Líderes

Pré-treino caseiro: chifre, desilusão, estresse do trabalho e discussões do dia a dia, principalmente trânsito. Intra-treino pra dar um gás: novinhas da gym e a raiva que vem com os maluco que ocupa aparelho mexendo no cel. Pós-treino: banana e whey de leve.

FAla, meu povo, bom dia Hoje foi dia de bracetas confesso que dormi meio zoado e acordei e fui pra academia achando que hoje seria um treino meio bosta , mas ao menos somaria pra consistência. mas até que deu bão treino de 33 minutos, com descansos bem pequenos primeiro bloco Supino fechado/rosca marelo halteres 4 rounds subindo peso, até ver que no supino fechado meti carga maior do que a carga de trabalho do dia de peito segundo bloco Rosca halteres sentado em banco com inclinação ~35-40°, triceps francês unilateral halteres/rosca com barra reta sentado (não faz a extensão completa, a barra bate nas coxas e isso limita o movimento - dá bão, experimentem fazer isso só com a barra - 100 reps antes de começar o treino de braços e depois me contem) 4 rounds terceiro bloco Rosca scott unilateral halter/triceps francês halter pesado/rosca punho/rosca punho inversa 4 rounds sem descansar entre um e outro quarto bloco widowmaker dropão Triceps corda fina/rosca corda fina/francês corda fina (queima muito o antebraço) de 60 kg até 5 kg, um tijolinho por vez, sem parar segue plano, treino foi em jejum, e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas ah... achei que seria treino merda, mas hoje deu pump de rasgar pele, passou dos 45 cm... mas ainda sinto falta de quando conseguia pumps de 46 mas vai voltar

Boa noite guerreiros Uma triste perda nesta semana, que alterou um pouco com minha rotina do cutting. meu querido pai faleceu. Desde sábado estava sem treinar, em razão das enfermidades do meu pai, internamentos, etc. Tentando manter a dieta nos trilhos, mas acabei comendo algumas coisas a mais. hoje fiz um treino para tirar o atraso. Juntei peito e costas, de forma mais enxuta. amanhã retomo o cardio em jejum e vou tentar unir pernas e braço. shape mantém-se com condicionamento controlado. https://imgur.com/a/FRyzzHJ Bola pra frente. go

Boa Tarde meus consagrados e consagradas !!! Me perdoem a ausencia, entro aqui qse diariamente e leio os relatos de quem mais eu aprendo. Meu trabalho tem consumido muito meu tempo pra "redes sociais", tenho viajado muito, maioria das semanas saindo na segunda e retornando pra minha casa apenas quinta ou sexta feira. Essa semana e a próxima que ficarei trabalhando da minha casa. Independente disso, qdo estou em viagem, se for pra uma cidade que ainda nao conheço, pesquiso sobre as academias e chegando já vou acertar pra pagar o dia treinado. Nao tenho falhado um dia de treino e muito menos minha dieta. Estou fazendo marmita e levando comigo qdo estou em viagem, achei muito mais prático, saudável, economiza meu tempo e grana. Nas marmitas sei oq estou colocando e nao tenho que sair caçando restaurantes por aí. Continuo mantendo o hit pós treino de musculaçao de manha e caminhando 5km de tarde. Meus treinos nos ferros estao com uma intensidade muito boa, sinto que estou na minha melhor fase desde qdo aderi a vida de musculaçao (uns 3 anos). Continuo treinando as 06:00 e em algumas cidades as academias abrem as 05:00 e nessas cidades, geralmente começo treinar umas 05:30. Dieta: 100% Novidade é que entrei com Stano (24/05), estava a uns 6 meses apenas com 200mg de testo por semana. Meu protocolo vai ser: 400mg testo por semana 15 primeiros dias 20mg de Stano e pós isso 40mg. É isso, vou tentar relatar com mais constancia pra nao virar esse textao. KKKKKKKKK.

