Líderes

Dia 05! 2019 livre de quedas até agora.

Nada muda, não interessa governo, imposto, roubalheira, desemprego... Unica coisa que você pode mudar é você mesmo, ganhando mais, gastando menos do que ganha, investindo - tempo e grana -, pagando o minimo possível dos impostos corretamente, gerando valor para sociedade e sempre evoluindo, restante esquece que é perder tempo.

Dia 71

DIA 36

Sarado é quem foi curado de uma doença. Bombado é quem reprovou na escola.

SEMANA 9 DIA 60 » 03/01 Agachamento 3x6 140kg RDL 3x8 95kg Militar 2x6 60kg Bom Dia 2x10-15 Elevação Pélvica 2x6-10 RDL Halter 2x10-15 O treino aqui no sítio tá rendendo bem, o que tá uma bosta é a dieta. Como aqui não tenho as minhas marmitas, minhas refeições estão com os horários todos malucos. Eu estou recebendo meus irmãos, as esposas, os sobrinhos, os primos. Comendo com a galera está tudo invertido. Já perdi 2kg, estou com 73kg... retenção já foi embora um bocado. Comendo só churrasco e salada, carboidratos só do leite, banana e vegetais. Não tem um dia que eu bato minha meta calórica e macros. Minha média tem sido 2000 calorias dia, (1300 a menos). Estou num cutting não programado e todo errado. Essa temporada aqui no sítio com a galera tá osso de comer tudo, Kkkkkkkk. Bora, aproveitar a mini férias com meus sobrinhos e depois a gente corre atrás do prejuízo.

Olá amigo, Vou dar minha opinião, não que ela seja verdade absoluta nem uma bíblia, vamos lá: Café da manhã: Falta proteína e um pouquinho de gordura, eu trocaria a bolacha de água e sal por pão mesmo, pode usar uma manteiga (não margarina) ou requeijão ou algo proteico, eu gosto de colocar uma vitamina C tbm, pode ser em cápsulas; Almoço: Tem muito carbo, eu diminuiria o arroz e feijão e colocaria uma fruta, por exemplo; Pré treino: Não beba leite antes do treino, vai te deixar pesado e vc poderá passar mal (fadiga, desmotivação, náuseas, etc), diminuiria a gordura tbm, a não ser que vc vá treinar 1:30 a 2 horas depois; Pós treino: Tá pesado demais, aveia possui indice glicemico médio/baixo, pode tomar um suco + 2 bananas, albumina eu tbm diminuiria, 55 gramas dessa proteína é exagero, a albumina tem uma média de absorção de 3 a 4 gramas de por hora, ou seja, na ceia vc ainda estaria absorvendo essa proteína, que adiciona às do longo do dia seriam desperdiçadas; Lanche da tarde: Excesso de carbo de alto IG, vai elevar em muito a sua insulina, eu deixaria 60g e aumentaria a proteína; Ceia: Acredito que seja a sua janta pela quantidade de calorias, eu diminuiria os carbos, principalmente que são praticamente todos com alto IG, eu cortaria metade das bolachas e do nescau, mas eu gostei da ideia dos ovos e do leite, vai te deixar nutrido durante o sono. Em resumo a dieta está balanceada, apesar de vc ser novo, ingerir altas quantidades de carbos de IG alto pode elevar o aumento de gordura corporal, acredito que vc consiga ganhar peso de forma mais limpa se deixar de 200 a 300 calorias acima da sua necessidade diária, pelo que vi tem 500, e isso considero bastante. Tome cuidado com o excesso de proteína, sem vitamina C e água pra excretar a ureia formada pela quebra da proteína pode lhe causar uremia e causar problema nos rins, tenha em mente que o excesso de proteína não danifica os rins, e sim uma ingestão errada desse macronutriente. Eu adicionaria uma vitamina B6 tbm pra facilitar a síntese proteica. Eu recomendo que vá a um nutricionista, é praticamente obrigatório consultar um profissional quando se aumenta a ingestão de alimentos, ele quem vai poder te dizer onde vc realmente está acertando ou errando com base em exames de sangue, urina e fezes, aqui nós só avaliamos superficialmente. No mais é isso, espero ter ajudado.

Exatamente, estratégia pessoal! Me sinto melhor com menos carboidratos, me sinto melhor treinando em jejum, entendeu? Foi coisa que aprendi com o meu organismo. Minha dieta HOJE tem 2800kcal, sendo 3g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. Mas 2g/kg proteína da certo pra muita gente, o importante é conhecer teu corpo, se eu arrebentar no carbo eu durmo sentado na mesa. Seu CASO é um caso diferente, você quer PERDER PESO, então procure ao máximo MANTER sua massa muscular pois é muito importante, monta uma dieta com as suas necessidades calóricas e uma média de 2g/kg de proteína, monte a dieta de forma que você consiga MANTER a dieta, não adianta você fazer uma dieta mirabolante "frango e batata doce" que em 1 mês você vai saturar e largar tudo. Monta uma dieta simples. Café da manhã com ovos, pão integral, banana. Lanche da manhã você poe umas castanhas pois o desjejum vai tirar bem sua fome ai no almoço você joga o frango/carne, arroz, salada, legumes, capricha no almoço pra te sustentar mais, as 18:00 manda mais um ovão mexido que é gostoso e prático... aos pouco você vai acostumando e atingindo seu objetivo.

Cara, Monte uma dieta completa, logico proteína é uma das coisas mais importantes, porem precisa focar em tudo. Como falei, cada um tem uma opinião e uma forma de estrutura.. Eu no seu lugar, não comeria 800g de carne. Eu comeria próximo das 600g, se não menos. Ai compensaria proteínas com OVOS, cara uns 5 ovos tem umas 30 gramas de proteína, tapioca com atum, peito de peru em um lanche integral, leite, queijo...... Tira isso da sua cabeça de 600g ou 800g de CARNE em si.. Outros alimento possuem proteína...

não acho necessário realizar aeróbicos todos os dias para quem está em bulking, estudos comprovam que fazer aeróbico antes do treino de musculação com de alta duração ou intensidade pode afetar seu resultado para pior no treino com pesos. todos os BB profissionais fazem todos os dias? que eu saiba nem todos fazem todos os dias, isso vai da estratégia de cada um dependendo da sua fase de off/pré-contest

você não pode ter como base um fisiculturista para cálculos de macronutrientes, até porque pessoas hormonizadas costumam aumentar mesmo o consumo da mesma, e outra o cara pesava pra mais de 120kg de massa muscular, uma base boa seria 2g/kg, se você pesa 100kg precisa ingerir por dia cerca 200g de proteína por dia, não necessariamente só de carne,

EU me sinto melhor com uma ingestão maior em proteínas do que carboidratos, então mantenho na faixa dos 3g/kg de proteína. No google você acha várias tabelas de alimentos, existe o MyFitnessPall também que é bem prático pra você montar sua dieta. Eu utilizo sempre deficit ou superavit de 300kcal pra MAIS ou MENOS dependendo do objetivo, claro. Então PRA MIM funciona. 3g/proteína por KG 1g/lipídios por KG Complemento em carboidratos até atingir as calorias necessárias. A base pra minha dieta é sempre a proteína e gordura, depois o que sobra eu bato com carbo e atinjo o necessário. Pra algumas pessoas a dieta mais rica em carbo funciona melhor, então se você trabalhar com 2g/kg de proteína e 1g/kg de lipídios vai sobrar mais carboidrato. Eu fico sonolento com muito carboidrato, então prefiro uma maior ingestão de proteínas.

Mantenha seu HIIT e está ótimo, se a ingestão de calorias estiver adequada pode manter assim, foco no treino. Aeróbico pré-treino só se quiser fazer moderado para aquecimento. Corpo é uma parada muito individual né? Por isso essas "receitas" de X proteína + x carboidrato é complicada, não é porque da certo pra maioria que dará pra todos né? Eu tenho um sério problema com carbo, por isso mantenho sempre proteína mais elevada, sinto um sono desgraçado quando faço uma ingestão alta de carboidratos. Como treino pela manhã, treino em jejum e minha refeição pós treino aliada ao treino intenso quase me matam hahhahaa da vontade de cair na cama e apagar, mas tem que trabalhar né? Ai o bicho pega.

