Líderes

Eu sinto que os exercícios físicos tem me ajudado contra os problemas psicológicos que venho enfrentando e que não só durante o dia, mas durante o processo de exercícios eu também me sinto muito bem, é como se os problemas sumissem e naquele momento ali eu sinta uma paz. Agora gostaria de saber se com vocês também funciona, se vocês se sentem que os exercícios físicos trazem um bem estar emocional para vocês e a opinião de vocês sobre isso seria muito interessante.

Mais um tópico extremamente importante!!! Acompanhando!

Segundo Raynolds et al. (2018), A ingestão diária de fibra jamais deve passar dos 70 gramas diários, pois em excesso pode trazer inchaço, gases e constipação, assim como deficiências nutricionais – especialmente de cálcio, magnésio e zinco já que ela pode limitar a absorção desses nutrientes -; e aumenta o risco de bloqueio intestinal, caso seja consumida com quantidade insuficiente de líquidos.

Update 04/02 Salve salve meu povo...suave? Academia ontem bem vazia tbm qndo eu cheguei, mas depois de uns 20min começou a chegar uma galera. Foda foi pra usar o cross...uma guria lá que deve fazer serie de 1000 de um lado...daí qndo ela saiu e eu estava indo, um mano quis inventar de fazer biset usando um lado e o puxador...em horário de pico.....deixei não kkkkkkk SV – 5x falha Treino 03/02 (40min) - 3º dia deload: Supino reto c/ barra – 20reps com 30/30kgs – 2min de descanso (10/10reps economizando) Supino inclinado c/ halter – 4x10 – 45seg de descanso Fly vertical no cross – 70reps com 15kgs – 1min de descanso (25/20/15/10reps) Paralelas – 3x10 – 1min de descanso Testa na polia – 3x10 – 45seg de descanso Corda – 3x10 – 45seg de descanso Treino bem de boa esse aí, mas deu um pump maneiro nas teta e no tríceps. O supino foi bem fácil, mas segurei pra não meter o loko ali. Lado bom que não senti o incomodo na lombar em nenhum momento, bom sinal. 0 AEJ hj novamente. De noite será asa e bíceps/antebraço, porem não devo fazer remadas curvadas. Nooix 💪

Melhor careca bolado do que calvo frango.... flw

Update: Ontem já parcialmente melhor e com o ombro mais solto, consegui treina-los. Treinei somente ombros - normalmente estimularia braços junto mas não o fiz. Fechei com 30 min de cardio. Hoje tive quiropraxia e ele soltou de novo o ombro. Estou com uma leve inflamação no tendão do bíceps (como de costume), e já estou bem melhor. Ao invés de peito + tri hoje vou fazer costas + bic. Abs

se tudo estiver certo, 1000 kcal de saldo é muito. Até para iniciantes. O quäo maior o saldo, maior vai ser o ganho de gordura. Já eu näo vejo problema nenhum com manteiga. Na verdade, a manteiga é bastante nutritiva, contendo vitaminas A, E, D e K, por exemplo. Ela é boa para os ossos, dentes, sistema imunitário, sistema gastrointestinal... Além do mais, o mito que ela faz mal a saúde já foi refutado há bastante tempo e há muitos estudos que concluem que ela é superior a óleos vegetais.

Voltando aos treinos ontem com agachamento, foram 8*135. Com a técnica de respirar o auxiliar do OHP está ficando fácil, estou pensando em aumentar 1 rep nos próximos.

Fala, meu povo, bom dia hoje foi o primeiro dia de terra em velocidade treino de 35 minutos dormi pouco - custei a dormir - rinite do cão atacando e dormi meio mal, mas fodas, acordei e fui, pq um treino bosta ainda é melhor do que não treinar primeiro bloco KB swing/Terra em velocidade peguei peso errado e ao invés de fazer kb swing com 10 kg peguei 15, foi macio umas séries para aquecer e séries de trabalho kbSwing/Terra em velocidade 8x3@85kg, descanso máximo de 40 segundos - me matei segundo bloco zercher/panturrilhas livre 3x10/50 zercher full = faz o terra, apoia barra nas coxas, passa os braços pela barra e faz o agacho terceiro exercício hiperxtensão 4 séries sem muito descanso quarto bloco extensora/flexora 4x30/30 indo de uma pra outra sem descansar ext/flex/ext/flex etc até acabar quinto bloco elevação de joelhs em suspensão/ alongamento em suspensão 3 sets segue plano, jejum vão fazer algo fantástico com suas vidas

