Líderes

Mais uma noite bem dormida e nada de aero nem alongamentos hoje. Ontem cheguei em casa, deitei e resolvi que não iria treinar. De repente levantei e fui sem a menor vontade. Treino foi por demais doído (chora coleguinha!). Ombros já revelam suave destaque. Panturrilhas estão bem fortes. Peso em 55 kg. Hoje terá treino de pernas. Boas vibrações também ajudam. Valeu! Excelente nunca achei, mas de repente vc vê que melhorou e fica mais motivado para continuar acertando.

Dieta update Depois da orgia etílica e gastronômica do fim de semana, meu peso se estabilizou na casa dos 84kg, como já vinha antes. Fiz um quadro comparando as medidas de quando iniciei o LPO em casa e hoje: medida/data 05/07/2019 29/01/2020 Variação tórax 103 109,5 6,5 cintura 84 85 1 ilíaco 90 91,5 1,5 quadril 99 101 2 peso 81 84,3 3,3 massa gorda 13,5 14,2 0,7 massa magra 67,5 70,1 2,6 BF 16,6 16,8 0,2 Eu já estive melhor, mas esses números são bons pq são bem mundo real. O BF foi estimado com a fórmula de 3 circunferências de Weltman (=-47,4+(0,579*C3+0,252*C5+0,214*C4-0,356*C6)) e costuma dar 2-3% de erro. Eu chutaria que no real eu to com algo como ~18% de gordura. Quero ficar com uns 85kg na faixa de 15%, então tem trabalho pra esse ano (basicamente perder ~2cm de ilíaco/cintura e subir o peso em 1kg). É isso. Abraços

Bom Dia meus consagrados e consagradas !!! 28/01 - Terça Dieta 100% - Totalmente sem falha. Teve cardio a tarde( 6km caminhando). 29/01 - Quarta Leg Day - Misto de morte e ressureição. Vou falar uma coisa pra vcs, hj pós término do treino, fiz umas séries de abdominal e depois fiquei prostrado no chão, isso mesmo, literalmente deitado no chão.Treino foi top demais, carga e execução estão cd vez melhores. No meu horário qse homem nenhum treina perna e sempre que treino (quarta e sabado), pessoal fica meio olhando de rabo de olho. Toco o foda-se e treino igual gente grande. Vejo que a cada semana, de um tempo pra cá, muita coisa vem evoluindo, que bom ver os frutos crescendo de tudo que a gente planta. Tenho 45 anos, em Maio completo 46 e na teoria, as coisas são mais difícies de acontecer (é isso que gosto). KKKKKKKKKKKK. Mais tarde irei pedalar uns 14 ou 15 km de bike, que DEUS me ajude.

principal não é simplesmente o que come antes ou depois, e sim o total de macros diários.

Ja sim, nem se preocupe em pos treino imediato por conta desse almoço um pouco antes. Proteínas (com refeição) já ficam por volta de 4 a 5h "no sangue" (whey sozinho era por volta de 3h), carbo do almoço já te deixou com glicogenio cheio também (e é difícil realmente ficar deplerado a nao ser que seja atleta treinando por horas). Pode comer algo de boa quando puder depois do treino, nada muito "tem que ser carbo", pode até ser omelete, sanduíche com carne, etc.

É da Metalika Sport. O meu é esse aqui: http://www.metalikasport.com/power-rack-basico.php Hoje em dia, depois de ficar me debatendo com as anilhas, eu compraria esse aqui: http://www.metalikasport.com/power-rack-com-suporte-de-anilhas.php Foi uma história engraçada a aquisição desse power-rack. Eu até que já estava me convencendo a comprar um daqueles power-racks pretinhos, fininhos, balangantes, tipo "dá um sopro e balançam". Foi quando minha amada esposa, na esperança de que eu não fosse gastar com mais nada envolvendo a home-gym disse "compre um mais porreta logo". E o véio comprou. Já larguei a barra em falhas de agachamento em cima dessas safe bars, já pintei e bordei. O equipamento é bruto, mano. Ah sim: demorou mais do que prometeram entregar e veio com uns arranhões. Mas, pra não me estressar, deixei quieto.

No pós treino, como disse o amigo a cima, é a melhor hora pra jogar carbos pq seu corpo está mais depletado de glicogenio e sedento por carbos.. Mas o QUANTO depende do seu objetivo...

Treino 28/01 (terça) Agachamento 180x1 166x2x3 Terra com pausa 150x5x2 barra + bíceps Tava na rua antes do treino hoje também, passei no mercado e tinha monster, 473ml por R$4, bebi um pra dar uma animada no treino, só não tava contando com 473ml de líquido no estômago querendo voltar no meio do agachamento... Tive que abrir um furo no cinto e acabei fazer 166x2x3 ao invés de 166x5 como era o plano... Não tava pesado, mas passei o treino inteiro arrotando energético ?

Depende Vc treina em jejum ou por horas seguidas? Se sim, é interessante ter carbo depois do treino. Se nao, nao precisa. Dificilmente vc acaba com teus estoques de glicogenio tendo uma boa dieta e fazendo apenas la por 1h de treino.

Boa Tarde meus nobres, desculpa pelo sumiço. Desde a ultima postagem, meus treinos e dietas tem sido 100%, sem falha e sem margem pra erro. Como vcs sabem, estou ainda sem trabalho e fazendo muitas entrevistas (graças a DEUS), na virada do mes, tenho fé que terei novidades. Qto ao shape, dia pós dia ele vem querendo dar as caras, muito feliz pelo que to vivendo dentro da musculação, muito feliz tbm por ajudar algumas pessoas ao meu redor, com tão pouco conhecimento sobre esse esporte, já ajudo bastante pessoas. Novidade é que sexta passada discuti feio com um "instrutor" da academia aonde treino, um carinha entortando toda a coluna fazendo remada e o cara do lado trocando idéia chamei a atenção dele qto ao menino e ele disse pq eu não ajudava........ Infelizmente, me pegou atravessado e falei um monte pra ele, cara é muito sossegado. Saldo disso éque ele foi demitido, já havia varias reclamaçoes sobre ele. É isso, projeto em andamento sempre.

Fala Galera beleza?? Já treino há alguns anos, e pesquiso e estudo muito sobre tudo relacionado à musculação e nutrição, mas por falta de consistência e alguns machucados, voltei para um corpo bem magro. Sempre treinei 100% natural e agora vou experimentar a Ostarina na prática para ver se tem um efeito legal. Vou usar 10mg por dia na primeira semana, depois 20mg por dia por 3 semanas e 10mg por dia na 5a e última semana, e vou fazendo exames para avaliar a necessidade de TPC, pois vi que na maioria dos casos a Ostarina causa um bloqueio parcial do eixo. Minhas medidas atuais: 1,75m 72,5 Kg +- 14% BF Braço - 37cm Cintura - 80cm Ombro - 106cm Coxa - 53cm Hoje é quarta (21/01), começo a tomar na segunda (03/02) Estou totalmente focado em Bulking, com um treino ABC e uma dieta hipercalórica (+- 3.600 cal/dia) É isso galera, vou atualizando aqui!

28/1/20: Leg Press: 20x80/20x120/15x160/15x200/10x240 Cadeira Adutora: 2x20x70/2x15x90 Flexora Unilateral: 20x10/15x15/12x20/10x25 Panturrilha em Pé: 20x40

Tô ligado q o shape tá uma merda mas né não entendo não conseguir definir a única parte que define e o tríceps mas não apareceu na imagem

Se poupando um ou dois dias voltará pros treino com mais gana ainda . Melhoras pra ti Tmj

Valeu o apoio pessoal, como tinha dito antes, ainda vou baixar um pouco o BF antes de iniciar, assim que eu me sentir pronto eu posto umas fotos do antes de iniciar o ciclo aqui e vou informando a experiência. Kkk Abraço !

pra 13-14% de BF, vc faz só com dieta e treino né amigo..

