Líderes

caralho....baita aula monstro demais ?

Fala guerreiro! Depende muito do individuo, 1 exemplo de fator, como responde/está perfil lipidico do cara? Perfil lipidico zoado pede UP em gorduras, perfil padrão não é mandatório, pode ir numa quantidade menor. Não acho necessário quando a pessoa não apresenta problemas de sistema cardio respiratório, perfil lipidico em dia, cardio em dia etc, da pra mandar 0,5~0,7 tranquilamente, até pq o foco de macro no bulk são os carbos né, falar que mais fat ou menos fat ajudaria a acumular gordura sem saber da dieta total da pessoa é idiotice, você tem mt mais fatores para analisar, saldo calórico total, % de superavit, distribuição de macros, timing das refeições e proporções de macros em nada refeição, resistência insulemica do usuário, etc... gordura por si só não "engordaria" mais se por exemplo houvesse deficit calórico ou um superavit controlado. Se o superavit fosse por exemplo 400 kcal de gordura ou as mesmas 400 kcal em carbo, você não teria maior acumulo de gordura por isso, o que poderia acontecer é uma resposta por outras vias com uma composição corporal não tão enchida - falta de glicogênio armazenado por exemplo. Outra é praticidade, bater gordura para quem come pasta de amendoim é fácil se for pensar em 1 alimento somente, só cuidar da proporção com omega 3 e tocar o barco, EU por exemplo não ingiro nada de peixe na dieta, bato gordura com amendoim, ovos e omega 3, perfil lipidico em dia. Bulk basicamente você vai reduzir proteinas e gordura e aumentar os carbos, pode fazer em carb cycling, refeeds, carb up, jejum intermitente, refeições livres, etc... existem muitos modelos de dietas, tem que achar uma que funcione legal pra ti e vc consiga manter, exemplo que eu vejo, nego que tem MUITA vontade de comer besteira, mas mantem um bulk 100% limpo, e nem competidor é, acho besteira, existem carbos sujos "limpos", doce de leite, leite condensado, sucrilhos, fácil bater full carbo e comer algo gostoso dentro da dieta só não ser bitolado que dá pra brincar mt, atualmente vou de leite condensado + abacaxi + canela, fica sensacional rs

Já devia estar fazendo parceiro, manda 25 min hiit 3x na semana, 15 min aquecimento, depois alterna 30sec correndo velocidade maxima sua, 30 secs caminhando - pode fazer sprints, esteira, bike, elipitico, etc - Caso tenha escadaria na sua gym é bom também Nesse primeiro momento faça 2x e veja como o corpo responde

Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume. OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Olá, Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. http://www.researchg...ell-Trained_Men No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados. http://www.lookgreat...ds-more-muscle/ O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678 Segue trecho da conclusão: "...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration." Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular): http://www.bodyrecom...om-part-1.html/ Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima: http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI http://www.elitefts....th-new-science/ Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior. Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume. Abraços, Lucas

Não é escoliose. Provavelmente você tem o que chamam de "quadril rodado" , basicamente você puxa para o lado que está encurtado. Solução : mobilidade de quadril e alongamento dos flexores do joelho e de todo o tríceps sural.

Exato. Eu ainda prefiro o A2B3 e A3B2. Mas aí já fica dentro do panorama ideal o ABC2. Agora ABCDEF, é quase um alfabeto inteiro. Cê é louco! kkkk

Teve treino essa semana: 11/02 - Smartfit centro do Rio, cheia pra carai. Fiz o básico e saí correndo: Alongamentos Abs - infra/supra - 3 x 12 +12 Agachamento (BS) - aquecimento + 4 x 8 x 60 Hack - 3 x 8 x 40 Flexões - 4 x 10 Triceps/bíceps halteres - 3 x 12 x 6kg 12/02 - Smartbox Alongamentos Australian pull up no TRX + remada curvada 30 kg - 3 x 8 - para aquecer enquanto a barra estava ocupada Terra - 6 x 50/5x60/2x3x70/2x2x80 - e vi como a pegada está uma merda. Fiquei com bolinha de sangue no indicador. Back off - Terra sobre blocos - 3 x 8 x 50 Remada baixa no cross - 12/10/8 + 3 x 6 - subindo carga Puxada alta triângulo - 3 x 10 - não lembro a carga Bi set - mobilização da escápula + KB swing - 3 x 15 x 12 Finisher - farmer walk com halteres de 20kg - 4 x 30s Hoje off. Como disse uns dias atrás, voltei a minha dieta vegetariana, que no momento está 100% vegana - nada de origem animal. Por enquanto está tranquila, disposição ótima, visitando o banheiro 3x ao dia (!) e comendo super bem. Adoro cozinhar, então está sendo ótimo aprender novas receitas - comprei 4 livros. Sigo com os fitos, senti melhora em algumas coisas, outras nem tanto. Só consegui fazer exames de sangue ontem, então resultados no fim do mês. Em março viajo de férias, provável que só volte ao médico em meu retorno, em abril. Então devemos entrar com a parte hormonal

Todo esse panorama eu vejo da seguinte forma: Se você é saudável. não tem nenhuma patologia e blá blá... Come direito, dorme direito, pode treinar cada músculo 2x por semana pra + até se duvidar. Dar 7 dias de descanso para um músculo seja ele qual for? EU, JAMAIS faria isso. E seja qual for o seu modelo de treino, certifique-se de que cada um seja volumoso e dure 1h no máximo 1.30h. ABC2X? Meu modelo predileto, sou fã, adorador.

Primeiro ciclo eu faria só com testo. E foi o que fiz. falei que n vale a pena diana dsdn...

Talvez eu tenha me expressado mal, não estou dizendo que não da pra chegar em um shape bacana sem uso de ergogênicos, quis dizer que ALGUNS shapes que se vê em instagram/youtube não dá, não adianta deixar o cara iludido, mas de fato da pra se ter um corpo diferenciado sem o uso das drogas.

eu tbm ja tive certo "preconceito" com ela, mas depois de um tempo passei a curtir mto....pra dar aquela acordada na musculatura pro treino que virá, é top. Eu gostava de usa-la tbm como biset com o hack, só pra terminar de moer/fritar os quads, mas agora a academia mudou e o layout tbm, nao é mais viável infelizmente kkk

ai a pessoa se quebra, não pega nada pra academia/instrutor e a pessoa desiste... :/

O treino de ontem não foi nada fácil. Tive que jogar muita dedicação, mas fechei tudo. A primeira trinca de exercícios conjugados para pernas não foi nada suave e eu fiz o sumô com 24 kg (não lembro se era essa quilagem, mas acho que aumentei) e já saí pingando de suor e esbaforida. No leg 45, que mantive a última carga, eu sofri pra terminar, mas foi com muito gosto. No bom dia, que conjugo com a flexora deitada, eu passei de 22kg para 26kg pq não encontrei a barra de 22. Ocorre, que é um exercício visando flexibilidade e não hipertrofia, então a quantidade de peso não é fundamental. E fechei o treino com as panturrilhas, que estavam bem cansadas, observando como tem gente fazendo exercício errado. É uma chuva de desvios que ninguém conserta. E hoje já teve pole dance em jejum mesmo, mas a aula foi bem leve, então tvz eu vá a academia de novo mais tarde, queimar um bacon, pq me faz um bem enorme ao cérebro tb e eu estou meio enfezada.

Segunda/Terça/Quarta: Segunda feira eu tinha dito que ia treinar peito, mas quando cheguei lá, tava dificil. Muita gente treinando peito...Dia mundial do peito tbm ne?! Queria oq? Treinei perna. Terça: Treinei peito com um parceiro, foi bacana. E o pós? Ah...O Pós foi maravilhoso! Quarta: Essa semana foi ZERO cardio. Acordei cedo pra caralh*, pois tinha exame no SUS. Abdomên Total. Pra eu marcar um exame desse, demora pelo menos 1 mês. E é com essa informação que eu revelo que eu ao chegar lá, percebi que tinha esquecido a requisição do médico. Advinha? Só próximo mês agora. V A C I L Ã O ! Hoje será treino de costas, depois trago o treino. Fiquei puto, e como estava com fome, saí do SUS, passei numa barraquinha de salgado, broquei 3 salgados com suco (R$9 reais tudo). Não sei como acrescentar isso nos macros do dia...

to depressivo hoje...aquela sensação '' que q eu to fazendo da vida,minha vida nao tem sentido'' VAI TOMA NO CU MERMAO vc e o @Richard Thomas deviam disputam quem cai primeiro kkkkk porra negão...força na carcaça carai

Buenos...tranquilidade pura? Treino ontem destruidor, foram poucos exercícios, mas a intensidade foi lá no talo...tornar “um peso leve” em “peso pesado” é algo bem gratificante. Treino (1:35): Reto femoral (improvisado na extensora) – 2x15 – aquecimento Agachamento – 2x10 20/20kgs – aquecimento (não tenho idade mais pra começar destruindo) -- 8x8 – pirâmide ascendente + descendente – 30~40seg de descanso - sendo: 1x8 40/40kgs 1x8 50/50kgs 1x8 60/60kgs 1x8 70/70kgs 1x8 70/70kgs 1x8 60/60kgs 1x8 50/50kgs 1x8 40/40kgs Legpress – 3x10 – piramide ascendente (carga final 200kgs) + 1x dropset dropando 2x e com 10reps por “etapa” (carga final 120kgs) Extensora – 1x dropset gigante dropando 12x e tentando bater 7reps em cada - o que infelizmente não foi possível - (carga inicial 60kgs e carga final 5kgs) Flexão plantar no Smith (pés totalmente afastados + pés na largura dos ombros + pés juntos) – 4x – 10reps por posição com 25~30seg de descanso - 120reps total Treino mto bom, extremamente desgastante...nas duas ultimas series de agacho eu já estava no modo sobrevivente e como treinei junto com um mano, ainda tinha que ajuda-lo em algumas series/reps. Pra ter noção de quão louco foi, eu estava suando ate pelas canelas kkkkkkkk e olha que tem ar condicionado lá kkkkkkkkk.

Tava tudo indo bem, até eu cair em uma chamada de vídeo com uma qualquer aí... Dia 01... merda!

Essas alterações com a temperatura tende mais para Prolactina...Vc faz uso de algum calmante ou antidepressivo? N deixe de retornar com o resultado dos exames.

Por sugestão do grande @Shrödinger: Fonte: http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo! No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries. Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema. No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia: 1. Tensão mecânica 2. Estresse metabólico 3. Dano muscular Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta. Tensão mecânica Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos. Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer. Estresse metabólico Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo: 1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar; 2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue; 3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal; 4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado. Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais. Dano muscular Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos. A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados. Aplicações práticas Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas. Escolhendo as ferramentas certas Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras. Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos. Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício. Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua. Resumindo Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek) Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada. Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente. A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo. Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

Como dizem né, musculação se resume ao individual, temos que testar de tudo para saber como nosso corpo funciona, como eu nunca fiz um cutting acho bom testar algumas vezes, se os resultados não forem satisfatório o jeito é mudar

Acupuntura não funciona melhor que placebo, tanto faz aonde coloca a agulha ou se ao menos coloca ela no corpo. https://sciencebasedmedicine.org/acupuncture-doesnt-work/ e um review de meta-analise...chinesa...que conseguiu passar em um dos jornais sem nocao em 2018 https://sciencebasedmedicine.org/plos-one-peer-review-and-a-crappy-acupuncture-study/ E é com esse tipo de material e um monte de gente que “testou e funciona” que os profissionais continuam indicando, plano de saude cobrindo, etc entre outros casos https://sciencebasedmedicine.org/tag/acupuncture/

Eu acho que deveria ter começado com poucas doses, 20mg é o suficiente para mulher, comecaria com 10mg dependendo 5mg, 40mg eu acho muito, mas depende da pessoa, 8 copos de agua de 200 ml é 1 litro e meio se vc acha que 8 copos é muita agua mas na vdd é pouco, tome algum protetor um organ shield, acido alfa lipoico, silimarina. Tome cuidado. É algo serio, espero ter ajudado, bons ganhos para você.

Está preparada para o crash hormonal quando parar o uso guerreira? Conversa um bom desmame da oxan com sua médica para evitar isso, o que se ganha com aes, se perde quando para de usar, psicológico precisa estar em dia. Foca em carbos nessa dieta, não tenha medo, precisa construir massa, provavelmente você deve ter aquele fico de pessoa "magra" com gordura localizada principalmente na barriga, para hospedar foto só ir em algum site e colocar o link aqui, imgur, imageshack etc. Normalmente quando se tem uma maior quantidade de massa magra, a tendência do fisico é ficar mais bonito estéticamente e torna-se mais fácil perder essas gorduras. A médica indicou fazer na farmácia X pq ela ganha comissao com isso - o que acho justo pelo controle de qualidade - só não se iluda que é por camaradagem, bom cotar em outros lugares só pra ver a oscilação de preços No mais seus resultados virão de dieta e treino pesado, fármacos é a cereja do bolo, aponta pra onde quer chegar e toca o barco!

Primeira semana: - Aumento de Oleosidade na pele e muitas espinhas, para isso comecei a usar ácido azelaico 3 vezes ao dia e já percebi que ajudou 50%. - Aumento da força para pegar mais peso na musculação (e achei que minhas pernas estão mais durinhas) - Aumento significativo de libido e disposição física - Nos primeiros dias, senti muito mais fome e muita vontade de doce, algumas vezes foram insuportáveis. Houve também alteração de humor. - As linhas da barriga já começaram a ficar bem marcadas - Adiantou meu ciclo menstrual em 8 dias - Não percebi nenhuma alteração nos cabelos. Por enquanto super valeu á pena!!

To usando deca segunda 300mg 1ml // quarta 1ml enantato 300mg da gold labs , segunda feira inicio a segunda semana Mas faço desse jeito mais pelo meu tempo de ir ao local pro cara aplicar como n faço auto aplicação Como é o uso do dianabol ? bons ganhos vc teve com ele

Escorreguei bonito na dieta, rsrs, com direito a muito sorvete de ovomaltine em dose dupla e fiquei mesmo foi muito feliz ontem, que ainda teve treino de pernas muito concentrado. No meio do treino, aproveitei que estava revezando o leg 45 com uma menina, que colocou mais 20 kg e eu não tirei. Então passei de 160 para 180 kg, mas mantive as repetições e gostei da carga. Na verdade, eu estava eufórica e até arrisquei um split no alongamento, antes do treino (abusada). Percebi que evoluí bem, portanto, bora alongar toda essa bagaça pra ver se um dia eu fico rasgada (tenho esperança). Eu tinha planos de não seguir as prescrições do treinador, mas sou muito bitoladinha (credo!!) e só fiz um leg press, a mais, no final do treino, para dar mais pump nas pernocas e deixei de fazer a panturrilha em pé, pq não estava com vontade. Depois do treino, tomei banho e saí para jantar fora. Meus quadríceps doeram o tempo todo que fiquei sentada. Chegou a incomodar. E Fefe dormiu igual um anjo celeste mais uma vez. Esse negócio de cansar muito me dá um retorno bonito no sono. Me sinto um bebê de colo. Agora pra quem faz besteira na dieta, nada de pânico. Eu respeitei meu jejum, pelo menos, e hoje vou entrar na dieta de novo. Nada de perda de massa muscular muito menos vou ficar gorda só pelas gordelícias que saboreei ontem (foram muitas!) E super agradeço as amigas e aos amigos que se lembraram de mim e manifestaram carinho pelo meu aniversário. Escorreguei bonito na dieta, rsrs, com direito a muito sorvete de ovomaltine em dose dupla e fiquei mesmo foi muito feliz ontem, que ainda teve treino de pernas muito concentrado. No meio do treino, aproveitei que estava revezando o leg 45 com uma menina, que colocou mais 20 kg e eu não tirei. Então passei de 160 para 180 kg, mas mantive as repetições e gostei da carga. Na verdade, eu estava eufórica e até arrisquei um split no alongamento, antes do treino (abusada). Percebi que evoluí bem, portanto, bora alongar toda essa bagaça pra ver se um dia eu fico rasgada (tenho esperança). Eu tinha planos de não seguir as prescrições do treinador, mas sou muito bitoladinha (credo!!) e só fiz um leg press, a mais, no final do treino, para dar mais pump nas pernocas e deixei de fazer a panturrilha em pé, pq não estava com vontade. Depois do treino, tomei banho e saí para jantar fora. Meus quadríceps doeram o tempo todo que fiquei sentada. Chegou a incomodar. E Fefe dormiu igual um anjo celeste mais uma vez. Esse negócio de cansar muito me dá um retorno bonito no sono. Me sinto um bebê de colo. Agora pra quem faz besteira na dieta, nada de pânico. Eu respeitei meu jejum, pelo menos, e hoje vou entrar na dieta de novo. Nada de perda de massa muscular muito menos vou ficar gorda só pelas gordelícias que saboreei ontem (foram muitas!) E super agradeço as amigas e aos amigos que se lembraram de mim e manifestaram carinho pelo meu aniversário.

Titia Fefe da maromba e do pole completa hoje 50 aninhos de vida, então mereço parabéns, E ontem me soltei no pole dance e aprendi a fazer várias tesouras com as pernas. O movimento é lindo e causa. Agora entrarei na fase de aprimoramento pra quem sabe um dia, "divar" na execução. Minha linda Gracy Barbosa anda "causando" por lá com tanta flexibilidade e força. Vai virar ícone do pole. Hoje vou sair da dieta de forma bem inusitada (amanhã estarei gorda, rsrs) e para aproveitar todo o carbo que vai entrar, vou fazer um treino de pernas, talvez por conta própria, porque dia de aniversário a gente pode tudo que deseja. Bjs da Titia mais velha do fórum. ?

poxa, quem me dera ser uma montanha de músculos... queria eu ter 200cm e pesar 160kg... super heavy weight... mas nasci do sexo errado, kkkkkk. meu pai fez 6 filhotes... 5 machos e eu... a única fêmea... justo nesse dia ele não estava muito inspirado, kkkk

Cara eu vejo muita matemática e regra onde não precisa. Tem 40 minutos pra treinar, treina 40 minutos dando seu melhor. Só pode ir 3x por semana, vai 3x e treina o seu máximo. Agora tem nego que vem com estudinho, suplemento de leite extraído de cabras magras da malásia, treino com angulação feito por engenheiro físico gringo e o escambau a 4 e não tem um shape legal porque fica 20 minutos conversando na academia ou mexendo no celular. Antigamente os caras não tinham nem metade dos nossos recursos e estudos e faziam a mágica acontecer. Fecha a cara e treina.

Reuni nesse tópico algumas das últimas coisas que li de figuras renomadas dessa área. Algumas são ideias não muito ortodoxas, mas muito interessantes. 1. Não deixe de utilizar baixas cargas (altas repetições). Apesar das cargas mais altas produzirem maior ganho de força, as cargas menores promovem hipertrofia da mesma forma e mais eficientemente (em menos tempo de treino): http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/ http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/ A mensagem aqui é: utilize uma ampla faixa de intensidades e repetições no seu treino pra garantir tanto hipertrofia quanto ganho de força. 2. Faça cardio mesmo que seu objetivo não seja perder gordura. Você pode ter uma melhora na recuperação entre as séries, entre os treinos e melhorar a hipertrofia. http://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/ 3.1 Aumente sua frequência de treino.Treinar quatro ou mais vezes cada músculo por semana pode melhorar seus resultados. 3.2 Utilizar DUP (Daily Undulating Periodization) pode melhorar seus ganhos de força e tornar seu treino mais divertido - além de ser uma boa forma de utilizar uma ampla faixa de intensidades/repetições no seu treino. 3.3 Uma ótima forma de utilizar as altas repetições é incluir myo reps na sua rotina. Segue artigo do Blade sobre DUP, myoreps e altíssima frequência: http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/ Agora um artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização: http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/ https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/ 4. Uma das formas de aumentar a frequência é treinar duas vezes por dia o mesmo músculo. Treinar o mesmo músculo duas vezes em curto espaço de tempo pode gerar um efeito somatório na hipertrofia. http://www.bodyrecomposition.com/training/two-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html/ Mais alguns estudos que corroboram com as ideias acima, sobretudo alta frequência e hibridização do treino: 5. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. A partir dos resultados desse estudo ele pretende comparar diferentes frequências com volumes também diferentes - provavelmente algo do tipo fullbody versus brosplit (ABCDE e afins). Nos resta aguardar os resultados desse próximo estudo... http://www.researchg...ell-Trained_Men No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência (alternando com 3 ou mais dias por semana) poderia otimizar os resultados. http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/ 6. Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. (Interessante ressaltar que a maioria dos que fizeram 25-35 até a falha vomitaram durante os treinos!) http://www.bodyrecom...ch-review.html/ Os textos estão em inglês. Para os que não leem inglês, acho que podemos discutir algumas das ideias aqui no tópico. Se alguma boa alma quiser traduzir, seria fantástico! Abraços

