Líderes

Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume. OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Gostaria da ajuda de vcs, tenho esses 3 SARMS e pretendo usar por 4 semanas,são eles YK11, Rad140 e Ostarine. Como deveria usar? Posso tomar os 3 no mesmo horario?. Ou acham que não devo empilhar? obrigado

Olá, Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim. Faixa de repetições para hipertrofia As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha. Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta. E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições. O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo. O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim. A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente. Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril. Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide. Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações). Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo. Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular. Abraços, Lucas Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima: http://www.lookgreat...gth-and-muscle/ http://www.lookgreat...t-build-muscle/ http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf http://www.bodyrecom...ch-review.html/ http://bretcontreras...owth-explained/ http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ http://www.strengthe...w-lifter-again/ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

Faça o upload da foto para o site www.imageshack.us e cole o endereço da mesma no seu post entre as tags [img"]http://link.com/da.sua.foto.jpg[/img"] sem asteríscos. Qualquer dúvida quanto ao procedimento, poste aqui!

Treino 22/11 - Semana 3, Dia 3 Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 4x2x 88 -> 2x2x 88 De 5x 40, 50, 60, 66 + 3x72 + 4x 72 + 8x 58 bíceps + tríceps Treino 23/11 - Semana 3, Dia 4 Su 5x 60, 80, 90, 100 + 112 x 4, 3, 4, 3 Ag 5x 60, 100, 140, 154 + 1x172 + 4x 172 Barra 3x 5-7 Fechando a semana 3, deu ruim meu volume de supino no sábado, tentei espaçar bem os treinos de sexta e sábado, mas o supino sofreu... Semana que vem começam os PRs, vou diminuir a frequência pra recuperar bem. Terça é terra, quinta supino e final de semana desenvolvimento e agachamento.

Estava aplicando apenas 1 vez. Eu sei que a maioria dos protocolos indica duas aplicações na semana. Eu não tenho problemas com me auto-aplicar mas a pessoa que passou meu protocolo indicou apenas 1 aplicação na semana (não sei por qual razão). Quanto à procedência do produto: conheço mais 2 pessoas que estão utilizando produtos deste lab e estão sentindo bater bem, com bons resultados. Não decidi entrar no "mundo dos esteroides" sem ter um contato de confiança. Por essas razões estou achando estranho a testo estar tão baixa.

24/11/2019 - Upper: Jerk Eu pulei o treino de bench press (que não é o foco) e fui pro de jerk. Fiz os aquecimentos costumeiros (shoulder dislocations com cabo de vassora, rotações interna e externa com elástico, algumas coisas pro quadril, press com pegada de jerk, push press in split, OHS com pegada de jerk). Jerk 5x15kg 4x25kg 3x35kg 2x45kg 1x55kg 2x3x59kg 2x2x65kg 1x2x71kg Foram bons jerks, a base tá ficando cada vez mais sólida, o dip melhorou, mas ainda não está 100% ( às vezes e desloco horizontalmente ainda). Press 3x35kg 2x45kg 1x51kg 3x5x55kg 1x8x55kg - AMRAP. RPE 10. Essas 8 reps (já cansado) foram um PR de volume. Jogaria minha 1RM aqui em ~70kg. Eu fiz o press estrito no lugar do push press por dois motivos: minha mão tava abrindo e eu quis jogar algo mais pra hipertrofia. Pull up (strict) 3x10 1x15 - AMRAP. RPE 9. Conjugado com o press. É isso. Abraços

Ninguém ta falando de ideal aqui, apenas o básico para não largar algo que eu considero necessidade básica, o exercício. Vamos interpretar melhor que assim fica chato. O que vai ditar mesmo eh a recuperação e ganhos. Se ficar td ok assim tá valendo. Não sei qual eh o caso dele, mas para alguns treinar eh um ótimo remédio para depressão, ou algo que muito além da aparência ajuda na saúde e bem estar geral. Eu reitero e reforço meu conselho de que nao vale a pena deixar de se exercitar. Daqui a pouco o rapaz nao sai mais de casa pq nao tem proteínas suficientes.

So fazendo exames pra saber como está o seu fígado

Consegui manipulado pelo valor de 130 vale a pena ?, nas interwebs estava 120-140 só que dosagens menores, poly era 100mg e afins....

Opa, bom dia pessoas, só p/ dizer que continuo treinando, mas sem muita motivação p/ postar mais do mesmo por aqui. Registro de hoje: trail run -> swim -> trail run

Mando um ampola de Depo a cada 5 dias no glúteo direito, vai de boa mesmo sem problemas, na minha opinião no vasto vai tbm, não dói mais que o glúteo, mas cuido para não aplicar no vasto e treinar perna em seguida, aqui ja deu BO, fica um bola que demora para sair ou só com pomada na região, alem do mais no vasto eu fico mais cabreiro pq e um músculo mais "duro" e a agulha não tem tanta facilidade assim

isso vai de cada pessoa, vc vai ter que considerar mais locais de aplicação agulha 25x7

Aplicar trembolona no músculo virgem é pedir pra se arrombar né? kkkkkk Cara, é normal inflamar "um pouco". Nos primeiros dias fica dolorido, fica vermelho e pode ficar inchado. A tendência é que com o passar dos dias, melhore. Sugiro interromper a nimesulida pois apesar de ela tirar a dor, ela atrapalha o processo de cura - é um anti inflamatório. Monitore o local. Eu faria compressa quente, e não fria. A fria é vaso constritora, ou seja, fecha os vasos e prejudica a circulação. Já a compressa quente é vasodilatadora e estimula a circulação no local. Sugiro também massagear forte o local no banho quente, mas irá doer, e pelo visto você é fraco pra dor - o que não é bom, pra quem quer usar trembolona e stano. Se o local se mantiver quente e inchado por muitos dias, procure um médico. Se a vermelhidão, febre local, dor, e inchaço forem reduzindo, é sinal de melhora. Mas fique de olho. E nunca aplique trembolona sozinha. Sempre misture com outro AE oleoso.

olá pessoal, sou novo no fórum tenho 29 anos ja treino a alguns anos. 89 kg 1,83 de altura 42 de braço ja faz mais de 3 anos que fiz um ciclo leve de dura !! hj inicio mais um ciclo mas com boldenona 100 mg/ml e dura 250mg/ml optei por esse ciclo por fazer tempo que não tomo nada.. não busco tanto a definição, mas volume porém não reter muito tbm q seja ganho solidos kkkkk ja faço uso de whey, creatina , e farmaco que auxilia no aumento da testosterona como se fosse um zma só q com adiçao de boro! vou tomar 400 mg de bold e 500mg de dura, na mesma seringa!! dividindo em duas aplicações terça 200 mg de bold e 250 de dura e sexta a mesma coisa!!! minha duvida é tomo os 500 mg da dura na semana ou somente 250 mg ..me disseram para jogar apenas 250 mg semana para nao dar pico muito alto de testo,,, e aproveitando no caso de se tratar de um ciclo nao muito pesado , queria saber qual TPC fazer e se tem necessidade de fazer uso de algo durante o ciclo, fiquei com duvida pela bold se de baixa aromatização e pouco colaterais , mais ai tem a dura q vai mexer no meu eixo ,,,, entao queria saber se há necessidade de uso de algo durante o ciclo e oq usar após o ciclo???? vlw galera.

Segundo a tabela TACO: Frango, peito, sem pele, cozido: Calorias: 163 Proteínas: 31,5 Gorduras: 3,2 Frango, peito, sem pelo, cru: Calorias: 119 Proteínas: 21,5 Gorduras: 3,0 Alguém pode me explicar o porquê deste ganho de 10g de proteínas quando cozido?

Sobre DMT/fadiga e volume, segue trecho de texto do Bryan Haycock: Increase volume if: You are never sore You are never tired You are not growing Maintain volume if: You are slightly sore most of the time You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train. You are noticeably “fuller” Decrease volume if: You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles. You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well. Strength levels are significantly decreasing.

Fala galera sou Lucas nunca fiz nenhuma dieta e tbm nunca montei uma dieta, tenho 16 anos mais ou menos 1,75 e estou pesando 75kg ja treino a 1 ano e de uns tempos para cá esta dificil evoluir sem seguir alguma dieta e eu sou do tipo ectomorfo...então eu dei uma pesquisa e montei um bulking seguindo o indice glicemico dos alimentos...mas não sei se ficou bom então deem uma olhada e me respondam em que pode melhorar,por favor. 1-Café da manha Carbo baixo IG: aveia Proteina media ou lenta absorção: 2 ovos e 1 dose de albumina 2-HORARIO DE AULA *INTERVALO LANCHE DA ESCOLA+1 SCOOP DE MASSA+ 1 BARRA DE CEREAL 3-Almoço Carbo baixo IG:2 Batata doce,Arroz Integral Proteina media ou lenta absorção:2 ovos e frango Gordura insaturada:5 castanhas do para *1 BARRA DE CEREAL 4-Pré-treino Carbo alto IG: 2 Pão francês (Sanduiche de peito de peru) Proteina média absorção:Peito de peru(Sanduiche de peito de peru) 5-Pós-treino Carbo médio ou alto IG: 2 Pão francês (Sanduiche de peito de peru) 1 batata inglesa Proteina média absorção:Peito de peru(Sanduiche de peito de peru) 6-Lanche *Qualquer coisa + 1 dose de massa 7-Janta Carboidrato baixíssimo índice glicêmico: 2 Batata doce,Arroz Integral Proteína lenta absorção: 2 ovos Gordura insaturadas: 5 castanhas do para *1 BARRA DE CEREAL 8-Ceia Carbo baixo índice glicêmico: Pão de mel Proteina lenta absorção: Gordura insaturada:3 castanhas do para