Líderes

Fala, meu povo, bom dia! ontem foi feriado e ao invés de ficar chorando o que não tenho, foquei em ter o treino de hoje - pernas, mais coisa do The Monho possível TUDO AMRAP, descanso nos dois primeiros exercícios de no máximo 50 segundos, nos outros de 30 segundos ou nem isso Primeiro exercício Zercher squat - aquecimento e 4x5@95kg 1x1@135 kg Segundo exercício Stiff leg Block pull 4x5@135kg enquanto ia carregando o LEG press com as anilhas do block pull snatch grip stiff deadlift 1x5@135kg 1x5@95kg 1x5@55kg TErceiro bloco LEg press aberto pés pra fora Panturrilhas leg 4 rounds sem parar quarto exercício good mornings no banco de hiperextensão com barra nas costas 2 séries até a falha quinto exercício hiperxetensão duas séries lentas até a falha flexora sentado 100 reps extensora sentado 100 reps e depois aquele drop capetudo alongamento em suspensão 2x70 segundos segue jogo, segue plano vão fazer algo fantástico com suas vidas

E diversos blogs, instas, etc. Sabe aquelas bobagens que de tanto repetir viram verdades

Filosofando

É, esquece biotipo, o que manda é dieta e treino. Dieta é tipo a embreagem do carro, tu manipula ela e com o treino (acelerador) tem resultados (o carro anda). Biotipo nenhum supera isso, não tem desculpa como "sou ectomorfo não ganho peso", se tu não ganha peso tu não come o suficiente, simples. Ps: brisei legal na parte do carro ali

Ilusão achar que ganhou tanta MM em tão pouco tempo. Já passei por isso e, pelo fato da gordura não estar localizando, parecia que os ganhos estavam limpos, mas depois de um tempo percebi a besteira que estava fazendo - quando fui me dar realmente conta, BF estava nas alturas. Agora, só bulking limpo, não passo de 200Kcals de superávit e a "refeição livre" da semana se encaixa nisso. Isso já diz tudo. Amigo, conselho: sendo natural, tenta seguir com leve superávit, siga a risca sua dieta, faça principalmente pela sua saúde - sem se emocionar - que os resultados virão. Dessa forma, vc n precisará ficar no maravilhoso ciclo de ganhos consideráveis no bulking e perdas massivas no cutting.

Nesse BF segue o plano da dieta, não precisa inventar de secar, mas segue direito, não adianta pagar consulta e não fazer o que foi dito pra ser feito né... não cai nessa onda de Bulking Sujo, pior invenção da Maromba, Maldito Lee Priest hahahaha

Update: Sexta rolou treino de braços. Treino foi bom, consegui treinar bem os tríceps e quase não senti dor. Sábado rolou um puta treino de pernas com foco em cadeia posterior, ênfase para o agachamento sumô no smith com 120 kg. Domingo OFF. Ontem feriado, mas trabalhei durante o dia, fiz um cardio na rua e treinei peito a noite. Hoje tem treino de costas. Abs

Sextou bonito, meu povo e já fiz meu AEJ nas escadas da academia na sofrência, mas cumpri meu protocolo. A sofrência decorre do treino de pernas, ontem, que foi intenso demais, a ponto de me fazer sentar no chão de tanta dor. O tal do agachamento que fico em 90 graus com Isometria chama atenção na academia. Eu lá, 4 segundos parada com carga pesada no lombo e cara de paisagem (nem tanto), hahaha. Depois é a vez de causar no hack, onde fico novamente em Isometria e a musculatura salta aos olhos. É divertido ver os olhares estranhos, mas sigo meu protocolo na íntegra. E não tem jeito , uma hora vou ao chão e fico lá até ter condições de levantar. Fato é que o treino judiou das pernas. Só pra constar, quarta-feira fiz pole dance e ainda não treinei superiores essa semana, então hoje tem que ser aquele sacode.

Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa: Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir. Medidas (pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”: Peso: 84kg (86,7kg) MM: 69,99kg (72,49kg) BF: 16,68% (16,45%) Torax: 106 (110) Abdomen: 85 (86) Quadril: 105 (107) Braço D relaxado: 37 (38) Braço E relaxado: 37 (38) Coxa D: 63 (65) Coxa E: 63 (65) Panturrilha D: 39 (40) Panturrilha E: 39 (40) Treino: Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica: SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Deficits Rest semana 1 Peito / Ombro Quadriceps / Panturra Braço completo Dorsal / Trapezio Femoral / Panturra ABS / Ombro # semana 2 Compostos Biceps / Antebraço (flexores) Compostos Triceps / Antebraço (extensores) Compostos ABS # semana 3 Upper (força) Lower (força) ABS Upper (hiper) Lower (hiper) ABS / Ombro # semana 4 Peito /Triceps/Ombro (lat.) Costas / Biceps / Antebraço Perna completa Peito / Triceps/ Ombro (lat.) Costas /Biceps /Antebraço ABS / Panturrilha # semana 5 AEJ / Quadriceps / Femoral Peito / Costas AEJ / Panturra / Antebraço Ombro / Trapezio AEJ / Biceps / Triceps ABS / Lombar / R.Femoral # semana 6 Dorsal / Lombar AEJ / Quadriceps Triceps AEJ / Ombro Antrebraço ABS / Peito (miolo) # semana 7 AEJ / Peito Femoral AEJ / Biceps Trapezio AEJ /Panturra ABS / Costas # semana 8 (M) Peito / (N) Ombro (M) Panturra / (N) Quadriceps (M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço (M) Trapézio / (N) Dorsal (M) Panturra / (N) Femoral ABS / Manguito # Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos. Dieta: Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta: 3.400kcal/dia 515g (carbo) 294g (proteína) 114g (gordura) 5l (água) Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)

Fui gordo (OBESO) a infância e metade da adolescência e tenho pulso e canela finos igual de menina.....cadê a lógica do biotipo?

Boa noite gente De manhã natação, tinha 50min de água, mas devido a alguns imprevistos (acordei tarde, trabalhei um pouco, sai de casa tarde) fiz um pouco menos de volume do que deveria, feito: ~38min | 2,1km | Mar marolado demais, vento forte, mas o treino saiu 1 ~250m com nadadeira > livre + só pernada moderado + livre + pernada forte 2 ~250 nadadeira apenas 1 braço, 10/10 3 ~ repete 1 e 2 4 ~250 palmar, leve 5 ~250 só pernada forte + palmar leve + pernada forte + palmar leve 6 ~500 livre sem nada ~100m ficou por conta de ir na areia pegar e devolver os equips Agora de noite musculação, feito: A. 2 rounds: A1. Australian Pull-up - 10x A2. Push-up - 10x A3. Jumping Lunges - 20x A4. Plank - 30s B. Jump-set: B1. BS - 2x5x52 B2. OHP - 2x5x30 C. BS - 5x70 - 4x84 - 3x98 - 4x4x106 D. OHP - 6x40 - 4x8x48 E. RDL - 3x8x66 F. Weighted Chin/Pull-up - 4x5+10 | Chin / Pull / Chin / Pull E foi isso, amanhã edito com o intake de hj, mas deve ficar por volta de 3900-4000 edit: ~4225kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p230g (21,7%) / nc607g (57,5%) / f76g (3,6%) / g81g (17,2%) / a0g (0%)

Shape ta da hora em mlq, peitera destacando mas desde o final do ciclo anterior ja tava zica. Esse anterior por acaso foi o primeiro?

É uma característica de você ta começando a treinar e n sabe fazer dieta

Resultado top mano

Irei alterar alguns alimentos, aquilo ali é uma base, como eu almoço na rua e n tem como levar marmita pq n tem microondas onde eu trabalho, as vezes é osso, ainda esqueci de colocar os sucos de uva e laranja para contabilizar os macros, so queria a ajuda de vcs no que eu posso mudar para melhor.

Fala rapaziada, blz? Sumido mas sempre presente KKKKKK Ontem chegou o treino novo e está uma pancada do jeito que nós gosta. Vou inicia ele hoje, ontem até treinei mas foi no quintal só barra fixa e umas roscas com meu PODEROSO halter de cimento. Por hoje é isso mas vou tentar atualizar vocês com mais frequencia. #RumoAos95kg?

Sim, eu confio pra krl nele, me expressei mal. O cara é super atencioso e gente fina, só estou perguntando aqui para ter outras opiniões, nada contra ele. Acredito que tenha sido isso então, pois eu iniciei o bulking após o nutri constatar perda de massa magra. Segundo ele, seria cada vez mais difícil emagrecer e eu estava perdendo massa magra, então grande parte dos kg ganho foi glicogênio. Como distinguir massa magra da massa muscular? Sei lá, desde que iniciei esse bulking sinto os músculos mais preenchidos, um pouco maiores e os treinos estão cada vez melhores. Lógico, tudo isso no meu mundo de frango e iniciante. Cara, de sexta a domingo eu meio que chutei o balde e comi tudo que vinha pela frente, com certeza houve dias que passei das 5000kcal.

treinar como a Fefê é pra quem pode, não pra quem quer to com a ressaca pós perna AEJ rox

Algumas considerações: 1. Os treinos de pernas estão muito intensos de modo que acabo dormindo mais que o usual. 2. Concentrar a mente na musculatura trabalhada, enquanto se exercita, promove melhor aproveitamento do exercício. 3. A cada treino de pernas que faço vou aprimorando mais a execução. 4. Os alongamentos constantes me ajudaram a desenvolver melhor a musculatura. E sábado ousei levantar 118 kg na elevação pélvica. Eu duvidei de mim, mas com muita concentração, eu consegui. Tinha uma moça treinando com um sarado que ficou me olhando e pediu pra eu deixar a barra com os pesos, que ela ia aproveitar. Fiz o que ela pediu e fiquei analisando de longe. Óbvio que ela não conseguiu tirar aquele peso do chão, nem com a ajuda do cara. Daí retirou da barra mais da metade do peso de anilhas que tinha e finalmente fez o exercício. Parece fácil. Eu levanto e ainda faço Isometria. Mas só eu e Deus sabemos quão grande é o esforço. E a meta é botar muito mais, porém por hora é o que aguento e está mega pesado. Ontem eu tive que treinar pernas muito cedo e senti que meu corpo não estava na vibe. Eu estava com muito sono, então fui cautelosa no início e nem ia agachar, mas a confiança veio e o treino saiu melhor que eu esperava. Após o treino, comi e dormi um sono reparador. E hoje fiz meu AEJ na escada da academia . Estou gostando muito.

tenho curiosidade sobre exames de sangue nesse protocolo aí... vais fazer? antes, durante, depois? ou é na vida loca mesmo?

Olha 4kg de massa magra em 20 dias, acho que nutricionista ta precisando rever seus conceitos..kkk

chegou a verificar no QR code ? a lander tem um app para verificação de produtos, péssima escolha,

Faaaaaaaaaaaalaaaaaa galera bolada, tudo em paz com vcs? Atualizando com os treinos da semana passada. Treino sexta (50min): Extensora unilateral – 3x10 – sem descanso entre os lados – aquecimento Extensora – 4x15 – 30seg de descanso Hack – 4x10 – 50~60seg de descanso (aumentei, fiz com 15/15 hehe) Flexora unilateral – 3x10 – sem descanso entre os lados – “aquecimento” Flexora – 6x10 – Piramide ascendente a cada 2 series – 30seg de descanso Stiff – 4x8~10 – 40~50seg de descanso Flexão plantar no Smith – 50reps com 10/10kgs – 1min de descanso 50reps com 5/5kgs – 45seg de descanso 50reps com peso maquina – 30seg de descanso 50reps peso corporal – 15seg de descanso Treino sábado (50min): OHP – 4x com 15/15kgs – 1min de descanso Desenvolvimento c/ halter – 4x15 – 40~50seg de descanso Crucifixo invertido (sentado) – 4x8 – 40seg de descanso Ski c/ halter – 4x – 30seg de descanso Peckdeck invertido (pronado) – 4x10 Piramide ascendente + 1x com a carga inicial – 30~40seg de descanso Elevação lateral unilateral na polia – 6x6~10 – Piramide ascendente e descanso de 1min a cada 2 series Encolhimento lateral no cross – 150reps – 30seg de descanso Treino segunda (1h): AEJ – 1h – sendo 30min à 2,5km/h e 30min à 3km/h – 2,6km – inclinação máxima Como teve bastante coisa, considerações apenas do que de fato foi relevante. No treino de pernas o grande destaque, mais uma vez, foi o hack onde eu aumentei um pouco a carga e foi de boa demais...falando da “lesão”, pq os cambitos estão desacostumados e em termos de treino, foi punk viu, mas a satisfação foi proporcional. No treino de delts, a grande estrela foi o crucifixo invertido sentado, que conforme comentei aqui algumas vezes, junto ao peckdeck invertido são os que mais sinto o delt.post. e nesse dia eu voltei a fazer. Estava meio receoso devido ao meu peso ficar exatamente em cima da treta, mas foi de boa demais e certamente voltará a rotina dos treinos. Na segunda eu não treinei. Devido a uns acontecimentos relacionados ao covid, o BigBoss ta meio estranho ultimamente e ele não comentou nada sobre treino off, daí eu preferi nem tocar no assunto. Cheguei a considerar treinar em alguma “fit”, mas não achei informações claras sobre aulas avulsas no nosso cenário atual, daí optei em não arriscar perder viagem. Por fim, pensei em fazer um treino em casa, mas no final das contas não achei que seria de todo tão valido e fiz só um cardio de uma horinha pra dar um grau e descansei o resto do dia. Hj já mandei um cardio de buenas: AEJ – 30min – 3km/h – 1,5km – inclinação maxima E de noite será teta e asa, ajustando devido ao “dia perdido” de ontem.....ja falei bagarai. Nooix ?

Chegar aqui em Recife com essas merda, é Peixeirada certa!

treino foda demais mano....vou mentir nao, inveja viu kkkkk, mas é uma inveja boa e admiração....precisa tomar banho de sal grosso nao kkkkkkk tmj tiozao sinistro

Bom hoje tenho 37 anos comecei a treinar aos 15 anos até os 17 muito pouco porque parei pois minhas panturrilhas não acompanhavam o corpo estavam muito finas algo em torno de 33 a 35cm, também acho que foi por falta de conhecimento ou algo assim. Sou negro minha genética para panturrilhas sempre achei a pior possível pois minha mãe tem pernas finas e meu pai também tinha, meus irmãos também tem mas hoje eu tenho 42cm e crescendo rápido ao treino ganhei com a idade ou algo assim hoje treino em casa tenho ganhado muito rápido no auge chegou a 43 sem treino 39/40 minha meta é 45cm não uso carga apenas altas repetições pois são músculos resistentes 3 a 4 séries até a falha acima de 50 repetições somente com o peso do corpo e no outro dia dói de não aguentar andar dou 1 dia de descanso e pego de novo ganha muito mas muito rápido e é o que falei ainda não usei carga e tenho 93kg não sou gordo pois tenho 1m82cm de altura. Espero ter ajudado pra mim funciona não sei pra vocês. Detalhe não treino superior a um tempo, nunca joguei futebol era apenas um garoto com 33cm de panturrilhas e hoje com 37 tenho 42cm.

Show, mano! Acho que vou fazer o mesmo. Cutting pra baixar mais o bf. Dps um bulking tentando crescer ganhando pouca gordura. Minha altura é 1,77cm e peso 87,5 kg’s.

Tiozão como sempre deixando a humanidade para trás...

Dizer qual o melhor para o momento só com fotos. Em geral pra falso magro o ideal leves oscilações na dieta 200/300kcal a mais ou a menos e proteína bem alta 2,5g/kg pra mais.

12/10/2020 0,5mg de anastrozol 200mg de enantato e 300mg de boldenona Dieta 100% Infelizmente nao consegui treinar pois era feriado o dono da academia estava viajando e nao consegui ir treinar.. 13/10/2020 Hoje e treino de Peito mas vou conciliar com costas porque nao consegui treinar ontem. Irei me pesar mais tarde tbm pra ver como ta, o shape ta bem bonito, mas a linha de abdomen ta sumindo aos poucos devido ao bulking pesado. Essas fotos foram tiradas ontem. Acho que msm em bulking a qualidade esta muito boa. Foto em jejum assim que acordei. Depois do cardio. https://imgur.com/39x9Lrv https://imgur.com/ljWfDjy https://imgur.com/bsOghGn https://imgur.com/K9xB9Eb https://imgur.com/kITq49o https://imgur.com/FB2zq7h https://imgur.com/XS027lx Pra quem quiser me seguir meu dia a dia. Instagram: @matheusguaranivet

Nao tem isso de "minha genética nao deixa" nao mano, da pra melhorar e MUITO aí, a questao é fazer um bom treino, uma dieta legal, reduzindo/aumentando umas 300kcal e ir levando até o shape ficar bom. Infelizmente natural o processo demora mais porém é algo saudável e consistente se vc cuidar, fazendo dois ciclos de bulk-cutting no período de 6 meses já da uma boa enxugada aí.

Acho que seria mais conveniente fazer um upper/lower , vou dar um exemplo priorizando meus pontos fracos Upper/lower-treino a Bi set elev lateral/manguito 3x Bi set sup reto/remada curvada low reps ai vc decide eu sinceramente acho 5x muito pesado faria 8-12 reps 4x Bi set puxada/cross 3x 15-12 Bi set sup incl 3x 12-8 halter/qlqer remada unilat 3x extensora/flexora unilat high 3x leg press Perna aqui mt leve só pra estimular Lower/upper 2 -treino b Agacho 4x Stiff 4x Leg unilat 2x 12-8 Bi set flexora extensora 3x high reps unilateral Ai faria elevação lateral 5 sets ohp 3 sets shoulder press unilat Testa 4x8-12 Rosca Barra reta 4x8-12 Bi set alternado halter/tri barra 3-4x high reps Enxuga o volume dos sets se precisar faz tudo numa sessão vai dar um volume semanal maneiro

Vi um tópico de anos atrás que melhora a absorcao de barriga vazia, mas o twin(que nao tem tanta credibiidade aqui no forum nesses assuntos) diz que tanto faz.. Agora ser ruim nao vi nenhum relato nao. Lembro que apresentaram estudos em relacao a melhor absorcao de estomago vazio, seria bom vc dar uma pesquisada, eu acho q é trnql, agora a pessoa ter gastrite e essas paradas já é um caso mais a parte.

Cara da pra fazer bulking limpo, mas faz um cutting mesmo será mais fácil Tmj Aeróbico e cafeína aí tá bom

12/10/2020 - Snatch Mais um fullbody pra fechar essa fase de recuperação. Resolvi testar hoje meu muscle snatch, coisa que não fazia há uns bons 3 anos. Hoje cronometrei o treino todo. Muscle Snatch 9kg - Vários drills. 10x9kg 5x15kg 4x25kg 3x35kg 2x45kg E2MOM 10’ 51kg - Aqui já seria PR. 54kg 57kg - Dobrei os joelhos. 57kg 60kg - Top set. PR. Quando terminei aqui tinham 40 minutos de treino. Nesse segundo bloco testei um esquema de densidade que ficou bom: 8/6/4/3 every 75” for 5’ @70%, o que dá 21 reps totais e umas 10-12 reps efetivas - ou seja, 40-50% do volume “ideal” - em apenas 5 minutos. Back Squat 2x75kg 1x91kg Every 75” for 5’ @70% 8x91kg 6x91kg 4x91kg 3x91kg Bench Press 3x55kg 2x75kg Every 75” for 5’ @70% 8x82kg 6x82kg 4x82kg 3x82kg Ficou legal esse esquema de densidade (que a galera geralmente chama de intensidade erroneamente). Condicionamento 21/15/9 KB thruster 32kg Ring row (*) 20”/20” copenhagen plank entre rounds Fiz em 11’05”. Morri legal nesse WOD, um dos que mais pegou cardio nos últimos tempos. Eu gosto de thruster pra cardio, mas com barra machuca meus ombros e o kettlebell resolveu isso. Esse terceiro bloco é puro junk volume, mas no meio disso certamente tem umas reps efetivas. Foi 1h e 20min de treino. Ficou de bom tamanho. Abraços

Fala meu amigo! Acredito que você não deve se preocupar muito com cutting e bulkings agora. Aqui as dicas que passo para todos que vejo começando da mesma posição que você. Coma Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos Coma proteína. Pelo menos 2g/kg por dia. Faça 3-5 refeições por dia. Mais ou menos é ok também. Esqueça suplementos. Adquira bons hábitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante água, coma lentamente. Treine Comece com 10-15 séries por músculo por semana. Escolha 1-2 exercícios por músculo e progrida repetições e cargas. Foque em melhorar sua técnica. Treine no mínimo 3x por semana. Divida suas séries nesses dias. Pegue um bom programa pronto na internet. Qualquer coisa vai funcionar agora que você está começando. Ou aprenda a montar o seu e nunca mais dependa de ninguém. Faça isso por 6 meses. Você ficará assustado com a sua evolução! Depois de amadurecido pelo processo, volte e tente mais uma vez tomar sua decisão entre bulkings e cuttings. Se quiser uma análise mais profunda sobre essas fases, escrevi um guia aqui.

Cara quando se trata de comprar algo vai no garantido , a growth todo mundo conhece , sabe que é boa barata , tem a wedy tbm , não tem pra que arriscar algo q pode não ser da mesma qualidade por 5-10 reais

Velho seis tão tretando por cobavital duas da manhã

Uma a cada 5 dias no inicio, agora no final vou aumentar pra duas por semana. Fui revezando os dois glúteos. Até onde sei é o local mais seguro/tranquilo.

Obrigado mesmo Comprei cedo e já tomei Vou procurar na farmácia

Update: Ontem rolou treino de ombros. Treino foi muito bom. Fiz desenvolvimento maquina, posterior no cabo, elevação lateral no cabo, elevação lateral máquina, posterior na máquina e remada alta no cabo. Saí completamente destruído do treino, morto. Suor pingando. Hoje tem treino de braços. Abs

Vamos manter a dignidade senhor barbassauro, obrigado.

Tá louco cara. Eu comecei com 17, a única informação que tinha era: treinar com gana e comer mais (e melhor). Pronto. Hoje essa criançada já começa com treino em jejum, zero carbo, termogênicos "cutting, bulking, OFF". Que off, meu filho?! Quem faz off é atleta! Na real falam isso sem nem sequer saber que "off-season" é literalmente "fora de temporada", férias, fora de competição. Não existe off pra pessoas normais, é simplesmente treinar sempre e manter uma boa alimentação. Aí em 6 meses de "treino" tão frustrados, e já querem as "paradinhas" pra "meter o shape". Ah, vá...

O mal dessa geração é o excesso de informação.

@EMD falou tudo, comer bem treinar forte e descansar. tem muitos diarios e dietas aqui no forum e otimos artigos sobre dieta e treino é so dar uma pesquisa ?

Tem várias variáveis que dá para manipular, como preparar o ovo de outro jeito, dá para fazer omelete, frito, fazer uma crepioca com ele, coloca uns tempero diferente, são muitas possibilidades. Outra coisa é comer alimentos densos em calorias, como uva passa, abacate, amendoim, azeite nas refeições (sempre contados). Ou pode ainda fazer shakes, com banana, leite, aveia, ovo e tu já tem uma bomba de 800-1000kcal, quebra um galho por ser rápido de fazer. Cara tu tem que treinar pesado dentro do teu programa de treino entende? Se o exercício pede 12 repetições, e você para na 8º repetição só porque o músculo doeu ou queimou, ou chega a 12 repetições sem nenhum esforço, isso é treinar leve. Não confunda treinar pesado com socar carga, a carga deve ser ajustada para determinado objetivo dentro do seu programa, e intervalos de descanso não tem nada a ver, você pode descansar até uns 5 minutos e ainda treinar pesado, são muitas variáveis, mas em resumo: ir até a falha no determinado número de reps, mantendo a forma no exercício.

quanto é o peso atual ja agora ? 2100kcal e engordar 6kg, crlh ou comia feito passaro ou pesava 40 kg xD