Líderes

1) QUALQUER exercício é melhor do que nenhum exercício; 2) Dieta não precisa ser 100% regrada nem engessada, apenas precisa ser calculada, e ser feita com bom senso; 3) Itens 1 e 2 somados darão melhor resultado.

Update: A correria tá tanta que eu até esqueci de atualizar isso aqui. Segunda-feira treinei peito, cheguei tarde na academia e tive pouco tempo pra treinar, mas consegui fazer um bom treino ainda assim. Terça-feira treinei costas com um brother que as x treinamos juntos, fizemos um puta volume e com alta intensidade. Dormi feito uma pedra e acordei todo dolorido. Ontem treinei pernas. Treino rendeu bem também, volume e cargas aumentando bem já. Perdi muito volume nas pernas e braços, esses são mais complicados de retomar. Hoje de manhã porém costas, peito e ombros estavam muito bons. Aparentemente ta dando certo esse recomp quase sem cardio. Preciso deixar de ser vagabundo e voltar a fazer, mas até semana que vem to na loucura total do trabalho, nada fácil. Hoje treino ombros. Abs.

ontem antes de tomar banho pra dormir dei uma olhada no espelho do banheiro e gostei do que vi pqp, esses 3 meses se fossem na academia seriam do caralho demais

Treino de ontem (17/06/20), supino. Supino alcançou o último PR (90kg), mas agora estou fazendo mais fechado (um palmo diferença). Estava lendo sobre pendlay row e lembrei porque uso ele no lugar de barbell row, menor uso da lower back, posso fazer agachamento pesado sem preocupações com outro lift usando a parte baixa das costas. A primeira vez que vi músculos nas costas foi quando comecei fazer esse exercício. E um professor da outra academia ainda veio zoar o exercício falando que não servia pra nada e ia arrebentar as costas. supino 5/3/1 3*60kg 3*70kg 7*75kg agachamento pausa ohp 5*70kg 5*45kg 5*80kg 5*50kg 5*90kg 5*55kg 5*105kg 5*50kg 5*90kg 5*50kg pendlay row knee raises 5*8*70kg 3*10 rosca 3*elastico

O que é proteção hepática? Água?

Fala, irmão! COD é bom pra caralho, mantenha a jogatina pra desestressar (ou estressar mais, os nego é muito viciado)! Como você não está fazendo nada, apenas adicionar um rotina de treinos regular no seu dia já vai fazer muita diferença. Tenta treinar todos os dias uma hora pelo menos, ou ao menos dia sim dia não, de maneira religiosa, seu corpo vai responder rapidamente de maneira positiva. Treino moderado, sem ficar extremamente exausto, pensando que você vai levar isso pra vida toda. Não aconselharia nenhum tipo de suplementos nesse início, nem dieta muito restrita, vai mudando hábitos aos poucos, vai valer a pena. Abraço

Pensando que a melhor coisa que fiz foi deixar a quinta feira off dos pesos... Tô com dor no corpo inteiro kkkkkk 3 dias treinando intenso por causa da limitação de tempo quebra o cara. Treino de segunda: A - Pernas Agachamento livre - 1x12 20/20kg, 1x12 25/25kg, 1x10 30/30kg, 1x8 32/32kg Stiff - 1x12 15/15kg, 1x12 20/20kg, 2x10 25x25kg Extensora - 3x10 60kg Flexora - 3x10 50kg isometria 2s em todas repetições Panturrilha sentado - 4x15 30kg Abdominal banco declinado - 4x20~25 5kg Treino de terça: B - Peito, ombro tríceps Supino - 1x12 20/20kg, 1x12 25x25kg, 2x10~8 28x28kg Biset - Supino inclinado halteres + crucifixo - 4x10 16kg/10kg Paralelas - 1x10, 2x8~6 (primeira vez que faço tríceps nas paralelas, vou aderir) Desenvolvimento Arnold - 4x10 12kg Elevação Lateral - 3x12 8kg Crucifixo no crossover - 3x12 20kg Biset - Tríceps pulley + abdominal crunch na polia alta - 4x12 30kg + 4x20 50kg (aqui foi sem descanso entre as séries, só o tempo de mudar o peso). Hoje é corrida e abs mais completo, acho que vou fazer um circuito com pranchas e elevação de pernas.

Nem é pelo fato de engordar, ele veio com umas teorias sobre os "vários malefícios que os carbos causam ao corpo". Cara, falei que existem carbos e carbos, não sou nutricionista, mas sei que uma banana não pode ser algo ruim, por exemplo (ele se poda ao ponto de comer MEIA banana por dia).

Acompanhando, nesse teu próximo bulk vai ter que subir até uns 95kg+ né, porque tu tem 188cm, com menos peso nem parece que treina as vezes UAHAUAHUA

Bom decidi ficar bunitim ca bunda de fora denovo , vou fazer um cutting e ir levando ate eu achar que estou com 9-8% de bf, todos os treinos que eu fiz eu relatei aqui , basicamente 0 , entao to numa posicao dahora pra um recomp , entao vou comecar com 2500 kcal e ir abaixando , atualmente to bem gordo frango , o objetivo vai ser terminar o cutting em 90 dias , sendo 30 dias de um recomp/bulking e ir abaixando ate chegar em um deficit , vou medir so o braco , ver se termino pelo menos com uns 38,5 de braco , depois edito o treino e kcals de hoje , treino vai ter que ir no feeling pra eu nao me machucar Dia 1 Kcals:2200 Braco:36 cm Treino:Off vou com calma pra nao sair me estourando todo

Boa noite gente Po, é que eu almoço em casa, moro a uns 7min a pé do escritório, então dá tempo de ir em casa, cozinhar, almoçar e voltar. Comer no sossego do lar rsrs ______________ Terça De manhã corrida, ~45min de rodagem de recuperação, feito: ~45min | 6,4km | D+ ~260m De noite Back Squat, só teve ele, pois quinta já tem DL e sábado tenho que estar com as pernas e corpo frescos para o teste do tempo run. Então essa semana é a regra do mínimo esforço necessário A. Back Squat - 5x42 - 5x58 - 5x68 - 5x82 - 4x96 - 3x110 - 3x1x124 - 2x2x110 Fechei o dia assim: ~3530kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p246g (27,9%) / nc454g (51,5%) / f43g (2,4%) / g71g (18,2%) / a0g (0%) Hoje De manhã natação, 50 minutos de movimento Feito: ~48min | ~2,83km | Fui de nadadeira, fazer volume bem de leve e ainda bem que levei a nadadeira, correnteza do caramba, mesmo assim movimento saiu levinho Agora de noite corrida 1hr de rodagem de recuperação, feito: ~59min | 10,59km | D+ ~120m Lanterna de cabeça chegou, vai ser game changer. Não preciso fazer tudo com pressa durante a manhã (nadar e correr), posso ter um pouco mais de volume dos 2, fora que rola uns treinos de trail noturno, hj foi irado Dia de LC e -200kcal, creio fechar o dia com ao menos 4000kcal (já com o deficit) e uns 140g de nc edit: ~4260kcal (~95,4% do GCD | -205kcal) | p283g (26,6%) / nc140g (13,2%) / f50g (2,3%) / g274g (57,9%) / a0g (0%)

Pra crescer tem que comer mais do que gasta. Se comer a mesma coisa por 7 dias e o peso não mudar nada, coma mais. Preferencialmente carboidratos. Fim.

Introdução Como digo no título, esta foi/é uma luta que nenhum ser humano pode dizer que nunca terá, ou que irá derrotar, é o "inimigo" silencioso. A maneira como a enfrentas e lutas é que faz toda a diferença. Eu escolho lutar, SEMPRE... por mais "cinzentos" que alguns dias sejam, a forma como os encaras é que vai fazer a diferença para que hajam mais dias de "sol". Porque se o Mundo te cai e parece que não sabes o que fazer ou que parece impossível te levantares, é aí que tens de te reinventar e elevar, porque só tu o podes fazer por ti. É aqui que entra esta minha nova fase no desporto, do meu cuidado do corpo, do meu amuleto, EU! Conhecimento / Passado da "Modalidade" Até me desleixar completamente, eu era aquele gajo que sempre fazia as suas flexões e abdominais, variações. Cheguei a experimentar o ginásio apenas por curiosidade, nada muito a sério, mas sempre tentando absorver as melhores dicas em relação a tudo. Em minha casa, através de equipamentos básicos, era mais ou menos ativo neste aspeto, de vez em quando lá ia eu pegar nos halteres, na corda, etc, mas nada muito sério. Em termos de conteúdo teórico, como sempre me entusiasmou a modalidade, ao longo dos anos reuni algum conhecimento, mas nada comparado com o que vejo aqui e com o que me podem ajudar, porque não há melhor treinador do que nós próprios, portanto não há melhor conselho do que os de quem pratica diariamente e tem o espírito aberto para ajudar quem está a começar. Passado Desportivo / Objetivo Os benefícios do desporto para o corpo e mentes são demais conhecidos, sobre isso nem vale a pena fundamentar, é conhecimento geral. O meu objetivo em termos de rotinas é voltar a sentir-me um desportista, algo que fui durante cerca de 20 anos, cinco dias por semana lá estava eu no relvado atrás da bola. Alguns anos até consegui conciliar o futebol com o atletismo, algo que fez de mim um desportista amador, mas profissional no que fazia, MENTALIDADE. À cerca de um ano, parei completamente e ressenti-me física e psicologicamente como seria de esperar, até que chegou o momento de dizer BASTA e voltar aos meus treinos. Decidi nesta fase fazer algo que sempre acompanhei e gostava de um dia vir a praticar, musculação, levar o meu corpo para outro nível e fortalecer-me muscularmente. Resumindo, o meu objetivo passa por aumentar a minha massa muscular e gostar cada vez mais do que vejo quando me olho ao espelho. Local / Material de Treino Neste momento estou a treinar em casa porque é impossível para mim nos próximos 1/2 meses ir para o ginásio enquanto o COVID19 está neste nível. - Banco Reto - Barra - Halteres - Barra Fixa - Elásticos - Bola Fitness Diria que tenho material que chega e sobra para me colocar ativo de novo e chegar ao ginásio mais do que preparado para continuar e progredir o meu treino. Plano de Treino (em construção) *Como irei começar a treinar seguindo um plano no próximo Sábado, decidi dar estes dois dias para ouvir ainda mais conselhos e recomendações e talvez mudar alguma coisa aqui e ali. ABC x2 A 1 Barra Fixa com Pegada Supinada Rosca Direta com Barra Rosca Martelo Rosca Concentrada 2 Rosca Inversa com Barra Rosca de Punho com Barra Supinada Rosca de Punho com Barra Pronada 3 Encolhimento com Halteres Encolhimento com Barra Atrás Encolhimento com Barra à Frente 4 Pull Ups Remada Invertida com Corda / Barra Remada Curvada com Barra Remada Unilateral com Halter 5 Superman Alternado (15x3) Ponte (15x3) Hiperextensão Lombar Posição 4 apoios B 1 Flexão Diamante Flexão Normal Flexão Maior Amplitude Flexão T 2 Bench Dip (15x3) Tricep Kickback Banco Extensão Tricep Deitado com Barra 3 Supino Reto Crucifixo C 1 Desenvolvimento Frontal com Barra Remada Alta com Halter Elevação Lateral com Halter Elevação Frontal com Halter 2 Ponte Kickback Pernas Agachamentos Barbell Squat Agachamento Sumo Box Jump Squat Jump Agachamento Búlgaro 3 Panturrila em Pé Panturrilha no Step Panturrilha Isolada no Step Panturrilha Sentado ABS 1 Russian Twist Prancha Lateral Cruch Cruzado Prancha com Flexão Cruzada da Coxa Prancha 2 Montain Climber Elevação das Pernas (Barra) Abdominal Infra na Bola Abdominal Infra Abdominal Infra com Peso NOTAS: Vou começar por 3x10, com 40s de descanso entre cada série e 2m de descanso entre cada exercício. O Plano ainda será modificado, mas acho que esta será a minha base. Estou aberto a críticas para que o possa melhorar. * Coloquei o treino de Ombros no dia de pernas, porque já fiz algumas semanas com este treino e a verdade é que não conseguia fazer ombro no dia de Trícep e Peito. Será melhor fazê-lo no dia de bicep e costas? Será que deveria começar pelos ombros o treino? Dicas..... DIETA * Em breve posto aqui para também trocar ideias. Idade: 31 anos Altura: 1,74m Peso: * Fotos/Evolução: * * Colocarei aqui o resto dos dados em tempo oportuno, quando fizer a minha pesagem no dia em que irei fazer o 1º treino seguindo o plano.

bãodia! Seria bom ter mais tempo pra fazer tudo que a gente quer. Minha flexibilidade está uma bosta e não estou conseguindo encaixar nada na rotina que trabalhe isso. O encurtamento nos posteriores de coxa são os piores e eu sei que isso pode facilitar a ocorrência de lesões. Confissões a parte, também gostaria de praticar alguma luta. O Jiu Jitsu é o que mais me atrai, pela filosofia e pelas técnicas. Sou um fraco nesse quesito e apesar de não ser mais um menino que se envolve em confusões, sei que a defesa pessoal é um item importante no dia-a-dia. A pandemia vai voltar e minha febre pelo futebol deve voltar também. Não sei como vou lidar com isso tudo. Segunda 15/06 OFF Terça 16/06 Noite super mal dormida. Dor no ombro misturada com com um perrengue do Francisco. Abortei a corrida da manhã e fiz tudo a noite. [CTS] Peter Tosh 5x20 Pushups 5x15 Dips 3x10 Knee Raises [Run] Sine Calmon Pista flat 2km Aquecimento 45 min 5:30 |5:40 1km Arrefecimento Quarta 17/06 [MTB] Burning Spear Volta clássica no parque ecológico de Indaiatuba. Pista flat 23,28 km | 1:01:00 | 143m Essa semana vai ser uma grotesca homenagem aos cantores de reggae nacionais e internacionais.

Salve manos. 4 semanas em Cut já, bf ja deu uma baixada comecei com 2500 cal, na terceira semana inseri cardio 3x semana 10 min e to aumentando 5 min por semana até chegar em 40 min, agora nessa quarta semana reduzi 50 cal e vou continuar assim, reduzindo 50 cal dos carboidratos toda semana, evitando o platô. Todo dia 1 xicara de café basica só pra dar uma acordada, cafeina da growth jaja chega vou esperar essa xícara de cafe (deve ter umas 80 mg de cafeina) parar de cazer o efeito e vou começar a dobrar a dosa a cada duas semanas até chegar em umas 630mg (nunca passei disso).To fazendo jejum e treinando e correndo em jejum, eu prefiro assim pois me sinto mais disposto. Suplementos só whey pra deixar a dieta com gosto, to fazendo totalmente sem porcarias, consegui tirar tudo, zero açúcar, só alimentos top. Baaicamente ovo, patinho, frango, whey,banana,arroz, aveia, cacau, canela, mel, azeite de oliva. O objetivo e colocar um bf de 10% e depois com muita calma fazer um bulk bem limpo e ir crescdndo sem pressa. Era pra ser 8 anos de treino, porém dos 18 aos 20 parei completamente, retornei focado com 20 anos. Começo do ano tive uma infecção de intestino pesada, fiquei 3 dias internado e perdi bastante massa, 90kg pra 83, ja recuperei metade em um bulk e agr to secando, além de perder massa o bf aumenta( foda). Depois disso até poder comer certinho demorou e agr começou quarentena p fude tudo, mas. Tamo ai no foco desde o começo dela. 22 anos 1,88cm 84,7kg( último peso em jejum, na segunda da quarta semana de cut ) VAMO QUE VAMO. Estou aberto a sugestões, dicas e estratégias tmj. 22 de maio https://ibb.co/z57qJsT 17 jun https://ibb.co/6JBY0Fg

Tenho, ela chama bellaaa aq no fórum

Está ficando top! Acompanhando!

muito lindo e muito gostoso, ta de parabéns. vc tem namorada??

Sim e atualmente nao é o unico motivo, as vezes vc pode até ter dinheiro mas com as fronteiras fechadas vc vai ter mais dificuldade de achar os produtos já que nao tem como buscar mais, os estoques dos cara ta td acabando kkk

Em primeiro lugar, suplementos... Se não pretende comprar, sugiro proteína texturizada de soja. Bata ela sozinha no liquidificador, pra ficar tipo uma farinha, depois bata junto de leite e outras frutas.

Tanto faz. O que define isso é a sua dieta. Em cutting é pra segurar MM, em bulking pra ajudar a construir mais MM. Mas com seu perfil, nem pensar em fazer cutting né, 72kg com 11 de BF é pra bulkar. E oxan é ótima sim pra esse fim. Só um conselho: Não faça nada sem ter tudo em mãos. Se a grana ta curta, economiza, compra todo o ciclo e toda TPC ANTES de iniciar, pra não ficar com as calças na mão no meio do ciclo.

Opaaaa urso aditivado

fé?

Por ser totalmente sedentario, vai ter resultados treinando e nao fazendo dieta. Por dieta, digo sobre contar macros. Mas já que noa é seu objetivo, treine bem e coma bem, pelo menos evite ao maximo exageros de açucar e gordura e pronto.

Treinar sem fazer dieta é como tentar construir uma casa sem tijolos, se não vai fazer uma dieta regrada ao menos compre um monte de arroz e frango e coma quando a fome bater.

kkkkkkkkkkkkkkkkk ô rapaz... sério, tem que largar de ser vadio

sai dessa vida mano...essas ideias erradas sua aí kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk me desanima nao tíu kkkk

estão/está só preparando o terreno pro que esta por vir.....ce vai ficar ainda mais insano...ctz

Oxandrolona da Dark Labs, paguei cento e alguma coisa, não lembro ao certo. Tamoxifeno da Gold Labs, se não me engano paguei 80 com 50 comprimidos de 20 mg

Update: Peso essa semana deu 68,3kg, já subi 200kcal na dieta e está em 2866kcal. Treinos estão indo bem, mudei de acadêmia (estrutura melhor) mas estou seguindo meu treino numa boa. Estou fazendo uns leves ajustes nele ainda. Hoje ERA OHP como principal, mas tinha um personal com uma mulher na área que eu ia fazer, ficaram mó cota lá, aqueci o manguito e fui fazer desenvolvimento na maquina. Fora isso tá tudo show.

Tmj broo. Zyzz spirit

Cara acho que com uns 17, devagar e sempre to adicionando tudo crescentemente, aeróbico comecei após 2 semanas testando as cal, 10 min 3x e agr to aumentando 5 min por semana até chegar em 40 min, ai vou aumentando a frequência tb. Cafeína mesma coisa, to usando so xicara de cafe xom umas 80 mg por ai, apos 2 semana eu dobro a quantidade, jaja chega as cafeínas manipuladas.

bora, tamo junto o Doriana ão vai matar seus sonhos de treinar

Acompanhando. Comecei cut faz 4 semanas, os resultados tão legais. Iniciei com 2500 cal agr to começando a tirar 50 cal por semana só de carbo.

Acompanhando.

nessa caso ai você tem carta branco broo kk

Treino de upper no horário de almoço Pump legal Bora vencer

E aí galera boa noite! Bom, minha rotina segue igual ao último relato, vim atualizar vocês mostrando como tá ficando a linha de cintura 5 meses entre as fotos! Coach @Matheusmangueiraa

Este vídeo explica bem o caminho para a vitória https://youtu.be/kWlU1puRnvI https://youtu.be/prgCJ8HYS8o Um pouco da minha história https://youtu.be/prgCJ8HYS8o

Hoje foi dia de atualizar o coach @Matheusmangueiraa com as fotos do físico, estou na oitava semana de uso da primobolan (40mg/week de primobolan 100mg/ml). To sentindo um pouco de retenção essa semana, acredito estar na tpm e é o primeiro mês que minha menstruação não veio, tive dor de cabeça, fadiga, acne e inchaço. Os treinos estão rendendo muito, força aumentou bastante. A qualidade da pele mudou muito, está bem melhor. Estou gostando de como o físico está respondendo, apesar dos contratempos e da dose estar baixa. Até as academias voltarem de fato na minha cidade vamos manter a dose como está.

Boa noite, queria pedir ajuda de vocês. Emagreci 45kg apenas com regime, não fiz cirurgia, fiquei com flacidez acentuada. Estou treinando a 3 anos sem interrupção, mais não consigo ganhar massa magra que preencha a flacidez e percebi que depois dos 30 está piorando. Comprei Oxandrolona de 10mg vou fazer um ciclo de três meses, queria pedir ajuda de vocês e o que devo melhorar na alimentação. Treino 4 vezes por semana com cardio de 20 minutos. Estou com medo de tomar, tenho enxaqueca, mais cada dia estou mais desmotivada com meu corpo. Se puderem me ajudar, eu agradeço.

Os punheteiros sempre vão dizer que é placebo. Continuem assim mesmo, quanto menos homens praticarem Nofap, melhor.

Já está igual o filme Lucy usando 100% do cérebro kkk

Lendo seu comentário entendi a zuera por trás do nofap kkkkkkkkkkkk eai? já começou a entender linguagens antigas e a ler mentes?

Oii! Gostaria muito de alguma orientação ao uso de esteroides. Comprei GH (comecei aplicar faz 1 mes, dosagem de 0,6ui por dia), junto com DECA-DURABOLIN (pensei em tomar 10 semanas 1x por semana, 1ml de 50mg) e mais Primobolim (pensei em tomar 10 semanas 1x por semana, 1ml de 100mg). Gostaria de perder peso e definir. Me alimento bem e faço musculação. Minha dúvida é se essas quantidades estão certas. Gostaria de saber se alguém tem experiência deles e se houve algum efeito colateral. Já tomei oxi e não gostei do resultado (muita retenção de líquido). Espero que alguém possa me ajudar.. pois estou ansiosa para começar meu ciclo. Aguardo respostas ?

Bom dia, essa semana como esperado tivemos ai uma queda de carbos Tristeza! Mas projeto cintura 60 cm pede hahaha O vídeo a baixo ilustra com clareza minha situação!

Eitaaaa que ainda tô aqui, diário não foi abandonado não.. É que sério tá osso manter o bom humor, tô com fome, atualmente na dieta tenho 140g de batata doce dividido em duas refeições e 70g de arroz branco no almoço, como mantem o sorriso no rosto assim, a única coisa que me faz sorrir são os resultados rs Falando em baixo carbo, vou falar sobre minha experiência com dieta cetogênica e Jejum intermitente (fiz janela 8/16 - 8h livre para fazer refeições e 16h em jejum) Cetogênica Resumo: Pior coisa que já fiz na vida, beleza cintura ficou fina pra caramba (fiquei com 60cm cravados) - foto , mas fiquei super flat (flácida) principalmente nas pernas ¬¬, e o pior por ser alérgica a proteína do leite os queijos de cor amarela que compõe quase que a base das fontes de gordura eu nem podia comer, mas comi abacate até umas horas, saudades hahahah, hoje tenho 100g e como bem lentamente para apreciar. Acho que por ser endomorfa ou como costumo chamar por aqui gordomorfa meus musculos ficaram com aspecto murcho, mesmo uma vez na semana comendo mais carbo não tive resultados que julgaria satisfatório (o que ao fazer isso, me coloca em cetose apenas uma média de 3 dias na verdade e não 7, pois ao consumir carbo em maior quantidade seu corpo leva até 3 dias para voltar ao estado de cetose, enfim) , talvez alguém com um volume e maturidade musculares melhores que os meus se dê melhor, ou alguém que saiba administra melhor essa dieta, fora que acho suspeito uma dieta que pode comer bacon quase que "a vonts" (a vontade), sério, dieta é sofrimento sim, se está fácil demais tá fazendo alguma coisa errada hahahah (brincadeira, dieta só é sofrida no cutting mesmo, se tá em cutting e não tá com fome, ou de mal humor tá metendo o loko e furando a dieta). Usei em fase de cutting Jejum intermitente (8/16) Teoricamente essa janela 8/16 é indicada para homens para mulheres tem uma janela alimentar maior, mas nois é bicho bruto e mandou 8/16 por que sim, e slc, fome desgraçada ¬¬ não recomendo essa dieta no inverno, é quase impossível se manter em jejum tantas horas no frio, fiz a minha no verão ai foi suave, mas nas duas ultimas semanas estava entrando inverno e pqp, nunca passei tanta fome Para quem faz musculação normalmente usa a janela de 8h para se alimentar perto do horário dos treino, pré e pós, fazia uma média de 3 refeições durante esse horário livre, minha opinião: seguir dieta já e algo difícil, por ser algo que te restringe, até mesmo socialmente, encarar protocolos extremos assim só por curtos períodos, tipo um pré contest, ou algo assim, por que na boa não dá! - Dica: não tenha facebook, aquelas páginas de gordice que passa pela time line é foda kkkkk

Bom dia! Hoje bom dia não tá tão animado, tô só o caramelho, vai chegando final de semana bateria fica arriada já, mas segue o baile... Rotina de treino Treino de segunda a sábado musculação, domingo só aeróbico ¬¬ TREINO A (Glúteo e Posteriores - Segunda) 1. Agachamento livre 4x8 - 15 (Faça entre 8 e 15 repetições, conforme diminuir repetições aumentar a carga) 2. Graviton 5x8 (carga alta, descida concentrada) 3 Elevação de quadril/elevação pélvica (banco) 4x10 (máxima concentração em todas as repetições) 4. Elevação de quadril no cross over (máquina) 5x8 (carga alta) 5. Glúteo maquina 5xfalha (apenas 15 seg de descanso entre cada série) 6. Cadeira ou mesa flexora 5x12 (carga baixa, repetições concentradas na descida) 7. Stiff 4xfalha 8. Good Morning 4xfalha 9. Passada 4x20 passos (concentração no passo, ande devagar) Cardio: 20 minutos Intensidade: baixa Velocidade: nível 8 (simulador de escada) TREINO B (Peito, ombros e tríceps - Terça) 1. Supino máquina ou barra 3x10-12 2. Supino inclinado com halter ou barra 3x10-12 3. Peck deck 3x15 (carga baixa, abertura máxima dos braços) 4. Crucifixo deitado 3x12 (aberturá máxima, pouca carga e muita concentração) 5. Elevação lateral 3x15 (baixa carga, concentração máxima) 6. Elevação frontal 3x15 7. Crucifixo invertido 3x15 8. Manguito rotador 3x20 9. Triceps corda 3x20 (baixa carga, concentração máxima) 10. Triceps pulley inverso 3x20 Cardio - 40 minutos Intensidade: Baixa Velocidade: 5 (esteira) TREINO C (Costas e Biceps - Quarta) 1. Remada curvada 3x12 2. Remada baixa 4x10 3. Unilateral 4x10 4. Puxador Frente 3x12 5. Puxador nuca 3x12 6. Rosca direta 3x15 7. Rosca alternada 3x10 8. Rosca martelo 3x15 Cardio - 40 minutos Intensidade: Baixa Velocidade: 6 (esteira) * TREINO DE BOXE: 21:30 ás 22:30 TREINO C (Quadriceos e panturrilha - Quinta) 1. Agachamento livre 7x7 (Carga crescente em cada série, aumentando de 5 em 5 kg) 2. Leg Press 3x30 (A cada 10 repetições, faça uma isometria de 4 segundos com as pernas esticadas, torne a realizar mais 10 repetições, outra isometria e por fim mais 10 repetições = 1 série) 3. cadeira extensora 5x8 (Carga crescente a cada série) 4. Agachamento hack (máquina) pés juntos 2x30 (40 segundos de descanso entre as séries) 5. Passada 3x falha 6. Leg press máquina (pés juntos) 4x 12 7 Adutora 5x10 8. Cadeira extensora 2x30 (exaustão, 15 segundos de descanso entre as séries, viando falha) 9. Gêmeos em pé 4x12 (Carga alta, concentração máxima) 10. Gêmeos sentado ou no leg press 5x15 (carga moderada, 10 segundos de descanso entre as séries) TREINO E (Posteriores e glúteo - Sexta) 1. Elevação pélvica 3x30 2. Graviton 3x30 3. Glúteo máquina 3x30 4. Step up 3x30 5. Agachamento sumo 3x30 6. Stiff 3x30 7. Good morning 3x30 * Abdominal no banco declinado 3x20 (pré exaustão - concentrado) * Abdominal no banco declinado 4x12 (com carga) * Elevação das penas na mesa romana ou suspensa 4x falha Observação: Baixa carga, tenha apenas 15 segundos de descanso entre cada série, no máximo até 1 minuto entre cada exercício. Treino visando explosão, porém concentre o movimento entre mente e músculo. Cardio: 20 minutos Intensidade: baixa Velocidade: nível 8 (simulador de escada) Sábado 1. Agachamento 4x12 2. Leg press 4x12 3. Agachamento hack (maquina) pés juntos 4x12 4. Passada 3x falha 5. Leg Press máquina (pés juntos) 4x12 6. Adutora 4x12 7. Cadeira extensora 2x30 (eaxustão, 15 segundos de desnçanso entre as ´series, visando falha) 8. Gêmeos em pé 4x12 (carga alta, concentração máxima) 9. Gêmeos sentado ou leg 5x15 (carga moderada, 10 segundos de descanso entre as séries) Observação: Exercícios com 4x12 fazer com pouca carga e muita concentração, crie estímulos diferentes quanto a amplitude, baixa carga e mente no músculo. Cardio - 40 minutos Intensidade: Baixa Velocidade: 6 (esteira) Domingo Cardio: 60 minutos Intensidade: Baixa Velocidade: 6 (esteira) Treino por hora é isso ai, de quarta em diante me sinto uma centopéia ¬¬ Detalhe que nem perna eu gosto de treinar hahahaha

''na hora de se garantir'' ^^ Mano, eu, ao contrário da maioria q treina, não tenho ego grande ou necessidade de ter meu ovo babado, só tenho ego grande no Armwrestling, da qual é meu esporte favorito, tirando isso, nada mais. Eu tenho um shape parecido com o do Laid, só que sou menor, mas é menor em ESTATURA. Creio eu que se fosse para tirar por tamanho, e fazer um contraste, compensando na altura entre eu e o Laid, acho que sou maior... Vou explicar a ultima vez: Eu disse que é possível ter um shape parecido com o do Jeff, só que com MENOS volume, e MENOS significa MENOS. Não falei se é muito menos ou só de uma maneira baixa, mas eu falei menos, e vale lembrar que estou falando NATURAL, portanto é previsível que estou falando que não se da para chegar ao mesmo nível de serrátil e densidade muscular, principalmente por se tratar de um shape NATURAL. O Jeff Seid tem um shape curto, braços curtos e shape bem compacto e harmonico, então isso faz ele aparentar ser MUITO maior em certas fotos e até pessoalmente, já que ainda ele é simétrico e tem uma qualidade muscular absurda. Só ver essa foto: Definição e corte pra tudo quanto é lado e densidade em toda parte. Agora olhe um shape parecido, só que natural, pois vê claramente a diferença de densidade, cortes e tamanho: A diferença é que o Laid é muito menor, mas pelo fato de ser rasgado também, aparenta ser ''equivalente''... Meu shape parece com o dele, e não considero tão longe assim do Jeff, afinal, estamos falando de um NATURAL, cara. O problema é que você esta confundindo o ''da pra ter um shape parecido'' com o ''da pra ter um shape quase igual'', e isso tem uma diferença absurda, já que, voltando a falar, estamos falando de um NATURAL, beleza? Tem uma fotos do Jeff Seid que eu tenho certeza que é possível chegar natural, por exemplo: (essa primeira só acho embaçado por causa desses obliquo/serratil dele...) E umas que nem parece ele, e com toda absoluta certeza é impossível chegar: Bom, eu prefiro acreditar em duas coisas: que estamos analisando as fotos de maneira diferente, eu bato o olho e digo ''shapes parecidos'' (pois dão o fator WOL) e você analisando músculo por músculo. OOUU você vive em um estado onde a grande esmagadora maioria das pessoas treinam, tem shapes bons, dai você não se impressiona mais, ou simplesmente você vê pessoas grandes o tempo todo (seja por fotos ou pessoalmente). 37~38 de braço sendo definido aparenta ser grande sim! Não somente em foto, basta por uma camisa que valorize ou andar sem pela rua. Mas eu respeito sua opinião, só discordo. PS: Eu não falei que posso chegar no shape dele a hora que quiser, disse que posso chegar perto (e o meu ''perto'' já expliquei varias vezes). Não distorça minhas palavras.

Oi, pessoal. - 20 anos - 1,59 - 55kg - Medidas: amanhã farei a nova avaliação - Percentual de gordura: última vez estava em 16,7. Amanhã vou ver como está - Tempo de treino: 1 ano - Objetivo: clean bulking 1 - 7 semanas - oxandrolona 20mg a cada 12 horas É meu primeiro ciclo e comecei há uma semana e meia, com oxandrolona 20mg a cada 12 horas. Queria ter começado com 20, depois ido pra 30, mas era cápsula, não comprimido, então não deu. Não pensei em usar uma vez só ao dia por causa da meia vida... Fiz exames antes de começar e estava tudo bem comigo, além de ter ido numa nutróloga. Enfim, por enquanto, sinto bastante oleosidade e espinhas, além de um pouco de agressividade além do normal. Não sei se meu treino ou minha dieta estão ruins, já que não tenho acompanhamento médico de nutri ou de personal, ou se ainda demora um pouco pra droga "fazer efeito", mas não estou vendo muita diferença não, além de um pouco mais de rigidez dos músculos e eles recuperados bem mais rapidamente. Gostaria de mais foco no quadríceps e glúteos, que acho que estão bem fracos.. Parte interna da coxa também acho que pode e deve melhorar. Queria além do mais, dar uma "afinada" na cintura. Será que hiit adiantaria nesse caso? Admito que morro de preguiça de fazer aeróbico longo... :/ Se comentarem nesse tópico, posto meu treino e dieta pra vocês analisarem também, porque tenho medo de escrever várias coisas e ficar no vácuo hehehe Enfim, seguem as fotos de como estou atualmente. Vou postando a evolução se tiver comentários hehehe Edit: TREINO: segunda e sexta: pre exaustão na extensora 3 x até a falha, parando em cima 2seg a cada 3 rep agachamento livre 5 x 12 flexora 4 x 6 mt pesada + 10 um pouco menos pesada stiff 4 x 10 afundo no smith 3 x 10 agachamento sumo smith conjugado com extensora, ate a falha, sem descansar, 3 séries quarta feira: agachamento livre 5 x 10 hiperextensao quadril na polia baixa + coice (4 x ate a falha) leg press 4 x 12/10/08/06 abdutora 4 x 6 muito pesado + 20 menos pesado elevação pelvica 4 x 15 terça e quinta: supino reto com barra 3 x 12/10/08 triceps corda 3 x 12/10/08 polia puxada frente 3 x 12/10/08 remada baixa 3 x 12/10/08 desenvolvimento lateral 4 x 12 sábado: geralmente faço só abdominais, raramente faço hitt domingo: descanso Dieta: 1ª ref: 1 banana, pasta de amendoim, aveia e 3 ovos 2ª: batata doce 150g e 200g de frango 3ª: carne 250g com 200g de batata doce 4ª: castanhas e 2 ovos 5ª: 150g de arroz integral e mais 200g de frango 6ª: pasta de amendoim com whey De qualquer forma, agradeço a quem puder ajudar, comentar etc r