Líderes

Treino 30/01 (quinta) Supino 125x1 117x3x2 Desenvolvimento 66x5x5 Paralelas + abs Supino e desenvolvimento subiram surpreendentemente fácil hoje, em especial o desenvolvimento, já que eu tive que tirar a barra do chão em todas as séries. Vou tomar nota.

Dormi mal de novo mas desta vez fui fazer meu AEJ e já me programei para fazer outro amanhã, fechando 4 AEJ’s na semana. Peso já caiu e eu já perdi 1 cm no umbigo. E ontem descansei bem, mas arrisquei umas manobras no pole, enm casa, só para me testar mesmo. Deu uma suadeira terrível, rsrs. Hoje tem ombro e panturrilhas novamente. Dieta é que não anda no esquema. Segunda eu comi na rua e hoje vou de novo. Tento comer o mais similar à dieta, mas acho bem difícil. Contudo, estou mais flexível comigo mesma, então aceito de boa.

fala, meu povo, bom dia hoje ainda foi dia off por motivos de força maior, mas acordei bem meio na fissura pelo aço, mas bem vou meter AEJ amanhã - iria fazer hoje, mas deu preguiça kkkkk vão fazer algo produtivo com suas vidas

https://ibb.co/R44hnt6 https://ibb.co/5KRkFKS https://ibb.co/zsBB30y antes e depois

Dia 22: 1 Hot ao acordar Treino de ABS+panturrilha (Manhã) AEJ (Pós): 20 min (10 Bike ergo+10 caminhada) Vou voltar a deixar um dia só para ABS agora no ABCDE. Daqui a pouco faço a 1REF. Ontem teve treino de noite de ombros, cheguei morto não relatei... Falei que não iria treinar de manhã mais, só que vou terminar essa semana e segunda começo a noite, com cardio pela manhã. Relatei anteriormente sobre o primeiro concurso que iria fazer, tirei mais que a nota de corte necessária. Mas isso não vai pra agora... Também tem o IRGA onde vou trabalhar em fevereiro... En fim oque quero dizer é que vou tentar relatar sempre que possivel, mas terei que diminuir por agora focar no vestibular que vou prestar para direito no fim do ano. Vou sempre entrar no fórum pra acompanhar sempre que possivel, a noite relato o segundo treino e agora não sei quando vou relatar, provavelmente de 2 em 2 ou 3 em 3 dias. Abraços! BF (Atual) 13% Sábado ou domingo vou tirar minhas medidas atualizadas e posto.

30/01/2020 - ME Bench Press Hoje foi dia de ME de bench press e eu troquei o pin press pelo spoto press (@Vecchio fez tanto terrorismo que eu desisti de fazer o pin rsrsrs). E foi mto boa a troca, pois achei o spoto press excelente! (pra quem não conhece, o spoto press é tipo um bro bench press - aquele parcial rsrs -, mas com pausa, o que obriga a manter todo o set up de core, escápulas, etc., bem rígido) Spoto Press 15x15kg 8x35kg 5x55kg 3x75kg - Primeiro work set. ~70% 3x85kg 3x91kg 3x97kg 3x101kg - Vídeo acima. Cabia mais, mas como é um exercício mais técnico e foi a primeira vez que fiz, não quis forçar. Minha máxima estimada aqui vai pra 111kg. 3x5x77kg - Back off sets. 70%. Ficou leve. Acho que posso manter os back offs de BP em 75%. O ratio do spoto pro BP é ~92%. Como fiz esses essas triplas com certa folga, é sinal de que meu BP deve estar mais forte. Single Arm Ring Row 3x8 Mto bom esses exercício! O nível de dificuldade ficou alto numa faixa de reps que eu queria trabalhar. Além disso, dá pra esticar bem as costas no final da excêntrica. E é possível aumentar o nível de dificuldade iniciando o movimento com os pés mais a frente (então tem uma possibilidade de progressão dentro da mesma faixa de reps). Recomendo! Eu não fiz braços pq quero treinar bem snatches amanhã. É isso. Abraços

- Idade: 28 anos - Altura: 1,75 - Peso: 91kg - Medidas(braço,peito etc) - opcional - Percentual de gordura(BF): 19% (fazendo dieta para baixar pra 14% com nutricionista) - Tempo de treino: treino a mais ou menos 6 anos, porem nunca regrado e contínuo - Objetivo: ganho de massa e definição - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ex: 1 - 8: oxandrolona 60mg/dia (20mg 07:00 - 20mg 15:00 - 20mg 23:00) Tpc: 1-15 40mg Tamox 14 - 28 20mg Tamox Estou querendo fazer esse protocolo em abril e gostaria se para um primeiro ciclo esta bom a quantidade MG e semanas??? e sobre a tpc se esta boa ou acrescentaria mais alguma coisa? e se é necessario silimarina antes do ciclo? obgd tmj

Triplas de snatch de hj com 73%:

Boa noite gente De manhã rolou um treino multimodalidade: trail run -> swim -> trail run. Feito: Trail run - ~35min | 6,18km | D+ 140m Swim - ~17min | 0,85km Trail run - ~33min | 5,05km | D+ 180m Natação achei um pouco puxada, mar agitado e um pouco de correnteza, mas mesmo assim ainda foi melhor do que normalmente é nesses treinos. Antes de almoçar fui p/ praia surfar um pouco p/ fazer hora De noite musculação, dia 6 DL, feito: A. Warm-up: A1. Ktbl Swing - 2x20x1pd - 2x12x1,5pd A2. Speed DL - 2x3x60 B. Deadlift - 5x80 - 2x5x96 - 6x5x112 | instância híbrida C. Back Squat - 8x54 - 3x68 - 3x3x80 - 8x80 | primeiro e último set foram normais, os outros com pausa E foi isso, imagino fechar o dia com umas 4600kcal edit: ~4670kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p234g (20%) / nc691g (59,2%) / f56g (2,4%) / g85g (16,4%) / a13g (2%)

Muito bom o texto ??

vc parece ter um paladar bem delicado... bem exigente, hehehe nunca tomei whey, peguei logo o de cookies e de doce de leite, acho q fiz boas escolhas. O Natural pelo visto é fora de cogitação ne? nao to vendo ninguém tomando dele, mas to pensando em comprar por causa de 1g a mais de prot

Maninho, oq esta faltando em você é mais massa muscular, a partir do momento que ela começa a aumentar a sua demanda energética também ira, e consequentemente você terá um maior gasto calórico e conseguira ter uma composição corporal melhor. O melhor meio de atingir isso é: Rever seus conceitos de dieta/treino, coma certo nas horas certas, faça treinos pesados onde você imaginara o tempo todo como é estar ao lado de Deus. Acompanhando...

Vou fazer os exames domingo, logo antes de começar! Beleza, vou só começar com 10 e subir pra 20 até o final então, Valeu! É essa mesmo da Enhanced, a Ostamuscle. Chegou hoje aqui em casa, bem rápido pela lojamaromba, segunda começamos hahaha

Princípios lidos e adotados, obrigado por compartilhar

vlw pelo feedback, vou fazer isso semana que vem. Valeu Máximo do treino de hoje : 5 repetições de 77kg

como tive mais de 10 minutos livres aqui no trampo, rabisquei uns "princípios" que sigo em meus programas. Iria abrir um tópico específico, mas acho que vou deixar aqui fermentar as ideias chamar de princípios pode soar meio arrogante, mas não foi a intenção enjoy it meio anárquico, mas serve de resumo de algumas coisas que penso

kkkkkkk mas to dando uma por semana ... nem dopado vai duas, fora o cansaço que tá batendo forte no dia a dia Também nunca precisei, quando namorava nunca tinha usado (mais de 8 anos sem nada). Ai conheci a novata e já mandei logo pra segurança e fazer bonito e passei aperto quando tentei dar a segunda, coisa que era normal pra mim ... não foi! Esses dias não tomei nada, e foi tranquilo a primeira ... e só. E no 5 contra 1 já percebi que o rapaz perde sua força muito rápido também, ereções espontâneas e matinais também não existem

bom demais eu andei comendo na rua nesses dias e furei feio com meus aej no sábado retorno a eles e foco em montar as marmitas janeiro foi 50% super certinho, 50% do jeito que deu kkkkkk

hm, tem certeza disso ? teve uma época que estava com problemas no trabalho... pindola me deixou na mão varias vezes kk eu sou pique coelho, olhou sorriu pau no bombril...kkk

Mexer no protocolo gera mudanças no shape. Vc está só na evolução. Escada é punk, ainda mais em jejum. Mas queima mais gordura também.

ahhh seu pilantra , não mete essa não kkkkkk

Adicionando alguns exercícios a mais, pesquisando, pesquisando e testando. Amém, eu creio. Na realidade, descobri que o que me atrapalha um pouco às vzs é meu curriculum. A maioria pensa que sou muito caro e qdo falamos de pretensão salarial, percebem que não é algo de outro mundo. Como sou do ramo de vendas, sempre lanço desafios como premiações tanto pra mim como pra equipe e isso sim é um puta BONUS.

Valeu o descanso. Vai voltar melhor. Se joga pq eu tb vou.

Dieta 100% , treino insano e propostas de emprego , só vitória mestre , você merece !

Voltará com força total e com muita mais fome e sede pelo aço.

obrigado mestre ! E você também não é chato de repetir nada , me motiva demais sempre , só tenho a agradecer !

tmj cavalo

Boa , Ontem treinei peito, ombro medial e tríceps , mais um dia em que me vi ¨diferente¨ aej tem sido tranquilo , 30 min de caminhada com fone e musica boa na rua , agradável . Mas quando apertar mais devo acordar mais cedo e ir pra academia fazer a escada . dieta não preciso nem falar ...ta ficando chato já rs DATA DIETA TREINO manipulados etc ergogenicos OBSERVAÇÃO 2 30/01/2020 SEM ERRAR 30 MIN AEJ - TREINO A + 45 MIN AERÓBICO PÓS OK ENAN + TREMB + MAST + STANO CLEMB 4ML

A turminha das 6 da manha nao para

Dale, segue acompanhando! ? Tratando-se de Deca, 600mg, apesar de ser uma dosagem alta, ainda é aceitável. Testosterona é padrão, 500mg, nada demais... Primeira vez utilizando 1g em um ciclo, mas ver no que dá, pois faço tudo com bastante cuidado, exames, proteções, etc. Acompanha aí que a gente vê o resultado! kk Update: Ontem apliquei então as dosagens conforme informadas. Tive um treino de costas bem insano, bastante volume e iniciando com deadlift... Estou conseguindo aumentar bastante a carga... Deca e seus milagres, fazendo com 80kg ao total, execução bem controlada, 5~6 repetições (progressão de carga) (= A aplicação foi no vasto lateral, utilizei agulha 20x5,5 pois meu BF no quadríceps é bem baixo, dá pra fazer bem de boa. Libido até o momento baixíssima e instável... Acredito que devido ao termino do relacionamento que me abalou muito, então não existe testo no mundo que vai me deixar com aquele vigor, a não ser esperar passar. Tive uma relação ontem com uma gata muito top, tadalafil me salvando, pois a vontade não tava muito grande. A princípio e2, prolactina estão controlados, por isso acredito que a libido baixa seja psicológico no momento. Adendos ao tópico inicial: Estou utilizando OPTI-MEN, 5mg Tadalafil (mais pra me dar segurança de que vou conseguir ter relações com as gatas que estou saindo - são várias - e não passar vergonha pela falta de ânimo, mas utilizo com pre treino), ARGININA, CREATINA e 420mg de CAFEÍNA pré treino. 1000mg Vit C ao acordar. Usando também SAW PALMETTO importado, mas esqueci de pedir DHT nos últimos exames, então não posso afirmar se realmente está funcionando ou não.

Man, se inflamar faz uma compressa. Tbm já tive esse desprazer.

Vai doer um pouco, mas nada demais.

Normal, provavelmente acertou algum vaso durante a introdução da agulha, só isso. Já aconteceu cmg, eu fiquei assustado e me disseram a mesma coisa que eu tô te falando. Se vc fez a aspiração correta e não veio sangue, pode ficar tranquilo

Sim, bloquearam uns vídeos meus por conta de direitos autorais do led zeppelin... mas hj eu tava ouvindo o som numa caixa de som ligada ao celular e qd vou filmar o som sai (acho que no iphone não tem como manter o som e filmar ao mesmo tempo).

Uma opinião sempre é bom! Acho q vou ter q focar peitoral mesmo então kkk obrigado

Mais de 1g de droga por semana, mano? '-' Tô achando meio bem exagerado, mas cada um é cada um. No mais, boa sorte! Acompanhando!

O que ocorreu é muito simples: você usou deposteron, que nada mais é do que uma testosterona acoplada a um éster de liberação lenta, o cipionato. O problema é o uso do deposteron, sendo um por mês (aqui está o erro), pois a meia vida do cipionato é de 7 a 8 dias. Ou seja, em 7 das a concentração aplicada cai pela metade, depois de mais 7 dias pela metade, e assim por diante. Ocorre que no final das 4 semanas, terás apenas 6,25% do que foi aplicado - no caso do deposteron, 200mg de testosterona - disponíveis no sangue. O que é muito pouco, dado que a concentração cai pela metade a cada 7 dias. 7 dias depois da aplicação, tens 50%, mais 7 dias 25%, mais 7 12,5%, e depois de um mês, 6,25% aproximadamente. Ocorre também que, por ter um éster acoplado e liberando lentamente essa testosterona em seu organismo, o seu corpo que já produz pouca testo, entende que não há necessidade de produzir mais - pois há alguma sendo liberada, mesmo que lentamente. É o que chamamos de inibição do eixo endógeno. É por isso que quando se usa uma testosterona exógena (aplicando), se indica aplicar no mínimo uma vez por semana, mesmo que em dose menor fracionada, para manter uma estabilidade um pouco maior e níveis um pouco mais altos. Acontece que os médicos mais tradicionais acham que elevando o nível da sua testo seu corpo irá produzir mais, só que eles esquecem que por ser um éster longo, o corpo interrompe a produção natural e aí meu amigo, a cagada está feita. Na minha visão caberia tentar estimular a sua produção natural através do uso de SERMS, seja clomifeno ou tamoxifeno - ambos funcionam muito bem. Ao mesmo tempo, não sou contra a reposição de testosterona - muito pelo contrário, sou muito a favor, ainda mais na sua idade. Porém, reposição é para SEMPRE, ou seja, o assunto deve ser discutindo ampla e abertamente com o paciente de forma que ele entenda que haverá a necessidade de realizar aplicações frequentes de testosterona (no máximo a cada 10 dias - quanto mais frequentes forem, melhor). O androgel supre muito pouco a necessidade de um homem. Nesse caso, a reposição com testosterona injetável é muito mais indicada. O ideal é que tu converse com seu médico, e faça uma escolha. Eu optaria pela TRT, mas caso não querias entrar para este caminho, cogite a possibilidade do uso de clomifeno ou tamoxifeno para tentar induzir a sua produção natural. É um tratamento conservador e funciona muito bem.

Bacana... Altura/Peso se assemelha ao meu, acompanhando!

Fiz uma semana ontem, tive mesmo resultado que vc, peso idêntico, percebi melhora no shape, mas muito pouco perceptível, tive um bom ganho de forca nos treinos, to em defict de + o - 400Kcal, perdi 2cm de abdômen mas peso mantive. Uma vitoria pra min que sou endo kkkkk A gente tem quase mesma altura mesmo peso kkkkkkk, So que se ta bem mais seco.

possível até é, o scott adkins sempre teve um corpo similar a isso a maior parte da carreira dele. provavelmente ele use alguma coisa pra manter os níveis de testosterona depois dos 40...e outra, esses caras em geral que fazem os próprios stunts não se mantém naturais. se tu for perguntar pra ele, vai dizer provavelmente que não use nada, mas acho improvável.

Tô nem aí pros outros

as vezes eu n queria ter ouvidos, pq toca pagode durante o treino, personal filho de uma p***... treinar com JBL na cabeça é o menor dos problemas... se eu tiver q ir vou até de roupa rasgada

Eu uso de boa, muito melhor que ouvir as musicas que tocam na academia..kkkk

Cara vou ser sincero com 1:72 86 kilos e 13% de bf voce seria enorme e seco , provavelmente se tem mais de 20% de bf e acha que tem 13% , e so fazer uma dieta e ter paciencia

Mano mete o fone com a música que você gosta de ouvir e vai malhar, esquece os outros.

HAUHAUHAUAHAU Já vi instrutor de "treino funcional" conversando com aluna sobre meia do bob esponja de bolinha e pernalonga... Foi em um dia que meu fone tava sem bateria...

Na minha opinião você deveria fazer um bulking limpo, com a quantidade de calorias e macros corretos, ganhar massa muscular e depois disso fazer um cutting

Verao e foda os cara nem treina e aparece tomando 1 grama ja

Ah, eu que li errado. Achei que ele tinha dito o contrário, que poderia expor à luz. Meu erro. Qualquer um que seja de laboratório grande. Saizen, Genotropin, Norditropin, Omnitrope, Biomatrop, Eutropin, Hormotrop... Qualquer um desses. Eu coloquei na ordem do que eu acho do "melhor" pro "pior". Em teoria é tudo igual, na prática sabemos que os mais caros tendem a ter um efeito um pouco mais forte... Com relação ao preço. 1400 sozinho não diz nada. 1400 em quantos mg ou quantos UI? Pelo que vi, esse daí, como todos os demais chineses, vem numa caixa com 10 frascos de 3,34mg que equivalem a 10ui, ou seja, na caixa com 100ui. Podemos dizer que é "o preço" pra um GH chinês (que normalmente não é gh puro, é fragmento de gh, mais fraco). Varia de 1000 a 1500. 10 a 15 reais o UI. Porém, por 15 reais o UI tu já consegue comprar um GH de farmácia em promoção, se procurar bem. Ou com algum contato que revenda direto do laboratório e tal... GH de farmácia vai disso pra cima, em média. Da uma olhada na heraonline, vidamedicamentos, onofre... Grandes redes de farmácia e farmácias especializadas em medicamentos especiais. Já comprei saizen perto do vencimento pela metade do preço. Se tiver a receita... Não tem erro. Mas acho que o seu médico quer ganhar dinheiro nas suas costas ao invés de te dar a receita hehe...

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços