Líderes

Creio que esse tópico seja para muitos que pretendem entrar no TRT e acham que é tudo mil maravilhas, ereção todo o tempo, massa muscular, energia adoidado e da para manter TRT indefinidamente ou sair do TRT sem qualquer problema. Vou me basear na minha experiência pessoal (estou em TRT, nesse momento com 29 anos (2018), faço TRT a mais de 1 ano com deposteron e já tive que trocar diversas vezes de médico e viajar com testo) e também relatos desse excelente tópico: Sem dúvidas TRT é ótimo, ajuda muito quem está realmente com testo baixa e mesmo se enchendo de tamox+clomid+hcg não consegue voltar à produção em níveis decentes. Mas é necessário ter precaução achando que é tudo fácil, pois a dificuldade começa já em achar um bom profissional que entenda do assunto. Antes de começar o assunto, provavelmente o que vai ser relatado aqui é o mesmo problema de alguém que fosse fazer cruise. Mas entendam a diferença, aonde TRT é, idealmente, para quem realmente precisa, cruise é uma opção de vida. Vamos aos desafios que TRT vai causar na vida de quem for entrar nesse meio. Sobre Profissionais da área👨‍⚕️👩‍⚕️ Por experiência própria digo que facilmente 90% dos endocrinos não possuem conhecimento ou segurança em passar TRT para alguém. O mais comum que vai ocorrer é o seguinte: Investigação sobre o motivo de testo baixa 1 - Se estiver baixo mas dentro da faixa normal (testo total) e/ou testo livre estiver "normal" (mas com testo total beirando o mínimo): Você vai escutar: "está na faixa normal, não tem qualquer problema", independente se você tem 20 anos e já está com 250 de testo total, sem conseguir ter uma ereção a meses. Qualquer reclamação sobre falta de ereção, libido zerada, falta de sexo a 3 meses, não consegue se masturbar = "psicológico, o exame está mostrando que está na faixa normal" 1.1 - Se o profissional for menos deinsformado ruim e realmente compreender todos os efeitos relatados e analisar o caso junto com o exame de sangue (mesmo estando baixo mas faixa normal): Recomendação de tomar clomid + tamox por 2 a 3 meses. Se não aumentar com clomix e tamox o médico vai insistir por mais 3 meses no clomid + tamox ou você vai escutar: "essa é a produção do seu corpo mesmo, não tem por que fazer reposição" 1.2 - Se o profissional for mais inteirado sobre o assunto, começa a jornada de TRT. Importante: tudo que foi dito antes vai acontecer novamente assim que tiver que trocar de médico (geralmente quando o atual não atende mais o plano de saúde), então se prepare para contar toda a sua trajetória de vida até então e ainda assim escutar "prefiro que você tente clomid e tamox mais uma vez, não vou receitar testosterona"... Importante 2: dos poucos que recomendam TRT, menos ainda conhecem sobre HCG. Fique esperto (ver sobre colaterais a seguir)... Colaterais💣 1 - Atrofia de Testículos 🥜 Cedo ou tarde sua produção natural vai ser suprimida, talvez leve alguns meses ou anos mas vai suprimir com certeza em algum momento. Com isso vai ocorrer o seguinte: -> Espermograma mostrando 0 (zero) espermatozoides. -> Diminuição das bolas Se seu plano é ter filhos no futuro: É altamente recomendado usar HCG durante o TRT ou pelo menos algumas vezes durante o ano tentar fazer um "restart" da produção natural para ver se suas bolas ainda estão vivas. Restart não possui um protocolo específico, você vai encontrar todo tipo de recomendação pra isso dependendo dos profissionais (principalmente fora do brasil). Segue pesquisas de restarts: Resumindo, seria basicamente usar uma dosagem mais baixa de testo (TRT) ou nenhuma testo e iniciar HCG com uma dosagem mais alta "de arranque" e seguir com 500ui a cara 3 dias por +- 1 a 2 meses, junto(ou não) com algum SERMS e junto com anastrozol (ou outro) para tentar controlar estrogênio. Repetir espermograma após isso. Seria muito interessante e importante colocar o esperma para congelar em alguma clinica de fertilidade, é raro de ocorrer mas nem sempre as bolas voltam a funcionar mesmo se atolando de HCG. Se prepare pois colher o esperma bom para congelar custa pelo menos >1000 reais e você vai ter que pagar a cada 6 meses um valor X pra manter seu esperma no banco.... 