Tenho que reconhecer que não estou dando conta de tudo. Esse é o meu momento. Talvez por isso esteja dormindo mais. Segunda-feira treinei pernas em jejum com muito cuidado. Senti uma leve tonteira que ando sentindo durante o dia, resultado da batida estressante. Mas o treino foi focado em força e eu gostei bastante. Porém, nada supera meu treino de terça-feira 👉 dia de glúteos. É uma parada que vejo muita evolução em execução e sensibilidade muscular. Fico deveras encantada. Outra musculatura que me dá esse feedback é o posterior de coxa, que vem ganhando força e solidez. No mais, estou fazendo o AEJ porque preciso mas totalmente sem vontade. Por mim, faria pole dance todo dia, mas não tenho tempo pra tudo isso. E hoje tem treino de pernas bem focado pra não perder a medida.

Bom dia galera Segue relato do treino de ontem: Upper 1 YTWL+Manguito+Mobilidade de Ombros. OHP- 3x Aquecendo + 2x6x58kgs + 2x4/3x60kgs + 2x8/6x50kgs - Fiz esse backoff pra acrescentar mais um voluminho e aproveitar esse exercicio monstro. Pendlay Row - 2x Aquecendo + 1x7x77kgs leve + 1x7x81kgs ok + 2x5x85kgs - Top, encontrei a carga de trabalho em 85kgs, a 6º rep não tocou o abs então não considerei, irei progredir a partir de 4x5/6x85kgs prox treino, realmente a diferença dela pra curvada é absurda, nem lembrei que tenho lombar KK e a ativação das dorsais é bruta. Spotto Press - 2x Aquecendo + 4x4x96kgs x2'' - meta batida, esse tambem estou considerando melhor que o supinão classico, manter embaixo sob tensão com musculo alongado e empurrando forte provoca uma ativação muito boa no peito, coisa que geralmente não tenho e vai ver por isso é mirradao, força ta subindo. Alem do mais é melhor de controlar o movimento parando em baixo, só vai cravando mais uma boa execução com altas cargas. FacePull + Elevação Lateral - 3x12 + 3x8x12kgs. Puxada Frente Supinada - 4x10/10/9/8x80kgs -Evoluindo em reps. buscar 10 em todas antes de ir pra 12reps. Supino Inclinado 30° com Halteres - 4x8/8/8/8x28kgs - Consegui 8 reps em todas, buscar 10 reps agora. Treino bom, fiz bastante força e sem perder a forma de nenhum exercicio, pump bom e a noite eu ja estava sentindo um diferencial na fadiga da dorsal. Peitoral Clavicular está dando as caras. Calorias de ontem fecharam em 2500. Hoje de manha fiz o aej: 20mins 1,8km 5,3km/h 98bpm medio. Panturrilha em pé - 3x15x14kgs. Alongamento de quadriceps, posteriores, panturrilha, quadril completo - 2 series de 30seg cada posição. Isso ai, sexta ta chegando, bom dia a todos.

Não né mongolão, o seu peso pode variar até 4kg durante o dia. Deve ser apenas gases. Vai comer e para de mimimi, se puder até para de digitar pra não gastar calorias.

Mano Fica sem tomar café um mês. No dia que vc tomar, a cafeína vai bater forte. Um cafezinho só, daqueles corpinho de plástico descartável, já vai te deixar num gás absurdo. É o que eu tenho feito, tá funcionando.

Não alimentem.

Não mano, mas é como foi dito acima, tenda deixar num lugar plano e que voce não mexa, a de casa estragou porque cada um pesava num lugar do piso KKKK Acontece que o piso deve estar paralelo e a balança tambem, pois cada pé possui um 'sensor' para medição, e se tiver desbalanceado pode ler errado ou bugar o calculo.

Update: Ontem rolou treino de peito. Treino foi bom, cargas bem altas nas máquinas, intensidade no talo. Fiz 5 séries de supino reto com halteres que fazia tempo, tava um pouco limitado pela dor na inserção da dorsal no ombro gerada pelo meio terra de terça. Não estimulei tríceps. Hoje vou treinar pernas com foco em anterior, ou descansar. Ainda estou avaliando. Possível que descanse. Veremos. Abs