Eu nunca fui tanto de me mexer, garanto que sempre prefiro ficar nos jogos de computador, isso é uma mania que eu tenho desde que eu era criança e aprendi a mexer em um computador, E óbvio como toda criança eu contava as horas pra comer alguma besteira, guloseima, porém isso com o decorrer dos meus anos de crescimento, eu me deparei com situações emocionais, separações familiares, e isso foi me afetando de uma maneira em que cheguei no ponto de me alimentar somente de frituras, doces, refrigerantes e outras besteiras por aí para descontar minha tristeza. Daí as consequências foram não só como bullying por eu ser cheinho na época, mas a ponto de a minha alimentação afetar minha saúde e deixar meu colesterol alto. Então em 2016 eu resolvi mudar, eu estava determinado a mudar meu corpo, e aproveitando que a puberdade estava começando resolvi iniciar uma série de dietas hiper restritivas, e criei o hábito de me exercitar durante o dia inteiro os exercícios eram simples porém eu fazia até demais, a ponto de eu sair de sobrepeso em 5 meses para uma possível anorexia nervosa. Eu morria de medo de engordar, de voltar a ser o que eu era, e de ter algum problema de saúde pior. Minhas costelas ficavam de fora, e também os meus ossos do joelho. Fui em psicólogos, nutricionistas e nada adiantava. Era sempre aquele medo que era resultante de traumas, e etc... Porém eu nunca conseguia me libertar desse ciclo vicioso. Até que aí, um certo dia eu quase desmaiei na escola, porque tinha pulado o café da manhã, e nesse dia, eu percebi que a minha saúde tinha saído de um ponto extremo para outro. daí, desde então eu comecei a ouvir mais o meu corpo, a cuidar mais dele, deixar ele mais forte, me alimentar direito, e bem, e aí estou eu Aí estou eu, por mais que eu não esteja um pouco longe de ser forte por agora, eu vou falar que sinto-me finalmente em equilíbrio entre corpo x cabeça, já estou iniciando uso de whey, e creatina, me exercito 5 vezes por semana em exercícios variados além de me alimentar de fontes de proteína como carne de frango, arroz, feijão e ingerir bastante água. Eu em 2015 Eu hoje em dia (tirei semana passada) e é isso pessoal *Não consegui arranjar foto na época que eu tinha transtorno alimentar pois troquei de celular e perdi o icloud antigo*

Cara, não entendi. Tá sendo irônico aí né? Acabou de falar que o cara tem que ter formação na área, tá defendendo isso, e agora fala que faz isso com o animal, sem ter formação??? Ué....

Feijão é um ótimo alimento, porém não uso-o em bulking (não em excesso), pois já consumo bastante arroz, frutas, aveia, legumes, tendo assim um volume grande de comida e boas fontes de fibras. Além disso a digestão do feijão é razoavelmente lenta e gera bastante gases. No cutting é um ótimo aliado, assim como ervilhas e lentilhas, pois esses tem uma densidade energética menor que o arroz.

Mr. Esquece esse aí deve ser um vírus do sistema. Para tirar as pessoas do sério... Esquece. Atitudes assim são piores que os efeitos colaterais dos anabolizantes

Pra sua informação trembolona é muito usada por mulheres jovem...

kkk ta se fudendo atoa, eu faço 500g de arroz pra 50 de APENAS caldo de feijao em cada refeição grande, zero problemas. Ficou ruim? Ficou seco? Taca uma salada pro meio q n tem erro...

Fiz muita farra hoje e o corpo está apresentando cansaço, portanto vou adaptar para um treino possível e ver até onde consigo manter meu protocolo atual. Todo mundo sabe que whey com leite fica gostoso. Whey com pasta de amendoim vira doce, mas eu descobri que whey com chá de camomila me faz dornir bem, estando com boa proteína e ainda é delicioso (gosto pessoalmente).

na dieta do guerreiro vale só garantir que proteína esteja alta em dietas normais se estiver no peso que quer, calcule pra ele se estiver com bf acima de 20%, calcule para uns 15% acima da massa magra tipo 75 kg de massa magra proteína total = 1,15*75*2,2 (o 2,2 é pra garantir um grama de proteína por libra de peso corporal)

kkkkkkkkkkkkk eu vou uma vez ao dia e cago uma tonelada kkkkkk Realmente tô bem inchado e com muitos gases.

Depois do lift principal são todos bi-set (tirando farmer walk) 4.1 squat squat squat 531 pull ups 53 ohp 4*6 1*amrap rdl 3*8 rosca 2*8~10 face pull 2*até queimar 4.2 bench press bp bench press 5/3/1 pause squat 5*5 ohp 5*6 pendlay row 5*8 knee raises 3*10 rosca 3*8~10 4.3 deadlift deadlift deadlift 5/3/1 front squat 5*5 pull ups 53 pause bench press 4*6 1*amrap face pull 2*até queimar 4.4 ohp ohp ohp 5/3/1 squat 5*8 floor press 5*5 pendlay row 5*5 rdl unilateral 2*10 rosca 3*10 farmer walk 3*

Vamo dale neh, não tem outra opção. Cara, ta ligado que kinesio tem zero comprovação científica né? Eu nunca fiz, aqui é até difícil de ver... No meu caso precisa de gelo mesmo. Mas eu sou vadio e não faço. =(

Primeiro esquece tribulus, isso dai é só queimar dinheiro. Segundo se estiver na faixa de 300-400 sua testo está dentro do parâmetro, você não vai sentir diferença jogando ela pra 700, estando dentro do limite fisiológico você não vai ter diferença em muita coisa. Queda de líbido que você diz é problema de ereção ou falta de vontade de sexo? Porque ai depende mais fatores não exclusivamente da testosterona. Testosterona exógena tem seus riscos, quem entra nela tem que saber disso não existe nenhum meio garantido de não se ter colaterais, a gente tenta minimizar, evitar, mas isso varia de individuo, tem gente que se entope de drogas e mal tem alterações nos exames... Cada um é de um jeito. Se tem medo de colaterais o melhor é não usar testo exógena, se sua testo estiver dentro do padrão seu problema não é com ela. Aumento de testo acima do fisiológico é pra aumentar lipólise, aumentar hipertrofia, no começo você sente aumento na líbido isso depois é controlado porque o corpo acostuma. Se seu objetivo não é estética e sua testo está dentro do normal, esqueça testosterona exógena. Faça um exame e veja como está a testo, se estiver na faixa dos 300 não é ela que está te trazendo esse problema. O que levou sua testo a cair um pouco pode ser dieta mal feita, dormir pouco entre outros fatores que é fácil você pesquisar. Mas aumentar dentro do limite natural da mudando seus hábitos, mas não vai te trazer tanta diferença como você imagina.

DIA 10 Levantei, vim pro trabalho de moto mesmo, estou alternando entre vir a pé e de moto, a distância total da perto dos 6 km e eu vou num passo maneiro, de 6 km/h, com o peso que eu tenho em cima do lombo é melhor não arriscar me lesionar, até porque vem TAF aí, pretendo começar a correr quando chegar a uns 99 kg, vai mais um mês aí se tudo der muito certo. Pela manhã o velho ritual, 500mg de Vitamina C, 3 litros de água, aqui é importante eu destacar que essa água eu bebo porque realmente gosto e não porque me é uma necessidade, até porque não é, não tudo isso. No almoço belisquei umas folhas de alface, não por fome, mas porque entregaram meu almoço e eu fiquei com dó de deixar estragar, Ori Hofmekler até orienta a comer alguns "snacks", mas aqui é 8/80, quando eu estiver visando ganhos aí adapto ao que os caras aqui do fórum escreveram sobre WD voltada para o culturismo (leitura de muita qualidade por sinal), achei no slideshare, aqui por alguma razão removeram. Ainda na parte da tarde, creatina 5g e um clight (julguem), mais 500mg de Vitamina C e a fórmula de cafeína, arginina e tirosina. Antes de treinar antecipei a salada, pra tirar a sensação de esvaziamento gástrico. Treinei peito e tríceps, sendo 6 exercícios pra peito e 3 pra tríceps, senti um pump legal, tríceps deu pra progredir carga, o pessoal tinha razão, jejum não traz sensação de fraqueza, o mais impressionante é que quando eu treinava alimentado batia uma indisposição violenta, hoje consigo terminar o treino inteiro, vai entender.

Já aproveita o urologista, faz exame de toque

tem de cuidar, pra continuar levantando por muitos anos é uma ultra maratona, não um tiro de 100 m eu falo e repito musculação é esporte de velho, um monte de gente jovem tenta, mas só sobrevivem os que aprendem a brincar e o velho ditado "tenha medo de uma pessoa velha fazendo algo em que jovens morrem cedo" é ultra válido

Boa ! Sobre refeição livre , lixo etc e talvez se jogasse no corpo agora por exemplo em um legday insano como foi onde ontem o corpo responderia absurdamente bem pelo condicionamento que estou , muitos atletas fazem essa estratégia quando estão bem secos. Mas como minha mãe sempre disse que eu não sou todo mundo eu resolvi esquecer isso de refeição livre ! Estou desde novembro sem de fato como uma refeição lixo lixo mesmo, sai da dieta apenas nas ceias de natal e réveillon onde comi comida limpa porém mais livremente sem pesar etc , eu choro todo dia de saudades das pizzas , lanches e doces que gosto principalmente do snickers mas eu fico orgulhoso pra caralho dessa abdicação e do resultado que vem gerando !

Ao meu ver, a cagada foi essa aqui. Poderia ter feito um bulk limpo. Não tinha nenhuma necessidade de manter um superávit tão alto pra ganhar 15 fucking kg em 4 meses. Ajuste sua dieta antes de pensar no treinamento.

Academia sempre melhora o meu dia. Exceto quando eu estou com uma problema muito grave daqueles que você acha que a sua vida vai acabar. Nesses casos é horrível treinar assim, pois treinar com aquela ansiedade mórbida que você está sentindo parece que te sufoca mais ainda. Claro que depois que o treino acaba, dá um alívio, mas o processo é horrível. Tirando isso, qualquer outro problema no geral sempre some no treino e é uma delícia.

@Hiroto bem isso, comecei a treinar pq era o saco de pancadas da galera e ainda era só o esqueleto! Sai dos 55kg para 82kg

bati meu melhor OHP pela segunda vez esse ano. estou bem contente porque minha força continua aumentando mesmo em cutting e apenas em cruise, o que é bem animador. esse vídeo é de segunda-feira, estava sem internet nesses últimos dias. agora estou indo treinar ombros e costas. dieta continua nas 2400 calorias e a fome está controlada, porém presente. saudade da sensação de estar em bulking.

Ânimo exaltado demais. Amigo, se vai fazer TAF quer dizer que em algum momento terá uma avaliação psicóloga também. (E investigação social, vai que acham ameças... Você estudou o código penal... E falou que ia deixar como uma peneira... Mais de um tiro... Sabe o que isso qualifica, você estudou) Testosterona e outros recursos ergoênicos tem capacidade de trazer à tona aspectos e comportamentos que acendem diversas luzes vermelhas para quem desenvolve avaliação psicóloga comportamental. Você é maior de idade, se escolher fazer uso, ou não, arcará com a colheita do que plantou. Leu o edital sobre exames toxicológicos? Quais? Qual janela de detecção? Já tem exames de sangue que investiguem sua saúde hepática? De repente pode estar já comprometido ou no limiar de comprometer. Pelo título do tópico é de se supor que esteja com sobrepeso e pela idade pode ter acúmulo de gordura inclusive visceral - o fígado é a maior de suas vísceras e pode ter algum grau de esteatose. A maior parte das bombeta orais tem algum grau de hapatoxidade... Eita! Será que vale a pena? Novamente, maior de idade que é vai saber pesar prós e contras. No fórum tem diversos tópicos com protocolos para iniciantes... Em um deles irá ler que ciclar com percentual de gordura alto é pedir pra dar ruim... Mas se quiser arriscar, vai fundo.

Região sul......... pessoal de SC impera, é nozes

Formacäo acadêmica näo quer dizer muita coisa. Você já viu grades curriculares dos cursos de educacäo física? Vai encontrar coisas como TEORIA E PRÁTICA DA RECREAÇÃO, FOLCLORE E DANÇA, TÓPICOS EM LIBRAS: SURDEZ E INCLUSÃO, HISTÓRIA E FUND. SOCIOANTROPOLÓGICOS DA ED. FÍSICA, Atividades Aquáticas, Atividades Rítmicas e Expressivas, Recreação e Lazer... Imagine você ser um fisiculturista a vida toda e, depois de se aposentar, näo poder ser coach ou consultor por näo ter um diploma de educacäo física? Aqui na Alemanha pra quase todas as profissöes há curso técnico. Se você vai vender päo em uma padaria qualquer, precisa de um curso técnico de 3 anos e ser aprovado em duas provas. Afinal de contas, você näo quer o cara que coloca o päo que você escolhe dentro de um saquinho sem formacäo, né? Ridículo isso.

