Líderes

@Ursão Cabuloso Não precisei nem do trabalho pra te responder. Mas se você quiser eu mando sim, estudo e artigo científico. E não, não te desmereci, só que se você for olhar o tanto de gente que faz merda nesse fórum, porque não se dá ao trabalho de estudar, você vai entender. RDU respondeu tudo e um pouco mais do que iria lhe falar, que bom que entrou pra dentro da sua cabeça.

Os caras pegam dieta pronta e saem passando como se fosse uma receita de bolo, incrível! Pega um gordo que tem um consumo calórico de 2500kcal/dia e passa uma "receita" de 1500kcal/dia vai perder peso mesmo, mas se não der rebote ta ótimo. Dieta é algo INDIVIDUAL. E que dieta sem nexo hein? Só de bater o olho nota-se a falta de proteínas, suplemento desnecessário, tirar alimentação pré-treino como se isso fosse fazer diferença... Se você não sabe como começar, procure aprender ou procure um profissional, tome cuidado com essas receitas de bolo que você encontra na internet, você vai se dar mal!

Olhando BEM por alto, essa dieta não parece ter nem 100g de proteína, vai ser difícil ganhar massa magra assim.. Cara, leia os tópicos fixos da sessão de nutrição, vai montar uma bem melhor...

deixa eu assinar aqui em baixo... stein. PS: a dieta descrita acima me parece horrível

Amigo boa sorte, só lembra depois do final do ciclo , preparar o bolso para pagar a cirurgia da ginecomastia, com esse BF , seus peitinhos vão ficar tão estufados que você vai parecer que injetou 400ml de silicone + mamilos polêmicos :D

Salve salve Bom, mais uma vez estou pensando em mudar a estrutura do treino, tenho uma bagulho que não consigo ficar mto tempo com a mesma divisão, sei la...coçando pra mudar kkkkk. Do dia 26/11 à 16/12 eu fiz: SEG TER QUA QUI SEX SAB A B C D E F DORSAL PEITO QUADS / ISQUIO OMBRO / TRAPEZIO BICEPS / TRICEPS / ANTEBRAÇO PEITO PANTURRA ABS PANTURRA ABS PANTURRA ABS Depois do dia 17/12 à 20/01 eu fiz: DORSAL / TRAPEZIO QUADRICEPS PEITO / OMBRO BICEPS / TRICEPS ISQUIOTIBIAL PEITO / OMBRO ABS PANTURRA ABS ANTEBRAÇO PANTURRILHA ABS Ambos foram praticamente a mesma coisa, só add mais um dia de perna, e mudei de lugar ombro e trapz. Daí agora estou pensando em usar um esquema, como “transição”, que eu fazia e que me ajudou a dar uma melhorada em algumas partes. Dividindo assim leva 2 semanas pra eu treinar todos os grupamentos, mas em contra partida jogo um volume monstruoso aliado a uma boa intensidade, pra dar um choque. Seria: SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA 1ª SEMANA Costas Quadriceps Triceps Ombros Antebraço 2ª SEMANA Peito Isquiotibial Biceps Trapézio Panturrilha Obs: tento tirar qse todos os sinergistas em cada semana pra poder moer bem. Depois dessa “transição”, estou pensando em voltar a usar durante um tempo (1 ou 2 meses) e após mto tempo, um ABC 2x, que seria dividido assim: SEG TER QUA QUI SEX SAB A1 B1 C1 A2 B2 C2 DORSAL / BICEPS QUADRICEPS / PANTURRA PEITO / TRICEPS DORSAL / BICEPS ISQUIOTIBIAL / PANTURRA PEITO / TRICEPS Obs.: Nos treinos A, lançaria 1~2 pra delt.post, trapz e antebraço Nos treinos B, lançaria 1~2 pra abs Nos treinos C, lançaria 1~2 pra delt.lat. Talvez em forma de biset ou mesmo conjugado com outro musculo Ainda estou avaliando bem, mas de todo modo a divisão ali de um musculo por dia acho que vou fazer mesmo, minha dúvida maior é em relação ao ABC, estou decidindo ainda...

