Líderes

Episódio de hoje: A menina que cagava tijolos, treino de costas, o dono da academia é o Julius (pai do Chris). #ProjetoBombeiroHidraulico Hoje fui dar uma caminhadinha na esteira antes do treino, de um lado dona Socorro, a senhora que me passou a receita da batata sagrada, do outro uma gostosa aleatória. hoje só tinhamos nós 3 nas esteiras, o dono da academia (que também é atendende e instrutor de manhã) e uma outra garota treinando. Tudo corria bem, quando aos 10 min na esteira algo não cheirava bem, literalmente. A menina que treinava nos aparelhos tinha sumido, mas não passou por nós (esteiras ficam próximas a saída) Foi quando ouvi um barulho de descarga, seguido de um "misericórdia!". A menina então reapareceu, saindo do banheiro olhando fixo pra saída, e sem olhar para os lados, caminhou bem rapido e passou a roleta, foi embora sem olhar pra trás, deixou uma pegada suspeita no chão, era bem bonita e tava no shape. O Dono da academia que também é o atendende deve ter notado o comportamento estranho dela, e foi lá entrar no banheiro disfarçadamente. Porém sem saber que nada passa despercebido por mim. Eu assistindo toda movimentação do alto da esteira notei que ele saiu do banheiro com a mão na cabeça e uma expressão de preocupação. Já deduzi tudo, deu merda... E lá se vai, o Dono da academia, que também é atendende, que também é instrutor ser bombeiro hidráulico com um arame na mão pra desentupir a cagada da menina... Não posso julgar a menina, amanhã pode ser eu, o hipercalórico ta me deixando um homem bomba, to peidando sem saber, soltei um que nem vi na esteira, só senti, quando vi dona socorro e a outra coçando o nariz, ainda tentei disfarçar dizendo "ish entopiu msm lá hein?, ta chegando o cheiro aqui" espero que tenha colado... Por sorte meu treino hoje era do outro lado afastado do acidente resolvi começar pelo treino B pois tenho braços e costas como ponto fraco e não fiz esse treino semana passada segue: Treino B: costas e biceps Puxada fechada 3x12 25kg Puxada frente 3x12 20kg Pulldown com corda 4x15 10kg (??) Remada triângulo 3x10 Rosca direta 3x12 3kg Rosca scotch 3x12 3kg Esses exercícios vira e meche eu dava uma aumentadinha, ou diminuida dependendo dos exercício mas não me liguei bem em quanto. Essa é uma base do que comecei fazendo. Quanto ao horário achei que esse seria o mais "normal" por da ultima vez ter sido, e ter menos gente, mas percebi que nada é normal por muito tempo aqui onde treino... Até amanhã, abraços e bons treinos.

Fala, meu povo, bom dia! Acharam que tinha morrido? Acharam errado. Hoje inicia a primeira das 6 semanas de um bloco pivô de hipertrofia pra dar um descanso pro SNC e preparar pra iniciar o ano chutando bundas.... Hoje foi dia de braços Primeira triset Supino fechado, rosca zotman e rosca até 3 (rosca até 3 é aquela com halteres mais leve do que gostaria no qual vc faz 3 reps com um braço, deixando o outro ligeiramente tensionado, faz 3 com o outro e repete enquanto aguentar) tudo feito AMRP - as many reps possible. Deixando sempre uma rep no tanque pra não atingir a falha... 3 rounds descansando só pra dar gole na água e aumentar o peso... Não passava de 30 segundos Segundo bloco Tríceps testa barra w, supino fechado barra w, rosca invertida barra w (tudo sem soltar a barra) e o requinte de crueldade foi rosca soma 1 após tudo isso (faz uma rep num braço, com o outro tracionando igual na rosca 3, uma no outro braço... Volta ao primeiro fazendo duas, mesmo no outro, depois 3 e vai subindo enquanto aguentar) 4 rounds AMRP Terceiro bloco Rosca Scott, francês c halter pesado e requinte de crueldade rosca até 3 no banco Scott. 4 rounds sempre descansando no máximo 30 segundos. AMRP Quarto e último bloco Triceps corda,rosca corda, testa corda ... 4 rounds AMRP aumentando peso sem descansar Fui tomar banho e tive dificuldade pra lavar a cabeça por cota do pump... Lembrei do tio Arnold falando que um bom pump é melhor do que dar aquela gozada... Não sei se ele fazia direito.. mas um pump maroto é realmente bom... Deveria ter vindo com camisa polo pra aproveitar o pump kkkkk Treino em 30 minutos... Foi intenso, mas não fritou o SNC igual os treinos de força. Nem deu vontade de vomitar kkkkk Ah, fiz exames de sangue... Testo deu mais de 57% acima do último...pra maluco da minha idade natural é de assustar... A médica já havia falado que duvidava que eu conseguiria... Ah, a quinta série é forte em mim... Não dúvida não pq eu vou lá e faço só de raivakkkkk Vão fazer algo foda com seu dia

Aula de supino level bíblico.

