Líderes

@SaBiih até estudo sobre isso tem. Teve um que avaliou perna nervosa, nego sentado no esc, só com a perna nervosa e queimou coisa de 300-400 a mais que o colega quieto. Tem umas paradas assim meio bizarras (inclusive existe uma diferença grande entre ficar parado em pé e parado sentado). Mexer os braços e essas coisas. O corpo cria adaptaão até em relação a funcionalidade dos órgãos p/ tentar controlar essas coisas. vulgo: "multiplicador" em cima da TMB Escrevi lá no diário a um tempão sobre isso: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470 | full: https://academic.oup.com/ajcn/article/72/6/1451/4729468 e coloquei tbm uma tabelinha Compilado do resultado Obs.: Esses valores (4/54/13...) são referentes a 20 minutos, e estou colocando o valor médio (número quebrado pelo cálculo e copia e cola da planilha, não foi "nível esquisitice de controle" não) 20 min Kj 20 min Kcal 1h Kcal 4h de "trabalho" kcal 8h de "trabalho" kcal Sujeitos sentados e imóveis 4 0,956 2,868 11,472 22,944 Sentados mas com livre movimentação (mexer braços e pernas...) 54 12,906 38,718 154,872 309,744 Sujeitos em pé e parados 13 3,107 9,321 37,284 74,568 Em pé se movimentando 94 22,466 67,398 269,592 539,184 Caminhando a 1,6km/h - em 20 min anda ~0,55km 154 36,806 110,418 441,672 883,344 Caminhando a 3,2km/h - em 20 min anda ~1,1km 202 48,278 144,834 579,336 1158,672 Caminhando a 4,8km/h - em 20 min anda ~1,6km 292 69,788 209,364 837,456 1674,912

Absolutamente perfeito As vezes, o menos é mais, menos gasto de glicogênio, de creatina, e menor fadiga neural diminuindo séries sem efetividade. Se você for hormonizado desconsidere, você pode se recuperar de qualquer coisa.

Eu tbm mesclo essa variação de repetição, fica bacana Eu arriscaria colocar tbm um OHP se possível

Fala, meu povo, bom dia hoje foi full teta tudo AMRP, descanso máximo de 30 segundos, menos entre o terceiro e ultimo round do primeiro bloco, onde fiquei ganancioso e fiz lambança primeiro bloco: supino reto barra, fly halteres pesados, fly halteres leve (drop na marra) 4 rounds depois do terceiro round fiquei ganancioso e resolvi socar peso na barra e descansar um pouco mais só que eu me fodi no que vivo falando: a gente constrói força e depois testa, e não vale a pena perder tempo testando o tempo todo - fiz o ultimo round com uma carga que tava lambendo PR, só que o gás pro resto do treino foi junto kkkk segundo bloco: supino halteres inclinado 30º, fly halteres inclinado 30º fly halteres leves 30º 4 rounds fazendo tudo super slow, pq tava me punindo por ter sido abestado no primeiro bloco terceiro exercício: o widowmaker dropão de peck deck de 110kg até 10 kg, fazendo 10 reps pra cada carga, sendo que aos 10 kg fiz 50 reps banho escocês, segue jogo, segue jejum bora fazer algo fantástico com nossas vidas

Sem dúvidas. Nesse sentido e respondendo a pergunta do tópico: Geralmente as recomendações de volume são feitas considerando sets difíceis, geralmente aqueles que estão ali entre 0-2 repetições da falha. Logo, aquela série de 10, onde daria pra fazer 15+ repetições não serve muita coisa em termos de volume (aposto, inclusive, que a maioria das pessoas que fala que faz >20 séries e não cresce faz o grosso do treino com esse volume aí de sets "fáceis"). E pra saber a distância da falha, em algum momento tem que falhar. Senão não tem como ter o parâmetro correto. E não pode ser aquela falha que parou de subir o peso pq o músculo tá ardendo de ácido lático, tem que ser falha mesmo. Com pouca carga e pra 20+ reps em compostos, se não vomitou em nenhum momento, é pq não chegou perto da falha. Com low reps é um pouco diferente, pois acima de ~80% já rola uma ativação de todas as fibras, então uma série de 3 reps com 80% vai estar 4-5 reps distante da falha, mas todas as reps são efetivas. Com menos carga, usando aquele exemplo de uma carga pra 15 reps e fazendo apenas 10 repetições, nenhuma vai ser efetiva. A ideia é que apenas as últimas 5 reps (chegando no limite da falha) são efetivas. Fora isso, o volume máximo que gera hipertrofia é cerca de 25-35 reps efetivas por sessão de treino (por grupo muscular). Então, se faz 5+ reps em todas as séries, com 2 reps distante da falha, tem que fazer 8-10 sets por treino. Isso 3x por semana dá 24-30 sets por semana. Se todos os sets com 5+ reps forem até o limite da falha (ou atingindo a falha), vai dar 5-7 sets por sessão, o que em 3 sessões semanais daria um volume máximo de 15-21 sets. Claro que o junk volume (os sets "fáceis") e os sets de aquecimento não tem efetividade zero absoluto. Então eles devem somar alguma coisa aí. Mas o grosso do planejamento deve ter em mente esses sets difíceis. Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!). Abraços

Acho que pode variar bastante. Não imagino um cara gastar 1000kcal a mais apenas em passos. Imagina um cara receber 1000kcal a mais de comida e espontaneamente andar 20km a mais que o habitual. Me parece que a gente tem essa capacidade de gastar bem mais ficando mais em pé, se movendo mais, batendo o pé no chão, sei lá, simplesmente estando mais inquieto. Eu mesmo fico o tempo inteiro que to sentado batendo o pé no chão kkk Já nos dias que a gente tá cansado, tendemos a nos mexer muito pouco, é o corpo nos dizendo que tem que guardar energia pra recuperar.

burpee nem devia existir pqp kkk

Sempre na brutalidade.

9/1/20: Puxada Pulley: 30x30/25x35/20x40/8x80 Cadeira Adutora: 3x30x70 Encolhimento de Ombros: 20x60/15x80/10x100 Flexora Unilateral: 2x20x15/10x20 Martelo: 12x12/10x15/8x17,5 Fiz um teste com 80 kg na puxada pra avaliar se a força baixou muito pelo mês off. Saíram 8 reps, o que indica boa preservação do ritmo que estava em novembro.

Acho que em grande parte é perda de tempo. Vai gastar umas calorias a mais, mas esses 5 sets iniciais não vão servir pra muita coisa mesmo.

Acompanhando amigo , estou com 39 anos e tbem voltei a treinar a quase 4 meses.. Na foto vc não parece ter muito bf , barriga não tá grande e tá proporcional , só trabalhar pra ganhar volume e definição . Tmj

é verdade, eu esqueci, mas tb faço progressão nesse exercício muito bom aliás

Na sua condição anterior, ter baixado as kcal dessa forma com certeza te faria perder peso. Mas até certo ponto. Parabéns pela evolução.

Sono sempre será um desafio pra mim, apesar de ter um tempo bom de cama (geralmente 22h as 5:40), acordo cerca de 4-5x por noite. Fora isso, em junho vem um monstrinho(a) aí então já sabe né....kkkkkkkkkk E oq tu sugeriria ? Tirar um de quadi e cincluir um de posterior ? Só incluir mais um de poste ? "5x5 nos compostos pesados" seria agacho, terra e supino ?

Estou entrando na 8ª semana do meu ciclo e não tive ganho de peso, medidas com minimas diferenças, aparentemente estou mais definido. É comum não ter ganho de peso num ciclo desses? (obs: 1° ciclo) 1 - 10 semana - 20 ml Enanto total 250mg/mL > 2mls semana dom/quarta 3 > 10 semana - 30 ml Stano 50mg/mL > 1 ml Dia sim dia não 3 > 10 semana - Oxan 80mg/dia > 04 comprimidos por dia Peso inicial 82,3 > 8ª semana 82,5 Aumento máximo foi de 1,8 cm grupo muscular Treinos de seg a sab, dieta de 150 a 200g proteína dia, aproximadamente 3500 kcal Suplementação Whey Creatina Albumina

Sua rotina não te atrapalhará desde que descanse a noite e coma bem. Na verdade, ela é bem tranquila, pode ficar sossegado Man.

