Líderes

Sexta: Ontem fui pra academia treinar apenas panturrilha e abdomen. Foram 3 exercicios de panturrilha, 5-6 séries em cada exercício. Como ainda não posso treinar superior (tatuagem ainda não 100% cicatrizada), farei posterior de coxa apenas. Aplicação de ontem bem tranquila, confesso que senti um pouco de nervosismo ainda, batimento ficou bem acelerado, mas tudo ocorreu bem. Todo planejamento montado pra esses 15 dias de cutting. Ciclo de carbos, proteína alta, fat apenas 15% das kcal. Será bem intenso sim, em 15 dias eu quero descer bem o BF, então terei que dar pau nos cardios. Devo usar no máximo um franol com cafeina. Pouca coisa pra ver se me dou bem com Efedrina dessa vez. Então é isso Fellas.

Eaeeew Ontem treinei com um brother e deixei ele puxar o treino, só sugeri o ultimo de dorsal e os de trapz. Foi um treino de boa ate chegar nas execuções de treino de instagram kkkkk um deles eu já havia visto o Franco fazendo, mas nunca tinha testado, ate curti...mas um outro la não deu não e já explico o motivo..... Treino (1:45): Barra fixa – 4x Remada serrote – 4x12 – pirâmide ascendente Remada curvada (pronada) – 4x Puxador peito + puxador peito qse deitado* - 4x – biset Puxador peito qse deitado (c/ triangulo)** - 4x Remada c/ corda (polia) – 4x Pulldown c/ barra (supinado) – 3x pirâmide ascendente + 1x dropset (dropando 3x) Encolhimento lateral no cross – 4x25 – pirâmide ascendente Encolhimento frontal c/ barra (polia) + encolhimento lateral c/ halter – 4x – biset Elevação de pernas nas paralelas – 4x Prancha – 3x 1min *esse puxador qse deitado e meio que literal, vc joga bem o corpo pra trás e puxa no peito mesmo, qse que uma remada ao contrario, esse aliado ao puxador normal deu uma brisa legal, talvez use mais vezes. **esse puxador qse deitado com triangulo, ele queria que puxássemos no umbigo, acontece que nessa posição puxar neste ponto fazia uma adução de punho violenta nada anatômica..qse a ponto de ter que fazer mais força no punho do que na dorsal...dai eu abortei essa execução e puxei na direção do peito..ficando qse que uma remada tbm No geral o treino foi bom, consegui dar um pump bom na dorsal e nos trapz....qnto aos dois exercícios “qse deitados” não achei “óóóó” alem de ter um trabalho “meio desnecessário” da lombar pra estabilizar o corpo e puxar a carga, mas valeu o teste.

PSICO E TUDO PARÇA isso ai e igual quando eu era criança e tomava tic tac achando que era remedio kkkkk ta se achando o mutante pq usa AES? num viaja mano kkkkkk só sua testo e outros hormônios que estão ai ''desregulados'' tu não é nenhum alien por usar AES nao brow kkk vc e um humano ainda fica tranquilo ooooo meu gordin lindo comedor das fronteira ai carai já ta em quantos dias? 1997? aysgyasgyasgyahsyash

Tem certeza que ajuda? Até onde sei se te deu conforto, pode ser por falta de mobilidade do quadril, ausência de força nos glúteos, eretores de coluna encurtados e dorsiflexão . É um caso a ser avaliado.

Salve, simpatia! Como vão na fase pré-carnaval? Pois é, todo mundo com a faca entre os dentes e eu também não fujo à regra. Meus treinos não estão com a mesma ordem em todas as semanas. Por exemplo, nesta: o último domingo passei o dia enfurnado dentro de casa por causa que choveu o dia todo. Em compensação, treinei durante a semana: bíceps junto de costas e tríceps junto de peito. Fiz aeróbico em três dias da semana, sendo que num deles foram apenas vinte minutos. estarei viajando neste final de semana mas estou me programando pra treinar a "dobra" de bíceps com tríceps na manhã de domingo. O dia mais puxado está quando faço dorsais. porque tem cinco séries de levantamento terra, além de sessões hiperextensão de lombar logo depois. Em compensação, peitorais e pernas estão menos puxados. meus treinos de brações continuam me fazendo suar em bicas, devido à cadência alta que mantenho durante todo do treino. Quanto à dieta, relaxei em uma madrugada e não controlei a larica. Fui num posto de combustível 24h e me acabei em dois pedaços de bolo integral (um com banana e outro com abacaxi, ambos bem doces), um pão de queijo com goiabada e uma generosa coxinha de frango com catupiry. Meus caros, hoje a publicação é curta. E estou tentando inserir uma imagem aqui, mas parece que o fórum foi atualizado. Então vou procurar a forma de incluir aqui posteriormente. Bons treinos e se cuidem.

