Líderes

Ok, vamos lá: - Pelas fotos, não é nada demais. Se você nunca havia aplicado nada nos glúteos, é normal que tenha um pequeno processo inflamatório. Isso ficará evidente pela temperatura do local (mais quente), pela cor (avermelhado), coceira e talvez dormência e talvez inchaço. - Estigor é uma mistura de Vitaminas A, D, E e Nandrolona. A concentração é baixa, então não deve fazer muito efeito no teu organismo. - Como você aplicou 5mL em cada glúteo, ainda mais sem nunca ter aplicado nada antes, é bem óbvio que você ia ter essa reação. É esperado! - Quando um usuário de hormônios vai fazer a aplicação pela primeira vez em um músculo virgem (músculo que nunca recebeu uma injeção), recomendamos começar com 0,5 ou no máximo 1mL, justamente porque o óleo aplicado ocupa um espaço, empurra as fibras musculares, e gera um incômodo local. É NORMAL! - O erro foi ter seguido esse "pseudo" personal sem ter pesquisado antes, mas agora, ao que parece, você aprendeu a lição, certo? - Se está tratando com a medicação indicada pelo médico (mesmo que pelo whatsapp), e já está tendo os efeitos colaterais diminuídos, isso é bom. É sinal que o medicamento está agindo e seu corpo está melhorando. - As vitaminas A D e E que foram aplicadas todas serão absorvidas, assim como o óleo veículo em que elas estavam (5mL injetados). - É pouco, pouquíssimo provável que seu corpo resolva encapsular essa pequena quantidade de óleo e você tenha que fazer exame de imagem ou algo do tipo. O que você deve fazer agora: - Seguir o tratamento indicado pelo médico, SEM ERRAR. - Não aplicar nada tão cedo nesses músculos sem saber muito bem o que está fazendo. - MONITORAR o local aplicado, para ter certeza que a inflamação será totalmente eliminada. - Fique de olho, apalpe, e veja se por acaso se formará alguma massa mais rígida no local onde foi aplicado. É possível que seu corpo gere um tecido cicatricial das aplicações feitas. Neste caso, caso ocorra, depois que já estiver tudo OK, sem dores, e sem sinal de inflamação, faça massagens no local aplicando certa força, preferencialmente no banho quente, de forma a ajudar o corpo a dissolver esse tecido ou ao menos deixa-lo mais alinhado com as fibras do seu glúteo. Desejo melhoras.

Estresse né Fefe, sabe como é. Em tempos de pandemia as loucuras vão se acumulando até chegar em um ponto onde estoura. Mas tá tudo OK. Update: Ontem rolou treino forte de costas. Pouco mais de 1h de treino mas intensidade altíssima, cargas altas, volume alto também... Foda. Saí da academia quebrado. Hoje já sinto as dores do treino de ontem. Descansei bem mas ainda estou me sentindo meio "lesado". Se der tempo descansarei um pouco a tarde antes do treino de hoje, que será peito. Abs

Boa ! Sigo no plano , aumentando aos poucos e sempre a carga e/ou volume de treino , segunda passada agacho livre com 100kg cada lado + uns 10kg da barra = 210kg para 7 resp , 190 para 15 resp esta tranquilo , e a barra dessa academia que estou indo para treinar perna não esta mais cabendo peso ... la é bem old school e tem um professor firmeza que me acompanha , na academia que eu tenho parceria (0800) professores não podem fazer este tipo de contato para ajuda ( fucking covid ) , enfim ... esta virando um evento esses momentos na academia hehe . Os demais exercícios continuo me desafiando também , meu peso segue 89/90kg e gosto do que vejo no espelho . Semana passada ia começar a fisio do punho com uma amiga mas no dia que estava agendado houve um imprevisto pra ele e vamos tentar começar essa semana ... a limitação no momento tem sido somente na rotação do punho para fazer uma rosca direta por exemplo ( rosca martelo no problem ) . Para minha sorte os braços sempre respondem bem a qualquer merda que eu faça ... Por hora acho que é isso , sexta que vem se eu merecer vou lixar em 1 ref ja que uma das academias que vou esta abrindo aos sábados ( quando eu for ao sábados faço o treino C2 costas e biceps ) . Sabado tem avaliação com coach para alguns ajustes e ver realmente como está a carcaça ( BF ,medidas... ) Shape 08/08/2020 https://i.imgur.com/L5PjK2g.jpg 30/07/2020 SEM ERRAR TREINO A1 OK 31/07/2020 1 REF LIVRE TREINO B2 OK 01/08/2020 SEM ERRAR DESCANSO OK 02/08/2020 SEM ERRAR DESCANSO OK ENAN + BOLD 03/08/2020 SEM ERRAR TREINO A OK 04/08/2020 SEM ERRAR TREINO B OK 05/08/2020 SEM ERRAR TREINO C OK ENAN + BOLD 06/08/2020 SEM ERRAR TREINO A1 OK 07/08/2020 SEM ERRAR TREINO B2 OK 08/08/2020 SEM ERRAR TREINO C2 OK 09/08/2020 SEM ERRAR DESCANSO OK ENAN + BOLD