Dia 01 que fala né kkkk

viver em blast e cruise nunca foi a unica opção de sair de um ciclo... eu disse 500mg de deca e ate 500mg de testosterona propionato ou enantato pra ver realmente como é a resposta do cara as drogas, o eixo vai ser inibido com 100mg de testo ou 5000mg de drogas/semana da mesma forma, não viaja nao Ursao kkkk

A Oxandrolona chegou! Só esperando terminar o AC para começar o ciclo. Decidi fazer assim: 1 semana 10mg 2 semana 15mg 3 semana 20mg 4 semana 25mg 5 semana 25mg 6 semana 20mg 7 semana 15mg 8 semana 10mg Assim que começar posto fotos de como estou. Vou tentar me alinhar em todas as fotos (deixá-las sempre com a mesma roupa e posição parecida) durante o ciclo para que vocês possam ver a diferença. E posto semanalmente até o final. Estou ansiosa!

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

1 - Hemograma 2 - Triglicérides 3 - Colesterol Total 4 - Colesterol HDL Soro 5 - Colesterol LDL 6 - Colesterol VLDL Soro 7 - Insulina 8 - Prolactina (PRL) 9 - Hormônio Fóliculo Estimulante (FSH) 10 - Hormônio Luteinizante (LH) 11 - Hormônio do Crescimento (HgH) 12 - Hormônio Tireoestimulante Ultra Sensível (TSH) 13 - Somatomedina (IGF-1) 14 - Cortisol 15 - Testosterona Total 16 - Testosterona Livre 17 - Dihidrotestosterona 18 - Globulina Carregadora dos Esteróides Sexuais (SHBG) 19 - Antígeno Prostático Específico (PSA Livre e Total) 20 - Estradiol 21 - Aspartato Aminotransferase (AST) 22 - Alanina Aminotransferase (ALT) 23 - Desidrogenase Lática (DHL) 24 - Transaminase Glutâmica Oxalacética (TGO) 25 - Transaminase Glutâmica (TGP) 26 - Fosfatase Alcalina 27 - Gama Glutamil Trasnferase (Gama GT) 28 - Homocisteína 29 - Creatinina 30 - Uréia 31 - Tiroxina (T4) 32 - Triiodotironina (T3)

Dia das aplicações está horrível, sem respeitar nada da meia-vida das drogas. É pedir por mais colateral e menos resultado. Esse seu amigo aí realmente não sabe o que fala. Deca e trembo... você não precisa disso, tenho certeza. São duas drogas da mesma família e bem difíceis de serem lidadas isoladamente, imagina quando utilizadas as mesmo tempo. EU, na minha opinião de merda, escolheria uma testosterona e uma dessas duas drogas. Depois, ajustaria a dieta e manteria todos os devidos cuidados.

Quero ver qual vai ser dos resultados dessa efedrina com a cafeina , To com a suplementação boa , treino bom , dieta 90% talvez eu erre em algo mas bem pouco por falta de $$ , vou usar uns 15 dias desse EC é depenedndo do resultado posso evoluir pra um clem Em relação a vascularização eu n sei o que foi então, talvez pq minha pele ja ta afinando mais (estou em cutting a 21dias exatos) Mas eu posso dizer que hj eu senti a veia do bicips bem mais saltada eu tava treinando abs é estava bem aparentes as veias Tenho 1,66 de altura é peso 70 kg Amanha pelas 7 estou de pé fazendo meu aej com 1comp de efedrina e os 420 mg da cafeina se eu n morrer pela rua vou manter isso pelos 15 dias

o limite de se manter algo do ciclo é ZERO, a não ser que você seja frango do ultimo circulo do inferno dos frangos, ai você consegue segurar uma merreca Entende, shape é alugado, PONTO FINAL, ou você mantem o aporte hormonal para preservar a massa, ou você vai perder. Quanto mais ciclos e tpcs vc vai fazer, na prática a tendência é vc ir respondendo pior a cada ciclo no retorno, pois seu quadro hormonal vai ficando pior nesse modelo, cada vez demorando mas para retornar a produção natural e desregulando o restante Desculpe, não li o resto do tópico, mas se você diz que estudo e vai fazer ciclo e tpc, volte 20 casas que não entendeu porra alguma sobre hormonios. Acredito que o parceiro tenha falado da individualidade para você TER o colateral, exemplo, quem é propicio a perder cabelo, vai perder cabelo com 100mg ou com 1g de qualquer maneira, ai a dosagem só vai acelerar o processo, mesma coisa para espinhas e afins. Exemplo de que parece que você não estudou é que, SIM há modelos em que maior dosagem controlam colaterais específicos, exemplo é o ratio de e2:tt, se o ratio estiver desfavorável ao invez de aumentar o IA você pode aumentar a testo e acabar com o colateral de aromatização pelo ratio entre estradiol e testo, esse é um exemplo simples referente controle por dosagens

Entenda o seguinte, você precisa de X calorias para se manter em 85kg, correto? Quer dizer que se você comer mais que X você vai ganhar peso e se comer MENOS que X você vai perder peso, sendo assim você precisa entender o que quer, se você quer ter um corpo "estético" você quer perder GORDURA, não quer perder peso, você quer MANTER massa muscular, correto? Mas pra isso você precisa ter massa muscular, em 4 anos sem treino e dieta você ganhou peso sem qualidade, ganhou pouca massa muscular, ganhou água e ganhou gordura. O primeiro passo é montar uma dieta com menos calorias para PERDER peso mantendo sua pouca massa muscular ao máximo, ou seja uma dieta com bastante proteínas para manutenção muscular, pouca gordura e pouco carboidrato (não é SEM carboidrato). Primeiro você vai perder esse excedente de água e gordura, depois você vai fazer uma dieta para GANHAR massa muscular, e depois você vai voltar a fazer a dieta para perder a gordura e MANTER a massa muscular que você ganhou nesse período que chamamos de BULKING, compreendeu? Pra fazer uma coisa PRÁTICA e funcional. Entra no site https://tdeecalculator.net/ Calcula sua necessidade calórica, monta uma dieta de manutenção pra começar, você vai consumir a mesma quantidade de calorias que o seu corpo precisa por dia, porém com mais qualidade. (2.5g proteína, 1g lipídios e o restante em carboidratos), mantenha essa dieta por uns 20 dias e comece a remover 200 calorias/mês sendo de carboidratos e mantenha por mais 30 dias e vá removendo essas calorias até você se sentir magro, depois você vai pensar em ganhar massa muscular, um bulking limpo você cresce sem muita barriga.

Então... tem gente que gosta de fracionar esses termogênicos por causa da meia vida curta deles. Eu ja prefiro de uma vez só fazendo aej como tu mesmo sugeriu. Se tu sentiu vascularização, sinto lhe dizer que não é da efedrina, muito pelo contrário ele é um constritor das veias (por isso do aumento da pressão arterial). Eu ainda não testei mas, se eu fosse te dar uma sugestão seria para meter um Clembuterol (eu sei que é mais caro) mas esse sim vai "melhorar" tua vascularização e de quebra é anti-catabólico (ta não é bem assim e nem tão simples). Ah sim, usa 1 comp cafeína 420 mg e 1 comp franol. Mais que isso é só a nível energético, não vai aumentar a potência em si dos termogênicos.

Eu falei sobre medo pq geralmente quem faz ciclo oral e recorre a testosterona em gel é pq não gosta das aplicações. Eu te passei as dosagens que o pessoal usa geralmente, acho que abaixo disso só seria desperdício de dinheiro, de fígado e você não teria o resultado esperado.