Excelente ponto o seu. Você disse algo muito importante: indivíduos com problemas pélvicos, realmente se contra-indica, ainda mais baseado nos links que você postou. Obrigado pela consideração, parceiro. Sempre aprendendo! ^^

Sobre isso, o Layne Norton postou uma parada interessante esses dias no IG. Ele fala que manutenção é uma faixa variável e não um valor, justamente por causa das adaptações causadas pelo NEAT. Então se o cara tem uma manutenção calculada em 2500kcal, a manutenção mesmo vai ser uma faixa ~2350-2650. Ou seja, se o cara aumentar ou diminuir o consumo muito pouco (100-150kcal) o NEAT vai se ajustar de modo a manter o peso. Tem um estudo em câmara metabólica sobre isso. Os caras botaram algumas pessoas numa câmara, calcularam o gasto de cada um e jogaram 1000kcal além do gasto pra eles consumirem. Quase todos aumentaram o gasto em alguma coisa (vou chutar aqui que a média foi cerca de 300kcal, mas minha memória pode ter falhado). Teve um camarada que aumentou em 1000kcal o gasto, de forma que ele zerou o saldo (hardgainer, alguém se identificou?). E teve um pobre coitado que reduziu o gasto a partir desse aumento de calorias (o famoso gordomorfo, sério, tadinho). Teve um parecido com vinho (ninguém me chama pra essas porras, mas esse tá lá no tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?). Breve descrição desse estudo legal abaixo: Detalhe que os que ganharam peso nesse estudo foram os gordinhos. Os outros perderam. Eles especulam algumas coisas, mas pode ter sido NEAT tb. Então, ao aumentar o consumo a gente tende a aumentar o gasto também. Mas nem todo mundo tem essa tendência. E existe uma variação grande de indivíduo pra indivíduo na magnitude desse aumento (podendo chegar ao absurdo de compensar 1000kcal de aumento). Mas dito tudo isso, eu (n=1) consigo prever meu ganho ou perda de peso com razoável precisão (e fazendo esses ajustes periódicos de 100-200kcal no valor base, que é aquele TMB + TEF + NEAT).

Vocês também tem que ter noção que volume por si só não significa nada Fazer 10 séries EFETIVAS de Peito durante um treino é diferente de fazer 10 séries.

Essa maneira de progressão de volume realmente é muito boa, principalmente se você já estagnou em uma determinada carga, se eu não me engano tem um tópico do @Schrödingermostrando outras ideias de progressões nos principais lifts.

Eu gosto de aumentar o volume quando o exercício que estou progredindo já está pesado e não quero comprometer a técnica. Exemplificando: Semana 1 - 3x5 no exercício Semana 2 - 4x5 no exercício (mesma carga) Semana 3 - 5x5 no exercício (mesma carga) Semana 4 - 3x5 com mais carga que na semana 1 Comigo vem funcionado essa forma de progressão. Parece que aumentando o volume do movimento aos poucos, vai ficando mais "natural" e sempre que volto pro 3x5 a técnica do movimento tá boa. @Cesar4301, se seu volume já está alto, recomendo diminuir e ir focando em progressão de carga (use os parâmetros de volume que o Frankx postou logo acima). Depois que ficar difícil progredir, ai pode brincar com o volume (tipo o que eu postei ai no exemplo).

O volume não é a única variável a ser manipulada. É necessário progredir a intensidade, verificar a dieta, seguir com excelência a periodização, e quanto mais avançado, mair a importância de cada detalhe disso. Ai sim, se tudo tiver ok, você aumenta o volume. Mais séries, mais sessões, mais exercícios.

Tenta ai... KK Faço supino inclinado com halteres... 4x - 6-12 depende do dia é 36kg cada lado/32.. não baixo disso... supino na maquina aquela vertical... 4x8--- até não guentar mais. na ultima serie vou dropando até braço cair... depende do dia, 50 a 65kg em cada lado, depois faço unilateral na mesma maquina... dizem que não funciona para minha pessoa acho que pega bem... 4x8 até morrer.... peckdeck. 4x até morrer. zerando a maquina. 90+... para finalizar faço no banco inclinado. aquele exercicio de pegar duas anilinhas espremendo e fazer como se fosse um supinado praticamente 3x até a morte. é o que está funcionando comigo. peitchola sai no pump do capiroco... kkk. lembrando que atualmente estou pesando 74kg em jejum

Depende , quais seus músculos mais e menos desenvolvidos? Em regra fica perto de Coxa ( somando anterior e posterior ) e Dorsal ( somando Latissimo, Romboides e Trapézio ) 20 a 24 séries por semana Peito / Ombro / Tríceps 16 a 20 séries por semana Bíceps 12 a 16 séries Panturrilha depende muito da sua facilidade

Primeiro dia de keto Ontem foi o primeiro dia. Ficou mais ou menos assim: Carbos 20g Fibras 20g Gorduras 160g Proteínas 160g Álcool 17g K/AK (coeficiente cetogênico) 1,7 - Acima de 1,5, logo ok. Além disso, as 3 refeições tiveram coeficiente >1,5. Calorias 2400 Não treinei ontem e não to conseguindo andar direito, então foram poucos passos (~5000). Eu to reajustando meu gasto calórico estimado, então não tenho muita certeza agora, mas o GCD deve ter sido cerca de 2800kcal, portanto déficit de ~400kcal. Comi ovos, carne, brócolis, queijo coalho, salmão, folhas verdes, azeite, nuts e vinho branco. Não pretendo postar todos os dias, mas nos primeiros vai ser legal pra aderência. É isso. Abraços

Então pode ser sua alimentação ou até seu sono. Não acredito q seja mto volume, o treino tá legal. Minha única dúvida é quanto ao treino de pernas. Será q não tá preterindo posterior de coxa? São 3 exercícios com quadríceps dominante e só 1 pra posterior. E se ele tentasse algo como 5x5 nos compostos pesados, aumentando a carga, mas sem buscar a falha?

Bom dia gente No domingo fechei assim: ~4485kcal (~100,6% do GCD | +30kcal) | p155g (13,8%) / nc700g (62,5%) / f68g (3%) / g83g (16,6%) / a26g (4,1%) Então finalizei meu macro de 7 semanas. Agora tirando uma semana de descanso. Da ingestão, mantendo um um pequeno superavit (100-200) Segunda fiz uma trilha bem leve pela manhã e andei mais um bocado durante o dia. Terça não fiz praticamente nada, só tentei andar bastante (~15km) Hoje vai ser o mesmo lance de terça. A partir de amanhã começo a pensar em mover algum músculo, sei que farei uma trilha pela manhã com meu pai. Corrida só penso em fazer a partir de sexta. Esse descanso é algo muito chato para quem está acostumado a praticar mais de 1 treino no dia Dos mais seguimos seguindo

