Líderes

Oii pessoas, pretendo começar meu projeto rumo ao corpo dos sonhos, acho lindo o corpo das atletas bikinis, acompanho várias e quero conseguir um shape nesse nível, já sou mais longilínea apesar de não ser tão alta (1,64 cm e 53 kg), não tenho interesse em competir e por acompanhá-las sei como ficam seus shapes em off e é isso que quero mesmo, não espero um shape de palco (com BF baixíssimo) pq não tem necessidade. Pretendo começar a fazer um diário/relato aqui até pra ter mais foco em seguir tudo direitinho, pretendo ter um nutricionista pq alimentação é o q mais me ferra em termos de resultado e quando sigo a dieta "mais direitinho" consigo ver resultados beem melhores mas agora a grana tá curta e a gente se vira correndo atrás de informação mesmo. Acredito que meu bf está em torno de 22% então quero começar por um cutting e diminuir até uns 18% ou um pouquinho menos para começar um bulking, vou passar minha dieta aqui que montei e fico aberta e sugestões e ao que pode melhorar 😉 Café da manhã: - Maçã + pasta de amendoim (15g) - 2 ovos inteiros + 10g de aveia e canela (as vezes coloco uma 🥕) Almoço: - Salada e legumes a vontade e quando tem, mais gosto bastante de comer - 100g de feijão - 60g de arroz - Frango cozido (em torno de 100g) Lanche: - Maçã + pasta de amendoim (15g) - 2 ovos inteiros + 10g de aveia e canela (as vezes coloco uma 🥕) Janta: - Salada e legumes a vontade - Frango cozido (em torno de 100g) Total de calorias: 1.200kcal Fat: 53g Proteínas: 106g Carbos: o que faltar para bater o kcal do dia. As vezes como mais proteínas 112g e diminuo o carbo, depende do que tem. Eu treino entre o lanche e a janta então as vezes como a maçã e a pasta antes de ir e quando volto como a panqueca, estou malhando na academia do prédio mesmo que tem uma home gym básica mais que consigo fazer praticamente todos os exercícios, só perna que fico mesmo no afundo, agachamento, levantamento terra e elevação pélvica pq não tenho disponibilidade de outros equipamentos sem ser barra e halter. Minha musa inspiradora é a Lauralie Chapados, não sei se vocês conhecem vou colocar uma foto aqui ⬇️ acho o shape dela perfeito e queria até saber se dá pra chegar natural, acredito que sim por ser bikini mais lógico que tem genética envolvida. Foco meu treino bastante em dorsais, ombros e glúteos (meu maior ponto fraco) e posterior, pq é o foco delas tbm. Depois eu posso colocar minha divisão de treino que fiz caso alguém queira ver 😃 [img"][/img"]

Jurava que você era o Lucas pinheiro kkk

130 kilos , menos de 1 g , anos ciclando não tomou trembo , 90% do forum , primeiro ciclo 500 mg trembo 500 mg testo similarina intra ciclo

Paella do Torf Nós brasileiros somos acostumados a comer arroz diariamente. Que tal variar um pouquinho e comer um arroz mais chique, rico em vitaminas, minerais e com uma carga extra de proteína? Ingredientes: 200 g de arroz de paella (se näo tem ou näo gosta, pode usar o arroz de risoto ou, o de sua preferência) 500 g de peito de frango 50 g de chourico 1 cebola 1 dente de alho 1 pimentäo da sua cor favorita 50 g de ervilhas (eu usei congelada) 1 tablete de caldo de legumes 1/2 colher de chá de paprika (em pó) Óleo ou manteiga pra fritar Sal e pimenta a gosto Preparo Frango, chourico e pimentäo cortados em cubos Cebola e alho picados Numa frigideira grande e relativamente profunda aqueca o óleo ou a manteiga e frite o frango junto ao chourico com um pouco de sal. Quando ele estiver quase no ponto que você gosta, acrescente a cebola, alho, pimentäo e frite por mais 1 ou 2 minutos. Acrescente o arroz e frite a mistura por 1 ou 2 minutos. Faca um caldo com água e o caldo de legumes, cerca de 600 ml e despeje na frigideira até cobrir tudo. Cuidado pra näo colocar caldo demais. Você pode ir complementando na medida que for necessário e eventualmente mexendo para näo grudar. O cozimento total varia de acordo com o tipo de arroz, mas é entre 20 e 30 minutos. Recomendo um fogo médio ou baixo, pois quanto mais tempo cozinha, mais os sabores se desenvolvem. Já perto do final do cozimento, näo deve restar muita água e sim o arroz deve ter uma consistência cremosa. Quando o arroz estiver no ponto que você gosta, você acrescenta a páprika e coloca sal e pimenta para ficar do jeito que você gosta. Adiciona também as ervilhas e mexe. Pronto pra servir! Macronutrientes aproximados totais: Calorias 1540 Kcal Carboidratos 155 g Proteína 115 g Gordura 60 g Espectro de vitaminas e minerais: Vitaminas A, B6, B12, C, E, K, cálcio, zinco, fósforo, ferro, potássio, magnésio, entre outros

Fala, meu povo, bom dia Hoje foi o primeiro dia de meu bloco one lift a day Dia de remar Acordei na hora, sentido bem Planejado 7x5 remadas Remada curvada do chão 5@55kg 5@75kg 5@75kg 5@85kg 5@85kg 5@95kg 5@105kg Depois voltei pra 55kg e fiz 10 reps só pra ver no que dava Descanso máximo foi de 45s Em 12 minutos tava pago. Gastei mais tempo preparado e devolvendo peso do que remando Treino rápido, boa vibe, amanhã é supino, no chão Segue jejum Vão fazer algo fantástico com suas vidas

Como relatei, treinei os posteriores em jejum e fiz abdominais seguidos de um aeróbico de 30 minutos, na sexta. Empolgação é tudo na vida e deixei pra fazer deltóides e panturtilhas no sábado, em jejum , também seguindo de aeróbico. Domingo trabalhei e descansei mas hoje mandei meu AEJ. Larguei o jejum de 16 horas, estou com mais calorias e dormindo melhor (sem melatonina). Hoje tem quadríceps e glúteos.

Ele não sabe fazer regra de 3 pra colocar no prato depois 😬

Eu discordo mano, acho que a quantidade do carb-up dele foi exelente. Chegou volumoso, seco, denso e vascularizado na medida certa. Tanto é que fez frente aos melhores do brasil! Top 4 pro Japa é justíssimo!!!

Fala rapaziada, tudo certinho? Sex.: Treino de peito. Rendeu bem e tive um bom PUMP (saudade era grande KKK) Sáb.: Off. Cansaço foi maior. Dom.: Off. Acordei muito tarde com várias coisas para resolver acabei não treinando. Seg (hoje).: Leg day (foco quadríceps). Amanhã relato aqui. Vlw. Flw!

consultoria @Stein @MBD

vou acompanhar, difícil ver relato de mulheres no fórum, foco e dedicação.

Update: Sexta-feira treinei pernas com foco em quads. A academia tava cheia e tive que improvisar tudo, reordenar os exercícios, etc.. Tirando isso, foi um bom treino. Consegui um bom estímulo. Sábado treinei ombros, muito bom treino. Consegui estimular bem as três porções do ombro, saí da academia destruído. Hoje rolou treino de braços. Tenho começado pelo tríceps (que é meu foco) e tem dado boa. Hoje foram 3 exercícios pra tríceps, 2 pra bíceps e um para ante braço. Comi pouco pois fiquei na função o dia todo e senti que prejudicou um pouco a performance, mas ok. Estou oficialmente de férias portanto ficarei mais ausente nos próximos dias, descansar mais, treinar menos, relaxar a mente. Estou de fato, precisando. Abs

