Líderes

Bom dia galera Segue relato do treino de ontem: Lower 1 Alongamento+Mobilidade Agacho Livre - 3x Aquecendo + 2x6x116kgs + 2x3x118kgs. - Irei progredir a partir das 3 reps dos 118kgs. Stiff - 4x12x111kgs, ja da pra aumentar pra 113kgs. Agacho Hack - 3x8x104kgs. Cadeira Extensora - 1x15x60kgs + 1x8x70kgs + 1x8x60kgs + 2 Rest'n pause. Fazia tempo que não rolava um pump assim nos quadriceps, deu pra sentir muito o reto femoral trabalhando tambem. Tentei mecher na posição da barra do agacho, mas sem sucesso, comecei a sentir a lombar e um desconforto enorme, ai voltei pro que tava e abri os pés, ai foi liso até o final. Estava refletindo, to comendo bem, em deficit COM CERTEZA não estou, proteina está em 2g/kg, meu treino está um cão, to puxando ferro pra caramba e treinando no que eu considero super pesado, se eu não crescer vou ficar puto KKKK. Mas ontem no espelho da academia, tive a impressão que os ombros e braços estão maiores, pelo menos pareci mais largo e parrudo, espero que não seja aqueles espelhos mentirosos tipo de carro KKKK. Calorias fecharam em 2550. Hoje teve aej na rua, ontem fiz 20mins de eliptico e no fim do dia ja sentia o joelho, não tem jeito. 20mins 2km 5,5 km/h 102bpm medio. Pantirrulha na Escada - 5x20x30'' de descanso. Alongamento de panturrilha e quadriceps. Day off hoje, segue o jogo.

Fala, meu povo, bom dia! Hoje, dando seguimento ao dia 2 da semana 6/12, foi dia de porção medial de ombros e full teta (Thomas, Richard, circa 2019) Treino de 30 minutos cravados, descansos curtos - toda aquela putaria que vocês já tão cansados de ouvir Primeiro bloco Elevação lateral halteres/supino reto uma série só com barra, outra com 35 pra aquecer 4 rounds aumentando o peso - e sentindo que estou recuperando o setup legal, e a carga tá subindo Segundo exercício seria supino no chão, mas tinham duas "pessoas não binare" fazendo a social no canto que eu costumo fazer isso e daí resolvi ir fazer supino 21 inclinado supino 21 = 7 reps parte baixa, 7 reps parte alta, 7 reps completas (qualé, mesma merda da rosca 21, vocês manjam disso que eu sei) 3 séries que me ajudaram a lembrar pq havia largado essa putaria de fazer com barra, ombro encheu o saco, mas parou assim que parei Terceiro exercício. finalmente, o supino chão um dos "não binare" foi beber água e o amiguinhe foi junto e pude fazer a porra do exercício 15@60kg 12@100kg 5@140kg 3@160kg (20 kg abaixo de minha melhor marca, mas tão chegando!) 2@140kg 10@100kg 12@60kg quarto exercício - seria o dropão no peck deck, mas todos estavam ocupados ( tem 5 fudendo peck deck na academia e todos lotados) daí fiz uma série no supino máquina com 80 kg e vi que liberaram um peck deck quinto exercício a porra do dropão de peck deck de 110kg até 5 kg, um tijolinho por vez segue plano, segue jogo, segue jejum agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

Treino de ontem foi agachamento com susto, 1*165. Foi realmente mais difícil do que imaginei, muito mais que 160. Tomei um susto no meio da subida e pensei que fosse falhar. No fim fiquei uns segundos pensando com a barra nas costas: que merda pesada, ainda tenho energia, mas não tenho força. O restante do treino foi tranquilo porque realmente sobrou energia. Diferença abaixo de 160 e 165 abaixo. Gord Carbs Fibras Prot Cals 112,83 426,38 37,7 231,30 3661 squat squat ciclo_45 semana_3 squat 5*130 3*147 1*165 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg ohp 7*52 3*7*57 11*52 rdl 3*9*92kg

Fala meus consagrados! Treino hoje foi muito bom e com evoluções ótimas, segue: TERÇA - Lower 1 Alongamentos + Mobilidade + Hiperextensão de Lombar Goblet Squat: 1x10x Anilha de 10kg com alongamento dos adutores Agachamento: 2x Aquecendo + 4x 5x 82kg (Aumentou 1kg, a última reps de cada set saiu peidando. Quase pedi para alguém ficar por perto caso desse merda kk) Agacho Frontal: 3x 6x 66kg (Eu tinha tirado o frontal pq estava com medo de aumentar carga e a barra escorregar kkkk hoje voltei e vou progredir primeiro os sets para depois aumentar por segurança) Leg Press: 3x 8x 150kg RDL: 3x 8x 73kg Mesa Flexora: 1x 8x 40kg + 2x 8x 45kg Bora que o dia não para! Pra cima!!

De forma genérica: No marketing: acelera metabolismo fazendo queimar mais gordura Na realidade: o deficit calórico causado não é suficiente para grandes diferenças sozinho, ainda vai ter que fazer dieta reduzindo calorias e exercitar igual quem sabe ajude a ficar mais acordadao para treinar com mais foco, mas sem milagres

139 hoje mas deve ter pump na parada

/2 Anastrozol tu usa somente com sintomas, faça exames de e2 Tamox somente na TPC, não intra ciclo

Obrigado mano, é uma honra. Estamos na busca de um shape decente, vira e mexe estou lendo seus topicos, ajudam muito. Valeu.

Demorei mais cheguei! Update: Ter (25/05) - Full tetas ( @Richard Thomas @Power_tr00 KKKKKKK) - Pump foi naquele modelo de quem esta comendo quase 11g/kg de carbo KKKKKKKKKK. Hoje foi só empurra e ainda deu para dar um estimulo de tríceps. Ontem ainda consegui treinar costas (só remadas) após o expediente na academia. Estou curtindo a dieta e não esta difícil de fazer/comer. Já consigo me sentir mais cheio (até pq é mais que o dobro das kcals que estava usando no período de manutenção) e isso me da uma sensação que esse off vai finalmente me fazer chegar aos tão sonhados 95kg. Por hoje é isso, vlw, flw!

Melhor não. Não tenho grana pra bancar advogado Falo isso e os dce da vida vão mandar um arco íris de sovacos pintados pra protestar na porta de casa

a parte básica, que o povo chama erroneamente de método starting strength, ou o 3x5 é basicamente pra pegar moleque de 14 anos e ajudar a ficar forte o suficiente pra jogar futebol americano ou outro esporte sem se ferrar todo

certamente vai te ajudar. é exatamente o que o @t2dsdisse, o Rippetoe nunca disse ser voltado para powerlifting, o propósito do método dele é pegar "gente normal" e ajudar a levantar peso, é fazer as velhinhas de 80 anos conseguirem levantar sozinhas da cadeira, e por aí vai.

Fala galera atualizar vcs aqui um pouco, tudo continua do mesmo jeito, ando sem tempo tbm por causa de um trampo novo , mudei bem recente meu aej foi pra lua, tô tendo que entrar mais cedo então tô tendo que fazer 1:20 de treino mais 1:10-1:30 de cardio dependendo do pique no pós treino então fica bem corrido a noite pra mim, dieta treino protocolo tudo seguindo a risca, comendo bastante vegetal pra enganar a fome e é isso amigos, vamos firme que falta pouco!! tá aí um antes e dps, qnd comecei a consultoria e foto de hoje no meio do treino. https://ibb.co/QC9xyHh

40mg de tamox por dia intra ciclo? E o cara eh famoso?

Acho muito anastro e aumentaria pra 12 semanas

Blz irmão brigadão

Isso, mas bota intercalado, pode ser - Pernas - Peito, ombros, tríceps - Pernas - Costas, trapézio, bíceps Procura por treinos Upper/Lower aqui no fórum, tem vários exemplos.

Nesse caso, eu faria dois dias de pernas/dois dias de superiores. Pernas só uma vez por semana é pouco.

Depende. Tem dias que me sinto até melhor fazendo. Só não pode fazer errado. O que me causa dor é instabilidade na coluna, independente do exercício. Eu posso fazer um afundo com menos da metade da carga desse terra e ficar com dor se fizer errado. A carga tá menor, mas não muito, eu acho. Acho que eu tinha chegado ali por 137.5 pra 4x6. Então acho que tenho que chegar em 127.5-130 pra 3x8 pra ficar equivalente. Mas antigamente eu fazia touch and go. Agora tô fazendo deadstop. Não sei se muda muito. E a técnica era diferente tb (posição do quadril, etc), era mais bosta

Tem que esperar algumas semanas, pelo que sei... pelo menos umas três.

Essa é a diferença quando um cara vem aqui interessado em ouvir opiniões e aceitar ajuda.

Eu tava na dúvida entre terra e rdl, e entre passada, búlgaro ou Extensora. Acabei optando por terra e passada 1º bloco Terra 10x20 5x60 3x90 1x110 Work sets 8x120 RPE5 8x120 RPE7 8x120 RPE10 (limitador: pegada) 2º bloco Chin-up 11x RPE6 9x RPE9 9x RPE10 Panturrilha sentado 9x60 RPE8 9x60 RPE8 9x60 RPE9 3º bloco Triceps pulley 11x14 RPE6 10x14 RPE6 10x14 RPE7 Passada com Halter (cardio sendo cobrado kkk) 24x12 RPE7 24x12 RPE8.5 16x12 RPE9.5

Fez só UMA aplicação e já quis medir? Está nesse protocolo há quanto tempo? Tem exames de antes do uso? Qual marca está usando? Sem saber isso nem dá pra começar a opinar algo.

da pra dizer que ta baixa a concentração sobre inflamar ser sinônimo de qualidade já não tem nada a ver.

se a ideia é testar mantem a testo e só add a oxan menos que 200 mg de testo não faz sentido

Update: Ontem rolou treino de ombros. Saí do trabalho tarde e ainda tive um compromisso inesperado que atrasou tudo, mas consegui quase 1h pra treinar. Treino foi bom, consegui colocar bom volume, quase 30 séries. Intensidade bem alta, força vindo bem. Estimulei 5 séries pra tríceps e 4 pra bíceps também. Hoje vou treinar costas e estimular bíceps de leve. Abs

Carai, até eu assustei aqui. Muito top.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk , não binare não da se tinha que fazer um podcast alguma coisa falando esses trem

kkkkkkkkkkk sempre lembro de tu fazendo essa analogia com o lev.terra mano kkkkkk Anos que eu não faço! melhor era a cara dos maluco....ctz que acharam que eu sou baitola kkkkk, mas as guria ficam de olho tbm....#bumbumnanuca 😇

🤦‍♂️

Eu estava estudando para tirar essa certificação da starting strength (iria meter doutorado nos EUA e como lá só precisa de certificação pra trabalhar, iria estudar pra essa - tem outras picaretas que você paga, compra material e faz a prova pela internet = já chega lá certificado, e tem a starting strength, na qual vc estuda, depois vai ao seminário ro Rippetoe, no qual você prova que sabe fazer e ensinar os lifts e daí, se acharem que você entende, te convidam pra prova escrita, te mandam de 6 a 9 perguntas que meio que guiam a escrita de uma monografia de uma s90 páginas sobre algum assunto) - isto posto, vale a pena procurar o livro sobre periodização e programação deles

ATUALIZAÇÃO - DIETA Galera, caso alguém queira dar uma olhada também, vou deixar aqui minha dieta atual CAFÉ DA MANHÃ - 06:00 145g banana-prata 25g aveia flocos finos 15g semente de chia 120ml café preto PÓS-TREINO - 09:00 75g leite fermentado 130g batata-doce 150g ovos cozidos ALMOÇO - 12:00 100g arroz integral 100g feijão carioca 100g peito de frango 30g brócolis 30g cenoura 25g pepino 150g laranja-lima CEIA - 13:00 120ml chá verde CAFÉ DA TARDE - 16:00 75g pão integral 30g sardinha óleo 15g semente de girassol JANTAR - 20:00 100g arroz integral 100g feijão carioca 100g peito de frango 30g espinafre 30g cenoura 25g pepino 15g semente de linhaça Observações importantes: 1) Eu não to podendo consumir oleaginosas, nem abacate, por isso essas porra de semente pra complementar as gorduras 2) Sou intolerante à lactose, por isso de não ter laticínios. O leite fermentado é uma espécie de tratamento pra acostumar meu corpo com pequenas doses e regular MACROS Carbo: 227,8g Proteína 134g Gordura 53,6 Dá quase 2.000kcal

Começar leve é a melhor escolha. SL progride rápido e se começar próximo do seu máximo vai estagnar rápido.

Porra, pelo tempo curto deu uma enxugada boa. Se tiver a pelugem (Tony Ramos), iria ficar mais evidente ainda. Só sei que eu comeria até a perna da cadeira tentando esse protocolo por 3 dias.

Tá tudo bem planejado. E eu gosto do SL 5x5 porque ele é um treino fácil de elaborar e organizar, os exercícios são muitos bons e básicos, e o treino em si muito acessível e prático. Agora é só se matar dentro da academia mesmo pra conseguir bons resultados haha Sim, foi correto tirar 50% do peso, aproveite essa fase dos exercícios está leve para você ficar esperto na execução correta. Não adianta nada você começar a pegar cargas elevadas, se vc não consegue fazer os exercícios de forma eficaz. Você vai estagnar da mesma forma. Boa sorte aí!! Acompanhando

1. evoluiu sim, dentro do que ele queria: fez um cutting (restringiu calorias) e o treino do cara foi "ajustado" ao objetivo dele. 2. não vejo pq não seria possível, um semestre não é tão pouco tempo assim. 3. realmente, nem todo mundo quer ser monstro e tomar hormônios. cada um no seu quadrado, nada de errado com o objetivo do cara.

A causa primária se encontra nos genes que se herda ou não, respondendo porque algumas pessoas não tem acne e outras tem. Se a pessoa herda predisposição genética pra esse tipo de acometimento, as glândulas sebáceas se hipertrofiam em resposta ao aumento da quantidade de hormônios androgênicos (que se evidencia no início da puberdade em diante). Esses hormônios sexuais se ligam aos receptores de vários órgãos do corpo, incluindo a pele/cabelo (sistema tegumentar). Por isso a pele fica mais oleosa...Somado a oleosidade, tem a questão da hiper queratinização da epiderme, que costuma agravar o quadro...Com o excesso de gordura na pele, uma bactéria chamada propionibacterium acnes consegue se espalhar facilmente, causando um ambiente que leva a um quadro de inflamação em função de substâncias que são liberadas. Em termos de hormônios, a testosterona e o DHT são os mais problemáticos. Outros androgenos fracos não parece ter um papel relevante... Eu sempre fiquei contrariado quando alguém dizia: "a acne é multifatorial", porque por mais que seja verdade (maquiagem agrava, suor agrava, alguns alimentos parecem agravar em algumas pessoas) tu não enxerga lesões inflamatórias de acne numa criança pré pubere, independente do quanto ela esteja transpirando, ou de quanto chocolate ela coma, o que acaba mostrando que os hormônios sexuais tem papel fundamental no desenvolvimento desse problema. O que tu pode fazer é tentar manter tua oleosidade sob controle e se precisar alguma vez voltar com o roacutan, dizer pro dermatologista que tu não quer usar a dosagem máxima por quilo de peso corporal e sim uma dosagem de manutenção, que muitos fazem e as vezes funciona tão bem quanto.

Pra noobs como eu que descobriram OHP ontem, que inventou o mid bar ontem, e que ainda vai começar a pendlay de fato, acho que será bom. KKKKKKKKK

paçoquinha é minha perdição kkk

24/05/2021 - Relato RFL Encerrei a dieta na semana passada com as 19000kcal de déficit total em 15 dias de RFL (50% do GCD) + 3 dias de refeed (manutenção). Já escrevi aqui, mas vou repetir que não senti fome. As refeições eram todas com proteínas não gordas (não necessariamente magras, mas eu evitei picanha com gordura, cortes mais gordos de porco e de frango, etc.) e vegetais. A refeição mais comum era mignon suíno temperado + na cenoura air fryer pq é mto fácil de fazer (basicamente cortar e jogar lá de qualquer jeito e pronto kkk) e atendia as necessidades de fibras e proteínas. Eu tomei 2 doses de whey quase todos os dias pra bater as proteínas (meta era 2,8g/kg de mm, ou ~200g por dia). Eu dei algumas caminhadas pra facilitar o déficit, já que atualmente eu trabalho em homeoffice a maior parte do tempo e fico muito tempo sentado. Os treinos eram sempre rápidos e com pouco volume e acho que isso é fundamental (não adianta querer fazer mta coisa pq simplesmente não vai recuperar). É difícil ainda estimar exatamente quanto eu perdi, mas saí de 87,4kg pra 84,6kg nesse período e estou estável nessa faixa próxima dos 85kg depois de 3 dias de refeed/manutenção. Então a perda de peso foi mais ou menos real e deve ficar na faixa de 2,5kg, que é o esperado pelo déficit calórico acumulado. (provavelmente eu não perdi mais peso pq eu estava tomando creatina de forma zoada e passe a tomar diariamente certinho e devo ter aumentado um pouco a retenção intramuscular, então isso deve ter compensado a perda de líquido) Nudes abaixo: Saí de gordinho pra parrudo, ou seja nada demais, mas já melhorou muito o conforto dentro das roupas, que era o objetivo principal kkk. Precisaria descer mais uns 2-3kg pra ficar com abs mais visíveis - quem sabe mais pra frente... Outro fator que julgo essencial é dormir bastante. Dormi umas 9h por dia (o homeoffice facilita isso), então consegui ficar mais ou menos disposto sempre, com boa recuperação. Resumo das estratégias: Proteínas não gordas Muitos vegetais Whey 9h de sono Treinos pouco volumosos Aeróbicos de baixa intensidade Ingestão calórica 50% do GCD Ingestão de fibras em 10g a cada 1000kcal Ingestão de proteínas acima de 2,8g/kg de massa magra (o recomendado pra 15-25% de BF, quem tem BF menor que 15% deve jogar acima de 3,3g/kg de mm) Resumo do protocolo pra quem se interessar: Protocolo Rapid Fat Loss Agora pretendo ficar essa semana em manutenção e a partir da semana que vem vou partir pra uma abordagem ainda em manutenção, mas com 1 dia de déficit e 6 dias de superávit. É isso. Abraços

Cachorro belga!

Só a cabecinha

Geralmente se treina peito com tríceps, e costas com biceps Tem que fazer até a falha ou muito próximo disso em todos os exercícios, se quiser ter bons resultados. Grande erro! O cardio é importantíssimo! Ele vai te dar o condicionamento necessário para os exercícios compostos (que são os principais) e ajuda em todos os hormônios, além de regular seu metabolismo e movimentar o sistema linfático. Eu nunca vi um fisiculturista que não faz aeróbicos. O que faz perder massa é deficit calórico, e não cardio. São os exercícios mais importantes. Eu aconselho fazer eles e simplesmente ser mais conservador em relação a cargas e repetições. Pra ter resultados, faça mais séries e se mantenha mais afastado da falha. Há quem diga que o importante é variar os exercícios. Há quem diga que é importante variar também a divisão pois cada divisão tem suas vantagens e disvantagens. Não há consenso. O ideal é periodizar. Pesquise aqui no fórum sobre periodização, tem bastante coisa muito bem explicada. Lembre-se que músculo não sabe contar. O importante não é fazer X repetições, é fazer até a falha ou muito próximo disso. Pelo contrário, vc precisa se manter hidratado durante o treino, há estudos sobre isso. Talvez vc esteja se alimentando muito próximo do treino e isso pode ser prejudicial, mas isto é só uma hipótese. Mais volume de treino semanal. O número de repetições não importa se é 5 ou 20, o que importa é se foi suficiente pra MOER o músculo, tem que cansar. Tem que treinar até falhar ou quase falhar. Tem um negócio chamado warriors diet. Eu não to aconselhando a fazer pq eu não conheço bem, mas pesquise, há quem faça e goste. A regra geral é que sim, mas depende do caso. É um tempo normal.

Tiozao foda , deve estar no seu grupo do zap kkkkkkkk

Hoje realmente não abriu a academia, então realmente vou passar a trabalhar com 2 dias off no fim de semana. Pra semana que vem eu já planejei o treino. Como deu certo os meus testes de FB5x, eu dei uma melhorada na distribuição que diz essa semana e ficou assim: Segunda Terça Quarta Agachamento RDL Supino Flexora Deitado Chin-up Remada Banco Inclinado Halter Paralela Triceps Pulley Afundo Remada Máquina Elevação Lateral Rosca Martelo Prancha Isométrica Panturrilha Sentado Prancha Lateral Quinta Sexta Remada Serrote Supino Inclinado Halter Desenvolvimento Máquina Chin-up Flexora Sentado Extensora Rosca Inclinada Elevação de Quadril Panturrilha Unilateral Triceps Testa Depois, partindo desse modelo melhorado, eu adicionei mais um pouco de volume e ficou assim: Segunda Terça Quarta Agachamento RDL Supino Flexora Deitado Chin-up Remada Banco Inclinado Halter Paralela Extensora Desenvolvimento Máquina Remada Máquina Triceps Pulley Rosca Martelo Elevação Lateral Panturrilha Sentado Prancha Isométrica Quinta Sexta Afundo Supino Inclinado Halter Flexora Sentado Remada Serrote Chin-up Extensora Facepull Elevação de Quadril Triceps Testa Rosca Inclinada Panturrilha Unilateral Prancha Lateral Eu vou adicionar 1 ou 2 exercícios por semana pra ir aumentando o volume aos poucos. Essa semana eu fiz 15 séries por dia e 75 total na semana. Semana que vem vão ser 3 dias com 15 séries 2 dias com 18 séries, dando 81 no total. Acho que vou subir bem aos poucos pra ir sentindo bem como que funciona essa nova distribuição para o meu dia-a-dia.

Sem mais.

Vontade de te xingar mas hoje estou tão suave que vou deixar quieto. segue as dicas dos amigos fazendo favor.

Sim, boxe! Super recomendo você fazer boxe! É um bom cardio, alivia o stress acumulado, te deixa mais confiante( confiança é psicológico... praticante você acaba com o medo de pessoas caso vc tenha ); Eu amo boxe, a arte de esquivar eu comparo com a esgrima, são movimentos rápidos lindos e precisos! Quando praticado necessita muito foco, a sensação é; como se você estivesse flutuando, enfim, veja vídeos no youtube que você vai entender! Assista os vídeos do Vasyl Lomachenko, pra mim ele é a essência do boxe em pessoa, muito tático, é maravilhosos ver ele se movimentando.

Quando algo da preguiça até de passar o olho é pq ta muito ruim , só de pesquisar na sessão de treinamento você acha coisa muito melhor , tem diarios tbm e etc

E tá tomando essa cacetada de coisa pra quê?? Nem quem compete toma tudo isso.