2 - Acne Bastante relativo, mas pode aumentar com TRT depois de um tempo. Em algumas pessoas só controlando o estrogênio já segura isso mas as vezes pode ser puramente por causa da maior quantidade de DHT no corpo. Se já tinha uma pré-disposição quando era mais novo, pior ainda... Se prepare para ir no dermatologista, talvez alguns cremes sejam suficientes ou no pior dos casos isotretinoína (e seja sincero com o dermatologista sobre o uso de testo). 3 - Falta de libido ↘️ (!) Pode não fazer sentido algum para quem está iniciando TRT, mas acontece (e muito) perder libido após usar testosterona. Quem inicia TRT com certeza começa a ter uma libido absurda, é normal. Depois começa a normalizar e as vezes pode diminuir muito a libido. Libido é influenciada por muita (MUITA) coisa, desde psicológico, remédios (principalmente depressão), trauma físico em testiculos e por fim existem as causas ligadas ao uso de testo exogena (resumindo: outros hormonios que ficaram zuados). Existe a possibilidade de tentar contornar o problema com alguns suplementos (que talvez tenham ou não alguma pesquisa confirmando que ajuda na ereção), mas de qualquer forma vamos discutir só as prováveis causas de libido baixa. Segue os principais suspeitos: 3.1 - Estrogênio Isso não costuma ser um problema com dosagens baixas de testo (realmente para TRT), mas sempre é importante fazer exames para saber se isso está controlado. Estrogênio muito baixo causa libido baixa, estrogenio alto também (!). Pode acontecer de ter que acabar testando usar anastrozol aos poucos (Dosagem nada padrão, tem quem use 0.5mg por semana, 0.5mg DS2DN, 1mg por dia costuma ser muito(!). Comece pelo menor valor para não diminuir estrogenio demais) e ver se melhora libido Se não estiver colaterais aparentes (acne, mamilos sensíveis/gino, libido baixa, etc) não precisaria se preocupar em tomar anastrozol a não ser que faça muita questão. Vide (em inglês) sobre gineco para quem usa e abusa de testo: 3.2 - Prolactina Não é incomum ver também prolactina aumentando (muito) após iniciar TRT. Prolactina alta pode causar libido baixa, gineco, etc. Faça exames sempre que possivel. De qualquer forma a "solução" mais comum é usar cabergolina para reduzir prolactina. 4 - Colesterol, Hemoglobina, Hematócrito, Hipertensão🩸❣️ Esses são os colaterais menos aparentes e os mais complicados se sair fora de controle (e perigosos☠️). É de se esperar que um deles, se não todos, aumentem em alguma magnitude, não tem muito como escapar disso mesmo em TRT mas a variação deveria ser baixa (se a dosagem de reposição for correta). Acompanhe com exames como era antes do TRT e durante, seja a cada 6 meses ou 1 ano. Pode ser necessário espaçar mais dosagens de testo ou reduzir doses para minimizar alguns problemas. No caso de hematócritos altos é relativamente simples controlar: Fazer sangria/doação de sangue a cada 3-4 meses. Agora, no caso de colesterol, hipertensão e qualquer outro colateral relacionado ao coração: Consulte um cardiologista e discuta o que pode ser feito (e seja sincero sobre fazer TRT) 4.1 - Ferritina baixa 🩸 Como seu corpo vai produzir mais glóbulos vermelhos (hematócritos), o seu corpo vai consumir mais dos estoques de ferro (ferritina) e a ferritina vai diminuir com passar do tempo (nos seus exames de sangue). Literalmente não tem muito o que fazer, vai acompanhando outros exames de ferro (ferro sérico, transferrina, etc). Pior dos casos daria para reduzir frequência de doação de sangue, mas como pode imaginar, isso vem com o outro lado do problema que seria hematócritos elevados.... Em tese não precisaria repor ferro com suplementação, pois vc não está anêmico de verdade (ferritina está baixa, ok, mas em contrapartida glóbulos vermelhos estão altos). Suplementando supostamente iria ajudar a produzir mais glóbulos vermelhos (e ai vai doar mais sangue do que já estava doando?...). Mas atenção, o cenário totalmente oposto também existe: Quem tem testosterona baixa, também pode ter ferritina baixa...vai entender... Sinceramente, minha opinião pessoal (28/11/2022), esse assunto de ferro + TRT é meio nebuloso do que deveria ser feito ou não E o que deve-se esperar a longo-prazo. Pesquisas sobre: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154071/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433757/ Vídeo sobre (mas sinceramente assista com certo ceticismo, não sei quem são as pessoas no vídeo e graduação delas😞 5 - Queda de cabelo 👨‍🦲 Situação basicamente parecida com