11/11/19: Puxada Pulley: 30x30/25x35/20x40/15x45/10x50 Supino: 20x20/20x40/15x60/15x80 Remada Polia: 20x35 Retornando pós gripe e inflamação no ciático. Iria fazer puxadas e empurradas intercaladas com alto volume e baixa intensidade, mas tive uma náusea level hard e encerrei após a primeira série de remada para evitar as vias de fato. Vou manter esse plano de volume pela semana toda, fazer a próxima com os estímulos metabólicos no nível máximo e rodar o bloco de força na sequência. Sonhei que tinha quebrado meu PR no agachamento e fiquei na pilha de voltar a fazer. Vou ir pensando a respeito nas próximas semanas.

Não 23kg cada lado e mais 10 da barra , se fosse cada lado estava irradiante kkkk quem sabe um dia ?. Como a carga está leve pra caminhar ,mas não pra agachar kkk e tenho companheiro de treino , aí prefiro sair do hack , tenho muito q ajustar ainda no agachamento , acertar a pegada posição dos pés , a minha base está longe de ser boa , mas devagar vou me aprimorando . Vlw mano! Owww paraf4l claro q lembro, q isso ? Tô velho mas ainda tô lúcido kkkkk, TD blz ! E aí como vc tá ? Tá treinando ? Eu voltei a treinar a 3 meses , tô pegando o ritmo já kkk , mas fiquei alguns anos sem saber o q era academia kkkkk. Some não véi abre um diário e vamos um apoiando o outro tmj. Seus vídeos são top barba , com o som de fundo ainda fica mais agressivo kkkk Vc falou q não tô puro no insta kkkkk não tô msm , creatina zinco magnésio e D , faz espirrar teston pra fora ? Vlw pela moral tmj

Todos bem? Aqui np RJ está nublado, então a semana começou com dança no pole ao invés de AEJ. Sábado e em jejum, eu fui fazer o treino de superiores perdido da sexta. Eu estava meio sem vontade, mas logo no primeiro exercício peguei entusiasmo, e foi tanto que destruí minhas panturrilhas e mal andava no domingo. Ontem foi dia de lixo gostoso com direito a picanha e batata frita, mas a gente come tão rapidinho que depois parece que não comeu. E hoje estou muito a fim de agachar, então prepara?.

Boooooooooooom dia galera sinistra e topzera....tranquilidade pura com vcs? Todos novos em folha pra mais uma semana? Semaninha curta....só bora. Atualizar com os treinos do fds. Sexta estava tudo certo pra mais um treino normal com academia reservada, porem tive um contratempo que deu uma baita quebrada no meu planejamento. Consegui treinar, mas tive que fazer um treinos rápido, nas coxas e sem mta elaboração, mas era isso ou não treinar. Treino sexta (45min): Flexora unilateral – 8x – sendo: 4x pirâmide ascendente + 4x pirâmide descendente Flexora – 5x – Piramide ascendente + sobrecarga Flexora (pés esticados) – 5x – pico de contração Stiff reverso no legpress + stiff na polia – 5x – biset Flexora – 4x – dropset (dropando 4x por serie) Stomach vacum – 10x30seg (de tarde) Apesar de não ter conseguido treinar como eu gostaria o treino foi bem intenso e pegou demais, estou com meus ísquios bem doloridos ainda. Sorte a minha que neste dia a academia era só minha então não perdi tempo tendo que esperar aparelho ou algo do tipo, deu tudo certo. Já no sábado...programação normal de braceta e deixei por conta do guri que treina cmg...com uma condição, que ele bolasse algo pra destruir os braços...e ele mandou bem. Treino sábado (1:40): Rosca direta (W) – 12x, sendo: 4x com 15/15kgs 4x com 10/10kgs 4x com 5/5kgs Rosca “direta” na polia alta – 4x – pico de contração Alternado – 4x pirâmide ascendente + 1x dropset Pulley (pronado) – 12x, sendo: 4x com 40kgs 4x com 30kgs 4x com 20kgs Francesa c/ corda na polia – 4x – pico de contração Corda – 4x pirâmide ascendente + 1x dropset Flexão de punho + extensão de punho c/ barra – 4x – biset Rosca inversa na polia – 4x Treino com a minha assinatura, reflexo de um tempo treinando cmg.....mesmo qndo não treinamos juntos por algum motivo, qndo ele diz como foi, é nítido a minha influencia no modo de tentar se matar kkkkkk mto bom isso. Dieta do Fds: Sabado: Fiz somente duas refeições, uma delas limpa, fiz um shake bolado usando coisas do plano, porem de noite dei uma lixada federal kkk, saí com a muié e comemos um hamburgão trevoso...na vdd o meu era trevoso, pq pedi pra add 2 hambúrgueres então ficou um monstro triplo. Foda que eu detonei a parada em no máximo 5min e cabia mais, tipo..isso meio que me preocupou...eu poderia facilmente comer mais um lanche....medo. Domingo: Sem lixar propriamente dito, porem substitui todas as fontes de gordura do dia por amendoim assistindo um netflix, acho que foi safe. Mais uma semana de diversão e hj é dia de esmagar os delts.

Abrange muita coisa, e pode ser variadas coisas, é relativo em questão a mulheres, mas sim específico a uma determinada mulher, pois veja bem: cada mulher tem um gosto por si só e tem prazer em coisas diferentes. Ao descobrir de acordo com o tempo os gostos, anceios, desejos de uma determinada mulher, basta manter a chama acesa, sempre atendê-la da maneira que ela gosta, ter relação sexual da maneira que ela gosta, levá-la a lugares que ela gosta. O que sempre penso é, não ficar com sua mulher o tempo todo desleixado de shorts e chinelo de dedo, por vezes arrume-se para ela, nem que seja pra ficar em casa, mulheres gostam de atenção, essa serve pra grande maioria.

Fotos postadas ! ? Fotos postadas ? Mandei mais 20mg

Treino de tetas hj foi insano ! Essa semana irei treinar só até quarta , vou viajar na quarta e volto domingo, então como vou descansar alguns dias vou comer anilhas antes da pausa kkk. Reto 2x9 74kg 1x4 90kg Inclinado 2x8 64kg 1x4 80kg Crucifixo 3x10 14kg Paralelas 3x8 a 10 Testa 10----10kg 3x8 Mais tarde posto o vídeo do reto e inclinado com carga pesada . Abraços

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk' quem nunca deu uma cagada na gym? foda é entupir o vaso kkkkkkkkkkkkk

Opa!, Agradeço muito retorno vou tentar com estes antioxidantes, único que usava era VIt c

Nessa comparação o tio Arnold foi zoeiro. hahah

Acima da paralela pode ser mais lesivo...

Teve uma coisa que eu impliquei com o seu movimento. Você repousa a barra na cervical ~C6/C7... Isso já me rendeu uma "mini" artrose (juntando com a mania de trabalhar direto no notebook sem levantá-lo ao nível dos olhos). Por isso acho melhor você repousar a barra um pouco abaixo, "nas almofadas do trapézio" kkk. Como o peso está leve, você não sente ainda o incômodo mas, ao aumentar a carga, verá o quão ruim é manter a barra praticamente em cima da cervical. Agora, pense aí se o custo/benefício vale a pena agachar com barra, pois se é pra se manter essa profundidade, somado ao fato de suas hérnias, eu iria preferir fazer dois leg press, por exemplo, um 45 e outro horizontal. Essa hiperextensão eu também impliquei com ela. Veja: uma coisa é aquecer a 40, 50, 60% da RM, com explosão, pra entrar na zona de treinamento. Nesse tipo de treino, de força, explodir na excêntrica faz parte da maldade. No entanto 13 kg não requer isso, né? Como você está - corretamente ao meu ver - numa fase gradual, lenta e regenerativa, dá pra fazer um movimento mais concentrado sem bouncing de quadril, explosão, etc. Enfim, mais um pitaco de forista pra você pensar.

2

Venho acompanhado seus treinos e vejo que está tudo encaixado pós férias, então boto fé nas suas tetas da galáxias ?✌? Nada te abalará, Monstro!

Boa ! Após 10 dias treinando consecutivamente consegui descansar sexta , não treinei e não fiz cardio , vitória . Final de semana no padrão dos campeões , sem erros na dieta e treinos . 35 dias comendo limpo , to tranquilo ... e no shape . tmj 08/11/2019 SEM ERRAR DESCANSO OK 09/11/2019 SEM ERRAR TREINO F + 45 MIN AERÓBICO PÓS OK 10/11/2019 SEM ERRAR TREINO A + 30 MIN AERÓBICO PÓS OK ENAN + DECA + BOLD

Dia 2: Agora já são 36h em jejum, nunca fiquei tanto tempo sem comer. A fome realmente não é um problema como imaginei que seria. Acredito que já esteja em cetose. No momento a parte difícil é a vontade de comer, não pela fome, simplesmente pelo ato. Outro detalhe é que ainda me sinto burro/lerdo/sem concentração. Minha noite de sono foi ruim, mas nada demais, com 170kg toda noite de sono é ruim. Hoje vou pra acad treinar costas e uns 10 ou 15 min de aeróbico. Depois conto como foi

Existem alguns estudos comparando uma série com múltiplas séries, sempre com vantagem pra múltiplas séries. O que tem de interessante é que, apesar da superioridade de mais séries, séries únicas trazem resultados. Isso é interessante pra quem tem pouco tempo pra treinar.

oooorra, quem me dera mano tmj monstro ? kkkkkk kkkkkkkkkkkkkkkkkkk chegar nos lugares como, botando moral kkkkkk sqn noiix monster ?

sticker - é um selvage kkkk, show, treinos fodas. treinar braço sábado, para ir pro rolê no pump ? técnica milenar dos prostbuilders

Só vai Treino responsa Monstro... Daqui a pouco vira patrocinado

Não existe nenhuma evidência que fazer a extensão completa vai ser lesivo pro joelho, essa articulação tem como principal função isso mesmo, estender e flexionar..

Exercício de antebraço é treino de dorsal sem luva ou strap, no final do treino o antebraço não segura nem uma anilha de 3kg, kkkkkk

jamais e ja começou como.....logo na braceta pra chegar no trampo e mostrar quem manda treino top man...algumas tecnicas/metodos que vc usou eu ja usei tbm, mas nem nome eu dava kkkkkkk kkkkkkkkk eu acho que as trepadas dele nao deviam ser la essas coisas, mas de fato um pump sinistro é baaaaaaaaaaaaaaaaaaaaum "natural" kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk zuera mano, top demais...só bora ?

