Líderes

Não viaja, lá comia lasanha e Coca-Cola seriao kkkj, dps colocaram tenente da banda para cozinha cara ficou p da vida, era só feijão queimado e carne de monstro

Sábado, 06/02/2021 Alimentação: ok Treino: Apenas uma caminhada de 1 hora. Domingo, 07/02/2021 Alimentação: Ligeiramente acima, por volta de 2200 calorias. Treino: Squat 1 rep @ RPE 8 - 145 kg 5 séries de 5 reps - 116kg Spoto Bench Press 1 rep @ RPE 8 - 100kg 5 séries de 7 reps - 70kg Sumo Deadlift 1 rep @ RPE 8 - 145kg 5 séries de 7 reps - 100kg Dorzinha chata na dorsal mas deu para fechar o treino. No agacho aconteceu algo que raramente acontece, perdi o equilíbrio na terceira repetição da primeira série, e caí para frente, as barras de segurança deram conta, tirei o peso, recoloquei a barra no hook e terminei a série. Não foi falha nem nada, apenas equilíbrio, mostra que a forma ainda não está boa. Imagina treinar sem barra de segurança? Teria me machucado à toa. Boa semana a todos!

Update: Sexta-feira treinei peito, foi um bom treino. Aliviei um pouco nas cargas por conta da inflamação no tendão direito do bíceps que ainda não está 100%, mas compensei no volume e no pouco descanso. Ontem acabei indo pra praia e perdi o horário da academia, fiquei off e desidratei bem (santa heineken). Acabei fazendo só 3 refeições pequenas então as calorias ficaram dentro do planejado. Hoje dei uma caprichada no almoço e daqui a pouco farei mais uma ref bem calórica pq as 18:30 tem treino de pernas. Abs

ASKASJKASj essa discussão é mais old nesse fórum do que qualquer usuário que ainda frequente, pqp

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

acompanhando aqui. por que cutting eterno? geralmente se fala em bulk permanente, primeira vez que vejo usarem isso pra cutting. provavelmente já perguntaram isso, porém seu diário tem 35 páginas

acompanhando!

Quando eu fui eu tinha entrado em uma faculdade em outra cidade ai nem me preocupei é dispensa 100%

Exatamente isso. O coitado foi muito pobre no início, não tinha apoio do estúdio que queria se apropriar dos direitos autorais e teve que se desfazer do cachorro. Parece que entrou em depressão e chorava diariamente querendo o cachorro de volta. Quando ganhou grana com o Rocky 1, comprou o cachorro de volta do safado, por milhares de dólares (o cara explorou ele completamente quando soube que ele havia ficado rico e famoso). se tu teve tremedeira com ioimbina, imagina se usar algo ainda superior...melhor não usar essas paradas kkk eu não uso.

Agora o esquema é mandar a bold por 1g semana, depois faz outra sangria e sucesso KKKK

Fds só cardio na maciota ou uns ABS se sentir uma vibe boa. Se eu tivesse home gym treinaria. Segunda, quarta, sexta e sábado... Pra maximizar recuperação

Não é questão de resolver pois, na minha opinião, não há nada a ser resolvido. O cara começou a treinar dia desses. Não vejo problema na musculatura dele. A minha sugestão foi em relação ao treino dele como um todo, caso ele deseje treinar antebraço.

Não, porém de qualquer forma gosto de utilizar rosca martelo para o antebraço crescer mais proporcionalmente ao bíceps. Percebo que alguns músculos algumas pessoas tem mais facilidade ou dificuldade para desenvolver, no meu caso, a dificuldade é o peitoral e a facilidade, infelizmente as pernas. Você não está errado de querer corrigir as falhas no físico, porém como disseram, está cedo para querer ver alguma falha e corrigi-la

Manda bala.

Valeu, Igor! Vi o seu relato e absurdo o shape que tu atingiu natural, chegando em metade disso eu já me daria por satisfeito hauhaua.

dois meses de treino não aprendeu nem os movimentos básicos ainda brother, tá caçando pelo em ovo literalmente, nem tem massa muscular sólida construída pra focar em detalhes no físico, segue no básico.

Minha opinião: Provavelmente a inserção da sua musculatura do biceps é mais alta, ou seja, isso é genético e não depende de tamanho muscular. Seria algo imutável. Acontece que desenvolvendo mais massa muscular, provavelmente vai ser imperceptível esse detalhe. Só continua treinando man, se alimentando bem, não tem segredo..

Quando vai alternando a direção da mão,de supinação para neutra ou pronada realmente altera de uma certa maneira a ativação do músculo foco do exercício,mas não acredito que seria tão efetivo para a situação que você acredita ter https://www.treinoemfoco.com.br/eletromiografia/rosca-direta-pegada-pronada-x-supinada/ A neutra seria o intermediário

O cara vendeu o cachorro para fazer o primeiro rock kkkk A genética dele é muito boa, sempre seco. Iombini eu usei e ainda tenho e recomendo para final de cutting. Para mim não dá nada de colateral. Eu se tivesse colateral interrompia, não faz sentido. A parada tem efeito bem pequeno para compensar ficar tendo tremedeira.