Acne: DHT aumentou e/ou você possui pre-disposição genética = vai começar a cair mais cabelo. Se for genético, voce só está acelerando o inevitável. Se não for, pode ser controlado se o DHT voltar ao normal (doses menores de testo). De qualquer forma, vá em um dermatologista. Possivelmente vai ser tratamentos com minoxidil e finasterida (evite tomar o oral, ele reduz DHT mas pode causar problemas mais sérios em algumas pessoas). Vide (em inglês): 6 - Embolia Pulmonar 🏥 Isso não é realmente um "colateral" mas mais um risco em toda vez que injeta algo oleoso. Funciona da seguinte forma (e não acontece apenas com trembolona!): Após inserir a agulha, puxar para ver se não sai sangue, vc começa a injetar e dentro de alguns segundos literalmente sente o gosto do oleo na boca e começa a tossir (muito), junto com isso a garganta da uma sensação ruim como se tivesse inchada. Meu amigo, um pouco do óleo que vc acabou de injetar entrou em uma veia (mesmo vc não tendo puxado sangue na seringa). Isso é chamado de microembolia pulmonar. Isso já me aconteceu umas 3x nesses últimos 6 anos de TRT (atualização 28/11/2022) e da desespero fodido. Costumo ter que deitar (completamente) e esperar passar quando acontece. Agora sendo mais a fundo desse tópico, isso é perigoso. Na grande maioria das vezes passa apenas esperando, mas pode ser necessário ir ao hospital. De qualquer forma, não importa se vc está injetando cipio, prop ou o que for. Se ver que não ta passando a tosse, é de muita importancia ir ao hospital. Para quem quiser ler mais sobre: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2050116120300234 https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/172/5/511.xml https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205107/ Produtos vendidos (Testosterona, HCG, etc) 1- Testosterona 1.1 - Testosterona de farmácias (legalizado) - Nebido (e outros genéricos): muito caro, 1 aplicação é para +-3 meses. É uma alternativa boa para quem não está disposto a fazer injeção frequente (1x por semana ou 1x a cada 2 semanas). Como o pico é baixo, pode não dar sensação alguma de que usou testosterona, se não melhorar nada (nem libido), avalie se não é melhor trocar para cipio, etc. - Deposteron (cipionato): era barato agora é caro (Atualização 2022), facilmente 3 ampolas (1 caixa) duram por um pouco mais de um mês. Provavelmente o médico vai indicar no mínimo injetar a cada duas semanas, mesmo que a meia vida seja entre 5-7 dias..... Alguns insistem até em tomar 1x por mês, esses sim não sabe o que fazem. Veja o que for mais conveniente (e se sentir melhor), seja 200mg a cada 2 semanas ou 100mg por semana (vai ser necessário separar e guardar a seringa para aplicar 2x) - Durateston: Barato (2022) nem sempre médico sabe como indicar a frequencia (principalmente por conta de 3 testosteronas com meia-vidas diferentes) E não é facil de achar nas farmácias. - Androgel: Absurdamente caro, CxB é péssimo. Mas é uma opção para quem não gosta de agulhas. Caso use androgel, lembre-se de passar longe de qualquer área que outras pessoas possa encostar (filhos, esposa, etc). Não é uma boa opção comparada com injetável. - Proviron: nunca é uma escolha para ser utilizada como TRT por ser derivado de DHT. Geralmente indicado para ser utilizado JUNTO de testo. - Manipulados (gel): mesma coisa do androgel, mas o médico pode errar na formula (e a dosagem/absorção ficar pior ainda) - Manipulado (oxandrolona/anavar): esteróide oral. Para quem se preocupa com fígado, apesar de ser relativamente "ok", evite. Mas é uma opção para quem não gosta de agulhas também.... - Bioidêntico: geralmente é testosterona suspenso, isso é uma bosta para ser controlado (tem que injetar todo dia pois a meia-vida é baixa) e possui mesmos colaterais de fármaco "de farmácia" (afinal testosterona é testosterona depois que é processado e perde ester). É modinha hoje em dia indicar qualquer coisa "bioidentico" com o marketing que é mais seguro, o detalhe é que testosterona é produzido sinteticamente da mesma forma seja bioidentico ou farmaco, a diferença seria só o ester usado (ou não). 💩Importante: existem periodos durante o ano que fica em falta testos nas farmácias e você vai ter a escolha de: trocar de testo (deposteron para gel, etc) ou comprar underground. Minha dica é se possivel sempre estoque o suficiente para pelo menos 3 meses. 