Cara, primeiramente Você tem certeza do déficit/ superávit ou acha que estava? mede tudo que você come, calorias e macros, pra ter certeza de como está a dieta. Outro ponto são quais os nutrientes? Você falou que está comendo besteiras, mas músculo não se alimenta de besteiras não hahaha. E o terceiro ponto é o exercício, faz um treino mais estruturado, de preferê.ncia na academia, ou até em casa mas pensando no tipo de exercício e nos grupos musculares

Estamos franzinos mas o que importa é ser feliz kkkkk rapaz te garanto que não é essa academia aqui não ? Seu braço é bem maior que o meu, é tudo pump e ângulo aqui KK mas de fato , a ombreira tem que saldar , quando eu não tinha Ombro, ficava uma aparência estranha demais

amém ou dá pra fazer muita piada legal, que não farei kkkk mano, quando o WOD parece que é a primeira coisa que saiu da bunda do chanceler palpatine, sem cuidar de um planejamento , é melhor pular fora mesmo bão... treinar em casa sempre bom

Seu peso está alto para sua altura, se não está definido provavelmente seu bf não está em 13%. Sua dieta tem muita caloria, está em bulking? Se busca definição entra em cutting e ajusta essa dieta em relação a quantidade de calorias. Manda alguma foto para chegarmos o bf.

E ae galera tudo certinho com vocês, espero que sim Hojê me senti bem fisicamente, treinei e fiz 5 km de cardio trotezinho leve Treino -> peito/ombro lateral e triceps sup reto 6 séries 3 séries 20/20 kg + barra reps entre 12-15, 3 séries entre 6-8 reps 30/30 kg + o peso da barra fly no pulley 3 séries 4 placas (20 kg) Supino inclinado no smith 1 série de aquecimento + 3 séries (1 série 25/25 kg 6-8 rep, 2 séries 15/15 kg 8-12 reps) elev lateral 8/8 kg 4 séries (fiz alguns bisets c halter de 6 kg) triceps no puley unilateral 8 reps 4 séries triceps cavalo 8/8 kg cada halter 2 séries entre 8-10 reps Sobre o cardio o que eu gostaria de comentar é a dificuldade mesmo devido ao peso e ao terreno ser desnivelado, eu fazia uns 2 anos atrás uns 10 km brincando agora fica mais complicado, o segredo pra eu voltar a fazer isso é o treino e a consistencia em querer melhorar, enfim, eu só fiz isso na intençao de queimar calorias mesmo mas sinto o cansaço, sem contar que fiz uma corrida de uns 12 km com um amigo domingo e treinei pernas sabádo, fiquei essa semana inteira com dores (esqueci o nome kkk), vou voltar a minha melhor condicao física através de muito esforço, eu preciso disso. O que eu percebi também é que pra um off dar certo mesmo é necessario ter muito psicológico, porque as vezes vocë ta com aquela barriga inchada e se vë uma merd4 no espelho e querendo ou nao isso afeta demais o nosso psicológico, ainda mais eu que comecei o off com bf alto, deu pra ir controlando bem, acho que meu bf nao subiu muito nao nesse meu ''off'' Vamos com calma, quem acredita sempre alcança.

Quando eu entrei lá tinha um coach mto bom e os treinos eram ótimos. Esse cara saiu e eu entendi pq mta gente não gosta de crossfit: os treinos se tornaram uma salada de frutas de exercícios aleatórios, sem periodização, sem nada. Os treinos de LPO se tornaram treinos de crossfit com olímpicos. E, por fim, eu não via qq chance de eu progredir no que gosto mais que são os olímpicos, por falta de algo mais focado em força de lower. Então achei um rack barato no mercado livre, desenhei e vi que movendo a cama de lugar cabia no quarto rsrsrs. Minha ideia inicial era focar em squat, mas percebi que com os steps dava pra treinar LPO. E em 6 meses meu snatch que estava estagnado ha mais de um ano em 66kg subiu pra 75kg, mesmo com equipamentos improvisados.

As ações da Magazine Luíza estavam custando quase R$ 300 reais quando veio o desdobramento, se procurar no Youtube, 90% dos merdatubes "investidores" diziam à época para evitar comprar no desdobramento. Se você seguiu essa dica, se f*d*u, se não seguiu, simplesmente mais que dobrou seu capital investido, isso em menos de 6 meses. Qual a punição para esses Youtubers? Qual a punição para essas pessoas que continuam brincando com o dinheiro alheio? ( porque tem gente que realmente segue o que os "gurus" falam à risca) . Não há nenhuma punição, não perdem seguidores, não perdem credibilidade, esses vídeos com dicas desastrosas ficam esquecidos no passado... Só crescem cada vez mais, vendem cada vez mais cursos e a espiral do "paradoxo da prática" ( que é ganhar dinheiro vendendo como fazer determinada coisa e não realmente fazendo aquilo) aumenta cada vez mais.

Satisfação total em ver você evoluindo a cada dia!

só li coisas boas... senta o porrete nos treinos e verás que Fefê 5.1 estará melhor que a 5.0

obrigado mestre , vamos buscar o topo sempre ! só vamos cavalo !

Ele tá seguindo o caminho de queda. as vezes parece parado, mas medindo na fita métrica vejo que não perco em locais com mais massa e a barriga tá reduzindo to ganhando massa e vou voltar a meter meus aej

Bom ter dado um tempo pro corpo restabelecer. Mas sobre o peso, dentro do seu protocolo, continua caindo?

Boa noite glr, hj senti a falta de um whey pra me salvar (mas tou sem grana pra comprar). Tou meio pra baixo desde quinta qnd broxei (n foi a primeira vez e suspeito de baixo nível de testo, resumindo: a mente n ta boa), por conta disso hj eu não tou fzndo minha comida desde sexta. Mas tava td ok pq mamãe tava fazendo frango, mas hj n sei pq diabos ela inventou de fzr carne de porco (sem flr q o preço absurdo, dps de me livrar das partes com gordura, só consegui tirar 200g de carne). Devo ta pesando entre 77~81 kg (balança da academia tava sem pilha qnd fui me pesar) e com uma dieta de 1850 cal (cheguei nesse valor pelo app MyFitnessPal), acontece q tou em cutting e falta +- 230 calorias pra n estourar a meta, porém os macros tao péssimos, só 115g de proteína. Pra piorar n tem ovo, esqueci de comprar. Queria saber se nesses casos extremos é menos pior, em CUTTING: 1) N estourar o limite de calorias, mesmo com baixa qntdd de proteínas. Ou 2) bater a meta de proteína msm q as calorias passem um pouco do limite.

Sua dedicação gera evolução e pelo visto idade não é barreira, mas sim desculpa.

na verdade todos os homens treinam perna (mesmo que seja apenas você, o único homem no salão)... os moleques que não

SEM ERRAR! bão demais , véi

Olá pessoal, depois de 4 anos parado devido a faculdade irei retornar aos treinos, montei uma dieta e gostaria da opinião de vocês, pesquisei um pouco, utilizei dicas do Rubens Gomes e de um tópico daqui do forúm sobre novas abordagens de dieta. No momento vou fazer uma dieta de manutenção para "regular meu metabolismo" depois de muito tempo só comendo tranqueiras e álcool. Idade: 24 Peso: +- 96 KG BF: +- 25% Iniciarei com uma dieta de 2500 kcal pra ver como meu corpo reage, usei uma abordagem de 50% carbo 25% proteinas e 25% gorduras e dividi nesse total de 2500 kcal, então nao liguem para as informações gr/kg da foto que irei postar, pois esta errado, devido eu usar valores aleatórios na tabela para chegar nessas 2500 kcal. Desde já agradeço a todos.

