Líderes

semana passada vacilei, mandei todos meus macros do dia em uma única refeição. Consciência ficou pesada. Se já é difícil melhorar o corpo comendo 100% limpo, imagina se me der ao luxo de errar toda semana. Minha última do dia também já está preparada, 150g de arroz com lentilha e 150 de tilápia assada. Bom começou de semana Vecchio, vamos firme!

Natural de qual cidade?

Sempre fui magro com estrutura óssea fina. 1,85 de altura e nunca pesei mais de 72 kg até meus 20 anos. Era ativo fisicamente, treinava tae kwon do e corria, embora fosse boêmio, como quase todo jovem e tomasse bebidas alcoólicas, comesse muitas bobagens, refrigerantes, doces, massas, sorvete... porém, no período em que eu comecei a vida acadêmica (12 anos de estudos) e passei a trabalhar de forma sedentária, cheguei a pesar 90 kg. Ao 30 comecei então a correr novamente. Hoje tenho 39 anos. Há 6 faço academia (aeróbico e treinos de resistência a princípio) e de uns 4 anos para cá passei a controlar rigorosamente a alimentação. Neste período até me excedi no emagrecimento chegando a pesar 65 kg. Fui diagnosticado com glaucoma e não sou aconselhado a treinar pesado. Também comecei a cuidar da alimentação para prevenir diabetes, pois a família do meu pai teve. Hoje estou com 69 kg, me sinto bem, porém não sei se é vantajoso ganhar mais um pouco de peso e consequentemente de gordura, já que tenho propensão a ganhar barriga e gordura visceral (prejudicial para a saúde e para a estética) ou permanecer neste peso. O que não quero é diminuir de 69 kg, mesmo estando com pouco de pochete. Segundo uma bioimpedância recente, estou com 6% de gordura, porém segundo uma avaliação pelo método de Pollack, estou com 10%. O que acham ? Permanecer, ganhar uma gordurinha ? Link da foto (não consegui inserir aqui) De camiseta azul, em torno de 86 quilos. De camiseta cinza, auge da magreza. Com o celular na mão, a atual. https://ibb.co/M5s5cnQ

02/08/2020 Treino; Cardio (AEJ) 46'50" 5,10km Musculação Treino de abs em casa mesmo, nada especial. Dieta; -210mg de cafeína antes do AEJ -15mg ioimbina -100% regrado, não fiz refeição do lixo hoje. Rotina; Ok Pau no gato, sem errar. Abraços

Acho que eu me encaixo na faixa de 30-40 dias, foi o tempo que senti que comecei a não mais sentir falta de comer "merda", realmente, o efeito psicológico citado por você é imenso em mim! Não é realista eu nunca mais jacar, até pq vejo minha namorada tão pouco com essa pandemia que de vez em quando vai acabar acontecendo, mas tenho pensado em não incluir no meu planejamento da dieta, mas, se for para ocorrer, que seja limitado a uma vez por mês.. ainda vou pensar mais sobre isso.

Uma honra! --//-- Opa, vamos ao dia de hoje! Dieta ok, 1970 calorias +- proteínas: 182g carboidratos: 192g gorduras 56g Minha dieta tem estado bem boa em termos de qualidade e quantidade, mas tem um problema que minha nutricionista toda vez que me vê me dá um esporro brabo. Minha primeira refeição, quando acordo, é às 6:30 da manhã, e é meu ritual sagrado, café preto com açucar refinado + pão francês na chapa com 10g de manteiga enquanto assisto jornal. Umas 9:30 - 10h como algo proteico, ou peito de frango ou whey protein. Minha nutricionista fala que essa primeira refeição é péssima para mim, pois dá pico de insulina e prejudica a perda de peso ao longo do dia.. ainda assim tenho feito isso, e perdi 8kg em 2 meses, mas talvez pudesse ter sido ainda melhor se eu seguisse o conselho dela e comesse primeiro a proteína e depois o café com açúcar e o pão na chapa. O problema é que esse meu hábito é muito difícil de largar, mas ainda penso em seguir o conselho dela. Até porque na última semana eu não emagreci nada, preciso pensar. Treino: Standing Ovearhead Press: Aquecimento: 3x4 com barra apenas 1x4 (30kg) 1x4 (40kg) 1x4 (45kg) Série: 1x4 @ 60% (58kg) 1x4 @ 70% (60kg) 2x4 @ 80% (62kg) Low Bar Squat: Aquecimento: 5x7 sem peso 3x7 com barra apenas 1x7 (40kg) 1x7 (50kg) 1x7 (60kg) Série: 1x7 @ 60% (70kg) 1x7 @ 70% (75kg) 2x7 @ 80% (80kg) Pendlay Row: Aquecimento: 3x10 com barra apenas 1x10 (30kg) 1x10 (40kg) 1x10 (50kg) Série: 1x10 @ 60% (60kg) 1x10 @ 70% (62kg) 2x10 @ 80% (64kg) Esse é o dia em que mais me sinto "um bosta", se eu conseguir adicionar 1 ou 2 kg a cada sessão do OHP é muito, pqp sou ruim nesse lift, tudo bem que treino apenas uma vez por semana ele, mas mesmo assim.. enfim, vou seguir firme na luta, um dia quero levantar 100kg nesse treco, rsrs. Por hoje é isso, pessoal, abraço a todos e bom final de domingo!

Domingo, 02/08/2020, Dieta Proteínas: 156 g Gorduras totais: 64 g Carboidratos totais: 207 g VET: 2080 kcal K/AK: não se aplica hoje Fibras/Sódio: 27 g / 2562 mg Primeiro dia de teste comendo limpo. Proteínas/Gorduras/Carbos em ~30/30/40% pra ver as curvas de resposta. Café da manhã e almoço executados. Por enquanto está ocorrendo o que eu já desconfiava: das vezes anteriores eu comia junk food com álcool e, sem surpresas, a resposta era ruim. Entretanto, nas duas refeições de hoje, eu recebo a porrada do carbo, a curva sobe e, depois de duas horas está dentro dos limites. Porém está no talo do limite. Vejamos até onde dá pra seguir. Os Números Dia #5/30 Peso corporal hoje: 127,5 kg Meta para os 30 dias: 123,0 kg Progresso: -7,1% ZERO expectativa de melhora de peso corporal amanhã. Zero. 200 g de carbos vai fazer aumentar o peso com certeza. Treino Drills diversos de aquecimento com a barrinha oca (1,5 kg) Doubles de Clean + Split Jerk 2 x (1 + 2) x 15% (13 kg) 2 x (1 + 2) x 30% (24 kg) 2 x (1 + 2) x 45% (36 kg) Singles de Power Clean + Split Jerk 6 x (1 + 1) x 55% (45 kg) 5 x (1 + 1) x 65% (53 kg) 12 x (1 + 1) x 75% (62 kg) Tava tão na vibe que fiz um set com quatro reps seguidas No-foot Hang Clean doubles, triples, 4's e 5's totalizando 24 reps a 65% (53 kg) 89 minutos; 253 kcal; média de treino a 58% Treino aditivado. Até cafeína tomei. Deu duas horas do café da manhã, pico de glicemia tinha baixado, playlist pop anos 80, peguei o cachorro pra dançar lambada ("Preta... fala pra mim... fala o que você sente por mim... oioioioooo"), enfim, completamente aditivado. Impressionante a diferença. Era isso povo, bons treinos e até a próxima

75 reps não é treino. É um exorcismo

Existe uma grande gama de exercícios que podem ajudar na luta! e a divisão de treino é apenas um fator que vai de acordo com sua capacidade e desenvolvimento atual.....de início foca no treinamento de força, e nos Compostos, Supino, Terra, Agachamento, Desenvolvimento....sempre com cargas que você não passe de 5 repetições e sempre descansando muito entre as séries, tipo 5 minutos ou mais.... não se preocupa com esse lance de não poder aumentar de peso devido a categoria , que mesmo quem quer hipertrofia e faz tudo certo para esse fim tem dificuldades Seria interessante uma periodização no futuro pra fazer exercícios no molde de funcionais focando nos movimentos de luta, socos com elástico resistindo, chutes com elástico resistindo, treinar com colete de peso pra ter mais resistência, trabalhar também a resistência explosiva, com menos peso e execução muito rápida(nos compostos que mencionei antes).... mas inicialmente eu recomendaria aumentar a força bruta com treino de força clássico e claro além de tudo isso tem que ter muito cardio pra melhorar o condicionamento, corda, corrida etc....

02/08/2020 - Lower No planejamento eu imaginava fazer mais volume, mas fui cortando no decorrer do treino. No final saí moído ainda assim. A ideia hoje era fazer um single pesado de back squat, na casa dos 90% e depois back offs com 80%. Depois snatch pulls pesados e um WOD de snatches, o Randy (75 power snatches com 34kg). Back Squat 10x15kg - Aqui eu fiz OHS pra tentar melhorar a postura. 8x35kg 6x55kg 4x75kg 2x85kg - Até aqui aquecimento. 1x95kg 1x101kg 1x107kg 1x113kg 1x117kg - Top set. 90%. 2x3x105kg - Back off sets. 80%. Ia fazer pelo menos 3 sets aqui, mas encerrei depois do segundo. Diferente do que eu vinha fazendo nos squats mais pesados, usei profundidade máxima em todas as reps aqui. Snatch Pull 3x55kg 3x65kg 3x75kg - 100% do snatch. A ideia original era fazer 3x3 com essa carga. Condicionamento WOD Randy Half Randy 38 Power Snatch 35kg Fiz em 5'31". Zero condições de fazer 75 reps aqui kkkk. Meu condicionamento hoje me permite fazer morrendo metade desses WODs... Pesquisei antes de fazer e vi que um bom tempo nisso aqui eram 6-7 minutos. Resolvi então tentar 8 reps a cada minuto. No segundo minuto já percebi que não ia rolar e resolvi fazer metade. Dividi em 8/7/7/6/5/5 reps dentro de cada minuto. Fiquei sem ar e com as pernas bambas... Apesar de ter feito mais ou menos metade do volume do treino que bolei na minha cabeça, foi bem legal rsrsrs É isso. Há boas chances de eu decretar descanso amanhã. Abraços

Se você quer ver os Gomos do abdomên, eles precisam estar hipertrofiados e com BF baixo para isso, se tu secou mas não treinou abdomên e consequentemente não hipertrofiou, ele não dará as caras.

@Carlinhous, não estava controlando as macros... Mas minha dieta tava entre 1900 e 2000 kcal/dia. (Pela fórmula FAO/OMS meu GED seria 2441 Kcal/dia e a TMB de 1878 Kcal/dia). Ou seja, estava mantendo um consumo calórico bem próximo da TMB e estava estagnado. @kaleu11, desculpe a falha... Estava com 86,1kg... Até o final da primeira etapa do clemb cheguei em 84,5kg. Mas observei uma coisa... Parece que o clemb "destravou" algo no metabolismo, pois mantive a dieta como estava e meu peso continuou caindo!!! Estou hoje com 82,4kg!!! Amanhã começa a segunda fase do clemb. Atualizando dados sobre consumo calórico: Método: FAO/OMS TMB (Taxa Metabólica Basal) = 1835 kcal/dia GED (Gasto Energético Diário = TMB * Fator de Atividade)= 2385 kcal/dia A ideia é manter um consumo diário máximo de 1800~1900kcal, e vou manter o consumo de carbos o mais baixo possível nessa segunda fase, pois na primeira não controlei.

"Última visitaJulho 12" Vish...

De novo? Já descobriu se vai conseguir viver até 100 anos?

te recomendou a farmácia pra manipular tudo isso tb? completamente desnecessario tanto manipulado, e eu não usaria nada no momento, apenas dieta.

Ôpa, seguindo aqui meu brother

Cara muito obrigado pela resposta completa e esclarecedora!!!!! Quanto a essas taxas, no último exame que fiz (Março 2020), estavam alteradas, sim, meu médico - que me acompanha desde 2014, me implorou para emagrecer, é um médico querido que se importa genuinamente comigo. Vou seguir sua recomendação de esperar mais uma semana, quanto ao dia off, uma vez por semana para mim não dá, talvez uma vez por mês, mas sinceramente tenho pensado que talvez nem isso valha a pena. Ferrou meu psicológico por vários dias esse dia off da semana passada. Quanto às macros, vou começar a anotar mais, atualmente anoto tudo de proteína, gordura e carboidrato no myfitness pal, mas não fibras. Não sabia dessa tabela taco, muito obrigado pela dica! Ah e segui seu conselho, abri um diário aqui no fórum! kkkk espero que me ajude mais ainda a manter o foco, depois dá uma passada lá, se der! Abraço!!!!!

De quanto de vitaminas estamos falando? "A dose é que faz o veneno" como os gringos falam

01/08/2020 Treino; Cardio (AEJ) Fui a mesma academia de quarta-feira pra fazer o cardio (geralmente faço na rua), vi aquela máquina de escadaria e quis testar. Adorei o negócio, faria cardio nessa máquina tsd. Sai literalmente pingando. 30'02" 2160 degraus -303kcal Dieta; -210mg de cafeína antes do AEJ -10mg de ioimbina -100% regrado Rotina; Dia normal. Pau no gato, sem errar. Abraços

Sexta-feira, 31/07/2020, Treino Drills diversos de aquecimento com a barrinha oca (1,5 kg) Warmup Complex Muscle Snatch + Pressing Snatch Balance + Drop Snatch + Hang Snatch 10, 20, 30, 40 e 50% Complex #1 Snatch +, Pressing Snatch Balance + Snatch Balance 1 x 1 x 55% (35 kg) 6 x 1 x 65% (41 kg) Complex #2 Snatch + No-Feet High Hang Snatch 1 x 1 x 55% (35 kg) 8 x 1 x 65% (41 kg) 95 minutos; 238 kcal; média de treino a 56% Treino duro. Foi uma batalha. Não é pela carga. É pela complexidade do snatch, seu movimento, mobilidade, exaustão e o escambau. Sensação de vitória por ter ticado o último set. A batalha acabou por hoje, mas a guerra continua. Era isso povo, bons treinos e até a próxima

Quarta-feira, 29/07/2020, Treino Agachamento 1 x 5 x BW, 20, 36, 54 kg 3 x 4 x 55%TM (72 kg) 2 x 4 x 65%TM (85 kg) 1 x 3 x 65%TM (85 kg) 11 x 3 x 75%TM (98 kg) 3 x 4 x 55%TM (72 kg) Avanço: 6 x 5 x BW Flexão Nórdica: 5 x 5 x BW com ajuda e no power-rack... Shoulder Touch Plank 3 x 10 x BW Deadbugs 3 x 10 x BW 106 minutos, 237 kcal média de batimentos a 54%: light Perfil do treino light ficou assim. Energia gasta, sentimento bom, enfim, vejamos nos próximos dias porque por enquanto tudo é dez por causa das carbadas. Era isso por enquanto e até daqui a pouco.

Cara coloca na cabeca que seu shape e bom mesmo pra quem toma , voce ta empilhando mentira encima de mentira , quando podia fazer uma parada honesta e geral ia te admirar ate mais. Olha isso Iniciei academia no mês 01/2019. Esse era o físico, com aproximadamente 78 KG: , voce ta com um shape , voce emagreceu fazendo academia , seu shape evolui muito , pra que mentir ate nisso ta ligado? sua genetica e top , mas voce e humano , nao tem como crescer triceps ombro a porra toda so fazendo dieta com o cu na cadeira pra perder peso durante um ano , voce mente nuns bagulho obvio , entao qualquer pessoa com bom senso nao vai acreditar que voce e natural , porque voce mente ate no bagulho mais besta do mundo pra tentar parecer melhor , sendo que mesmo se voce treinasse a 3 anos natty tava otimo esse shape. Se ajuda um pouco porque mesmo tomando tudo que merda seu shape e foda pra esse intervalo , seu diario e maneiro , seu shape tbm , so tenta ser mais honesto com os bagulhos

Não tem demérito nenhum admitir o uso de hormônios, agora dizer que é natural com essa densidade, peitoral, braço, com menos de dois anos de treino, se fosse mais baixo ou mais leve, mas não, tem 1,77 e 84kg...fica nítido que você não está sendo honesto. Você acha que a gente é idiota de acreditar nisso? Fala que é natural para os seus parentes, para sua mãe, agora entrar em um fórum de musculação para fazer isso é vergonhoso, e é difícil entender o motivo disso. Não estou dizendo que não foi uma boa evolução, foi sim uma puta evolução; mas se dizer natural é como se você brincasse com a nossa inteligencia...

Texto retirado do blog do Dudu Haluch. Quando fui na última exponutrition fiquei indignado com a falta de sal nos restaurantes locais (tive que virar a porra do pote de Mr Dash na comida pra dar um sabor meia boca, e tb pra dar prejuízo, pq não ter um pote de sal na feira toda é sacanagem). Querem nos empurrar esse modismo fitness idiota, que além de ser uma vidagem do caralho, não tem nenhum embasamento científico, e é na verdade contraproducente, já que o sódio é essencial para o nosso organismo, e uma pessoa que segue uma dieta saudável não terá problemas de pressão alta apenas pela presença do sódio em quantidades normais na alimentação, muito menos vai ficar retido, e sim pode ficar retido pela falta de sódio na dieta. Isso é tão estúpido, e desconhecimento básico de fisiologia. Uma consideração importante para o controle geral da excreção de sódio – ou excreção de qualquer eletrólito – é que, sob condições de equilíbrio estável, uma pessoa deve excretar quase exatamente a mesma quantidade de sódio ingerida. Mesmo com transtornos que grandes mudanças de excreção renal de sódio causam, o equilíbrio entre a ingesta e a excreção normalmente se recupera dentro de poucos dias. Quando a ingesta de sódio sobe acima do normal, ocorre diminuição na secreção de renina, que por sua vez causa redução da formação de angiotensina II, que faz com que os rins diminuam a reabsorção tubular de sódio. Por sua vez, quando se “diminui a ingestão de sódio”, os níveis elevados de angiotensina “causam retenção de sódio e água” (isso mesmo que você leu meu jovem, você aumenta o risco de ficar retido cortando sódio) opondo-se às quedas na pressão arterial que de outro modo ocorreriam. Mudanças na atividade do sistema renina-angiotensina agem como amplificadoras potentes do mecanismo de natriurese pressórica para manter a pressão sanguínea e o volume de líquidos corporais estáveis. Apesar da angiotensina II ser um dor hormônios de retenção de sódio e água mais potentes do corpo, “nem uma queda, nem um aumento da angiotensina II circulante tem um efeito importante no volume de líquido extracelular ou no volume sanguíneo em pessoas com um sistema cardiovascular normal”. Parem de perder tempo cortando sódio da dieta de vocês, nem na finalização você deveria fazer isso, esse extremismo é estúpido e prejudicial ao seu organismo. PS: Claro que não é pra tacar colher de sal na salada né animal, equilíbrio e moderação, mas usar sal não será problema em uma pessoa saudável que segue hábitos saudáveis em sua alimentação, muito menos vai tirar retenção, já que isso tem muito mais a ver com a forma que você responde aos carboidratos da dieta (resistência à insulina), e seu uso de hormônios. Fonte: GUYTON Como diz meu amigo Romero Enki Holt, em quem me inspirei pra escrever esse post: “Sodio NAO causa pressao alta Sodio NAO e o grande villao Bb DEVEM usa sodio sufficient Tnc com esses coizas light , diet e “fitness” , td sem sodio mas cheio de toxins e acucar… Mr dash????? 27 conto???? E mr CASH!!!!!pqp!!!!”

0 de novidades no tópico... Aliás, esses dias tava na academia falando com uma colega que é meio gordinha, ela dizendo que tava com dor de cabeça, tontura e tal, perguntei como tava a dieta delaa Ela me passou a dieta que a nutricionista dela passou... 0 sódio, baixíssimo carbo, só as gorduras e proteínas que estavam bons Detalhe é que a minha amiga era "sedentária", tinha acabado de consulta a nutricionista e logo de cara ela já me passa uma dieta dessas Aí acontece o que: uma pessoa que consulta um nutricionista desses vai logo de cara vai fazer 1h de aeróbio por dia, vai comer comida sem sal e vai achar uma porcaria, vai passar mal e uma semana depois já abandona tudo e volta pra vida sedentária O que eu acho engraçado é nego que bota fé em QUALQUER coisa que QUALQUER profissional com ensino superior diz O engraçado é que esse "profissional" não vai falar pra você que ele cabulava aula pra ir no barzinho com os amigos, que ficou em DP em metade das matérias e a outra metade passou empurrando com a barriga... aí na hora que você critica algo ele esfrega o diploma na sua cara como se tivesse sido o aluno mais top e dedicado do mundo Só lembrando que não estou totalizando Por fim: título meio confuso, cortar pode ser tanto zerar quanto diminuir, eu preferiria ter colocado "zerar sódio..."

O sódio não tem ligação direta com a pressão, tira-lo da dieta vai fazer sua pressão cair muito pouco. É só pensar um pouco pelo lado histórico, as doenças cardiacas, inclusive pressão alta, tem crescido muito ao longo dos anos, e o consumo de sódio diminuido, então tem alguma coisa errada ai. Nosso consumo de sódio é menor comparado ao consumo de anos atras quando o sal era usado para conservar os alimentos, então pensa em como a carne era salgada, e nem por isso havia tantas pessoas com pressão alta. De 50 anos pra cá a ingestão de sódio continua a mesma, mas mesmo assim a quantidade de pessoas com pressão alta aumentou muito. O problema é a ingestão de carboidrato que cresceu muito de 50 anos pra cá (já estava crescendo a mais tempo, mais 50 anos pra cá a velocidade foi bem maior). Ele sim causa retenção e consequentemente problemas de pressão.

O problema é o Sal de Cozinha e o usado nos industrializados, e esse problema é muito pouco relacionado ao sódio, mas sim ao cloreto e demais quimicas usadas para refinação. O sódio em si é sinergista com diversos outros minerais, muito se fala da bom sódio e potássio, mas tem sódio e iodo, entre outros. Diversos uniporters e simporters utilizam o sódio no funcionamento. Sobretudo a falta de sódio prejudica os outros minerais tal qual a falta dos outros prejudica o sódio. Por isso alguns sais como o rosa do himalaia é recomendado no lugar do de cozinha, por possuir um balanço de minerais infinitamente mais completo. Muitos estão retido por: (1) serem gordos (2) carbos em exageiro (3) estrogenio elevado. Em destaque para o 3, em diversos livros de nutrição voltados a culturistas fala do corte do sódio e do aumento da retenção, tal qual falam de bulk e cut, comer de 3 em 3 horas, e de 3g de proteina por kg. Um livro destaque que fala disso é o do W. Guimarães, e covenhamos, ele não escreve para naturais. Com a aromatização dos esteróides a retenção é bem comum. Ao menos eu vejo dessa forma posso estar errado. ___ A falta de sódio prejudica a recuperação, cria nodulos musculares, aumenta o cansaço, diminui a eficiência da tireóide, aumenta a probabilidade de fadiga adrenal, ou seja, só da problema. O cara entra em cutting corta o sódio e depois não sabe pq perde força, fica com tontura, se sente cansado e acelera a homeostase.

Olá gente, só pra relatar (sei lá se alguém acompanha essa birosca ainda) Então segunda eu treinei, Treino A (peito, tríceps, anterior de ombro) Cargas Supino Reto 5x5 65kg Supino Inclinado 3x8 (com halter) 20kg Cross Over 20kg Militar 5x5 35kg Tríceps Pulley 3x8 30kg Tríceps fechado (Supininho, sei lá) 3x5 42kg Treinei ontem, foi meio engraçado. Cheguei na academia de chinelão, todo ferrado com cara de mendigo, aí todo mundo reparando em mim. Do nada veio um cara que é até legal falando; "Não pode treinar de chinelo, pode prejudicar as articulações, que num sei o que, blá, blá". Nem dei bola,afinal de acordo com a escala evolutiva nós não fomos moldados para ficar de tênis auahuahauhauhauh. Fiz levantamento Terra e a estabilização é a melhor coisa que existe, pqp, não fica a gangorra com o peso auhauhaahu, remada curvada nem se fala então. Depois o dono da academia me chamou em off e falou pra não ir mais por medidas de segurança, etc. Eu dei razão pra ele, já pensou uma anilha cai no dedinho? Que beleza que iria ficar. Resumo do treino. Treino B (costas, posterior de ombro, bíceps, ante-braço) Cargas Levantamento Terra 2x5 135kg Barra fixa 3x5 Remada Curvada 5x5 67kg Não sei o nome deste exercícios, tipo você fica com o corpo inclinado e faz a elevação frontal, para posterior de ombro, 3x8 8kg Rosca Alternada 18kg Rosca Martelo 11kg Hoje tem pernas... espero Hoje também é meu niver, (grande bosta) 18 aninhos. todo mundo ficou contente por mim, menos eu kkkkk, minha barba não ficou completa, eu não fiquei mais largo, nem mais forte, então só mudou judicialmente (possso ser preso eeeeeeeeeeeeeeeeeeee)