Líderes

Ontem foi mais um dia daqueles que eu chego na academia com sangue nos olhos para treinar e era leg day. No começo, enfrentei as dificuldades normais de uma academia, como disputa de banco etc, mas dei meu jeito e consegui tudo que queria. Geralmente não sou simpática não e deixo bem claro que estou irritada, para evitar inômodos e não gosto dividir banco ou sei lá o que, mas ontem eu estava docinha, então deixei um maromba dividir o banco comigo e ele não atrapalhou em nada. Acho que esse meu jeito de chata deve ser bem notório, pq dificilmente alguém pede pra revezar comigo, hahaha. Tem quem diga, que eu dou medo, mas sinceramente, eu me acho cute cute. Sobre o treino em si, cada vez que faço tento fazer algo melhor do que da última vez, então me concentro no exercício e esqueço quem está a minha volta. E ontem vi que anda fazendo efeito, porque o conjunto da obra está ficando melhor. Estou articulando mudanças. Se vingarem, eu relato.

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Não existe treino ideal ou específico para biotipos, pois essas classificações (biotipos) são completamente retardadas e sem fundo científico algum. a resposta ao estimulo é individual, vc vai ter que achar o que funciona melhor no teu corpo. De qualquer forma, não esqueça o descanço entre dias de pernas, volume de treino na semana, etc

(acho que voce quis dizer mg ao inves de ml), voce está utilizante uma dosagem mt baixa e por um periodo curto, como foi sua primeira aplicação eu recomendo que utilize a dosagem de 400mg no minimo para se ter aproveitamento da droga, e estenderia por no minimo 10 semanas, visto que quando começar a bater a droga voce vai estar terminando o ciclo, o comum é usar tamoxifeno de tpc, 40mg por 2 semanas depois 20mg por mais 2 semanas

Tamoxifeno mano

Qual o TPC mais indicado pra quem esta ciclando apenas Deposteron ? 200ml por semana, durante 8 semanas, eu estou procurando e nao encontrei

@martins27 no seu caso eu faria exames pra controlar o E2, caso queira correr o risco, use 0,5mg dsdn de anastro que ta tranquilo.

Estou ciclando com Deposteron também, devo utilizar o Anastrozol durante o ciclo ? fiz a primeira aplicação ontem

então guarda esse tamox e usa na tpc 2 semanas 40mg e duas semanas 20 mg bons ganhos

As fotos não abriram. Entendi. Pois é, mas estou com receio de fazer bulking e me ver ficar com mais culotes de novo. Carol, pois é. Valeu pelo comentário. Vou começar a treinar 5x semana e aumentar os aeróbicos. Eu teoricamente também deveria estar em manutencao. Nao estou querendo perder mais peso. Como falei, a dieta é a mesma há 5 meses. Mas continuo perdendo peso, apesar das medidas estagnarem.

Cara temos a mesma altura e praticamente a mesma idade. Vc está com 68 kg, eu nao faria uma cutting nao... Meteria um bulking limpo até mesmo para te dar mais força no treino de hipertrofia. Acho que a tática para você não seria abaixar a gordura, mas sim aumentar a massa magra. Você fazendo isso ja mexeria muito na % corporal.

Sou um skinny fat com uma evolução até boa. O segredo está em contar os macros certinhos, e treinar até as falhas. Em 3 meses senti muita diferença. Tenho 28 anos, 1,80, 84kg, 94 de barriga (estava com 100). A evolução foi boa cheguei a 41 de braço (contraído), perdi barriga e mantive o peso. Comecei com 2000 calorias, passei pra 1850 e agora estou com 1750. Treino todos os dias, inclusive domingo, que faço apenas aeróbico. Os outros dias apenas hipertrofia. Quero chegar a uns 15% gordura corporal para começar um bulking limpo. Atualmente devo estar com uns 20%. Segue fotos do antes e depois. Antes: http://imgur.com/JqDy1J9 Depois: http://imgur.com/Bezu2UY

Poxa que daora...entao mesmo eu arrebentando os quads eles estão se recuperando bem...e olha que estou em deficit. Vou dar uma pesquisada a respeito e se eu achar algo relevante te dou um alo....mto obrigado pelo "feedback" Fefe ?

De acordo com o quiropraxista que me atendeu, sentir o treino de forma imediada evidencia que sua recuperação está dentro do ideal e vc pode continuar treinando. Ele explicou que quando acontece a tal dor tardia é pq sua musculatura não está tendo o intervalo suficiente entre um treino e outro, então vc descansar uns treinos antes de treinar novamente. Como ele lida com muitos atletas eu considerei essa informação relevante, mas não tenho base científica pra embasar. Em todo caso, vc está bem na fita.

Salve salve O treino de ontem foi uma coisa de louco...nunca mais faço isso na minha vida mentira, quinta e sábado tem mais ......mesclar força com uma infinidade de reps com um descanso relativamente curto é algo pra destruir o corpo e neste caso, meus cambitos, pra variar. Treino (1:35): Agachamento – 5x5 – carga final 160kgs Legpress – 5x5 – carga final 320kgs+ (parei de contar) Agachamento frontal – reps progressivas (100reps) sendo: 1x10 1x15 1x20 1x25 1x30 Hack – 4x25 – 30seg de descanso Flexão plantar no Smith + degrau – 1x ate a falha em cada, deu umas 60reps no total O treino não saiu como eu queria, no agacho frontal as reps/series iriam ate 35/40/45, mas já estava há mto tempo no aparelho e tinha uma galera fazendo pressão já pra usar.....entao, como no rack seriam apenas 4x que dariam umas 40~50reps no máximo, decidi compensar nele e mandar mais 100reps pra conta. Final do treino e eu tive que sentar um pouco, terminar meu litrao d’agua, respirar....juntar forças e ir pra casa kkkkk....treino foi destruidor demais....ja estou com quads e glúteos doendo litros e panturras discretamente doloridas.

resultado ta ótimo parabéns ... cheio de sabichão no inicio dando pitaco mongoloide ... resultado ta ai ... nao sei que raiva e essa que pessoal tem de stano .. em muitos bate bem melhor que trembo. nunca inflamou em mim , nunca me deu dor nas juntas , lipidico fudeu muito ? taca Atorvastatina Cálcica kkkkk

Terça: Não tive tempo de deixar o treino de perna de ontem, então tá ai: Legday - Treino rendeu maneiro. Hoje tenho uma aplicação, mandarei no glúteo. Mais tarde ChestDay.

Bom dia pessoal! Virei uma inflamação humana kkkkk Onde eu aplico inflama, porém, no glúteo onde foi o último shot, não inflamou tanto e hoje se encontra quase que indolor. Não senti nada em relação à trembo, somente ao clembo e o T3. Estou fazendo aeróbicos em jejum de 30 minutos todos os dias, porém, falhei hoje e não consegui levantar por ter tido insônia noite passada. Treinos seguem normais com muito volume e na divisão ABCDE. Força continua a mesma coisa, estou mais focado nas técnicas avançadas que o tio Stein me passa do que em carga, não que elas sejam menos importantes, jamais! Só estou tentando chegar em uma limiar entre técnica e carga. No mais é isso, hoje tenho 1.8 ml pra aplicar que na verdade seria ontem, mas acabou que eu não consegui me aplicar por ser um bunda mole(Tentando ser mais corajoso) com medo de inflamações. Peso baixou coisa de 1 kg - 1,5 kg, não estou preocupando com o peso, mas serve pra mostrar que há progresso.

Seu post deu a seguinte impressão: a dieta está uma bosta, está culpando o treino e quer usar anabol pra ter resultado? Ta de zueira né????

Olá, Já que o grande amigo, RDU, me citou, vou aproveitar pra passar o que penso de alongamento, porque eu já fui uma pessoa muito encurtada, por não alongar, usava salto alto e ainda ficava sentada no computador um dia inteiro. Alongamento é processo lento, contínuo e necessário para todos. Qto maior o seu alongamento melhor o aproveitamento no treino. Qto mais encurtado, menores possibilidades de exercício, pq vc não dará conta da forma correta de execução. Junto com o alongamento, temos a mobilidade da articulação. Se vc não tem mobilidade de articulação, seu alongamento fica prejudicado. São coisas distintas, mas que se completam. Portanto, o trabalho é grande pra quem é encurtado como eu era e ainda sou em alguns aspectos. O ideal é o assessoramento de um professor de educação física bem abalizado, para identificar suas necessidades e prescrever os exercícios correspondentes, mas vou deixar aqui um site que possui um bom detalhamento de alongamentos, que se vc seguir direitinho, já vai começar a soltar a musculatura encurtada. Quanto ao horário para alongar: sempre, a qualquer momento, mas antes do treino é fundamental pra quem é encurtado. Só para vc ter ideia, estou aqui escrevendo esse post e alongando meu pescoço. Depois que vc deixa o alongamento entrar em vc, torna-se automático e todo lugar, vc enxerga a possibilidade de alongar um músculo que seja. No mais, o site do hipertrofia, tem vasto conteúdo sobre alongamento e mobilidade. Pesquise e verá um mundo de atividades que vc pode executar. https://mdemulher.abril.com.br/fitness/ritual-matutino-6-exercicios-para-fazer-antes-de-sair-da-cama/

Eu sou, já treinei duas vezes, numa treinei por 6 meses (meu maior período), mas vi pouco ou pouquissímo resultado. Voltei há duas semanas e estou treinando muito pesado e seguindo dieta a risca e, por incrível que pareça, percebi uma boa diferença mesmo em pouquissímo tempo. Sobre mim: 20 anos, 1,78 de altura, 72 kg e uns 16/17% de BF. Sempre fui skinny fat mesmo sempre me alimentando bem e praticando esportes. Apesar de ser um mero leigo, acho que descobri o "segredo" de treino pra um skinny fat. Eu diria que é: Treinar pesado (avá) - sim, vá até a falha, eu tô fazendo 3x8 e faço e coloco um peso que eu faça uma boa execução e na 8 rep. estou morrendo; Exercícios compostos - Agachamento, paralelas, supino, barra (tentar fazer ao menos); Seguir a dieta a risca, uma dieta limpa e sem dia do lixo, se for fazer, que faça uma vez a cada 10/15 dias. Hoje é dia 31/03, se der certo comigo volto aqui em uns meses e dou um novo relato. Minha meta é conseguir mais uns 7/8 kg ou alcançar 34 de braço (tenho 28,5 atualmente) e aí fazer um cutting.

carbo evita muito desgaste proteico a preservação na absorção é muito melhor, estruturas como carb cycling, carb backloading, refeed etc... são válidas em um contexto específico, agora em termos gerais não há diferença entre uma cetogenica com deficit calorico e um high carb em deficit calorico, a não ser a vida que se torna mais simples pela dieta não restritiva hehe Quando se está on, é até ok protocolos que zerem carbos, pq vai preservar massa, mas no final das contas EU acredito que não vale a pena a não ser que seja um protocolo bem especifico agora manter cetogenica por vontade ai sei lá né... fora que encarece pra burro a dieta, sou do time franguinho, patinho, arroz, batata, macarrão, pasta de amendoim e salada, simples, prático e funcional hehe eu reformularia, concordo que nenhuma droga deve ser utilizada sem MUITO estudo e conhecimento do que se está fazendo, até pq no final das contas, tomos somos iniciantes até começarmos a usar, então ficariamos num loop infinito de nunca utilizar nessa logica hehe questão é conhecer os colaterais, feedbacks negativos, positivos, controle, feeling etc... pra AMENIZAR os problemas, não existe almoço de gratis, porém dá pra se usar e viver muito bem por uma boa parte dessa vida

Vamos lá meus pitacos: - Cuidado com esses manipulados, se retirasse ai metade deles, teria pouca diferença, o básico sempre funciona muito bem, eles são um pequeno plus concordo, mas custo beneficio não compensa, se não tem problema com $$ toca o baile - GH é all life nessas doses parceiro, 2~6 ui é praticamente um "anti aging" terá beneficios irrisórios tratando-se de estética fisica muscular mesmo, quanto à resistência a insulina, diria que vem somente em altas doses e uso prolongado, não vale a pena usar gh por uns meses e parar, joga gh pra no minimo 6 meses parceiro, se tem como aguentar o unico pré-requisito é $$ mesmo - Seu bf não está tão alto assim pelas fotos, essas medições enganam muito, com 22% de bf esperasse um chubby redondinho, e você tá chubby na pança mesmo que é o local mais dificil de tirar graxa, então tem que tocar o barco - Somente testo com BF alto é bem válido, só controlar o E2 e aproveitar a testo, porém lembre-se que não há volta nesse caminho, é testo pra vida inteira agora parceiro, quanto à trembo, utilizar ai 150~300mg/semana vai ter um efeito benéfico na questão do aproveitamento de nutrientes, um pouco do fator lipolitico e só, não aconselho a utilizar com um bf tão alto, está desperdiçando o potencial da droga, porém não vai te matar se usar, só tá queimando cartucho - Não vejo necessidade em utilização de estimulantes para quem ainda não chegou próximo de 1 digito de bf, dá pra perder graxa tranquilamente sem stim, o maior problema do stim é que quando vc para de usar, o rebote vem, em maior ou menor escala, não tem como fugir é a dinamica da coisa, acho melhor sempre um cutting com o minimo ou nada - Trembo não é uma droga leve, botem isso na cabeça, PORÉM não é esse bixo de 7 cabeças com certeza, se vc é um babaca, vai ser um babaca² com ela, se for uma pessoa sensata, continuará sensata, agora bold é BEM mais perigosa na minha opnião que trembo - Sua dieta me parece BEM fraca parceiro, calcula os macros para nós ai, você deve ta mandando uma dieta sem carbo, com restrição calorica pesada, achando que vai acelerar o processo, e provavel que não é uma boa estratégia, carbos são bem vindos ainda mais pra bf alto, não vejo necessidade em restrição pesada com um bf alto, não faz sentido, da uma olhada nisso ai

acompanhando,