Líderes

03/11/2019 - Upper: Bench Press Resolvi fazer esse treino de supino pq oq fiz no início da semana foi prejudicado pela virose e foi bem ruim. Bench Press (pause) 15x15kg 10x35kg 8x55kg 3x75kg 2x85kg 4x6x89kg Acho que meu BP já deve estar em uns 110kg. To tentado a testar, mas vou tentar progredir mais nessa faixa de reps por mais um tempo. Ring Rows 5x12 Aqui eu testei elevar os pés pra aumentar o nível de dificuldade. Fiz com 10, 20, 2 vezes com 40 e 60cm de elevação. Acho que tem q ser com 60cm pra ficar minimamente desafiador. Arms 12/10/8 French Press 35kg Biceps Curls 31kg É isso. Agora é tomar um sol, uma cerveja e relaxar. Semana que vem tem testes de snatch e C&J. Abraços

Deixando a planilha de treino pra quem quiser fazer download (formato Excel). Nove semanas, 3x por semana sendo a frequência SQ 2x BP 3x DL 1x OHP 2x, com vários acessórios. Serve pra Powerlifting mas também pra força geral, não é específico. https://gofile.io/?c=EniyGj

Troca de nutri, esse ai nao entende nada de suplementos e de dietas

Agachamento Completo O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. Fonte: forum.outerspace _______________________________ Você Não Sabe Agachar!? Desde a primeira vez em que eu toquei em pesos quando criança, o agachamento esteve no centro do meu universo de levantamento. Hoje, eu ainda acredito que o agachamento é o "rei" de todos os exercícios. Não o agachamento na Máquina Smith, ou o agachamento frontal. Não o agachamento hack, ou as mais recentes máquinas de agachamento com seus confortáveis apoios estofados. Não, eu estou falando sobre o puro e simples agachamento com barra livre. O agachamento com barra é um exercício cercado por mitos, inverdades e mentiras descaradas. Eu vou esclarecer as coisas mais diretamente. Meu Embasamento Mas você deve querer saber o que faz de mim um especialista em agachamento!? Em primeiro lugar, eu tenho treinado por uns vinte anos até agora. Alguns me acusaram de ser um purista do agachamento: Eu não uso cinturão ou bandagens nos joelhos ao treinar. Meu melhor agachamento em uma competição oficial de levantamentos básicos é 362 kg. Eu até mesmo fui filmado para uma edição da Powerlifter Video Magazine completando vinte repetições "bunda no chão" de agachamento com 225 kg de peso, seguidas por oito repetições com 270 kg, alguns minutos depois, e então uma única repetição para 315 kg. Sem cinto. Sem bandagens. Nada de macaquinho para agachamento. Estes agachamentos foram puros "bunda no chão". É isso aí, "eu sei" agachar! Se você é um novato ou um profissional, o agachamento é um grande modo para aumentar a força e o desenvolvimento muscular. Meu sucesso e ausência de lesões são o resultado de vários fatores, inclusive, ser obcecado pelo desempenho nos exercícios, nutrição sólida, cuidados médicos preventivos, observação séria, com atenção apropriada e imediata para com a mais leve lesão. Eu tratarei em separadamente para com cada um destes assuntos. Desempenho Há muitas variações no agachamento básico com barra. Tal como a maioria eu estou interessado no puro desenvolvimento muscular e potência, então eu escolho fazer meu agachamento com uma posição relativamente estreita entre os pés, com os dedos dos pés apontados ligeiramente externamente. Esta também é a posição que eu assumo quando em pé e relaxado. Na realidade, a maioria das pessoas descobrirá que suas próprias " posições naturais " serão as mais produtivas e confortáveis, quando tem a ver com agachar. Eu também me apoio sobre uma tábua com 3/4" de espessura, o que eleva ligeiramente os saltos dos meus calçados. Alguns especialistas acreditam que isto põe muita tensão nos joelhos. Embora isso possa ser verdade, isso gera menos flexão do quadril, e mais stress sobre os quadríceps. Lembre-se, seu joelho é uma articulação tipo dobradiça, e o movimento adiante, ultrapassando a linha vertical em relação aos "dedões dos pés" não é algo necessariamente ruim. Eu mantenho minha lombar firme, meu peito elevado e meus ombros para trás. Eu também mantenho meus olhos direcionados diretamente adiante. Na minha opinião, dirigir o olhar para cima coloca tensão desnecessária nas vértebras cervicais. Trate cada repetição como um evento em separado. Eu me lembro conscientemente (especialmente conforme a fadiga se estabelece durante uma série) de manter meu peito alto e as costas firmes. Não manter esta posição expõe suas costas a uma possível lesão. Pessoalmente, eu uso uma camiseta apertada debaixo da minha suadeira, o que me lembra de manter meus peitorais, dorsais e abdominais contraídos. Quando eu inicio o movimento, sempre é sob controle. Não há nenhum impulso rápido ou tranco. Eu agacho lentamente até uma posição completamente agachado, e então, deliberadamente, empurro de volta para cima, enquanto mantenho a posição para completar a repetição. Completo Vs. Parcial Eu sou contra o agachamento parcial, pois este movimento transfere muita tensão negativa aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a tensão. Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais seguro para os joelhos? Aquecimento apropriado também é crucial. Eu pedalo na bicicleta ergométrica durante uns dez minutos, executo cinco a seis séries de flexão de perna até a falência, mais uma ou duas séries leves de extensões de perna. Eu também faço um par de séries de agachamento com a minha carga mais leve para me por fisicamente e mentalmente preparado para a tortura que se seguirá. Entre as séries de agachamento, eu alongo constantemente meus quadríceps, minha lombar e meus ísquios. Quadríceps ou ísquios encurtados contribuem para dores nos joelhos. Embora, quando eu digo que eu não uso bandagens nos joelhos, macaquinho, ou cinto, isso possa parecer que estou me vangloriando, este não é o caso. Há uma boa razão pela qual eu evito usar estes acessórios. Bandagens nos joelho levarão o uma boa tensão estimulante para longe dos joelhos, enquanto cria desequilíbrios musculares que no final das contas poderão conduzir a lesões. Além disso, bandagens nos joelhos, quando muito apertadas comprimem a patela, o que pode resultar em sérios problemas. No ginásio, os caras que usam bandagens nos joelhos sempre são aqueles que se queixam de problemas nos joelhos. Caiam na real, garotas! O mesmo pode ser dito do uso de cinturão de treinamento com pesos. Se você for saudável, um cinturão de treinamento afastará a boa tensão para longe dos músculos sendo trabalhados, enquanto causa desequilíbrios musculares. Um cinto de treinamento pode de fato agir como um segundo conjunto de músculos abdominais, enquanto afasta a tensão para longe dos seus abdominais. Meu conselho é, esqueça o cinto. Você será recompensado com abdominais melhores do que os de qualquer cara que aparece na televisão nos comerciais para aparelhos abdominais residenciais. Uma última dica neste tópico sobre o desempenho do agachamento: o bom senso ordena que se você vem realizando meio agachamento enfaixado dos pés à cabeça, com cinto, macaquinho, bandagens, e outros acessórios do gênero, não corra de repente até o ginásio para tentar fazer agachamentos completos "au naturale", com a mesma carga que você estava usando. Comece com um peso leve, e use técnica perfeita. Ou vá até um psiquiatra, assim ele poderá desparafusar sua cabeça para poder deixar sair o hamster que mora aí dentro. Lembre, o treinamento com pesos realizado corretamente é uma das atividades mais seguras que a pessoa pode empreender. Realizado de maneira imprópria, é uma das mais perigosas. Nutrição Em geral, quando você estiver treinando para máximo tamanho e força, uma dieta para ganho de peso, alta em proteína, moderada em carboidrátos, e moderada em gorduras, funcionará bem. Apesar da minha dieta ser sólida durante o ano todo, sempre há lugar para suplementos alimentares de qualidade, especialmente durante períodos de treinamento intenso. Suplementação funciona. Para atletas sérios, é obrigatório. Assim considere isso seriamente. Cuidados preventivos A despeito de se manter suplementação apropriada, Tomar participação ativa na prevenção de lesões também é algo importante. Como eu disse, eu alongo quadríceps e ísquios. Eu também encho um saco plastico com gelo e coloco um sobre cada joelho enquanto assisto TV, depois de algum treinamento particularmente duro de agachamentos. Durante os meses de inverno, eu uso até mesmo joelheiras de neoprene envolvendo meus joelhos para mantê-los aquecidos durante os treinamentos. Eles não oferecem suporte, mas podem manter o calor. Eu também procuro regularmente os ajustes de um quiroprático. Lesões Não importa quão habilidoso um piloto de carros de corrida seja, acelerar rapidamente em uma pista de corrida ao redor de 205 milhas por hora, eventualmente poderá leva-lo a um acidente. Igualmente, agachar centenas de libras envolve um risco semelhante de infortúnio, e quando acontece algum, não importa quanto seja pequeno, sua atenção e resposta imediata são algo crítico. Assim que eu sinto um músculo estirando, ou uma articulação crepitando, eu presto a isto uma atenção imediata. Eu consulto com meu médico pessoal e sigo o conselho dele ao pé da letra. Muitas pessoas, quando experimentarem algum estiramento muscular, descansam até que dor vá embora. Isto apenas favorece o desenvolvimento de tecido cicatricial, que é diferente e mais fraco que o tecido saudável. Consultar um profissional que usa as modalidades terapêuticas apropriadas (massagem, ultra-som, diatermia, etc.) assegurará que o tecido ferido seja reabilitado ao ponto de retornar ao 100%. A maioria das lesões sérias começa com dores leves. Assim, ouça seu corpo e trate disso corretamente. Preparo mental Mais que qualquer outro exercício, agachar demanda uma rigidez mental que nenhum outro exercício pode emparelhar. Esta é a razão pela qual eu gosto tanto disso. Eu me sinto como um verdadeiro gladiador que entra numa batalha conforme eu chego até o suporte de agachamento. Como um guerreiro, eu começo a pensar em minha batalha iminente, com dias de antecedência, com excitação. Eu começo a ter ganas para com a sensação de ter os pesos apoiados no alto de minhas costas, ao imaginar quanto duras as séries serão, e saboreio o doce sabor da vitória conforme eu mato a besta. Acredite, você sentirá a mesma coisa e do modo exato quando você fizer vinte repetições até o fracasso. Moer fora repetição após repetição poderá ser uma experiência espiritual. No meu ginásio, nós chamamos essas pessoas que buscam resultados consistentes como " os grinders " (os esmirilhadores). Eles vão até o fracasso, e então, de alguma maneira conseguem moer fora outra repetição. Desenvolva um instinto animal para este tipo de dureza mental e física, e quando você combina isto com o agachamento, você verá resultados espetaculares. Eu espero que estas dicas o inspirem a treinamentos maiores e melhores. Logo, você também saberá agachar. Por:Joe DeAngelis Fonte: http://www.treinohardcore.com _______________________________ AGACHAMENTO e GANHO DE MASSA AGACHAMENTO, INCONTORNÁVEL? : É frequente ler-se artigos sobre este assunto na imprensa especializada. É difícil ignorar este movimento durante um treino, de tão completo que é no que diz respeito às cadeias musculares em jogo. * Ranhura vertebral, * Lombares (subsequentemente, os abdominais para o bloqueio), * Glúteos, * Quadricípetes (subsequentemente, os adutores, consoante a posição dos pés), * Ísquios, * Barrigas das pernas (de forma modesta enquanto extensores), O AGACHAMENTO, ÚNICO?: Infelizmente, se a prática de um exercício fosse suficiente para transformar um homem, seria maravilhoso, e seria conhecida de todos! Felizmente, este não é o único exercício para as coxas, pois nem todas as pessoas o podem praticar por vários motivos. É possível substituí-lo pelo treino na prensa ou pelos exercícios de lunge. No entanto, neste caso, trata-se apenas de desenvolver os membros inferiores, obviamente que o agachamento não tem qualquer efeito sobre os peitorais, os ombros, os dorsais ou os braços. Os efeitos do agachamento serão mais óbvios numa balança ao cabo de alguns meses de treino intensivo do que os do treino dos bicípetes! Mas uma coisa não impede a outra. Agachamento e Coluna Por Elke Oliveira 01/01/2003 Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento: - Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares. Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. COLUNA A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo. Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle. A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura. Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento? RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992). Considerações finais A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis. Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc. A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série. Referencias bibliográficas: GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988 Sep-Oct;16(5):530-3 RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56 RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. VAN MECHELEN W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 ___________________________________ Aprendendo a agachar O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento , mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples , é só se abaixar, simples assim, nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas ,de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício(o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: "Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados", "nem para pessoas de idade", "existe toda uma técnicpor trás do movimento, isso é muito complexo" , se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba, mas antes de perguntarmos a ele talvez esse trecho que retirei do blog da Gaff(que está nos nossos links) possa esclarecer algo sobre a minha opinião: http://treinamentofu...-funcional.html "O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!!), entre outros nomes." O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e , pasmém , com a própria atividade física, como a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude,utilizando pequenos e por vezes inúteis exercícios*( roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps pulley e outros tipos de isolamento muscular)exercícios estes que simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes,além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo, de ,maneira que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo( realizar barras por exemplo), trocar um pneu,carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR. *Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas,assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos(bracismo por ex.) Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui , um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar,é dividido em 4(quatro) partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse "segredo insondável", essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento , as fotos bem como os comentários das mesmas foram incluídas por esse blog além de pequenas observações pontuais.Vamos a primeira parte: Aprendendo a agachar Part 1: Derrubando os mitos O agachamento é, talvez, O melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a fundação para muitos outros exercícios, tais como deadlifts, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos.. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como aghachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazê-lo. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade. O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para principiantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá ,óóó o céu está desabando!!minha nossa!!etc... Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma. mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos. Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles "fatos bem conhecidos", e que , misteriosamente ,não suportam uma investigação mais apurada . De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho. Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que agachamento completo causa ou mesmo exacerba a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem(caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesôes no joelho no agachamento completo. Por falar em flexibilidade, Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação. Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como "seguro": Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente "mais seguro" é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício . Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho? Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão. Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas). Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve. Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem: a) Rotação sob uma carga.(muito comum em jogadores de futebol) Excesso de carga carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 800 lbs(conversor). Ele nunca tinha feito isso antes, e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 800 era uma bom número, e ele estava indo para tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história curta,os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação) c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol) d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada(firmada) enquanto o outra está em movimento. e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol) f) Agachamento Smith em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo, e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho Em outras palavras, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada, ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta, e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante. Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar-se de uma forma que atenda às suas necessidades individuais, e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga, e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica,as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem. Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar, e inicialmente a meta deve a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui leva os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do presente artigo, sugiro alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas. mito # 2: Agachamento machuca as costas. Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento depressa demais, carregando demais no peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Em geral, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leves inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você é capaz de lidar com ela, em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , Que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4. O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas , a pessoa não agüenta carregar o peso sobre as costas. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale investigar se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo. mito # 3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo... Bobagem! Eu ensinei tanto octogenários quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos , mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica. Quem será o orientador técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? coluna neutra, joelhos bem posicionados,ótimo equlíbrio. Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso? mito # 4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pêra. Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber por que razão, então não vou perder com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento. mito # 5: máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre. Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 200 lbs. Certifique-se de que suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage, , carregue com metade do peso usado no leg em uma barra de agachamento. Experimente um agachamento completo. Eu acredito que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas belgas(os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é. mito # 6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado, e você não pode tê-los. Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicione sets ou repetições, ou tente com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage(gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra, e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança ,não há necessidade de treinar até o fracasso ,de qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança. Artigo original: http://www.prowrists...om/squat_squats Carlos Mota Retirado do site: http://motastrengths...s.blogspot.com/ Artigos indispensáveis Como agachar para ficar com braços enormes: http://motastrengths...-com-braos.html Hack squat e suas variações: http://motastrengths...-variacoes.html Agachamento treino do bloqueio: http://motastrengths...o-bloqueio.html ________________________________________ INTRODUÇÃO É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época. Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento. http://www.flexonlin...209390/3729.jpg 1. RESPIRAÇÂO Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna. 2. APOIANDO A BARRA O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas. Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição. 3. COSTAS ERETAS Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento. 4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência. 5. CALCANHARES NO CHÃO Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o. 6. CABEÇA ERGUIDA Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar. 7. DESCIDA Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa. 8. POSIÇÂO DOS PÉS Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa. Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal. 9. EMPURRE Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência. Fonte: Domínio Underground ---------------- Agachamentos: parte 1 - mitos e evidências. O que é mais coerente Autor: Prof. Felipe Nassau – Currículo e contato [email protected] Resumo em tópicos Funcionais: reproduzem os movimentos naturais humanos Resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. Exercício completo! Seguro em altas amplitudes! Estudos conduzidos em humanos provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. É um exercício complexo: Devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução. A segurança é conferida por ajustes, apoios e execução adequados. Lesões em joelhos (e em qualquer outra articulação) são mais comuns causadas por overtraining, e não por exercícios específicos. É imprescindível a prescrição e acompanhamento de um profissional de educação física capacitado e habilidoso para desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a segurança. Histórico dos agachamentos É cada vez mais comum a prescrição de agachamentos profundos, pois já foi provado que estes são seguros para indivíduos saudáveis e podem ser utilizados em reabilitações de joelho e coluna vertebral, ou seja, eles não apenas previnem lesões em pessoas sãs, como também tratam situações patológicas. Porém, é importante observar que existem “variações” ou movimentos inadequados durante o agachamento que podem arriscar a segurança dos praticantes, como desvios de quadril, afastamentos de pés, apoios em estruturas inadequadas, alterações posturais na coluna vertebral, mal posicionamento da barra e má postura de ombros e cintura escapular. Desse modo, o agachamento é considerado um exercício de força completo e efetivo em razão de sua funcionalidade por sua semelhança com movimentos do cotidiano, pelo alto ganho de força promovido - importante em muitos esportes - e pelo bom resultado no aumento da massa muscular dos membros inferiores, quadril e tronco, motivo pelo qual sua utilização adequada pode auxiliar uma vasta gama de pessoas. Agachamento profundo e Joelho. Há muitos anos, o exercício era altamente condenado, pois as altas amplitudes supostamente aumentariam a tendência de o fêmur deslocar-se à frente, podendo ser potencialmente lesivo ao ligamento cruzado anterior. Porém, era analisada apenas a força realizada pelo quadríceps femoral. Tendo em vista que o exercício compreende vários músculos trabalhando em conjunto, sua análise deve ocorrer sobre todos eles. Além da musculatura do quadril (Glúteos máximos – motores, glúteos médios, adutores e glúteos médios – estabilizadores), há um trabalho do quadríceps no joelho, que é estabilizado pela contração da musculatura da panturrilha e posterior da coxa e com uma estabilização do músculo sartório. Nesse sentido, não ocorre solicitação do ligamento cruzado anterior, como se pensava, o que o torna um exercício altamente recomendado atualmente, inclusive na reabilitação estrutural como: condropatias patelofemorais, pós-operatórios de ligamentos. No entanto, deve-se observar a mecânica adequada do agachamento. Como discutido no texto sobre corridas, a projeção de força na ponta dos pés induz a um movimento para frente através da força de atrito com o solo. Logo, para um movimento vertical, é importante projetar a força sobre todo o pé com uma atenção especial aos calcanhares firmes no solo. O mesmo vale para exercícios como leg press, levantamento terra e afundos. Ao projetar a força na ponta dos pés, há uma tendência do joelho ir para frente. Esta forma de executar o exercício tem mostrado um aumento de tensão no tendão patelar, além de não promover nenhum benefício ao praticante. Assim, é comum o uso de uma “regra”: observar se o joelho ultrapassa a ponta do pé. Em muitos casos isso pode funcionar, porém, se a pessoa tiver o pé curto e a perna mais longa, mesmo com uma mecânica adequada, o joelho ultrapassará a ponta do pé, sendo assim, observar o apoio e compressão do calcanhar no solo pode ser mais proveitoso na prevenção de lesões. Outro fator a ser observado é que os músculos devem permanecer em contração constante para que o joelho permaneça estável. Logo, fases excêntricas (negativas) rápidas, podem ser lesivas. Outro dado importante a ser analisado é que a grande maioria das lesões em academias advém do overtraining, ou seja, um estado crônico de não recuperação dos treinos. É comum encontrar pessoas que fazem no mesmo dia: agachamento, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, aula de ginástica, correm e se houver tempo ainda fazem ciclismo indoor! E ainda repetem toda essa “via crucis” 2 ou 3 vezes por semana!!! Após fazer isso por 3 meses, passam a sentir incômodos nos joelhos e culpar os agachamentos. Acreditamos fortemente que essa forma de prescrição ou de execução mereça alguns minutos de reflexão... Agachamento profundo e quadril Há alguns estudos que afirmam que agachamentos profundos (e leg press), em longo, prazo podem gerar lesões articulares no acetábulo do quadril, onde se insere o fêmur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais. Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e fêmur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral (báscula). Esse movimento garante, também, uma maior segurança para as costelas no leg press . Agachamento e coluna vertebral. Questiona-se muito o comportamento da coluna nesse exercício. Vale lembrar que no agachamento a posição natural da coluna é ligeiramente inclinada à frente, logo, há uma solicitação direta da musculatura lombar e torácica para estabilizar as curvaturas da coluna. Sendo assim, pode ser um exercício interessante na reabilitação de lombalgias. Boa parte das lombalgias está associada à falta de força nos glúteos e musculatura lombar. A utilização do agachamento pode ser crucial para um bom tratamento, devido à sua alta efetividade no ganho de força desses músculos. Porém, podem ser necessárias algumas restrições, caso a patologia impeça o movimento, o que deve ser tratado individualmente. Ainda é válido ressaltar que a inclinação natural da coluna não deve ser alterada durante o exercício, ou seja, o movimento deve ocorrer sem deslocar o troco para frente. O único movimento da coluna que ocorre durante o movimento é o de báscula nos últimos ângulos e que deve voltar ao normal assim que começar a subir com o peso. O movimento inadequado da coluna à frente pode aparentar ser um problema de coordenação motora, porém, está intimamente ligado à flexibilidade. O encurtamento da cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e paravertebrais) é o grande causador deste desvio postural, sendo a panturrilha, o que mais prejudica o movimento. Nesses casos é interessante avaliar o uso de alongamentos (nos momentos adequados) para sanar o problema. Posicionamento da barra Outro ponto de grande dúvida é onde apoiar a barra. Para um exercício confortável, é necessário que ela fique apoiada entre os trapézios ascendentes e os trapézios transversos, segurando-a próxima aos ombros com os cotovelos apontados para baixo o que equilibra a barra com o centro de gravidade natural, fazendo com que a movimentação de tronco seja adequada. Caso a barra seja apoiada mais acima, tende a comprimir o processo espinhoso da coluna vertebral, gerando incômodo, afinal a pele ficará comprimida entre um osso e a barra. Além disso, a barra, nessa posição, tende a induzir o tronco a se deslocar para frente, que é o problema real. Pensando em aumentar o conforto, em muitas academias é comum o uso de estofamentos na barra para reduzir o incômodo. Isso pode implicar em severos prejuízos à execução do exercício. Visto que a barra, quando apoiada sobre estruturas adequadas não gera desconforto, motivo pelo qual é interessante ensinar ao aluno como é esse posicionamento. O apoio sobre a cervical, mesmo com o estofado é muito prejudicial ao exercício. O mesmo vale para empunhaduras muito afastadas ou cotovelos apontados para trás. Ambos induzem o tronco a inclinar para frente Agachamento e trabalho de glúteos e posteriores da coxa. Um dos maiores mitos do agachamento é afirmar que seja um exercício onde o motor primário é o quadríceps apenas. Considerando que, além da extensão do joelho, ocorre uma extensão do quadril, é correto afirmar que o glúteo máximo e os isquiotibiais (posterior da coxa) sejam também, motores primários. Um fato interessante é: os músculos não trabalham por igual em todas as fases. Ao iniciar o agachamento, o músculo mais ativado é o quadríceps. Ao aproximar do agachamento paralelo (o que muitos chamam de 90º, mas é 120º), aumenta-se o trabalho da musculatura posterior da coxa. Abaixo do agachamento paralelo ocorre uma solicitação exponencial do glúteo máximo. Sendo assim, não realizar o agachamento de maneira completa pode fazer com que não ocorram bons resultados na musculatura do glúteo. Isso se deve ao fato de que o glúteo máximo é um músculo que possui extrema capacidade de gerar força, porém, em ângulos específicos (músculo penado), nesse caso com o fêmur mais próximo ao tronco (alta amplitude). Isto é um fato comprovado e que nos faz questionar a real efetividade de exercícios em quatro apoios ou em máquinas específicas. Até hoje, não há exercícios isolados de glúteos que trabalhem nos ângulos mais profundos. Será que os exercícios de isolamento realmente trabalham os glúteos e irão gerar ganhos de massa muscular? Estabilizadores: ADUTORES E GLÚTEO MÉDIO. Um outro fato interessante é que alguns estudos relatam que agachamentos promovem melhores ganhos musculares de adutores (parte interna da coxa) e de glúteos médios (abdutores) do que exercícios isolados (abrir e fechar). Este fato pode ser explicado pela real funcionalidade de tais músculos. Visto que a oscilação dos joelhos (comentada no tópico sobre quadril) pode ser lesiva, esses músculos, que exercem funções contrárias, se contraem ao mesmo tempo para evitar movimentos horizontais no quadril. Sendo essa a maneira mais natural de ação desses músculos. Analisando uma corrida veloz, onde há necessidade de força e potência assim como no agachamento, caso ocorra uma abdução ou adução involuntária do quadril, o indivíduo pode tropeçar, cair e lesionar. Tendo em vista que quando éramos nômades, precisávamos correr em altas velocidades para caçar e para fugir, mesmo em terrenos acidentados, surge um questionamento: a real função desses músculos é de estabilizar extensões e flexões de quadril ou de abduzir ou aduzir? Parece ser muito mais coerente que sejam fortes estabilizadores de movimentos onde há muita força envolvida. Isso explica muito bem os superiores ganhos de massa muscular com agachamentos (executados de maneira adequada). Conclusão O agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo, aumentar a segurança e força de atletas até permitir que um idoso volte a conseguir subir escadas com menos dificuldade. Sendo um exercício que reproduz um modo natural de movimento, deveria ser simples. Porém, numa sociedade em que um dos maiores males é o sedentarismo, o agachamento se torna um exercício rodeado de mitos e um exercício de alta complexidade, demandando força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Diante de tantas dificuldades, é imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de educação física habilidoso para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados. Leia também: Agachamentos - parte 2: variações de estratégias: afastamentos, adutores, glúteos, máquinas e plataformas vibratórias. Corrida: Têm sido seguro? Como reduzir os riscos??? Empunhaduras, afastamentos e pegadas: Bem mais simples do que parece! Desvantagem mecânica: Uma variável fundamental na musculação Treinamento: Individualizado! Com ou sem Personal Trainer Amplitude: onde estão os resultados seguros? Uma questão de coerência... Máquinas ou pesos livres. Resultados? Segurança? Conforto? Grupos musculares: como dividir ou separar Referências · FRY AC, SMITH JC, SCHILLING BK (2003) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17, No. 4 pp. 629–633 · ESCAMILLA, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127-141. · ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, J. E. LANDER, S. W. BARRENTINE, J. R. ANDREWS, B. W. BERGEMANN, and C. T. MOORMAN, III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 9, 2001, pp. 1552-1566. · H. John Yack, Cynthia E. Collins, Terry J. Whieldon. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate li...Am J Sports Med January 1993 21:49-5 · ESCAMILLA, RAFAEL F.; FLEISIG, GLENN S.; ZHENG, NIGEL; BARRENTINE, STEVEN W.; WILK, KEVIN E.; ANDREWS, JAMES R. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 1998 - Volume 30 - Issue 4 - pp 556-569 · N.Zheng. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exerciseJournal of Biomechanics, Volume 31, Issue 10, Pages 963-967 · McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):177-83. · Conradsson D., Fridén C., Nilsson-Wikmar L., Äng B. O.Ankle-joint mobility and standing squat posture in elite junior cross-country skiers. 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Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 6ª edição, 2008 · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: Membro inferior. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 5ª edição, 2000. · RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008. Fonte: http://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=46 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Supinão!