Dica 1: fique bem longe de quem te receitou testosterona; Dica 2: Oxan é provavelmente a menos virilizante do que tem disponível por aí. Dica 3: Oxan precisa ser oxan e não farinha (acontece mais do que vc imagina)

Cola lá, estamos na mesma caminhada

Vê meu diário, eu tenho 21 anos, comecei a treinar a pouco, da uma olhada na mudança que tive em 50 dias, sou BEM fraco ainda, mas acredito que qualquer evolução deva ser notada, vê minha dieta lá tal, faz uma base também pra tu (uma base, não repita o que fiz, achando que irá te trazer benefícios como os meus), mas você não está escroto não, apenas um cara saudável em visão de pessoas comuns, porém, com treino, dieta e DESCANSO, tu vai se lapidar.

Realmente 50 para cada grupo muscular acho MUITO volume, porém, não é algo que você possa ter se arrebentado não, você só tem 15 anos, tome mais cuidado e vá testando o que seu corpo se habitua melhor sabe? Você está em seu auge hormonal e provavelmente tem tempo de se alimentar e treinar bem, então faça isso, sem tanta culpa encima de seu bf...

Creatina até já foi investigado dar esse falso-positivo na creatinina mas realmente não causa danos renais. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#:~:text=In terms of performance%2C the,of increasing high-intensity exercise With regard to the question of whether creatine has effect on renal function, a few case studies [249,250,251,252] reported that individuals purportedly taking creatine with or without other supplements presented with high creatinine levels and/or renal dysfunction [249,250,251]. Additionally, one study suggested that feeding rats with renal cystic disease 2 g/kg/d of creatine for 1 week (equivalent to 140 g/day for a 70 kg individual) and 0.4 g/kg/d (equivalent to 28 g/day for a 70 kg individual) for 4 weeks exacerbated disease progression. These reports prompted some concern that creatine supplementation may impair renal function [253,254,255,256] and prompted a number of researchers to examine the impact of creatine supplementation on renal function [22, 51, 85, 114, 156, 172, 243,244,245,246,247,248, 257,258,259]. For example, Ferreira and associates [260] reported that creatine feeding (2 g/kg/d for 10 weeks equivalent to 140 g/kg/d in a 70 kg person) had no effects on glomerular filtration rate and renal plasma flow in Wistar rats. Likewise, Baracho and colleagues [261] reported that Wistar rats fed 0, 0.5, 1, or 2 g/kg/d of creatine did not result in renal and/or hepatic toxicity. Poortmans and coworkers reported that ingesting 20 g/day of creatine for 5 days [243], and up to 10 g/day from 10 months to 5 years [257] had no effect on creatine clearance, glomerular filtration rate, tubular resorption, or glomerular membrane permeability compared to controls. Kreider et al. [22] reported that creatine supplementation (5–10 g/day for 21 months) had no significant effects on creatinine or creatinine clearance in American football players. Gualono and associates [262] reported that 12 weeks of creatine supplementation had no effects on kidney function in type 2 diabetic patients. Finally, creatine supplement has been used as a means of reducing homocysteine levels and/or improving patient outcomes in patients with renal disease [263,264,265] as well as ameliorating birth asphyxia related renal dysfunction in mice [228]. Moreover, long-term, high dose ingestion of creatine (up to 30 g/d for up to 5 years) in patient populations has not been associated with an increased incidence of renal dysfunction [23, 155, 156, 172]. While some have suggested that individuals with pre-existing renal disease consult with their physician prior to creatine supplementation in an abundance of caution, these studies and others have led researchers to conclude that there is no compelling evidence that creatine supplementation negatively affects renal function in healthy or clinical populations [5, 6, 22, 53, 259, 266, 267].

Falaram de chuva e já choveu aqui! haha

Como está o consumo de agua ?