O bom é toda refeição ter uma fonte proteica boa: frango, ovos, laticinios, boi, peixe...

Dia 20: 1 HOT 30 min antes do cardio AEJ: 4 km, 40 min caminhada leve Apartir de agora meu treino vai pra noite, de manhã só cardio e voltar a estudar firme. Dormir mais também. Cheguei do cardio faz um tempo, comecei a estudar, dei uma pausa de 1 hora agora depois sigo a manhã firme! De noite relato o treino! Bom dia!

atualização rápida: ontem tive o problema e no meio da manhã acabei indo ao hospital para dar uma olhada, tomei soro, uns bagulho na veia (não, não os "bagulho" que um monte de gente no fórum pensa o dia inteiro, bagulhos pra melhorar a saúde mesmo kkk) fiquei ontem de molho e resolvi não treinar hoje, em parte por não ter conseguido comer nem beber água direito ontem... amanhã lanço peito e costas junto (na verdade isso já prepara para quando voltar à periodização que havia planejado para depois do carnaval) mas segue jejum e segue o jogo só pra ilustrar: quando a gente está dirigindo e do nada um motoboy louco cai na sua frente , ou alguém freia de repente, a gente não trava pensando no que vai fazer - normalmente a gente desvia, segue um ou dois quarteirões e depois , quando para num semáforo que para pra pensar no que aconteceu mesma coisa pra vida, resolve na hora e depois veja o que fez

Mano, coma, coma muito. hipercalorico é só pra ajudar, nao vai ficar tomando 4x por dia. nao tem segredo, quer crescer tem q comer! carbo: macarrao, arroz, pao int ou até pao branco sem exageiros, aveia, leite.... prot: frango, carne, peixe, whey, albumina... gordura: pasta de amendoim, azeite, gema, abacate... faça oq o @fernandosg falou, procure no youtube como calcular seus macros, iclua esses alimentos q falei nas quantidades certas, dividos em 6/7 refeições que vai dar certo. mas nao existe atalho, tem q comer.

posta as medidas do teu corpo para verificar esses 13%....

Cara vou ser sincero com 1:72 86 kilos e 13% de bf voce seria enorme e seco , provavelmente se tem mais de 20% de bf e acha que tem 13% , e so fazer uma dieta e ter paciencia

acredito que a primeira coisa que vão te perguntar aqui é quantas calorias tu está ingerindo por dia. em relação a lactose, é um carboidrato contido no leite, só faz mal pra quem tem intolerância a lactose e os sintomas variam de uma simples nausea até dores e vômitos...se tu tivesse isso, provavelmente já teria notado. o whey protein é a proteina extraida diretamente do soro do leite...pra tu ter noção, o soro do leite é um subproduto da produção do queijo. dai volta a questão, tu tem que ter problema com esse tipo de alimento. sódio é um problema só se for em excesso, tu consumir 2 gramas de sódio não é um problema...aliás, viver sem sódio não tem condições. se eu não me engano, a IDR de sódio até é por volta disso...excesso seria tu consumir muito além disso, dai causaria retenção e coisas piores (oscilação na tua pressão) é algum ajuste na tua dieta que não está correto, não deve ser no treino...um cara que treina há 3 anos faz isso de olhos fechados. na pior das hipóteses seria um problema endocrino, mas como tu tem 19 anos eu presumo que teus hormônios tireoidianos e sexuais estejam normais, talvez nem havendo necessidade de dosa-los num exame de sangue. tu precisa ter alguém que treine há mais tempo e tu conheça pessoalmente pra te dar umas dicas...pode continuar te mantendo natural, não precisa usar nada. tem algo errado na tua dieta, tu deve estar comendo além de um "mini-bulking"

Pô nem fale , perdemos a noção do tempo e o foco , um colega começou a falar sobre mulher q está iqal coelho comendo todo mundo kkk , ele tem 42 anos e disse q nesse fds ficou 3 horas sem parar ?, sorri e elogiei o cara e pensei caralho eu com 39 pareço q estou com 60 anos , será possível isso Arnaldo ? ? Depois de tudo isso meu foco foi pro espaço ? Obrigado pela moral amigo ? estamos tentando evoluir abraços ?

Algumas considerações sobre os comentários e observações acima Primeiro sobre o estudo do day-trade - Achei muito terrorismo em cima dele, usaram apenas 2 ativos (mini dólar e mini índice) e tomaram por conclusão que operar day trade em qualquer mercado e ativo era impossível, o pior foi que muito "influencer" se fez disso para vender cursos de trading. Além de outros pontos que não foram abordados, tais como motivos da desistência, qual a taxa de retorno daqueles que persistiram após o primeiro ano, e daí vai... Na real, o primeiro ano tira muita gente da jogada, e 1 ano de bolsa não significa tanta coisa assim (se sair no 0/0 - sinceramente valeu o aprendizado). A quem interessar o estudo da FGC: https://cointimes.com.br/wp-content/uploads/2019/03/Viver-de-day-trading.pdf E além disso, uma boa análise pontual sobre o estudo: https://www.clubedospoupadores.com/acoes/viver-daytrading.html Das estratégias: vão bem além de day-trade ou buy-hold. Tem N estratégias, para N ativos e N mercados. Daí se faz uso de análise técnica e/ou fundamentalista são outros quinhentos, tem que achar aquilo que se encaixa melhor no seu perfil, recursos e disponbilidade de tempo para gerir a carteira. Para a receita federal importa apenas se é day tade ou swing trade (independente de do modelo: position, swing, buy-hold...). Dos youtubers, realmente é isso mesmo, triste realidade. A grande maioria fez dinheiro com outra coisa que nada teve haver com o que falam, seja por venda de algo, seja por estarem inseridos de alguma forma no mercado (fintech, corretoras....) fazendo uma boa grana e aportando. Só que acabam, vendendo aquilo que não fizeram A melhor coisa a fazer vai ser sempre dar uma investida na educação financeira, aprender a gerenciar suas despesas, aprender a poupar, montar sua reserva de emergência e então com uma grana poupada aprender a fazer ela trabalhar para você, dentro do seu perfil. "todo o resto" é gestão de risco e controle emocional. Tem um blog que gosto muito de ler, uma das pessoas mais sensatas que já vi escrevendo sobre educação financeira no geral, o Leandro Ávila: https://www.clubedospoupadores.com/ Quem tiver tempo leiam os posts, desde os mais antigos aos mais atuais, aborda diversos temas relacionados a investimento e educação financeira... uma leitura simples e acessível P/ quem curte análise técnica (position trade), vale a pena dar uma olhada no blog do Rodrigo: https://traderrodrigo.com.br de vez em quando ele faz uns estudos bem bacanas, baseado nas operações que ele executou nesses anos de bolsa que ele tem Aproveitando o post, uma série de vídeos praticamente sobre controle emocional e gestão de risco do Bo Williams (tem 104 vídeos, praticamente todos curtos) https://www.youtube.com/watch?list=PLj6ok9rXgj0OyYM3PhShEwLg_LZyY4XsD&v=7E9xa-ZyBsc att,

Quando era treino de perna ia na mo depressão para academia kkk... blindei minha mente hoje treino perna duas vezes por semana...

O mais difícil de treinar em casa é manter uma rotina, tem vez q da desanimo ir pra academia imagina treinando em casa.

