Líderes

É discussão, é o outro cara me chamando de punheteiro do nada Caramba, esse tópico foi longe kkk Pior que pode ser isso também, vou ver se faço uma avaliação corporal pra comparar em janeiro... Era pra ter feito isso logo de inicio, a comparação de fotos me deixou muito desmotivado Quando matriculei na academia ano passado fiz uma dieta pra emagrecer que deu uma diferença enorme em três meses, agora só subi 3kg e parece que foi tudo de gordura

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Recomposicao corporal é pra quem nao tem pressa nenhuma ou nao sabe fazer dieta/bulking-cutting, unico sentido pro cara trocar 3 meses por 6 ou até 9. Na minha opiniao é aquela que te falei: Continua o cutting até estagnar nas 1900 e continua pra abaixar mais esse bf até pelo menos umas 1400kcal. Após o 1900 estagnar baixa uns 250kcal Aí terá espaco pra abaixar mais 250kcal quando estagnar novamente. Depois disso tu inicia um bulk e vai variando com essas 150kcal até quando chegar no peso que lhe agradar.

Pouquissima coisa, mal vai aumentar o peso, quanto mais as gorduras.. É um bulking totalmente conservador.

Fala galera, beleza? Aos domigos minha academia normalmente não está abrindo por causa da pandemia, então hoje fiz somente um cardio. Fiz esteira durante uns 30 minutos, alternando entre corrida e caminhada, sou beem enferrujado quando se trata de cardio, mas estou pensando em fazer todo domingo ou até 2 vezes na semana desde que não faça musculação no mesmo dia pra não prejudicar muito. Ao longo da semana vou detalhar mais sobre os treinos de musculação, mas já posso adiantar que resolvi treinar com uma divisão ABC por enquanto, sendo A (Peito, Tríceps e Ombros), B (Costas e Bíceps) e C (Perna). Penso em manter assim e só não malhar aos domingos. Outra alternativa é jogar Ombros para o treino C e fazer um intervalo de 1 dias entre os treinos A e C, onde poderia encaixar um cardio nesse intervalo tbm. Amanhã a academia funciona em horário reduzido e ainda tenho que viajar de volta pra faculdade, vou fazer o possível pra ir. O treino de amanhã vai ser o B, visto que ontem fiz o A e hoje a academia aqui não abriu. Durante essa semana que voltei esse treino vem sendo o mais difícil pra mim, pois com esse tempo todo sem malhar perdi muita força nos braços, principalmente antebraços e bíceps, o que acaba prejudicando muito costas tbm. Amanhã, se eu for, dou o feedback do treino mais detalhado. Valeu!

Fala meu querido!! Meu problema ainda é o BF, estou com 26%, ela disse que com essa dieta, o intuito é tentar não perder tanto o peso junto com massa, porém eliminar bastante a gordura. Eu também não gosto de emagrecer mais que isso, pra mim os 80kg seria o ideal, vou ver daqui um mês quanto tive de perda de bf com essa dieta e volto aqui pra mostrar pra vocês. abraços

Sim.

Ok, mas saiba que maca e tribullus não surtem efeito sobre a testosterona e muito menos sobre o LH e o FSH, servindo apenas para sua libido.

Cardarine melhora seu cardio , mas um cara sedentário melhora o cardio mt facil , da uns 2 meses pelo menos , 25% de bf é mt alto a caminhada vai ser longa.

Verdade, confundi. Editei, obrigado.

Não adianta secar sem ter massa alguma, faz um bulking limpo aumentando as calorias gradativamente e treinando pesado, meta é sair do treino pingando e as bola grudada na coxa.. depois, qnd vc já tiver massa, só ir diminuindo gradativamente e adicionar cardio, faz uns treinos de vacum e prancha, além dos abs tradicionais, assim tu vai manter a linha abdominal preservada.

Kkkkkkk só tentei ajudar.. mas não tem segredo, essa parada de contas kcal é uma chatisse, pra iniciante não precisa disso não. Soca proteína, ovo ou frango, 6 ref por dia, juntamente com carbo, preferência arroz ou aveia. Faça treinos intensos, 1 hr no máximo, sem ficar de lero lero na academia ou celular. Vai aumentando seus carbos aos poucos, 50g a cada 3 dias, até chegar num ponto que teu corpo estagnar e diminuir tua sensibilidade a insulina, usa canela, picolinato de cromo, intercala uns 2 dias na semana de jejum intermitente. Manda um pós-treino líquido imediato de whey, dex, creatina e 30m~1hr depois já manda a sólida. Descansa 1~2 dias na semana, sempre registra tuas cargas e tenta progredir. Isso funcionou comigo, tenta com você. Não se esqueça de um multivitamínico, ajuda bastante tbm.

As vezes o cara só é meio vigorexico/tem disturbio de imagem , eu só vi que tava bem na quarentena qndo fiquei gordão sem shape

Cara, não sei em... Não tenho segurança pra responder, quem sabe algum user mais experiente aqui possa opinar. Mas até onde sei, propionato costuma dar ganhos mais moderados, usar 8 ou 10 semanas ao meu ver não vai mudar praticamente nada no quesito de recuperar o eixo... Mas sei lá né, to no meu primeiro ciclo ainda... vai ser umas 12-13 semanas com testo. Mas não acho uma boa de jeito nenhum um iniciante se furar DSDN, muitas aplicações, muita chance de errar ou até desistir por conta da dor, mas posso estar enganado. EU não faria, mas vamos ver outras opiniões. Mesmo caso que o meu, estava satisfeito, mas queria mais. Se vai voltar 100% ou de uma forma aceitável, só Deus sabe, vamo torcer kkkk Foi uma experiência, já ganhei 6,5-7kgs, vamos ver o que vai sobrar disso.

Acho uma excelente idéia. As vezes em certos lugares (ao menos aqui), se tu der uma de esperto e pedir para eles esquentarem no microondas do próprio self service, eles esquentam. Ou tu compra uma panela térmica, eu tenho uma, é bem fácil de levar em uma mochila, bem leve, e a comida fica quente.

Eu trocaria o éster, muitas aplicações para um iniciante. Porque nao vai de enantato?

Fala ae irmao, tranquiloo? Tem gente bem mais experiente que eu, que com ctz te responderá melhor... Mas informação sempre é bem vinda neh 1. Acho que a dosagem está boa. 2. Difícil, tem vários relatos no fórum falando do propionato ser bem doloroso, e dada a aplicação frequente e em grande quantidade, acho inviável, reveza pelo menos com vasto. 3. Claro que exame é exame neh, se possível antes, durante e depois... O anastro 0,5mg dsdn já está de bom tamanho.. 4. Claro que se tiver exame depois do ciclo dá pra se adequar melhor a tpc, mas a princípio ok. 5. 100% acho muito difícil de voltar, e outra, vai muito de pessoa pra pessoa, vc pode fazer td certinho e seu eixo tomar um baque diferente do de outra pessoa que tbm fez td certinho. Ah você não passou altura, peso, bf.. No mais, boa sorte e bons treinos ?

deixo ele de molho no hipoclorito por alguns minutos, depois lavo e congelo, antes do consumo tiro do freezer e dou uma cozinhada ! mas aqui nem rola lagarta, e se tiver nem da nada, proteína pura !