Líderes

Salve salve meu queridos...sussa? Pura paz? Acho impressionante como o clima gosta de trollar a gente...ontem o tempo ficou firme o dia todo basicamente, daí na hora que pisei na calçada começou a chover kkkkk, mas foi só pra testar mesmo, pq qndo cheguei na esquina parou kk froids. Lado bom disso como sempre digo é que a galera fica em choque, daí não vai ou vai mais tarde e isso me ajuda demais...aaaah que maravilha. Treino (50min): Remada curvada – 30reps com 30/30kgs – 2min de descanso (12/10/8reps) Remada curvada (romana) – 4x12 – 40seg de descanso Chestpull (romana) – 4x10~12 – Piramide ascendente – 40seg de descanso Puxador peito (romana) – 4x10~12 – 1min de descanso Puxador peito (pronado) – 4x8~10 – 40seg de descanso Puxador peito (supinado) – 4x8 – 40seg de descanso Rosca direta (barra W) – 25reps com 10/10kgs – 1min de descanso (12/10/7reps) 50reps com 5/5kgs – 50~60seg de descanso (saiu 5x10) Ontem minha dorsal ficou braba demais, durante as puxadas fico de frente pro espelho e as asas estavam bem cheias, coisa linda de se ver...e qnto mais pumpada e “danificada” mais pilhado eu ficava...considerei fortemente abrir mao de treinar bíceps e continuar na dorsal, mas segurei a onda kkk. Na braceta fiz só um, mas pegou bem demais...sou fraco na braceta e essa primeira carga aí já me zoa demais, o que nesse caso é algo bom kkkk. Mais um cardio pra conta: AEJ – 30min – 4km/h – 2km – inclinação máxima De noite vai ser cambitos e amanha delts/trapz. Nooooix 💪

Fala, meu povo, bom dia! último treino da sétima semana do rebuilt Tudo AMRAP, descanso máximo de 30 segundos cheguei na academia e no local onde faria os dois primeiros blocos de exercícios estava cheio da tchurma da resenha do futebol daí resolvi tentar fazer OHP aquece 10@35kg 10@45kg 10@55kg 8@65kg 1@70kg = rep tão feia que acho que nem vou contar ela cheguei perto de meu antigo PR e acho que quando voltar a porrar nesse sentido chego nele acho que se tivesse descansado mais do que os 30 segundos talvez, eu disse talvez desse, mas eu tava meio na vibe de recreação com pesos baixei o peso pra 35kg e fiz 3x18 pra dar volume À budega depois encolhimento smith frente/trás hoje ao invés de botar a carga máxima e fazer as séries de trabalho, resolvi ir fazendo um rampup 10/10@60kg 10/10@100kg 10/10@140kg 6/8@180kg 5/5@180kg 6/4@180kg 8/8@140kg 10/10@100kg 20/20@60kg pump de trápézio achieved! encolhimento halteres 3x12 bonus track desenvolvimento com halteres sentado 2x12 segue o plano, segue o jogo vão fazer algo fantástico com suas vidas

De falso magro não tem nada, é gordura mesmo. Eu vou te dar a fórmula mágica pra emagrecer e nem vou te cobrar 200 Euros. Calcule sua taxa de metabolismo basal, e monte uma dieta com déficit de 400 a 500kcal. Ingira alimentos limpos, com as quantidades adequadas de proteínas, carbo e boas gorduras. Levanta a bunda da cadeira e vai treinar, capricha nos aeróbicos. Em 3 a 4 meses volta aqui e diga quantos kg perdeu, chuto no mínimo uns 10kg.

Update: Ontem rolou treino de costas. Foram 2 puxadas, 2 remadas, 1 pulldown e uma rosca invertida para ante braço. Treino foi bom, pouco menos de 1 hora, mas com boas cargas e intensidade no talo. Hoje tenho liberação miofascial e depois vou treinar pernas. Abs

tu fez o exame após quantos dias da aplicação? tenho um exemplo idêntico ao teu: meu amigo faz TRT e agora está mantendo na faixa dos 1000ng/dl. antes apresentou uma queixa de não estava nos valores que ele buscava e ele inventou de usar "escondido" do médico dele testosterona em veiculo pentravan, pra subir os níveis e burlar o radar do médico. como ele conseguiu, só deus sabe...pra manipular tem que ter receita. Não vou dizer que é um nível suprafisiológico, um lab aqui perto de casa tem o upper limit estipulado em "1100ng/dl". depende do método do ensaio e dos critérios que eles decidem usar...por isso acho errado ter laboratório com o ponto de corte em menos de 200ng/dl pra homens...daqui a pouco vira uma mulherzinha se continuarem baixando.

Sim, mas ainda me acho muito pequeno , e sempre a gente quer mais e mais né? Fora que se eu aumento muito a comida meu abdômen fica pior ainda e o psico fica maluco. update tudo normal, ontem apliquei os venenos novos, gold acabou, dieta normal tudo na paz treino elevacao lateral no cabo 8x10 elevacao frontal 5x10 elevacao frontal halter 4x10 (aqui foi com muita carga 28x28) peck deck ao contrário pra anterior de ombro 4x15 desenvolvimento máquina 4x15 a 20 triceps testa 4x10 triceps coice com halter Tirei foto pós treino hj de um ângulo diferente https://ibb.co/1nK9Fh 2 so juntar o 2 no link pq aqui não tava dando pra upar

Odeio essa parada da galera se achar melhor por fazer dieta , ta fazendo pq quer .......

Vou fazer outra avaliação segunda feira e postar as fotos de agosto, outubro e do início de novembro

pra que mano? pelo amor de Deus né....

https://imgur.com/rKU1hIm Também tenho monte na costas, no exercito me chamavam de tigre kkk... defeito todo mundo vai ter cara nen se apega... eu mesmo depois dos 25 anos descobri que tenho vitiligo..... cada dia que passa fico umas parte mais branca....

se trata com cabergolina, mas antes de usar sugiro fortemente que tu cheque no drugs.com ou no drugbank.ca quaisquer interações medicamentosas com outros fármacos que tu esteja usando...se tu usa algum remédio, melhor verificar antes se há interação. é uma medicação bem problemática pra algumas pessoas, um comprimidinho pequeno de 0.5 mg porém cheio de efeitos colaterais se for mal usada. ah sim, já fui pra aí 2 vezes...mas fui pra Funchal, não pra Lisboa que é onde todos querem ir. Da europa, é meu terceiro país preferido depois da Italia e frança.

O cara não tá morando no Brasil, vai ver lá o pessoal não dá bola pra cor de pele. por incrível que pareça, tem pessoas morenas (fototipo IV) que nem meu cunhado que nasceu em outro país , que odeia ser moreno e gostaria de ser bem branco...ele inclusive fica revoltado com gente querendo se bronzear kkkk isso é uma questão cultural também, né...fazer o quê? tem gosto pra tudo nesse mundo, pois então... tem gente no yahoo respostas perguntando "como faço pra ter sardas?"

quando elas atrofiam, parece responder bem ao tratamento conhecido como "subcisão", um procedimento com uma agulha com ponta de bisturi. agora que estão roxas, provavelmente tretinoina 0,1%, mas não pode se expor ao sol daí. só pra tu saber, o arnold schwarzenegger tem várias estrias...pode ver em certas fotos dele. então, não precisa te sentir tão mal quanto a isso... tua prolactina não está em um nível satisfatório e pra 18 anos, não imaginava que tua testosterona total estaria nesse nível...deveria estar melhor, independente de valores laboratoriais dizerem que tá dentro do range e mimimi. é o auge da puberdade praticamente...tu não tem sintomas de baixa libido com a prolactina já nesse valor alto?

irmão, estria sai com o tempo e ninguém liga pra isso... se preocupa em perder peso primeiro.

Semanalmente tem uns 2 ou 3 tópicos sobre SARMS e pessoas querendo ciclar com BF Alto. Eu não sou especialista no assunto, porem as recomendações são sempre as mesmas. SARMS é muito colateral, produto adulterado, caro, pra pouco ou nenhum resultado. Quem quer ciclar de leve, ou vai pra testo ou faz um ciclo com oxandrolona. Ciclar com BF Alto é outra polêmica, risco alto de aromatização, ganhos reduzidos, entre outras contras envolvidos. 27% não é um BF alto, é absurdamente alto. Eu passaria longe de qualquer tipo de ciclo antes de reduzir bastante esse BF.

ta começando de forma bem agressiva, com déficit de 1100, começa aos poucos e vai diminuindo de uma forma mais "leve" , treine e invista em cardio/caminhadas até se acostumar/corpo aguentar para potencializar teu gasto no dia a dia

Caramba quase a mesma medida da minha, e eu acho a minha um pouco larga. A sua parece muito fina, shape em X faz total diferença

É melhor ter, se o estradiol subir muito podem acontecer outras coisas além da ginecomastia. não é obrigatório usar, não tá escrito nas estrelas que vai ocorrer gineco, mas pode ocorrer. Com certeza há bodybuilder que não da bola pra nada e que não se preocupa muito com estradiol, inclusive acho que tinha fotos do Coleman com ginecomastia em um Mr. Olympia. Não tenho certeza, mas acho que li algo sobre ele não ter usado essa classe de medicamento. também não da pra ficar todo paranóico, tem cara mandando 1mg de anastrozol ou 2.5mg de letrozol DSDN e nem sabe o que tá fazendo. zerar estradiol é ruim pra caralho, já aviso. não da pra culpar a genética pra tudo, o cara tem uma responsabilidade no que faz. se começar a manipular o sistema endocrino a todo momento, eu diria que é por falta de cautela...e tem que lembrar que ginecomastia não é lipomastia. as vezes tu vê um gordão que tem bastante tecido adiposo na região das mamas e pensa que é ginecomastia e não necessariamente...

Agora descanse pra se recuperar e divirta-se, pra ser feliz .

cara, se você é iniciante, é muito NORMAL o peso não mudar Acompanhe medidas da circunferência da barriga (altura do umbigo, pegando a maior circunferencia), do peito e ombro eu indicaria até, tirar TODAS medidas sempre. Você pode estar ganhando musculos, musculo é mais denso que a gordura, ou seja, menor volume com maior peso

isso acontece com todos nós kk, nunca está bom e nunca vai estar pra grande maioria.

Vamos à sequência do relato no feriado de finados, acabei viajando e dei uma jacada na dieta. Não usei a ioimbina por 5 dias (de sexta a terça), voltando a usar quarta. Então tenho poucos dias de relato. De forma geral, tomando ela em jejum sem café junto, não dá quase nenhuma ansiedade. Porém, se tomar com café junto, tenho percebido uma certa aceleração, fico mais ansioso, agitado. Toda sexta de manhã eu peso e tiro medidas, e vai ser o dia que vou atualizar o relato (ao lado a evolução desde o início do relato). Peso: 82,7 kg (+1,2kg) Cintura: 89,5 cm (-0,5cm)

hahah pois então...um dos efeitos terapêuticos da ioimbina é tratar disfunção erétil, melhorar ereção, etc. um colega de trabalho do meu pai tomou 3 viagras uma vez e chegou no hospital com priapismo, aquela ereção dolorosa que não passa de jeito nenhum e é difícil de tratar. imagino o que os enfermeiros vêem de gente maluca nos plantões, fazendo coisa muito pior kkk

Pra ter certeza só com exames de sangue, muita gente usa já por precaução mesmo sem acompanhar, mas note que Estradiol muito baixo também pode ser problemático.... o maior índice de Gineco acontece depois que o sujeito cessa o uso de Testo exógena, aí seu Estradiol ta lá no alto devido a conversão e a Testo vai naturalmente baixar, causando com isso um desequilíbrio na relação de Testo/Estradiol, Quando o Estradil está alto para a quantidade de Testo é que pode surgir o problema, além disso genética e mesmo o percentual de gordura conta muito também, tem gente que aromatiza mais por natureza, e quem ta gordinho, também tem mais enzimas convertendo Testosterona em Estradiol.

1- sim! Por mais que em doses pequenas, por exemplo o anastrozol em doses de 0,5mg ds3dn. 2- Ginecomastia: Desequilíbrio hormonal, como o amigo disse acima.

qualquer ciclo que voce irá fazer, tem q ter em mãos um inibidor de aromatase. gineco é a desequilibro nos hormonios do homem...

O mais comum é fixar gramas por kg corporal de proteína e gordura, e os carbos completam as calorias que sobram. Se começa pela proteína. Depois a gordura, e por último os carbos. Carbos são mais fáceis de malear, tem custo mais baixo e são os que geram mais resultado na composição quando alterados, para cima ou para baixo* (editei). Claro que em alguns casos pode ser necessário alterar gordura e rever proteína, mas via de regra é no carbo que as manobras são feitas no decorrer das semanas. Carbo não gera síntese proteica, ele apoia no processo reduzindo a degradação, mas não é percursor. Por isso não dá pra compara-lo com as proteínas. São situações diferentes.

com 1 depo a cada 15 dias 525 tá de bom tamanho ,o que pode fazer é dividir essa dosagem acada 7 dias ,se não me engano vem 200mg em uma ampola ,toma 100mg por semana (pode guarda dentro da seringa sem problemas ),eu hoje estou tomando 100mg de enantato por semana e tá passando dos 700,semana que vem vou mudar pra cipionato e fazer o teste .(to tendo muita queda de cabelo pra uma simples TRT)

A questão é que na minha opinião musculação é uma parada nossa pra gente , a gente não merece nenhum elogio por isso nem nada , é um esporte egoista , que vc pratica sozinho e só te beneficia , ninguém ganha nada com isso além de você mesmo , então é tipo po dahora , mas é só uma coisa que a gente faz e ngm tem nada a ver com isso tanto positiva quanto negativamente e só merece louros em casos muito especificos e esse lance de querer se segregar por fazer dieta etc acho muito prejudicial , negócio é comer seu frangão seco do lado da galera do bolo trocar uma ideia e pa ser inclusivo cada uma na sua vibe fazendo oq te faz bem e tal , fazer dieta e treinar não precisa ser algo pesado quanto mais leve melhor , por mais que seja merda , pois obviamente é merda fazer um cutting mas é a vida

então, obg mesmo pelo relato, eu entendo bem como é isso e to seguindo com foco no meu objetivo, muita gente que eu sigo me da força pra trilhar esse caminho, de coração eu agradeço. Mano, vc carrega esse nome no nick e eu te falo... "E todos os invejosos vão te invejar irmão." Aqui é só um relato men, o q eu sinto, se é certo ou errado, se você gosta ou não é uma opção sua sabe? Mais faz a boa, soma aqui, deixa isso de subtrair, a vida vai pra frente quando fazemos isso. Cola aqui que a gente vai ficar gigante junto porra!

voto com o relator ademais, pelo preço que você citou para a testo gel que comprou, aliás, que deve ter sido com receita, dá pra comprar coisas na farmácia pra um ano inteiro ( e é capaz de sobrar)

Muito bom saber, obrigado pelo relato bro! Meu ciclo está acabando, faltam poucas semanas, e estou cogitando entrar em Cruise!

Já usei Aes com vencimento de quase 2 anos e bateu certinho ... acredito que a validade pra quem se propôs a usar tais substâncias é o de menos ....no caso de injetáveis cuidar embalagem se tá bem lacrada pra não ter contaminação.

Pior que fizeram até cálculos (pulso e sei lá o que) pra saber quantos % vc é de cada biotipo. Saber isso tem a mesma importância pra vida do que saber de que madeira é feita a perna de pau do roberto carlos

Faltou o leite e a creapower

É então me da euforia as duas primeiras vezes que eu tomo e depois para , ai hj em dia eu tenho o bom senso de não aumentar a dose e usar pouquinho só pra dar um up , o mal de estimulante é querer sempre usar mais até ter uma bad e nunca mais usar ou compesar dieta com estimulante

normalmente quem faz esse tipo de coisa, mergulha na broscience. "o fulano me disse que é bom". pior são esses gurizinhos da minha academia de 18, 19 que mandam trembolona, hemogenin, 2 ésteres de testosterona na mesma seringa e ainda vem perguntar se pode tomar roacutan, porque tão com muita acne. uma pessoa assim não poderia nem ter contato com esteróides, é um suicida em potencial e destruidor do próprio figado.

Eu conheço pessoalmente o proprietário da Wedy. Não sei sobre os sarms (deve ser coisa nova), mas TODO O RESTO é de excelente qualidade e preço muito bom. Uma das poucas marcas que batem de frente com a growth inclusive.

não, nunca usei nada nesse sentido, ou veneno em geral - e acho que talvez quando for usar algo, se for usar, prefiro usar uma testo que tão usando a miliano

tenho sim ,depois que fiquei sabendo disso sempre uso pregnenolona hoje estou em trt ,usando 50mg dia de Preg e meu colesterol ainda está ótimo.

Eu não entendo esse melo drama que atletas e aspirantes a atleta tem. É só comer, treinar e se injetar. Ninguém é mais especial que ninguém por causa do shape, então não adianta querer fazer isso esperando ouvir elogios e reconhecimento pela sua rotina difícil e blá blá. Difícil é não ter o que comer, não ter saúde para treinar. Se já está entrando nessa vida com essa mentalidade, sugiro rever seus conceitos. Boa sorte na sua jornada

Fala meu povo e minha pova. Hoje no treino de quinta eu fiz algumas daquelas mudanças planejadas, mas nem todas: Supino 4x15x50kg Chin-up 4x5xbw 3xbw Remada máquina 2x13x60lb 10x60lb Desenvolvimento Militar 2x9x30kg 8x30kg Rosca corda 2x12x50lb Triceps corda 2x12x70lb Crucifixo inverso Halter 2x15x8lb 13x8lb 11x8lb Hack 3x14x10kg 13x10kg Flexão na bola 3x11xbw Eu tirei o Triceps Pullover e fiz bíceps e Triceps em biset na corda por que eu já tava cansado a essa altura do treino. E eu pensei “nem fudendo que vou fazer o pullover ou qualquer outra coisa como francês pesadão, vou fazer qualquer merda no cabo só pra queimar”. E aí aproveitei e já fiz um bíceps de leve junto, até pq não é uma seriezinha bosta a mais dessa que vai atrapalhar a recuperação. E no fim eu desisti de fazer agachamento livre e mantive o mesmo treino de antes. Por três motivos. Um: eu já tava cansado kkkkk. Com ctz vai ser melhor eu planejar o agacho pro início do treino quando eu for voltar a fazer. Dois: tava acabando o tempo pra treinar, já que a academia agora fecha das 13h as 14h pra desinfecção. E eu não ia fazer agacho livre com pressa. E três: ontem a noite eu tive um pouco de neuralgia referida na lombar e no quadríceps. Acredito que foi por que ontem eu fui fazer um pouco de aeróbico na academia à noite pra fazer companhia pra minha namorada que só pode ir treinar mais tarde. E eu não sei o que exatamente que me deu dor. Eu fiz 20 mins de bike, 10 de escada e 10 de esteira. Mas eu sei que qualquer aeróbico mais prolongado me dá dor. Por exemplo: uma hora de caminhada, por mais leve que seja, me dá dor. Eu tenho tentado várias coisas diferentes para vencer essa limitação mas ainda não encontrei uma solução. Enfim, por causa disso eu fiquei um pouco mais cagao de voltar a fazer agacho justo hoje.

Salve! Treino da quarta (04/11). Dia 02/11 treinei também com foco em velocidade no agacho e no RDL. Fiz 35 min de corrida Z2. Terra Sumô (velocidade) 1x6 40kg + 4x6 80kg Agacho Frontal (velocidade) 1x6 40kg + 4x6 60kg Militar 2x6 40kg 3x6 50kg Sup Reto Halteres 4x8 28kg cada Pulldown + Remada Sentada 4x12 Panturrilha em Pé 4x20 30kg Hoje pela manhã fiz 8km de corrida regenerativo.

toda vez que falo contigo, é como se estivesse numa entrevista com o lee priest, porque né hahah ele tem jeito de loucão mas é do bem, já vi várias entrevistas dessa figura no youtube, uma atrás da outra kkk

na minha opinião está ok, 1~1,5kg por mês é o que gosto de trabalhar na questão ganhos, mais que isso começo a criar paranoia de ser muita fat

Saaaaaalve galera bolada...tudo em paz com vcs? Ontem São Pedro estava fanfarrão por aqui viu....chovia forte, parava, chovia forte, parava e assim ficou qse que do fim da tarde ate a hr que eu capotei, mas como era de se esperar, isso não me assustou não, saquei a velha e lendária peita da azurra e fui bagaçar as tetas. Treino (40min): Supino reto c/ barra – 20reps com 45/45kgs – 2min de descanso (6/5/5/4reps) Supino inclinado c/ halter – 4x – 40seg de descanso Fly/elevação no cross – 4x8~10 – 40seg de descanso Fly vertical no cross – 4x – leve pico de contração – 40seg de descanso Paralelas – 50reps – 1min de descanso (20/15/10/8reps) Francesa bilateral c/ barra (sentado) – 4x – 40seg de descanso Delicia de treino e pump, principalmente nas tetas. No supino com mais carga, na ultima qse que me lasco pq o banco está num lugar meio improvisado e meu tênis estava molhado, daí meu pé deu uma escorregada e isso deu uma quebrada na estabilidade e concentração, mas consegui bater a meta. Já o supino inclinado ta foda. O peso que estou usando está leve, mas pra montar um é mto trampo, além de que a espessura da barra é menor e na hr de segurar/executar parece que não da firmeza e como se não bastasse, devido a estrutura do role, nem da pra apoiar nos quads tbm pra poder dar aquela jogadinha pra cima pra encaixar a posição do exercício..foda. As vezes trabalho mto a cadencia, mas ontem optei por fazer ate a morte e teve serie de 20reps kkkk Braceta sem mto foco, mas as paralelas, que estão ficando cada vez mais de boa, dao uma baita pegada sinistra...daí depois só finalizo...curti. Hj mandei meu cardio e falar que se eu não tivesse uma esteira em casa, teria sido extremamente difícil fazer, arrisco ate dizer que não faria, pq estava uma chuva do cão: AEJ – 30min – 4km/h – 2km – inclinação máxima De noite vai ser asa e bíceps. Nooooix 💪

Organismo é muito indidvidual, eu vejo o pessoal usando Sarm, Oxandrolona sem testo base, eu já fiz ambas as coisas e não faria nunca mais. Você acaba um ciclo sem testo exogena e sua testosterona ta perto de 50ng/dl, vem o desanimo, a falta de vontade de treinar é dai pra parar o treino e engordar, infelizmente. Se for pra usar anabol tem que usar da melhor maneira, ou fazer o que você está fazendo mesmo, tentar melhorar da maneira que traga menos colaterais.

seguir os conselhos médicos desse fórum é a forma mais rápida de piorar o seu problema vá num médico.

Passados 3 dias do início do uso, vamos ao relato inicial: 1º dia, tomei às 8h00 da manhã 5mg (jejum). Nenhum efeito muito diferente até as 10h00 quando tomei 2 xícaras de café. A partir daí, o corpo acelerou, coração também, bastante ansiedade. Perto das 13h00 deu náusea leve, almocei, e continuei com essa ansiedade e coração acelerado, calor. Isso só melhorou depois do treino (19h00 às 20h00), parece que o corpo precisava gastar energia. O treino rendeu muito, muito mesmo. Normalmente na última série eu falhava antes das 10 reps, e consegui fazer quase todos os exercícios até as 10 reps ou mais. Fui dormir 00h30 ainda bem agitado e tive uma noite de sono ruim. 2º dia, tomei às 8h00 da manhã 5mg (jejum). Não tomei café depois. O efeito foi bem mais leve, apenas me senti um pouco mais acelerado, mas bem de leve. O treino rendeu muito também (leg day), de novo consegui mais reps na última série, até aumentei umas cargas. Fui dormir 1h00 mas sem agitação e tive boa noite de sono. 3º dia, tomei às 8h30 da manhã 5mg (jejum). Tomei as 2 xícaras de café umas 10h30. Senti um pouco mais acelerado que o 2º dia, mas bem normal, sem nenhum desconforto, diferentemente do 1º que foi bem desconfortável. Relatei por dia apenas nesse início para sanar dúvidas de outros que vierem a usar.

Boards | Supino por Percentuais SUSTENTAÇÃO Esta é uma das melhores ajudas em forma de treino para se ganhar força firmeza e confiança no treino de supino. Muitas vezes na academia ou em competição nos deparamos com atletas que apresentam uma força incrível na hora de tirar a barra do peito, mesmo sem o uso da camisa de força, mas os mesmo tem sérios problemas com o encaixe. Estes mesmos atletas com a utilização de uma camisa de força inicialmente alcançam poucos resultados visto que uma camisa de força bem ajustada faz apenas os primeiros 10 a 15 centímetros do movimento. Neste caso o treino de sustentação vai forçar o atleta a desenvolver equilíbrio já que o peso usado é muito superior ao que o mesmo esta acostumado a segurar e baixar no peito . Mas deparamos também com muitos atletas safados que gostam muito de fazer series e suas devidas repetições sem esticar totalmente os braços, estes num treino de sustentação são justamente os que sentirão as maiores dificuldades pôr não demonstrarem firmeza alguma nas articulações no momento da hiper extensão dos braços. Vamos exemplificar o treinamento: - No exemplo temos um atleta de 67.5kg, fazendo cerca de 120kg a 130kg de supino em competição; - Para o treino, colocamos a barra no cavalete do banco de supino e começamos o aquecimento com series de 2 a 3 repetições; - Somente a barra.Barra mais 10 de cada lado; - Barra mais 20kg de cada lado; - Barra mais 30kg de cada lado; - Fim do aquecimento e começo do treino; - Barra mais 40kg de cada lado, já sem movimento somente o braço estendidos por 10 a 15 segundos; - Barra mais 50kg de cada cada lado e repete a sustentação; - Barra mais 60kg, 70kg e assim pôr diante enquanto o atleta for sentindo confiança; - Entre uma serie e outra um intervalo de cerca de 4 minutos. É possível que nos primeiros pesos sustentados os braços e juntas enfraquecidas pôr meses ou anos sem treinar a sua extensão venham a dobrar, pôr isso é recomendável que o treino seja realizado com a ajuda de três pessoas de confiança para passar e guardar a barra. De maneira geral e para não haver lesões o treino de sustentação deve ser feito uma vez por semana até que o atleta sustente regularmente acima de 60kg ao que esta acostumado a encaixar uma repetição existindo casos de bons encaixadores que sustentam cerca de 200kg a mais. Este treino ajudará nas competições e nos treinos com um peso maior. Ponte ou Arco Boa parte dos novos atletas acha discutível ou duvidosa as vantagens da utilização da ponte ou arco da coluna, no movimento do supino competitivo, quanto em suas meras execuções nas academias. Ao meu entender e de outros experts no assunto, é fundamental essa técnica, para que se consiga aumentar a carga, tendo em vista o encurtamento do movimento. O simples fato da curvatura correta da coluna faz com que a distancia entre a extensão total dos braços e o ponto no qual a barra tocara o corpo diminuíra favorecendo assim o movimento. Normalmente, os atletas utilizam o abdômen como ponto de contato da barra com o corpo, mesmo não utilizando a camisa de força, mas no geral, todos os que utilizam camisa de força, usam no mínimo o primeiro ou segundo gomo do abdômen como apoio da barra, para isso é fundamental que o atleta tenha muita força e firmeza no abdômen para suportar a carga, e ate mesmo usar a barriga para impulsionar o peso para cima (por isso boa parte dos atletas mais pesados é que levantam o os maiores pesos e apresentam uma profusão abdominal avantajada, que se tocada, demonstrará rigidez e firmeza da musculatura, das quais muitos julgavam ser pura gordura). A execução de uma boa ponte, depende de um certo treino, e isso para uns acontecerá naturalmente, já para outros... Será um verdadeiro transtorno. O melhor conselho é para que os atletas pouco flexíveis, treinem supino com o glúteo (bunda) levantado; forçando assim a coluna progressivamente, começando a ganhar firmeza e confiança no apoio do trapézio e da cabeça. Outro bom exercício, aconselhável para forçar a curvatura da coluna e que estabelecerá firmeza abdominal, controle da retração dorsal já com o encurtamento do movimento e forçando o trapézio em um supino declinado bem curvado (canadense). Este, com toda certeza ajudará na adaptação da ponte em iniciantes e até mesmo nos atletas mais experientes. Quando falamos em baixar a barra no abdômen, começamos a salientar o foco mais discutido e insistido dos ensinamentos do famoso treinador de atletas e chefe da equipe dos melhores supinadores do mundo: Sebastian Burnes. Burnes e sua Metal Militia, sempre em suas palestras e seminários, fazem grande menção à utilização da ponte e diz: "Cotovelos para dentro (de qualquer forma se tornará impossível fazer supino com os cotovelos paralelos à barra, se o ponto de toque da barra no corpo agora é o abdômen e não mais o peito, como se estivéssemos fazendo um supinado para tríceps". Ele ainda insiste que o atleta diminua a distância das duas mãos na barra em alguns poucos centímetros, segundo Burnes, facilitaria a posição dos cotovelos e a utilização dos braços como molas impulsionadas pela camisa e pela barriga. Essa diminuição da distância, serve somente para treino sem camisa, com boards ou na sustentação, pois na competição se deve colocar a mão no lugar normal. Pode ser que essa teoria de diminuição da distância entre as mãos, dificulte o supino dos atletas de braço muito longo. E finalmente, devemos comentar a posição dos pés para conseguir fazer uma boa ponte. Atenha-se ao fato de que uma simples curvatura da cervical no posicionamento do banco já faz com que os pés fiquem retraídos, e quanto mais se retrai o pé, maior vai ser a curvatura da ponte, muitos conseguem trazer o pé na linha da cintura, praticamente dobrando a coluna como verdadeiros contorcionistas. Todo este contorcionismo, diminuirá a distância dos apoios: Cabeça, trapézio, bunda e pés. Tudo isso ajudará na impulsão da barra, como se o nosso corpo fosse uma verdadeira mola curvada apoiada nos pés. Outra particularidade dos atletas e uma boa forma de estabilizarse no banco, conseguindo fazer um bom arco sem trazer o pé muito para trás, é abrir bem as pernas, esta com certeza não é a técnica mais eficaz, mas uma boa opção dentro de certas limitações. Boards Passo a passo vamos exemplificando as melhores técnicas de treinamento, para se atingir um peso maior nas competições de supino, desta não podemos deixar de falar da utilização dos boards ou calços de madeiras. É claro que muitos dos quais lêem este artigo, já sabem do que estou falando, mas outros tantos devem estar se indagando. Pronto! Caramello deve ter surtado de vez! Quando é que eu vou por um calço de madeira no meu peito com os pesos que eu levanto? Ou então: Que loucura é essa e da onde esse cara tirou isso? Pois bem, vamos a base cientifica deste treino. Porque alguém treinaria com estas taboas no peito? A resposta é simples e lógica. Quando você usa uma camisa de força devidamente ajustada para o seu corpo, por isso cada atleta tem de ter o seu material de competição e não ficar pedindo camisa emprestada, ou dez caras de corpo aparentemente iguais usarem a mesma camisa , sente que a função da mesma é tirar a barra do peito impulsionando cerca de 10 a 15 centímetros ou mais. Resumindo, na primeira parte do supino, a camisa de força lhe dá de graça e basta saber aproveitar certo! Sendo assim, o treinamento desta parte do supino não é a mais importante. Veja bem, é claro que quando você estiver aquecendo a utilização dos boards, é dispensável e se deve fazer o movimento completo do supino para não comprometer a musculatura, os tendões do ombro e do peito, já que o treino somente deste meio movimento, atrofiaria e possivelmente o machucaria em uma competição mesmo de camisa de força. Voltando ao ponto do meio movimento. O atleta para poder treinar com os boards, deve se ater ao fato de que no mínimo 2 ou 3 ajudantes ou parceiros de treinos, devem estar presentes ( pessoas de inteiras confiança e fortes ) . O ponto importante a ser observado, é de que a camisa força o atleta a baixar a barra na barriga e não no peito, como vejo muitos iniciantes mal instruídos tentando fazer e acabam não realizando o movimento... E às vezes até se enforcando com a barra. Após o atleta estar com a barra em mãos e devidamente posicionado no banco, o ajudante coloca os boards no peito ( o board deve ser colocado sobre o peito com firmeza, mas respeitando a anatomia torácica e a curvatura da ponte ou arco feito pelo atleta ) então o atleta baixa a barra em direção à barriga em cima do board, como se acomodasse a mesma; Em seguida, o atleta supina a mesma, em direção ao ombro por três vezes, ou seja, barriga - ombro em um movimento curvado vertical. Feito este peso, coloca-se mais, com um intervalo de 4 minutos e assim sucessivamente, até se chegar a um peso, no qual se fará apenas uma repetição... E este será provavelmente seu melhor peso com a camisa de força. Cada atleta demonstra uma freqüência de treino diferente dos outros, mas generalizando, deve treinar os boards uma vez por semana. Sendo notado o aumento de força é aconselhável que o atleta diminua o board, ou seja, se já se acostumou a fazer um peso maior com o maior board, começa então a fazer o board menor sucessivamente, até chegar ao menor deles e automaticamente, passando a pegar mais peso novamente no maior board. Claro que devemos respeitar as genéticas e os limites momentâneos. Muitos conseguirão, semana após semana, apresentar um aumento de força espantoso, outros encontrarão uma certa dificuldade no encaixe e outros no aumento dos pesos. Isso pode ser facilmente corrigido, com a simples sustentação do peso em seus treinos normais de supino ( sustentar o peso com os braços estendidos por alguns segundos entre uma repetição e outra ). Por exemplo: Um atleta que levanta cerca de 150kg e não consegue melhorar seus números, mesmo fazendo um bom treino de percentuais e treinando sempre bem descansado. Provavelmente, este atleta deve fazer 8 repetições com 120kg e umas 4 ou 5 com 130kg... Então, este atleta deve tentar chegar gradativamente em seus treinos de boards a um peso de 180kg, primeiramente fazendo apenas a sustentação e depois de algum tempo, com muita confiança e uma pequena ajuda, ( lembre-se: pequena ajuda não é forçar o seu parceiro de treino a ficar com os trapézios inchados de tanto fazer força ) baixar um peso maior nos boards e pouco a pouco, melhorar seus pesos absolutos de supino competitivo. Vou repetir novamente: A ajuda dada deve ser mínima, no máximo uma leve conduzida na barra ou ajuda para tirar ou guardar. O pseudo-atleta que vem com o papo furado de fazer um peso absurdo e na hora H levanta um lixo bem menor que aquele tão comentado, só nos leva a crer que faz parte do grande e folclórico grupo de mentirosos disseminados nas milhares de academias do mundo, não merecendo o menor crédito quando desmascarado ( estes treinam nas academias aonde sempre tem um cara que levanta mais de 200kg, mas mesmo convidado, não"dá as caras" em qualquer competição... Porque ele levanta 100kg e seu companheiro de treino levanta os outros 100kg no trapézio ). Como confeccionar os Boards Complementando todo esse assunto sobre boards, vou tentar exemplificar a confecção destes... Para a confecção dos boards, gastando pouco dinheiro, é melhor que se vá direto a uma madeireira e pedir por táboas de madeira leve, com: 20 centímetros de largura e 3,5 centímetros de espessura ( a largura de 20 centímetros irá proporcionar melhor apoio do board no peito e da barra sobre o board, sem que haja um desequilíbrio quando a barra estiver apoiada nele ). É necessário a confecção de 5 boards, e para isso você vai precisar do seguinte número de peças: - 5 peças de 80 centímetros; - 15 peças de 50 centímetros; As peças de 80 centímetros devem ser recortadas de forma que sobre um cabo de 8 centímetros de largura e 30 de comprimento ( traduzindo, as 5 peças vão ficar parecidas com um picolé ). Então é só começar a juntar as peças, com pregos que sejam de um tamanho superior a 5 centímetros, como se estivessem montando um bolo com camadas: - Primeiro board 1 peça de 80x20 + 1 peça de 50x20; - Segundo board 1 peça de 80x20 + 2 peça de 50x20; - Terceiro board 1 peça de 80x20 + 3 peça de 50x20; - Quarto board 1 peça de 80x20 + 4 peça de 50x20; - Quinto board 1 peça de 80x20 + 5 peça de 50x20. Tomem muito cuidado, para fazer com que as camadas fiquem bem presas umas às outras, pois serão seus próprios pescoços e de seus colegas de treino que estarão em jogo, e outro bom cuidado: não deixar farpas de madeiras sem lixar ou pontas perigosas de pregos, sem terem sido rebatidas . Já sabemos que a camisa de força tira a barra do peito em cerca de 15 centímetros, por isso, o quinto board tem exatos 15 centímetros, o costume no uso continuo deste e a devida regressão board a board, vai lhe dar muita força e confiança. SUPINO POR PERCENTUAIS Depois de muito estudado, chegou- se à conclusão de que nenhum ser humano que treina com pesos ou qualquer outra modalidade, seja ela, saltos, arremessos, corridas e etc, conseguiria ser forte e rápido durante todo um ano. Daí então se deu o desenvolvimento para levantadores de peso baseado em percentuais, este treinamento para Supino é uma mistura de vários treinamentos conceituados no mundo do Powerlifting ( Westside Barbell, Antony Clark, Louis Simmons ) . Como exemplo a ser calculado, pense no peso máximo já colocado pelo atleta, exemplo: 200 Kg, uma repetição, 55% de 200 Kg = 110 Kg, mas o peso que o atleta deseja colocar é 210 Kg ( Nunca calcular sobre uma quantia de aumento maior do que 20 Kg, que já se trata de um bom ganho para um treinamento de Supino ). Então vejamos: 55% de 210 Kg = 115,5 Kg, 60% de 210 Kg = 126 Kg, 65% de 210 Kg = 136,5 Kg, 70% 210 Kd = 147 Kg e assim por diante... Você vai calculando todo o treino até chegar nos percentuais mais altos. Aparentemente, se trata de muito pouco peso nas primeiras semanas, mas com o decorrer do treino, pela quarta, quinta e sexta semana, o atleta vai se sentindo fadigado, por isso deve seguir corretamente os percentuais, para que o ganho seja real no final do treinamento de 12 semanas. Importantíssimo lembrar que os percentuais só devem valer para o exercício de Supino Reto , nos demais exercícios, o atleta deve manter a série de 4x8, número de repetições com o máximo de carga, para efetuação dos exercícios sem ajuda de terceiros. Importante lembrar também, que neste treinamento, treina-se peito e tríceps no mesmo dia; ombro, costas e trapézio no dia seguinte, não enfatizando assim o treino de bíceps e perna que em nada, segundo pesquisas, ajudam no levantamento de Supino competitivo.