Fiz hoje kkkkkkkk Acho q o mais basico fica meio agachado e faz com os braços alternados. Deu pra perceber uma grande diferença de força entre lado direito e esquerdo. Com o direito saia pefeito as ondulações, já o esquerdo tudo torto e sem ritmo É um puta exercício de condicionamento pra superiores. fiz 30 - 50 -40 reps e já fiquei bem ofegante

Update: Ontem rolou treino com o personal, treino foi bom. Feche com 30 min de cardio. Hoje tive que atender um fornecedor cedo e não deu tempo de fazer AEJ. A noite vai rolar treino e aeróbico em seguida. Abs

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O problema maior das práticas "fora do padrão" é que elas funcionam por um curto período e o indivíduo normalmente não aprende a se alimentar adequadamente, uma vez atingido o objetivo a pessoa TENDE a ter um rebote e acabar pior do que começou. Passa tempo e a teoria padrão se mantém, a moda cada hora é uma... low-carb, cetogênica, etc.. Não estou falando mal do seu método @Guilhermeaka, mas faça o possível para entender as suas necessidades e planejar uma dieta que seja sustentável a longo prazo.

kkkkkk, vamo que vamo! vlw irmão!

Ah sim, com ctz. É que acabei falando por mim, que já tenho ele bem proporcional ao braço e acabo nem treinando. Mas se for deficiente, com ctz precisa de volume. E realmente faltou panturrilha no treino dele, não tinha percebido. @Richard Thomas, pegando uma beira no tópico do cara, rs, deixa eu tirar uma dúvida com você... Minha mina hj treina perna duas vezes na semana já a algum tempo e agora quer mudar para 3 vezes por um certo período. O instrutor propôs a ela fazer exercícios compostos na segunda e sexta e na quarta fazer somente isoladores. Acha que seria uma boa? Será que fazendo somente isoladores, sem mesclar com compostos no mesmo dia terá ativação?

E ontem, apesar dos pesares, transcorreu um bom treino de superiores e até percebi que força aumentou, pq fiz bíceps e tríceps com 5 kg - cd lado - olha q lindo! kkkkkk, mas eu fazia com 4 kg de cada lado. No final, fiz meu aero de 35 min e com boa disposição, então a carga e a velocidade ficaram em patamares adequados. Pra ser sincera, me olhei no espelho umas cem vezes e hoje fiz meus alongamentos analisando minhas aberturas. Concluí que não regredi em nada, e muito pelo contrário, estou bem melhor que há um mês atrás. Diante dessas minhas conclusões, se o treinador aparecer hoje para me treinar o treino novo de pernas, rolará um embate, pq quando eu cismo com alguma coisa, o bicho pega.

Eu curto treino volumoso então sou meio suspeito pra falar, mas acho que da pra dar uma otimizada: peito: faria supino inclinado c/ halter / crucifixo inclinado c/ halter / crucifixo maquina / cross Ombro: elevação lateral / crucifixo invertido tríceps: paralela / corda / e um acima da cabeça quads/isquio: ok abs: eu focaria em porções diferentes a cada treino, treino 1 supra, treino 2 infra....e cuidado com oblíquos, hipertrofia-los demais pode zoar a linha da cintura lombar: jogaria pro treino de costas panturra: não vi ali, vc faz? faria um de pé e um sentado dorsal: ok bíceps: ok antebraço: faria bisets...tipo martelo + flexão de punho // extensão de punho + rosca inversa trapz: não vi tbm concordo em partes man....o resto do treino já pega como uma ação isométrica, trabalhando a preensão, mas se ele qser dar um visual bonito no antebraço, deixar ele bem riscado e com volume, isso não será o bastante

Se você for ampla concorrência compensa terminar a nutrição primeiro, pois muitas faculdades não aceitam como cotistas portadores de diploma de ensino superior. Se for cotas, melhor desistir antes. Prepare-se para estudar MUITO. Estou na mesma jornada.

Sobre o exercício com a corda naval, há um trabalho de corpo inteiro, postura, core, equilíbrio e também de pernas, mas os braços, costas e ombros são bem solicitados. Portanto, é um exercício bem completo e de resistência. É pouco que sei.

Ainda fiquei um pouco com essa sensação de bad/desânimo sei la oq é, mais na quarta treinei peito e triceps e tive um pump sinistro. Quinta foi feriado local então a gym não abrio, retorno hoje. Estou tendo uma sensação de pump a todo momento mesmo estando em casa, principalmente no peitoral e nas dorsais.

Se a sua família tem condições de te bancar sem você precisar trabalhar, com toda certeza eu recomendo que você vá buscar seu objetivo. Mas pra medicina eu aconselho também que você tenha a cabeça aberta de "ir onde passar". Não tenha a ideia de só fazer se você passar na faculdade do seu estado não, porque tem muita gente que abre mão de faculdades excelentes e depois nunca mais consegue passar, aí desiste ou vai pra particular. Um pouco da minha experiência (talvez te ajude): eu nunca fui de estudar muito, sempre levei ensino médio "nas coxas", sempre estudei em escola pública, e durante o ensino médio eu só pensava em ficar jogando no computador, não tava nem aí pra nada. Junto com o terceiro ano comecei a fazer um técnico em mecânica, mas eu odiava absolutamente tudo relacionado a essa área. Para formar nesse curso, fiz um estágio obrigatório de 6 meses e foi aí que a minha vida mudou 180°. Eu comecei a perceber que tava levando a minha vida na brincadeira, que cada maldita hora naqueles jogos não iriam acrescentar muita coisa no futuro. Enfim, no final desse estágio eu estava resolvido que sairia daquela área que eu odiava (mecânica) e levaria meus estudos a sério. Conversei com a minha família sobre não trabalhar para estudar, eles disseram na época que graças a Deus tínhamos condições para isso, então me matriculei em um cursinho pré-vestibular e comecei a estudar SÉRIO. Abri mão de jogos, festas, redes sociais, etc. Nesse ano eu basicamente só ia pro cursinho, estudava em casa e dormia. Sem sombra de dúvida foi a melhor escolha que eu já fiz, hoje tô cursando o 7º período de medicina e não trocaria por nada.

Isso é vdd. Não adianta muito só ficar vendo aula ou vendo vídeo aula o dia inteiro. Tem que resumir, resolver questões e fazer revisão. E aqui vai mais um conselho: se vc foi do tipo que sempre estudou de véspera a vida toda, até pegar o hábito de estudar diariamente vai levar um tempo. Estudar todos os dias é chato pra caralho. No começo vc tá empolgado, é igual academia, mas passa um tempo e o negócio vai ficando penoso. E a única coisa que segura é o hábito. Então comece aos poucos. Não recomendo querer estudar logo de cara 5 horas todos os dias.

Boa sorte irmão,ambas empreitadas são Tryhard hahaha. muito bom trocar ideia com quem pensa grande como vcs...como diz o tio Evandro Leões andam com leões!

Acompanhando, meu parceiro!

já conseguiu mosntro...ctz só vamo...tmj

Como sempre, cheguei atrasado, que merda. Perdi a primeira página e quase a segunda tbm kkkkkkk Acompanhando mano lógico ne Poderei ver de perto a transformação desse megazord

o sangue de jesus tem poder...tem poder...tem poder mas conseguiu treinar de boa man? rendeu bem?

Bom dia pessoas, Ontem fechei o Mesociclo Base - 1 de 5 Então como prometido, segue o resumo de finalização Aqui foi o que planejei fazer: Primeiro quanto as corridas: - Cinza = corrida de recuperação - RPE 4-5 - Azul = Corrida p/ Endurance - RPE 5-6 - Verde = Steady State Run - RPE 7 | O verde claro quer dizer que tenho que fazer 1 puxada de 20 minutos nesse RPE, o verde escuro são 2 puxadas de 15 minutos nesse RPE - Amarelo = Tempo Run - RPE 8-9 | O amarelo claro são 2 puxadas de 8 minutos nesse RPE, o amarelo escuro são 3 puxadas de 7 minutos nesse RPE - Vermelho - Fartlek/Speedwork - RPE 9-10 | 4-6 tiros de 1-3 minutos Nos treinos verde, amarelo e vermelho, o restante do tempo que não fossem os workouts, era para correr em RPE 5-6 (azul), geralmente aquecia uns 20 min em ER, fazia uns 2-4 strides e iniciava os workouts. Todos os workouts (verde, amarelo e vermelho) tinham uma recuperação de ~5 minutos entre os sets. Lembrando o post explicando os RPE na corrida aqui: Agora os treinos: A ideia nesse mesociclo base seria dar um trato no geral, montar uma base de força para o restante dos mesos. Nos mainlifts aquecia com 4 sets e tentava achar minha 6 RM em 3 working-sets. Upper ia até um RPE 8,5-10, Lower tentava me segurar no máximo em 8,5. O segundo lift fazia 2 aquecimentos e 3-4x6-10 no working-set Dia do Overhead Press A. OHP B. Pull Horizontal - 3-4x6-10 C. Push Horizontal - 2-3x8-12 D. Pull Vertical - 2x3x8-12 E. Variação Pull-up - 2-3xmax Dia do Bench Press A. BP B. Pull Vertical - 3-4x6-10 C. Push Vertical - 2-3x8-12 D. Pull Horizontal - 2x3x8-12 E. Variação Pull-up - 2-3xmax Dia do Pendlay Row A. PR B. Push Vertical - 3-4x6-10 C. Pull Vertical - 2-3x8-12 D. Push Horizontal - 2x3x8-12 E. Dips/Push-up - 2-3xmax Dia do Back Squat A. BS B. Trap DL - 3-4x6-10 C. Quadríceps - 2-3x8-12 D. Isquiotibial - 2x3x8-12 Dia do Pause Back Squat A. Pause Back Squat para 3-5x B. Quadril - 3-4x6-10 C. Quadríceps - 2-3x8-12 D. Isquiotibial - 2x3x8-12 Dia do Good Morning A. GM B. Quadríceps- 3-4x6-10 C. Quadril - 2-3x8-12 D. Quadríceps - 2x3x8-12 E. Panturrilha Dia do Deadlift A. DL B. Quadríceps - 3-4x6-10 C. Isquiotibial/Quadril - 2-3x8-12 D. Quadríceps - 2x3x8-12 E. Panturrilha Dia de Músculos Menores / Coringa - uns 2 lifts para upper back/rombóides, alguns isoladores em certos ângulos do ombro, 2 para bíceps, 2 para tríceps e pantz se não estivesse com elas cansadas. Abs sempre que possível no final do treino e alongamentos de 2-3x na semana Para exerícios de Quadril ficava com RDL / DB RDL (normal e 1-arm) / DL | Isquios: praticamente isoladores | Quadríceps: backsquat, leg press (normal e unilateral), pistol squat, cadeira extensora Push e Pull a gama de exercícios era alta, fazia o que tinha vago e que estava no objetivo do dia _________________________________ Isso aqui foi o que eu fiz, na última coluna da imagem tem o tempo total da corrida, kms, ganho de altimetria, consumo calórico médio e déficit semanal realizado. Como podem ver, na medida do possível consegui manter a rotina de treino, alguns ajustes devido ao trabalho ou cansaço, mas saiu. Nos dias que tem "Cansado", foram dias que fiquei trabalhando até mais tarde, cheguei em casa um caco e era mais jogo comer logo e ir dormir para realizar o treino do próximo dia com qualidade. Se fosse treinar, iria fazer um treino ruim, iria jantar mais tarde, iria dormir mais tarde ainda, o sono seria bem reduzido e de baixa qualidade. Os lifts base iniciaram e fecharam assim: OHP - 6x58 @7,5 -> 5x66 @9 BP - 6x86 @7,5 -> 5x96 @9,5 BS - 5x104 @7,5 -> 6x116 @8,5 DL - 5x124 @7 -> 5x134 @8,5 GM, PBS e PR estavam menos presentes na rotina, então não me liguei muito neles, mas o GM teve uma variação bizonha. _________________________________ Um meso base de corrida adequado, pode ter de 5-7 semanas antes de entrar em períodos mais específicos, esse que montei foi de 7 semanas e achei extremamente satisfatório, mesmo assim hoje eu montaria ele um pouco diferente na parte da musculação. Removeria o treino "pesado" de Upper da segunda feira, e deixaria ali uma atividade mais leve (o dia de músculos menores). Para o meio do meso comecei a sentir falta de um dia extremamente leve para recuperar o corpo - que seria a segunda pós-longo e acumulado dos treinos da semana. A cada 2 treinos pesados de Upper jogaria um treino de calistênicos, PR não combinou bem nessa fase do treino não (e com essa faixa de reps, em uma fase para menos reps e trabalhar mais explosão ele encaixa perfeitamente), fica desgastante para a recuperação do corpo lidar com DL e PR relativamente pesados, tinha domingo que estava o caco para fazer o longo. A distribuição de treino continuaria igual, talvez cortar um set ou outro dos lifts secundários a depender do cansaço do dia. Exercício B do dia sempre 2 warm-ups e 3x8 ou 4x6-10 Exercícios C e D ou 2x15+ ou 3x10-12 Em dias que não tinha treino tentava fazer um jejum mais prolongado, nos dias que a corrida da manhã era RPE 4-5 eu pulava o café, só almoçava e jantava, apenas nos dias que tinha workout na manhã que fazia uma refeição no pós-corrida (uns 500-700kcal quase que todo de carbo). Todos os treinos de corrida fazia em jejum, salvo o longo, que com 10 minutos de treino já iniciava a ingestão calórica Tentava deixar os macros nessas faixas: Proteínas entre 150 e 180g/dia | Gorduras entre 80 e 100g/dia | Fibras 30-50g/dia | Álcool de vez em quando | Carbos o restante _________________________________ Agora começo um Mesociclo de 3 semanas de speedwork (2 de 5), todos os workouts serão treinos de velocidade, da musculação vai ser um belo de um teste, o upper vou deixar RPT com base nas cargas do fechamento do meso 1 , o lower que vai ter um foco maior na cadeia posterior para compensar o esforço dos quads nos tiros, então é bem provável que faça um trabalho com mais volume para quadril e isquios. E é isso aí, daqui a 3 semanas volto com o resumo do mesociclo 2 de 5

Qual a lógica nisso? proviron pode cagar no eixo de testo também dependendo da dosagen (não na mesma intensidade que testo "puro"), vai querer consertar um problema causando outro? Nem sabemos qual o problema ainda, se é puramente psicológico ou não... teu TT não está baixo por mais que tenha diminuido, só saiu alterado o livre e SHBG, faça exames mais receites. AInda assim não justificaria tomar esteróide a não ser que voce queira MUITO depender disso pro resto da tua vida. Como já dito, não tem essa de "vou tomar esteroide x que supostamente nao afeta eixo hormonal e vai estar tudo bem depois que parar"

Salve! Como passaram as festas? Bem ou mal, o que importa é que o foco voltou, então mira e rema! Sobre dieta, conforme o combinado: comprei aos poucos vários conjuntos de potes, tanto plásticos como vítreos(deste em três tamanhos). Os primeiros, pras coisas que não vão ao micro-ondas. Tenho certa facilidade em manter o mesmo cardápio, não enjoo fácil. Uso bastante tempero (quase tudo natural) pra ajudar no sabor e assim manter essa disciplina. Pra facilitar o dia-a-dia busco preparar as marmitas até duas vezes por semana. No total, tenho cerca de 30 potes de plástico e 40 potes de vidro. Aos domingos reservo meio período só pra isso. Tudo é pesado, incluindo as frutas; só a salada escapa da balança. As proteínas e carbos que serão usados a partir da quarta-feira da semana eu guardo no congelador, deixando tudo dos dois primeiros dias úteis no refrigerador junto com os perecíveis em geral. Separados por grupos de cores nas tampas, todas as manhãs eu só abro a geladeira, pego um pote de cada tipo, jogo na mochila e bora pro trabalho. Algumas dicas que faço pra facilitar a preservação de folhas e frutas picadas: quanto às frutas, uso banana e/ou maçã, colocando sempre um pouco de abacaxi também. Pra preparar o abacaxi, afervento as rodelas e pingo gotas de adoçante no final; a acidez dessa fruta, junto com essa “calda”, ajudam a preservar a maçã e a banana picadas sem escurecer – dependendo do preparo, até sexta estão em bom estado. Eu sabia que limão era bom pra isso, descobri por acaso que o abacaxi pode ter a mesma função. Quanto às saladas, prefiro folhas mais duráveis pros últimos dias úteis (quando compro alface, geralmente uso nos dois primeiros dias). Uso muito repolho roxo, acelga (branca) e chicória(verde), acrescentando pimenta biquinho (vermelho) pro colorido deixar um visual atraente. Como a pimenta biquinho em conserva é cara se comprada em mercearias (R$ 15,00 o pote de 250g), gasto a metade disso ao comprar potes grandes em atacadistas (R$ 60,00 o pote de 2kg). Em dia útil a dieta é à risca, mas minha última refeição do lixo no final de semana foi assar 1kg de linguiça de frango com dois pacotes de pão de alho com queijo e mandar tudo pra dentro, junto com farinha d’água e pimenta biquinho (to colocando em tudo esse trem de pimenta), fora o líquido. Tive que caminhar meia hora na rua pra baixar a comida depois disso, senão eu não dormia. E quanto ao líquido na dieta, nos dias úteis estou bebendo seis litros de água/chá – ou mais. Só até o almoço hoje já foram três coqueteleiras. O resultado desse aguaceiro vocês saberão ainda neste relato. Saí da dieta cerca de seis dias no total, durante as festas. Quanto aos treinos, quase tive um piripaque no dia de Natal: um combo de estiramento na lombar com queda de pressão arterial. Nunca tive sensação tão forte de estar prestes a desmaiar. Sim, a academia que fui abre nos feriados entre 16h e 22h, um ótimo horário. Mas eu não estava acostumado com o ambiente. O penúltimo exercício era levantamento terra e usei anilhas de 25kg pensando que tinham 5Kg a menos cada. Consequentemente peguei pelo menos 20kg a mais no total e percebi da pior forma, logo na primeira repetição. A fisgada veio forte, larguei tudo no chão e quando fui trocar as anilhas minha visão escureceu, subiu o calor, me escorei em qualquer coisa e fiquei parado aqueles dez segundos torcendo pra não desabar. Mas se você acha que o louco aqui parou, achou errado, otário! Diminuí 15kg cada lado e fiz duas repetições a menos em cada uma das duas séries – ahhh, mas eu vou fazer essa bosta, nem que eu vá parar no Pronto-Socorro. E sabe qual o último exercício, pra ser a cereja do bolo? Extensão lombar hahahaha é faca nos dentes e corre pra luta, quatro séries! Não lembro se usei carga nas primeiras séries, mas se sim foram simbólicos 5kg, sendo que terminei fazendo sem carga (disso eu lembro). Cheguei no meu limite. Tinha trinta minutos de esteira, mas fiquei devendo essa – já deu, né? Nem fui à casa de uma amiga depois, que tinha combinado de arrematar as sobras da ceia de Natal lá (draga mode ON). O último causo, de ontem: acredito que nunca antef na hiftória defte paíf eu fuei TANTO num treino! Na verdade eu não transpirei: eu t.r.a.n.s.b.o.r.d.e.i! Pra fazer ideia da situação, pingava continuamente da minha bermuda igual goteira de aparelho de ar condicionado. Escorreu pela perna, que senti o pé encharcando e tive que ir no vestiário antes do aeróbico pra torcer até a MEIA – não, não to exagerando, ontem foi um ponto fora da curva. Nesta semana alterei o horário do treino, possibilitando aproveitar um local ao ar livre onde a população caminha no final da tarde, substituindo assim a esteira da academia – dá até pra tirar a camisa hehehe. Quanto ao peso, baixei a 100kg e agora estou com 102kg. Tomara que mantenha os três dígitos. Acabou, por hoje. Bons treinos e se cuidem .

Então, eu acho meu antebraço fino, ai eu já to fazendo isso para ver se dá um UP neles. Já questao do Aerobico, prefiro fazer logo tudo de uma vez e ficar com dia livre para fazer minhas obrigaçoes. Eu nao curto panturrilhas, já corro tanto, que elas sao bem trabalhadas já! Claro que nao é bem definida e tal. kkkk Já trapezio, eu já tenho boa genetica para eles, entao tbm n faço. Meu trapezio é pegar peso na academia de um lado ao outro. kkkkk