Cara se vc sofre com queda de cabelo desde os 18 , qlqer esteroide/sarm vai te fuder , pq vc ja ta fudido , se vc quer preservar seu cabelo nao devia estar usando nada , ou usando so testo em trt e fazendo varios tratamentos , mas queda com 19 anos e puta sentença

deixe sua ultima refeição antes de dormir com carboidratos, te ajudará no treino de manhã em jejum

Sobre a estrutura da dieta, carbo tá muito baixo, não vai conseguir treinar decentemente, não precisa tudo aquilo de proteína, o @reifuume orientou e eu senti na pele a diferença. Abaixa essa proteína pra 1,6-1,8 por kg de peso e sobe o carbo pra uns 2g se possível, sem carbo, sem treino, sem massa magra. Quanto às kcals, ta começando muito baixo, depois não vai ter muito o que tirar, teu caminho é longo, eu tenho seu peso, mas com 108 de circunferência, então imagino que você também precise construir alguma coisa por baixo dessa capa de gordura e socar essa proteína toda pra massa magra que você tem é besteira. Citei ali em cima a Warrior Diet, porque ela facilita a adesão à dieta e emagrecimento é pura adesão, começa devagar, pense a médio prazo, sem precisar correr eu já perdi 3 kg desde que comecei meu relato.

Vlw manow, pra ti tbm, bons ganhos. Vlw o toque, eu vou continuar con o enantato pelo menos 2 semanas quando acabar antes da tpc.... mais vou ver sim sobre o BC... continuar nele.. vlw manow, que tu tenha otimos ganhos no teu ciclo

Você resumiu tudo que eu devo fazer. Amanhã vou iniciar esse cutting mais pesado por 1 semana, dependendo do resultado vou subindo a proteína e abaixando o carbo semanalmente. Tirei a tarde toda hoje pra planejar esse mês, amanhã deixo o diário com todas informaçoes e vou atualizar todos os dias de noite. Muito obrigado pelo feedback.

Cara já que você está on nos esteróides desde o ano passado, o correto seria após esse blast você se manter em Cruise a fim de preservar os ganhos. A nandrolona é altamente supressora do eixo, geralmente quem usa está em BxC. No mais, estou acompanhando, bom protocolo. Daqui duas semanas início meu primeiro blast, 250mg testo + 400mg de Deca.

Que isso rapaz, olha o respeito. Ele observa o pênis da galera mas numa boa, só na brotheragem.

sabe mais que todo mundo aqui.... parabens...

Existe quem se sinta melhor em dosagem menor que 100mg por semana, pode ser uma opção no seu caso. Mas realmente daria para testar e mudar esse protocolo para IM e ver se menos frequência de aplicação pode ser uma boa (1x por semana ou pior dos casos 1x a cada 2, mas 200mg direto na única aplicação) Fora isso já tem algum histórico seu ou familiar na parte de pressão alta? Essa parte do hematócrito eu ficaria de olho mesmo como vc está fazendo, não para brincar muito com essa parte.

Opa Cara, tudo certo? Então, o 5/3/1 clássico do Jim Wendler não foi disposto no modelo que tu deseja montar (3semanas para hipertrofia, 4 para força e 2 para peak), uma vez que cada mesociclo do 5-3-1 já contem uma semana voltada pra cada característica. Observa só: semana 1: aqui você treina "hipertrofia" - acumulação 1x5 65% 1x5 75% 1x5 85% semana 2: aqui você treina "força" - intensification 1x3 70% 1x3 80% 1x3 90% semana 3: aqui é o peak 1x5 75% 1x3 85% 1x1 95%+ Se quiser rever a tabela original, aqui está ela. Importante sempre olha nas ultimas 3 linhas: Percebeu? Assim, se você seguir o 5-3-1 clássico do Wendler, não é possível fazer a distribuição que tu postou. Pra te ajudar, segue um treino simples ABx2 (escolhi ABx2 porque o Wendler treinava ABx2 no início). Lembrando: está disposto sets X reps. A - lower squat high/low bar squat 5-3-1 Block pull 4x5 70% Lunges 4x8 reps cada perna Biset extensora + flexora 2x10 Abs B - upper bench bench press 5-3-1 supino fechado 4x5 70% supino com halteres 4x8 Remada curvada supinada/pronada 4x6 Pullups 4xfalha biset triceps frances + rosca martelo 2x10 C - lower deadlift deadlift/sumo deadlift 5-3-1 front squat 4x5 70% leg press 4x8 Biset extensora + flexora 2x10 Abs D - upper military press military press 5-3-1 supino inclinado 4x5 70% paralelas 4xfalha Chinups 4x5 (peso adicional, se possível) Kroc rows 4xfalha biset triceps frances + rosca martelo 2x10 É isso brother, espero ter ajudado. Abraço!