Líderes

Bom dia galera zika.... Sabe quem está feliz pela avaliação física e treino de ontem? Exatamente, eu kkkkkkkkkk Por partes, como diria Jack. @avaliação Ontem foi dia de retorno com a nutricionista e eu me surpreendi. Não havia notado mudanças no espelho, nas roupas e na balança leves oscilações pra mais em uns dias e pra menos em outros...entao estava bastante cético qnto a progresso, porem....... CUTTING DATA 19/mar 23/abr COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso (kg) 90,7 90,1 Massa Muscular 72,8 75 80,3% 83,2 Gordura Corporal (BF) 14,6 11,8 16,1% 13,1% Musculo esqueletico 51 53,2 56,2% 59,1 IMC 29,6 29,4 Massa magra 83,9% 86,9% Massa gorda 16,1% 13,1% MEDIDAS (cm) Torax 107 107 Cintura 88 87 Abdomen 90 87 Quadril 109 109 Braço D 39 39 Braço E 39 39 Antebraço D 31 31 Antebraço E 31 31 Coxa D 68 68 Coxa E 68 68 Panturrilha D 40 42 Panturrilha E 40 42 DOBRAS CUTANEAS (mm) Torax 12 9 Axiliar Media 24 13 Triceps 6 7 Subescapular 24 20 Abdominal 28 25 Supra-Iliaca 13 12 Coxa 7 7 Obs.: Verde = evolução // amarelo = manteve // vermelho = involução. Confesso que ainda estou um pouco descrente qnto a esse BF ai de 13%, mas tudo bem, a informação/resultado foi essa kkkkkk. Observem que pelas dobras ainda estou com muuuuuuita graxa nessa carcaça, mas aos pouquinhos ela sai. Atualmente estou com 2.800kcal, então não da pra “cobrar” mto tbm, mas creio que iremos baixar para umas 2.400~2.200kcal agora....o que ainda é bem alto, mas ta dando certo..é o que importa. @treino Ontem fui treinar ainda mais pilhado que o de costume, afinal estava bem feliz com os resultados e o treino foi insano....volumoso e intenso...do jeito que eu gosto. Treino (1:40): Peckdeck (braços esticados e mãos supinadas) – 4x25 – piramide ascendente Supino inclinado c/ halter – 4x (tomei vergonha/coragem pra montar um halter com um peso mais desafiador) Supino inclinado c/ barra + crucifixo inclinado c/ halter – 4x10 – biset (10reps em cada) Peckdeck – 4x25 – piramide ascendente Elevação lateral c/ halter – 4x12 – sobrecarga Elevação lateral c/ halter – 4x10 – pesado Elevação lateral c/ halter – 4x8 – moderada Elevação lateral c/ halter + elevação frontal c/ barra – 4x8 – biset (8reps em cada) Peckdeck invertido + crucifixo invertido + ski – 4x – triset Stomach vacum – 5x40seg (em casa) *nas elevações laterais o descanso era de uns 25~30seg, porém eu ainda dava uma ajuda para o mano que treina cmg, ele tbm me ajudava, então o descanso ficava meio prejudicado, mas tranquilo...gosto do sofrimento. Final do treino, era um pump mto louco...a teta bolada, clavicular dando as caras cada vez mais...aquelas “saboneteiras” entre o peito/delt.ant./clavicula sumiram já, mesmo sem pump hehehe....o ombro, bom, que delicia de ombro kkkkkk o bichão ta ficando cada vez melhor, cada vez mais no formato da cebola..top demais ?

1 - Nâo comi chocolate de Páscoa e não tive vontade. 2 - Conversei com o nutri e devo mudar meus horários de jejum, fracionando mais as refeições. 3- Não fiz AEJ na segunda nem na terça. 4- O sol apareceu todos os dias e eu tive que visitá-lo. TREINO: segunda foi pernas, primando cada vez mais pela execução e meu holocausto continua sendo o leg 45 descendo em 3, sustentando em 4 e subindo em 3 sem parada em cima. A dor é tanta, que fecho os olhos, mas estou aprendendo a segurar a dor e manter o movimento correto. Terça foi feriado, então fui treinar em jejum, mas tenho tanta disposição que esqueço que estou em jejum. Eis o treino de superiores que eu não havia postado ainda: Abdominal infra na parede 3 x15 3330 Wall sllide com bola suíça movimento parcial 3 x 12 2220 Retração das escápulas no bco 45 3 x 12 2220 Remada horizontal na máquina pegada neutra 4 x12 3230 Puxada supinada movimento parcial 4 x 12 3230 TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER + ROSCA DIRETA 3x 12 3030 Tríceps na polia no banco 3 x12 OBS; A média de descanso é de 35 seg, menos nos exercícios de quatro séries que é de 45 seg. Ainda tem aquele ritual de alongamento pré treino, mas meus alongamentos modificaram. E hoje, Titia fez um AEJ com muito gás, a ponto de parecer que tinha tomado termogênico, mas não terá treino e sim tratamento de beleza.