Marrapais! kkkkkk, esse fórum tem cada coisa inusitada!

Irmão relaxa e vai com calma,assim como eu,ainda está no início do processo,faz o básico e espera para ver se realmente é um problema,também tenho pouca massa muscular,nessa situação parece mesmo que falta algo,mas a consistência será muito mais importante para a simetria muscular

Da nem pra saber onde e a insercao ainda mano , treina mais um tempo

Ontem treino de costas , ja bem arrastado e cansado , zero cardios . Hoje aej e mais um cardio agora pouco antes da segunda ref , sem treino hoje, agora descansar. Shape melhorando cada dia que passa, orgulhoso mas não satisfeito .

Cara se vai levantar uns ferros , se não tá pulando dum precipício não , para de ser biruta e faz máquina na academia se tem medo e come oq dá com o tempo vc ajusta

Consistência >>>>>>>>>>>> todo o resto mas provavelmente se beneficiaria de uma frequência um pouco maior...

Primeiro aprende a comer. Depois a treinar. Depois de 3 anos tu pensa em zoar tua saúde com droga. E Sarms é uma merda viu.

Você tem quanto de braço? acho que é igual miolo do peito, ou falta musculo no geral ou é genético.

A sim, quis dizer em relação ao que ele falou (ABC1x ou ABC2x)

Não, vai se manter nessa faixa de 5-6k (Lander é top), e também não adianta nada estar com testo total alta e testo livre baixa ...

Pra iniciante QQ merda funciona Pra quem está a anos nos treinos tradicionais heavy duty dá um refresco e dá novos ganhos Sugiro testar por 6 semanas e avaliar como funciona pra você

Isso daqui tá uma novela. bora que n perco um capítulo

Eu quase morri, cara. A dose letal geralmente é bem mais alta, mas isso não significa nada...basta o cara ter um infarto e colapsar que a coisa já desanda. Tem gente que acha que cafeína é fraquinha e vai escalando as dosagens, até ir pro hospital...e eu te digo, eu já fui e passei quase 12 horas lá, todo vomitado por causa de cafeína apenas. A cara dos enfermeiros quando olham tua ficha é tipo: "é, mais um filho da puta se intoxicando pra vomitar no plantão da noite." Sou contra o uso recreacional de estimulantes, só em casos onde a pessoa tenha que fazer uso eventual...Claro que tem os "freaks" que aguentam TUDO, tipo o Stallone que tomou 25 xicaras de café por dia no Rocky III. Imagina um ser humano normal, como nós, fazendo isso? iriam no nosso velório 3 horas depois kkk

Isso não existe, massa muscular vem como um todo. Cara que supina bem, agacha bem, brinca de barra fixa e destrói o desenvolvimento, não tem braços fracos.

Estou resolvendo isto. De antemão, pedi ajuda para ver possíveis ideias. Felizmente, como dito anteriormente, a dieta segue certa, pois meu percentual opera em queda, conforme o decorrer da dieta e o planejado, obviamente.

Cafeina não precisa de receita, mas é fácil errar na dosagem e passar mal. Com café não costuma ser tão perigoso, mas em suplementos o pó é isolado dentro da capsula (cafeina anidra) e se tomar uma dose acima de 400mg, pode acontecer certas coisas bem desagradáveis... Em quem for sensível, pode gerar ansiedade, ataques de pânico, taquicardia, acatisia (não consegue ficar parado, é horrível e eu já tive), vômitos violentos, derrames e por ai vai. Eu digo isso com total certeza porque eu já tomei, sem querer, uma overdose de cafeína há vários anos atrás achando que era seguro (1600mg) e passei muitas horas no hospital, vomitando e achando que iria morrer. O segredo é nunca exagerar em nada, o sistema cardiovascular agradece.

Acompanhando. Parabéns pelo shape.

A regra é: não há regra. Ache a dose que se encaixa melhor pra ti. Deca S2

Quer uma dica suprema? Desloga do forum, não entre mais aqui. Esqueça sobre como planejar treino ou dieta. Come de maneira que é estipulado pelo senso comum e se inscreva na academia para treinar. Sem neuras, sem desculpas e sem perca de tempo. Tome atitude! Vocês complicam demais as coisas.

Ah cara todo mundo vem com esse papo de que perde tudo após o ciclo, mas conheço várias pessoas, inclusive meu irmão que nem treina mais e nunca voltaram a ter um shape ruim como de quem não treina. Claro que a níveis acima do seu limite natural tu perde sim, mas um cara com a carcaça ruim que manda um ciclo pra acelerar os resultados e atinge algo dentro do seu limite natural, segura bastante dos ganhos. E se for pra ferrar o eixo com oxan ou sarms manda sim ciclo de testo dose baixa.