Como disse 420mg de cafeina só, n bate mais nada em mim pelo fato de já ter tomado mt cafeina atoa em troca de nada (era leigo na epoca n pesquisava mt e me entupia de cafeina a troco de nada) Treino a 5 anos é nunca fiz uso somente da efedrina, mas já usei outras coisas Com as 420mg de cafeina é 1comp de efedrina eu senti um pump do krl hj sem duvidas ate a vascularização aumentou Eu n tomei tudo de uma vez dei um intervalo de 1h da cafeina pro franol é dps de 30 mim fui p academia n sei se isso fez dif Amanha de manha irei testar no meu aej

ele indicou a farmácia também?? testo injetável é bem superior. porque a absorção é baixa, fora que muita farma ainda subdosa. ainda por cima o custo é alto. injetável é mais confiável mesmo. sim por praticidade, porque se falar que tem que aplicar 2x por semana ou 1x por semana, poucos aderem ao tratamento. principalmente para fins estéticos. quem busca estética (sendo saudável) acho um grande erro fazer uso do gel, pois terá os colaterais com um baixo benefício. abraço.

Mantém a cafeína e começa com meio comprimido de franol. Caso não sinta nada em 3 dias, passa pra 1 inteiro. Melhor se tu ir dividindo 1/2 comprimido ao longo do dia. (1/2 ao acordar, 1/2 em 3h e daí 1/2 em mais 3h).

Se você seguir o que o médico passou, você tem todo o direito de reclamar depois caso tenha algum problema. Agora se fizer por conta... Aí é por sua conta em risco.

Eu sempre gostei de tomar o café mesmo, gosto do sabor e etc. Mas nunca deixo faltar cafeína em caps tbm, se por algum motivo eu estiver atrasado e sem tempo de preparar uma xícara de café, eu tomo a caps e posso seguir para o meus compromissos.

Na verdade, fala, são 210mg/caps, logo, com 60R$, seria o equivalente a 135cps de 420mg, sendo a da growth 120 cps, sai um pouquinho mais barato, mas, pra quem ja costuma pedir coisas na growth, vale a pena. assim, dose por dose, o efeito é o mesmo, mas, 200ml de qual café? você diz? se for café tradicional, tem em média 40mg de cafeina nisso, logo, seria o equivalente a tomar 2 litros de café, então, fica mais fácil e barato inclusive tomar a cápsula. Cafeína, pode atrapalhar estudos, visto que deixa agitado. A melhor maneira é comprar em cápsula e experimentar aumentando a dose aos poucos... e veja se pra VOCÊ funciona, isso é um tanto individual.

teste. é o único jeito de saber como vai afetar você. costuma ajudar.

depende do objetivo.. mais no geral ela é uma opção ruim. pra avaliar isso só tendo fotos, dieta, objetivo, treino, etc em mãos.

bem mais barato ja vi na netshoes 210mg 90 caps por 13-19 conto, problema e o frete nas se for ver fica bem mais em conta do que na growth olha um exemplo ai: https://www.netshoes.com.br/kit-3x-termogenico-cafeina-black-jack-suplemento-90-caps-sem+sabor-068-0083-289?campaign=gglepqpla&gclid=EAIaIQobChMIyfmA4rD_3wIVAoGRCh2bnw2IEAkYASABEgLwp_D_BwE

Sério que vai seguir o que o cara postou ali? Qual a divisão de macros do que ele passou? Qual a quantidade de calorias? Ele e nem ninguem aqui sabe o teu gasto calórico diário pra indicar dieta alguma cara..... Qual o teu GCD? Está dando um tiro no escuro apenas... E não existe isso de perder gordura E ganhar massa muscular de forma facil. Isso ocorre facil quando voce nunca treinou na vida (primeiros meses) ou estando hormonizado, fora isso para naturais é um processo absurdamente lento e tudo tem que ser medido (dieta, medidas) constantemente. PS: biotipo é bobagem que só brasileiro ainda acredita

Sei lá kk deu vontade e caí. Mas não senti problema nenhum em cair, nenhuma diferença de quando estava 40 dias ou agora.

Poder, pode. Eu não começaria a mexer com efedrina tomando 420 de cafeína. Justamente pelos colaterais

Vou fazer um relato aqui, não sei se tem algo a ver mas se tiver e quiserem opinar fiquem a vontade... Ontem depois de alguns dias SEM FAP ( algo normal pra mim não sentia falta nem nada do tipo) cai, mas fiz de proposito para testar, e eu posso te falar que essa parada ai mexe na psico mesmo... hoje eu to desanimado/desmotivado e aquela sensação de vazio...ontem tb recebi umas noticias meio chatinhas mas nada que agravassem meu estado de espirito...meu, será que essa parada de fap influencia tanto assim mesmo na psico das pessoas? fica aqui meu breve relato hoje volto a ativa, não vou ficar contando os dias pq isso pra mim fica meio que na ''pressão'' prefiro deixa rola naturalmente.

Vale mano, se nunca tomou prefira comprimidos ao invés de capsulas, pq tendem a ter uma absorção mais lenta, evitando aquele pico e tremedeira. Acho q 50 conto ta meio caro, da pra pegar em promoção por uns 35.

Minha opinião é que é bom tu usar. Se tu não fizer aej não vai ter grandes mudanças no teu gasto calórico basal e vai sentir uma puta disposição. Se for usar todo dia, evite nos fds para teu corpo não acostumar. Se for usar em dias quebrados melhor ainda. As primeiras vezes tu vai sentir pegar valendo hahah. Espero ter contribuído, um abraço

É muito particular, eu tomo muito café diariamente então essas capsulas não fazem a menor diferença pra mim, se não tiver algum estimulante além da cafeína não muda nada. Tem pessoas que mesmo tomando muito café no dia/dia, sentem diferença devido ao psicológico de estar "ingerindo" algo que deveria animar ela. Tem gente que não gosta de beber café, então a capsula é uma boa opção, no fim das contas não vai fazer diferença...

Prefiro café. Da pra controlar melhor as quantidades. Se vc é sensível 200mg pode ser demais pro seu objetivo.

Demorou, mas recebi o video..a qualidade/edição feita não estão 100%, mas fmz.

Sim, eu curto tbm, se na hora de ir embora da academia eu não sentir que to quase morrendo pra mim não valeu a pena o treino hahhahaha. Vou mandar bala nessa divisão então amigo, Valeu !!!

fechou irmão, tmj! brigadão

como vamos tirar o supino reto da pra deixar: supino e crucifixo inclinados (clavicular), voador (esternocostal) e cross (inferior/abdominal)..vai ficar legal vai na fé, nao vai dar ruim nao tmj irmão..vamo que vamo ?

Bom dia gente, segue o semanário Micro 3 - Meso 1/5 - Base 14/01/19 - Segunda De noite foi o Upper BP, feito: A. BP - 6x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 6x80 - 6x86 - (6-5)x90 B. Puxada Articulada Unilateral - 8x30 - 6x40 - (10-9-8-8)x45 C. ICGBP - 3x12x40 D. Remada Sentada peg. Triângulo - 8x12x8p E. Dips - 18-14 F. Chin-up - 2x10 H. Straight Hanging Leg Raise - normais e com pausa, não contei I. Ab-wheel - 2x10 J. Esteira (escadaria estava ruim) - 5x(1min a 6km/hr + 1min a 10km/hr + 30s a 16km/hr) | último "sprint" foi de 1min, hoje estava bem confortável fazer isso K. Alongamentos Fechei o dia com ~2965kcal (-115) Caminhei uns ~9,5km ____________ 15/01/19 - Terça De manhã havia um treino de 1:10hr, com uma puxada de 20min a um RPE 7, não deu, tinha compromisso com trabalho e só corri um pouco ~42min | 7,59km | 5:37min/km | D+ ~110 | RPE 7 A puxada foi de 15min De noite foi Lower DL, feito: A. DL - 5x60 - 5x80 - 2x3x90 - 6x104 - 6x114 - 6x124 B. Back Squat - 10x50 - 5x60 - 4x8x80 C. Flexora Sentado - 3x12x??? D. Pistol Squat - 3x12 | revezando as pernas até fechar 12 de cada lado E. Pantz no Hack - ???x???x70 | teve um myo, mas não lembro as reps e depois mais umas reps F. Esteira 20min a 12km/hr RPE 5-6, deu 4km | Ainda fico devendo 10 minutos de corrida da manhã, encaixo 5 em cada uma das 2 rodagens de recuperação que tenho na semana Fechei o dia com ~3855kcal (-170) Caminhei uns ~7,6km ____________ 16/01/19 - Quarta De manhã tinha 1hr de uma rodagem de recuperação, feito: ~65min | 10,45km | 6:12min/km | D+ ~150m | Dentro do esforço pretendido (RPE 4-5) De tardinha fui caminhar na praia e fiquei praticando uns frog standing e L-sit Fechei o dia com ~3425kcal (-180) Caminhei uns ~8,75km ____________ 17/01/19 - Quinta De manhã tinha 1:20hr com 3 puxadas de 7min a um RPE 8-9 (5min de recuperação), feito: ~80min | 14,72km | 5:26min/km | D+ ~170m | Dentro do RPE pretendido Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6. Terrenos variados em todo o treino De noite foi Upper OHP, feito: A. OHP - 8x26 - 5x36 - 3x42 - 3x48 - 6x52 - 6x58 - 2x6x62 B. Remada Sentado peg. H - 10x8p - 8x9p - 4x8x11p C. Close Grip BP - 3x12x50 D. Puxada Frontal peg. Triângulo - 3x12x8p E. Jump-set: E1. Pull-up - 3x8 E2. Push-up - 3x16 F. Jump-set: F1. Ab-whell - 2x10 F2. Sit-up - 2x15 G. Esteira 3x(1min a 6km/hr + 40s 10km/hr + 20s a 16km/hr) H. Alongamentos Fechei o dia com ~4010kcal (-125) Caminhei uns ~7,5km ____________ 18/01/19 - Sexta De manhã havia 1hr de uma corridinha de recuperação, feito: ~64min | 11,03km | 5:47min/km | D+ ~95m | Dentro do RPE desejado (4-5) De noite foi Lower Pause BS, feito: A. Pause Back Squat - 5x42 - 5x56 - 3x66 - 3x76 - 5x86 - 5x96 - 5x106 | pause BS é para 3-5RM, acabei fechando com a carga do BS da semana passada, só vi quando joguei na planilha B. RDL - 10x46 - 8x66 - 3x8x76 - 8x80 | C. Leg Press 45 - 12x60 - 2x12x70 | #frangao D. Flexora Unilateral - (12-11-11)x4p E. Straight Hanging Leg Raise - 8x + 1 pausa + 8x + 1pausa |foram 4 sets, a pausa foi pelo máximo de tempo F. Esteira - 5x (1min a 6km/hr + 30s a 10km/hr + 30s a 16km/hr) G. Ab-wheel - 3x10 H. Alongamentos Fechei o dia com ~3695cal (-150) Caminhei uns ~8,4km ____________ 19/01/19 - Sábado De manhã (06:30) saí para uma trilha com amigos, fui de ruck, feito: 7,84km | D+ ~175m | +10kg Pouco antes das 11hrs fui fazer a rodagem, tinha 1hr em um RPE 5-6, feito: 60min | 10,12km | 5:56min/km | D+ ~240m | RPE 5-6 Corrida boa, pace um tico maior que o habitual, mas levando em conta o calor, diria que foi um bom treino, foi todo dentro do esforço alvo. De tardinha foi o dia de músculos menores, feito: A. Face Pull - 2x15x4p - 2x20x-4 B. Elevação Frontal c/ Anilha - 2x20x10kg C. Elevação Lateral Unil. - 3x10x10 D. Pull Down c/ Corda, corpo Inclinado, 3x30x4p E. Pantz no Leg - 2x20x14p 2x15x10p | O 2x15 foi uniltateral F. Bíceps Alternado - 2x10x12 - 2x8x14 | O 14 foi unil. G. Tríceps Corda - 4x8x7p H. Bíceps na máquina - 3x8x???p I. Tríceps Francês - 3x15x22 J. Straight Hanging Leg Raise - 5x4 | Cada rep aumentando a altura até fazer um toes2bar K. Esteira 3x (1min a 6km/hr + 30s a 10km/hr + 30s a 16km/hr) L. Alongamentos Fechei o dia com ~4355kcal (-135) Caminhei uns ~8,9km ____________ 20/01/19 - Domingo De manhã longuinho, 2hrs programado a um RPE 5-6, feito: 120min | 19,4km | 6:11min/km | D+ ~400m | RPE 5-6 O treino foi muito bom, tem tempo que o longo não sai tão soltinho assim, sensação de esforço bem baixa, apesar do sol forte já para o horário. Valeu muito a pena dar uma pausa no déficit calórico, essa semana saiu suave (tanto nas corridas como na gym). Fechei o dia com ~4220kcal (-55) | Foi o que estimei, de tarde fui tomar um gelo com a família, pois era aniversário do meu pai Caminhei uns ~4,1km ____________ Balanço da Semana Fechei a semana com ~950kcal de deficit Fiz todos os treinos chaves (de corrida e de musulação) - De corrida estava programado fazer 7:30hrs e fiz - Musculação foram todos Ao todo caminhei uma média de ~6,75km/dia Peso ainda estável nos 77-78 Iniciando uma week off da corrida, corte de pouco mais de 2hrs no volume, só 1 workout na semana

DIA 16

145 dias

E tá com fome mano? Tá maluco kkkkkkk

Irmão to te falando pq já usei o LGD, e nao usaria de novo, pq é caro e não há ganhos expressivos. Vai por mim. Gasta dinheiro com isso não...

Men, esses Refeed ai que se diz, de refeed n tem nada, refeed se faz com carb, se ta comendo chips e sorvete? pow vei kkkk, o refeed serve para encher o glicogenio que perdemos durante a restrição calorica, toda essa fat q vc come ai só vai virar gordura, n ajuda em nada, ainda te atrapalha, dica faz refeed com bons carbos durante o dia e na ultima ref, ai come algo livre, mas sem exagero se for lixo

Ta mto bem elaborada sua dieta, eu gostei. Unica coisa q eu particularmente acho ruim é de não fazer uma refeição sólida após o treino. E outra coisa, tem gente q sente desconforto e "demora" na digestão após ingestão de gorduras, o q poderia atrapalhar um pouco o treino. Pelas minhas contas vc vai treinar 1:30 depois de fazer o jantar, certo? Mas acho q ai vai de cada um, no geral sua dieta ta show de bola!! Boa sorte e bons ganhos!

Se mesmo com TODAS as pessoas do post falando q vc ta fazendo merda vc quer continuar, ok né...

poxa, quem me dera ser uma montanha de músculos... queria eu ter 200cm e pesar 160kg... super heavy weight... mas nasci do sexo errado, kkkkkk. meu pai fez 6 filhotes... 5 machos e eu... a única fêmea... justo nesse dia ele não estava muito inspirado, kkkk

Quando acabar essa brincadeira vai ter nego babando com o olhos arregalhado avermelhado praticamente latindo,quando mandar o fap,todo mundo em panico manda lembranças lol

é incrível qdo o cara sabe que não consegue se controlar e inventa um monte de merda pra defender o próprio vício de ficar pegando no pau.. conheço pessoas que insistem que cigarro não faz mal rsrs