acho q essa tava batizada.. a q usei bateu mais de 8000 haha

Apesar da zueira toda, realmente maca não tem muita moral ultimamente (pouca pesquisa mostrando efeito positivo). Alguma coisa até ajuda na libido mas sem alteração no quadro hormonal <<<< também poucas pesquisas Fora isso, quase nenhum outro benefício <<< e menos pesquisa ainda em cima disso

O naipe dos caras que são contra só confirma que estamos no caminho certo. Engraçado que o nofap incomoda mais quem não faz do que quem pratica . Tipo , não entendo o que esses caras estão fazendo aqui,na vida real vocês chegariam numa roda de pessoas conversando e se meteriam na conversa com insultos ? Se o assunto não interessa, simplesmente caiam fora. Ninguém está proibindo vocês de verem seu pornozinho,ninguém está proibindo vocês de ficarem compartilhando fotos de mulheres que não chegariam nem perto na vida real, não sei porque o motivo dessa revoltinha e raivinha toda, continuem com essa vida e deixa que continuemos com a nossa. Simples. Segue o baile.

Não, esse treino dele tá horroroso, segue o do seu personal mesmo que tá melhor.

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Esse texto tem como função transmitir o minimo informação que os iniciantes que pretendem usar esteroides anabolizantes precisam. Requisitos primordiais para entrar nesse mundo, Você treina tempo o suficiente para ter maturidade muscular? Você sabe como fazer uma dieta? ou tem acompanhamento de um profissional pra isso? Você que pretende fazer isso sozinho conhece o minimo de informação para isso? Se todas as respostas forem não, NÃO USE, pois assim você evita problemas com sua saúde e evita também que apareça em alguma noticia na mídia difamando ainda mais nosso esporte que sempre foi visado. INFORMAÇÕES INICIAIS 1. ESCOLHA DAS DROGAS Todo iniciante deve dar preferencia a uma Testosterona de MV longa como cipionato ou enantato, por ter uma melhor estabilidade da droga, apenas uma testosterona já é o suficiente para que você tenha ganhos bons. Obs: Não utilizar + de uma testo base para o ciclo, não gera + vantagens acrescentando outra testo, pelo contrario só desestabiliza as drogas no organismo. 2. DOSAGENS Como todo iniciante não conhece nada desse mundo logo vai querer usar 1gr de testo logo no primeiro contato porque assim vai dar um resultado extraordinário não é mesmo? ERRADO Iniciantes não recomendaria ultrapassar a dosagem de 500 a 600mg/semana de testosterona, (exceto em casos de acompanhamento PROFISSIONAL e ou/ algum caso de individualidade onde o sujeito saiba dosar a testo para equilibrar o E2.) 3. PROTETORES 3.1 Anastrozol Você que é iniciante você tem que ter o minimo de conhecimento suficiente sobre o seu ratio testo/E2(estradiol) para poder dosar o anastrozol. FAÇA EXAMES antes durante e depois dos ciclos para ir monitorando o E2. Dosagens usuais seria algo em torno de 0,5mg a 1mg DSDN mas isso é relativamente individual. 3.2 Tamoxifeno Dependendo de qual droga utilizada no ciclo vai ser a contagem de dias da ultima aplicação para dar inicio ao uso de tamoxifeno. as dosagens utilizadas aqui geralmente são padronizadas em: 1º ao 14º - 40mg/dia. 15º ao 28º - 20mg/dia. INFORMAÇÕES ADICIONAIS 4. DROGAS QUE NÃO DEVEM SER UTILIZADAS POR INICIANTES/PRIMEIRO CONTATO. Existem drogas que o iniciante deve passar longe pelo fato de não ter experiencia em esteroides anabolizantes. FIQUE LONGE DE DROGAS COMO: Trembolona, Masteron, Stanozolol,GH, Insulina, 5. DROGAS QUE NÃO DEVEM SER UTILIZADAS SOZINHAS. Existem drogas que por diversas razões não devem ser utilizadas sozinhas. Stanozolol, Dianabol, Decanoato de Nandrolona(Este tem ressalvas). 6. OS 10 ERROS QUE TODO INICIANTE COMETE. 1 ) Não ter informações suficientes e mesmo assim ciclar; 2 ) Achar que orais sozinhos são mais seguros; (isso vale para Pró-Hormonais e Equiparados) ex: Mdrol/Superdrol 3 ) Achar que menor dosagem menor colateral; 4 ) Querer ter resultados rápidos a todo custo; 5 ) Não fazer exames e achar que não vai da nada; 6 ) Não saber fazer DIETA ( eu considero esse o pior erro); 7 ) Ser menor de idade e querer entrar nesse mundo; 8 ) Achar que TPC resolve tudo; 9 ) Achar que esteroides são coisas mágicas e do dia pra noite vai virar o Ronnie Coleman. 10 ) Achar que esteroides anabolizantes sozinhos vão ter resultados. CONSIDERAÇÕES FINAIS Regra primordial é se você não tem o minimo de conhecimento necessário NÃO USE. Aos colaboradores e amigos do fórum, se você acredita que esse texto precisa de um complemento ou uma edição comente aqui em baixo, se por algum motivo esse texto te ajudou comente aqui em baixo. TÓPICOS IMPORTANTES DE APOIO A ESTUDOS. NÃO INDICO E NEM ENDOSSO QUALQUER USO DE ANABOLIZANTES, ESSE TEXTO É APENAS DE USO INFORMATIVO! ''o sucesso começa com um sonho, do sonho para a meta, da meta para a disciplina, da disciplina para a persistência e da persistência para a conquista.'' Abraços e bons ganhos!