Dieta Eis que eu resolvi fazer uma dieta pra dar uma leve secada. Não pretendo nada mto boribildi, apenas segurar pra não ficar gordo. Resolvi experimentar novamente a cetogênica, mto em função da última experiência e da esperança de realmente ter algum efeito nos níveis de inflamação (como há alguns indícios de que pode ocorrer). Segue abaixo relato da experiência que tive (em resposta a uma pergunta do Sabiih): Pra quem quiser entender melhor sobre esse tipo de dieta eu escrevi o tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer. Esse foi um dos tópicos mais trabalhosos que já escrevi aqui no fórum, pois ele é basicamente uma tradução mega resumida do livro Ketogenic Diet do Lyle somada a alguns outros elementos tirados de outros livros do mesmo Lyle e mais alguma coisa que eu posso ter inventado na hora. Eu vou usar a equação cetogênica, sobretudo no início, pra balizar minhas refeições. Eu jogo a equação no google sheets e aí é só preencher os macros das refeições pra saber quanto deu o coeficiente. Vou postar a fórmula pronta pros preguiçosos que quiserem copiar: =(0,9*C6+0,46*C7)/(C5+0,1*C6+0,58*C7) C5 = carboidratos C6 = gorduras C7 = proteínas O coeficiente k/ak tem que ficar acima de 1,5 pra uma refeição ser cetogênica. Em outro formato é o seguinte: Os principais alimentos que eu pretendo usar na dieta, em ordem de importância, são os seguintes: Vinho Picanha Cortes gordos de proteína animal, incluindo salmão com alguma frequência (porque tem ômega 3 e nuts tem mto ômega 6, embora não haja evidências fortes de que uma desproporção seja realmente prejudicial) Ovos Nuts (castanha, amendoim, nozes...) Queijos Vegetais (folhas, brócolis, cenoura...) Não pretendo fazer jejum dessa vez, justamente pra facilitar a ingestão de proteínas. O café da manhã padrão vai ser uma porrada de ovos mexidos. Lamentavelmente pipoca não se encaixa, já fiz todos os testes de combinações (rsrs) e vai ter que ficar pros dias de refeed. Cervejinha também tá fora temporariamente (a não ser nos refeeds). (100g de pipoca + 100g de nuts, por exemplo, tem 1000kcal e dá um coeficiente cetogênico de 0,87 ) Não vou setar um déficit por enquanto. Na verdade o ideal era nem fazer déficit no início pra esperar a adaptação ocorrer, mas eu não consigo ingerir o tanto de calorias necessárias normalmente numa cetogênica, então vão ocorrer déficits naturalmente. Proteínas vou tentar manter na faixa de >150g por dia. Vou avaliar a performance com carinho e reportar. Então é basicamente isso. Eu vou dizer que estou de dieta e as pessoas vão me olhar com cara estranha me vendo comer picanha com gordura e barriga de porco com uma taça de vinho tinto na mão kkkk Abraços

Por trás: - sobrecarrega a cervical - permite menor amplitude de movimento(AMD) - maior impacto no ombro - não promove nenhum benefício adicional. Pela frente: - menor impacto no ombro - nao existe sobrecarga na cervical - permite maior amplitude de movimento Ou seja, não há porque fazer por trás da cabeca..

olha quem voltou! continue a nadar

Meu 2020 teve até agora duas ressacas, uma infecção intestinal, um furúnculo que tá deixando difícil andar e agora o segundo treino do ano com triplas de bench press: Diante das circunstâncias, igualar a máxima estimada foi mto bom! A forma da última foi uma bosta, mas é o que saiu. Esses vídeos tão evidenciando demais o bacon acumulado. Vou ter que fazer um cutting pra segurar um pouco isso aí kkk

Boa tarde, meu povo e minha pova! Como foi o final de ano por aí? Por aqui, foi de acordo com o texto que segue: Antes de falar sobre e tocando no assunto da lombar, ela não me incomodou mais. Mas claro que não estou executando os exercícios que mais me exigiam (leia-se agacho livre e levantamento terra). Pra fazer um agrado, continuo na hiperextensão lombar no treino de dorsais, cinco séries de 20 repetições em carga moderada. Comprei o cinto pra estabilizar, contudo minha teimosia me convence a não ver necessidade de usá-lo por enquanto; o dito está lá no quarto, novinho em folha, olhando pra mim e eu pra ele. Agora sobre o final de ano. Engatei a sexta marcha e há cerca de quase dois meses estou treinando entre seis e sete dias por semana. E assim pretendo continuar até o final de janeiro, no máximo. Quando posso ir seis vezes, meu treino extra é de braços (bíceps e tríceps); quando vou os sete, meu segundo extra reservo pros ombros. Aliás, acrescentei alguns dos exercícios que relatei aqui em 27/11/19, quando visitei a academia 24h em São Paulo. Na semana de Natal viajei por seis dias, desembolsei uma pequena fortuna pra diárias e só não fui à academia no feriado. Os treinos foram feitos em três unidades distintas da mesma rede, de acordo com a conveniência da minha localização, conforme os afazeres do dia. Tive a “sorte” de num dos dias o totem não ter comunicação com o sistema de pagamento, daí a recepcionista gentilmente liberou a catraca pra mim. Me empolguei com a diária 0800 e no dia seguinte voltei à mesma unidade pra contar com a mesma “sorte”, mas desta vez não houve contratempo e lá foi eu passar o cartão pra diária. Os treinos de perna estão um bocado puxados e me deixam andando quadrado assim que saio dos aparelhos. Eu estou focando em execução e carga nas máquinas, depois foco na escada pra descer de andar na escada sem cair quando o treino acabava. Em muitas vezes consegui treinar pela manhã, inclusive quando em viagem. Aliás, se quer um causo, tome: esqueci minha carteira no armário da academia e lembrei quando ela já estava fechada. Aeeeeeeeee! Isso significa que estava sem documentos e sem cartões. Recorri ao NFC e aplicativos de transporte do celular pra compras e deslocamento – admito que seria pior se fosse o contrário, esquecendo o telefone no lugar. Pra piorar, era véspera de Natal, eu já sabia que não teria expediente ali no feriado e eu deveria alterar a data da passagem de volta pra casa pro dia posterior, sendo que eu não estaria de folga; portanto, teria que pegar um horário de ônibus o mais próximo possível do horário de abertura da academia. Mas daí pensei: vai ser um dia em que muita gente estará na estrada pra algum lugar onde vai passar a virada do ano, logo vai ter um tráfego gigantesco. Então, arrisquei não comprar passagem com antecedência, resolvi aproveitar que já me atrasaria pro trabalho e paguei mais uma diária, chegando à academia às 6h20 do dia 26 de dezembro – pois é. Por minha sorte, o ponto de saída do ônibus é relativamente próximo, então chegando à rodoviária (com bastante comida pra enfrentar uma viagem que já esperava demorar) peguei a primeira opção disponível (que já começou “bem”, atrasando meia hora pra sair). Sobre a dieta nesse período, impossível seguir à risca. Tentei amenizar, comprando latas de atum e cozinhando um pacote de macarrão, pra improvisar marmitas e comê-las enquanto estivesse fora de casa. Mas me acabei em panetone, chocotone e o escambau. O shape sujou um pouco, mas faz parte. Chegando em casa retomei a rotina, mantendo a sequência de treinos (só folgando no dia 1°). Hoje já treinei, antes do expediente. E vamos que vamos. Enfim, resumidamente a rotina foi essa. Bons treinos e se cuidem .

Fala, meu povo, bom dia! Domingo mandei meia hora de AEJ nas escadas do prédio, meti um podcast que tava querendo ouvir e nem vi o tempo passar - e escada tem a vantagem de dar aquele pump maroto nas coxa Hoje mandei bracetas, num esquema já discutido algures, que manterei até o carnaval tudo AMRP, descanso máximo de 30 segundos e em muitos rounds , só o tempo de aumentar o peso na barra primeiro bloco: supino fechado, rosca martelo e rosca até 3 - 4 rounds Interessante como o supino fechado tá lambendo a faixa de cargas que antes eram intermediárias no supino convencional. a força e resistência nas roscas martelo tb andam subindo segundo bloco: Triceps testa barra w, supino fechado barra w, rosca inversa barra w e rosca "soma 1" com halteres - 4 rounds terceiro bloco: Rosca scott barra w, triceps francês halter, rosca até 3 scott 4 rounds quarto bloco: widowmaker dropão de triceps corda, rosca corda e testa corda, começando de 60 kg (zerei o cross), baixando de 5 em 5 kgaté ter só 5 kg de tijolinho. Sem parar, sem beber água, com suor caindo nos óculos e não vendo nada...até o fim... passei o fds numa dieta 100% carnívora e mesmo assim deu pump, pq foi brutal. tempo de treino 33 minutos, pq perdi um tempo procurando presilhas pra barra w banho escocês tomado, segue jejum, segue plano - vão fazer algo fantástico com suas vidas! ademais, academia cheia de gente nova, fazendo fila pra tirar foto do lado do relógio, pra falar que é bichão por estar indo cedo.

Algumas dicas do Misha (ative a leg. do youtube) para protusão lombar, eu sempre me aqueço fazendo 2 sets de 5-6 reps de hiperextensão lombar antes do treinamento com pesos, funciona como uma rosca direta para os biceps ou o pulley para os triceps, não sobrecarrega o SNC, o reverse hyper também é muito bom, já vi relatos de pessoas sedentárias que tinham dores na lombrar, começaram a fazer hiperextensão lombar e curaram de dores nessa região... Para quem tem homegym pode optar por algumas alternativas como estas: