para home gym. Mas um rack, um banco regulável, uma barra e anilhas já me resolvem muito. Voltei a cogitar pegar projeto de Power rack, comprar o Metalon e desenvolver o fornecedor.

Aplicando mais. Sem querer ser rude, você ta com uma visão muito rasa ainda do esteroides, recomendo estudar mais antes de começar a mandar.

Se vc quiser repor bem porcamente (meia-vida de cipionato é por volta de 7-9 dias e não 30 dias) testo em caso de hipogonadismo, sim daria para usar cipio 1 ampola de cipio por mês. Se quiser ganho estético, essa dosagem está longe de dar resultado. Veja por esse lado (pura conta de padaria e muito simplificada, como se meia-vida não existisse nem nada): Ciclo bem de iniciante de cipionato vai la pelos seus 400-600mg de cipio por semana. 1 ampola por mês, sugestão do endocrino, seria 200mg a cara 30 dias, ou 50mg por semana. Só uma dosagem 10x menor do que se usaria para ter ganho estético significativo.

Sim, ele quer vender. Vá soh de testo no primeiro e seja feliz. Tira essas paradas de meso, ecto, etc da cabeça. Basta comer.

Ao acordar:Hiit em jejum - 10 minutos Boa noite,treino de hoje para A(inferiores) Ocultar conteúdo Aquecimento: Agachamento - 1x6(40 kg) Treino: Agachamento - 6x8-13(40 kg) 30 segundos Stiff - 6x8-13(40 kg) 30 segundos Panturrilha em pé - 2xfalha(40 kg) 30 segundos Panturrilha sentado - 2xfalha(40 kg) 30 segundos - alongamento isquiotibiais Panturrilha invertida - 2xfalha(9 kg) 30 segundos Vacuum para reto abdominal - 1xfalha

Tu só fala merda vei Enche o rabo de comida porra E treina Crl tu só fica anoréxico se quiser

Tomei Pfizer. Zero colaterais (será que aplicaram óleo de cozinha? kkkkk).

Cutting Day 02. Cheguei agora do treino. Incrivelmente mantive as cargas, mesmo comendo pouco e não treinando direito há semanas. Remada Curvada 40 kg - 12 rep 44 kg - 17 rep 44 kg - 12 rep Serrote 20 kg - Não contei as reps. Ia até aguentar. Aí fiz pulldown, remada cavalinho, remada baixa e puxador frente. 18 séries totais, fiz bem volumoso porque só treinarei uma vez essa semana. Terminei com 12 séries de bíceps. Fiz 15 minutos de bicicleta na gym e andei mais 20 minutos voltando pra casa.

Mano depois dessa frase 1,67cm e 72kg de puro músculo, queremos foto do shape..kkkk

Déficit calórico não tão agressivo Proteína alta (mais de 2.5g/kg) Não zerar e nem baixar muito carbo Descer kcal sem pressa Treinar intenso Consistência

Porque ela exerce diversas funções essenciais no nosso organismo, por exemplo, todas as nossas células são formadas por uma bicamada fosfolipídica. Além disso, a testosterona é feita a partir de gordura (colesterol). Reduzir muito o consumo de gordura pode prejudicar a produção de testo. Fora diversas outras funções...

Boa Tarde Guerreiros! Gostaria de saber qual a função da gordura e por que é importante ''batermos'' ela na questão da hipertrofia muscular! Abreços!

Esses topicos tambem devem te ajudar e aconselho a ler, sobre o uso de determinadas faixas de reps e ordem dos exercicios.

Cara, é simples. Se já te responderam a sua dúvida, tá perguntando de novo por quê? É que nem outro cidadão aí que abriu tópico perguntando sobre a divisão de treino dele umas 3x. Na segunda vez eu já não dei mais atenção, já que eu fiz papel de trouxa gastando saliva no primeiro tópico pra depois ele ignorar tudo e perguntar tudo de novo

Pré-treino caseiro: chifre, desilusão, estresse do trabalho e discussões do dia a dia, principalmente trânsito. Intra-treino pra dar um gás: novinhas da gym e a raiva que vem com os maluco que ocupa aparelho mexendo no cel. Pós-treino: banana e whey de leve.

PERGUNTA SE A FARMACIA TEM PESAGEM MONITORADA PQ QUALQUER EVIDENCIA DE FRAUDE NA FORMULA DA PRA SOLICITAR A RASTREABILIDADE DA MANIPULAÇÃO

17 anos? Comida limpa e treino consistente. Sem firula.

esse é o melhor pae

em 2021 lendo sobre os artigos 🤜🤛👍

Eu comprei um descafeinado esses dias que é bem parecido com o tradicional, e como o tradicional também não faz nenhuma diferença pra mim no quesito disposição/sono, vou tentar ficar 30 dias, depois relato por aqui... Vícios...

Eu mesmo preferiria passar algumas semanas com a libido baixa e ter uma recuperação do eixo e da libido depois do ciclo boa do que muitos que usam testo passam umas semanas com a libido a mil e depois sim ficar com a fama de maromba brocha, só precisa ir na seção de colaterais pra ver de monte que ficou sem libido depois de ciclos com testo. Não sou contra a testosterona mas vcs precisam tirar isso da mente que ciclo só com testo, estudem um pouco mais sobre isso

Oi Pri.. nossa, segundo tópico que eu erro isso... O ultimo treino não é "A", ele é o "B".. seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1 dai na proxima semana ficaria assim seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2 olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up. qualquer duvida é só perguntar..

Oi Pri.. apareci.. hehe.. A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2 A1 agachamento 5x5 RDL 4x6 avanço 3x10 leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15 panturrilha 4x20 A2 levantamento terra 5x5 front squat 4x6 afundo 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha 4x8 A supino reto 5x5 chin up paralelas 4x6 desenvolvimento com halter 4x8 remada curvada 5x5 chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video.. mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir.. veja se gostou.. esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer.. e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna..