Líderes

Seu problema está na quantidade de kcals, 2100 é muito para um mulher que quer perder peso. Com 2300kcal eu mantenho 82/83 kgs.

Domingueira vocês tbm tem o prazer de treinar fellas ? Por aqui temos Ombreira e Tríceps hj Aquecimento manguito 1-Desenvolvimento Sentado com barra 10kgs/lado x15 reps 20kgs / lado x 10 reps 22kgs /lado 2x10 reps 24kgs/lado x 7 reps 2 - Elevação Lateral : 14kgs halter 4x15 a 12 3 - Remada Alta no Cabo: 55kgs 3x12 4 - Cruxifixo Inverso 4x12 5 - Paralelas 3x15 a 12 +6kgs em caneleiras 6 - Tríceps Corda 3x 7 - Supino fechado c halteres 3x 8 - Tríceps Testa na Polia alta 3x Pós Treino : aquele churrascão com muito cupim gorduroso, mandioca e coca cola

Fala ae galera, sou iniciante na musculação, tenho 19 anos 16% de bf 1,80 de altura 70,00 kg Queria dicas para eu mesmo montar minha dieta visando hipertrofia Sei que a proteina tem que ser x2, carbo x4, e gordura x1 Mas peço dicas de que alimentos comprar, até 150 reais semanais que posso gastar com isso, tenho creatina, bcaa e whey. Sinto dificuldade em beber muita água pq sinto q meu estomago tá enchendo mt fácil, o ideal seria beber água nos intervalos das refeições? E eu n sinto mt fome. Tomo café da manhã as 7 Almoço entre 12:00/13:00 Lancho entre 18/19 hrs Janta 22/23 hrs Peço que me ajudem humildemente, pretendo montar a dieta hoje para seguir durante a semana. Obs: tô meio enjoado de comer ovo solo.

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Índice glicêmico x carga glicêmica x peso / perda de gordura: A maioria das pessoas tem medo de comer carboidratos com alto índice glicêmico, porque estaríamos inibindo a lipólise (paramos de formar ácidos graxos diglicerídeos livres e glicerol (um álcool) com a quebra dos triacilglicerídeos em adipócitos) e estimulando a insulina. estimulando a lipogênese, inibindo a glicogênese, estaríamos sinalizando ao corpo através da ingestão de alto nível de HC e por meio dos hormônios começamos a acumular energia, neste caso armazenamos glicogênio hepático / muscular dependendo de quão cheias estão as reservas, também a partir da degradação dessa glicose pode haver um armazenamento da glicose oxidada via respiracao celular em gordura (essa ''transformacao'') depende das reservas da glicose armazenada, ou seja, quanto mais cheios estiverem os nossos niveis de glicogenio hepatico e muscular mais propicio estarà o nosso corpo a acumular gordura a partir dos carboidratos (tema pr outro post :)) O índice glicêmico seria basicamente a capacidade de um alimento e a caracterìstica intrinseca desse alimento em conter glicose em sua composição nutricional para fazer com que as células beta do pâncreas sintetizem insulina (definição do índice glicêmico). A carga glicêmica seria a relaçao da quantidade de glicose nos alimentos respeito ao seu proptio índice glicêmico, por exemplo, alimentos como melancia e morango possuem um baixo indice glicêmico porém uma alta carga glicêmica devido a baixa concentracao de glicose dessas frutas citadas. Retirar radicalmente frutas, vegetais, etc., em uma dieta hipocalórica (acho que você quer melhorar sua composição corporal diminuindo o percentual de gordura que você tem) é um erro grave, primeiro porque frutas e vegetais têm fitoquímicos (compostos bioativos), micronutrientes e fibras. Por exemplo, fibras oriundas de frutas e outros alimentos são capazes de fazer com que produzamos neuropeptideos produzidas no estômago como o peptídeo YY, colecistoquinina (CCK) e GLP-1 (peptídeo 1 semelhante ao glucagon) e tambèm a grelina, os peptídeos possuem os seus receptores localizados. no hipotálamo, consequentemente alcançando a saciedade (esses peptídeos proporcionam saciedade porque emitem um sinal do hipotálamo de que o estômago fala de forma simples. Mesmo assim, o potencial que a glicose encontrada em determinado alimento tem de secretar insulina muda se consumirmos proteína ou fibra, por exemplo, ou gordura. É considerado apenas se o ingerirmos puro, sem nada que o acompanhe. Em suma, frutas são bem-vindas pela presença de fitoquímicos, fibras, micronutrientes ... Simplificar frutas e concluir que não devem ser comidas é um erro. Resumindo: Ingestao de fibras -> Neuropeptideos (YY, CCK, Grelina e GLP-1) sao produzidos no estômago -> Sinalizacao hipotalàmica a travès dos receptores -> Sensacao de SACIEDADE. Meu objetivo é transmitir o màximo de informaçao possivel, espero agregar aqui no fòrum e poder ajudar o màximo possivel. Sei pouco porèm o que sei compartilho

ok !! obrigada!!

Update: Quinta-feira treinei ombros. Treino foi muito bom. O quiro deixou meu ombro esquerdo zerado (que estava com muita dor) e consegui botar boas cargas e volume o treino todo. Sexta-feira treinei braços, com um pouco de dor nos tríceps, acredito que pelo desenvolvimento que peguei um pouco pesado na quinta-feira (me empolguei), mas ainda assim consegui fazer um bom treino. Foquei nos movimentos que geraram menos dor. Com relação a bíceps e antebraço tudo nos conformes. Tenho tentado colocar não muito volume neles pra não deixar os tríceps ainda mais pra trás. O treino acabou ficando bem longo por conta dos descansos devido às dores do tríceps. Ontem rolou treino de pernas com foco em posterior. Treino forte, altas cargas, volume alto... Esse treino me arrebenta. Eu já chego na academia sabendo que vou sair me arrastando, mas tenho feito sem arrego. E o resultado não podia ser outro, mancando até o carro, meia hora até recuperar a consciência, e aquela cerveja gelada de pós treino porque sábado pede rs. Hoje é day off, porém é o primeiro domingo que a academia retornou a abrir. Estava pensando em ir fazer uma meia hora de escada mas com a chuva que tá lá fora, a coragem tá pequena. O dia todo trabalhando também desde cedo, então acho que vou acabar ficando off e retornando à rotina normal amanhã. Abs!

Diminui pra 1900 e vai se pesando ver se diminui o peso , se não diminuir faz a mesma coisa , passar 1-2 semanas sem diminuir vc vai diminuindo as kcals ou faz mais cardio

@EMD falou tudo, comer bem treinar forte e descansar. tem muitos diarios e dietas aqui no forum e otimos artigos sobre dieta e treino é so dar uma pesquisa ?

Cara eu acho que da pra chegar sim ,na minha opinião o ponto forte dele é a perna e o peito é maneiro também , o resto é bom pacaralho mas nada fora da curva , o cara é shaypado pkrlho e pa , mas da pra chegar sim , o punk é a perna na minha opinião

Ah, até no grupo q consumiu menos kcal foi 4500 kkkk, oloco, dependendo de como tava as kcal da taxa de manutencao, na maioria dos casos ainda é coisa demais.

Neste ciclo 500mg de testo semanal e 50 de oxan por dia.. mas isso aí vai variar de pessoa pra pessoa.. objetivo para objetivo.. no meu caso, estou em cutting. 7 semanas. Na balança perdi apenas 5 kilos. Mas visualmente perdi várias medidas e estou com uma densidade muscular incrivel.. estou esperando acabar o ciclo pra fazer os exames e a avaliação fisica sim.. estou ciente disso...

Sim! Atividades aeróbicas são ótimas! O melhor ergogênico que existe chama "felicidade". Maximizar esse aspecto na sua vida é a prioridade. Em relação ao quesito estético pode ajudar sim. Dieta + treinamento + cardio fazem milagres.

Entendi... Falei assim, mas faço mais pela questão da saúde, os N benefícios que estão relacionados a quem pratica atividade aeróbica. E também, não sei se é coisa da minha cabeça, mas depois que comecei a fazer aeróbico todo dia, parece que o corpo ficou mais estético, sinto como se desse uma polida em partes específicas do corpo.

Exatamente kashi. O déficit calórico é a chave da perda de peso. O meio pelo qual você resolve atingi-lo (mover mais ou comer menos) é sua preferência individual. Outro problema que temos com o cardio é que superestimamos quanto de calorias gastamos nele. 300cals gastas na esteira não representam 300cals gastas no dia. O verdadeiro gasto energético é obtido pegando as 300cals e retirando o número de calorias que você gastaria sentado no sofá sem fazer nada durante o mesmo período de tempo. O seu corpo contínua gastando calorias para você sobreviver mesmo quando parado. Quando chegamos nesse número vemos que as calorias gastas em um cardio nem são tão altas assim e muitas vezes nem possuem um grande impacto na perda de peso. Por isso prefiro focar em número de passos diários e reduções na dieta para obter uma perda de gordura efetiva e manter a performance na academia.

Então, se eu faço um aeróbico que utiliza 300kcals diariamente, mas, em vez de fazê-lo, eu resolvo substituir por um um deficit de 300 kcals a mais, eu estaria tendo o mesmo resultado, ou bem similar, na perda de gordura? Sempre ouvi falar que ele era extremamente necessário e tal... Vou economizar comida e tempo...

O que o Alex ta colocando em pauta é o pós uso, se vale ou não. Obviamente que vc usando oxandrolona vai ter uma evolução mais rápida. Eu eu acredito muito que se o cara ta muuuuuito distante do natural dele, ele vai conseguir mantar bastante coisa. Mas é uma crença apenas, não tenho prática, não tenho vivência, esto há 1 ano treinando e fui de 120kg+ pra 95kg. NEsse tempo fico aqui no forum vendo os outros pra adquirir experiência.

Vinícius, obrigado de novo por suas críticas. Vou considera-las e usa-las para melhorar o artigo. Vou responder alguns pontos. Cardio Cardio é importante Vinícius. Nunca neguei. O meu ponto é que ele não é obrigatório para perder gordura. Não entenda errado meu posicionamento. Prefiro deixar a decisão para o indivíduo. Se cardio o agrada, ótimo! Fico mais que feliz em ajuda-lo a retirar o máximo dele. Agora, se cardio é um castigo, fico feliz também em ajudar a pessoa a ter resultados na ausência do mesmo. Mínimo 5 meses Eu entendo sua posição. 3 meses pode funcionar para alguém que é novato na academia. E sim, 2-3 quilos por mês é normal para os primeiros meses. A minha recomendação é 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. No espectro mais rápido para iniciantes e no mais lento para avançados. Nesses números um homem de 70 quilos iria ganhar no mínimo 1.05 quilos por mês. O que é mais que suficiente para maximizar o ganho de músculos. Individualidade reina aqui. Quando você fala que alguém ganhou 2-3 quilos e teve ótimos resultados é muito subjetivo. O que é 2-3 quilos para alguém que pesa 100? ( 2% | pode funcionar para iniciantes). Agora e para uma mulher de 60 quilos? (~3,4% | Muito rápido). Por isso recomendo através de porcentagens do peso corporal. Em relação a taxa de velocidade do bulking, não é minha opinião. São estudos [1, 2] mostrando que forçar ganhos só leva a mais gordura ganha em conjunto. É claro que ir mais rápido que isso é possível e pode ser até o preferido por algumas pessoas, mas, na minha opinião e também na do Eric Helms que treinou centenas de atletas naturais, essa é a taxa que irá trazer o maior benefício pela energia investida. De novo, bulkings de 3 meses são possíveis, mas é um tempo muito pequeno para passar em fases produtivas de ganho de músculos. Precisamos de mais tempo sendo naturais. E, principalmente, essa dica prática evita que a pessoa fique passando muito tempo em cuttings. Tempo em cutting é tempo não crescendo. E, como body"builders" o maior tempo deve ser passado "construindo" e não "retirando." Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg) Acredito que sua crítica tem fundamentos. Estou ciente sobre a literatura sobre proteína e reconheço que existem opiniões divergentes nesse cenário. Minha opinião se alia com a do Eric helms que recomenda esse consumo para fisiculturistas em fase de preparação para shows de fisiculturismo. Acredito que proteína pode ser muito benéfica nessas fases, tanto para preservação de massa magra quanto para saciedade e gasto energético. De acordo com minha experiência, com o relato de profissionais internacionais e também a de estudos, abaixo de 2.2g/kg em CUTTINGS perda de força e massa magra é acelerada. Quanto mais definido você fica, mais importante a proteína se torna. Lembre que as pessoas recomendam menores ingestões de proteína em períodos de BULKING. Minha recomendação para essas fases é de 1.6-2.2g/kg. Em fases de cutting a necessidade de proteína aumenta por causa de maior uso de proteína para energia, menor síntese proteica e maior chance de perda de massa magra. Não foi chatice Vinícius. Eu posto os artigos aqui justamente para o pessoal me ajudar a melhora-lo. Meu objetivo não é ser o mais inteligente, meu objetivo é ser o melhor profissional possível. Críticas como as suas são presentes e demonstram que você se importa com o assunto tanto quanto eu.

Cardio Me desculpe, mas vc está totalmente errado em relacao ao cardio, me estranha pois vc demonstrou ser alguém que pesquisa bastante, como vc nao sabe de algo tao comum e comentado?Sério que pra vc o corpo continua com o mesmo glicogênio e a mesma producao de insulina depois de uma noite de sono?Seria bom dar mais uma estudada referente a este assunto. Mínimo 5 meses Bulking consciente ganhar nem 1 quilo por mês?Aqui vemos diversos casos de ótimos ganhos sendo estes ganhando 3kg ao mes demonstrando sendo bulkings nao só conscientes como eficientes.Voce nao pode afirmar q os 3kg serao sem acúmulo de gordura, é um ganho de peso, nao será 100% mm, ainda mais em alguém natural. Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg) Seu primeiro artigo nao fala nada em relacao a proteína, No segundo estudo, finaliza com "Further research is nevertheless needed to quantify a specific upper threshold for per-meal protein intake." Vc tem essas pesquisas adicionais ditas necessárias? pois eles usaram o numero superior de 2,2g/kg que é o seu mínimo indicado e indica até 2,8g/kg. É complicado esse assunto, tem opinioes divergentes demais, ocorreu essa discussao no fórum uns anos atrás, pesquisas e varias opinioes diferentes, entao em relacao a isso n compensa se prolongar, mas referente ao "padrao"(1,8 a 2,2 tendo obviamente excecoes), Muitos nutricionistas e atletas com credibilidade no Brasil partilham da mesma ideia, Filipe Linares, felipe donato, renato cariani, etc. Fora isso, tem muita questao de opiniao no seu guia em muitos quesitos, seria bacana ao invés de afirmar, dizer que que vc recomenda por achar melhor tal estrategia, sem generalizar, sacas?Pessoal mesmo aqui veem estudos frequentemente e manjam mto do assunto geralmente nao se ve indicacao de numeros acima de 2,2, isso pq alguns trabalham com consultoria. Peco até desculpas por ser tao chato, é que nao acho justo ter afirmacoes em cima de opiniao, nao consigo ver alguem dizer que um bulking precisa no mínimo 5 meses e que é mais viável vc nao ganhar nem sequer 1kg por mes pra ter resultados positivos.. Por diversos relatos e experiencias aqui compartilhadas eu sei que isso nao é verdade, to cansado de ver pessoas tendo resultados consideravelmente bons ganhando 2 a 3 kg por mes, fazendo 2,3 meses de bulk. Sei que é a sua opiniao, mas ditar como fato nao é algo bacana de se fazer, eu acredito que seja anti-ético. Se fosse só no seu site tudo bem, estando alí é obvio que é sua opiniao, mas ao compartilhar num forum público como se fossem fatos, muda totalmente. Peco desculpas novamente pela chatice, a maioria ve e prefere ficar quieto e deixar passar, eu nao acho legal ignorar e nao deixar criticas construtivas para que a pessoa nao difunda informacoes de um jeito erroneo, sem deixar claro detalhes necessários, principalmente se for alguém que aceita, é compreensivo e humilde, tendo assim só a melhorar.

Em questão de ganhos, o que vai importar vai ser sua dieta no total fim do dia, Já treinei 2 anos em jejum, quando precisava acordar muito cedo, no começo é mais questão de adaptação mesmo, mas dps vai que vai

Compra umas dessas pra não esfolar o pau! https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-923345333-ovo-masturbador-masculino-egg-importado-ovinho-punheta-_JM

Treinar em jejum é bem mais gostoso, dá uma sensação de leveza, principalmente no dia de perna/abdômen. Já no cutting eu sinto uma certa fraqueza e tal, mas quando eu estava em bulking gostava muito e tive excelentes resultados.

Acho que é bem de boa. O problema é se tu não tiver estoques de glicogênio muscular, mas isso é BEM difícil de ocorrer, e como tu vai turbinar a última ref, não tem problema algum. Claro que tu terá que testar, as vezes tu não vai se adaptar, mas não há nenhum problema.

Treinar em jejum é muito individual, mas não vai prejudicar seus ganhos, é só questão de vc se adaptar

Eu sou da opinião de que se vai começar usar, tem que ser pra sempre e naum em ciclos. Moro em cidade pequena e é cheio de nego aqui que ciclou, naum fez exame médico, TPC e até hoje tá com o shape cagado, até pior do que quando iniciou o ciclo e sem vontade de treinar. Se for entrar, entre pra ficar, com uma base sólida já construída e com um plano de saúde já feito.

Positivo e Operante!

EVOLUÇÃO Eai galera, pode se dizer que terminei a primeira parte do blast, que seria uma recomposição do shape, que estava perdido por causa da quarentena, hoje faz 8 semanas que iniciei o protocolo, fiz uma dieta bem limpa, com mais ou menos 3500 kcal ( não conto macros), com essa dieta consegui fazer uma boa manutenção no shape. Comecei com 68 kgs estou terminando com 76 kg, foram 8 kgs a mais e de ganhos secos, meu bf diminuiu bastante, e eliminei um pouco de gordura que tava acumulada na area do umbigo. Colaterais que me ocorreram, foram muitas espinhas, libido muito alta, sensibilidade no mamilo e alterações no humor. Agora continuarei o protocolo com 400 mg de cipionato e no futuro adicionarei 300 mg de npp, seguem as medidas e fotos; Antes: http://imgur.com/a/TD0kSTz Depois: http://imgur.com/a/RDv7rui Peito: 102,5cm= 109 cm Cintura: 80cm = 77cm Braco direito(relaxado): 34cm=manteve Braço esquerdo(relaxado): 34cm=manteve Braco direito(contraido):39cm= 40 cm Braço esquerdo(contraido):39cm= 40 cm Perna direita: 58,5cm=62,5cm Perna esquerda:56,5cm=60cm Gluteo: 93cm=99cm Pantu direita: 34 cm=35,5cm Pantu esquerda: 34,5cm=35,5

resultados surpreendestes pra você não pode não ser o mesmo para outra pessoa, não queria desmotivar os outros.