Um salve para todos que acompanham a minha jornada! Update: Qua (26/05) - MMII - Treino da besta fera (girias do interior de PE KKKKK)! Tentei usar uma técnica que se chama "Tudo que dá" e usei o máximo de carga possível em TODOS os exercícios que fiz, tenho que fazer valer o único treino de MMII da semana. Com essas cargas maiores vem intervalos maiores e com isso não consegui treinar panturrilhas na mesma sessão mas treinei quando larguei da academia e vou ficar fazendo isso. Ontem tive uma gastrointerite fudida pós treino, o foda é que eu não sei oq causou ela, já que não estou comendo nada fora da dieta. Não fui trabalhar durante o dia e fiquei em casa descansando, mas mantive o plano dietético à risca! Qui (27/05) - Sholders day/ Trap. - Treinão pesadíssimo! Como estou comendo bem, não estou me dando ao luxo de treinar "confortavelmente" e as cargas e intervalos estão sugando tudo KKKKKKKK. Por hoje é isso, vlw, flw!

Sinceramente? Eu só ficaria com a citrulina (mas aumentaria a dose para no mínimo 6g) e cafeína, é o que funciona. Até pode usar a beta alanina, mas ela tem efeito com uso crônico (igual creatina), então precisa tomar todo dia. Glutamina é inútil para quem treina. O resto do pós está bom. Mas melhor do que os suplementos, é a dieta. Melhor pré e pós treino que existe é comida rsrs "Outra dúvida, é se vale a pena investir no Amino Powder da Growth" Não.

Corta arginina e fica apenas com citrulina Corta glutamina, isso não vale o marketing que tem Não vale a pena investir em suplementos de aminoacidos. Compra whey e/ou come mais proteinas

Update 27/05 Eeeeeaew povo tenebroso...td certo por aí? Mais uma noite de templo cheio por aqui, galera se animou essa semana hein, pqp....mas mais uma vez dei sorte e ontem só eu estava treinando bracin, galera tudo no migué de perna e cardio eterno....top “pa nois” kkkk Treino quarta (45min): Corda – 100reps – 45seg de descanso Rosca “direta” na polia baixa – 100reps – 45seg de descanso Francesa bilateral c/ barra (sentado) – 4x – 45seg de descanso Rosca alternada c/ isometria – 4x – 45seg de descanso Coice unilat. na polia – 3x – sem descanso entre os lados Rosca concentrada unilat. na polia – 3x – sem descanso entre os lados Pulley pronado + rosca “direta” na polia alta – 3x – “biset” – 1min de descanso Flexão + extensão de punho (ambos na barra) – 3x - biset – 30seg de descanso Obliquos na polia alta – 3x – sem descanso entre os lados Decidi me divertir na braceta ontem e acabei me empolgando, fiz mais series e reps que o planejado, mas foi maneiro demais, ta valendo. Dei um estimulo nos antebraços, fazia mto tempo que não fazia nada pra eles de fato e foi de boa, sem dor. Hj vou fazer teta e asa, já posso sentir o pump vindo, mas tenho que me controlar...principalmente nas asas que curto meter o loko no volume kkkkk Nooiox 💪

Treino de ontem foi supino, 2*90. Alguém sabe se essas balanças do mercado livre prestam? O pessoal fala que não tem precisão. https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1279763520-balanca-digital-vidro-temperado-banheiro-academias-ate-180kg-_JM#searchVariation=60662876622&position=9&search_layout=stack&type=pad&tracking_id=5af65d6f-7eb8-431d-a95c-4a31fb46f564&is_advertising=true&ad_domain=VQCATCORE_LST&ad_position=9&ad_click_id=OTU2YTBkNjQtNjljYi00ZDA4LWEzZTctYmIwYjgxOGVhZWRj Gord Carbs Fibras Prot Cals 107,24 410,90 40,1 219,28 3494 bench press ciclo_45 semana_2 bp bench press 5*72 3*80 2*90 pause squat 5*70 5*80 5*110 5*96 5*86 ohp 7*52 4*7*57 pendlay row 5*8*92 knee raises 3*11 flexão com elástico 2*20

Seu movimento está incorreto, com certeza está arcando as costas. Oque o colega disse acima eh verdade, foque em estufar e peito, e pode empinar a bunda pra deixar as costas retas, não precisa ficar com vergonha.

Por conta da arginina "revolucionária" que tem nele?