Top! eu ia aplicar a 30x7 se nn fosse vc e o @Willian Brener

Isso de agulha varia muito de pessoa. Mas se você tiver um BF relativamente baixo e uma boa quantidade de MM, não to falando em ser gigante ou trincado, mas um pouco dos dois, EU recomendo usar agulha 20x0,55mm ou 25x0,7mm no vasto lateral, deltóides e até em glúteos, só se você tiver 2m de glúteos que aí não. Eu tenho 1m de glúteo e usava 25x0,7mm tranquilo. Atualmente, e é o que eu recomendaria se fosse você, melhor coisa que passei a fazer foi, utilizar agulha 20x0,5mm no vasto lateral. Cara, melhor coisa que fiz na minha vida, indolor é igual 25x0,7mm se a aplicação tiver certa, porém nos dias posteriores a dor é quase 100% menor, isso se não tiver. Quando usei 25x0,7mm no vasto lateral, usei 0,5ml e fiquei mancando 3 dias. Atualmente uso 20x0,55mm e 2ml e não manco e no máximo dá um incômodo as vezes no outro dia, depois passa. Claro que, esse exemplo dado no 0,5ml foi quando apliquei pela primeira vez no vasto e foi quando apliquei muito em baixo. Se for aplicar no vasto, EU, THIAGO, recomendo utilizar agulha 25x0,55mm e aplicar no meio dele. Tem vários vídeos no youtube explicando como se auto aplicar no vasto, basicamente você o divide em três e aplica no meio. Simples, rápido e prático! Qualquer coisa, só falar, abraços.

Tipo eu faço HIIT de 15min um dia sim e um dia não desde uns tempos para cá!! Acha que só de eu continuar no hiit já está bom? E quando eu fizer aeróbico devo alterar algo amais na dieta daquele dia?

Precisa sim. Principalmente em bulking na verdade, até mais que em cutting. Você não quer que o seu sistema cardiovascular falhe antes do músculo durante a série, conforme seu peso for aumentando, certo? Coração e pulmão também são contráteis, músculos que precisam ser treinados tanto quanto seu bíceps. Isso vale ainda mais para pessoas que ganham massa rápido. Mas não é aeróbico intenso (que num bulking atrapalha), é um cárdio de intensidade moderada, não necessariamente precisa ser todo dia também, umas 3 ou 4x na semana no mínimo, se puder fazer todo dia melhor.

Eu sou amante do carbos cara, quanto mais melhor. Estava em cutt, consumindo cerca de 200g de carbos por dia, e nunca tive resultados tao expressivos. Baixei de 90 para 85kgs, e até ganhei massa muscular. Pena que o fim de ano fudeu tudo. Definitivamente não me dou bem com carbo baixo / gordura alta. Proteína sempre mantenho 2g por kg.

Malha direitinho, faz aerobico, se o treino estiver bem feito 300kcal vai juntar pouca gordura...

Eu tinha o mesmo problema só que com drogas, vc ja disse que hj só fuma em roles, só parar os roles. Foi assim que eu me livrei das drogas. Se quer se divertir procura locais onde pessoas não fumam....

Você é novo, aproveita e dedica aos treinos. de 300 em 300kcal você vai progredindo, começo é mil maravilhas o peso aumenta que é uma beleza.

Vai na fé que não tem furo! Conforme precisar aumentar, via subindo o carb

Salve pessoal, ontem teve treino de peito supino smith 10x (abaixei a carga depois da 6x serie) cross com elastico 4x ( treino em um studio então tudo bem limitado) crucifixo com halter 5x flexão 3x triceps polia 5x com drop na utima serie abdomen supra basico 3x abdomen na polia com corda 3x Falei com meu amg q vai me ajudar na dieta e teve alteração, vou postar aqui a foto de como ficou. Acabei ficando sem dura ai peguei um testenat, mas ate semana q vem ja volto com a dura Hoje acordei muito fraco, meio flat ja (sim eu fico flat com 3k de calorias kkk) por isso decidimos mudar a dieta, carb aumentou legal, e diminuimos minha pasta de amendoim =/ A ideia agora é ver se consigo manter assim, sem ter q ciclar carb, apesar q provale q daqui uns 5 dias eu precise de um reffeed. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Eu conheci uma pessoa que fez justamente isso, porem "da maneira errada". Ela era uma pessoa magra que fumava mto, decidiu parar de fumar e toda vez que sentia vontade/falta comia algo, porem esse algo nunca era uma castanha, uma uva...era pacote de bolacha, paes, doces etc...resultado, se livrou do vicio do cigarro, mas virou obesa...foda isso. Algumas pessoas substituem um vicio por outro.