1.2 - Underground Creio que todos sabem que underground se resume em: Matéria-prima vinda da china ou índia, cozida por algum "chefe" que talvez ou não saiba o que está fazendo (esterilização, dosagens, etc).... Sem contar as possibilidades de: - Vendedor chines/indiano ter passado a perna e mandado outro testosterona qualquer no lugar (sem nem entrar na discussão sobre pureza ou se mandou sal de cozinha e nada de testo no pó...) para o chefe. Vai testar como? ninguém vai pagar laboratório privado pra testar... - Chefe propositalmente vende óleo sem nada ativo dentro... 2 - HCG Existem pessoas que tentam fazer "TRT" usando HCG. Não é nada comum e não é muito vantajoso (preço, quantidade de injeções, etc). Isso tem que ser avaliado por um endocrino. De qualquer forma, você possui a possibilidade de: Comprar em farmácia (não precisa de receita), preço muito próximo do veterinário. Comprar veterinário, o que não faz sentido se for preço próximo do humano na sua cidade. Manipular (muitas vezes sub-lingual), mas é caro. O mais comum é usar HCG para fazer os testiculos voltarem a funcionar (sair de TRT, ter filhos, etc) e não como TRT. Para a vida toda (e o que significa para sua vida pessoal)👴 Basicamente TRT é para quem realmente está na ferrado e as bolas não dão conta de produzir o suficiente para ter uma qualidade de vida boa (principalmente sexual, energia, humor, etc) . Iniciar um TRT por livre espontânea vontade para "parar depois de 6 meses" é uma ideia muito sem noção, pois está ferrando o eixo-hormonal sem necessidades e com poucos ganhos estéticos. É mais fácil fazer um ciclo bem feito no lugar. Video interessante (em ingles) sobre: 1 - Família Seu parceiro(a) deve estar preparado psicologicamente para você se injetando (caso seja injetavel) para o resto da vida. Sem julgamentos, entendendo a necessidade. Se apertar o bolso ou estiver em falta nas farmácias, você talvez tenha que comprar underground. Seu parceiro vai ter que entender (as vezes da para se sentir como se tivesse comprando drogas de traficante). Filhos podem não entender inicialmente do que se trata tantas seringas, etc. Lembre-se de ter uma boa conversa sobre isso para a interpretação dos filhos não sair totalmente errada e ainda espalhar na escola de forma mais errada ainda. Se você ainda é dependente dos seus pais (moradia, etc) ou as vezes não há dependência mas se preocupam muito com você: talvez não entendam a necessidade. Eles vão receber a notícia de que precisa injetar testosterona e reagir de que forma? Digo por experiencia própria, os meus não conseguem entender de forma alguma que é por ter testo baixa. Em >3 anos de TRT ainda escuto "mas quando vc vai parar, faz mal".... Em geral, prepare-se para escutar também "Ta querendo ficar bombado", "teu pau vai ficar pequeno", "Parece viciado com essas agulhas", "Para com isso, vai foder sua saúde". Isso eu já escutei até de médico (em geral), que claramente não estudaram nada sobre TRT. 2 - Viagem internacional Essa parte é um inferno, segue o motivo: Beleza, vai viajar internacionalmente, show de bola, mas tem que ser bem pensado principalmente dependendo da duração da viagem (principalmente se for ficar fora do país por mais de um mês): - Farmaco Tem receita pras ampolas (testo e/ou HCG)? Algum atestado em inglês sobre sua condição e necessidade? Esse atestado será que vale algo no outro país? Vai levar seringas junto? - Underground: Vai esconder como? PS: Não vamos passar dicas aqui no topico, mas como somos brasileiros sempre existe muita criatividade nessa hora... Não vamos nem entrar na discussão do problema que daria, seja no brasil ou no país de destino, caso encontrem as ampolas e não aceitem a receita ou é underground. Tentar comprar no outro país pode ser uma situação bem complicada, ainda mais dependendo do quão ilegal seria adquirir esteroides com ou sem receita. Minha recomendação é: Leve, se possível, fármaco com receita (inclusive em inglês < nem que seja do google translator> ). Se for underground, usem a criatividade pra levar... Não leve seringas e compre no país de destino (se for ficar fora por alguns meses) ------- Favor comentarem mais situações (ou me corrigir, pois devo ter errado alguns detalhes) que é importante deixar claro para quem está querendo entrar nessa vida de TRT.

Bom dia pessoal, O objetivo do tópico é ajudar quem quer sair do TRT ou blast&cruise, seja para ter filhos (produzir espermatozoides novamente), tentar ficar natural ou o que for. Importante notar que recuperar espermatogênese (produzir espermatozoides) significa que a produção natural de testo voltou a ocorrer em nível satisfatório para isso, não significa que vai estar em níveis ótimos (como voce se sentia em TRT, etc). Com base em um monte de pesquisas saiu um artigo muito bom, vamos extrair apenas o principal de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854084/ O restart proposto serve para acelerar o processo todo, pois o corpo em si tenta recuperar a produção natural de testo e espermatozoides de forma natural (o corpo percebe que não há LH, FSH e testo está absurdamente baixa), mas leva um tempo desgraçado: Utilizando de restart para acelerar o processo: Resumo dos resultados nas pesquisas: Importante notar que as vezes ocorre de não recuperar a espermatogenese... Protocolos propostos de restauração e manutenção: Em português, de forma bemmmm resumida: Manutenção da espermatogênese (e produção natural) durante TRT HCG: doses de 500-2500iu 2x/semana ou 500iu a cada 2 dias Clomid: 25mg por dia ou 50mg a cada dois dias (MAS não possui muitos dados suportando esta indicação) Restart/Restauração da produção natural pós TRT / Blast & Cruise e abuso de esteroides anabolizante HCG: 3000iu 3x/semana por 3 meses, caso não melhore nos exames adicionar FSH por 3 semanas Junto com: SERMS, AI (Caso estrogenio esteja aumentando) e talvez FSH. FSH (Não sei se existe no brasil para comprar) : 75iu por dia ou 150ui 3x/semana ou 75-150iu 3x/semana SERMS Clomid: 50mg 3x/semana ou 25-50mg a cada 2 dias ou 100mg diariamente Junto com: HCG AI (útil apenas se estiver muito desproporcional Testo/Estrogenio. Segundo a pesquisa uma proporção maior que 10/1) Anastrozol: 1mg por dia Junto com: HCG Letrozol: 2.5mg por dia Junto com: HCG ----------------------------------- Atualização (16/6/2020): Relato do restart que eu fiz em: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/231820-guia-restart-to-hpta-pós-trtblast-cruise-e-anos-de-abuso-de-esteróides-anabolizantes/?do=findComment&comment=3101324

Milena, começa fazendo uma dieta... É o melhor caminho.

Negativo, não há vias de confirmação de que 500 calorias de superavit provindas de um macro específico geraria maior acumulo de BF. Se não há problemas cardiorespiratório/perfil lipidico: 0,5~0,8 g/kg Se há problemas: 0,9~1,3/kg Lembrando que o objetivo do bulking além de ter saldo calórico positivo é de aumentar o estoque de glicogênio muscular promovendo multi-fatores para aumento de massa e adaptação energética para treinos mais pesados, por isso busca uma redução no consumo de gorduras e um aumento nos carboidratos

Simples, testo é o mais correto porque é a base de qualquer uso de anabolizantes. Tu aprende a como teu corpo responde ao uso de testo somente porque depois fica mais fácil de controlar quando tu taca outras drogas. E nem existe fazer tpc, ninguém mais faz isso.

Esqueça impedância e BF parceiro, relato é peso como métrica - somente isso - e ESPELHO. Outra coisa vc não precisa dessa quantidade de proteina, pode mandar 1,4~1,7 tranquilamente. Qual a escolha em diminuir os carbos e não outros macros? Como está seus treinos? Qualidade dos alimentos? Sono? Stress? Tudo pode afetar, mas não se prenda a % em si

Parceiro leve em conta espelho e não peso, se perder 2kg e estiver no ponto pro bulk faça, se em peso isso só acontecer aqui - 6kg espere até chegar lá. Tem que avaliar sempre, peso é só uma métrica dentre várias

Segunda: Hoje vim atualizar toda a semana, então vamos lá. Basicamente fiz um CC. Da seguinte forma: -2 dias de Carbo Alto -2 dias de Carbo Médio/Baixo -1 dia de Zero Carbo Foram 2 cardios no dia. AEJ e Pós Treino. Porém, eu só consegui fazer 3 vezes cardio pós treino. Minha dieta estava em torno de 2600kcal. Peso batido: 82kg Foram -2kg. Por foto não houveram mudanças, mas confesso que no espelho, houve. Segue as fotos: Peço desculpas pela qualidade das fotos, filmei e fui tirando print. Minha conclusão: 7 dias, 2kg a menos. Sofri? Não. Me dediquei ao máximo. Faltam mais 2kg e então poderei entrar no Bulk. Poderia até secar mais, porém estou com pouco tempo. Como já disse, por foto não parece que houveram mudanças, mas houveram. Faltam ainda mais 8 dias. Então vamos lá.

Você ja vai ta mandando droga de qualquer forma, então aproveite e faça da forma correta. A bold demora de bater e quando bater você vai para? Manda entre 12 e 15 semanas de ciclo, sendo 12 bom, e 15 good bom.

Obrigado irmão. Acho q dei uma exagerada, mas me surpreendi com o gosto, é muito bom. Vou ficar mais tranquilo em relação ao uso dele. Se tiver uma marca top para me recomendar eu agradeceria. Obrigado!!!

O cara passa o dia em casa e estuda de noite, e reclama que não tem uma testo alta. Se tivesse um estilo de vida e uma rotina diária que obrigasse o corpo a ter uma testo alta, teria. Hoje em dia é muito fácil culpar os seus hormônios pela sua condição, quando o que ocorre é exatamente o contrário. Os hormônios são um reflexo dos hábitos... Se quer melhorar seus exames no papel, mude seus hábitos.... Mas é difícil né. Melhor injetar algo e ficar "galudão".

Vai na linha da @Fefe que mobilidade vai fazer muita diferença la na frente parceiro, quanto aos esquiotibais, procura por "hamstring stretching" esse cara da uma linha legal https://www.youtube.com/watch?v=u1sfPfsESDQ abs

Não necessariamente a mulher para de ovular, os ciclos ficam irregulares e a mulher sofre um desequilíbrio hormonal absurdo, mas parar de ovular e infertilidade não é garantido não. Sim, é normal e um colateral bem comum. Os níveis de andrógenos no corpo feminino são naturalmente mais baixos e ao usar anabolizantes você eleva exponencialmente esses níveis, causando um desequilíbrio hormonal e como consequência você sofre com amenorréia. Agora, se você faz sexo com camisinha, bem óbvio que a falta de menstruação não é gravidez né minha filha. E ter relação sexual sem camisinha usando esteróides e correr o risco de ficar grávida, pois a infertilidade não é garantida, além de burrice é irresponsável pra caralho, pois o esteróide prejudica o desenvolvimento do feto. Então, acorda e não faça merda. Puta que pariu, entupiu? Meu filho, não repita mais essa asneira sem tamanho.

Fala pessoal, recentemente, postei em meu blog, um passo a passo de como calcular os macros necessários, seja pra cutting ou bulking. Vou deixar aqui, é um estudo bem legal que tem dado certo pra muita gente. Quem quiser dar uma olhada completa, o conteúdo está em: https://desafiocaiobottura.com.br/calcule-seus-macros 1 - Calcule a TMB O primeiro passo consiste em calcular a taxa de metabolismo basal. O que é a taxa de metabolismo basal? Também conhecido como calorias em coma, é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter os órgãos em funcionamento durante um dia. Há várias fórmulas matemáticas para realizar esse cálculo, a mais indicada é a de Katch-McArdle. Não se preocupe com a exatidão, ela serve só para nos dar um norte. A métrica é: TMB = 370 + 21,6 x Peso de Massa Magra O peso de massa magra(PMM) é obtido por PMM = peso – (peso x (percentual de gordura/100) Dessa forma, se uma pessoa tiver um percentual de gordura de 20% e 70 kg de peso, ela terá um TBM igual: PMM = 70 – (70 x (20/100) = 56 kg Logo, o seu TMB = 370 + 21,6 x 56 = 1579,6 calorias Sabemos que essa pessoa do exemplo gasta 1579,6 calorias apenas para se manter em repouso, o próximo passo será ajustar essa quantidade calórica para praticantes de atividades físicas. No próximo post, vou ensinar a estimar o percentual de gordura de forma simples, fique de olho. 2 - Ajustar para atividade Agora, precisamos adicionar calorias ao TMB. Isso porque no nosso dia, não ficamos em repouso, desempenhamos atividade que aumentam esse gasto calórico. Mesmo sem atividade física, vamos ter um gasto adicional para nos movimentarmos, pensarmos... Todas as nossas atividades envolvem gasto calórico. Existe uma escala pré-estabelecida que define o fator em níveis de atividade: Sedentário pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2 Pouco ativo (treino/esportes 2-3 dias por semana): TMB x 1,375 Ativo moderado (treino/esportes 4-5 dias por semana): TMB x 1,55 Muito ativo (treino/esportes 6-7 dias por semana): TMB x 1,725 Extremamente ativo (duas vezes por dia, treinos extremamente pesados): TMB x 1,9 Seguindo nosso exemplo com a pessoa de 70 kg e 20% de porcentagem de gordura. Agora, vamos supor que ela vá a academia 5 vezes por semana, logo o seu gasto calórico será = 1579,6 x 1,55 = 2448,38 calorias por dia. Esse valor poderia ser estimado, de forma mais simples, porém com menos precisão, pelo cálculo do desafio.. 3 - Ajustar para a sua meta É importante escolher a sua meta, seja perda de peso ou ganho de massa. Abaixo são mostrados alguns objetivos e qual o acréscimo/decréscimo de calorias diárias deve ser feito para alcança-los. Perda de gordura: a redução de calorias será de acordo com a porcentagem de gordura que se deseja perder. Abaixo está uma sugestão Estimativa de perda de gordura (%) Redução de calorias 30% ou mais 30% 20-30% 25% 10-20% 20% Menos de 10% 15% Assim, no nosso exemplo, se a pessoa deseja reduzir de 20 a 30% do seu percentual de gordura, ela deve reduzir 25% de seu gasto calórico diário. Como tínhamos 2448,38, então teríamos 2448,38 – 0,25 x 2448,38 = 1836,285 calorias por dia. Ganho de massa magra: aumente seu gasto calórico diário por 20%. Para o nosso exemplo, deveríamos ter 2448,38 + 0,2 x 2448,38 = 2938,056 calorias por dia. A ideia aqui é dividir a ingestão de calorias para consumir mais nos dias de treino e menos nos dias de descanso. Com isso, vamos otimizar a recuperação. A formula é simples: Multiplicar por 1,2 as calorias para os dias de treino. Multiplicar por 0,8 as calorias para os dias de descanso. No nosso exemplo de uma pessoa de 70 kg com o objetivo de secar, calculamos um gasto calórico de aproximadamente 2938 calorias por dia. Para essa pessoa, ela deverá ingerir Nos dias de treino: 1,2 x 2938 = 3525,6 calorias Nos dias de descanso: 0,8 x 2938 = 2350,4 calorias O próximo passo será finalmente o cálculo de macros. 4 - Ingestão de proteína A ingestão de proteína é essencial para a construção de massa muscular, além disso é o macronutriente que traz maior sensação de saciedade, ou seja, menos fome. Se você estiver fazendo cutting (definição), é recomendado que você ingira 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra do seu corpo (no início eu ensino como calcular a massa magra). Menos que isso, é arriscado a perda de massa magra. Para bulking (ganho de massa) é sugerido entre 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra. Se for menos que isso, o seu corpo talvez não cresça o que você deseja. No início do post, calculamos a massa magra de uma pessoa de 70 kg e porcentagem de gordura de 20% que era de 56 kg. Se essa pessoa estiver em cutting, ela deve ingerir 140 g (2,5 x 56) de proteína por dia. Se essa pessoa estiver em bulking, ela deve ingerir 123 g (2,2 x 56) de proteína por dia. 5 - Ingestão de gordura O consumo de gordura é necessário para a regulação hormonal, em especial para a produção de testosterona. Nunca deve ser eliminado da dieta. Para cutting, use a ingestão de 0,9 a 1,3 g/ kg de massa magra. Queremos que a ingestão de gordura nos dias de descanso seja maior que nos dias de treino, isso porque a gordura ajuda na quebra de gordura e melhora a recuperação muscular. Pra bulking, use de 20 a 30% da sua ingestão de calorias focados em gordura. No artigo anterior (link) eu ensinei que cada grama de gordura tem 9 calorias. Portanto se sua meta diária for 2000 calorias, use aproximadamente 500 calorias em gordura que da uma média de 55 gramas, por exemplo. 6 - Ingestão de carboidrato Pense em carboidratos como um complemento da ingestão de gordura e proteína. Se sua meta calórica diária for de 2000 e destes 1200 estejam em proteína e gordura, use os 800 restantes em carbos. Lembrando que cada grama de carbo tem 4 calorias. Assim para 800 calorias teríamos 800/4 = 200 gramas de carbo, apenas como exemplo.

Uma das coisas que ele fala e encoraja a fazer é não acreditar em tudo de primeira, buscar o máximo de informações e tirar suas próprias conclusões, então eu acho que a partir daí, já dá pra perceber que o cara não tá querendo enganar ninguém. Outra coisa, ele critica a TPC convencional justamente por isso: Durante a TPC, a testosterona dá as caras, óbvio. O problema vem DEPOIS, como feedback do clomifeno e tamoxifeno. Você pode até manter sua opinião, mas sugiro ao menos tentar saber quem é o cara e o que ele defente, antes sair chamando de lixo. Se quiser ler alguns artigos dele, fique a vontade: https://www.facebook.com/nutricaoneuroendocrino?ref=ts&fref=ts