ILUDIU E GANHOU GRANA DE OTARIO!

Tomara, enquanto estava só a dor eu estava tranquilo, mas ai com a vermelhidão fiquei cabreiro. Vou esperar mais um ou dois dias, se não parecer que esta melhorando vou no médico. vlw man.

vasto custuma inflamar mesmo, mas não que seja abcesso, rlx

Cuidado que isso pode virar uma doença, vício, abstinência. (se não é que já virou) Só pela forma de escrever já se nota. Uma coisa é você fazer o uso e parar, outra coisa é ser dependente. Cuidado para não se matar. . . Mas pra não falar que eu sou hipócrita e chato e bla blá, pode substituir o franol por aerolin. Agora, onde você vai comprar é contigo.

Marketing exagerado feito em cima de pouca pesquisa

Li errado então, pro seu objetivo o treino tá bom, padrão de qualquer pessoa, tem técnicas e o número de repetições está aceitável, visando que você é natural e iniciante, vai ter bons resultados.

Pode e deve. Mas você tem que calcular tudo que come somando os suplementos, para ter certeza que está ingerindo a quantidade suficiente para ganhar massa. Talvez seja interessante remanejar o seu treino para 5 a 6x na semana também. Se puder detalhar tudo podemos opinar melhor.

primeiro você é homem ou mulher ? A dosagem muda para ambos, se for homem algo em torno de 60mg/dia e se for mulher entre 10 e 20mg/dia. Se caso for homem pode ser que tenha queda na libido (isso é uma resposta individual), por utilizar apenas a oxan. agora o mais importante como está a dieta , sabe me dizer quanto é seu gasto calorico diario ? e como está a divisão dos macros da sua dieta?

hehehe....gosto mto me deu ate fome agora kkkk ?

Vc é mestre em treino torturante, então sabe o que estou falando. E hoje é dia de low carb, então ficarei às voltas com strogonoff, queijo com frango, coco, carne com parmesão, pasta de amendoin. Sinceramente, não dá pra sofrer. E sumir, jamais. Fefe é hipertrofia desde 2008!

estava sumida hein mocinha...estava com sdds ja mas que delicia hein....realmente isso é "torturante"....bom demais kkkk mas ja garantiu um treino ai e cheia de energia.....ve se nao some hein, rumn ?

Update: Ontem treinei pernas na gym. Treino foi muito bom. Não fiz cardio pois tive uma reunião de trabalho que se alongou até meia noite. Hoje vou treinar peito ombro e tríceps e vou dobrar o cardio pós treino. Abs!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk pooooooooorra mano, nao da uma dessas carai kkkkkkkkkk 1000 pessoas aqui hj e tu da uma dessaaaaa...casquei kkkkkkk

dando uma atualizada aqui viajei esse fds e estou desde quarta passada sem treino, mas teve muito surf e mantive a dieta, o shape ta bem melhor... porém ontem jogando bola cai de mau jeito e fudi o pulso, ta bem inchado, ou seja, sem treino por enquanto, mas vou seguir na dieta! -0,5kg, vamos que vamos!

pena que só da pra dar um react kkkkkkkkkkkkkkkkk qndo eu entrar pro mundo dos AEs ce vai ver o quao natural eu era/sou

Vc é um monstro. (Não é natural nem fudendo)

Caralho, achei a floresta dos retardados, parabéns galera, vocês são uns merdas.

Tribulus e maca = suplemento pra mongoloide

É uma das variáveis pra se controlar estrogênio, um metódo de uso pessoal do Bruno, com embasamento em ciência, não é 100% eficaz como tudo nesse esporte, varia muita do indivíduo e da resposta que ele vai ter a isso, mas em resumo é isso que o Kinho falou, varia de % de fat, resposta do indivíduo a dosagem e por aí vai. Em relação aos preços, olha aqui: drogarianovaesperanca.com.br

resumo ele não sabe porcaria nenhuma de nada

Essa semana fecha minha atual divisão de treino (10 semanas) que é um ABCDE sequencial, dividido em: A: peito / delts /// B: quads / panturra /// C : biceps / triceps / antebraço /// D: dorsal / trapz /// E: isquio / panturra Que totalizava 5 semanas pra "fechar todos os treinos": ABCDEA BCDEAB CDEABC DEABCD EABCDE Para a proxima semana (seg à sab) vou adotar uma divisão que já fiz, de apenas um musculo por dia com um volume insano, mesmo pra musculos pequenos, e na semana seguinte off pra eles, entao ficará assim: Semana 1: A: peito // B: isquios // C : biceps // D: trapz // E: panturra // A: peito Semana 2: A: dorsal // B: quads // C : triceps // D: delts // E: antebraço // A: dorsal Separei os grupamentos tentando "isolar" o maximo possivel os sinergistas. Abs farei dsdn e lombar vou encaixar no treino de dorsal e no de isquios. Com isso alem de conseguir dar uma atenção violenta pra grupamentos comumente "negligenciados" consigo descansar os da primeira semana. Como na "semana 3" ja inicio outra divisão, os musculo da semana 2 irão trabalhar bastante, mas isso foi calculado, pois da ultima vez que usei essa divisão os exercícios da semana 2 foram feitos na 1 e vice versa. Pra "semana 3" segue a atenção especial/padrão em 2 treinos de pernas, divididos em quads e isquios, e vou dar um up em dorsal, peito e delts....pretendo tirar o dia exclusivo de braço...nao que os meus estejam 100%, mas nao da pra enfatizar tudo ao mesmo tempo...ainda mais natty kkkk.....to bolando a divisão já e logo mais compartilho com vcs ?

Eeeaaaaai galera do canal FeFrancoPro, beleeeza? Mais um dia de relato kkkkkk Treino de ontem foi mto bom, um baita pump, baita sofrimento..baita satisfação...suei litros, mas segui firme e forte e completei o legday 1/3 com sucesso. Treino (1:25): Elevação pélvica – 4x10 – piramide ascendente + pico de contração 3~5seg Stiff c/ barra – 4x10 – piramide ascendente – 30seg de descanso Flexora – 4x – Xreps carga pesada/sobrecarga + drop de 50% e mais Xreps Stiff unilateral – 4x – sem descanso entre os lados Flexora unilateral – 4x – sem descanso entre os lados Flexão plantar no Smith – 4x25 – 20~25seg de descanso Flexão plantar sentado – 4x – 30kgs dropar tudo (anilhas de 10 e depois só o aparelho) e voltar todos os pesos = 280reps totais Aquela ativação padrão dos ísquios...hj eles já estão ligeiramente doloridos ao contrair e bem doloridos ao esticar..gluteos ligeiramente doloridos tbm....ja as panturras, destruídas. Ontem em casa ainda lancei 7x40seg de Stomach Vaccum deitado. Não sei pq, mas deitado e sentado eu sinto “uma dor/desconforto” nos oblíquos, meio que perto do quadril...de pé ou meio curvado já não sinto, porem a contração não é a mesma....de todo modo, preciso me policiar pra não esquecer e fazer essa bagaça tsd.

Mais um relato, do poderio desse suplemento, uma maravilha criada pelo homem para ajudar nós em nossa caminhada anabólica.

com tribulus minha testo total bateu 3000, em apenas 1 semana de uso.

vlw!! eu preferi manter com a growth, beta peguei da BSN. Realmente a esmola demais.....

Sei não em vai dar merda isso aí kkk

Homens de 18 anos pilotavam caças spitfire para defender Londres, que era bombardeada por pilotos da Luftwaffe, de 19 anos. Com a guerra milhões morreram e os que sobreviveram voltaram para casa e tiveram que trabalhar duro para reconstruir seus países, tiveram filhos e envelheceram. Comiam o que tinha para comer. Economizavam o que podiam e cuidavam de suas famílias. Hoje a adolescência vai até os 35 anos. Muitas crises, mundo cruel, muitas decisões, muita pressão, tudo o que foi construído até hoje, está equivocado. Caras de 30 anos tomam todynho, fazem depilação, usam óleos especiais na barba desenhada. Praticam Tai Chi Chuan ou treinam Muay Thay. E pra piorar, depois de uma semana árdua de trabalho, de 6 horas com 2 de almoço digitando em teclados ergonômicos, reúnem-se com amigos igualmente estressados em bares modernos com ar condicionado, com mesas posicionadas segundo feng chui ao som de Pabla Vtar e Ludmilla. Pedem suflê de de mandioquinha com alho poró, com traços de curry e framboesa selvagem, e harmonizam-na com caipirinha de aguardente de alecrim, com mixed de saquê e vinho crianza catalão, com adoçante natural destilado da casca da mini-jaca colombiana. Finalizam com uma taça de café gourmet gelado (descafeinado, é claro), aromatizado com favas de baunilha de madagascar e raspas de limão siciliano. TEMPOS DIFÍCEIS CRIAM HOMENS FORTES HOMENS FORTES CRIAM TEMPOS FÁCEIS TEMPOS FÁCEIS CRIAM HOMENS FRACOS HOMENS FRACOS CRIAM TEMPOS DIFÍCEIS Eu chego a ter ranço, asco, repugno, de pessoas de giromba entre as pernas com depressão e pior ainda: tomando remédio e indo em psiquiatra em clínica de ponta com azulejo rosa no chão e amarelo na parede bem bonitinho, já que cores específicas atingem áreas de prazer no cérebro kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk. Essa vida, esse mundo, é a coisa mais fácil que qualquer ser-humano poderia imaginar querer. A questão de ter tanta gente com depressão, angustia e frescurinha é justamente por tudo ser extremamente fácil, a inatividade é muito grande, a inércia maior ainda, a nível físico, mental, e espiritual. A consciência e essência do ser-humano comum, errante e galopante, nunca esteve tão engarrafada quanto hoje. É tudo tão simples, basta querer e ter força de vontade gente. Reparem no show que é a vida, a mera oportunidade de existir já é motivo para vocês botarem fogo em tudo o que puderem antes de terem condições melhores pra fazer melhor ainda, amem o próximo. Parem e pensem no seguinte: Vamos morrer, nossa, que drama, só isso já é motivo para amarmos a tudo e a todos incondicionalmente, dando o nosso melhor a cada dia em tudo, treino, dieta, descanso, trabalho, enfim... Mas a pessoa comum se deixa ser devorada pelas trivialidades, por NADA! Não sou super fodão, só compreendo o valor da vida, só, é simples, não tem segredo, não adianta remédio ou médico, PARTE DE DENTRO, de DENTRO PRA FORA, a solução nunca esteve e nem estará em outro lugar. Se sofro com algo? Sim, não aceito onde se encontra o nível evolutivo das massas (multidão), em muitos aspectos, é ridículo, quase inconcebível pra mim.

fica aqui o meu pequeno trabalho que partilho com vocês: é uma tabela no excel onde coloca apenas o peso da sua carga total com barra e o peso da sua barra e a tabela mostra todas as percentagens de peso para o aquecimento entre 10% e 100% acho que está bastante completa e reduz o trabalho com a calculadora vejam se gostam DOWNLOADS: para excel 2007 ou mais recente: http://www.2shared.c...quecimento.html para excel 97~2003 http://www.2shared.c...quecimento.html EDIT's: 1 - quando entram no link a opção pra fazer o download é o 3º quadradinho em baixo. os outros 2 acho que são publicidade do site onde fiz o upload. 2- fica aqui uma previsualização da tabela: Uploaded with ImageShack.us

Não persiga seu rabo Louie Simmons, Dezembro de 2000. Eu fico fascinado toda vez que meu pit bull, Jackie, persegue seu próprio rabo. Ele fica andando em círculos, bem rápido, até que finalmente percebe que está exatamente no mesmo lugar que ele começou. Mas eu dou algum crédito a ele: pelo menos Jackie sabe que está indo rápido a lugar nenhum. Meu cachorro foi para uma escola de adestramento por quatro semanas, então talvez ele possua alguma vantagem sobre seus homólogos humanos, isto é, esses Ph.D.s em fisiologia do exercício nas escolas que ainda ensinam a progressão de carga gradual. Recentemente eu li um artigo de um Ph.D. americano. Ele descrevia um plano anual que consistia de quatro fases. A primeira delas é voltada para o ganho de massa muscular, ou seja, hipertrofia, e para aumentar a base de treino. Um ponto que precisa ser esclarecido é que depois de terminada essa primeira fase, em um pouco menos de duas semanas, o seu tamanho muscular irá diminuir em torno de 10 – 15 %, causando, de certo modo, um destreino. Quanto mais forte o levantador, mais rápido isso irá acontecer. Por exemplo, trabalhe seus dorsais ou abdômen intensivamente por duas ou três semanas. Isso não faz muito sentido para mim, e eu espero que não faça sentido para você também. Se aumentar a massa muscular for o objetivo, ou aumentar o preparo físico geral (sigla GPP em inglês) não é um objetivo para um período do ano, mas sim, um objetivo plurianual. Isso pode ser realizado incorporando um dia de esforço dinâmico, no qual apenas uma das variedades das forças especiais é treinada. E um dia de esforço máximo que ocorre setenta e duas horas mais tarde, usando uma variedade de exercícios bem pensados para o grupo de músculo que precisam se fortalecidos. Isso também pode ser feito, realizando-se sessões de treino extras durante a semana. Para força máxima, pesos entre 30 a 100%+ da repetição máxima são usadas, o que causa um fornecimento restrito de sangue, resultando em uma contração muscular mais forte, deste modo, causando aumento de força. Os treinos extras que usam pesos ou resistências menores do que 30% causarão um efeito regenerativo por aumentar a circulação. Dez sessões de treino extras em uma semana é carga de treino normal. Realizar exercícios especiais para os levantamentos clássicos aumentará sua força e refinará a execução. Se concentre apenas no grupo de músculos que ajudam a aumentar o levantamento ou o total. Por exemplo, não agache, mas faça exercícios especiais para o agachamento, como glute ham raises, pull throughs, reverse hyper, ou belt squat, mais trabalho abdominal. Também faça exercícios para flexibilidade. No lugar de supinar, faça extensão de tríceps com uma barra, halteres, ou bandas elásticas, levantamentos de ombros, dorsais, bloqueio superior, e trabalho de rotação externa. Com esse método, o indivíduo nunca para de ganhar massa muscular. Troque os exercícios que trabalhem os mesmos músculos (o método conjugado). Isso permitirá que se construa massa muscular, GPP e SPP (sigla em inglês para preparação física específica). De acordo com o artigo que estava lendo, a segunda fase, é a fase de pré-competição, normalmente duradoura. O Ph.D. afirma que deve-se aumentar a força absoluta. Durante essa fase, o levantador se preocupar eu aumentar o seus agacho, o terra e o supino, usando todos os exercícios principais, trabalho em rack, bom dias, etc. Vamos analisar um método alternativo: o do esforço máximo. Ele incorpora o método conjugado, usando exercícios especiais que emulam os levantamentos clássicos. Podemos exemplificar com agachamentos com dispostivos especiais como o manta Ray, a barra curva (cambered bar), trabalho concêntrico, bom dias, ou terra usando o método de contraste ou o reativo. Os pesos ficam sempre acima de 100%, dependendo do seu nível de preparo, isto é, quanto mais perto alguém está de atingir seu potencial, o qual, incidentalmente nunca deveria cair para menos de 90% de seu recorde absoluto. O método do esforço máximo é calculado semelhantemente ao sistema búlgaro, o que significa sempre estar realizando o máximo possível, mesmo quando longe de um campeonato. Como você claramente vê, esse método permite a você levantar o seu máximo atual, durante todas as semanas do ano, não apenas por um curto período perto de um ou dois campeonatos durante o ano. Bem, até agora, os Ph.D.s dos Estados Unidos, pregam o ganho de massa muscular, permitindo depois a ela desaparecer depois de cessada a fase de hipertrofia. Isso não é treinar, mas destreinar. O mesmo acontece na segunda fase. O método Westside, no entanto, permite que o indivíduo se torne maior, mais musculoso e mais forte durante o ano inteiro. A turma dos Ph.D.s está aprendendo agora a terceira fase, para força explosiva.. Essa fase dura novamente em torno de seis semanas. Nela, o objetivo principal é aumentar a velocidade da barra. Os pesos aqui