Líderes

Há um livro chamado Discipline equals freedom cujo autor chama-se Jocko Willink, um ex-NAVY SEAL. Willink, Jocko. Discipline equals freedom: field manual. New York: St. Martin’s Press: 2017 Link para o livro na amazon e-book: ~40 livro: ~80 Esse livro está me ajudando bastante. Não encontrei a tradução em português. Como o livro é segmentado em tópicos de uma a três páginas, publicarei uma tradução de um destes aqui diariamente. Meu inglês não é muito bom. Colegas que já leram o livro e queiram recomendar alguma correção em um ou outro ponto eu agradeço. Aos colegas que queiram seguir sejam todos bem-vindos. Peço-lhes para que evitem de usar o negrito itálico, pois será o formato que o original do Jocko será aqui traduzido. Sem mais enrolações, comecemos então. --//-- Dedicatória Este livro é dedicado a Marc Lee, Mike Monsoor e Ryan Job, do SEAL Team 3, Unidade de Tarefa Bruiser, que viveram e lutaram e morreram como guerreiros. Páginas 2 e 3 Parte 1 – Pensamentos O Caminho da Disciplina As pessoas procuram pelos atalhos. O hack. E, se você veio aqui procurando por isto: você não o encontrará. O atalho é uma mentira. O hack “não coloca você lá”. E, se você quer pela rota fácil, ela não vai colocar você no lugar onde você quer: mais forte. Mais esperto. Mais rápido. Mais saudável. Melhor. Livre. Para alcançar os objetivos e superar os obstáculos e se tornar a melhor versão de você mesmo, possivelmente isso não irá acontecer por acontecer. Não irá acontecer cortando os cantos, tomando atalhos ou procurando pelo caminho mais fácil. Não há um caminho fácil. Há somente trabalho duro, tarde da noite, cedo pela manhã, prática, ensaio, repetição, estudo, suor, sangue, labuta, frustração e disciplina. DISCIPLINA. TEM DE TER DISCIPLINA. Disciplina: a raiz de todas as boas qualidades. O guia de execução diária. O princípio central que supera a preguiça e a letargia e as desculpas. A disciplina derrota as infinitas desculpas como: “não hoje”, “não agora”, “eu preciso de um descanso”, “farei isso amanhã”. Qual é o hack? Como você se torna mais forte, mais esperto, mais rápido, mais saudável? Como você se torna melhor? Como você alcança a real liberdade? Há somente um único caminho. O CAMINHO DA DISCIPLINA.

Peso base que uso: 75,5kg e 10% de BF (~67,95 de "mm") TMB Katch-McArdle: ~1835 Multiplicador: 1.15 (atende ao meu trabalho e afazeres domésticos simples) - ~2110 (esse é o meu base) Andanças: adiciono (~0,5*Peso total) para cada KM feito Das Atividades Físicas Trilha: Basicamente o mesmo que caminhada normal, mas adiciono +1km de caminhada para cada 100m de D+ para fins do cálculo Corrida: ~1*peso para cada KM realizado (e para fins de cálculo adiciono +1km na distância para cada 100m de D+) Na real esse da trilha e corrida, é um pouco mais complexo, mas esses do D+ acabam sendo próximas para demonstrar por aqui. Acho que escrevi um post sobre essa parte do cálculo de corrida e trilha com D+ e eficiência, baseado em um estudo que achei, mas me perdi e não sei onde está o link, depois procuro melhor (ou estou enganado e só acho que escrevi sobre isso). Mas o estudo é esse: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure Musculação: ~200kcal por treino (4x/week), são poucos lifts que executo e descanso mais que treino, não vejo muito mais que isso No final adiciono ~10% para TEF em cima do que consumo (novamente, um pouco mais complexo, pq na minha planilha ele vai calculando os tefs individuais dos macros conforme vou adicionando os alimentos que consumo) PS.: Blogueiragem de hoje (trail run -> swim -> trail run)

Fala, meu povo, bom dia Fechando mais uma semana do limbo entre natal e ano novo... Hoje foi ombros e trapézios Testei um treino híbrido de força e condicionamento... Semelhante ao do dia anterior Primeiro bloco OHP, elevação lateral e frontal e elevação posterior de ombros... 4 rounds indo até um single pesado de OHP e os demais exercícios AMRP descansando no máximo 1 minuto... Cansa bagaray, mas ando querendo ensinar meu corpo a funcionar mesmo quando ele não tá muito afim Segundo bloco Remada alta barra e desenvolvimento por trás da cabeça com barra w 4 rounds AMRP com descanso máximo de 30 segundos Terceiro bloco Encolhimento Smith machine por trás e pela frente 4 rounds no esquema algures citado.... No intervalo alongando a lombar com gosto entre as séries Quarto exercício Encolhimento com halteres... Pico de contração em cada rep, sem frescurinha de rodar os ombros, 4 séries com descanso mínimo Banho escocês, segue jejum segue jogo Vão fazer algo fantástico com suas vidas

Preciso nem comentar. Quem disse? Até 200ml sem problema algum.

boa

27/12/2019 - W2 ME CGBP Hoje foi dia de 3RM de close grip bench press. Não dá pra dizer que nunca fiz, mas é praticamente isso. A pegada foi mais ou menos a mesma do press estrito, logo depois dos ombros, o que dá uns 3-4cm mais fechado de cada lado em relação ao BP convencional. CGBP (com pausa) 15x15kg 8x35kg 5x55kg 3x75kg 3x85kg 3x91kg 3x95kg 3x99kg - A máxima estimada aqui vai pra 108kg. 3x5x81kg - Back off sets. 75%. Fiz exatamente a mesma progressão e cargas do pin BP, mas aqui foi um pouco mais fácil. Ring Rows (pés elevados 60cm) 4x14 Jump sets com CGBP. Arms French Press 3x12x31kg Biceps Curls 3x12x25kg Podia ser um pouco mais pesado. É isso. Os treinos de upper estão bons, os de lower é que estão uma bosta. Espero uma melhor performance amanhã nos C&J. Abraços

Glutamina pra quem mantém uma dieta balanceada é inútil sim, tanto pra performance, hipertrofia, ou imunidade. Tô com preguiça de procurar estudo, mas em 2019 isso já foi bastante discutido, assim como o bcaa, os dois são totalmente dispensáveis na maioria dos casos. E sobre o organismo não absorver mais que 30g de proteína é sacanagem né? Esse é outro mito que já foi refutado a muito tempo.

Acompanhando.

vlw!!! --//-- Sexta, 27/12/2019 Treino: Delts & Trapz Aquecimento/Alongamento Dinâmico ~15 minutos corpo todo Só começo a treinar agora desse jeito. Desenvolvimento Militar a 60% da TM: 1 x 5 x 20% (~20 kg) 1 x 5 x 30% (25 kg) 1 x 5 x 40% (34 kg) 1 x 5 x 50% (42 kg) 10 x 5 x 60% (51 kg) Levantamento Lateral Unilateral: 3 x 12 x 6 kg Levantamento Frontal Unilateral: 3 x 12 x 6 kg Levantamento Lateral Curvado Unilateral: 4 x 12 x 5 kg Encolhimento de Ombros: 3 x 20 x 22 kg kg Dieta planejada para hoje: Proteinas: 151 g (~1,6 g/kgMM) Gorduras Totais: 95 g (~1,1 g/kgMM) Carboidratos: 219 g Fibras: 56 g consumo: 2326 kcal 2110 kcal < consumo < 2374 kcal ok! Eu gosto de assistir alguns vídeos motivacionais. Porém, um deles se destacou devido à eliminação do excesso de peso ter sido online, ou seja, a pessoa iniciou o canal gordo e, ao longo das postagens, foi eliminando peso. Até o episódio em que assisti, ele não responde como conseguiu dedicar-se diariamente ao VLOG: treino de cardio, treino com pesos, edição dos vídeos (e isso toma um tempo absurdo), preparação da comida, fazer compra, etc, etc, etc e, ao mesmo tempo, cumprir com as obrigações de um pai, marido e trabalhador. Mas, o resultado e a adesão de pessoas que o seguem é boa, pois ele não vende serviço ou produtos. Faz porque gosta. O canal dele é esse aqui e o vídeo mais famoso dele é o que está abaixo: Isso aí, pessoal, abraços e bons treinos!

Cara eu to tomando creatina e sinceramente, em pouco tempo a diferença foi gigantesca para mim, aumentei minhas cargas bastante mesmo em cut que é a fase que estou, imagina em off que é o que pretendo fazer assim que terminar. Mas cada um reage da forma que seu organismo funciona né e sobre os termogênicos nunca tomei pulmonil, fiz até um post aqui kkk, mas cafeína eu tomo e funciona demais

Não é recomendo ingerir líquidos com refeições, porém se você tem dificuldade em comer muito, ou precisa de ajuda pra empurrar a comida, não tem problema nenhum ingerir um pouco de água para ajudar, entre 50 a 100 ml, mas se possível tente não ingerir líquidos com comida

Close grip BP de hj:

Viagem nossa, pq também já observei a mesma coisa. O esporte muda as pessoas!

85% deve ter sido punk !!! KKKKKK ? Então, fiquei putasso pq isso atrasou/fudeu meu dia ? Mais que lasanha ! ?? KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

O multivitamínico me parece bem interessante já que tipo, é praticamente impossível conseguir todos os minerais e vitaminas necessárias só com a alimentação. Acho que o investimento apenas em creatina e multivitamínico já basta, a alimentação eu consigo fazer de boas( macros e tals), então prefiro gastar com frango do que whey

cara, tá com medo, nem começa, dica super boa pra você. outra coisa, antes de ciclar, você tem que ter conhecimento sobre anabolizantes, colaterais, etc... depois dá pra pensar nisso... não entra de cabeça em algo que você não conhece direito... outra coisa, ngm vai te passar tudo mastigado... tem toda informação imaginável aqui no fórum é aquela famosa frase para o contexto: "nunca invista em um negócio que você não entende"..

não caia nessa historinha da galera aqui do fórum de gastar o dinheiro dos suplementos com comida... gaste com vinho e cerveja, mto melhor!

Páginas 16, 17 Fraqueza Eu tenho fraquezas? Eu não sou nada além de fraquezas. Eu não sou naturalmente forte, ou rápido, ou flexível. E certamente eu não sou a pessoa mais esperta do mundo. Eu fico emocionado com coisas estúpidas. Eu me alimento errado. Eu não durmo o suficiente. Eu procrastino e perco tempo. Eu me preocupo demais com coisas sem importância e menos com coisas importantes. O meu ego é muito grande. Minha mente é muito limitada e cai em armadilhas existentes dentro dela. Agora, já que tudo isso foi dito, eu tenho que dizer: a força de uma pessoa é frequentemente a sua maior fraqueza. Mas, aquelas fraquezas podem se tornar forças. Eu? Eu sou fraco, em todos os sentidos, eu sou fraco. MAS Eu não aceito isso. Eu não aceito isso que eu condenei a ser desta forma. NÃO. Eu não aceito isso. Eu luto. Eu sempre luto. Eu derrubo, eu raspo, eu chuto tais fraquezas – para muda-las. Para pará-las. Há dias em que eu ganho. Porém, há dias em que eu perco. Mas a cada dia: eu me levanto e sigo em frente. Com os meus pulsos serrados. Em direção à batalha. Em direção à luta. E eu luto com tudo o que eu tenho: para superar as fraquezas e aquelas decaídas e aquelas falhas de forma a desejar ser um pouco melhor hoje do que eu fui ontem.

Pra que metformina?? Pra que tadafila? se nao está com problemas de erecao... Sim eu sei dos videos sobre de usar como pre-treino pra "vasodilatacao", nao faz sentido algum Anastrozol 1x ao dia esta muito Suplementacao ele nao manja.... Glutamina é inutil Creatina 5g por dia em qlq horário esta otimo, nao tem essa de pre-treino e pos O manipulado estou com preguiça de destrinchar mas tem coisa inutil no meio também Whey ate poderia tomar 2 scoops, parte vai ser perdida sim mas e precisa de 50g de proteina tao imediato assim? Pode tomar em outros momentos ou comer mesmo

Páginas 10 e 11 A Pessoa que você pode controlar As pessoas não são o que você quer que elas sejam. Mate seus ídolos. Certamente há coisas que podemos aprender das pessoas – mas não são aquilo que você pensa que sejam – o que elas deveriam ser. As pessoas, até aquelas que você tenha as posto em um pedestal, serão falhas, fracas, ego-maníacas, condescendentes. Elas serão preguiçosas, acharão que merecem tratamento especial, míopes. Elas não serão perfeitas. Longe disso. Tudo bem. Aprenda as fraquezas delas. Claro que: aprenda seus pontos fortes, imite e copie delas o que tais pessoas façam bem. Porém, igualmente importante: aprenda a partir das falhas delas. VEJA O QUE NÃO DEVA SER FEITO. Porque você não pode controlar as outras pessoas. Você não pode fazê-las o que você quer que façam. Você não pode fazê-las a pessoa que você queiram que elas sejam. A única pessoa que você pode controlar é você. Então foque em fazer de você mesmo o que você queira ser: Mais rápido. Mais forte. Mais esperto. Mais humilde. Com menos ego. Discipline o seu corpo. Libere a sua mente. Levante-se cedo e vá. Persiga essa pessoa que você queira ser. E você se tornará aquela pessoa por meio de. Uma. Pequena. Decisão. De. Cada. Vez.

Páginas 8 e 9 Superando a procrastinação: quando e onde começar As pessoas querem saber como acabar com a preguiça. Elas querem saber como parar a procrastinação. Elas têm uma ideia em suas mentes... Pode ser uma visão. Mas elas não sabem por onde começar – então perguntam. E dizem: “Por onde eu começo?” “Qual é o melhor momento para começar?” E eu tenho uma resposta simples. AQUI e AGORA. É isso. Você quer se aprimorar? Você quer ficar melhor? Você quer seguir a uma série de treino ou a uma dieta limpa ou começar um novo negócio? Você quer escrever um livro ou produzir um filme ou construir uma casa ou desenvolver um aplicativo? Por onde começar? Você começa exatamente AQUI. Quando começar? Você começa exatamente AGORA. Você inicia sua ação. Você SEGUE. Esta é a realidade: Aquela ideia não vai se mover sozinha. Aquele livro não vai ser escrito por si próprio. Aqueles pesos não serão movidos sozinhos. VOCÊ TEM DE FAZÊ-LOS. E você tem de fazê-los agora. Então pare de pensar sobre isso. Pare de ficar desenvolvendo cada aspecto disso e pare de ficar lendo tudo sobre isso e debatendo os prós e os contras disso... Comece a fazer o que você queira fazer. Dê o primeiro passo e faça acontecer. EXERÇA SUA AUTORIDADE EM SI PRÓPRIO PARA FAZER ACONTECER. AQUI E AGORA.

No meu caso, mais do que o tipo de série de treino, rotina de aeróbios ou até qual tipo de dieta, eu preciso recuperar este estilo de vida. Eu era assim. Andei tomando umas porradas da vida e resolvi me encolher num cantinho. E o resultado foi ruim. Muito do que encontramos hoje em dia, seja em consultórios médicos, psiquiátricos, de nutricionistas e também de psicólogos, é uma forma de adequar-se ao inadequado para certos tipos de problemas. Muitas, mas muitas técnicas, remédios, estratégias congeladas e pessoas que estejam um centímetro distantes desta template necessitem entrar no esquema de tais profissionais. E eu num sirvo pra çaporra. Remédio pra dormir, remédio pra controlar a ansiedade, remédio pra inibir o apetite, remédio pra estudar, remédio pra trepar, ... puta queos pariu, mano. Sou velho demais pra isso tudo. Esse livro adota uma abordagem raiz, prática e bruta. E eu tô vibrando com cada trecho lido. --//-- Páginas 6 e 7 De onde vem a disciplina? De onde vem a disciplina? Esta é uma resposta simples. Disciplina vem de dentro. Disciplina é uma força interna. É certo que você possa ter disciplina imposta a você por uma pessoa, como um instrutor de condutas ou aquele guru da TV de autoajuda, mas a realidade é: ele não dará a você a real disciplina. Porque a disciplina externa não é forte. Ela não sobrevive. Ela não consegue sustentar-se por si própria. O que você está procurando, o que você precisa é AUTODISCIPLINA. Autodisciplina, como o termo indica, vem do EU. VOCÊ. Ela vem quando você toma uma decisão em ser disciplinado. Quando você toma uma decisão de ser melhor. Quando você toma uma decisão de fazer mais, de ser mais. Autodisciplina vem quando você decide fazer algo neste planeta. Se você não acha que é disciplinado: É porque você não decidiu ser disciplinado. AINDA. É porque você não criou disciplina. AINDA. Você não se tornou disciplinado. AINDA. Então, de onde vem a disciplina? Ela vem de você. Então tome a decisão. Estabeleça o compromisso. Torne-se adepto e abrace a sua força implacável e fria. E ela vai fazer você melhor e mais forte e mais eperto e mais rápido e mais saudável que tudo. E mais importante: Ela vai fazê-lo livre.

Por enquanto não apareceu nada muito esquisito. Assim que aparecer eu coloco em vermelho e digito o trecho polêmico no inglês original. Obrigado por se dispor a ajudar! Páginas 4 e 5 Por que Por que? Repetidamente eu perguntava: por que? O que me move. Quando eu era mais novo, eu me preparava para a guerra. Eu sabia que, em algum lugar lá fora, outro homem também estava se preparando. Aquele homem era o meu inimigo. Ele estava trabalhando, treinando, planejando e preparando-se para se encontrar comigo no campo de batalha. Eu não sabia quando. Eu não sabia onde. Mas eu sabia que, em algum ponto: nós nos cruzaríamos. E eu queria estar pronto. Pronto mentalmente. Pronto fisicamente. Pronto emocionalmente. Então eu treinava. E me preparava. E eu fazia qualquer coisa que eu pudesse para estar pronto para aquele dia. Quando eu me tornei um líder, eu adotei o mesmo método. Para preparar meus homens da mesma forma: treinar brutalmente, sem misericórdia. E o dia chegou. Nós encontramos o inimigo no campo de batalha. Nós estávamos prontos e lutamos e vencemos. Então em um certo dia, acabou. Eu não precisava ser mais um soldado; não precisava ser mais um líder de homens. Eu não estava mais preparando a mim mesmo ou meus homens para a guerra. Então. O que me move agora? A resposta é simples: os homens que não voltaram para casa. Marc e Mickey e Ryan. Mas não são somente eles. Há outros. Centenas a mais. Milhares a mais. Um número incontável a mais. Que lutaram e morreram para darem o presente da liberdade. E, para eles, eu vou fazer cada dia – cada minuto – cada segundo – eu farei valer a pena. Eu viverei para honrar seus sacrifícios – uma vida que valha a pena o preço que eles pagaram para mim, para nós. Eu não vou decepcioná-los.

Puro marketing. Aqui no fórum você aprende a montar seu próprio treino e a executar corretamente os exercícios... De graça.