Eu tô a tempos tentando fazer um detox do café mas não consigo parar de tomar, sou mais viciado no café no que nas outras coisas que já usei

ia fazer um tópico perguntando dele agora, é o que o Adam falou no podcast do Cariani?

EU mandaria antes como aquecimento, pra que treinar manguito até a falha se ele já é estimulado em praticamente todos os exercícios básicos de superiores?

talvez mude o sal, alterando a biodisponibilidade (óxido e orotato não são a mesma coisa). sabe por que o IDR é baixo? porque a maioria da população que não é pobre, não sofre nem de perto com desnutrição...aliás, quem não passa fome nem sabe o que é isso. Então se tu jogar algo 400%, 500%, 12.500% o IDR de um micronutriente, há 2 cenários: 1. por sorte tu está depletado e vai funcionar pro propósito dele/se for hidrossoluvel o excesso tem como ser excretado sem se adentrar no tecido adiposo e afins 2. tu vai ter a médio ou longo prazo uma hipervitaminose se o excesso for oriundo de A,K,D,E. Isso vale pros minerais também. se tua alimentação for de fato uma porcaria (é possível, tem gente que come MAL) dai é possível que tu tenha deficiência em alguns elementos, mas em todos é praticamente impossível...

Comecei a reparar que pro FB5x pequenas variações de horas de descanso entre um treino e outro já fazem muita diferença. Por exemplo, 3 horas de descanso a menos ou mais em uma divisão que você treina o mesmo músculo a cada 48 ou 72 horas vão passar desapercebidos, mas quando o descanso é pra ser 24 horas, essas 3 horas já representam 12,5% do descanso total. E se fosse uma variação de 6 horas, seria 25% de descanso a menos. Variação de 8 horas, 33%... Digo isso pq eu quase mudei o treino hoje, já que desde que eu acordei e até as 10h00 eu ainda estava com dor no Triceps. Mas quando chegou a hora do treino (13h00) eu vi que daria pra continuar com o plano. Ao mesmo tempo, observei que se eu não tivesse conseguido contornar um contra tempo que tive hoje e o treino tivesse ficado pras 21h00, isso prejudicaria muito o treino de amanhã caso eu não pudesse treinar às 21h00 novamente amanhã. 1º bloco Agachamento Hack (comecei a conta o peso da máquina junto pq fica mais prático pra mim de calcular de cabeça, já que fica igual ao cálculo pra barra livre) 3x60 1x80 Work sets 8x87.5 RPE8 8x87.5 RPE8 8x87.5 RPE9 2º bloco Narrow grip chin-up 11x RPE7 10x RPE6 10x RPE7.5 Flexora sentado 10x15 RPE6 9x15 RPE6 9x15 RPE7 3º bloco Triceps testa 9x30.5 RPE6 9x30.5 RPE6 10x30.5 RPE9.5 Panturrilha unilateral 14x18 RPE8.5 13x18 RPE7 13x18 RPE9 4º bloco Facepull corda 12x10 RPE5 12x10 RPE6 12x10 RPE7.5

Obrigado a todos 🙌

Somente testo sem anastrozol. Inserir o anastrozol somente se nescessário.

Achei ótima a fórmula! Igual o krebz falou, se quiser economizar, pode cortar a arginina e glutamina, que são meio desnecessárias. Manda ver! com certeza vai gostar!

Relativo demais kkkkk não adianta socar carga no supino e levar o ombro junto, descansar o peso no topo ou outras roubalheiras a mais kkkkkk costas a mesma parada, uma jogada boa nas costas é executar umas duas séries de cada exercício antes das work com carga leve e focando no movimento e contração, depois joga carga que seu cérebro já vai saber direcionar e realizar o movimento com mais precisão. Sem carga se torna fisioterapia.

Salve! Treino muito bom hoje, suando às 6h da matina, top! QUINTA - Upper 2 YTWL + Manguito no Elástico + Mobilidade de Punho Press Inclinado Halter: 3x 8x 18kg cada Pulley: 3x 8x 56kg (aumentei 2kg e deu na lata 8 reps) OHP: 3x 8x 30kg Remada Curvada: 3x 8-10x 65kg (aumentei 1kg cada lado e mantive a execução boa ainda com sobra) Crucifixo: 2x 12x 8kg cada halter Triceps: 2x 12x 45kg (bem concentrado, com os cotovelos um pouco a frente do corpo, deu um pump top) Rosca Direta W: 2x 12x (hoje me deu uma dúvida que nunca tinha pensado, na barra w é melhor usar fechada ou aberta a pegada? ou cada uma tem suas particularidades? particularmente sinto mais confortável fazer aberta, hoje testei ambas) Face Pull + Remada Alta: 2x 8x 45kg + 2xF não lembro a carga kk ABS Elevação de Pernas: 3x12 Na semana do deload, além de diminuir o volume eu reduzi uns 3kg-4kg em alguns exercícios que queria melhorar a execução, principalmente costas. Essa semana tanto na segunda quanto hoje senti DEMAIS as costas trabalhando, coisa que eu não sentia com tanta frequência. Sempre tive dificuldade na conexão mente-músculo para costas, talvez por não ver o músculo trabalhar, sla. Amanhã sextou com Lower 2. Água mantendo em 3l/dia na média e voltei a tomar creatina uns 3 dias atrás.

Cara, sinceramente se esta com vontade de gastar grana em suplementos, invista em um bom multivitaminico importado,optimen, megamen, adam, animal pak, etc, o investimento será muito melhor aproveitado. Pré treino- comida foco em carbo e prot Pós treino- comida foco em carbo e prot

Bom dia gente Quarta - 26/05 De manhã workout de corrida, 1:10hr com 3 pernadas de 8' a um RPE 8-9, recuperação de 4', todo em flat. Feito: ~1:10hr | 14,41km | D+ 75m Treino foi cansativo, já imaginava, esse workout da semana de descanso é o mínimo do tempo-run, e ainda estou com o corpo bem cansado da semana anterior, mesmo assim ainda foi melhor do que o da semana 4. Sigamos seguindo E foi só isso, sem mais atividades pelo dia, fechei com 4365kcal (+165) Quinta - 27/05 Agora pela manhã workout de natação, 1:20hr de água com 4x15min a um ritmo moderado, procurando fechar os 2-3min finais mais forte. Feito: ~1:17min | 4,61km As voltas acabaram não sendo exatamente de 15min, variaram de 13-15, meio complicado marcar o tempo certo nessas horas. Mas aqueci, iniciei as voltas e depois mais uma volta levinho p/ relaxar o corpo: 660 > (900 > 825 > 805 > 870) > 550 Espero fechar o dia com ao menos 3500kcal edit: Fechei com 4125kcal (+100)

Festeje

Meus sentimentos irmão... Quando for competir o troféu vai ser pro seu coroa 🙏

Tinha uma dessa, porem aqui em casa meu pai se pesa 3x ao dia e acabou estragando o bgl em 1 ano KKKKK Compramos uma da omron ja faz 2 meses. https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1847801150-balanca-corporal-digital-omron-hn-289-silky-grey-_JM?matt_tool=62821489&matt_word=&matt_source=google&matt_campaign_id=12008259999&matt_ad_group_id=115680754693&matt_match_type=&matt_network=g&matt_device=c&matt_creative=490068325814&matt_keyword=&matt_ad_position=&matt_ad_type=pla&matt_merchant_id=259972287&matt_product_id=MLB1847801150&matt_product_partition_id=306873149960&matt_target_id=pla-306873149960&gclid=Cj0KCQjwhr2FBhDbARIsACjwLo3RZQGdmYv_lf_CjaIJPJ5Tw9fB5vIgXMLLMnhJZiPLC-TBsU6yvU8aAjEGEALw_wcB

Meus pesames mano , tem o horse q ta fazendo um time também...

Quanto tempo tá durando seu treino, Guimers? Agora que vc já saiu do cutting e está com uma base muscular boa, daria até pra pensar em migrar pra um Upper/Lower/Push/Pull/Legs ou um PPL2x se tiver tempo. Um leve aumento no volume de treino com as divisões acima, somados as kcals em manutenção/leve superávit dariam um UP bacana no seu shape.