Aí está um ciclo que eu gostaria de fazer, tenho muita curiosidade de testar o masteron. Pra mim está bem estruturado, o ideal seria sim dividir o durateston da forma como disse. Um detalhe, o masteron vai segurar a ginecomastia, logo, sensibilidade é muito provável que não sinta, mas não quer dizer que não vai aromatizar. Eu iniciaria com 0,5mg de anastro a partir da segunda semana (alguns usam na primeira, vai de cada um, na prática não muda muita coisa). Vá e vença. Agora que eu vi que ressuscitaram o tópico de 2017. Me ajuda!!!!

Só vai irmão, SOCA VENENO! Faz do seu jeito e não perde tempo comentando no fórum já que você não prestou atenção em nada do que te disseram. Soca veneno até sair pelo rabo.

Sem+.... isso mesmo.

boa...

Botou pra fuder brother... Continue firme no treino e n deixe de relaxar jogando aquele velho game.

Exercícios e recrutamento de fibras (em %) Estudo 1:Peitoral Maior Supino Inclinado com Halteres 93 Supino em Inclinado(barra olimpica) 90 Flexoes de braços entre bancos 88 Supino reto com halteres 87 Supino reto(Barra olimpica) 85 Cruxifixo na posição supino 84 Estudo 2: Peitoral Menor Supino Declinado com halteres 91 Supino Declinado(barra olimpica) 85 Cruxifixo Declinado com halteres 83 Supino Declinado(barra Smith) 81 Estudo 3: Deltóide medial Elevação lateral inclinada 66 Elevação lateral em pé 63 Elevação lateral sentado 62 Elevação lateral com cabo 47 Estudo 4: Deltóides posteriores Cruxifixo inclinado lateral 85 Cruxifixo lateral sentado 83 Cruxifixo inclinado com cabos 77 Estudo 5: Deltóides anteriores Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79 Desev. frontal em pé com halteres 73 Desenv. frontal sentado com barra 61 Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa) Rosca Scott(com barra olimpica) 90 Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88 Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86 Rosca em pé com halteres (alternada) 84 Rosca concentrada com halteres 80 Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63 Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61 Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa) Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92 Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90 Ext. do cotovelo entre bancos 87 Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85 Ext. alta do cotovelo com corda 84 Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82 Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72 Estudo 8: Latíssimo do Dorso Remada Curvada 93 Remanda alternada 91 Remada com barra T 89 Puxada pela frente 86 Remada sentado 83 Estudo 9: Reto femoral (quadriceps) Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88 Extensão dos joelhos sentado 86 Agachamento Hack 78 Leg press(angulo 110º) 76 Agachamneto c/ barra Smith 60 Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa) Flexão do joelho em pé 82 Flexão do joelho deitado 71 Flexão do joelho em pé 58 Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56 Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa) Flexão do joelho sentado 88 Flexão do joelho em pé 79 Flexão do joelho deitado 70 Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63 Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha) Elevação nas pontas dos pés 80 Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79 Elevação nas pontas dos pés em pé 68 Elevação nas pontas dos pés sentado 61 Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa) Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87 Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86 Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84 Estudo 2:Reto Femoral Agachamento seguro 90 Agachamento com cinto 85 Extensão dos joelhos 85 Agachamento (90º) 80 Estudo 3:Trapézio Encolhimento de ombros com barra trás 59 Encolhimento de ombros com barra pela frente 54 Desenvolvimento atrás 41 Estudo 4: Reto do Abdomen Abdominal inclinado com peso 81 Abdominal na prancha 80 Abdominal com peso 80 Abdominal no aparelho 72 Abdominal no Nautilus 69 Abdominal no Pulley 68 Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtrica Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79 Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72 Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica Elevação concêrica na barra 79 Elevação excêntrica 72 Referência: Treinamento de Força Levado a Sério Tudor O. Bompa, Ph.D. Mauro Di Pasquale, M.D. Lorenzo J. Cornacchia