Líderes

Olá, A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico). Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria: Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2 Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima: Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima. Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos. Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos. Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados: Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura. Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica: http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. Lyle fez um review do referido estudo: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/ Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição. http://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015 A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz. Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica. No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde: No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207 Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292 Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis.. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25 A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos Abraços. Lucas

Ao meu ver está OK pois os ésteres longos ainda nem acumularam. Pra ter noção do valor real refaça na 5a semana, no dia após a aplicação.

@krebz, não perca seu tempo... Só olhe (e creio que já olhou) as postagens do indivíduo em diversos tópicos e tome a decisão adequada como moderador...

um pouco atrasado aqui.. já deve ter terminado kkkk mas pra mim cerveja é caminho sem volta irmão.. juntou com mulher pior melhor nem dar o primeiro passo...

Péssima fonte para informação... Eric Berg não é médico de verdade, ele tem formação em quiropraxia apenas (não o mesmo que ser doutor em medicina nos EUA). Ele já foi multado e advertido pelo conselho de medicina de virginia pelas bobagens que fala a anos atrás: https://quackwatch.org/cases/board/chiro/berg/ E ainda se afirma como expert em uma área que não tem nem formação. O video dele comete, de propósito, o mesmo erro que outros famosos de YouTube cometem: Selecionam pesquisas a dedo, extrapolam os resultados e vendem a ideia como verdade. Sugiro comecar a ler as pesquisas diretamente e ver comentários dos experts (de verdade) na área sobre. Por exemplo dos próprios pesquisadores que comentam sobre, etc.

Recomendaria bulking sem avacalhar na dieta, pois o percentual de gordura ainda é meio alto, mas vá subindo aos poucos , da pra fazer uma dieta reversa, partindo da sua atual

Eu pararia, e faria um bulking limpo, subindo aos poucos as calorias! boa sorte

Eu encerraria agora, os resultados foram bons.

https://youtu.be/rk--vJloWNU Esse vídeo deva sanar sua dúvida.

Boa tarde galera, então, estou treinando musculação (juntamente com alguns exercícios de calistenia) durante 2 meses e alguns dias, e nesse período não me preocupei tanto com dieta, fiz uma reeducação alimentar, cortando açúcar, refrigerante, gorduras ruins, enfim... Pela calculadora de macro nutrientes desse site mesmo, gasto cerca de 2800-2900kcal por dia atualmente, faço musculação durante aproximadamente 60 minutos todos os dias, cardio em jejum um dia sim, um dia não e HIIT 3 vezes por semana. Minha dúvida é, como eu nunca fiz uma dieta para perder gordura, ainda possuo uma quantidade considerável de gordura corporal, mesmo já perdendo bastante desde que comecei a treinar... Seria legal eu fazer um cutting agora durante 4 semanas ou ir direto para um bulking com superávit entre 5-7% e quando eu estiver com um porcentual de gordura maior, fazer cutting? Se eu fosse fazer cutting, na primeira semana até a quarta semana eu consumiria 2650kcal, 2600kcal, 2470kcal e 2300kcal. Com 2g/kg de proteína, 0,7g/kg de gordura aumentando gradativamente até 1g/kg e diminuindo os carboidratos. Na terceira e na quarta semana eu faria cardio em jejum todos os dias e HIIT 4 vezes por semana, invés de 3 vezes. Seria interessante aumentar a quantidade de proteína para não perder massa magra (para 2.2g/kg ou até mais) e diminuir os carboidratos se fosse fazer um cutting? Informações: Idade - 14 anos Peso - 85kg Altura - 1,85m BF - 13-17% (não sei exatamente...) https://imgur.com/a/Dz1SB3Z

Vlwww

Pelos estudos de mais o menos 20 anos, cheguei a conclusão que é alguma conspiração do governo para fazer nós homens gastar dinheiros adquirindo silicone aonde no mesmo terá um chip implantado que fará broxar.... no fim de tudo aumentará o consumo do viagra que é produzido por uma empresa laranja do bolsounauro

Esse user aí só vem no fórum pra trollar e a galera ainda dá moral.

Bom galera inicio da 13 semana de ciclo. Esse ciclo superou minhas expectativas mesmo sendo subdosado a testo. Hoje mandei 250mg de enantato de testo. A dieta esta em deficit calórico de 300kcl agora. Sendo 3g de proteína 1,2g de gordura boa e o restante em carbo. Dieta total em 2565kcl. Braço frio 41,3, Pernas mesmo não treinando a 3 semanas manteve 63,5cm. Ganhos ate agr 14kg. Fotos de Hoje. https://imgur.com/EYwFz4M https://imgur.com/kwlfQD3 https://imgur.com/gg0xKw0 https://imgur.com/CAuYZUO Foto de antes: https://imgur.com/JGP8e5q O próximo ciclo ja esta em maos. Boldenona e Enantato de testo por 15 semanas. Vou abaixar o bf mais um pouco pra segurar com a bold e enant. Serao mais duas semanas de Cutting. Estou pensando em entrar com Clembuterol nessas duas semanas q seria apartir de amanha mesmo ( deem opiniao). @luank10

Coisa old School Esse cara me passou a dica em 2007 https://youtu.be/Yc0Lrnewllo

Que vão contra que eu saiba tem os que correlacionam alta ingestão de proteínas com problemas renais que é mais mito que comer de 3/3h e tem alguns que não mostram benefícios adicionais. Ai se for pra errar, na proteina acho melhor errar pra mais que pra menos.. Haha. 1,2g/kg é um valor que eu considero legal já mas também o limite minimo; consegue se obter benefícios, mas ai entram outros fatores. 1,2g/kg, por exemplo, pra alguem com o bf de 20% tem um impacto diferente do que aquele que tem de 12%. Temos que levar em consideração se está em déficit, manutenção ou superávit. A fonte de onde vem essa proteina, porque dependendo a fonte podemos estar subestimando a quantidade. A dieta em um contexto em geral, por exemplo: se a pessoa estiver em keto pode não ser interessante um quantidade grande de proteinas se a relação de gorduras não estiver muito alta. Enfim, malefícios não vai ter pela maior ingestão de proteinas, benefícios muitos estudos mostram, então pelo menos arriscar eu acho que vale a pena. Abraços.

não, mais é muito melhor sentar, travar o quadril, travar o core, e selecionar a carga adequada, do que ficar se balan~çando como a maioria faz.. "eu" prefiro muito mais um puxador do que barra fixa.. não vou ficar amarrando peso na cinta ou prendendo caneleiras nas pernas se posso simplesmente selecionar a carga... estudo tem de tudo que lado, tudo que é coisa..