Se você sofre por ficar um fds sem beber, já é alcoolismo

Pensando na minha auto-avaliação de ontem, eu decidi tirar um tempo livre hoje para já programa algumas coisas pra semana que vem. Basicamente eu cortei biceps de 1 dos 4 dias de treino, e cortei triceps de 2 dos 4 dias de treino. Além disso, nos dias de treino seguidos no meio da semana, eu vou fazer somente chin-up em um dia, e somente remada no outro. Creio que essas mudanças vão equilibrar as dificuldades que senti essa semana. E vou tentar ajustar essa rotina por que eu achei que minha força no supino subiu um pouco mais rápido essa semana em comparação às anteriores. Achei que essa frequência aumentada pode ter ajudado... Além disso, eu também estou querendo voltar a agachar, mesmo que leve, pra ir treinando o movimento e criando confiança de voltar a fazer. Acho que vou fazer 2x por semana pra pegar bem o movimento. Um dia normal e outro mais leve. E vou começar a inserir aos poucos o treino de core nos dias de treino principal. Quero ficar com os dias off mais livres para eu praticar outras coisas... À propósito, o Chin-up eu vou mudar a estratégia por algum tempo e vou tentar aumentar a carga ao invés de progredir em reps. Então voltarei a levar meu cinto de pesos pra academia. Eu também defini que a partir de agora farei sempre com a pegada supinada, pois a neutra da minha academia é bem desconfortável, meu corpo sempre sobe e desce balançando mais em relação à pegada supinada. Então não compensa fazer a neutra na minha academia, apesar de teoricamente ser uma pegada mais forte. Então eu acredito que semana que vem ficará assim: Segunda Back Squat Chin-up Supino Inclinado Remada na Máquina Elevação Lateral Crucifixo Inverso Triceps Dip Scott Máquina Pegada Neutra Flexão de Perna na Bola Suíça Panturrilha Sentado HLR Terça OFF Quarta (dia leve) Supino Reto Chin-up Desenvolvimento Máquina Scott Máquina Pegada Inversa Crucifixo Inverso Extensora Unilateral RDL Panturrilha Unilateral Oblíquos no Cabo (esqueci o nome exato do exercício, depois atualizo) Quinta (dia leve) Agachamento Livre Supino Inclinado Remada Máquina Elevação Lateral Crucifixo Inverso Triceps Dip Flexão de Perna na Bola Suíça Panturrilha Sentado HLR Sexta OFF Sábado Supino Reto Chin-up Desenvolvimento Máquina Remada Máquina Crucifixo Inverso Rosca Inclinada Hack Squat RDL Panturrilha Unilateral Oblíquos no Cabo

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Faço B&C - Idade 20 - Altura 1.93 - Peso 124kg - Medidas(braço,peito etc) Ombro 142 Tronco Normal 125 Tronco Inspirado 128.5 Abdômen 106 Cintura 101 Quadril 115.5 Pescoço 46 Braço Direito Relaxado 47 Braço Direito Contraído 50 Braço Esquerdo Relaxado 46.5 Braço Esquerdo Contraído 50 Antebraço Direito Relaxado 36.5 Antebraço Esquerdo Relaxado 36 Coxa Direita 71.5 Coxa Esquerda 71.5 Panturrilha Direita 47 Panturrilha Esquerda 46.5 - Percentual de gordura(BF) 18% - Tempo de treino 4 anos e 4 meses - Objetivo Reduzir BF e ganhar massa muscular com mais qualidade - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 1-8 Trembolona 100mg / seg/qua/sex //// Total 300mg /sem 1-8 Durateston 250mg / seg/qui //// Total 500mg /sem 1-8 5HTP 100mg / tsd 1-8 Cabergolina 0.25mg /sem 1-8 Anastrozol 0.5mg / DS2DN INFORMAÇÕES ÚTEIS: Primeira vez usando Trembolona, já estou em Blast & Cruise há 2 anos quase, já utilizei Stanozolol, Dianabol, Durateston, Enantato, Cipionato, Cutstack, Boldenona(Subdosada), Deca(Low Doses). Nunca segui dieta na minha vida por mais de 1 semana, sempre comi de tudo, e eu regrava para comer melhor, sempre pesei minhas refeições, sempre mantive consumo alto de proteínas, 2.3g proteina, 3.0g carbo, 0.8g gordura, SIM!! nunca fiz off, não tive culhão, meu TMB já é 3750kcal, um off é 5000+, não tive tempo pra isso, porém agora com essa pandemia eu dei uma vacilada, não treinei direito, fiquei muito tempo low dose testo, então meu shape deu uma embaçada, engordei bastante, principalmente na região abdominal. Cheguei a pesar 129kg (MUITO OFEGANTE, NÃO CURTI). Com minha experiência em AES, chegou a hora de utilizar pela primeira vez a famosa Trembolona, e vamos sim!!! alinhar com uma dieta dessa vez e com cardios kkk Shape há 2 meses atrás (Stano + Dura) 128kg: Sou o de azul kk

que idade tu tem? realmente, tua testosterona não está em níveis satisfatórios...o SHBG não é problema no teu caso, só os valores de testo total e testo livre, em relação ao estradiol elevado provavelmente em decorrência da aromatização pelo ganho de gordura. enfim, tem tratamento sempre.

Sugiro procurar o AA (Acoólicos Anónimos).

Com certeza, muitos já tiveram isso. E muitos vão dizer que não tiveram porque não fizeram exames para saber. O aumento de AST e ALT, apesar de ser associado fortemente com o metabolismo hepático, também se demonstra elevado, por exemplo, em indivíduos que praticam atividade resistida. Muitos medicamentos também elevam facilmente essas transaminases e esse aumento não quer dizer, por si só, que há um problema hepático. É preciso correlacionar essa alteração com outros marcadores hepáticos, como a fosfatase alcalina, as bilirrubinas, o gama gt, entre outros... Refaça os exames, mas também inclua estes outros marcadores citados acima, além de um hemograma, perfil lipídico e marcadores renais.

Cara... pessoal esquece que a primeira coisa que se busca com uma dieta não é grandes resultados. Se isso acontecer também, ok, que ótimo! Mas a primeira coisa que se busca, na verdade, é adesão! Do que adianta uma dieta de 4g/kg ou mais de proteína ser a melhor dieta se a pessoa não vai conseguir manter isso? De qualquer forma, não se sabe qual foi o raciocínio do seu coach ao elaborar isso. Eu não concordo. Acho que pra recomposição corporal tu não precisa passar as 3g/kg de proteína... daria pra trabalhar com um pouco menos de proteína, aumentar um pouco as gorduras e diminuir os carbos... Digo isso, é claro, de forma genérica... é preciso avaliar como o indivíduo responde e fazer os ajustes necessários...

Vlw irmão 👍 Iniciei a segunda feira com aquele treino básico e eficiente. Front squat 20---20 Stiff 20---20 Supino 25----25 Remada curvada 22----22 Rosca alterna 12kg Tríceps coice 12kg 3 Séries de 8 Aumentei um cada lado no supino pra não ter q ficar colocando discos pequenos pra completar 24kg , mandei os 25 e de boa na lagoa kkk . Fiz a filmagem da última série do front squat

Acho que eu como a maioria, está ansioso para ver a categ. Men's Physique PRO, pq realmente vai ser a categoria com os melhores confrontos. As meninas da Wellness também vem dando um show aparte já que agora a categ. faz parte do holl do Mr. Olimpya. Mas e pra vocês em um contesto GERAL (marcas, atletas, possíveis favorecimentos e etc) oq vai rolar amanhã?

