Líderes

Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa. Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar. 1 - O conceito de lixo Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc.. Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação. 2 - Dia ou refeição do lixo ? Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas. Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos. 3 - Comer besteira sem sair da dieta Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ? Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então. O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura. A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso. 5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta. De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta. OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. ~ Abraços do Brah 6 - Referências Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/ Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7... Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...

Cara é falsa certeza, e mesmo que não for, não cicle com essa idade, e nem com esse tempo de treino, vai só atrasar teu progresso, ouça quem já fez pior que você (eu) e se arrependeu.

09/08/2020 Treino; Cardio (AEJ) (Levei o cachorro passear) 40'00" 3,00km Dieta; Estourei as fats em 6g os carbos em 10g, fora isso 100% limpo e dentro do plano. Rotina; Dia ok. Amanhã é dia de braços!! Pau no gato, sem errar. Abraços

Dura te ester cipionato, mv de 7 dias... Com 21 dias do ultiml shot ele vai ta la ainda, pode esperar 30~35 dias.

Update: Sexta-feira rolou treinos de braços, foi muito bom. 4 ex pra bíceps, 2 pra ante braço e a fisioterapia pra tríceps. Rendeu muito bem. Tudo feito com calma pra não cagar minhas inflamações. Sábado não consegui treinar pela manhã, e fiquei preso numa função a tarde toda, consegui ir só final de tarde. Dessa vez fui sozinho pois o parceiro de treino teve um compromisso. Treinei pernas com foco em posterior. Como me alimentei de forma razoavelmente ruim, estava bem fraco no treino. Fiz um treino "curto", porém intenso, mas com calma. Saí da academia derrotado. Em compensação, hoje senti que a injeção do Diprospan começou a fazer efeito. Estou retido (mais ainda) igual um Baiacú, porém 70% das dores sumiram. Foi como tirar com a mão. Agora o lance é fazer tudo com calma pra não me enganar pela dor, e tocar pau nos treinos, lesionando mais ainda. Amanhã cedo tenho que marcar as sessões de fisio e deixar tudo no esquema já. As próximas 3 semanas serão de exclusivo recovery para os tríceps. Vamos com calma porque a idade já não permite mais grandes abusos nem deslizes. Amanhã treino costas. Abs

tu pretende manipular o anastrozol pelo o que eu entendi...faça o que fizer, fica longe da oficialfarma. O ideal era fazer um exame de e2 depois que estiver no meio do teu protocolo, não vejo sentido em usar desde o primeiro shot, mas...cada um, cada um. Em relação a desmame, sinceramente...eu sempre interrompi o uso de maneira "cold turkey" e não senti o menor rebote como tantos falam. Sobre a TPC, eu odiei tamoxifeno pra esse fim e já tentei 2 TPCs com ele no passado. No meu caso, clomifeno sempre foi o que me ajudou e manteve minha libido depois.

bom, eu fiz 250mg de Durateston por semana e só começou a subir o Estradiol lá pela 3ª semana, então no meu caso seria tranquilo começar nesse momento, eu vejo que tem muita gente que vai pelos colaterais... começar a sentir sensibilidade nos mamilos, pele oleosa etc... é certo que Estradiol muito baixo não é bom também....

TPC SERMS, com clomifeno ou tamoxifeno. se olhar aqui, vai encontrar resposta pra algumas dúvidas que tu possa ter sobre quando iniciar https://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/19/tpc-terapia-pos-ciclo/

E significa, @Alex Ruiz... Os tremores e a pequena elevação dos batimentos já era parte da rotina... Nada de novo. O recomendado é aeróbico leve (logo após tomar). - caminhada, de preferência. Horas mais tarde, quando o efeito amenizar, pode treinar mais intenso. DÁ!

@JPMacedo, a não ser que você seja um atleta de levantamento de peso - e daqueles categorizados como de alta performance - é altamente provável, como os colegas já mencionaram, que não está havendo eficiência na série escolhida. Supondo que você queira uma solução pra isto, aí vai meu pitaco. Aqui no blog tem uma postagem sobre os bons e velhos 16 princípios de Joe Weider. Um deles é o da confusão muscular. O título é engraçado, estudiosos ficam com olhos empedrados de ódio perante tais princípios, mas... anteontem fiz um punhado de exercícios pra pernas que não os vinha realizando com frequência. Resultado foi que estou me arrastando pela casa hoje. Nem cardio na ergométrica estou com coragem de treinar. Vai ter de ser peitoral, delts e tríceps mesmo. Nada de membros inferiores. Portanto, a sugestão seria: Monitore sua série de treino via planilha Aplique progressão de carga, porém aplique também progressão em reps, tipo umas 12, pra só depois subir a carga e recomeçar a brincadeira lá na faixa de 6 a 8 reps Insira ao final do treino do grupo muscular um ou no máximo dois exercícios envolvendo técnicas avançadas: DMT garantida ou seu dinheiro de volta Drop set em máquina ou com pesos livres ajudado por colegas. O duro de se fazer isto em academia com peso livre é tretas inevitáveis de gente que naquele exato instante queiram usar aquele peso programado na sequência do drop. Por isso é melhor de se fazer na máquina Se a treta for nesse estilo que mencionei acima, dá pra fazer rest-and-pause, com o mesmo peso livre. E aí ninguém vai encher o saco Um dos mais lazarentos de se destruir grandes músculos é o GVT: dez séries de dez reps com 60-90 segundos de descanso Essas coisas que mencionei acima são com o mesmo conjunto de exercícios, isto é, se você tiver uma home-gym, dá pra fazer. Agora se você tem um arsenal de opções que a academia oferece, dá pra usar a tal da confusão muscular. A primeira opção é o que muitos colegas gostam de fazer. Chegar na academia, olhar pro aparelho de cross livre e treinar ali. Depois, se a Scott estiver livre, pular pra lá, enfim, seguindo os instintos, até sentir-se satisfeito. Eu não gosto muito porque não consigo medir ou acompanhar na planilha E a segunda opção é dar um prazo de uns dois, três meses para uma dada série, na planilha, medir-se, avaliar os resultados e aí, mudar a série para outros exercícios. Ou ainda fazer uma semana uma série, outra semana outra série. Costuma bater DMT também. Agora, falando da região dos deltoides... acho complicado aplicar alguns princípios generalistas de alguns programas fullbody pré-formatados. Repare: se, por exemplo, eu estiver treinando em fullbody low reps, for fazer CINCO reps de levantamento lateral, é a mesma coisa que nada. Seguramente. Levantamento lateral, por exemplo, tem vezes que eu preciso subir pra 12, 15 reps, pra me sentir maltratado, humilhado, etc...Trapézio, que você não mencionou, mas às vezes entra junto no mesmo treino de ombros, eu preciso fazer 20 reps de encolhimento de ombros, terminando já bufando baba branca, pra coisa começar estragar alguma coisa. Enfim, deltoides e trapézio são regiões que precisam de uma faixa de reps mais apropriada. Dê uma checada nisso também.

Cara voce tem que postar seu treino e o pessol da opiniao e sugere alguma mudança. Ninguem vai montar um treino pra voce

Eu fiz uso de clembuterol no meu último cutt, fiz 100% natural Obtive excelentes resultados Fui de 12% pra 7% em 1 mês Fui de 83,2 pra 78kg 2ml até 8ml 15 dias on + 7off+ 15 on com cetotifeno

@Daniel Earp bora, irmão! todo mundo é humano e um "deslize" é até bem vindo na dieta,senão o cara fica emocionalmente transtornado... que bom que tu está centrado no teu objetivo. acompanhando aqui!

Bom dia a todos! Postando hoje pq os últimos dias foram foda. --//-- Sexta-feira, dia 06/08/2020 Dieta ok Fechei em 1950 calorias, meta é 1970. proteínas: 183g carboidratos: 179g gorduras: 52g Treino: Lower Back Squat Aquecimento 4x4 sem peso 2x4 barra apenas 1x4 com 40kg 1x4 com 50kg 1x4 com 60kg Série: 1x4 com 100kg @ RPE 7 1x4 com 105kg @ RPE 8 1x4 com 110kg @ RPE 9 1x4 com 110kg @ RPE 10 Bench Press Aquecimento: 3x10 barra apenas 1x10 com 30kg 1x10 com 40kg 1x10 com 50kg Série: 1x10 com 70kg @ RPE 6 1x10 com 75kg @ RPE 8 1x10 com 75kg @ RPE 9 1x10 com 77kg @ RPE 10 Deadlift Aquecimento: 2x8 Romanian Deadlift barra apenas 1x8 com 60kg 1x8 com 70kg 1x8 com 80kg Série: 1x8 com 105kg @ RPE 6 1x8 com 110kg @ RPE 7 1x8 com 115kg @ RPE 8 1x8 com 115kg @ RPE 9 Foi um dia "ruim" no treino, não consegui fazer o peso que queria no Agachamento e no Supino, no agachamento progredi pouquíssimo e no supino regredi um pouco. No Levantamento terra fiquei bem próximo do que pretendia. obs: RPE = Rate of Perceived Exertion - É basicamente uma medida que muitas pessoas usam, inclusive a galera que fez a template de treino que eu uso (Barbell Medicine), grosso modo, é basicamente o seguinte: 5 repetições com RPE 7 = vc fez 5 repetições e ainda tinha "3 no tanque", 8 repetições com RPE 7 = vc fez 8 repetições e ainda tinha 3 no tanque etc. RPE 10 = vc não tem mais rep no tanque, ou seja, 1 repetição com RPE 10 = REP MAX = CARGA MÁXIMA para uma repetição. Não estou dizendo que essa forma de medir esforço é superior a outras formas, mas é a forma que eles usam e eu estou seguindo a template dos caras. Sábado, dia 07/08/2020 Dieta saí um pouco, meta é 1970 calorias, fiz 2300, explico: Como já disse anteriormente, eu não terei dia do lixo planejado, porque ferra meu psicológico, porém às vezes é "inevitável" sair um pouco, ontem foi um desses dias. Passei o dia todo na casa da minha noiva, onde não tenho balança para pesar a comida, e a comida não é feita por mim, além de ter um mar de sobremesas disponíveis, ou seja, é a "terra da tentação", considerando tudo isso, acho que ter saído "apenas" 330 calorias da dieta foi um bom resultado. proteínas: 179g carboidratos: 196g gorduras: 47g Treino: Caminhada com minha namorada: 4.74 km em 57:02 min com média de 110 BPM É isso pessoal, hoje tem treino de OHP, ou seja, ferrou. Rs. Até a próxima!

Bom dia gente Sábado (ontem) De manhã um longuinho de natação, tinha de fazer 1:20hr de água, feito: ~1:32hr | 4,31km Marola, vento e corrente em mais de 1,5k, tivemos de fazer um pouco de força e ter paciência, mas o treino foi bom De tarde fui correr, workout, 1hr com tiros de 3' a RPE10, feito: ~1hr | 12,64km | D+ 70 Acabei saindo de casa tarde já escurecendo (devido a afazeres) e preferi não ir p/ trilhas, fiz o treino no asfalto, estava um pouco cansado, mas o treino todo saiu Fechei o dia assim: ~5415kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p255g (18,8%) / nc728g (53,8%) / f69g (2,5%) / g119g (19,8%) / a39g (5,1%) Andei bastante no dia, um pouco mais de gordura do que eu deveria, mas como sai então creio que consegui manejar bem o negócio

claro, o plano é botar músculo nesse chassi, só não queria manter um superávit estando com o BF alto, aí baixei um pouco e ficou a dúvida se baixo mais ou já mando um superávit leve. Obrigado pela resposta

Falsa já peguei uma dessas ano passado quando era trouxa

Obrigado mais uma vez, vou estudar e por em prática.

Que isso! Muitos obrigada você pela dica. Já faz 4 semanas, então essa dica ainda dá tempo de ser colocada em prática ou o benefício não seria compensatório mais e acrescento no próximo ciclo?

Update: Calorias estão em 4200... Bastante coisa pra mim, acho que nunca comi "fixo" esse valor... geralmente eu chegava a 4000 mil bem chorado e estufado. Hoje em dia estou conseguindo mandar essas 4200 "mais tranquilo"... Apesar de faltar um pouco de apetite na ultima refeição, não por falta de fome em si, mas por que eu não ando variando muito na dieta, então a janta é aquele famoso arroz e frango que só desce com um molho zero acompanhado de uma coquinha zero. Adicionado doce de leite 45 min antes do treino para dar um UP, pois eu estava ficando muito cansado no dia-a-dia, e aparentemente salvou o meu desempenho durante e no pós treino. Colaterais até agora, somente espinhas na região do peitoral, tá começando aumentar um pouco, ainda não se compara com o quanto eu tinha antes de fazer tratamento com roacutan, não chega atrapalhar a "estética" do shape... Então tá de boa, muito provavelmente vai mal dar pra ver nas fotos quando eu atualizar. Falando em fotos, domingo, depois de 14 dias vou juntar novas... Shape na minha visão tá bem diferente já... Falta 1 semana pra fechar 1 mês de protocolo. Por enquanto é isso, aguardando pelo domingo.

É uma ideia, inclusive está prevista no meu programa como forma de substituição, "floor press". Ontem não consegui postar, então vai aqui: Quinta-feira, dia 05/08/2020 Dieta ok (eu achava, pelo menos), segundo o myfitnesspal deu 1898 calorias, a meta sendo 1970. proteína: 154g carboidratos: 219g gorduras: 45g Então, to com um problema aqui. Nas duas últimas semanas meu peso se manteve rigorosamente igual - 103kg. Ontem, ao acordar, pesei 102.5g, pensei "bom é algum progresso, amanhã provavelmente estarei melhor", ledo engano. Hoje (07/08), me pesei e estava com 103.1kg. Conversei com minha nutricionista e disse exatamente o que comi ontem: Café da Manhã (6:30) 1 pão francês 46g (pao branco, cacetinho, depende de qual parte do Brasil vc é kkk) com 10g de manteiga, café com açúcar Colação (10:00) 40g whey protein natural growth com água Almoço (13:00) Peito de frango (pesado cru): 250g no air fryer Batata inglesa (pesada crua): 320g no air fryer Verduras e legumes variados (alface, couve mineira, tomate, cenoura, agrião, repolho, chuchu), não pesei. Lanche (16:00) Mamão formosa 430g, considerando apenas a parte que comi, excluindo peso da casca e sementes Jantar (19:30) 215g filé mignon (pesado cru) na frigideira com 20g de manteiga (exagerei aqui, poderiam ter sido 10g) prato grande de salada com verduras, tomate e cenoura, não pesei Batata inglesa (pesada crua): 360g no air fryer 2 tangerinas pequenas (tipo mexerica) Ela tomou um susto e falou que eu estou comendo muita batata, explico: Nas duas últimas duas semanas troquei arroz integral por batata cozida/assada no air fryer sem óleo, simplesmente pq enjoei de arroz, porém, em todos os lugares que pesquiso, diz que batata inglesa crua (eu peso ela crua) possui 64 calorias para cada 100g, +-, ou seja, possui bem menos caloria - grama por grama - do que arroz, então fui felizão (gordo adora descobrir brecha na dieta e se achar o esperto/malandro) e ontem botei 350g de batata (pesada crua) no almoço e 320g de batata (pesada crua) no jantar, todas assadas no air fryer sem óleo. Minha nutricionista me explicou com linguajar de especialista - ou seja, não entendi nada - que não dá pra usar essas medidas ao pé da letra, e que eu estava consumindo batata demais, o que explicaria a minha "não perda de peso", enfim, resolvi acatar as sugestões dela, e esperarei mais 1 semana para realmente decidir se cheguei num plateau ou não. Uma outra coisa que talvez seja relevante é que eu aumentei consideravelmente minha ingestão de sódio nas últimas semanas, comecei a tacar sal grosso em tudo, tenho feito as batatas e os frangos no air fryer regado a sal grosso kkk, o file mignon tbm foi feito com sal grosso, e tenho posto molho shoyu na comida às vezes. Mas não quero me enganar também, acho difícil que seja tudo por causa de inchaço apenas, certamente tem coisa errada na minha dieta. Apesar de tudo dito acima, medi minha circunferência abdominal hoje e ela parecia 1 cm menor do que 2 semanas atrás, então vai entender. Treino: Aeróbico - caminhada alternando com corrida: segundo meu reloginho foram 3.67 km em 33:17 min, com média de 147 BPM. Estou feliz que tô conseguindo voltar a correr, coisa que não conseguia há anos, devido a uma lesão na lombar (que tem melhorado muito com o powerlifting) e o fato de ter engordado. É isso pessoal, hoje de noite tem treino de "main lifts", seguimos em frente!

Quarta-feira, dia 05/08/2020 Dieta ok proteínas: 181g carboidratos: 179g gorduras: 61g Treino: Aeróbico, 44 min de caminhada 3 séries de pull up até aguentar (7, 4 e 3) 3 séries de chin up até aguentar (4, 3 e 3) rosca bíceps com barra reta: 3x12 @ 80% (24kg) rosca tríceps deitado no banco com barra reta: 3x14 @ 80% (24kg) sit ups: 3 séries @ RPE 8 (deixando duas repetições "sobrando" no final de cada série) Era para ter feito myoreps de rosca martelo com toalha + anilhas, myoreps de flexão de tríceps, além de prancha e ab wheel, mas hoje tava muito destruído, mais cansado que o habitual, fiz o que deu. Boa noite a todos!

Não, até porque, quanto mais treinado o indivíduo é, menor a chance de sofrer com as dores tardias. Geralmente em quem treina constantemente, essas dores só vão acontecer com aumento brusco na intensidade/volume de treino, troca de exercícios, grande ênfase na parte excêntrica dos movimentos, ou se você passar mt tempo sem se exercitar e dps voltar. Os músculos vão crescer com ou sem essa dor.

Tem cara que muda e vai de dropset, no dia seguinte tá caminhando mais duro que o Robocop. Não precisa te matar lá dentro, brother...lesões nunca são bem vindas.

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Muito bom, menino Lucas! Valew, meu brother. Devo-lhe uma IPA Quanto a jogar o pacotinho fora... esqueça. Aquela imagem não me sai da mente.

É o seguinte. Ouço falar, embora não tenho lido todos os artigos, de que o full body gera mais força e hipertrofia, pelo menos em iniciantes, do que o split. Entretanto fico me perguntando, se o músculo precisa de um descanso mínimo, feito em volume adequado (semanal split +séries por dia, diário full body -série por dia) por que full body é mais eficiente (se ele é na verdade) do que o split? No split eu tenho mais estímulo e descanso, não deveria ser mais eficiente?

Por favor... Tem gente que chega em um nível de bitolação que não é possível de acreditar. Vc come 100g de alho e 1kg de cebola por dia? Não? Então acho que a quarentena está te afetando profundamente....

Minha mãe e dois primos meus morreram de diabetes "graças" aos alimentos orientados pela pirâmide alimentar e que não eram monitorados como hoje o são para não serem alimentos refinados. Meu tio, eu e meu pai, ainda vivos, sofremos com diabetes, sendo que meu tio tem a perna amputada. Logo, pegando carona em sua iniciativa de expressar sua opinião pessoal, eu dou a minha: há alimentos, preparados pelas indústrias, cujos engenheiros de alimentos inserem substâncias que aguçam as papilas gustativas para a pessoa comer mais e ainda, pelo simples fato de serem refinados, atuam velozmente sobre o organismo das pessoas, agindo como que se droga fossem. Eu os chamo de "alimentos lixo" e jamais, repito, jamais os daria para pessoas carentes. Ninguém informado deveria condenar o arroz. Pete Ahrenz, opositor às ideias de Ancel Keys desde a década de 1950, constatou que a população pobre do Japão no pós-guerra, mesmo mantendo uma dieta que gravitada majoritariamente em torno do arroz (porém não em quantidade suficiente para supri-los em termos de saciedade), não apresentavam as "esperadas" cardiopatias. Foi quando pela primeira vez foi possível estabelecer-se uma correlação entre deficit calórico. Gary Taubes, desconhecedor desse fato, chegou a passar vergonha numa entrevista, inclusive inserida em sua 9a edição de seu famoso livro "Por que engordamos". Não é o arroz, não é a batata, não é o feijão, tampouco o aipim que sejam os responsáveis pela epidemia global de síndrome X. São, sim: sucrilhos, nescau, doce de leite, doritos, big mac, pizza, etc, enfim, todas as fontes artificiais que foram introduzidas no século XX. Se alguém me der um pote de whey eu vou sim, jogar no lixo, pois eu não sei o que há naquele pó. Até nosso famoso Felix Bonfim está há mais de dois anos nos devendo o aminograma para nos provar que as fontes de proteínas anunciadas nos rótulos são o que de fato são. Sim, faz dois anos que ele ficou de efetuar os tais testes e, já faz um tempo, ele não menciona mais que "custa caro" fazer-se tais testes. Enfim, ele só separou o que era carbo do que de fato era proteína. Agora, o que é anunciado como proteína, ele não fez, não imagino o porquê. Por isso, vou à feira comprar meus vegetais, vou ao açougue comprar minhas carnes e pego minha banha de porco e meu azeite de oliva e... não vou viver no mato não. Eu não me atrevo a recomendar a todos uma única refeição-lixo. Eu mesmo limito a uma refeição-lixo porque me dá mais tesão entregar-me a tudo o que ver pela frente, comer feito alguém que está fazendo sexo. Mas pode ter gente que prefira degustar, aos poucos, o dia todo, porém em menores quantidades "por trepada". Porém concordo com você no sentido de deixar claro que essa "pegada" precisa ser uma a cada 7 a 21 dias. Repito: sete a vinte e um dias. Há pessoas que podem olhar pro calendário, atravessarem domingos, ficarem na fissura e, numa quarta-feira chuvosa, pegar "a companheira" e ir num motel cinco estrelas, dar uma, em seguida comer uma janta cinco estrelas e depois de um tempinho, dar outra e, acordarem com um café da manhã de cortesia do motel e mesmo assim seguirem com seus dias de trabalho "como que se nada tivesse acontecido". Isso, pra quem tem menos de 35 anos, deveria ser considerado normal. Porém, há as pessoas mais sensíveis que precisam de um dia de recuperação dessa zoeira toda. Por sensível peço que ninguém entenda algo boyolado, mas sim que temos individualidades que precisam ser respeitadas. Em algum dia, nesse período de sete a vinte e um dias, o psicológico poderá bater e a pessoa poderá destruir tudo o que construiu. Logo, que dê uma pegada firme numa refeição-lixo ou num dia do lixo pra restabelecer as "promessas de campanha". Preferível a gente seguir o 2o melhor método por muito tempo do que o 1o melhor método por pouco tempo (by Leandro Twin). Sinceramente, na minha opinião, esta pode ser chamada da "Fase 2". A Fase "1" seria domingo à noite para que o comilão não tenha uma área de escape, isto é, caia na putaria domingo à noite e, já na segunda-feira, seja obrigado a voltar à rotina da batalha. Uma vez disciplinado, o sábado à noite é, e aí concordo com você, definitivamente o melhor período, pois haverá o domingo pro fella se recuperar e retomar a dieta. Mas aí, meu brother, o mindset já deverá estar calibrado pra que o cabra sinta o cheiro da comidinha putanhesca do domingo, olhe o pudim, o pavê, o frango com farofa e mantenha a rotina. Entende por que precisa ser entendido como sendo uma "Fase 2"? Discordo. Dia do Lixo ou Refeição Lixo precisa ser como um sexo selvagem. Se o desejo é de doce, bolo, etc, que seja. Se é bacon, se é pizza, se é lasanha, etc, que seja. O cabra precisa sair dali com aquele sentimento de culpa, mas ao mesmo tempo com o sentimento de "votos renovados". Discordo novamente. Há jovens que estão com "seus motores" a 2000 rpm. Quando eu tinha a sua idade, no final da década de 80 e no começo da década de 90, eu ia pros treinos de luta e, depois da luta, a gente ficava jogado no tatame, esperando a aula de aeróbia "das mina" acabar. Quando acabava, a gente ia pra sala musculação, pois sabíamos que elas iriam pra lá também. E aí, nós nos exibíamos, fingindo treinar com peso. A força que fazíamos não era voltada a um número ótimo de repetições ou de carga otimizada ou o escambau a quatro. Era um exercício que envolvesse muitas anilhas e que notássemos que elas olhassem. Dali pescávamos algumas inocentes que caíam no nosso papo. Obviamente que nenhum jovem atualmente faria isso pois vocês são astronomicamente muito mais espertos, astutos e informados do que nós. Confesso que sinto vergonha de confessar isso, pois vejo em vocês jovens muito mais seletivos do que nós. Mas por que então estou recorrendo a tais memórias? Simples, porque com 19 e dá pra espichar isso até uns 25 anos, dá pra fazer literalmente qualquer coisa num dia do lixo que o corpo dá conta de resolver o resto, caso tal pessoa, jovem e saudável, retome sua rotina sim, da segunda até à sexta-feira, 18 horas. Meu fella, na sua idade a gente ia pra bailões onde algumas senhoras de idade avançada (a minha atual idade...) nos pagavam pra gente amassá-las, comermos às custas delas, bebermos enfim, entrarmos com a testosterona e elas com o complemento. E o que acontecia no dia seguinte? Luva. Luva era um treino de Muay-Thai onde rolava um round de boxe outro de perna e outro completo, com perna e braços, com direito a sair com boca e nariz sangrando. A gente suava vodcka e dava risada disso. Por isso que eu acho que há algo estranho demais na geração de vocês. Dia desses vi um guri que não correu pra pegar o ônibus porque alegou que ia catabolizar. Mano...19 anos, meu brother.... curta a vida um pouco, ok? Discordo novamente. O que nos faz comer lixo é a vontade de comer lixo e só. A vaidade, principalmente de quem já está a um estágio melhorado em relação a pessoas normais (é visto de forma diferenciada dentro de um ônibus), pelo contrário, nos dá até tesão de comermos coisas diferentes do que a família está comendo. Dá curiosidade. Os cunhados perguntam coisas. Aquela irmã mais velha cutuca o marido pra que ele tome jeito. A vontade bate naquela segunda-feira, depois de "ter sido fiel" no domingo, na calada da noite, na volta do treino, ao abrir a geladeira e se deparar com aquele resto de empadão de frango do domingo que o fella-maromba recusou pra impressionar os parentes. Irmão, olha só: isso não é um regra geral. O "craving" ou aquela vontade "incontrolável" de comer costuma estar associada a dietas cujo macronutriente majoritário são os carboidratos. Quem pratica low carb, por exemplo, sente a fome aparecer aos poucos e come de fato na hora em que sinta a fome (o máximo da fome ou então simplesmente fome). E é aí o ponto mais importante deste seu valoroso tópico: o momento que o fella maromba deva saber que seja a hora de uma refeição-lixo. Desvendado isso, o fella terá descoberto a fórmula de sua vida pra baixar seu BF e dominar seu psicológico. Repare que, antes de 2018, já houve gente que escreveu sobre isso. Pegando talvez o primeiro no Brasil que tenha mencionado isso, volto ao mestre Waldemar Guimarães que, lá em 2001 comentou que seja interessante - e você não mencionou - que o dia do lixo é aquele dia destinado ao psicológico onde o fella maromba coma até 50% a mais do que seu consumo diário. Encerro meus comentários esperando que o companheiro não tome tal resposta como algo que desabone sua contribuição e sim, espero, que possa lapidá-la, uma vez que optou por intitular o tópico como guia definitivo.

O erro está no começo do processo: achar o "peso ideal". Isso não existe. Foque no seu BF, tente leva-lo para a faixa de 12% a 15%. TALVEZ consiga chegar e manter (sem grande sacrifício) entre 10 e 12% mas para a maioria dos mortais esse range de 12 a 15 é o que se consegue atingir e manter naturalmente sem grandes sacrifícios. SUGIRO: 01 - Afira seu BF, de preferencia com um bom profissional usando adipometro e um protocolo de 7 dobras; 02 - Estime sua TMB e seu GCD. Eu gosto deste site:http://fitlabs.ru/calc/ - usando a formula Lean Mass; 03 - Monte a dieta com pequeno deficit calorico em relação ao GCD estimado. SUGIRO cerca de 10%; 04 - Na dieta, use 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbo. Calcule sobre a massa total, a menos que se BF seja muito alto (mais do que 20%); 05 - Siga a dieta por umas semanas. Se o peso estabilizar, baixe um pouco as calorias (mais 10%) de preferencia retirando carbos. 06 - Ao montar a dieta tente inserir verduras, folhas verdes, frutas, aveia, castanhas, nozes, fígado, feijão, etc. Alimentos variados ajudam a cumprir os micros e as fibras. SE ficar muito restrito (em alimentos), use um multivitaminico. 07 - Monte uma dieta com o que você realmente come e gosta nos horários em que pode e gosta de comer. Dietas difíceis ou com alimentos estranhos quase sempre falham.

Um amontoado de mitos. O corpo não vai diminuir absurdamente seu metabolismo se você comer abaixo da TMB. Isso não existe. Seu metabolismo diminui, sim, mas é pouco (uns 10% ou algo do tipo, e isso depois de dias/semanas em dieta). Estudos mostram que mesmo dietas do tipo PSMF (protein sparing modified fast; dietas praticamente em jejum, com pouquíssimas calorias) podem poupar razoavelmente sua massa magra. E são dietas com 400, 500 kcal por dia. Muito abaixo da TMB. Seu corpo vai "quebrar músculos" com déficit calórico. Não precisa comer abaixo da TMB para isso acontecer. É por isso que você consome mais proteína em cutting - para compensar o que o corpo utiliza. Assim você "poupa" a sua massa magra. E por final, lembre-se que a dieta que você montou não está com calorias abaixo da sua TMB. Está abaixo do seu gasto calórico, mas acima da TMB. EDIT: Alguns estudos sobre o mito do "Starvation Mode": http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0004377 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=2613403 http://www.ajcn.org/content/56/1/275S.long http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=2341229 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=8363198 E um estudo sobre uma dieta de 800 kcal com treino com pesos que resultou em manutenção da massa magra após 12 semanas: http://www.jacn.org/content/18/2/115.long