Bom dia galera, acabei de chegar da academia, to extremamente podre meu, pqp, vou relatar agora pq depois vou pra casa da muie. Acordei hoje, peso deu 85,4kg e cintura 85cm, esta ok até, descendo bem devagar, vou tentar segurar as calorias essa semana ate 1800 denovo sem chegar a 2000. E esse fds vou comer umas besteiras pra dar um reset na mente e no organismo. Segue relato do treino upper 2 (sem parceiro de treino, com foninho): Ytwl+manguito no elastico 2x Supino inclinado - 2x subindo carga, 4x6x31kg cada lado, fiz sozinho essa merda, sem spotter, so cara e coragem. Pull up - 1x aquecendo + 4x6xcaneleira de 8kg, surpreendentemente fiz tudo lindo, prox treino tentarei 4x7. Ohp - 2x aquecendo, +4x5x18kgs cada lado na barra de 10 kgs, mwior do qje geralmente faço, acredito que a distâncias dos pesos em relação ao centro da barra influenciou em não conseguir mais carga. Crucifix reto - 3x8/15 - halter 16-15repzs, halter 18-12 reps, 20kgs-8 reps, prox treino farei só com 20. Remada cavalinho - 2x10/12x75kgs +1x8x81kgs. Remada alta peg. Aberta + crucifix invertido + triceps pulley - 3x F+F+F Rosca direta invertida + elevação frontal com barra + elevação de pernas suspenso - 3x F+F+F Elevação de pernas suspenso - 2x falhando de 8 a 10reps. Cadeira abdutora pro valgo - 4x 8a 12reps. Bom, eu tava tao cansado que estava me arrastando pela academia essa hora, extremamente fadigado e podre, fui no limite hoje e empurrei pra frente. Nao fiz cardio. Shape tava bem marcado, denso e ombreira bacana, veias subiram, enfim acredito estar com uns 16% de bf e parece de regata que estou com uns 12, estou bem satisfeito. Uma coisa que fico chateado só, é que sou pequeno, tenho estrutura pequena e nao tenho a cintura escapular larga, ossos largos e nem alto, ai precisk compensar na massa muscular e na densidade memo fazer o que, natural ainda é mais sofrido kkk é so uma observação nao é reclamação, agradeço por nao ser mais um dentro da conspiração das academias e limitado. Cardio total da semana: 2:30mins, em jejum. Hoje vou comer pastel a noite, e amanhã vou comer bastante arroz e feijão, tentar comer umas 2500 kcals limpas pra encher o shape de glicogênio, devo estar precisando. Bom fds galera.

Você poderia usar esses exercícios já para descarregar seu estresse pô, isso de motivação tal é algo particular, eu sou uma pessoa que prezo mais pela disciplina, tu não quer ter um corpo bonito, se sentir bem? Então faça o que tem que fazer, tem motivação maior que o seu próprio bem estar no fim das contas?

Não querendo ser do contra mas impossível apoiar uma mulher a usar tudo isso de droga e com relativamente muito pouco tempo de treino, sinceramente eu venderia esses hormônios e estudaria mais sobre o assunto, é muita droga pra usar principalmente sendo primeiro contato, você não citou as conce trações das mesmas por ml, e por sinal quem te passou isso foi provavelmente a pessoa que te vendeu.

se tivesse secado pra caralho nao teria sumido. lembrando que perder peso até paciente em estágio 4 de câncer perde

bolao pé na cova do safadão

oxan geralmente se usa de 40 a 80 mg bold tem que usar por mais de 10 semanas, e 250 mg é quase o mesmo que nada, mínimo 400 mg

ah meus amigos está explicado kkkk eu pago frete sim, mas essa última compra q fiz a Diana saiu a 50, testo e deca a 80, e ainda peguei umas trembo por 80 tbm

Esse é o preço! Foda, a galera aqui tá começando a usar Red Shark também e King. Dizem que esse Red é bom o brother que está passando até me ofereceu mais barato para que eu pudesse experimentar.

finasterida é um medicamento que derruba o desejo sexual de muitos homens, pelo motivo de que temos receptores androgênicos nos órgãos sexuais também. ela não é seletiva, inibe o DHT de maneira sistêmica. No cabelo da cabeça (couro cabeludo) o DHT realmente não é um amigão, mas pro quesito libido ele é. qual a dosagem de finasterida que tu está usando? espero que não seja alta como 5 mg e que seja por extrema necessidade. tu aromatizou e muita gente tem estradiol alto, a culpa não é tua...tem raros casos onde a pessoa não tem esse problema, como nos casos onde a pessoa tem defeitos congênitos na enzima aromatase. tem os premiados pela loteria, só que estradiol baixo demais é horrivel...tem que ter uma proporção (ratio) entre testosterona e estradiol. com certeza tu deve estar com um valor suprafisiológico de testosterona, obviamente teu estradiol iria subir... enfim, talvez seja a finasterida e o estradiol alto, o ideal é tu usar uma pequenina dose de finasterida (0.5 mg) se tu realmente está com um problema de alopecia... não usa 5 mg porque tua libido vai pro espaço.

Só falta o bigode.

Daqui a pouco é voZ grossa, bigode e clitóris gigante