Bonito ficou!

ia comentar isso também, pela sua relação pesoxaltura e com esse bf o shape já está bem demais, principalmente pra um natural.

posta foto do shape, mas 88kg pra 1,73 cm de altura e 13% de bf? parece estar bem...

É isso ai Marcelão, vai lá curtir seu merecido descanso!

Esconde as anilhas que o Tiozão tá de volta!!!!

Foi nítido isso, uma vergonha! O japa ficou puto que não entrou no Top5, ele mandou até um "Filho da put@#$" quando chamaram o 5° colocado e eu achei bem injusto!

Dequidura resolve seu problema

Sentiu algum colateral? ta usando quantos mg? To pensando em começar a usar.

Acompanhando

Sábio de sua parte ter essa maturidade de saber desacelerar. Anos atrás eu não tinha isso, quase sempre me lesionava nas férias. Boas férias, meu velho! Tmj!

Nao importa se vc pesa cru ou cozido, mas na hora que for contabilizar tem que ser de acordo de como vc pesou. Com certeza o Caike sabe oq está fazendo, vc eu já nao sei...

Acho que ainda tá meio esquisito. Primeiro eu iriar sugerir pra vc alternar semana que vc faz 3 pull e 2 push, e semana que vc faz 3 push e 2 pull. Segundo, acho que pode ser difícil progredir barra fixa treinando 4x até a falha todos os dias. Talvez seja melhor pesquisar algum outro esquema de progressão mais de boa. Não entendi a mesa romana no dia de push. E agachamento 4x até a falha só se for high reps né? Se for com carga alta não é praticável.

Pisa no freio man, tu tá confundindo tudo .. Como que tu começa a perder massa muscular com 3 meses de treino? Que massa muscular? Osso? Com 3 meses tu está no máximo adaptando seu sistema neuromotor .. Álias, como tu sabr que perdeu massa muscular? Olhou o peso caindo e acha que é tudo músculo? Catabolizar? Por favor, para alguém realmente catabolizar uma série de fatores tem de estar errado, e isso não ocorre em uma semaninha de treino. Se com 3 meses quer arregar para esteroides, vai firme, se natural tá desesperado imagina hormonizado .. "1 dia de aplicação e não notei resultados, desisto dessa vida .." puff

parei em "treinar por 3 meses" kkk 1 semana com 3000 calorias vc perdeu massa muscular? como vocÊ avaliou isso? Perdeu peso com 4000 calorias? sei nao...

É isso aí mano, cada um tem a vida que merece, sucesso na pança..

Eaí, meu bom, como você tá? Resumo da semana:

Particularmente, acho que dieta de recomp tem que ser assim, bem elevada em proteína. Geralmente 3 a 3,5g/kg. Bulk não precisa tanta proteína pq carbo já poupa proteína. Em Cut depende o défcit calórico.

Galera, acabei de ver uma atualização do Caike ao lado do Rey e minha nossa senhora! A diferença de um PROFISSIONAL para um "profissional" é G-R-I-T-A-N-T-E!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

isso sim treino de dorsal krai, muitas remadas kkk... acho que era clima ontem que estava "friu" meu treino de peito ontem rendeu altas cargas. exemplo - fiz supino inclinado com halter de 38kg cada, normalmente faço 30 e no máximo do máximo 36...

Update: Ontem rolou treino de costas boladão. Tava com sangue nos olhos e toquei pau nas cargas. Treino ficou assim: Remada maquina unilateral supinada: 6x10 sendo 40-45-50-55-60-65kg Remada maquina neutra unilateral 4x10 sendo 80-100-100-100kg Puxador alto pronado aberto 5x10 47-57-67-77-87 Remada maquina baixa pronada aberta 5x10 máximo peso (116kg acho) Pulldown com corda 4x10 24kg Hoje vou treinar perna com foco em quadz. Abs

Fala galera tudo sussa? Resumo da semana até quinta (ontem): Seg.: Sem treino. Fiz endoscopia e tive que tomar duas anestesias e fique lesado o resto do dia. Ter.: Treino de braços. Estava bem cansado da correria, então fiz um treino de braços por ser mais curto. Qua.: Sem treino. Tive uma má digestão que impossíbilitou de fazer algumas refeições e na hora de treinar ainda estava mal. Qui.: Treino de dorsal. Bom treino, apelei pra uma cafeína 420mg ás 14hrs para treinar às 20hrs e de pré treino estou mandando 1/2 dose de Legend + 5g creatina + 5mg tadalafil. Mais tarde se tudo correr bem peitão e amanhã, posterior e glúteo.

Não acho necessário. O importante é que a cada 2 dias você treine o músculo com uma carga boa, e que você vai conseguir progredir ao longo do tempo. O segundo exercício não é tão importante, pois você não vai conseguir usar uma carga significativa nele, já que você já vai estar cansado, e vai só te cansar mais e atrapalhar sua recuperação pro próximo treino. E isso mata seu progresso, pois se você começa o treino cansado, você já não consegue usar uma carga boa nele. Eu abriria uma exceção talvez no último dia da semana de cada treino push, e cada treino pull. Mas mesmo assim eu faria exercícios bem diferentes um do outro. Veja, rosca concentrada e rosca direta são muito parecidos. Mesma coisa triceps pulley e triceps corda. Se vc quiser fazer dois exercícios, faça dois exercícios bem diferentes entre si. Por exemplo, uma rosca com a pegada bem supinada, e a outra com a pegada inversa. E no tríceps você faz um exercício de empurrar como supino fechado ou paralelas (que não usam a cabeça longa), e outro que enfatiza a cabeça longa como tríceps francês ou triceps pullover.

muito cedo pra pensar em hormônios, focaria mais algum tempo treinando natural principalmente pela sua relação pesoxalturaxmedidas, não parece ter um físico estruturado para uso (não leve pro pessoal) se mesmo assim for usar fugiria desse lab.

vou fazer um exemplo de ovo e frango pra ti whey da growth custa R$ 76,50 e vem 23g de proteína a cada 30g de whey, que custa R$ 2,30. frango aqui custa R$13,99/kg e para dar 23g de proteína seria necessário 100g, que custa R$ 1,39. ovo aqui custa 8,99 bandeja com 30 e para dar 23g de proteína seria necessário 4 ovos, que custa R$ 1,20. Se o problema é dinheiro, vale mais a pena investir em comida do que whey.

mais válido gastar o dinheiro do whey em comida, assim terá mais proteína pagando menos.

Sugestão 1: Poste seus dados conforme pede o modelo de tópico. Sugestão 2: Não compre nada Gold Labs, normalmente é sub dosado. Sugestão 3: Primeiro ciclo e vai se furar todo dia com propionato? Tem certeza disso? Sugestão 4: Nunca se usa silimarina intra ciclo com orais. Usa-se antes e depois da oxandrolona, nunca junto. Sugestão 5: Proviron e tribullus não são suficientes pra restaurar um eixo. Use clomifeno ou tramoxifeno para isso.

Top meu amigo. Espero ter ajudado. Bons treinos !!!

Farmer Walk A Cura Aqui está o que você precisa saber... Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho. Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos. A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso. O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno. Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm. O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita. Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens. Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso: Braços Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos. Costas e Ombros Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis. Core Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras. Pernas Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas. Proveitoso O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe. Equipamento Necessário Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador. Como Executar o Farmer Walk Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido. Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora. Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder. Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande. Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles. Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande. Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk). Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino. Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o. Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder. Adicionando A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força. Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa: Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk. Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk. Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão. O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série. Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes. Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes. Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés. Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado. Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente. Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso. The Walk Tudo começa com a postura. A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos. Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados. Pesado Vs. Leve A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso. Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente. Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher. Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos. Força do Core e Respiração Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina. Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle. Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente. Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo. Usar Straps ou Não Usar Straps Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios. Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante. Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões. Trabalho de Alto Impacto Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício. -- Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade. Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.