Líderes

Atualização de domingo Mais um aej concluído 35 minutos subindo e descendo escadas do prédio. Estou esperando o corpo esfriar pra tomar o banho escocês

Atualização rápida Hoje meti um aej cedinho nas escadas do prédio 35 minutos ouvindo um podcast da hora... Fiz exercícios e estudei Uhu

01/02/2020 - C&J Dia de C&J. Os cleans foram menos difíceis do que tinha previsto, sinal que minha recuperação melhorou um pouco. Mas eu tava bem cansado durante o treino de um modo geral. Clean Pull + Power Clean + Power Jerk 5x15kg 3x35kg 2x41kg 1x45kg C&J 1x55kg (3+1)x57kg - 65%. (3+1)x59kg (3+1)x61kg (3+1)x63kg (3+1)x65kg - 75%. Sigo tentando melhorar o catch. A puxada melhorou mto e o jerk também. Push Press 4x35kg 2x55kg 1x65kg 1x71kg 3x5x71kg - 75%. Já não lembrava como é difícil fazer push press pra 5 reps. Machuca um pouco. Próximo ciclo vou jogar esses 5s em 70%. Pull up 2x10 - Strict. 1x15 - Usei um pouco de pernas no final. Jump sets com o PP; É isso. Saí bem moído do treino. Foram 4 dias seguidos de treinos, mas consegui concluir a primeira semana. Agora é churrasco. Abraços

Treino hoje, saideira Squat 5*3 começando em 100kg até 135kg / face pull entre as séries Supino ocupado então fui de floor press 5*3 começando em 55kg até 75kg / pull ups entre as séries. 6*combo pra suar os 3 litros de água tomados antes do treino: paralela / martelo / box step UP com peso até acabar o fôlego ou antebraço não aguentar. Fazia tempo que não executava paralelas, subiu fácil, mandei 60 no total e senti que dava pra fazer muito mais. Cotovelo e ombros estáveis foram a maior diferença. Agora fico uma semana sem treino e tentando comer bem durante a viagem.

na verdade vai desregular quando tu usar testosterona, pra qualquer pessoa...existem algumas raras pessoas com um defeito na enzima aromatase, congênito. dai é conversa pra outra hora...todo ser humano em geral é "abençoado" com a aromatização, uma porção da tua testosterona vira estradiol. em pessoas que tem dominância estrogênica ou usam doses massivas de testosterona (tem cara que compete que injeta mais de 1g por semana segundo eles) a aromatização é absurdamente alta...com isso, o DHT vai subir muito também, dai as chances de perder cabelo são absurdas

cara, eu não me recordo a dosagem porque usei na adolescência esses antidepressivos...o ideal seria tu começar com a menor dosagem possível, porque senão tu vai ficar com a famosa "sindrome da serotonina". se tu ler, vai ver que é uma realidade bem comum em quem usa esse tipo de medicação. tu faz uso de luvox, é isso? fiquei confuso agora. já usei luvox também e muitos outros, porém não me recordo das dosagens. contudo me recordo que me causava anorgasmia, mas minha testosterona era tão alta na adolescência que sinceramente não baixava meu desejo sexual...porém causava anorgasmia e ejaculação retardada, demorava um século pra conseguir. se tu tiver fazendo sexo, isso é bem vindo até certo ponto...porém já te adianto que doses altas de ISRS são bem problemáticas, eu começaria com uma dose baixa e iria ver minha resposta individual ao medicamento. são medicações que atuam em áreas diferentes. testosterona se liga aos receptores androgênicos basicamente, já a fluvoxamina age a nível de neurotransmissor. não acredito que haja interações medicamentosas que comprometam o sucesso do que tu busca...eu estudo medicina, mas um psiquiatra experiente saberia te responder isso mil vezes melhor do que eu, o cara tem residência e lida com isso todo santo dia. não sou contra tu tentar, só que como é uma medicação que altera neurotransmissor, vai alterar o teu senso de bem estar...por isso tem que cuidar porque a neuroquimica do cérebro é um tanto frágil. a parte divertida é que realmente atores pornô (principalmente os da época da Private, do VHS e blablabla) fazem uso dessas coisas e as pessoas acham que eles são super-heróis, quando eles tem os mesmos problemas que nós haha

Finalizando, Cardio: 30 min bike Hiperidratação (Dia 2): 7,5 Litros Suplementação + Manipulados: OK

Salve, estou fazendo o seguinte ciclo: 1-8 Durateston 500mg/sem (segunda e quinta) 4-8 Stanozolol 100mg DSDN 5-8 Dianabol 40mg/dia (elevando 10mg por semana) Como podem ver optei por nao fazer kick start, tentando driblar um pouco a homeostase, mas isso nao vem ao caso. Enfim, iniciei o ciclo há 3 semanas (por enquanto estou tomando apenas Durateston) e minha libido está muito baixa. Como minha TT está em alta no sangue minha libido teria que estar a mil, ou nao? Alguém poderia me explicar o porquê da libido estar baixa? Obs.: Antes do ciclo a libido estava normal. Obs.2: Durateston de farmácia, retirada com receita e aplicada na mesma farma. Obrigado desde já.