A quinta serie b interior nasceu pra dar trabalho haha , treinao show

Tá voando. Vai quebrar os PRs antes do previsto.

Update: Ontem mais um dia 100%. Treino foi costas e bíceps, rendeu muito bem. Foram 5 exercícios pra costas, menos carga, mais intensidade e 4 para bíceps. Intenso como sempre. Fiz cardio pós treino 25 min e completei o resto com outras caminhadas durante o dia.. Hoje deveria ter treinado pernas mas justo no horário que a academia abriu surgiu um compromisso inadiável (nascimento da afilhada), e aí tive que abortar a missão. FIz bastante cardio hoje em compensação, estou bem abaixo das calorias do dia (pulei uma ref.) e estou sem fome. Devo fechar o dia no negativo. Ontem disseram que meus braços estão "enormes". Sei que não estão, falta MUITO pra isso, nem os considero grandes para falar a verdade, todavia, sinal que se notaram, é coisa boa. Fui comprar roupas de trabalho hoje e tive que comprar calças de numeração maior pois muitas não passam na panturrilha, e as que passavam ficaram presas nas coxas e nos glúteos. Tá foda.... #bumbunanuca só que não. Que situeichon mai frends... Faz parte. Comprei uma camisa só pois de todas que testei, nenhuma serviu bem, ficavam todas extremamente apertadas no dorsal peito e ombros. Não sei se fico feliz ou triste. Feliz, pelo shape, triste por ter que gastar mais tempo tendo que procurar roupa que sirva. Sendo assim, amanhã tem leg day e cardio meio dia. Abraço

Vou fazer amanha mesmo. Valeu cara. Depois posto aqui oq deu. Nao estao duras, expliquei de forma errada, apenas a bolsa escrotal deu uma encolhida comparando com a normal. Utilizei 2 bujoes da MP (Muscle Pharma). Acabei de pegar um outro lab chamado Genetik Pharmaceutics, ainda nao o utilizei. A coloração do óleo varia de lab para lab mesmo sendo a msm droga?

10/11/2019 - Lower: ME Pause Back Squat Primeiro dia do segundo bloco, dia de tirar 2RM de pause back squat. Pause Back Squat 10x15kg 5x35kg 4x55kg 3x75kg 2x85kg 2x91kg 2x97kg 2x101kg - PR. Vídeo acima. 3x4x75kg - Backoff sets. ~70%. Snatch Pull 3x35kg 2x55kg 4x3x67kg - 95% do snatch. Foi razoavelmente fácil. Talvez eu suba um pouco esses percentuais (atualmente tão em 95, 100 e 103). Eu tirei OHS e high pull do treino e joguei o pull do treino de snatch pra cá. Assim, tanto esse treino quanto o de snatch ficarão mais curtos e o de C&J, que deve ser feito no fds, fica como estava, mais longo. Hanging Knees Raises 2x15 O treino durou cerca de 1h. É isso. Abraços

Glicerina é uma substância de alto poder hidratante ( muita gente usa no corpo ) que puxa água assim como a creatina, de efeito imediato. Pensa o pump. Top Ficou sinistro os delts KKK Treino de sábado Stiff 4x Flexora 4x Leg Press 4x Panturrilha sentado 5x 15" cardio Treino de domingão bolado, parça veio e fortaleceu , fizemos a Braceta , que nem nas épocas das antiga e foi top. Método - Agonista / antagonista inspirado nos treinos do mestre Arnold Tríceps Pulley - 4 séries aumentando carga Rosca Scott na máquina - 3 sets até a falha Rosca francesa na Polia - 3 sets até a falha Rosca Alternada - 3 séries até a falha Tríceps Corda - 3 séries até a falha Rosca Martelo - 3 séries até falha ABS reto 3x25 / Leg raises 3 x12

Bloco 1: Resumo Fechei o bloco 1 dessa planilha de treino que eu chamei de LPO Schrödinger 4 week - Max Every Week. Ficou assim: Frustrado apenas com o C&J, onde eu queria ter feito 87-89kg, mas satisfeito com o resto. Agora eu vou fazer alguns ajustes na organização do treino (os percentuais, cargas e progressões permanecerão iguais) pra tentar adequar melhor a rotina. Vai ficar assim: Dia 1: ME Squat Backoff sets Snatch deadlift Dia 2: Jerk Push press Pull up Dia 3: Snatch Back squat Dia 4: Upper bodyweight (HSPU, ring dips, push up, chin up, pull up, ring rows) Dia 5: C&J Clean pull Front squat Dia 6: Bench press Ring rows Arms Agora é começar o bloco 2, com testes de 2RM nos squats. Abraços

Aguardando o retorno.

hahah, "semana que vem", como se essas cargas já não estivessem excelentes.

