Líderes

Sábado, 07/04/2020 Máxima de Agachamento Agachamento Aquecimento: 1 x 5 x BW, 20, 25, 38, 50, 63, 76, 88 kg Séries de Trabalho: 1 x 3 x 95 kg (75%TM) 1 x 3 x 107 kg (85%TM) 1 x 2 x 120 kg (95%TM) Séries paga-loko 1 x 1 x 126 kg 100% da TM 1 x 1 x 133 kg 95% da 1RMteórica 1 x 1 x 140 kg 1RM real 1 x 1 x 147 kg PR 2018-2020 1 x 1 x 154 kg Novo PR 2018-2020 (2x) 1 x 1 x 156, 158, 160, 162, 164, 166 kg Sequência de PRs all time 1 x 1 x 170 kg Novo PR all time Dieta Consumo: 2309 kcal P: 177 g; 2,20 g/kgMM; 31% do consumo G: 153 g; 1,90 g/kgMM; 60% do consumo Carbos: 56 g; 10% do consumo F: 29 g Comentários Treino: Eu estava com a intenção de "me preservar" nesse período de isolamento... pensando em fazer série maromba pra trabalhar a tal da conexão mente-músculo... e aí surtei Era pra ser uma simples semana 3 do 5/3/1 FSL, mas já na série de 85% da TM eu já estava com pensamentos maquiavélicos. Tanto que fiz só um double na próxima série (de 95% da TM) pra poupar energia Desenterrei umas anilhas de 25 que já afundaram o chão de tão paradas que estavam, até largartixa saiu correndo debaixo delas quando as movi e comecei os singles. Eu só queria fazer a 1RM de 140 kg pra não ficar nos cálculos teóricos, "supondo que" a minha máxima era de 140 kg. Mas daí eu lembrei de um antigo PR de 155 kg e de outro de 170 kg (só que neste, de 170, foi um bro-squat, alto demais), e a cafeína, a playlist, enfim, taí o meu novo PR all time. Queria um número redondo e só tinha gás pra mais um single. Daí eu saltei o de 168 kg e fui direto de 166 pra 170 kg. Ficou feio, ficou com good morning, mas eu acho que deu profunidade. Descansarei pra fazer supino da segunda. Era isso pessoal, bons treinos e até a próxima!

É por coisas assim que os aliens não nos visitam.

Vou dizer pra você como eu fiz, aí você vê se serve pra você... Passo 1: promete pra você mesmo que você não vai mais se sabotar e cumpre a promessa; se você não cumprir uma promessa que fez pra você mesmo, não vai cumprir promessa nenhuma que faça a ninguém. Se sabotar é comer/beber qualquer coisa que não esteja planejado pra ser consumido, dormir menos de 6 horas por dia e deixar de treinar por motivos fúteis. Passo 2: compra uma balança de cozinha e baixa um app que conte calorias (eu uso o FatSecret, ele é direto, simples e sem mimimi). Você não vai comer absolutamente nada que não tenha sido pesado na balança, nada mesmo. E não vai comer na rua mais, toda vez que sair de casa, vai sair com sua marmita na mochila e só vai comer a comida da marmita. Se algum amigo seu estiver comendo balinhas, docinhos, etc, é problema dele, o seu compromisso com você mesmo é seu e só seu. Passo 3: assiste todos os vídeos sobre dietas e macros do canal do Leandro Twin no YouTube. Esse cara a partir de agora é seu coach, seu guru, seu mestre, o que ele falar é lei pra você. E até que você entenda e aprenda qual tipo de dieta e qual tipo de periodização de dieta funciona melhor pra você e para alcançar o seu objetivo, você come todos os dias da seguinte maneira: 2g/kg de proteína, 2g/kg de carboidrato e 1g/kg de gordura. Você disse que pesa 72kg, então 72x2=144 e 72x1=72. Logo você come por dia 144g de proteína, 144g de carboidrato e 72g de gordura. Se pesa em jejum a cada 2 semanas e vai reajustando estes valores conforme o seu peso for mudando. E tira fotos suas de todos os ângulos possíveis a cada 2 semanas e vai comparando elas. As fotos são importantes pra você ver a sua evolução e se manter motivado. E, também, a cada 2 semanas, após a pesagem e a sessão de fotos, faça uma refeição lixo como comemoração pela sua evolução (refeição lixo não é dia do lixo, é 1 refeição somente). Passo 4: separa pelo menos 10 minutos do seu dia pra assistir vídeos de treinos (de musculação e aeróbicos) de profissionais e, quando você for treinar, usa o que você aprendeu nos vídeos e pede pra um instrutor da sua academia olhar você fazendo esses exercícios e corrigirem qualquer erro de execução que você esteja cometendo ou de postura durante a execução. Se os instrutores não levarem o seu protocolo a sério, troca de academia no mesmo dia e vai pra um lugar onde os profissionais estejam engajados em promover a sua evolução junto contigo. A partir desse passos, o resto é natural. É só encarar com leveza e curtir cada parte do processo. Afinal é tudo pra você e só depende de você. Salgadinho, bolachinha, refrigerante e outras coisas desse tipo, só em comemorações muito especiais. E quem comemora é porque vence. Quem comemora sem antes ter vencido está se auto sabotando, e você já prometeu a si mesmo que não vai fazer isso. Bom, mas isso é se tu achar essa ideia serve pra ti. Usando esse passo a passo ou não, espero ter te ajudado de alguma maneira e ver outros tópicos teus aqui no fórum, sobre tua evolução e vitória. E, brother, sem pressa, tudo a seu tempo... tudo que é importante e valioso na vida é construído aos poucos, com carinho e foco, nos mínimos detalhes. Aconteça o que acontecer vai haver dor, mas te garanto que a dor das fibras rompendo e da dieta pegada é infinitas vezes melhor do que a dor do bullying e a do autojulgamento. Abraço, irmão!

PR na quarentena vale mais do que gol de mão aos 45 do segundo tempo. Muito bom. Segue vencendo

? kkkkkk. Desisto.

pode comer desde capim até 4 litros de refri zero, contanto que tu esteja em deficit calórico, é o que conta. o ideal é distribuição de macronutrientes que façam jus ao que o corpo precisa, mas tu não é um padre em quaresma e nem um monge do tibet, então precisa saber que o cérebro gosta de sentir prazer...não há nada de errado em escorregar e substituir por "bobagens" de vez em quando.

Vendo os relatos de panturrilha sem peso todo dia comecei fazer de manhã, antes do pseudo cárdio. Parece estar melhorando elas. Isso é importante v

09/05/2020 - W2: Pull 1 Hoje fiz o segundo treino, de pull. A. Single leg RDL 33X2 4x6x11kg - Isso aqui segue sendo difícil pra mim. Embora tenha evoluído, segue sendo difícil manter o equilíbrio. B. Bear crawl DB row 22X2 3x8x23kg - Hoje senti bem as dorsais trabalhando. Eram 4x6, mas fiz 3x8. Deu até um bom pump. C. Single leg glute bridge 33X2 3x6 D. Reverse fly 22X2 3x8x5kg É isso. Cansei bem. Não parece mto, mas esse treino tem sugado bastante. Abraços

só faltou o churrasco aqui em SC está a fazer um frio para mais de metro, nem tem como apreciar um relaxante dese. hahahah

Bom dia gente Então, 2 dias de LC feitos, o negócio era prots altas, NC em no máximo ~140 e um leve déficit, para sexta carb-up com leve superavit Sexta De manhã natação, 1hr bem levinho, dar mais uma depletada, deu para: ~1:00hr | 3,02km De noite musculação, dia de DL com algum volume, feito: A. Ktbl Swing - 2x15x1pd - 2x12x1.5pd B. Deadlift (Hybrid) - 5x60 - 5x84 - 10x90 - 4x8x106 C. Front-Squat - 5x64 - 4x6x76 E foi isso, fechei o dia assim: ~4310kcal (~110,1% do GCD | +395kcal) | p231g (21,4%) / nc709g (65,8%) / f66g (3,1%) / g47g (9,8%) / a0g (0%) Negócio era colocar o déficit de quarta e quinta como superavit do dia e limitar gords a uns 50g Sábado (hoje) Dia de longuinho na natação, deu para: ~2:08hrs | 6,01km Fiz 4,4km com um parceiro - bem levinho, em ritmo de passeio. Foram 2x ~2km + ~400 para ir na praia (2 pausas para tirar o sal da boca e colocar algo p/ dentro). Depois ele parou e eu puxei +1,6 em ritmo um pouco mais forte Intra-treino ficou por conta de uns 300ml de água, 1 paçoca e 2 saches de doce de leite (~30g cada). #carboGelDeCuhEhRola E é isso, hoje eu sei que não faço mais nada de intenso, e espero fechar o dia com ao menos umas 4400kcal. Agora tomar uma summer ale de relaxante muscular e ajudar a abrir o apetite =D edit: ~4445kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p210g (18,9%) / nc668g (60,1%) / f82g (3,7%) / g70g (14,3%) / a20g (3,1%) Tenham um bom final de semana

Quinta, 07/04/2020 Deltoides, peitoral, dorsais & bíceps OHP (Desenvolvimento Militar) Aquecimento: 1 x 5 x 20, 24, 32, 41, 49 kg Séries de Trabalho: 1 x 3 x 57 kg 1 x 3 x 65 kg 1 x 3 x 73 kg Séries de back-off: 5 x 5 x 57 kg Remada Curvada 6 x 30, 40, 50 kg 5 x 6 x 57 kg Supino 6 x 30, 50, 70 kg 5 x 6 x 72 kg Rosca Bíceps 1 x 12 x 26 kg 1 x 10 x 28 kg 1 x 8 x 30 kg 1 x 8 x 32 kg 1 x 8 x 34 kg Dieta Consumo: 2699 kcal P: 226 g; 2,78 g/kgMM; 33% do consumo G: 175 g; 2,15 g/kgMM; 58% do consumo Carbos: 55 g; 8% do consumo F: 26 g Comentários Treino: Estou "sofrendo" com uma estranha sensação de bem estar desde ontem, quando consegui fechar 45 minutos na ergométrica. Coisa grave... Era isso pessoal, bons treinos e até a próxima!

Depois tenta uma outra abordagem com os fartlek Em vez de mandar a distância e pace alvos, corre por volume de tempo e sensação de esforço, fica auto-regulado, tem dia que vai mandar bem, na maioria dos dias não fede e nem cheira, e quando você estiver cansado vai correr mais lento Tem uma que tenho gostado bastante de fazer: warm-up + 1/2/3/4/3/2/1 + arrefecimento O número é referente ao tempo - em minutos - da pernada. Recuperação com tempo igual da pernada 1-3' em RPE 10 (sensação de esforço de tiro) o de 4' em RPE 10-8 (sensação de esforço de tiro/tempo-run) corre 1 forte / recupera 1 / corre 2 forte / recupera 2... 32 minutos do treino alvo, dá p/ aquecer uns 10-15 e arrefece se tiver volume p/ matar no dia Se tiver possibilidade de treinar em terreno misto melhor, se tiver ainda a possibilidade - faz sempre seus tiros em estrada de terra - diminuir o estresse do impacto. O bom mesmo é fazer um desse em tudo que tiver direito (terra, asfalto, subida, descida, praia...), tentar ao menos 2 terrenos diferentes

Terça, 05/04/2020 Dorsais, Quads & Core Levantamento Terra Sumô Aquecimento: 1 x 5 x 31, 46, 61, 77, 92 kg Séries de Trabalho: 1 x 3 x 107 kg 1 x 3 x 122 kg 1 x 3 x 138 kg Séries de back-off: 5 x 5 x 107 kg Abdominais com a Ab-Wheel 5 x 6 reps Barra Fixa com Assistência 3 x 5 em pegada pronada 2 x 5 em pegada supinada 2 x 5 em pegada hammer Agachamento Frontal 1 x 5 x 20, 40, 60 kg 5 x 6 x 65 kg Dieta Consumo: 2848 kcal P: 223 g; 2,82 g/kgMM; 31% do consumo G: 188 g; 2,37 g/kgMM; 59% do consumo Carbos: 66 g; 9% do consumo F: 21 g Comentários Primeiro treino de terra sem café nem cafeína. E com acessórios. E ainda: o agacho frontal foi um exercício de saideira na sofrência. Mas ao contrário do que imaginei, consegui executar todo o treino em explosão, bem estilo FSL mesmo Enquanto a fraqueza da low carb não bater eu vou me divertindo Era isso pessoal, bons treinos e até a próxima!

É possivel baixar bf até sem testo e sem exercicio (mas não ganhar musculo, hehe), quem dirá hormonizando, pode ir sem medo. Só não confunda BF com peso na balança, com a testo é possivel que você ganhe alguns kg na balança por conta de nitrogenio, mais retenção, etc, mas a gordura em si fica mais facil de perder por N fatores metabolicos. Testo é vida!

?????? Salve 22/04/2020 Aquecimento supino reto 1 x 15 x 60 kg + cross over 1 x 40 x 15 kg lado Supino reto 1 x 5 x 90 kg Supino reto 1 x 4 x 100 kg Supino reto 1 x 1 x 110 kg Supino reto 1 x 1 x 120 kg Supino reto 1 x 1 x 130 kg Supino reto 4 x 4 x 100 kg Supino reto 4 x 6 x 90 kg + Peck deck x drop-set Supino reto 4 x 8 x 80 kg + crossover banco declinado x falha Pullover 5 x 8 x 44 kg Hoje consegui passar dos 110 kg no supino sem sentir nadinha de dor no ombro... nos 130 kg a execução não foi bom, a barra ficou pouco acima do peitoral e quase não subiu rs... força aumentando... Final de tarde treino de deltoides e tríceps... Estava confiante que a partir de hoje o prefeito autorizaria a abrir as academias aqui, mas pelo jeito o governo estadual BostaDoria não deixou... então continuaremos fechado até todo comércio fechar e acabar com toda economia da cidade. Bons treinos...

sim concordo, a meia vida da durateston é de 15 +/- 7 dias devido ao ester decanoato enquanto da undecilinato de boldenona é 7 dias, só que nao vai dar uma queda muito grande na libido, etc devido ao pico do durateston cair muitooo 2 semanas já sem aplicar... nova tabela conforme dudu haluch. Propionato de testosterona 2 diasFenilpropionato de testosterona 3 diasFenilpropionato de nandrolona 3 diasIsocaproato de testosterona 4 diasDecanoato de testosterona 7diasDecanoato de nandrolona 6-7 diasCipionato de testosterona 6 diasEnantato de testosterona 5 diasPropionado drostanolona 2 diasEnantato de metenolona 5 diasUndecilenato de Boldenona 7 diasAcetato de Trenbolona 2 diasEnantato de trenbolona 5-6 dias

Treinei por vários anos seguindo abordagens semelhantes e consegui um nível razoável de força e massa muscular, que me deu uma base para o powerlifting. Eu recomendo.