ficam em torno de 60 a 85% da repetição máximo e eles adicionam pliométricos. Depois eles entram na fase de pico, ou, de campeonato. Aqui eles recomendam o uso de repetições altas, pesos leve ou volume alto, baixa intensidade a pesos pesados, repetições baixas, que resultam em um menor volume, mas uma intensidade maior. Controlar o volume e a intensidade é muito importante. Quando alguém faz séries com 70, 75, 80 e depois 85% para repetições duplas, se torna impossível para o levantador entender qual tarefa é o objetivo. Como você determina se você estpa levantando com a mesma eficiência em cada porcentagem? Se os pesos estão se movendo na mesma faixa de aceleração máxima, está tudo bem. Mas quando os pesos são erguidos bruscamente dessa maneira, isso não é possível.Regra de ouro: treine em intensidades de 60, 70, 80, ou 90 – 100% ou mais. Os estudos de Prilepin, feitos com mais de cem campeões olímpicos, nacionais e europeus, mostrou que há um número ótimo de repetições para cada faixa de porcentagem. Se alguém usa uma porcentagem por treino, a tarefa é mais fácil de se realizar. Pesos mais leves são usados para explosão e velocidade (speed-strenght como define o autor),e, pesos com 90% ou mais são para força absoluta (strenght-speed como define o autor). Não é recomendado treinar dois tipos de força na mesma sessão de treino. Aqui vai como isso é feito. Para velocidade e explosão, use a oscilação cíclica. Durante a primeira semana, use 60% para múltiplas séries: uma repetição para puxadas, duas repetições para o agachamento, e três repetições para o supino. Na segunda semana use 65%, na terceira 70%. Depois reduza novamente para 60% na semana quatro, 65% na semana cinco e 70% na sexta semana. E reduza novamente. Isso é a oscilação cíclica. Este tipo de oscilação é usada, pois o indivíduo não consegue aumentar a velocidade ou a força máxima depois de três semanas. Se essa pessoa continuar a aumentar o peso, a velocidade da barra irá diminuir drasticamente, o que não pode ocorrer. E quanto à força absoluta? Três dias depois do treino dinâmico é o dia de esforço máximo. Isso porque os principais grupos de músculos recuperam em setenta e duas horas. O treino de esforço máximo é realizado com o método conjugado. Isso permite a pessoa a erguer pesos de 100% para mais cada semana. Isso é possível por se trocar os exercícios cada semana. Por exemplo, para o dia de agachamento e terra, na semana um: caixa baixa de vinte e cinco centímetros com o manta Ray; na segunda semana: bom dia curvado; na semana três: caixa baixa de trinta centímetros a barra segura para agachamento (Safety Squat Bar). Para o supino, na primeira semana: board press de três centímetros; na segunda semana: floor press e etc. Há muitos exercícios básicos para se escolher. Para o levantador olímpico, snatch grip high pulls, straight legs Power cleans, cleans above the knee… Esse método de treino permite a pessoa treinar em seus pontos fracos, geralmente negligenciados por realizar os levantamentos clássicos. Isso também permitirá a aperfeiçoar a coordenação e a execução. Esse tipo de treino também permite ao indivíduo realizar treinos extras para força, regeneração e flexibilidade. *Com o método de progressão gradual de carga, é praticamente impossível de se controlar o volume. Mas, se você treinar em uma faixa de porcentagem, ele é facilmente controlado. Para agachar com 272kg, sabemos que um volume total de 3264 é necessário. Chegamos nisso usando a faixa de no máximo 60% e no mínimo 50%. Por exemplo, 50% de 272 é 136 x 12 x 2 = 3254 kg. Na terceira semana o peso é 60% de 272 = 163 x 10 x 2 = 3260kg. Um volume de 4363kg é usado para se agachar com 363kg. 50% de 363 = 181,5 x 12 x 2 = 4356kg. 60% de 363 = 218 x 10 x 2 = 4360kg. Isso é chamado de carga plana. Durante a teceira semana do ciclo, você também rotaciona exercícios especiais como glute ham raises, pull-throughs e o reverse hyper. Na semana um, você está se familiarizando com o exercício que irá promover um agacho melhor, então se entende o porquê do menor volume. Pela terceira semana você se torna familiar com o exercício e o volume cresce. A pessoa não terá sucesso apenas realizando os movimentos clássicos. Ela cessára de ter ganhos. Quanto melhor o levantador, mais tarefas ele necessitará para estimular o progresso. Progressão gradual de cargas resulta em apenas um objetivo por vez, enquanto na verdade, destreina a fase que você acabou de completar em duas ou três semanas. Somando se a isso, depois de um campeonato, você necessita começar exatamente onde parou. Mas o sistema Westside foi adaptado do antigo sistema soviético que permite a você construir massa muscular, velocidade, força absoluta, aperfeiçoar sua técnica, aumentar o GPP, aumentar a flexibilidade e promover a regeneração durante o ano inteiro, ano após ano. Nós treinamos todas as qualidade gradualmente, nunca negligenciamos uma por outra. De maneira nenhuma eu estou criticando os Ph.D.s nos Estados Unidos. É apenas a bibliografia que está terrivelmente ultrapassada e perpetuada para ser verdadeira, quando na verdade, leva a lugar nenhum, exatamente igual a perseguição do Jackie ao seu rabo. Eu sugiro a leitura de livros como “Supertraining” que contém as idéias de estrangeiros experts muito respeitados no treinamento dos tipos de forças. Esse livro pode ser comprado pela Elite Fitness System. *Como eu tive que converter pounds em kgs, os valores ficaram arredondados um pouco para cima ou um pouco para baixo. Fonte: http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/00PDF/Dont%20Chase%20Your%20Tail.pdf

O que uma academia realmente precisa Louie Simmons, Janeiro de 2001. Há franquias e há academias. A Westside Barbell é, definitivamente uma academia. Qual a diferença? Uma franquia é um lugar onde são vendidas calças largas, camisetas, proteína em pó, e um monte de porcaria que você não necessita. Não se pode fazer barulho (nem pense em praguejar), e pó de giz é proibido. Elas possuem vários espelhos (todos os estranhos que ficam se olhando neles por horas, vocês sabem quem são) e revistas de bodybuilding com várias garotas e bombados. Então, o que uma academia tem que é tão importante? Primeiro, atitude. Todos devem possuir o mesmo objetivo, que é ficar mais forte. Não ligamos se você está tentando um recorde de 136kg no supino, ou um recorde de 272kg. E quanto aos equipamentos? Máquinas são uma perda de tempo. Elas trabalham no fundamento da teoria da contração de pico, que, de maneira simplificada, significa que você deve começar pelo seu ponto mais fraco. Isso é estúpido e muito perigoso. Máquinas não constroem estabilidade. E também, como pode uma máquina funcionar para duas pessoas, se uma é mais forte no começo do movimento e a outra é mais forte no final dele? É impossível. Eu gostaria de citar algo sobre o HIT (high intensity training). Muitos times de futebol americano estão usando esse sistema. Bem meus amigos, intensidade não é um sentimento, mas sim uma divisão de porcentagem das zonas de repetições máximas. Realizar uma série até a falha contribui pouco para explosão e velocidade (speed-strenght). Se você coloca um jogar para fazer vinte repetições com uma barra até a falha completa, quanto tempo demora para ele fazer uma segunda série? Espero que menos de trinta e cinco segundos, porque esse é o tempo que um jogador tem para descansar durante o jogo. Eu conversei com um preparador físico da NFL recentemente. Ele disse que programas universitários que usam o HIT, enviam para ele homens de linha (linemen em inglês) que não conseguem dar um pulo vertical de 48 cms, ou agachar com 136kg! O irmão de Chuck Vogelpohl, que treina conosco é um center (posição dele no futebol americano, não consegui achar uma tradução) e pesa 138kg com 20 anos de idade. Ele tem um pulo vertical de 79cms. O que uma academia precisa para supinar? Primeiramente uma gaiola com pinos a cada 5 cms ou a cada 2,5 cms se possível, como a nossa, para se fazer lockouts. Se o espaçamento entre os buracos for maior que 5 cms, a redução necessária do peso entre um pino e outro é muito grande para se trabalhar como nossa curva de força. Para board presses, uma academia necessita de boards de 5, 7.5 e 10 cms colados ou pregados juntos. Realizar board presses, não é a mesma coisa do que fazer rack press. Fazer um rack press, o contato permanece apenas nas mãos. Enquanto que, realizando o board press, o peso é transferido pelo board até o seu peito, ombros e braços. Halteres pesados são necessários. Se você quiser supinar mais de 272kg, irá necessitar de halteres de no mínimo 80kg. Se você quer força reversa – e quem não quer? – o método de contraste é uma necessidade, por exemplo, sleds e paraquedas que os corredores de provas curtas usam, que são abertos enquanto se corre para criar o efeito de excesso de velocidade (over speed em inglês). Explosão e força de aceleração podem ser desenvolvidas com a ajuda de weight strippers ou weight releasers. Realizar a excêntrica com um peso extra nos releaser, e depois na fase concêntrica erguer uma carga menor, ajudam a incrementar a força de explosão. Usar correntes presas na barra, faz com que criemos um efeito de diminuição de carga na fase excêntrica devido a elas repousarem no chão. Esse processo duplica exatamente a curva de força no que se refere a parte baixa do levantamento. O aumento de carga que ocorre na fase concêntrica ajuda a maximizar a amplitude completa do movimento articular, além de acomodar a resistência muito efetivamente. Banda elásticas trabalham de forma semelhante as correntes. Um aumento maior de força reversa é obtido não por abaixar um peso maior, o que leva a um decréscimo na força reversa, mas sim por um aumento moderado na velocidade da fase excêntrica. Isso é energia cinética, que pode ser transferida e armazenada, e depois reusada como energia elástica, na fase concêntrica. Isso foi discutido por Zatsiorsky em “Science and Practice of Strenght Training”. Um grande equipamento é a McDonald cambered bar. Se você possui um supino avançado, você pode ter que colocar um 2x6 ou 2x6s no seu peito para reduzir a contração de a partir de 12 cm até 5cm. Uma 7-foot EZ-curl bar também pode ser benéfica. Um par de argolas ginásticas para se fazer paralelas e barras de uma variedade de ângulos, é excelente para se construir músculos extras. Para o agachamento e o terra, de novo, weight releasers, correntes e bandas elásticas deveriam ser usadas sempre que possível tanto nos dias de esforço máximo como nos dias de esforço dinâmico. Uma gama de caixas para agachar também é vital. Também um manta Ray, uma safety squat bar, e para a maioria dos levantadores, um harness para o agacho frontal é necessário para mudar a alavanca corporal artificialmente. Não se preocupe se você é fraco em um, ou todos esses acessórios. Pelo contrário, isso é o motivo pelo qual eles irão funcionar para você. Por exemplo, Don Damron usaria a safety squat bar por um mini-ciclo e o seu agacho e terra iria aumentar cerca de 9kg por ciclo. Um levantador precisa da maior quantidade de armas possível no seu arsenal para aumentar os pesos e também para não ficar entediado. Outra barra que usamos frequentemente é a buffalo bar da Ironmind. Ela é bem forte e curva, permitindo a realização de bom dias facilmente. Não se esqueça de incluir bandas, correntes e weight releasers para mudar sua alavanca em diferentes posições. As vezes use muitas corrente e uma barra leve, ou faça o contrário, use correntes leves e ponha uma carga elevada na barra. Os russos faziam muitas excêntricas lentas com 80%, levando cerca de 6 segundos, e depois erguiam 60% explosivamente com o uso de weight releasers. Belt squats são perfeitos para trabalhar a parte inferior do corpo se estressar a coluna. Eles são muito terapêuticos também. Se você sofre de dor nas costas, ainda assim pode construir a parte inferior com belt squats. Esse exercício pode realinhar as vértebras devido as suas propriedades de tração. Um banco para glute ham raise é outra necessidade. Os isquiotibias são um grupo de músculos que fazem o seu agachamento e o terra progredirem. Cinco mulheres na Westside agacharam ou ergueram no terra mais de 227kgs e todas elas tinham uma base muito boa na máquina de glute ham raise. Uma máquina de reverse hyper irá construir seus glúteos, isquiotibiais e lombar como nada mais. Billy Masters, que agacha com 409kgs, apenas aumenta a carga nesse exercício perto de uma competição. O reverse hyper é também muito terapêutico para a lombar porque rotaciona o sacrum (não consegui traduzir) a cada repetição. Um sled fará coisas inacreditáveis pelo seu agacho e terra. Jim Voronin estava estagnado em 310kg no terra. Aconselhamos ele a parar de fazer o terra e começar a arrastar um sled com pesos. Em quatro meses ele ergueu 340kg! Também ajuda ter uma boa bibliografia. Você precisa de um bom acervo para entender como a ciência e o exercício se entrelaçam. Esqueça a maioria dos livros escritos por americanos. Comece pelo “The Managing of the Weightlifter, Multi-Year Training In Weightlifting, and The Fundamental of Special Strenght”, todos traduzidos do russo. O livro “Science and Practice of Strenght” de Zatsiorsky e os livros de Tudor Bompa como “Strenght and Power in Sports” irão lhe ajudar a entender o treinamento com pesos de uma maneira muito mais profunda. Fonte: http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/01PDF/What%20A%20Gym%20Really%20Needs.pdf

8 kgs em 30 dias e pouca massa magra, ta bom.

nao significa que a dieta e treinos dele vao server pra vc, tem mais o que se analisar ai. ademais, pq eu iria querer 4% de gordura? eu não quero

20%? isso é mt cara, vc na verdade está gordo. pra mim devia resolver isso antes de qq outra coisa

nenhum. nao perco tempo no youtube. menos ainda admirando outros homenr, prefiro ficar treinando ou me divertindo.