Olá, você não está chegando nem perto de 90 graus. Seria interessante melhorar a sua mobilidade. Como está a abertura dos pés? Como está a posição dos joelhos quando você desce? Tente filmar de frente para ver isso. Experimente agachar com um kettlebell ou um halter junto do seu tronco, como no vídeo abaixo. Agache com os joelhos indo ativamente para fora (na mesma direção de onde os pés apontam), e filme novamente de lado para ver como fica a sua coluna, se tem butt wink ou não.

kie do cara. No geral to ali na faixa que não precisa do cochilo.... média de 7hrs por noite Na real, foi depois que passei a parar de usar o despertador que mais senti diferenças em tudo. Acordo só quando é para acordar, as vezes durmo mais, as vezes durmo menos e deixo o cansaço ser compensado por essas diferenças (mas na média fica entre as ~7hrs). Daí reorganizo minha rotina diária (trampo, treinos...) em função do sono qualidade do sono > all

Não é achismo é fato consumado, quem não concorda que apresente os dados contrários. O crescimento atual da economia é pífio, muito aquém das previsões que estipulavam 2,5%, e não chega a 1%. Mais de 13 milhões de desempregados e esses são os que estão procurando emprego, pois milhões já desistiram e recorreram a informalidade. Agora vamos aguardar a confirmação dessa tendência que infelizmente deve aumentar nos próximos anos dada a atual política econômica. Mas para uns poucos está sendo muito bom, um setor vem lucrando como nunca desde o início da crise, os banqueiros e rentistas. Em meio ao empobrecimento da nação o número de bilionários nunca esteve tão alto. Os 10 mais ricos tem uma fortuna equivalente ao PIB do Equador, país de 17 milhões de habitantes. Cinco destes detém uma riqueza igual a da metade mais pobre do país. O que dá ao Brasil o segundo lugar no mundo entre os países que mais concentram renda perdendo apenas para o Catar. Com a intensificação das reformas e privatizações em breve chegaremos no mais alto posto da vergonha mundial.

Vlw frankx ... O shape tá evoluindo tbem , pena q não tenho foto antes de começar a treinar , mas tenho fotos dps de um mês e pouco de treino , no início do treino não estava focado em crescer ou ficar forte , estava realmente focado em melhorar a qualidade de vida devido a baixa testosterona q deu no exame e falta de libido e cansaço e tudo mais de ruim q vc pode imaginar . Agora já estou empolgado de novo em crescer e aumentar as cargas , a performance começou a bater em minha porta kkkk Logo mais completo 3 meses de treino e vou fazer um comparativo em medidas e se der alguma foto pra ver se é possível ver alguma evolução física , foto difícil ver , mas eu sinto w melhorou sim . Vlw irmão Tmj? Tô achando da hora gravar os treinos kkkk vai ficar tudo como recordação um dia lá na frente. Vlw pela moral barba , mas o bruto do fórum com treinos insanos é vc kkkkkk tmj

Jamais ... Tá grande sim barba vi seus treinos regados com Slipknot top! Caralho barba q treino sinistro ?, qanto tempo vc treina ? Seu treino não é pra qalqer um não heim .. Sensação dos deuses !! PK disse a errou no 5x5 na barra fixa ? Qal exercício julga mais foda pra naja crescer ? Vc é muito bruto irmão ! Tmj?

Saaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaalve meu povo sinistro....de buenas? Seeeeeextou carai Treino ontem foi daqueles...daqueles que deixam um pump bolado, um pump trevoso e se @Fefe era “A raba das galáxias” eu era “O teta das galáxias” kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk. Academia um pouco cheia, fez eu mudar meus planos no ultimo exercício de teta, mas deu bom do mesmo jeito, consegui acertar somente onde tinha que acertar. Treino (1:35): Supino reto c/ barra – 5x3, sendo: 2x 40/40kgs 2x 45/45kgs 1x 50/50kgs Fly vertical no cross – 4x – movimentos na pura paz, enchendo bem a caixa Fly inclinado c/ halter (35°) – 4x12 Supino inclinado c/ halter (35°) – 4x10 – 20~30seg de descanso Supino inclinado c/ halter (45°) – 4x10 – 20~30seg de descanso Peckdeck (braços esticados) – 4x – 3 fases, sendo: 10reps completas + 10reps curtinhas na meiuca (kkk) + 10reps completas OHP – 4x – sendo: 1x10 com 15/15kgs 2x8 com 20/20kgs 1x5 com 25/25kgs (eu acho que sairia uma sexta, mas qndo ia subir perdi um pouco do equilíbrio e optei por abortar, já estava passando do nariz) Stomach vacum – 10x30seg (de tarde) “Bolado demais tíu”.....esse foi meu pensamento ao finalizar o OHP e me ver pumpadão no espelho....falta mto pra chegar onde almejo, mas gosto de desfrutar desses pequenos momentos..ajudam demais. Como normalmente mando um estimulo nos delts ao terminar a teta, optei pelo OHP pela ativação dele no clavicular tbm, que como sempre digo, é o alvo supremo ao treinar peito....e o topzera, não senti nenhum outro grupamento..nem o tríceps na hr de supinar pesadão. Dieta: 100% Hidratação: 4l d’agua + 1l cha Treino hj será com academia reservada ao que tudo indica, o BigBoss tem um compromisso e não ia/vai poder abrir, maaaaaas disse que eu podia ir....salvou meu tao amado legday 2/2.

Treino - 09/09/2019 Pull Ups (5kg) 5 (10kg) 5 (20kg) 3 (30kg) 1 Dips (5kg) 5 (10kg) 5 (20kg) 5 (30kg) 5 (40kg) 3 Chin Ups (40kg) 1 (BW) 12 Pushups (BW) 12 Rotação Interna (2kg) 1x12 Rotação Externa (2kg) 1x12 14 Dias sem treinar... Mais de 60 dias sem usar peso nos calistênicos e.... Pull/Chin Ups e Dips com 50% do meu peso ( to pesando 79kg hoje ). Não queria mais treinar, mas não consigo kkkkkkkkkk

as vezes o individuo está louco da droga kk

Ele tem 39 de braço, não é frango kkkk.

(Eu coloquei "abdome" no título, mas o mais correto é "core") Fonte: http://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core Desenvolva um core sobre-humano por Tony Gentilcore | 03/04/2014 O que você precisa saber: 1. O treino de core se tornou "anti", como em anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. 2. Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias acima em cada sessão. Coisas boas vão acontecer. De tempos em tempos vou treinar em alguma academia local. Enquanto cuido da minha própria vida, o técnico dentro de mim não deixa de observar os arredores e eu particularmente não consigo deixar de ouvir algumas besteiras que saem da boca das pessoas - especialmente de alguns treinadores estúpidos. "Tudo que você precisa fazer é agachar e terrar, mano. É todo o treino de core que você vai precisar." Embora o idiota dentro de mim queira concordar, sinto que falta lógica nisso. Muitas pessoas precisam de um trabalho dedicado ao core para tratar fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e cargas decentes na academia se transformarem em uma pilha de peças do jogo "Jenga" desabando, quando são forçados a fazer um RKC plank corretamente. Por outro lado você tem aquelas pessoas (treinadores inclusos) que já leram pesquisas - o que é ótimo! - mas que gastam 30 minutos todos os treinos ativando o transverso abdominal antes de tocar em um haltere. Não tão bom. Basta dizer que não há nada que atraia mais atenção do que discutir treinos de core (OK, zuar Crossfit está lá em cima no topo, também). Categorias de treino de core Flexões recebem a maior parte da imprensa (ruim) quando falamos de treino de core... e por uma boa razão. A pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna em flexões repetidas e em particular, flexões com carga, tem poucos detratores e ajudou a moldar a linha de pensamento de muitos treinadores quando montam programas de treino para seus atletas e clientes. Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados em frente ao computador em uma posição (ruim) de concha e então vão para a academia para fazer mais flexões, minha estratégia será universal: martele a espinha "neutra" com exercícios apropriados de controle motor, estimule mais extensão torácica em seu dia-a-dia, fortaleça-os e trabalhe na estabilidade do core. É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não estamos aqui tentando curar o câncer. No entanto, é por causa do estudo do Dr. McGill que a indústria fitness adotou uma abordagem muito "anti" em relação aos treinos de core na última década. O que quero dizer com isso é que o Dr. McGill abraça anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. Anti-extensão Em termos simples, é qualquer exercício em que você tenta, ativamente, resistir à extensão da coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas por intolerância à flexão (pense no cara de TI) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista de programação de treinos de uma pessoa que está do outro lado do espectro e apresenta dor nas costas baseadas em extensão (pense na maioria dos atletas e lifters). Ainda que esta seja uma abordagem bastante rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de determinar se você está no lado "intolerante a extensão" da sala é descobrir se suas costas ficam mais desconfortáveis ao se sentar por longos períodos de tempo se comparado a ficar em pé por longos períodos. Outra maneira de se testar é tocar seus dedos do pé com as pernas esticadas. Se você se inclinar, tocar seus pés e tiver dor no caminho de volta, bem-vindo ao clube! Outro aspecto a considerar é a mentalidade que sempre tivemos no ramo em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Ainda que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um vasto número de pessoas a se livrar da dor e tratar problemas na qualidade do movimento, de uma certa maneira forçamos as pessoas a pensar que todas as flexões são ruins. Concordo que flexão com carga é um grande "não-não" e que pessoas que ficam sentadas o dia todo não farão nenhum bem a si mesmas. Mas se observarmos certas tendências, é difícil de negar a crescente ocorrência - em ambas as populações, de atletas e fitness em geral - de problemas nas facetas articulares baseados em extensão, discos posteriores ou placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns). Sendo assim, tornou-se cada vez mais comum tentar ensinar as pessoas a sair de um padrão excessivo de extensão ou da rotação anterior da pelve excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada em jogadores de baseball, que passam grande parte do verão de pé, em extensão, e também para a população de imbecis que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, chin-ups, etc., exercícios estes que tendem a encurtar os dorsais e eretores. Mike Robertson criou o termo "falsa estabilidade ativa", na qual você incita o corpo a ativar os eretores paravertebrais e vertebrais, efetivamente esmagando a coluna num esforço para ganhar estabilidade. Além disso, em geral, por causa do desalinhamento associado com a rotação anterior da pelve (APT), não é raro ver pessoas sentirem seus posteriores cronicamente estirados, dor anterior do joelho, dores no quadril e uma infinidade de problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico como o deadbug pode fazer toda a diferença do mundo. Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a estimular mais rotação posterior da pelve ao mesmo tempo que melhora o controle motor e incita tanto o core anterior como os estabilizadores lombares-pélvicos-de-quadril a fazerem seu trabalho. Porém, a maioria das pessoas é péssima em fazer deadbugs corretamente. À primeira vista não parece tão ruim, certo? Mas olhando mais de perto, podemos definitivamente vasculhar algumas falhas técnicas que a maioria deveria ser capaz de reconhecer. Antes que eu seja alvo de críticas por enfiar minha camiseta dentro da calça, saiba que eu o fiz por uma razão, que é mostrar como as pessoas executam o deadbug: com um arco excessivo na lombar e com seu tórax alargado para fora. Reconheço que é difícil pegar o problema no vídeo acima, mas se estivesse ajoelhado ao meu lado você seria facilmente capaz de encaixar sua mão entre o chão e minha lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente frustraria o propósito do exercício. (By Fabi: tudo bem que eu estou só traduzindo o artigo, mas discordo do parágrafo acima. Conversando com pelo menos 3 fisioterapeutas, incluindo uma que segue McGill, a curvatura NATURAL da lombar deve ser preservada nos exercícios. Mas o lance da costela é fato, você deve cuidar para manter esta curvatura da lombar mas sem exagerar no tórax). Outro erro que as pessoas cometem é que elas tendem a se apressar neste exercício. A maioria vai simplesmente jogar os braços e pernas para lá e para cá durante a série. A maioria do tempo deveria se resumir a desacelerar as pessoas. Aqui está a forma correta de fazer o deadbug: (By Fabi: para mim, a maior diferença entre os dois vídeos está no ritmo, óbvio, e no cuidado em manter core e quadril imóveis. O que exige bastante estabilidade, e por que não dizer, força no core?) Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas eu asseguro que há bastante coisa a se considerar: 1. Minha camiseta ainda está enfiada na calça, mas eu estou arrasando. 2. Minha lombar está alinhada com o chão, o que me ajudar a encorajar mais rotação posterior da pelve. 3. Além disso, estou inspirando forte e inalando pelo meu nariz para focar mais na expansão 360 graus dentro do meu tronco. Em outras palavras, não estou só respirando pelo estômago, mas também tentando expandir para os lados e PARA DENTRO do chão assim como dentro do meu tórax, mas não permitindo que se alargue demais para fora. 4. Daí, eu abaixo os membros contralaterais - controladamente, em um esforço para resistir à extensão - enquanto vigorosamente expiro o ar pela minha boca. Eu faço isso até que TODO o ar saia. Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes nos faz notar algumas outras coisas: 1. Eu me desacelero. 2. O diafragma está melhor ativado. 3. Muitos não pensam nisso, mas com todo o ar expirado não haverá mais nada para ajudar a coluna a estabilizar a não ser os músculos por si só. Não é raro as pessoas começarem literalmente a tremer quando realizam suas séries. Tudo bem, desde que você mantenha a posição adequada da coluna, porque isso demonstra que os músculos que envolvem a área estão agora fazendo seu trabalho de forma mais eficiente. Outros exercícios de Anti-extensão 1 – Contralateral Core Lift Pranchas são chatas e esse é um tipo de prancha, mas ele é uma maravilha! Ele não só força as pessoas a resistir à extensão, como também cai na categoria de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o core pelo desenvolvimento da estabilidade com ombros e quadril contralaterais. Em resumo, há uma transferência de força entre lados contralaterais e treinar o core desta maneira ajuda muito. - Posicione a palma da mão esquerda dentro da parte interna da coxa esquerda. - Prenda o queixo e levante levemente a cabeça. - Empurre com o cotovelo direito e com o joelho esquerdo. - Segure em cima por 5 segundos. Repita mais uma vez e então, troque de lado. Esta é uma série. - Certifique-se de NÃO permitir que sua lombar entre em extensão. Este é um exercício muito mais exigente do que parece que requer um certo nível de força, mas é incrível para os que conseguem fazê-lo corretamente. 2 – Vertical Cable Press (Pallof Press vertical) - Comece com um aparelho de cabo posicionado na altura máxima e com uma corda acoplada. - Afaste-se alguns passos com uma instância meio ajoelhado com a corda posicionada em seus ombros. - Pressione reto para cima (e não para fora, este não é um exercício de extensão de tríceps) até que seus braços estejam completamente retos. - Ao mesmo tempo, você vai fazer com que a sua lombar resista à extensão. Você precisará "abraçar" seu core anterior e contrair o glúteo da perna de trás. - Realize 5~6 repetições em uma posição, então troque de pernas e faça mais 5~6 repetições. Anti-flexão lateral Exercícios de anti-flexão lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à curvatura lateral, como por exemplo carries com carga. Aposto meu dinheiro que você não tem como errar com carries. Há muitos benefícios em realizar variações de carries - força na pegada, estabilização do quadril, desenvolvimento de dorsais monstruosas, sem mencionar que são plasticamente bonitos - mas resistir à flexão lateral é o número um. Quando feitos corretamente, não há muito o que comparar com carries. Infelizmente, muitos treinadores pegam pesado demais e acabam completamente com o propósito do exercício. Se você é um strongman de competição ou seu sobrenome é He-Man, eu não dou a mínima sobre como você executa seus carries. Você só precisa fazer o trabalho, não importa quão bonito aparente estar. Todo o resto, no entanto, ouça. O objetivo é permanecer completamente vertical com absolutamente nenhuma inclinação. É pela segunda parte que eu prefiro offset carries ou suitcase carries, porque você precisa realmente lutar para não cair. Pelo fato de lidarmos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou subdesenvolvidos e que estão presos em extensão, quase sempre pedimos que "travem" o tórax para baixo (enquanto que o peito ainda fica para cima) e que encolham os ombros levemente, para que não sejam puxados para baixo, em depressão de ombros. Normalmente nos voltamos para carries com kettlebell - racked carries, bottoms-up carries, e/ou waiter carries - que vão ajudar a manter as pessoas longe de posturas esdrúxulas. Outros exercícios de anti-flexão lateral 1 – Off-Bench Oblique Hold with Pulse (Isometria oblíqua no banco com cadência) - Prenda seus pés sob a trava de um banco de supino padrão. - Estenda seu tronco reto com seus quadris sobrepostos ("empilhados"). - Segurando uma anilha de 5kg em seu peito, simplesmente afaste a anilha para frente até que seus braços estejam completamente estendidos e então retorne para a posição inicial. Faça de 8-10 repetições por lado. 2 – Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold (Isometria contrabalanceada "de joelhos para ereto", com haltere sobre a cabeça) - Começando em uma posição ajoelhada com a coluna ereta, segure um haltere com os braços retos acima da cabeça e levante-se enquanto se certifica de manter abs e glúteos ativados, tórax para baixo e com o mínimo de movimentação do tronco possível. - Realize de 4-5 repetições com o haltere em um lado do corpo e então, repita o mesmo processo com o outro lado (By Fabi: o vídeo está diferente da descrição ¬¬) Anti-rotação Isso inclui qualquer exercício que resiste à rotação da lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando pelos mais fáceis no chão (mais estabilidade) para os que você faz em pé (menos estabilidade): Aprenda a respirar Respirar é o assunto da moda na indústria fitness recentemente. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar dores crônicas nas costas até ajudar as pessoas a quebrar recordes no levantamento terra. A única coisa que a respiração correta não cura é o ebola. Insolência à parte, há muita lógica por trás de respirar corretamente. Nós respiramos mais do que 20.000 vezes por dia, portanto faz muito sentido que se cada uma delas for feita ineficientemente, algumas coisas ruins podem acontecer. Pessoas estão no Postural Restoration Institute (PRI) por mais que duas décadas, mas foi só nos últimos 2-3 anos que seus materiais tiveram um pouco mais de exposição. Ainda que mesmo o Gandalf tivesse dificuldades para entender toda a sua filosofia, posso te dizer que um dos seus principais macro temas é entender que, baseado na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico. Avançando mais um passo, é sobre reconhecer que nós fomos naturalmente concebidos (pense nos órgãos, fígado de um lado e baço do outro; mais pontos de apoio proeminentes no diafragma do lado direito se comparado com o esquerdo) de uma maneira que a assimetria é inevitável, e que a maneira como respiramos tem um papel fundamental nisso. O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar de maneira mais eficiente, que por sua vez, em combinação com suas modalidades corretivas, tentarão ajudar a trazê-las de volta para o neutro. Pessoas que apresentam dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma cadeia posterior extensora (postura PEC) hiperativa ou dominante, e por mais estranho que possa parecer, flexão sem carga é uma das melhores maneiras de ajudá-las. Sendo assim, passar alguns treinos dedicados à respiração para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar pelas suas costas" pode fazer uma grande diferença. A seguir, algumas técnicas que colocamos no aquecimento estendido de nossos atletas e clientes, antes mesmo que toquem na barra. Eles todos levam uns 2-4 minutos e só então, é hora de esmagar uns pesos. No vídeo imediatamente acima, eu agacho profundo com meus pés juntos e usando a parte da frente das minhas coxas como um guia ou apoio para manter meu tórax para baixo. Uma vez em posição, inspiro profundamente com meu nariz em um esforço para movimentar meu "esterno para a parede de trás", o que ajuda as minhas dorsais a se tornarem uma cúpula. Eu então expiro vigorosamente todo o meu ar para ajudar a ativar meu diafragma de forma mais eficiente. Com ambas as técnicas, eu faço qualquer coisa entre 5-10 respirações. Programação Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias em cada sessão. A única constante será o treino de respiração. Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Se você segue uma rotina de quatro treinos por semana, temos algo assim: Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Dia 4: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Nota: no primeiro treino da semana seguinte você incluiria exercícios de Anti-flexão lateral e então reciclaria conforme necessário. Concluindo Um número excessivo de pessoas tentam fazer com que o treino seja mais complicado do que deveria, especialmente quando falamos de core. Ainda que treinar pesado requer uma quantidade tremenda de força no core, isso é só metade da batalha. É importante incluir exercícios dedicados ao core que ajudam não só a tratar fraquezas e desequilíbrios, mas também nos força a sair da zona de conforto. Tente fazer um esforço conjunto para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas vão acontecer.

Se não é homem pra tomar agulhada, não devia nem começar com isso.