Sim, a Pendlay Row originalmente é resetada cada rep, ou seja, vc para ela no chão e faz outra repetição. Tem pessoas que gostam de fazer touch and go, batendo ela no chão e já fazendo outra repetição, EU já prefiro parar a repetição no chão e fazer a próxima, dessa forma, consigo fazer um lockout da lombar novamente e deixar as costas na posição ideal para o movimento.

é uma roleta russa amiga, faz parte sempre procura referencias dos caras , na sua proxima compra, e como ja disseram , as vezes a qualidade do lab cai com o tempo e a demanda

Revendedor da lander deve ter só os produtos da lander mesmo de confiança

Fala brother Não sou especialista na pendlay não, tem uns caras que manjam mais, vou recomeçar hoje pois só fiz ela por 3 semanas na epoca do treino em casa. Mas se me lembro a lombar não sofre não, talvez seja ativada por causa do core porem nem se compara com uma curvada pesada onde todo peso fica suspenso. Se me lembro bem, a barra bate no chão justamente para eliminar o reflexo gerado por tensão no musculo (que ajuda a fazer o movimento) assim voce garante que cada remada é independente e parte do 0 toda rep. É um movimento explosivo, focado em concentrica, e acaba gerando bastante força. Ao meu ver se voce não bater a o peso no chão, voce não zera a energia que ta rolando e dai vai ser apenas uma remada curvada a quase 90º. Tem que ver se não tem limitação em gluteo ou posterior que dificulta ficar paralelo ao solo, se for isso pode calçar as anilhas com algum step, mas sempre zerando a energia batendo o peso no chão. Segue alguns videos que ajudam, e um link de uma execução minha em março onde a galera corrigiu alguns pontos. Leia a partir daqui, o video esta na postagem.

Ah véi, é um meio terra... Vamo se respeitar. Falou o cara que agacha com 200kg. SEJE MENAS

Quando treinei com o guimers em casa na quarentena eu acabei fazendo também, senti bemm as costas e por minha cadeia posterior ser mais encurtada tive dificuldade em me manter na posição todo o tempo também. Gostei bastante do exercício, só não voltei colocar porque quero deixar minha curvada mais robusta então estou focando nela.

Extra extra extra, 532 pessoas enganadas

Update 26/05 Salve salve....pura paz com vcs? Ontem o templo estava meio cheio...nao sei qual ta sendo a desse povo não viu...nao to gostando nada disso....geralmente qndo o vento fica gelado, igual está, o povo some. Por sorte ontem só eu estava treinando cambitos, top. Treino terça (45min): Extensora – 4x12 – 45seg de descanso Flexora – 4x12 – 45seg de descando Leg unilateral – 4x – 30seg de descanso após a 2ª Stiff c/ halter – 4x – 45seg de descanso Extensora unilateral – 4x – sem descanso entre os lados Flexora unilateral – 4x – 30seg de descanso após a 2ª Flexão plantar no leg – 50reps – 45seg de descanso Flexão plantar sentado – 50reps – 45seg de descanso Flexão plantar no degrau – 50reps – 45seg de descanso Flexão plantar no solo (pés \/) – 50reps – 45seg de descanso Cardio – 10min – com tiros a 7kh/m Apesar de ter sido um treino leve em termos de carga, foi bem pegado...suei bastante e testei os pulmões....deram conta ontem. Acabei o treino relativamente rápido, daí fiz 3 series de 20~30seg de descompressão da coluna (byPower). Não sou dos mais adeptos a “deloadar” a panturra não, mas dei uma segurada..apesar do numero de reps ter se mantido. Hj eu to pensando ainda se mantenho o padrão, dorsal e bíceps, ou se mudo e faço asa e teta ou braceta completa...sei lá. Nooiox 💪

Salve irmão, muito obrigado! Vamo buscar mais!!! Obrigado irmão! Vamo que falta pouco!

Posta foto ai pae, gosto de ver homem de cueca. Eu aumentaria pra 12 semanas, já ta inibindo o eixo mesmo. Pro tanto de tempo que cê diz que não usa nada só a dura já vai dar um resultado bom. Reter é individual, mas independente se reter ou não dê preferência pros AEs de farmácia pae, a dura sendo de farmácia pode usar ela ao invés de qualquer outra testo. Vai fazer tpc?

Pode usar as 2 duras por semana, de boa, se for de farmácia mais tranquilo que pegar under. Sair de 10.7% pra 7% ganhando 4kg ainda no ciclo eh osso, difícil, e se chegar não segura. Vc ja deve ter um bom shape, eu pensaria muito mais em subir pra 96 tentando manter algo próximo dos 10% de bf, mais realista. Glutamina acredite, tá jogando grana fora.

Ao acordar:Hiit em jejum - 10 minutos Boa noite,treino de hoje para B(superiores) Ocultar conteúdo Aquecimento Supino reto com pegada pronada 1x20(10 kg) Treino: Supino reto com pegada pronada 6x9-13(24 kg) 30 segundos Barra com pegada supinada 6x3-8 30 segundos Desenvolvimento com halteres - 6x11(14 kg) 30 segundos Elevação diagonal - 6x10(6 kg) 30 segundos Elevação curvada - 6x10(6 kg) 30 segundos Manguito rotador interno - 3x12-14(elástico) 30 segundos Manguito rotador externo - 3x11-13(elástico) 30 segundos Vacuum para reto abdominal - 1xfalha

Update 25/05 Eeeeeeeeeaew meu povo insano...pura paz? Meu, acho mto chato esse período de deload...tipo, eu cheio do gás, com energia de sobra e ter que segurar a onda...mas né, fazer o que, vai ser bom issaew...se pá kkkkk Treino segunda (50min): Crucifixo invertido – 4x12 – 45seg de descanso Elevação lateral c/ halter – 70reps – 1min de descanso (25/20/15/15reps) Peckdeck invertido – 4x12 – 45seg de descanso Elevação lateral c/ halter – 70reps – 45seg de descanso (25/25/20reps) Facepull c/ corda – 3x10 – 45seg de descanso Remada alta na polia – 3x10 – 45seg de descanso Encolhimento frontal na polia + lateral c/ anilha – 4x – biset – 45seg de descanso Rackpull – 3x10 com 25/25kgs – 45seg de descanso Crunch c/ corda na polia – 5x15 – 45seg de descanso Cardio – 10min com tiros a 7km/h Treinin beeeem simples, baixei as cargas em todos, baixei reps em uns e os que já tinham poucas series, aumentei de leve as reps....ate abdômen eu fiz, fazia tempo que não treinava e a câimbra veio daquele jeito...top kkkkk Vou ver se faço um registro dos meus delts durante o treino...rapaz, bichin ta binitu viu (pra mim, claro) Hj será quads com estimulo em ísquios, mas confesso que to pensando em fazer completa mesmo, já que vai ser fisio kkkk Nooiox 💪

Antes ja tava daora, agora ta absurdo de bom. Shape que geral queria ter KK

Update 24/05 Saaaaaaalve meu povo bolado...sussa? Atualização com o role do final da semana. Treino sexta (50min): Flexora – 5x – alternando 1 serie dropando e outra upando – 1min de descanso Stiff c/ halter – 4x – 45seg de descanso Goodmorning – 4x – 45seg de descanso Flexora unilateral – 4x – sem descanso entre os lados Extensora unilateral – 6x10 + 1x30seg pico de contração – sem descanso entre os lados Flexão plantar no leg – 100reps – 1min de descanso Flexão plantar sentado – 5x – leve pico de contração – 1min de descanso Cardio domingo (2:30): AEJ – 11,4km O treino de sexta foi mto bom, meus ísquios estão me xingando ate agora...tenho uma boa ativação neles e não preciso de mto pra moer esses safados. No sábado tive um “imprevisto” ( ͡° ͜ʖ ͡°) e perdi a hora do treino, daí acabei que emendei um descanso. Domingão aquele cardio maroto e depois cocei o dia todo, top. Hj começo o deload que ainda não elaborei, mas já vou dar aquela segurada na emoção por duas semanas...tempo inclusive de tomar o remédio que o orto passou....ainda não consegui marcar as fisios, mas uma hr vai. Previsto para hj, delts e trapz, padrão. Nooiox 💪