Treino de sábadão ( tempestade caindo, e os rapzao rolando ) Ombro / Perna 3xF Desenvolvimento Máquina - 20/20 kgs Biset Desenvolvimento Halter 3xF Elevação Lateral - 12 kgs halter + dropsets 3x15Facepulls -50kgs 4x15/15/12/12 Leg Press - 220kgs 3xF Mesa Flexora + Dropsets Agacho Hack - 60kgs Biset Agacho no Smith pés juntos 3xF Panturrilha Sentado 4x

mesmo estando dentro dos valores de referência, está baixa. bah 19 anos é adolescente, deveria estar com a testosterona pra lá de 500ng/dL de preferência, me lembro que uma vez eu fiz exame com 21, 22 e estava em 700 e alguma coisa. esse papo ai de "genética, depende do papai, do vovô" pra mim é conversa de gente que não lê e não percebe que só costumam pedir exame de testosterona quando se desconfia de algo, ou seja... normalmente depois dos 30, 40 anos. O corte do laboratório que vai de uns 300 até uns 1100 ng/dL tem uma média e essa média é feita para pessoas doentes normalmente. tu está no ápice da puberdade provavelmente, deveria sim estar mais alta do que isso. muita coisa pode derrubar a testosterona na tua idade, o uso de esteróides que não é o que tu está fazendo (causaria o que chamam de hipogonadismo adquirido pelo uso de esteróides anabólicos), injurias testiculares (algum trauma de repente), tumores, varicocele, prolactina alta demais (por uma disfunção na hipófise), alguma outra disfunção na hipófise causando menor liberação de pulso de LH, hormônio precursor da testosterona. se tu faz uso de alguma medicação pra controlar o colesterol como as estatinas, também seria uma causa bem relevante. Na parte nutricional também, dietas hipocalóricas pra perder peso infelizmente também derrubam os hormônios...os chamados "cutting diets", tem gente que exagera e as vezes desce tanto a ingestão calórica, que o corpo se desregula e faz o que bem entender. privação de sono corroboraria bastante também...algumas "drogas" mexem com o eixo hormonal a médio e longo prazo, principalmente essa de uso recreacional que é comum se ver usando hoje em dia (maconha, cocaina, crack, alguns opioides, até alguns remédios inocentes pra dormir causam sintomas as vezes) caso o médico/médica te diga que está normal, tu da essa resposta de cima pra ela. se ele/ela for olhar a curva de gauss relacionada a testosterona, ela vai ver que é muito comum um guri de 18, 19 anos ter os hormônios lá no quarto quadrante superior. no teu lugar se tu tiver condições ou algum convênio médico, eu iria em um médico do esporte ou um andrologista homem que tenha empatia e veja que não é só "valores de referência" e que mais baixo não é melhor do que mais alto. entendo que tu só tenha pago por um único exame, porque fazer um monte de exames sem convênio, é enriquecer os bolsos dos laboratórios...talvez tu precise entrar pelo SUS e ver se consegue isso. o ideal seria ver se tem alguma causa orgânica gerando isso, antes de apelar pra algo...

Nesse site tem pranilhas muito boas para você adaptar. Em janeiro desse ano eu comecei com treinos voltados para o powerlifting, antes disso era Wendler 531 BBB, e quando estagnava fazia treinos a moda caralha, mas deu bons frutos, então, comecei adentrando nos treinos Sheiko até ai só tinha pouca experiencia e teoria, comecei com 3 Day Under 80kg, no começo foi foda, não sabia controlar volume+intensidade, seguia a receita de bolo, no final do ciclo de 12 semanas ganhei 16%+ Squat - 15%+ Bench - 17%+ Deadlift, com base na RM antes das 12 semanas, ai percebi que estava precisando de massa muscular para a carcaça estou fazendo o Robert Hypertrophy porem modifiquei ele, reduzi para 3 dias e abaixei um pouco o volume, porque de inicio eu fui de cara na receita de bolo e o SNC fritou kkkk, ultimamente estou melhorando minha técnica e precebendo pontos fracos, principalmente no agachamento, eu pessoalmente gosto dos metodos soviéticos, já parou para ver as competições regionais Russas, a maioria tem boa técnica, e os atletas que o Sheiko treinou todos os atletas tinham e têm validação nos lifters, o que ele prioriza é a técnica, melhorando e refinando a técnica, você sobe de peso, eu por exemplo a supino e o deadlift estam querendo subir, mas estou contendo para melhorar o agachamento que a diferença é de 60kg entre o deadlift, atletas mais leves precisam de mais volume, atletas pesados com volume moderado e ultra pesados com baixo volume, atletas iniciantes precisam de intensidade baixa/média e bastante volume e reps para melhorar a técnica, atletas avançados usam intensidade alta e volume baixo/médio, se você optar pelo Sheiko pode fazer o Beginner 8 week para ter uma ideia de como trabalhar com volume e periodização ondulatória, ai pode passar para o Intermediate, daí você tem que adaptar, que seria na prática e tentativa e erro, porque não tem um coach para ajudar. Fontes Sheiko no Instagram, Forum, site e Youtube tem bastante informação, assista o Ask Sheiko que é interessante, informação sempre é util. Tem algumas planilhas de atletas que ele treinou: Alexey Sivokon Sergey Mor Irina Abramova sei que é para elite mas postei para ter um base que depende de cada pessoa, e você vai regulando o volume, intensidade e frequência, e quando for tirar a nova RM sugiro fazer 0 #32 que é um template de peaking(reduzindo o volume e mantendo a intensidade e frequência).

Ele não entende e é justamente por isso que ele está vindo aqui no fórum perguntar. Problema desse fórum é que sempre tem esses maluco chato "falta pesquisa", "você não entende nada", é justamente o que ele esta fazendo, pesquisando, buscando opniões, e tentando entender.

Se você não consegue bater a meta mínima de proteína, o whey é muito bom, além do valor biológico dele. BCAA, e maca eu não usaria Multivitaminico é uma boa opção numa dieta restritiva. Faltou creatina. Whey, multivitaminico e creatina são ótimas opções de suplementos .

Exato, Norton. Diante de tantos escândalos sucessivos em um período tão curto de Governo, é difícil imaginar que ainda há muitas pessoas o defendendo. Me parece que os seguidores não conseguem distinguir uma "direita do bem" de uma "direita do mal". Basta qualquer político defender valores como valorização da família, pátria, Deus, segurança ou penas mais pesadas a bandidos que isso já o torna um Pelé da política - e quem o criticar, vale dizer, é um esquerdista de merda. Eu achava que isso só acontecia com a esquerda, mas me enganei profundamente.

PRzin no back squat: Perdi um pouco a forma (quadril subiu um pouco), mas tinha alguma folga.

Boa tarde, camaradas. Dia 05. Continuo focado. Firme. Evoluindo sempre. Ser hoje melhor do que ontem. Ser amanhã melhor do que hoje. Não caiam no fim de semana!

Será? Não que o Governo do PT fosse muito diferente deste em relação ao neoliberalismo. Como dizia o Lula os banqueiros nunca ganharam tanto quanto na sua gestão. Mais ao menos a implementação da agenda neoliberal avançava com velocidade menor. Os direitos perdidos talvez nunca mais voltarão. Alias o Chile está ai, o grande modelo neoliberal onde tudo foi privatizado provando o quanto este sistema é podre. O detalhe é que lá a destruição demorou décadas, e somente foi implementada porque havia uma ditadura. O povo lutou bastante foram milhares de mortos, mas perdeu no passado, parece que finalmente acordou hoje sem nada. Como dizia um dos cartazes: Nos tiraram tudo até o medo. Aqui está tudo andando muito rápido os efeitos surgirão mais rápidos ainda, e o pior a entrega do país vem com a conivência do próprio povo. Enquanto políticos e mídia dão seu showzinho o povo é distraído do que realmente importa. O país caminha para um fechamento do regime por meio da juristocracia. O cenário é de um velho truque de mágica. Ninguém com alguma sanidade torce contra o próprio país onde vive. A questão fundamental é ser realista e buscar consciência para uma mudança presente constrangendo a oposição a trabalhar a favor do povo, chamar atenção sobre as pl's que passando afetarão a todos. E uma mudança futura através da união de todos por meio do nacionalismo(não do atual entreguismo) de se fazer escolhas políticas não ideológicas e sim estratégicas.

Pois...seguindo o metodo búlgaro para powerlifting acabo negligenciando alguns pontos que você citou, como por exemplo: - intensidades muito altas por periodos muito grandes de treino. - negligênciar o uso de acessórios e sets com high reps. Isso provavelmente a longo prazo, vai acabar por ter consequências a nivel de lesões. Ja para não falar em termos de hipertrofia, pois para alem de nao reforçar e ganhar massa pelo corpo todo, ganha-se sempre nos mesmos músculos.

seu pilantra kkkkkkkkkkk top demais monstro....mto bom mesmo ?

Booooooooooooom dia meeeeeeeeeeeu povo......tudo certo com vcs? Espero que sim... Ontem foi dia de tetas e a teta deu aquele tradicional, famoso pump tenebroso.....parecia um pombo siliconado kkkkkkkkkkk Tbm foi dia de tentar um desafio da galera aqui do fórum de fazer o máximo de reps no supino com carga equivalente ao peso corporal.......a parada foi punk, mas ta valendo. Treino (1:40): Supino reto c/ barra – 1x15 com 84kgs – dai depois fiz mais 3x de qntas dessem com a mesma carga (única vez que considerei o peso da barra) Supino inclinado 35° c/ halter – 4x Supino inclinado 45° c/ halter – 4x Crucifixo inclinado c/ halter – 4x – concentrado + ponto 0 de 3~5seg Supino/fly vertical no cross – 4x – leve pico de contração (aqui fazia um giro de pronada para neutra na concêntrica) Peckdeck (braços esticados) – 4x – leve pico de contração Elevação lateral c/ halter com rotação externa – 4x (ainda tentando encaixar esse movimento...parada pega demais, credo...que delicia) Stomach vacum – 10x30seg Treino bem simples e mto bom, senti pegar demais e hj, por mais que não esteja com as tetas doloridas, sinto que estão bem fadigadas...jaja deve começar a doer. Delts receberam aquele estimulo padrão e com aquela variação que o MBD passou...sinto que melhorei a execução...uma hr vai. Dieta: 100% Hidratação: 4l d’agua + 1,5l de chá + goles aleatórios Hj é legday 2/2 booooooora

Oxandrolona tem resultados bons, mas não espere ficar shaypado com um ciclo de Oxandrolona se não tiver uma base boa, o que vai mandar é a dieta, eu consegui perder 10kg e manter minhas medidas com 200caps de 20mg, não fiz TPC, único colateral foi espinhas no rosto; mas o que vai mandar SEMPRE é a dieta e o treino, muita ênfase na dieta. Primeiro tera que aprender a fazer dieta, se não vai se perder no caminho. Você não perguntou, mas ta jogando dinheiro fora com BCAA e Tribulus.

Mano, de fato, não entendo nada, penso que se estou aqui em um forum com uma dúvida bem clara, significa que não entendo. Agora se vc não quer contribuir não vem com arrogancia e querer repreender não blz, para começo de conversa que eu nunca disse que queria ficar monstrão ou algo do tipo.... Vou nem perder meu tempo com você.....

Nenhuma divisão é melhor do que fazer o que se está com vontade. Pessoal que se assusta ao ver alguém fazer os 3 lifts no mesmo dia ia bugar se visse as planilhas do leste europeu com 14 treinos na semana, supino e agachamento todos os dias...

Benedikt Magnusson levanta 426 kg. Deadlifts proporcionam força nas costas. Deadlifts o ensinam a manter a região lombar rígida frente a uma carga. Manter as costas retas é fundamental para evitar lesões ao levantar objetos pesados do chão. Mas este é também o motivo pelo qual o Levantamento Terra tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso você precisa executá-lo com boa técnica. Este artigo irá ajudá-lo. O Deadlift pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico. É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, funcionando como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até as panturrilhas. Você tem que ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Escancare as portas de qualquer academia comercial e dê uma olhada. Vê alguém fazendo o Deadlift? Mas, é preciso encarar os fatos a respeito do tabu conhecido como Levantamento Terra: Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro! Dê uma olhada em um bom “deadlifter”. Eles são tão grossos quanto um velho carvalho. Tem trapézios enormes, dorsais grandes, enormes eretores espinhais. Seus quadris são amplos e quadrados, e as pernas como troncos de árvore. Eles não conseguiriam isto fazendo apenas puxadas e leg presses. Eles ficam assim porque são trabalhados em ferro pesado! Dê uma olhada nesses físicos e na enorme quantidade de peso que eles são capazes de levantar. Se depois você pensa consigo mesmo: “O Deadlift não pode ser tão difícil!”, é melhor pensar novamente… Tenha em mente, você não vai desenvolver esses tipos de físicos levantando pesinhos! Você tem que puxar até os olhos quase sangrarem. Você tem que fazer um esforço consciente para adicionar peso à barra, pouco a pouco e a cada vez que você fizer o Levantamento Terra. Sim, haverá vezes que você vai querer vomitar. Se você disser isso para si mesmo agora, e aceitar isso, será muito mais fácil lidar com a situação de ter seu frango vomitado na décima série com 250 kg. Vamos ao que interessa: O que é um Deadlift? Puxar a barra do chão com ambas as mãos até que seu corpo esteja totalmente estendido. Faça isso empurrando com os calcanhares e trazendo seus quadris para frente. Jamais puxe com a parte inferior das costas (lombar). Aqui está um vídeo com uma execução perfeita (a qualidade não é boa, mas vale o conteúdo). A quarta repetição foi perdida em função de a pegada ter aberto. Repare que ele não tenta puxar de volta, simplesmente perde a repetição. O levantamento é feito trazendo os quadris para frente, enquanto empurra os calcanhares. Esta é a técnica adequada. Benefícios do Levantamento Terra: Os Deadlifts trabalham suas costas, pernas e antebraços. Este exercício não desenvolve suas pernas como o Agachamento faz: seus quadris começam mais elevados. Mas você pode substituir o Agachamento pelo Deadlift em caso de lesões de joelho. Força nas costas: Suas costas ficam em linha reta, enquanto o peso da barra tenta dobrá-la. Mantendo as costas rígidas você aumenta a força nas costas. Força nas pernas: Trazendo os quadris para frente fortalece seus femorais e glúteos, estabilizando os joelhos e fortalecendo também seus quadríceps. Força na pegada: Você precisa de uma pegada forte na barra para que ela não role para fora de suas mãos ao executar o movimento. Isso melhora a pegada e cria antebraços fortes. Antes do levantamento: Itens básicos que você precisa saber antes mesmo de pensar em tentar executar o Deadlift com a técnica correta. Altura da barra: O levantamento começa com a barra na metade da canela (aproximadamente). Se você ainda não consegue executar o exercício com anilhas de 20 kg, coloque anilhas pequenas sobre o peso para elevar a altura da barra. Use anilhas pequenas, se necessário, para ajustar a altura da barra Calçados: Calçados com enchimento de ar ou gel se comprimem, prejudicando a transferência de potência e estabilidade. Wear shoes with hard soles. Prefira calçados com sola dura, botas, calçados específicos para levantamento de peso, meias ou mesmo descalço. Não use straps (preferencialmente). O strap irá aumentar sua eficiência de pegada, porém não irá desenvolvê-la. Se a sua pegada é fraca, treine mais. Tente a pegada alternada e/ou use algum pó específico para pegada (magnésio, giz, etc.) Preparação: Não mova a barra para entrar na posição correta. Ao invés disso, caminhe para a barra e posicione seus pés corretamente. Em seguida, pegue a barra e levante. Posição ideal para o Deadlift. Observe a posição dos cadarços frente à barra. Note que os pés estão levemente voltados para fora. Postura dos pés: Mesma largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobre os dedos para cima. Faça isso algumas vezes: essa é a postura do Deadlift. Posição da barra: Barra deve estar de 5 a 10 cm de suas pernas quando em pé. Lembre-se da posição de seus cadarços sob a barra. Peito para cima: Encha a caixa e levante. Puxe os ombros para trás. Mantenha esta posição durante todo o tempo e você nunca correrá o risco de suas costas se curvarem. Olhe para frente: Olhar para baixo pode fazer com que suas costas se curvem. Olhar para o teto pode provocar dores no pescoço. Olhe para frente durante toda a elevação. Largura da pegada: Se muito estreita, pode fazer com que suas mãos toquem suas pernas durante a subida. Se distância entre as mãos for muito grande, você terá que levantar a barra além do necessário. Mantenha aproximadamente 50 cm de distância entre as mãos. Pegada na barra: Posicione a barra próximo aos seus dedos, e não na palma de suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e pele rasgada. Braços esticados. Levantar com os braços flexionados pode rasgar os músculos do bíceps. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps. Boa aderência para Deadlifts: barra perto dos dedos, e não na palma de suas mãos. Executando O Deadlift. Levante empurrando os calcanhares e levando seus quadris para frente. Não puxe com a parte inferior das costas (lombar). Se você executar corretamente, você vai se sentir mais esforço em sua parte superior das costas, glúteos e pernas. Escápulas sobre Barra: Ponha suas escápulas diretamente sobre a barra e os ombros na frente. Seus quadris estarão na altura correta. Barra próxima das pernas e do corpo: Puxe a barra para cima em linha reta. Mantenha a barra em contato com seu corpo durante toda a elevação, rolando a barra sobre suas pernas e coxas. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra. Empurre com os calcanhares: Truque simples - Force os dedos dos pés para cima. Isso automaticamente coloca o peso sobre os calcanhares. Contraia os glúteos: Traga seus quadris para frente, empurrando os calcanhares e contraindo os glúteos fortemente. Isso impede que você puxe com a parte inferior das costas. Trave o levantamento: O Levantamento termina quando os joelhos e quadris são travados. Não há necessidade de contrair os ombros ou hiper-extender a parte inferior das costas. Fase descendente: Não perca tempo trazendo o peso para baixo. Faça isso de maneira controlada, mas não lenta. A regra: quadris “relaxam” primeiro, depois os joelhos. Peito para cima, olhar em frente: Deixando de fazer qualquer um dos dois, fará com que suas costas se curvem. Mantenha o peito para cima (cheio), ombros para trás e olhe sempre para frente. Barra perto de você: Manter a barra em contato com suas coxas até chegar ao nível do joelho. É mais amigável para as costas desta maneira. Primeiro quadris, depois joelhos: Flexione os quadris primeiro para descer a barra abaixo do nível do joelho. Em seguida, dobre os joelhos até que a barra toque o chão. Levantamento – posição do quadril: escápulas sobre a barra, ombros na frente da barra. Erros Comuns: Erros comuns que você precisa evitar para minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts. Quadris muito altos: Use os joelhos: este não é um Stiff-legged Deadlift. Coloque a barra próxima a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Quadris muito baixos: Não é um agachamento. Coloque a barra de encontro a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Ombros para frente. Arquear suas costas: Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha o seu peito para cima em todos os momentos e olhe sempre em frente. Hiper-estender suas costas: Tão ruim quanto curvá-las. Levantamento termina quando os quadris e os joelhos estão travados. Não há necessidade de arquear as costas no final. Contrair os ombros: Perigoso e ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, não os ombros. Estenda os joelhos e quadris e pare por aí. Encolhimento no final da subida: Desnecessário. Se você precisar de mais ênfase nos trapézios, faça apenas o encolhimento ou remada alta Puxar com os braços flexionados: Você pode rasgar seu bíceps, puxando com braços dobrados. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps. Só pra encerrar (e inspirar), a foto do mestre: Retirado de DieselCrew.com e StrongLifts.com Traduzido, adaptado e complementado por Branco http://dominiounderground.com.br/index.php/2009/10/levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/

engraçado vc falar isso, a oxan melhora a capacidade pulmonar, ajudando inclusive asmaticos. Eu sou asmatico e senti uma melhora sinistra com oxan, engraçado a mudança de corpo pra corpo. to acompanhando, bons ganhos