Tenho um relato no fórum completo , pra min deu super certo

Acompnhando o relato!

Sabe o cara que escreveu aquele livro que você vinha traduzindo? O podcast dele é legal Só escrever o nome dele que aparece

no spoto vc tem que pausar e estabilizar a barra no ar (a uns 2-5cm do peito), já no supino normal vc estabiliza encostando no peito, então fica mais fácil a proporção que eu vi era 92% do spoto pro convencional (ambos com pausa)

se os exames estão ok, provável que isso seja mais psicológico, é difícil pra todo mundo que já passou por isso mas é isso tempo ao tempo e usar isso como motivação, pra cima

Pai tá de olho Estamos na mesma meu confrade, namoro de 5 anos aqui. O luto já passou, agora tô motivado pra meter o melhor shape da minha vida

Treino 31/01 (sexta) 01/02 (sábado) Terra 210x1 200x3 + 200x2 Agachamento 155x4,4,4,3 barra + bíceps Treinando em outra academia, me acostumando com o lugar e o equipamento ainda, o treino não saiu tão bom quanto eu esperava mas foi razoável, fiquei satisfeito com um 200x3 casual...

Segue minha evolução de 1 mês praticamente. 04/01/2020 / 01/02/2020 peso ao acordar- 101,5kg / 96,8kg = -4,7kg ombros- 130cm / 127,5cm = -2,5cm bíceps direito- 40cm / 39,5cm = -0,5cm bíceps esquerdo- 39cm / 39cm cintura altura umbigo- 95cm / 90cm = -5cm cintura acima umbigo- 92cm / 86cm = -6cm cintura abaixo umbigo- 98,5cm / 93,5cm = -5cm quadril- 113cm / 109cm = -4cm Acredito que tenha sido uma boa evolução. Estou monitorando minhas calorias pela MiBand, e elas estão com um déficit em torno de 300 kcal/dia, porém, em alguns dias ela não sincroniza alguma atividade que eu tenha feito, o que faria o déficit ser um pouco maior caso sincronizasse todas as atividades corretamente. Pela calculadora do site TDEE Calculator (nível de atividade moderado), o déficit médio está em torno de 500kcal dia. Creio que o cálculo apresentado pelo TDEE Calculator é bem preciso. Considerando que estou tendo evolução na perda de peso, vou manter minhas kcal em torno de 2600~2700, e os macros divididos da mesma forma: 2,5~2,6 g/kg de proteína, 0,6~0,8 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2700 kcal (algo em torno de 2,5~2,6 g/kg). Assim que eu conseguir agilizar as fotos eu postarei elas aqui. Segue foto de acompanhamento desse 1 mês: https://ibb.co/bdq6w2h Abraço e bom domingo pra todos!

Dia #2/30, sábado E assim saí inteiro do primeiro sábado. Depois dessa hora não arrisca mais eu vacilar. Proteínas / Gorduras / Carbos / Fibras totais em 173 / 138 / 52 / 24 g Consumo: 2142 kcal. Um monge. Voltei da missa, até que rolou um papo de hambúrguer artesanal, passamos na frente de uma hamburgueria... com mesinha na calçada, rock de velho tocando, óleo de fritura se espalhando pela quadra....passou. Depois, ao chegar em casa, mudaram o canal pra guerra de cupcakes e o escambau. Como tinha uma marmita de despedida do JI, eu adiantei o horário e fui comendo devagarinho até a virada 20:59 pra 21:00. Sim o JI de hoje foi 15/9. Por hoje eu escapei. Amanhã pretendo torturar-me um pouco mais. Talvez até faça 20/4 porque tô sonhando aqui com um salmão com legumes na manteiga. Treino de hoje, amanhã e segunda: tudo off. Corpo inteiro doído da semana 3. Panturrilha, trapézio, quads, ... tudo. Só tríceps que tá quietinho. Sei lá. Talvez eu não aguente e treine na segunda. Melhor confessar logo. Vai depender do stress do retorno ao trabalho e, se rolar barraco, a barra e as anilhas serão convocadas. @t2ds, eu pesei salada umas três vezes no passado, ingrediente por ingrediente. Hoje em dia, como sempre são os mesmos ingredientes de sempre, eu taco a colher no panelão da salada e vou jogando na marmita. Quando o display vira em 400 g eu paro com a marmita cheia. O que for posto a mais dá volume e eu fico achando que tô me acabando de comer alguma coisa. Mas no fundo é salada. Abraços a todos e amanhã tem mais. Fiquem com a levantadora russa que, na minha opinião, parece-me a mais perfeita e com mais técnica. Dá desespero de ver a expressão dela, de quem está pegando um saquinho de cimento e colocando em outro lugar. No máximo que eu vi de cara mais feia foi nos 255 de agacho.

Faz com o que você tiver a oportunidade de ter, não abandona não, mas também não fique triste por estar limitado. Com foco e disciplina com tempo você vai melhorando de vida e tendo melhores condições, dai pode pensar numa academia e depois alimentação, que é a base de tudo. Você é novo, foque nos estudos pq isso que vai abrir as portas, mas não pegue de base a galera de Instagram, meter o shape é foda mesmo com recursos, mas faça por gostar/amar que vai longe.

Entendo que os biotipos não servem pra nada e acredito ( ou quero acreditar ) q as pessoas q citam ecto, meso ou endo na verdade querem dizer "facilidade para ganhar peso baixa/média/alta" o que é uma coisa bem mais palpável para se ter como base o planejamento de uma dieta ou treino. E acho que a aparência da pessoa pouco deve ter a ver com isso, mesmo usando os termos dos biotipos.

Eh pq vc eh novo cara, desencana. Depois de casar vai dar 1 por mês e ficar feliz da vida ainda. Ela lê o fórum aqui neh? Boa.

Boaa!! Acompanhando aqui! Qual a freq das aplicações? Qual fonte tá usando agr? abs

Iai pessoal, hoje fechou 1 semana de ciclo, foi quase sem erro, só falhei ontem (sexta) aonde deixei de fazer uma refeição devido a um vacilo de preparação meu e demorei 2 horas a mais para tomar 1 dos comprimidos, mas de resto a semana foi sem erro. Vamos la, efeitos colaterais: to sentindo muuuito mais sono, ao ponto de ficar dificil de acordar cedo, aumento de fome, aumento de suor (to suando feito porco as vezes), notei que minha urina ta sempre amarela o que antes era sempre branca, o que significa que não estou bebendo água suficiente ainda, to aumentando de 2l pra 3~3.5l por dia, fora isso nada mais. Efeitos: aumento leve de força, consegui quebrar alguns recordes pessoais com uns 2~4kg a mais, (hoje consegui aumentar 10kg no agachamento livre), sinto que to começando a secar um pouco de gordura também, musculatura ta mais aparente, ganhei 1.5kg, comecei o ciclo com 71kg, agora estou com 72.5kg (isso após ter ido ao banheiro e ter feito tudo que tinha direito, então não tem como ser um aumento de peso mascarado). Estou fazendo a administração de 8 em 8 horas, 20mg de manhã, 10mg de tarde e 10mg à noite. a partir do próximo sábado vamos pra 50mg por dia (ansioso pra ver os efeitos de quando chegar em 60mg). segue ibagens: https://drive.google.com/open?id=1E1gG_LA2tdIbONGTW2fn-joT8nRWfNQa https://drive.google.com/open?id=1Uxo5Hy7OCs_S3a405EOCYVfa3zWGm9xP https://drive.google.com/open?id=1dlms59Qx1wa1InDx7_lH1SGZOXaaQq3- foi mal essa foto de pernas \/, no pré-ciclo eu tirei sozinho, dessa vez tinha minha mulé pra tirar e ficou com qualidade e angulo melhor. https://drive.google.com/open?id=1vcfH9WNtBAzdq4UkMf0FcZ6mwR7mjlW2

qual o sentido de comer 5x 60g e 2x 500-600g de carbo ? se na semana isso acabar dando em superávit calórico não vai adiantar muita coisa esse seu processo ai, se for fazer assim faz um carb cycling mais intercala esses dias de uma maneira melhor, não vejo vantagens e jogar o carbo tão baixo assim, e reforçando se quer perder peso (gordura) reveja suas calorias e seu déficit, saiba o quanto come e quanto gasta se não vai estar atirando no escuro

mano, pelo oq vc diz, sua genética não é uma merda... você só não faz dieta cara, e essa low dose pelo seu peso corporal não irá surtir muitos efeitos. eu aconselharia antes de começar o ciclo, fazer uma avaliação, fazer uma dieta visando manutenção e treinar... se ver que está secando aumentar os carbos e vice e versa... sempre ajustando tlg, mas enfim... e a TPC?

Boa tarde gente De manhã rolou workout de corrida, feito: ~1:10hr | 13,58km | D+ 70m | Objetivo foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. PArte da última foi por uma colina, novamente calor do kct, estava até ruim de respirar onde estava treinando. Ainda agora, foi natação, 50 minutos de mar, bem soltinho, deu para ~2,3km Não pratico mais nenhuma atividade física por hoje, e imagino fechar o dia com ao menos umas 4500kcal edit: ~4875kcal (~104,6% do GCD | +215kcal) | p203g (16,6%) / nc639g (52,5%) / f70g (2,9%) / g152g (28%) / a0g (0%) não foi bem isso, pois de noite estava em uma festinha da afilhada, estimei da melhor forma possível, mas tinha 2600kcal dando sopa quando comecei com os salgadinhos Flws e bom sabadão

como tive mais de 10 minutos livres aqui no trampo, rabisquei uns "princípios" que sigo em meus programas. Iria abrir um tópico específico, mas acho que vou deixar aqui fermentar as ideias chamar de princípios pode soar meio arrogante, mas não foi a intenção enjoy it meio anárquico, mas serve de resumo de algumas coisas que penso

Dormi mal de novo mas desta vez fui fazer meu AEJ e já me programei para fazer outro amanhã, fechando 4 AEJ’s na semana. Peso já caiu e eu já perdi 1 cm no umbigo. E ontem descansei bem, mas arrisquei umas manobras no pole, enm casa, só para me testar mesmo. Deu uma suadeira terrível, rsrs. Hoje tem ombro e panturrilhas novamente. Dieta é que não anda no esquema. Segunda eu comi na rua e hoje vou de novo. Tento comer o mais similar à dieta, mas acho bem difícil. Contudo, estou mais flexível comigo mesma, então aceito de boa.

Ninguém obriga ninguém a postar nada aqui. Se o cara coloca o ciclo para ser avaliado, subentende-se que ele está aberto à críticas, construtivas, claro. Agora o camarada vem e posta o ciclo, onde tudo aponta que vai dar errado, 2 ou 3 pessoas já falam isso pro cara e ele mesmo assim insiste que vai continuar fazendo, qual o tipo de resposta a mais que esse cidadão merece? Muita gente vem aqui não querendo avaliação, mas apenas alguém que apóie uma besteira. É uma espécie de auto sabotagem.

Seguir uma dieta low carb é uma boa opção para perder peso. Inclusive, da pra ganhar massa magra fazendo low carb, porque o que constrói os músculos mesmo é a proteína. O carboidrato tem como função te dar energia para o treino. Mas quando seu corpo não encontra os carboidratos para usar como energia, ele usa seu estoque de gordura. E é aí que você emagrece. No entanto, tem gente que percebe uma diferença muito grande, e acha que o carboidrato fornece mais energia do que a gordura. Isso varia para cada pessoa. O que eu recomendo, é que você faça low carb por um tempo e veja se funciona para você. E cuidado: low carb é diferente de no carb. Se for fazer low carb, não corte totalmente o carboidrato. O ideal é procurar um nutricionista para te ajudar a montar a dieta.

nenhuma dieta em especifico é "necessário" para perda de peso, são estratégias diferentes e que funcionam ou nao em algumas pessoas (vai muito da aderência em seguir a dieta por bastante tempo) é comprovado que o importante é o deficit, independente de todo o marketing e conversa fiada das dietas milagrosas (keto, low, high, etc), tem que haver um deficit aliado com uma escolha melhor de comidas (menos fast food, processados, etc). Se vc quer tentar low, tenta, se nao se adaptar, tenta outra, mas nao esqueca de ter uma nocao do quanto esta comendo (macros, calorias)

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria. Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide. O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento. A evolução vocês podem encontrar aqui: http://www.defrancos...ards-part1.html http://www.defrancos...ards-part2.html http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf A parte traduzida a diante é a última. Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido por Joe Defranco Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história.. Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte: Um novo treino de 4 dias para o off-season Explicação sobre as séries de aquecimento Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa Amostras de formato de treino para o in-season Bonus "Washed-up Meathead" template A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas. Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"... TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber. Segunda: Esforço Máximo - Upper Body Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body Quarta: Off Quinta: Repetição - Upper Body Sexta: Esforço Máximo - Lower Body Sábado: Off Domingo: Off Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo. ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo. Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body. Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente? Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training) Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente. Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem. REPETITION UPPER BODY O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day) Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes. Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento. MAX EFFORT LOWER BODY Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower Vamos continuar... SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas) » Thick bar or regular barbell bench press » Barbell floor press » Rack lockouts / Suspended chain lockouts » Incline barbell bench press (regular grip or close grip) » Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) » Weighted chin-ups » Board presses or foam presses » Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets. » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Barbell push-ups (wearing weighted vest) » Blast strap push-ups (wearing weighted vest) » “Criss-cross” chain push-ups » “Triceps death” » Chin-ups C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.” 3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício Group 1 » DB rows » Barbell rows » Seated cable rows (various bars) » T-bar rows » Chest supported rows Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps » Barbell curls (regular or thick bar) » DB curls (standing) » Seated Incline DB curls » Hammer curls » Zottmann curls » Iso-hold DB curls TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos » Box jumps » Vertical jumps » Broad jumps » Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) » Box squat into box jump » Depth jumps (onto box) » Weighted Reactive box jumps B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps » Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) » Barbell reverse lunge, front foot elevated » Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) » Step-ups (box height slightly above knee) C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlift » Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps » DB side bends » Offset barbell side bends » Barbell Russian twists » Low cable or band pull-ins » Hanging leg raises » Weighted Swiss ball crunches » Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) » Standing sit-ups (using a band or a high pulley) QUINTA - REPETITION UPPER BODY A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB bench press on Swiss ball (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Push-up variations » Chin-up variations » Barbell bench press (55-60% of 1RM) B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps Group 1 » Lat pulldowns (various bars) » Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise) » Straight arm pulldowns Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps » DB lateral raises » L-lateral raises » Cable lateral raises » DB military press » DB side press D. Traps / Arms superset - 3 supersets Group 1 (Perform 8-10 reps) » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs Group 2 » Barbell curls (8-10 reps each set) » DB curls (8-10 reps each set) » Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) » Hammer curls (8-10 reps each set) » Zottmann curls (8-10 reps each set) » Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) » DB triceps extensions (10-15 reps each set) » Triceps pushdowns (15-25 reps each set) E . Grip / Forearms » Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) » Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) » Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) » Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) » Rice digs (3 timed sets) *Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps » Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) » Trap Bar deadlifts » Rack pulls (partial deadlifts) » Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps » Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) » Reverse lunge variation » Step-up variation » Walking lunges » Backward sled drags (3 sets of 30 yards) » Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlifts » Forward sled dragging (upright posture) D. Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. IMPORTANTE O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

Passa o trapézio ai play boy !

Só se a farmácia tiver falsificando kkkkk. Como já disse, é durateston de farma, retirado diretamente da mesma.

pow, muito estranho... eu apliquei com deca (que sempre baixa a libido) e me senti um ator pornô. será que esta sua é falsa.???

teu estradiol deve estar alteradissimo se tu não tá usando inibidor de aromatase e não descarto que tua prolactina esteja alta...tu não fez os exames básicos pra tirar a teima disso? estradiol alto e/ou prolactina alta = PROBLEMAS de ereção. dosa testosterona total, shbg, estradiol e prolactina...apesar de que teu shbg deve estar baixo, stano massacra com o shbg e testosterona sintética também ajuda a controlar, sobrando mais testosterona livre pra ti.

Meu amigo, com essa carcaça ai dificilmente você vai ter resultado. Tive o mesmo problema. Ta tudo errado, vc tem que ganhar massa magra. O máximo que conseguir 3800~4000 calorias dia. Batendo as macros de proteínas e fazendo alimentação limpa. Depois de ganhar uns 10 kg de massa magra, ai sim vc vem pro cutting. Entenda, os músculos respiram e gastam MUITA energia. Quando maior o músculo mais perda de gordura localizado vc vai ter. Agora com esse peitoral de frango ai. Você pode morre de fome que nunca vai queimar a gordura localizada. Estou dando um exemplo se vc quer um resultado para 6 meses... Agora se quer entrar na faca, vai com fé. (Tem risco de morte so pra avisar) Mas eu acho que é besteira, faca é quando o cara tem teta de mulher. Você tem uma gordurinha, coisa de sedentário, normal. Trabalho duro resolve.