(Eu coloquei "abdome" no título, mas o mais correto é "core") Fonte: http://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core Desenvolva um core sobre-humano por Tony Gentilcore | 03/04/2014 O que você precisa saber: 1. O treino de core se tornou "anti", como em anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. 2. Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias acima em cada sessão. Coisas boas vão acontecer. De tempos em tempos vou treinar em alguma academia local. Enquanto cuido da minha própria vida, o técnico dentro de mim não deixa de observar os arredores e eu particularmente não consigo deixar de ouvir algumas besteiras que saem da boca das pessoas - especialmente de alguns treinadores estúpidos. "Tudo que você precisa fazer é agachar e terrar, mano. É todo o treino de core que você vai precisar." Embora o idiota dentro de mim queira concordar, sinto que falta lógica nisso. Muitas pessoas precisam de um trabalho dedicado ao core para tratar fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e cargas decentes na academia se transformarem em uma pilha de peças do jogo "Jenga" desabando, quando são forçados a fazer um RKC plank corretamente. Por outro lado você tem aquelas pessoas (treinadores inclusos) que já leram pesquisas - o que é ótimo! - mas que gastam 30 minutos todos os treinos ativando o transverso abdominal antes de tocar em um haltere. Não tão bom. Basta dizer que não há nada que atraia mais atenção do que discutir treinos de core (OK, zuar Crossfit está lá em cima no topo, também). Categorias de treino de core Flexões recebem a maior parte da imprensa (ruim) quando falamos de treino de core... e por uma boa razão. A pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna em flexões repetidas e em particular, flexões com carga, tem poucos detratores e ajudou a moldar a linha de pensamento de muitos treinadores quando montam programas de treino para seus atletas e clientes. Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados em frente ao computador em uma posição (ruim) de concha e então vão para a academia para fazer mais flexões, minha estratégia será universal: martele a espinha "neutra" com exercícios apropriados de controle motor, estimule mais extensão torácica em seu dia-a-dia, fortaleça-os e trabalhe na estabilidade do core. É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não estamos aqui tentando curar o câncer. No entanto, é por causa do estudo do Dr. McGill que a indústria fitness adotou uma abordagem muito "anti" em relação aos treinos de core na última década. O que quero dizer com isso é que o Dr. McGill abraça anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. Anti-extensão Em termos simples, é qualquer exercício em que você tenta, ativamente, resistir à extensão da coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas por intolerância à flexão (pense no cara de TI) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista de programação de treinos de uma pessoa que está do outro lado do espectro e apresenta dor nas costas baseadas em extensão (pense na maioria dos atletas e lifters). Ainda que esta seja uma abordagem bastante rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de determinar se você está no lado "intolerante a extensão" da sala é descobrir se suas costas ficam mais desconfortáveis ao se sentar por longos períodos de tempo se comparado a ficar em pé por longos períodos. Outra maneira de se testar é tocar seus dedos do pé com as pernas esticadas. Se você se inclinar, tocar seus pés e tiver dor no caminho de volta, bem-vindo ao clube! Outro aspecto a considerar é a mentalidade que sempre tivemos no ramo em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Ainda que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um vasto número de pessoas a se livrar da dor e tratar problemas na qualidade do movimento, de uma certa maneira forçamos as pessoas a pensar que todas as flexões são ruins. Concordo que flexão com carga é um grande "não-não" e que pessoas que ficam sentadas o dia todo não farão nenhum bem a si mesmas. Mas se observarmos certas tendências, é difícil de negar a crescente ocorrência - em ambas as populações, de atletas e fitness em geral - de problemas nas facetas articulares baseados em extensão, discos posteriores ou placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns). Sendo assim, tornou-se cada vez mais comum tentar ensinar as pessoas a sair de um padrão excessivo de extensão ou da rotação anterior da pelve excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada em jogadores de baseball, que passam grande parte do verão de pé, em extensão, e também para a população de imbecis que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, chin-ups, etc., exercícios estes que tendem a encurtar os dorsais e eretores. Mike Robertson criou o termo "falsa estabilidade ativa", na qual você incita o corpo a ativar os eretores paravertebrais e vertebrais, efetivamente esmagando a coluna num esforço para ganhar estabilidade. Além disso, em geral, por causa do desalinhamento associado com a rotação anterior da pelve (APT), não é raro ver pessoas sentirem seus posteriores cronicamente estirados, dor anterior do joelho, dores no quadril e uma infinidade de problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico como o deadbug pode fazer toda a diferença do mundo. Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a estimular mais rotação posterior da pelve ao mesmo tempo que melhora o controle motor e incita tanto o core anterior como os estabilizadores lombares-pélvicos-de-quadril a fazerem seu trabalho. Porém, a maioria das pessoas é péssima em fazer deadbugs corretamente. À primeira vista não parece tão ruim, certo? Mas olhando mais de perto, podemos definitivamente vasculhar algumas falhas técnicas que a maioria deveria ser capaz de reconhecer. Antes que eu seja alvo de críticas por enfiar minha camiseta dentro da calça, saiba que eu o fiz por uma razão, que é mostrar como as pessoas executam o deadbug: com um arco excessivo na lombar e com seu tórax alargado para fora. Reconheço que é difícil pegar o problema no vídeo acima, mas se estivesse ajoelhado ao meu lado você seria facilmente capaz de encaixar sua mão entre o chão e minha lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente frustraria o propósito do exercício. (By Fabi: tudo bem que eu estou só traduzindo o artigo, mas discordo do parágrafo acima. Conversando com pelo menos 3 fisioterapeutas, incluindo uma que segue McGill, a curvatura NATURAL da lombar deve ser preservada nos exercícios. Mas o lance da costela é fato, você deve cuidar para manter esta curvatura da lombar mas sem exagerar no tórax). Outro erro que as pessoas cometem é que elas tendem a se apressar neste exercício. A maioria vai simplesmente jogar os braços e pernas para lá e para cá durante a série. A maioria do tempo deveria se resumir a desacelerar as pessoas. Aqui está a forma correta de fazer o deadbug: (By Fabi: para mim, a maior diferença entre os dois vídeos está no ritmo, óbvio, e no cuidado em manter core e quadril imóveis. O que exige bastante estabilidade, e por que não dizer, força no core?) Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas eu asseguro que há bastante coisa a se considerar: 1. Minha camiseta ainda está enfiada na calça, mas eu estou arrasando. 2. Minha lombar está alinhada com o chão, o que me ajudar a encorajar mais rotação posterior da pelve. 3. Além disso, estou inspirando forte e inalando pelo meu nariz para focar mais na expansão 360 graus dentro do meu tronco. Em outras palavras, não estou só respirando pelo estômago, mas também tentando expandir para os lados e PARA DENTRO do chão assim como dentro do meu tórax, mas não permitindo que se alargue demais para fora. 4. Daí, eu abaixo os membros contralaterais - controladamente, em um esforço para resistir à extensão - enquanto vigorosamente expiro o ar pela minha boca. Eu faço isso até que TODO o ar saia. Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes nos faz notar algumas outras coisas: 1. Eu me desacelero. 2. O diafragma está melhor ativado. 3. Muitos não pensam nisso, mas com todo o ar expirado não haverá mais nada para ajudar a coluna a estabilizar a não ser os músculos por si só. Não é raro as pessoas começarem literalmente a tremer quando realizam suas séries. Tudo bem, desde que você mantenha a posição adequada da coluna, porque isso demonstra que os músculos que envolvem a área estão agora fazendo seu trabalho de forma mais eficiente. Outros exercícios de Anti-extensão 1 – Contralateral Core Lift Pranchas são chatas e esse é um tipo de prancha, mas ele é uma maravilha! Ele não só força as pessoas a resistir à extensão, como também cai na categoria de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o core pelo desenvolvimento da estabilidade com ombros e quadril contralaterais. Em resumo, há uma transferência de força entre lados contralaterais e treinar o core desta maneira ajuda muito. - Posicione a palma da mão esquerda dentro da parte interna da coxa esquerda. - Prenda o queixo e levante levemente a cabeça. - Empurre com o cotovelo direito e com o joelho esquerdo. - Segure em cima por 5 segundos. Repita mais uma vez e então, troque de lado. Esta é uma série. - Certifique-se de NÃO permitir que sua lombar entre em extensão. Este é um exercício muito mais exigente do que parece que requer um certo nível de força, mas é incrível para os que conseguem fazê-lo corretamente. 2 – Vertical Cable Press (Pallof Press vertical) - Comece com um aparelho de cabo posicionado na altura máxima e com uma corda acoplada. - Afaste-se alguns passos com uma instância meio ajoelhado com a corda posicionada em seus ombros. - Pressione reto para cima (e não para fora, este não é um exercício de extensão de tríceps) até que seus braços estejam completamente retos. - Ao mesmo tempo, você vai fazer com que a sua lombar resista à extensão. Você precisará "abraçar" seu core anterior e contrair o glúteo da perna de trás. - Realize 5~6 repetições em uma posição, então troque de pernas e faça mais 5~6 repetições. Anti-flexão lateral Exercícios de anti-flexão lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à curvatura lateral, como por exemplo carries com carga. Aposto meu dinheiro que você não tem como errar com carries. Há muitos benefícios em realizar variações de carries - força na pegada, estabilização do quadril, desenvolvimento de dorsais monstruosas, sem mencionar que são plasticamente bonitos - mas resistir à flexão lateral é o número um. Quando feitos corretamente, não há muito o que comparar com carries. Infelizmente, muitos treinadores pegam pesado demais e acabam completamente com o propósito do exercício. Se você é um strongman de competição ou seu sobrenome é He-Man, eu não dou a mínima sobre como você executa seus carries. Você só precisa fazer o trabalho, não importa quão bonito aparente estar. Todo o resto, no entanto, ouça. O objetivo é permanecer completamente vertical com absolutamente nenhuma inclinação. É pela segunda parte que eu prefiro offset carries ou suitcase carries, porque você precisa realmente lutar para não cair. Pelo fato de lidarmos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou subdesenvolvidos e que estão presos em extensão, quase sempre pedimos que "travem" o tórax para baixo (enquanto que o peito ainda fica para cima) e que encolham os ombros levemente, para que não sejam puxados para baixo, em depressão de ombros. Normalmente nos voltamos para carries com kettlebell - racked carries, bottoms-up carries, e/ou waiter carries - que vão ajudar a manter as pessoas longe de posturas esdrúxulas. Outros exercícios de anti-flexão lateral 1 – Off-Bench Oblique Hold with Pulse (Isometria oblíqua no banco com cadência) - Prenda seus pés sob a trava de um banco de supino padrão. - Estenda seu tronco reto com seus quadris sobrepostos ("empilhados"). - Segurando uma anilha de 5kg em seu peito, simplesmente afaste a anilha para frente até que seus braços estejam completamente estendidos e então retorne para a posição inicial. Faça de 8-10 repetições por lado. 2 – Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold (Isometria contrabalanceada "de joelhos para ereto", com haltere sobre a cabeça) - Começando em uma posição ajoelhada com a coluna ereta, segure um haltere com os braços retos acima da cabeça e levante-se enquanto se certifica de manter abs e glúteos ativados, tórax para baixo e com o mínimo de movimentação do tronco possível. - Realize de 4-5 repetições com o haltere em um lado do corpo e então, repita o mesmo processo com o outro lado (By Fabi: o vídeo está diferente da descrição ¬¬) Anti-rotação Isso inclui qualquer exercício que resiste à rotação da lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando pelos mais fáceis no chão (mais estabilidade) para os que você faz em pé (menos estabilidade): Aprenda a respirar Respirar é o assunto da moda na indústria fitness recentemente. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar dores crônicas nas costas até ajudar as pessoas a quebrar recordes no levantamento terra. A única coisa que a respiração correta não cura é o ebola. Insolência à parte, há muita lógica por trás de respirar corretamente. Nós respiramos mais do que 20.000 vezes por dia, portanto faz muito sentido que se cada uma delas for feita ineficientemente, algumas coisas ruins podem acontecer. Pessoas estão no Postural Restoration Institute (PRI) por mais que duas décadas, mas foi só nos últimos 2-3 anos que seus materiais tiveram um pouco mais de exposição. Ainda que mesmo o Gandalf tivesse dificuldades para entender toda a sua filosofia, posso te dizer que um dos seus principais macro temas é entender que, baseado na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico. Avançando mais um passo, é sobre reconhecer que nós fomos naturalmente concebidos (pense nos órgãos, fígado de um lado e baço do outro; mais pontos de apoio proeminentes no diafragma do lado direito se comparado com o esquerdo) de uma maneira que a assimetria é inevitável, e que a maneira como respiramos tem um papel fundamental nisso. O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar de maneira mais eficiente, que por sua vez, em combinação com suas modalidades corretivas, tentarão ajudar a trazê-las de volta para o neutro. Pessoas que apresentam dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma cadeia posterior extensora (postura PEC) hiperativa ou dominante, e por mais estranho que possa parecer, flexão sem carga é uma das melhores maneiras de ajudá-las. Sendo assim, passar alguns treinos dedicados à respiração para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar pelas suas costas" pode fazer uma grande diferença. A seguir, algumas técnicas que colocamos no aquecimento estendido de nossos atletas e clientes, antes mesmo que toquem na barra. Eles todos levam uns 2-4 minutos e só então, é hora de esmagar uns pesos. No vídeo imediatamente acima, eu agacho profundo com meus pés juntos e usando a parte da frente das minhas coxas como um guia ou apoio para manter meu tórax para baixo. Uma vez em posição, inspiro profundamente com meu nariz em um esforço para movimentar meu "esterno para a parede de trás", o que ajuda as minhas dorsais a se tornarem uma cúpula. Eu então expiro vigorosamente todo o meu ar para ajudar a ativar meu diafragma de forma mais eficiente. Com ambas as técnicas, eu faço qualquer coisa entre 5-10 respirações. Programação Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias em cada sessão. A única constante será o treino de respiração. Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Se você segue uma rotina de quatro treinos por semana, temos algo assim: Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Dia 4: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Nota: no primeiro treino da semana seguinte você incluiria exercícios de Anti-flexão lateral e então reciclaria conforme necessário. Concluindo Um número excessivo de pessoas tentam fazer com que o treino seja mais complicado do que deveria, especialmente quando falamos de core. Ainda que treinar pesado requer uma quantidade tremenda de força no core, isso é só metade da batalha. É importante incluir exercícios dedicados ao core que ajudam não só a tratar fraquezas e desequilíbrios, mas também nos força a sair da zona de conforto. Tente fazer um esforço conjunto para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas vão acontecer.

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Só Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente Aqui está o que você precisa saber... Praticamente não existe força excêntrica quando feito o Levantamento Terra, principalmente quando feito no estilo de competição. O levantamento terra com a perna extendida é melhor que o convencional para hipertrofia. Ele coloca uma ênfase maior nos posteriores e na fase excêntrica. Fazendo só o supino reto, com poucas variações, vai desenvolver mais os ombros e os tríceps do que o peitoral. O supino guilhotina é muito melhor para o peitoral do que o supino padrão. O agachamento não é o melhor desenvolvedor de glúteos. E dependendo do seu nível, talvez seja um fraco exercício para quadríceps. Agachamentos não funcionavam muito bem para Dorian Yates. Ele preferia agachar na máquina Smith para desenvolver os quadríceps. Os 3 Grandes não são o suficiente.. Desculpe, mas apenas os "3 Grandes" levantamentos – supino, agachamento e levantamento terra – não são o suficiente para construir massa muscular. Eles não são suficiente pra construir a massa muscular. Mas não entenda errado, treinar os 3 grandes exercícios são uma grande arma para melhorar o seu desempenho nesses exercícios, e também para ficar maior e mais forte. Além de tudo, você tem que praticar para melhorar também a sua técnica, e você precisa passar um bom tempo embaixo da barra fazendo esses exercícios para isso. Mas a maioria dos caras que querem ficar realmente grandes e não tem pontos fracos nesses levantamentos ou na musculatura, precisam fazer mais do quê esses exercícios. Agora, você pode argumentar que existem powerlifters GIGANTES que fazem os 3 grandes e pouco além disso, mas tem um motivo em ser errado usar eles como exemplos: Sempre existirão exceções para as regras. Eu posso te dizer um monte de powerlifters que fazem muito mais que os “3 Grandes” O que outro levantador faz, principalmentelmente com aqueles que são bem diferenciados, nem sempre se aplica à você. Mas vamos começar, primeiro.. O Levantamento Terra. O Levantamento Terra Não É Suficiente O Levantamento Terra não é um grande exercício para construir massa muscular. O Levantamento Terra obviamente é um grande exercício para construir e demonstrar força sobretudo. É usado como um medidor do que é realmente forte. Mas apesar de tudo, você está basicamente pegando peso do chão. Agora, eu não disse que você não pode ganhar massa muscular com o Levantamento Terra. Claro que pode. Mas o Levantamento Terra sozinho não é um grande exercício pra te dar massa muscular. O Levantamento Terra, corretamente executado, começa com as pernas “empurrando o chão” e em seguida a barra é puxada assim que passa do joelho. Você não está realmente puxando o peso a menos que faça um Terra com as pernas esticadas, como no Stiff, ou ao menos que esteja Terrando errado. A maior parte da musculatura que trabalha no Levantamento Terra fica em posição isométrica/estática, mas acontece que são os exercícios que promovem um estiramento maior de fibras na fase excêntrica que são os que oferecem um potencial maior de crescimento muscular. Pense em movimentos como rosca direta em banco inclinado, pullovers, sissy squats, stiff, chin-ups, paralelas, etc. O Levantamento Terra começa do chão, então não existe força excêntrica, descida controlada ou repetição negativa, principalmente quando feito em estilo de competição. Sem componentes de força excêntrica, pouco crescimento muscular. Aqui está o que o especialista em excêntrica Jonathan Mike, PhD, diz em questão da força excêntrica no Levantamento Terra: "Tem pouca carga excêntrica, e muito pouco tempo sob tensão, especialmente se você conta o tempo que os músculos estão fazendo muita força, não o tempo que o levantamento dura." Leve em conta este comentário, porque Tempo Sob Tensão é importante. Mesmo se você executar um Levantamento Terra que demore 5 segundos para concluir a parte concêntrica do movimento, tem tantos músculos envolvidos no exercício que o Tempo Sob Tensão é dispersado entre eles, tão dividido que nenhum dos músculos tem a quantidade necessária de estímulo sobre eles. Adicione o fato de que o único movimento articular significativo vem de uma pequena quantidade de extensão do quadril (e ainda menos a extensão do joelho, proporcionalmente falando) e eleva-se a vários inconvenientes que não o colocam a par com outros grandes movimentos em uma perspectiva de construir massa muscular. Por último, o Terra parece mais gastar do que te dá em benefícios, Levantamento Terra é muito conhecido por ferrar o Sistema Nervoso e ainda assim não dar os melhores resultados em massa muscular. Isso significa que você deve excluir o levantamento do seu arsenal? De modo nenhum. Na verdade, eu geralmente incluo Levantamento Terra como parte de programas de construção de massa muscular, porque ele é uma tremenda ferramenta para a construção de força global. Mas se você quer uma variação boa do Deadlift e que te dará mais ganhos de massa na sua cadeia posterior, o Stiff Legged Deadlift, funciona bem melhor. https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE Você pode colocar uma grande ênfase em ambos a parte concêntrica e a parte excêntrica do movimento, e isso significa grande poder de crescimento da cadeia posterior. O Supino Não É Suficiente Aparentemente, todos nós amamos o Supino. É por isso que toda segunda-feira do ano é dia internacional do Supino em cada academia no mundo todo.. E não se enganem, o Supino é um grande exercícios para construir a musculatura de empurrar do torso. Mas só fazer o supino, ou fazer supino demais com poucas variações, vão desenvolver muito mais os deltoides e o tríceps e vai causar aquele aspecto de “curvado pra frente” que você vê em muitos caras com S.D.I. – Síndrome da Dorsal Imaginária Curiosamente, se você olhar para o peito de grandes supinadores, é frequentemente muito pobre. No entanto, a maioria dos fisiculturistas desenvolveu peitorais e a maioria deles não baseia o seu treino apenas no supino. E isso é porque cada um deles supina diferente, seja para levantar mais peso no caso dos powerlifters ou construir mais músculos como no caso dos bodybuilders, o problema é que a maioria das pessoas não sabe como mudar o seu supino para aproveitar cada benefício. Se você realmente quer usar o supino para desenvolver os peitorais, o Supino Guilhotina - onde você traz a barra até o pescoço em vez de os peitorais inferiores - é um muito melhor desenvolvedor de peitorais. De qualquer jeito, alguns “gurus” vão jogar 10,293 estudos na sua cara para te provar que essa variação vai te causar câncer no ombro, seu braço vai cair, você vai catabolizar até a morte e ainda quando morrer Deus vai te castigar por não ter feito o Supino no estilo Powerlifter e você vai penar no inferno treinando Stronglifts 5x5, com o Kid Bengala fungando no seu cangote em cada agachamento pesado que você fizer para todo o resto da eternidade e por isso eles o evitam. Mas Vince Gironda usava este estilo de Supino, e pelo que eu saiba, o ombro de ninguém explodiu e causou algum tipo de apocalipse sangrento. Mas também, muitas pessoas fazem o Supino de forma atroz (balançando, ignorando a retração das escápulas), tanto que eles tiram totalmente o peitoral do exercício. Se você quer desenvolver o peitoral, não pode só Supinar. Supino com halteres em vários ângulos e Fly’s executados corretamente (palmas uma frente à outra e se concentrando mais na fase excêntrica e contração do movimento sem ir demasiado pesado) são algumas opções excelentes para desenvolver o peitoral. O supino pode ser uma grande arma para te dar massa e força completa, mas o seu status de construtor de peitorais legendário é grosseiramente exagerado. O Agachamento Não é Suficiente Apesar de sua reputação como o rei de todos os exercícios, o agachamento também tem sua parcela de limitações do ponto de vista do desenvolvimento muscular. O agachamento realmente não é grande em maximizar o desenvolvimento do glúteo para a maioria das pessoas, e dependendo de suas alavancagens, pode ser uma má escolha para a construção dos quads. Uma das desvantagens para os três grandes é que eles muitas vezes pedem certos músculos para realizar o trabalho, mas por causa da mobilidade ou execução desfavorecidas do levantador, eles são muitas vezes pobres em desenvolver os músculos. O agachamento não é nenhuma exceção. Meu próprio agachamento foi um problema por um tempo, mesmo eu já agachando mais de 270 kilos sem usar cinto ou knee wraps. Mas o fato era, o desenvolvimento do meu quadríceps ficou para trás, e muitas vezes eu me vi sofrendo de leves lesões no músculo ou até mesmo grandes problemas como romper o músculo em plena competição. Quando eu levei algum tempo para refletir sobre o porquê e conversei com alguns outros caras que tiveram o mesmo problema, eu ouvi uma coisa, denovo e denovo: "Eu precisava melhorar a força e a massa muscular do meu quadríceps.” Eles finalmente descobriram que tinham que incluir coisas como agachamento hack, leg press e agachamento frontal em suas rotinas, a fim de realmente maximizar tanto tamanho e força para o agachamento. O squat simplesmente não foi suficiente para maximizar nenhum dos dois. E enquanto você precisar fazer um certo movimento para se tornar excelente nele, as deficiências envolvidas nem sempre podem ser superadas apenas executando o mesmo exercício. Dorian Yates percebeu isso sobre o Agachamento bem cedo em sua carreira. Apesar de seu amor por agachamento, foi realmente muito pobre desenvolvedor de quadríceps para ele por causa de sua estrutura. Os agachamentos no Smith (surpresa!) com os pés colocados ligeiramente à frente dele trabalharam seus quads de maneira muito mais eficaz. Periodize Para Maximar Força e Massa Se você é um fisiculturista competitivo, o fato é que você pode nunca precisar fazer qualquer um dos três grandes para ser o melhor bodybuilder que você pode ser. Se você é um Powerlifter competitivo, bem, vai ser difícil ser o melhor sem praticar os três grandes. Mas se você é o rato comum da academia que só quer ficar grande e rasgado, então você precisa aplicar um pouco de pensamento crítico quanto à possibilidade ou não de os três grandes movimentos serem eficientes para você, a fim de maximizar os seus ganhos. Se você quiser maximizar a hipertrofia e força, então é melhor separar as fases em que você se concentrar em um ou em outro. Em essência, passe parte do ano com foco em ficar bem maior. Em seguida, a transição para uma fase de força, onde você se concentrará no desenvolvimento de força máxima com a sua massa recém-descoberta. Esta é a maneira mais eficiente de desenvolver plenamente cada atributo. Durante sua fase de hipertrofia, avalie onde você está carente do ponto de vista do desenvolvimento muscular e faça dele uma prioridade. Se você é como a maioria das pessoas, um pequeno músculo é muitas vezes um músculo fraco, e vice-versa. Foque em treinar esse músculo várias vezes na semana, com movimentos diferentes pra maximizar o seu crescimento. Use um nível de moderada até altas repetições e aumente o volume do treino durante esse ciclo de treinamento. Definir metas de desempenho. Por exemplo, se o seu agachamento frontal é atualmente 225 x 8, em seguida, definir uma meta de 255 x 8. As 3 Fases de Tamanho e Força Aqui está uma maneira de simplificar: Hipertrofia. Menos ênfase nos “3 Grandes”, foco em melhorar a estética do corpo e melhorar músculos fracos. Construir uma base com os “3 Grandes”. Mais ênfase nos 3 Grandes sob volume e intensidade sub-máxima. Menos ênfase em hipertrofia e outros movimentos. Falando de Força pura. Aumente a intensidade nos 3 Grandes e reduza o volume. Lembre-se que para alcançar os requisitos para recuperação, você precisa manipular volume, intensidade, e frequência. Se volume e frequência são altos, a intensidade precisa ser baixa (sendo intensidade uma porcentagem da sua 1RM). Se você treina com um nível alto de volume e intensidade, então a frequência deve ser manipulada. O pico de força geralmente também deve ser manipulado. Fonte: https://www.t-nation.com/training/big-3-lifts-suck-for-size-gains

Dizer que low reps não promove hipertrofia contraria as evidências científicas e anedóticas. O que não quer dizer que seja o único nem o melhor caminho. Pra hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos 3? Se por melhor, vc entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha. Ok. Então porque não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que foi falado, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e as low reps permitem maior progressão do que as medium reps - mesmo que estas permitam alguma progressão também, porém mais lenta. E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. Então, se existem vários caminhos complementares pra hipertrofia, que podem ser alcançados com low, medium e high reps, por que alguém quer ficar com só um dos 3 e hostilizar os outros, a ponto de afirmar que são inúteis (erroneamente)? Bom, essa ai eu vou deixar pra vcs, porque não sei responder. P.S.: Convido a todos à darem uma olhada no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, onde tem algumas discussões interessantes sobre o tema. Abraços