@Flex W. Na verdade nem precisa negligenciar algum musculo, é apenas parar de dedicar onde nao precisa. Eu ja disse isso em outros topicos e vou repetir aqui: a galera quer decorar uma parede que nem existe; fogem do basico pra se focar em detalhes. Quantos membros aqui do forum conseguem fazer 10 repeticoes lentas com amplitude total no desenvolvimento militar com 20kgs/lado? A minoria. Quantos membros fazem 4 exercicios de ombros em um dia propria pra eles, cheio das coisas tipo elev lateral slow motion com rotacao pulando corda sem respirar com fst-7? A maioria. É a mesma coisa que Mr Olympia faz, daonde a galera tira ter necessidade de fazer isso tambem? Sei que estou fugindo do foco do topico e querendo praticamente impor uma opiniao minha, mas o fato é que a galera se preocupa demais com coisas que nao precisam, largam as coisas importantes pra tras e depois ficam de mimimi que tem genetica fraca pra perna e tem facilidade pra ganhar biceps. E por mais que pareca que estou falando mal de ABCDE e treinos cheio de isoladores; entendam que o problema nao sao os treinos e sim quem decide usa-los. Na pratica, por exemplo, por que ninguem monta ABCDE da seguinte forma: Segunda - Pernas; Terca - Peito/Triceps; Quarta - Costas/Biceps; Quinta - OFF; Sexta - Pernas; Sabado - Ombros; Domingo - OFF. Sao dois estimulos para perna na semana (inclusive um pode ser focado em quadriceps e outro em posterior) e voce continua treinando todos musculos da mesma forma. Ta certo que continua com os mesmos problemas do ABCDE de sempre (os quais nao vou ficar citando porque seria fugir DEMAIS do topico), mas pelo menos fica mais balanceado. @Zell É exatamente esse o "sintoma" da falha neuromuscular/concentrica: voce sente que a articulacao nao movimenta mas o musculo ainda tem combustivel. A questao é EXATAMENTE essa, a galera se superestima DEMAIS. Só porque alguem sabe o nome de um ou outro NO, só porque sabe a diferenca entre ABCD e ABCDE, só porque treina a 1 ano.. ja se considera apto a fazer os treinos mais absurdos e lotados de variaveis que existem. Na teoria fica tudo lindo, drop set, fst-7, musculo descansando, bons estimulos e bons exercicios... na pratica nao funciona; voce ve topico de cara com 2 anos de treino e a evolucao existe, mas é MUITO pior do que poderia ter sido. ABCDE é treino pra quem esta ciclando, treina a pelo menos uns 3 anos serios e sem parar, come muito bem, dorme muito bem e por ai vai. Esse tipo de pessoa consegue criar um ambiente anabolico o qual justifica a necessidade de varios exercicios e um descanso maior; enquanto 90% de quem faz ABCDE nao consegue nem chegar perto disso. Quer dizer que essas pessoas nao vao ter ganhos? Obvio que vao, mas nao vao ser os melhores ganhos possiveis. Quem nao tem parceiro de treino e sabe que por isso nao vai atingir falha muscular que justifique tanto descanso, é só selecionar treinos com maior frequencia como AB (treinando 3-4x/semana no esquema ABx2 ou ABA-BAB), FullBody, periodizacoes nao lineares (exemplo: dia 1 - peito/costas, dia 2 - pernas, dia 3 - off, dia 4 - bracos/ombro, dia 5 - off, dia 6 - repete; o estimulo vai ficar mais ou menos a cada 5 dias ao inves de 7 porem tem que existir a possibilidade de treinar qualquer dia da semana) e por ai vai. Essa opcao que voce colocou do Derek (olhei apenas a divisao, nao vi os exercicios esquema de series/reps ao longo da semana) é uma boa, basicamente é o AB upper/lower feito 2x na semana. Inclusive quem sabe que nao vai atingir falha muscular, nao adianta forcar a falha neuromuscular toda vez. A unica coisa que voce consegue treinando com falha neuromuscular em todos treinos, 5x/semana é desgastar seu SNC. O estimulo que o musculo recebe a mais nao vai compensar o desgaste do sistema nervoso e muito menos aumentar o tempo de recuperacao de 3 para 7 dias por exemplo. Quem nao treina com parceiro atingindo falhas absurdas deveria treinar atingindo uma falha leve (em geral parando inclusive 1-2 reps antes da falha concentrica) e simplesmente aumentar a frequencia dos estimulos (quem quiser ler mais, é só ver os estudos/teorias que o treino HST oferece; eles provam que para a maioria das pessoas é mais eficaz um treino menos intenso porem mais frequente do que treinos mais intensos e menos frequentes, até porque a galera só acha que treina intenso e na pratica nao chega nem perto). E depende da quantidade de estimulos/frequencia de treino, mas fazer apenas uma serie com falha concentrica e só voltar a repetir aquele treino/exercicio depois de 1 semana é pouco sim. Teria que ser a cada 3-5 dias. Para musculos que sao treinados indiretamente (exemplo triceps que recebe estimulo no dia dele, no dia de peito e no dia de ombro) até seria suficiente, mas para quadriceps que só é treinado em seu dia proprio, fica pouco um estimulo a cada 7 dias. Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos

olá boa tarde, se poderia me responder uma pergunta bro tipo eu estava vendo uns ciclo la para tomar: 1-6 oxandrolona 60mg por dia 5-8 trembo oque significa isto 1-6 e 5-8 ???

Eu acho que vc n entende nada de anabolizantes. Falta pesquisa! Não existe fórmula mágica. Você acha que tomar oxandrolona uma vez e vai ficar monstrão? Não tem nada demais fazer ciclo sem testo mas logicamente os ganhos vão ser menores do que um ciclo de testo ou oxan+testo, quanto a isso acho q ngm tem duvidas. Uma coisa que é fato é que a oxandrolona sozinha vai provocar queda na libido. Mesmo sendo uma droga relativamente com poucos colaterais, a mesma vai inibir o seu eixo, então no mínimo que vc tem que aprender é como "arrumar a casa".