Ainda bem que ele não te deu trembolona, insulina...

O que tem q ser feito, deve ser feito e ponto final. Então siga a prescrição médica na íntegra. Depois vc resolve o estrago.

Faaaaaaaaaaalaaaaa meu povo trevoso...tudo em paz com vcs? Bora. Ontem segundona, estoque de glico e banha renovados de tanta coisa que comi no fds, energia a milhão, empolgação a milhão....tudo no grau pra eu ir fazer um treino bom e não deu outra hein, pqp. Treino (55min): OHP – 2x10 – 10/10kgs – aquecimento – 1min de descanso 3x5 – 18/18kgs 3x3 – 20/20kgs 3x1 – 25/25kgs Elevação lateral c/ halter – 6x10 – Piramide ascendente + descendente – 1min de descanso (8/9/10/10/9/8kgs) Elevação lateral c/ halter c/ giro – 4x – 40seg de descanso Elevação lateral c/ halter (alternada c/ isometria) + elevação lateral c/ halter (pronada) – 4x – biset – 40seg de descanso Elevação lateral unilateral na polia – 4x8 – sem descanso entre os lados Facepull + chestpull (ambos c/ corda) – 4x – biset – 30~40seg de descanso Encolhimento frontal na polia – 4x15 – 30seg de descanso Encolhimento lateral c/ halter – 4x25 – 30seg de descanso Abdomen c/ barra na polia alta (infra + supra) – 4x10 – biset – 30seg de descanso Obs.: aquecimento padrão de manguitos antes. Comecei em casa e depois no templo. Rendeu demais esse role. No tradicional OHP mantive as cargas, mesmo sabendo que eu poderia aumentar optei por segurar um pouco mais e consolidar de vdd essas marcas aí antes de subir. Como puderam notar, bagacei o delt.lat. sem dó como se não houvesse amanha, o problema é que houve e hj to cheio das DMT, mas isso é bom demais, dá nada. Fiz varias elevações laterais e consegui usar a polia que vinha tentando faz uns dois treinos...ali apesar da pouca carga, a tensão e cadencia dão um baita de um grau. De finaleira mandei o facepull, que sinto pegar certinho o delt.lat., em biset com o chestpull, que sinto pegar mais o delt.post, daí meio que já foi uma ativação pra posterior e transição pra mexer no trapz, curti. Na trapezeira não tem mistério, não tenho inventado nenhuma moda só fazer vários encolhimentos e sempre que faço dois exercícios, um opto por carga e o outro por reps altas. Ainda rolou um abd de buenas pra matar o tempin que faltava. Hj é dia de tetas, mandar low rep no supino e tentar não “perder” mto tempo nele, é isso. Nooooix ?

Os atendimentos online estão permitidos até o final de fevereiro/21, aproveite. De um modo geral, a dieta não está legal. Me parece muito preso no oldschool ovo, frango, batata doce. Se vc gosta, não há nenhum problema nisso, mas faltam vegetais e mais frutas. Como já dito, as bolachas não são interessantes e opções bem ruins para cutting. Multivitamínico e vitamina C são totalmente dispensáveis com ajustes pequenos na dieta. Enquanto não ajusta, sugiro manter apenas o MV, sem vitamina C. Anastrozol está preventivo? Se sim, eu não usaria. Se está em cruise, talvez não tenha muita aromatização. É uma droga a menos no corpo, só vantagem. Não há necessidade de manter o e2 muito baixo. Se a cafeína tbm está constante, sugiro retirar. A termogênese é ínfima, está te dando o que, 50, 100kcal de gasto por dia. Deixe para usar apenas em dias de muita indisposição. Não tem sentido algum usar cafeína se espera redução de ansiedade com 5HTP. Glutamina é inútil em 99% dos casos. Sobre a dieta em si: -Baixíssima em fibras, intestino deve tá sofrendo. -Proteínas estão muito altas. Testosterona tem função anticatabólica, logo, não é necessária dose alta de proteína. Vale exceção se for o primeiro contato, pois poderá ter um bom proveito de ganhar massa muscular mesmo em cutting. Caso tenha obtido os resultados com um blast, isso não ocorrerá e o objetivo é apenas manter a massa muscular. -Pobre em diversos micronutrientes, o multivitamínico ajuda, mas não é o ideal. -Desnecessário ficar jogando gema fora e comer 12 ovos por dia. Qualquer dúvida, estou à disposição.

Fala rapaziadinha, boa tarde! Deixando o assunto do meu brother "futuro bodybuilder" de lado, vamos ao relato! Hoje inicio um novo programa de treinamento que foi elaborado por min e meu treinador, agora temos um volume de series semanais que cai quase que pela metade e usaremos cargas maiores. Usaremos duas técnicas que ambos gostamos, Set-pause e Pirâmide crescente. Eu finalizei toda a divisão do treino ontem (exercícios, repetições, séries...) mas esqueci de salvar no email, então nem vou conseguir mostra-lo para vocês hoje. Irei atualizar o shape para vocês (link abaixo): https://ibb.co/jyhv4j9 Essa foto foi tirada ontem em jejum, aproximadamente 81kg, 1,74cm , 51 dias de treino pós pandemia. Por hoje é só! #RumoAos95kg?

Bom dia Treino de sexta-feira não foi tão lindo qto de segunda-feira pq o corpo apresentou cansaço, então não subi cargas e troquei a extensora pelo hack, já que me faltou forças no fim. O resto eu mantive tudo. Sábado foi dia de praia e de descascar as panturrilhas com altas repetições e ainda dei uma acordada nos ombros, costas, peitoral e tríceps. Domingo foi descanso com 2 aeróbicos pq deu vontade. Aliás, tomei 2 copos de sorvete e assim estava cheia de energia. Estou querendo largar o jejum. Estou querendo ficar maior de novo. A tal foto comparativa das pernas não sai da minha cabeça.. Pra mim, treinar é a parte mais fácil, já que me faz muito bem e me dá prazer.

Continua naturalzinho, quando ficar mais velho (40+) faz reposição que fica show

Vlw mano, por enquanto to extraindo da sua kkkkkk

da onde tu tirou essa informação? é que 3 colheres de chá equivalem a uma de sopa (15g) 7 colheres de sopa dão 105g de café puro...agora imagina o cara usar 7 colheres de sopa de café, não pode ter somente 40mg de cafeína...sem falar que com certeza o cara passa mal depois

Por esse preço você pega um 100% arábica no mercado livre ou com alguma produtora de café na sua cidade, café nobre e moído na hora, tu sente o cheiro e a diferença na hora, esses café de mercado uma pequena parte é café, o resto é o que vem com a colheita, já o arábica é selecionado e puro café.

Ah mas o completo nao faz sentido, tem mt coisa que nao tem pq ficar checando direto apenas com o uso de testo, e compensa ir fazendo aos poucos. Um completo da pra fazer 1x no ano e ta mais q suficiente. De resto, faz os exames em que a testo da colateral apenas ou as drogas do blast.

Anastrozol, a partir da 3 ou 4 semana. O ideal seria fazer exames. Mas se manter uma média de 500mg de testo por semana, 0,5 mg de Anastrozol dsdn deve ser uma base pra iniciar. Para controla-lo precisa fazer um exame de e2 . ( Estradiol).

Boa tarde. Seu BF está um pouco alto para seu peso. Abaixe o BF antes, e faça 10 semanas de testo + 4 a 6 semanas de Stan, se for usá-lo. Deixe a Diana para uma outra oportunidade. Controlar sal não é indício de uma dieta boa, seu peso atual + BF indicam que não está tão controlada assim, reveja a contagem de macros, e aumente um bocadinho a ingestão de proteínas enquanto hormonizado, que será sucesso. E não dá pra deixar de lado o IA, não sei se vc citou usá-lo e eu não vi...

kkk eu vejo o pessoal falando isso e lembro q minha namorada teve tireoide e dps disso ela ficou meio paranoica, os dias que ela come mt ela ingere 800~1000 calorias kkk

ele colocou 1500 de MB então parte com 300 só no basal, mais o gasto calorico que ele tera treinando 6x por semana musc + Cardio TSD, vai faltar energia.....e ele pelo BF e peso não tem quase nada de MM, vai sumir.....

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Bom dia Srta. Qual qntd vai tomar ? Por quanto tempo ? Faz dieta ? Quanto ta seu BF ? Seu corpo está com uma boa construção para tomar OXAN ? Ou está pensando em tomar com o pensamento de que é uma droga milagrosa ?

Normal do ser humano querer apressar as "coisas" Minha mulher mesma coisa, treina fofo come só porcaria e fica reclamando não ganho massa... ai minha amiga aplicou dura na perna e ficou grandona e não aconteceu nada. "amiga dela tem a voz mais grossa que a minha" kk

e aonde, que misto quente, ovo frito, e nescau é lixar ?.... Nessa idade pode mandar tudo para dentro... eu quando comecei treinar, era kalzone antes de treino. ganhei 10kg em período de 1 ano e meio sem aumentar muto BF. Hoje em dia como estou largado, mantenho o "shape" lixando grande parte do dia para bater minimo do que preciso.

Tu pode montar dieta ou só dá pra comer o que os teus pais compram?(estou supondo que você ainda mora com eles devido a idade e você disse só estudar).

hahahah ja imaginou merda né seu safado ! vai voltar irmão , você é monstro, muitos no seu lugar com o b.o que teve teriam desistido , mente blindada ! progresso sempre , tmj caraio !

Mais uma vez, levantei às 5 da matina. Indo dormir 23 e pouco. É... adeus noites boas de sono. Comecei a ter problemas intestinais, fico mais constipado com a tren. A glr tb relata esse colateral. Mas de boa, da pra melhorar com probióticos.

( ͡° ͜ʖ ͡°) sdds de lançar uns agacho boladao mano, num vejo a hr dos meus treinos voltarem ao normal como sempre, acompanho aqui e no insta e segue mutante, melhorando cada vez mais ?

11/08/2020 - Upper Myo Reps A. Chin up 15/4/4/4/4 - Não estrito. Forcei as excêntricas. Na época que fazia assim cheguei a 28 chin ups, então bro science. B. Push up 30/7/6/5/4/4/4 Usei 15” de descanso entre os sets e 2’ entre os exercícios. Uns 10’ de treino. Cotovelo tá incomodando. Vou dar um tempo das chin ups e tentar pull ups. Se não parar, vou cortar os pulls verticais. Abraços

Se a dor está passando, a vermelhidão diminuindo, é provável que voce nao vai ter nada mais grave e com o tempo vai passar, tenta ver se acha alguma pomada localizada pra ajudar tambem como o Hirudoid ou diclofenaco dietilamônio (cada uma tem uma função especifica entao pesquisa antes). Lembrando que essa é minha opniao e nao a de um medico.

Tu és uns dos mais BRABOS QUE EU CONHEÇO.

Já foi no médico?

isso não é um ciclo é uma completa burrada NÃO FAÇA ISSO

Ninguém tá aqui pra te julgar, mas tu precisa entender que ninguém aqui vai assumir a responsabilidade de um médico. Não adianta pensar isso, tua única opção é ir pra uma urgência.

tu tem como recorrer ao SUS? o estigor contém ADE e essa porcaria fica "retida" onde é aplicado, ou seja...já aconteceu com outras pessoas. preciso mesmo ir a um médico, uma consulta presencial...e precisa notificar sim a tua família, ninguém vai pensar mal de ti. não adianta tu buscar ajuda apenas no mundo virtual, esse tipo de problema não pode ser adiado. não estamos falando de um resfriado, pode ser algo bem mais sério.

Opa, relato show de bola. Também estou em cutting, simbora. Acompanhando.

Calma, tudo se resolverá. Você marcou uma consulta?

Poxa cara, ótimos ganhos! Editei aqui pois fiz confusão kkk

Boa noite gente Domingo Dia de longuinho, 2hrs de rodagem a um RPE 5-6 e D+ >=350 Feito: ~2hrs | 20,53km | D+ 460m Treino bom, saí um pouco mais tarde para treinar e peguei um sol forte, terminei o treino com sal cristalizado pelo corpo. Desidratei bem, depois fui reidratar com cerveja no churrasco com o coroa. Fechei o dia assim: ~4930kcal (~98,2% do GCD | -90kcal) | p250g (20,3%) / nc638g (51,7%) / f59g (2,4%) / g120g (21,9%) / a25g (3,7%) Com isso fechei o micro 4 de treino, foram 14hrs para 13 atividades, treinos alvos todos realizados com sucesso. Hoje (segunda) De manhã corrida, workout, 1hr com 4x3' a um RPE 10, feito: ~1hr | 10,94km | D+200 hoje foi em um morrinho, inclinação suave, treino bom Agora de noite musculação, feito: A. Jump-set: A1. Declined Push-up - 2x20 A2. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd B. Speed BP - 5x52 - 2x64 - 2x72 -10x2x86 | errei o set 3, era p/ ser 76 D. Landmine Row - 20x20 - 2x15x25 E. 1-arm Dbl OHP - 2x15x11 F. Chin-up - 3x8 E foi isso, fecho o dia com umas 4k kcal Do mais, meu sono deu uma desregulada - venho dormindo um pouco menos do que antes, agora fica variando de 4:30-6:30hrs. Quando estou cansado acabo dormindo mais próximo das 6:30hrs. Ainda naquele esquema sem despertador, acordo quando não consigo mais ficar na cama e me sinto descansado.

Boa observação, pode ser isso mesmo, sempre andei meio desleixado, largadão. Estou tentando acostumar a ficar com a barriga contraída, inclusive quando estou sentado. Tomara que melhore. Agradeço a ajuda do pessoal do fórum, tem me auxiliado bastante.

Vish, acho que ele não te deu esteroide anabolizante, e sim algum óleo, que é pior ainda, tem que dar um jeito de ser atendida em um hospital. Melhoras.

Bulking limpo ou sujo que está fazendo? Faz bulking até uns 80/81 kg e depois seca

Vai pro médico sozinha. Fala pra sua família que estava com dores de cabeça, algo do tipo. Sua mãe não precisa entrar na sala do médico com você. Se não tiver jeito, depois você conta pra eles. Se você não agir rápido, pode ser irreversível. VÁ AO MÉDICO. E melhoras. Cuidado com o que te indicam, grande parte das pessoas não sabe o que está fazendo, nem o que está indicando, e muitas mal intencionadas vão querer lucrar em cima de você. Cuidado. E outra, no caso de demorar, você pode ir hoje mesmo ao pronto atendimento. Mal não vai fazer, eu garanto. OBS: quantos anos você tem? não parece saber o que está fazendo, aconselho a ficar longe de esteróides.

Excelente ideia! Obrigado, vou aderir hehe.

fato e caso morra esmagado pela barra, ao menos deixe o pessoal de casa avisado pra colocar mais 50 kg de cada lado pros bombeiros chegarem e falarem "caray, morreu chutando"

acompanhando

Sim, é um bom indício que o treino foi uma caca virão com um mone de estudos e bla bla bla, porém pratica > teoria

Eu fiz uso de clembuterol no meu último cutt, fiz 100% natural Obtive excelentes resultados Fui de 12% pra 7% em 1 mês Fui de 83,2 pra 78kg 2ml até 8ml 15 dias on + 7off+ 15 on com cetotifeno

Valeu barba! --//-- QUARTA, 05/08/2020 OFF Flood no teletrabalho. Fiquei puto por não ter treinado antes, pois estava desconfiado que ia trabalhar o dia todo, noite adentro. Dieta ok. Ombros ainda esquisitos. QUINTA, 06/08/2020 Bike, uma hora + alongamento peladeiro. Dieta ok. Ombros meia boca. Sexta, 08/08/2020, Dieta Proteínas: 151 g Gorduras totais: 57 g Carboidratos totais: 223 g VET: 2009 kcal Fibras/Sódio: 51 g / 2691 mg Baixei as proteínas e as gorduras e tô me batendo pra subir os carbos. Comida limpa tem essa vantagem. Preciso de uma tigela pra colocar toda a refeição Os Números Peso corporal hoje: xxx,x Fechar um período mínimo pra me pesar. Andei fazendo alguns ajustes desnecessários devido a resultados "do dia". Ajustes devem ser feitos no mínimo semanalmente, nunca abaixo disso. Treino - Pernas (a 60% da TM) Aeróbios Ergométrica (manhã) 30 minutos 8 km 64 kcal Nível 6 bpm a 50% em jejum Caminhada (tarde) 30 minutos 2309 passos (1,77 km) bpm a 53% pós-refeição Maromba Agachamento (noite) 1 x 5 x air 1 x 5 x 20 kg 1 x 5 x 39 kg 1 x 5 x 59 kg 7 x 5 x 78 kg Agachamento Frontal 6 x 5 x 66 kg Avanço: 7 x 5 x BW Flexão Nórdica (com empurrãozinho santo... ) 10 x 5 reps Gêmeos em Pé 5 x 20 x BW Ab-Wheel: 5 x 10 reps 125 minutos; 276 kcal; média de treino a 54% Começaram a bater "os colaterais dos carbos". Se eu não fizesse essa sessão inteira de treino acho que não iria conseguir dormir de tenta pilha que tava. Falando em pilha é quase igual a uma propaganda de 1982 de pilha Duracell onde uns coelhinhos tocavam tambor até sobrar um, no gás. Se você se lembra desse comercial... é véio que nem eu Não sei se conseguirei manter esse esmero de relato daqui em diante por causa do teletrabalho. Já tá batendo saudades do ritmo de trabalho presencial. Descanso dado aos ombros. Ou farei supino, delts, tríceps hoje (sábado) ou amanhã. E assim encerrar-se-á a minha semana maromba nostálgica. Sei lá viu? Preciso confessar que curti. Vou pensar no assunto. Era isso povo, bons treinos e até a próxima

Estou atualmente há 31 dias, no hardmode.. O que sentir, é que estou me sentindo privilegiado, pois minha mente está blindada, tendo uma mente capaz de controlar os meus desejos... e isso tá refletindo no meu treino, tô treinando muito pesado, to impressionado, logo percebo que quando a mente quer, você consegue! Sempre fui fraco em triceps, no último treino que fiz, botei na mente que ia fazer o treino mais pesado de triceps na minha vida, e realmente fiz, só sairia da academia me sentindo campeão e desse meu sangue, todo dia nos ter que ir pra academia e fazer o treino como se fosse o último!! é sangue no olho, carga e pau na máquina!!!!!!!! quando o corpo não aguenta, mas a mente quer, nada te para!! pra cima irmão EVOLUÇÃO DE CORPO E MENTE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Uma coisa que esses estudos criticados pelo Lyle mostram é que se vc treinar de forma racional (que é não falhando na maior parte das séries), vai precisar de mais sets pra otimizar a hipertrofia. Então, se vc usa uma RPE 7-9 (1-3 reps distante da falha) na maior parte do seu treino, até 30 sets semanais devem promover incrementos de hipertrofia. E porque eu digo "de forma racional"? Porque se falhar em tudo, talvez até consiga mais ganhos com menos sets ou pelo menos os mesmos ganhos, mas certamente vai fritar rapidamente. Então a estratégia mais consistente pensando no longo prazo, em minha opinião, é falhar menos (nos básicos e compostos livres, pelo menos) e deixar (quase) sempre algo no tanque. Claro que principalmente em máquinas e com cargas mais baixas/intermediárias é pra tentar o limite com mais frequência.

Bom, vejo todos os treinos imensamente mais volumosos que estas recomendações. Vou usar o meu como exemplo: Frequência: AB 3x semana (ok de acordo com as recomendações); Séries x repetições: Todas as minhas séries ou são de 3x12 ou 4x8 (mesclado); As vezes faço umas outras faixas (5 a 20) mas é coisa rara; (tá ok, apesar de o ótimo ser 4 séries) Intensidade: Nunca tirei uma RM, mas sempre faço os exercícios no limite para as repetições. Acredito que deva estar entre os 60% e 80 recomendado (ok) Volume: Faço no treino A: - 3 exercícios para peito (2 com 4x8 e 1 de 3x12. Dá 11 séries e 100 repetições, um total de 33 semanal. Acima do volume ótimo recomendado); - 1 para ombro de 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno") - 1 de 4x12 para tríceps ( 12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno") - 5x6 agachamento e - 3x12 extensora ( no limite máximo de séries, contudo, perna precisa de mais volume como sugere o Lyle) - Abômem 8x20 (faço mesclagem entre isométricos, com carga adicional, com o peso do corpo ou outros mais leves); Treino B: - 4 para dorsal (2 com 4x8 e 2 com 3x12. 14 séries e 136 repts. Muito acima do ótimo); - 1 para bíceps 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno") - 4x6 terra ou 4x8 stiff e 3x12 flexora (alterno os stiff com terra, para trabalhar um pouco trapézio tb. Tá dentro do recomendado para pernas). - Panturrilha 4x20. Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps. Enfim, vejo muitos treinos muito mas volumosos. Para quem busca apenas estética, talvez seja a hora de rever alguns treinos.