Líderes

Tá td planilhado (embora eu mude algumas coisas vez ou outra): Main Lifts 1RM % TM Main Lifts 1RM % TM https://www.catalystathletics.com/article/2236/Tapering-for-Olympic-Weightlifting-Competition/?mc_cid=a8363e27d4&mc_eid=9a4237e192 Back Squat 131 0,95 124 Pause Bench Press 117 1 117 https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/ Front Squat 107 0,95 102 Spoto Press 111 1 111 https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/ Pause Back Squat 111 1 111 Close Grip BP 108 1 108 https://owlsheets.blogspot.com/ Front Squat 1 1/4 91 1 91 Push Press 95 1 95 W4 - Deload/Maxes Snatch 75 1 75 Press 73 1 73 Snatch max C&J 87 1 87 Jerk 101 1 101 C&J max W1 W2 W3 Lift Sets Reps Carga Lift Sets Reps Carga Lift Sets Reps Carga ME Bench Press ME spoto BP <5 1-3 max ME CGBP <5 1-3 max ME bench press <5 1-3 max Spoto BP back off sets 3 5 83 CGBP back off sets 3 5 81 BP back off sets 3 5 88 Single arm row 3 8-12 bw Single arm row 3 8-12 bw Single arm row 3 8-12 bw Arms 3 8-15 Arms 3 8-15 Arms 3 8-15 ME Squat ME pause back squat <5 1-3 max ME front squat <5 1-3 max ME back squat <5 1-3 max PBSQ back off sets 3 5 78 FSQ back off sets 3 5 71 BSQ back off sets 3 5 87 Snatch pull 3 5 71 Clean pull 3 3 96 Snatch pull 3 3 83 Hanging knees raises 2 12-15 Hanging knees raises 2 12-15 Hanging knees raises 2 12-15 C&J C&J 2 3 57 C&J 1 3 61 C&J 1 2 65 2 3 61 2 2 65 1 1 70 1 3 65 2 2 70 3 1 74 Push press 3 5 67 Press 3 5 55 Push press 3 3 76 Pull up 3 10-15 bw Pull up 3 10-15 bw Pull up 3 10-15 bw Snatch Snatch 2 3 49 Snatch 1 3 53 Snatch 1 2 56 2 3 53 2 2 56 1 1 60 1 3 56 2 2 60 3 1 64 Back squat 3 5 93 Pause back squat 3 5 83 Front squat 1 1/4 3 5 68 Hanging knees raises 2 12-15 Hanging knees raises 2 12-15 Hanging knees raises 2 12-15 Opcional Ginástica WOD Ginástica WOD Ginástica WOD

Não, só na canela e no pescoço

08/02/2020 - Snatch Hoje foi dia de snatches. Seriam basicamente doubles de 70-80%. Eu tava mto de bobeira em casa e resolvi fazer umas paradinhas a mais. Foram umas 2h de treino. Snatch Pull + Snatch + Snatch Balance 5x15kg EMOM 4' 1x25kg 1x35kg 1x45kg 1x51kg - Tá no vídeo acima. Acho que o snatch high pull é melhor pro complex de aquecimento do snatch, mas testei o pull hoje pra avaliar. Snatch 1x3x53kg - 70% 1x2x55kg - Estranhamente falhei no segundo, mas dava até pra ter segurado na marra. Segui pra carga seguinte. 3x2x57kg - Não sei o que aconteceu. Eu estava acertando sempre a primeira rep e errando a segunda. Só encaixei o double na terceira tentativa, o que esquisito pq isso é 76%, então não era pra errar - mas snatch é foda. 2x2x59kg - Eu errei o peso no segundo set, que era pra ter sido 61kg. Dei por encerrado. Foi bem esquisito isso aqui. Eu acho que o upper back tava cansado do treino de ontem e isso tava dificultando tanto a puxada quanto o catch no overhead. Hoje o as pernas não pareceram ter sido o problema. Pause Back Squat 1x75kg 3x5x83kg - 75%. Foi ok. Como o upper back tava de sacanagem resolvi castigar o fdp: Snatch Push Press 3x55kg 3x65kg 3x75kg 3x85kg - Igualei um PR bem antigo aqui. Cabe bem mais. Vídeo acima. 1x91kg - Eu tentei a primeira e não fiz o lock out, daí tentei a segunda e foi, mas desceu quase me derrubando kkk Os 91kg deviam ter subido. Acho que foi uma mistura de falta de concentração com cansaço. Chutaria que cabem triplas até uns 93-95kg em um dia descansado. DB Row 2x10x42kg 1x5x52kg Fiz deadstop pra ver se dá um carryover pros pulls do chão. Toes to Bar 3x10 Como exercício de core é sem dúvidas mais difícil que o knees raise, mas o knees raise é melhor pra descomprimir a coluna. É isso. O treino foi bem divertido. Mas agora to com a pulga atrás da orelha acerca da programação com snatch depois do dia de C&J + OHP + pull up. Abraços

Dia 30: OFF Sem AEJ, sem cardio no fim da tarde. Descanso total! Suplementos+Manipulados:OK Dieta: OK Dias sem errar: 01/30

comer abaixo do BMR não é lá recomendável pra nenhuma pessoa, apesar de que existem pessoas que comem 3, 4 dias 1100kcal e enchem o rabo de cafeina e clenbuterol, isso é o que mais tem. é ruim porque tu fica fraco, mal humorado e por ai vai. o ideal é não comer abaixo da tua basal metabolic rate, mas se tu quer fazer cutting ao menos 300 a 500kcal inicialmente tu deveria tirar, pra não esperar demais. se conseguir queimar isso com aeróbico, ótimo...tem maluco que é ciclista e queima 4000 mil calorias num dia.

2500 ta bom pra começar, mas pq diminuir 100kcal por semana? n tem pq seguir isso a risca.. nao tem uma data certa pra vc tirar kcal, monitora seu peso de 4 em 4 dias +-, qnd "estagnar" vc diminui.. e vai adicionando aeróbico.. AEJ, hiit e sem treinar fofo

é praticamente impossível não meter o pé na lama as vezes, se não for competir em palco é total perda de tempo não sair da dieta de vez em quando. fica aquela velha verdade: ninguém sabe quando vai morrer, então ter um dia ou dois de prazer não é crime e nem capricho vazio. o que distorce o propósito final são os hábitos, não as eventualidades. sem falar que isso destrói muito relacionamento, conheço pessoas que deixam de comer no aniversário e no natal por causa disso. quer dizer, por favor!

Tirei o resto da semana de boa, amanhã eu volto a trabalhar a rotina fica mais cansativa e queima mais calorias kkkkk Amanhã da bom, fé, a semana foi boa nos treinos. Teve um dia que tinha 1rep de squat clean, fui até 104kg, meu pr é 110.

Fala Galera!! Acabei agora a primeira semana, tomando só 10mg, hoje comecei a tomar 20 já. Então pra resumir até agora: To treinando muito bem, com bastante força e aumentando os pesos (não sei se efeito placebo ou não, mas funcionando ta bom hahaha) Me pesei na sexta feira (2 dias atrás) e tava com 73,5kg (1,5kg a mais do que quando comecei) e o BF parece estar se mantendo. Não senti nenhum colateral até agora, está indo tudo bem tranquilo... Essa semana que vou aumentar a dose vou postando aqui sobre como estão indo os treinos!

Eu praticamente vivi minha vida toda em defict, sempre gordinho neh Mais agora vai ser diferente. A meta vai ser algo em torno de até no máximo 0,5 kg por semana , se passar disso aumenta kcal Espero fazer um cutting bem controlado, pretendo preservar o máximo possível de massa magra Tenho algumas estratégias que vou utilizar * Cafeína- eu não utilizo diariamente, então meus receptores estarão 100% , vou deixar ela pro meio- final. * Ioimbina - Finalzinho vou entrar com ela . * AEJ vamos ver quando vou entrar com o aej, mais geralmente vai ser no meio * Treino intenso- no cutting quero ir até meu limite, gerando sempre uma manutenção e gasto calórico maior. * jejum intermitente- talvez eu utilize no meio também Acho que é esse o protocolo , ir bem devagar , sentindo resposta do corpo. Espero secar e manter a massa, tô muito ansioso pra ver meu abdômen, treinei ele muito intenso, espero que tenha saído bem . Mas mas mas ... Por enquanto ainda estou em manutenção, dando aquela " limpada"

Todos os musculos, porém não espera "taaaanta" diferença com o uso.

É melhor focar em diminuir a %bf. Mas tem como você diminuir o bf e ganhar MM junto... No meu caso, eu abaixei os carbos e aumentei as proteinas para 3g/kg e limitei para 50g de carbo diário e o resto eu complementei com gordura. E nos dias de treino eu invertia a gordura para carbo, principalmente no Pós treino. Fiz isto por 3 meses e de 22% foi para 12%, nessa eu consegui preservar e também ganhar MM. E eu sempre mantia a insulina baixa o dia todo até o pós treino. --Complementando: certamente o aumento na MM vai ser por conta da memória muscular, e vai ficar estagnado por conta da dieta hipocalórica. Obs.: Experiência de 2015 e eu treinava Halterofilia

Dia #9/30, sábado, 08/02/2020 Nono dia. "O dia que eu achei que não ia acabar". Dia pago. Peso corporal ficou na mesma de ontem, mas a glicemia foi "PR" destes três últimos anos. Consumo de hoje: 2008 kcal; macros em keto; fibras > 20 g. Tudo ok. Mas olha... esse ok foi sofrido hoje. Notei uma coisa: se eu pelo menos pudesse ter dado uma caminhada teria ficado menos ansioso por comida. Vou experimentar em meus dias de descanso de treino. @t2ds, eu pessoalmente posso abrir mão de comer pela manhã. Porém, como consigo treinar em jejum, prefiro "economizar" uma refeição para o final da noite, pois eu sei que costuma ser a minha hora dos assaltos na cozinha. Aliás acabei de comer meia marmita. Meia por causa do desconto que tive de dar pra manter o deficit devido ao torresmo não programado. Era isso, povo. sobrevivi. Mais um dia pra conta. Bons treinos e até amanhã.

Fiz também esses snatch push presses que não estavam previstos:

Complex de aquecimento e o último set de snatches: O treino foi bem difícil hj e teve mtas falhas.

Diz aí, o jejum não dá uma liberdade de fazer várias coisas durante a manhã? Ou sente falta de comer cedo? Torresmo é um cheat bom pra jogar calorias pro alto.

Kkk, sou adepto dessa tbem. Fone de ouvido no último e não me pare.

Usa o lado macio né doido kkkk

treino de hoje: fiz de meia(senti bastante diferença) de aquecimento fiz 53kg na barra ->4x4 com um intervalo de 10~15s entre elas pra dar uma ligada no metabolismo depois 12 rep de 63kg 10 rep de 69kg 10 rep de 73kg 5 rep de 79kg -> PR por enquanto, progressao linear ta dando ''certo'', mesmo que o aumento seja de 2kg por semana, ta aumentando xd não tem vídeo mas fica aqui registrado. saí totalmente fadigado, nem o exercício pra parte anterior da coxa eu fiz depois, só panturrilha e abs mesmo.

Se testosterona baixa atrapalhasse só a parte sexual, tava era bom demais...

É viável, sim. Só que vai dar merda igual as outras 9 vezes porque o déficit é agressivo e você estagnará rápido. Aí meu amigo, não tem veneno que resolva. Um bom cutting, recomposição corporal ou mesmo bulking, vem do planejamento correto de calorias e macros. Começar com 1300 kcals abaixo do GET é o pior erro possível.

Fala galera , atingi 95kg em jejum , um peso bacana pra primeiro bulk, eu saí de 77kg início do bulk pra 95kg final do bulk. Ganhos de 18kg Hoje começo abaixando as calorias visando atingir minha manutenção e ver como o físico vai reagir -500kcal Dieta deve estar 3200-3000kcal agora... Treinos: nada muda Cardio: nada muda

Pernas maiores 1- paciência 2 - treinar pernas forte e sério 3 - nutrição adequada 4 - princípio da prioridade Começando pelo item 4 Prioridade Comece a semana com um treino de pernas na segunda-feira, treino forte e sério pesado Agachamento 3 séries aquecendo Depois 1x10, 1x8, 1x6, 1x4 3x2, volte o peso para o da primeira série de trabalho e faça mais 5x5 Terra, mesmo esquema do agachamento, feito sem frescura Leg press 4x20 e faça panturrilhas no leg Hack squat com pisada aberta 4x16 e panturrilhas no hack após cada série Treine o que quiser na terça e quarta Na quinta, treino de pernas 2 Comece com 100 reps na extensora e 100 na flexora com ao menos 35 kg Leg press 5x12 pesado, aumentando o peso Após cada série de leg meta panturrilhas no leg Stiff 5x5 Panturrilha sentado, panturrilha livre em pé 5x20 Extensora 21 ... Igual rosca 21, só que na extensora 4 séries Flexora 21, mesma coisa 4 séries Extensora unilateral 5x20 por perna , sem descanso... Faz direita, esquerda, volta pra direita e segue Adutor e abdutor 3x10 em cada Na sexta treine o que der na telha Sábado e domingo só descanso e cardio se precisar Comendo direito e sem putaria vai crescer... Se sobrar energia pra pensar em outro treino de perna, sinal de que tá muito fofo os treinos Edit: sugestão de divisão de treino Segunda: Perna Pesado Terça: tetas e ombros quarta: costas e trapézios quinta: Pernas em volume sexta: Braços completos (bíceps, tríceps e antebraços) nos dias sem pernas - terça, quarta e sexta é pra treinar igual homi (é homi mesmo), vai deixar seu celular em casa, no carro ou trancado no armário (todos dias de treino) e vai ter descanso máximo de 30 segundos entre as séries. e sem bater papo, sem caçar vagaba, sem falar de futebol ou sei lá que merda vai querer falar... vai treinar pesado e terminar essa bosta de treino em até 45 minutos. e é pra sentar carga, brutalidade e comer igual cavalo... sem cachaça, sem dormir mal, sem reclamar da vida... nada de gastar dinheiro com jegue 3d ou merdas assim cafeina no máximo e vai socar comida goela abaixo

quando começar as aplicações nao esquece de abrir um diário pra gente acompanhar a evolução do bicho