Bom, hoje voltei a treinar, depois de 3-4 semanas sem treinar. Acordei, tomei 5g de creatina, 10g de beta alanina, 10g de arginina, 210mg de cafeína, 1 franol (15mg) e 1 shot de 0,3ml trem e 0,2ml testo e fui treinar. Meu amigo, só posso dizer que a força tava absurda, pensei que ia sentir algo por causa do stano e recente lesão curada do punho, mas sem dor alguma e intensidade super alta. Aqueci tudo normalmente, e treinei delt, biceps e triceps, não treinei músculos grandes pra voltar com tudo segunda. Só tenho a relatar que, treinei em jejum e mesmo assim a força tava absurda. Fiz 25x25 no desenvolvimento maquina (deltoide) com 12-18 rep tranquilamente. Vamos ver como será a partir de segunda-feira, mas curti pakas. Fiz algumas atualizações tanto na dieta quanto no protocolo. Diminui a dosagem de 100mg DSDN de trembo para 0,3ml TSD e testo de 500 para 400mg/sem, com aplicações divididas TSD tambem!! IA abaixei de 2mg/sem para 1,5mg por causa da diminuição da testo em 100mg/sem, tamoxifeno mantendo uso 10mg TSD pra evitar aumento da mini gineco que tenho, com controle de e2 e prolac tudo certo. Stano oral dosagem de 30mg TSD também. A partir dessa semana (ano) to usando novas estratégias, estendendo mais o protocolo, iria terminar em fev, dependendo termino em março, pois to meio longe dos meus objetivos, além de que tava focando muito na dosagem e cardio e vacilando muito na dieta. Agora to fazendo o inverso, e acreditem, shape, força, psico, mente, tão todos mais fortes e melhores!!! Só isso mesmo que tenho a avisar, retorno com resultados/fotos VISÍVEIS em 1-2 semanas, promessa é dívida!!! Abraços pra todos, tmj

Conforme TDEE seu Gasto energético para Manutenção é de 2782 Kcal. (De acordo com sua idade, altura, peso e atividade física. Para um Bulking inicial vocês subiu praticamente 1000 kcal, eu iria com calma para não acabar ganhando muita gordura. Proteína seria legal de 2 a 3 x Peso e Gordura ta bom, manteria 1xpeso, demais tudo em Carbo. Então ao meu ver esta "OK". Já que o total esta dando 3830Kcal, Eu diminuiria uns 30% da dosagem para ter cartas na manga no momento de estagnação. Fora isso acho que o hipercalorico não está zuado não. Agora é treinar firme e aguardar resultados. TMJ

Olha, depende. Recentemente li um estudo (vou ficar devendo as fontes) que a estatística de mortes causadas pelo cigarro segue a linha da expectativa de vida da população de modo geral. Ou seja, os fumantes que morrem em decorrência do cigarro, normalmente morrem depois dos 70 anos. Mesmo assim, eu tentaria parar, se você quiser ter uma vida boa no esporte, visto todos os problemas de oxigenação de tecidos que o cigarro causa. Enfim, acho que pra largar o vício, você teria que achar a deixa que te faz fumar: seria 'status' social? Seria ansiedade?

Essas sumidas repentinas que são foda kkkkkk

Uai, tu fez um relato e eu falei que bom uai, parabéns

Qual a necessidade de concomitar 50mg de droga por dia pra uma mulher de 50kg? Isso é protocolo pra homem iniciante meu bem... um puta exagero na minha opinião. Quer ganhar massa com 1300 calorias?? Acho que tens que rever essa dieta urgentemente...

Palito de dente

Filho adotivo.

Decepcionado em partes, votei no Bolsonaro nos dois turnos e acompanho ele desde 2015. Esperava que ele fosse reduzir mais os ministérios, faltou fundir alguns. Mas no geral estou satisfeito. Se ele cumprir essas promessas aqui, para mim, já está de bom tamanho: - Facilitar a posse e o porte de arma para os cidadãos. - Reforma SÉRIA da previdência. - Jogar pesado com o crime organizado. - Redução de impostos dos produtos importados e redução de burocracia para criação e manutenção de empresas. - Redução da maioridade penal (ele arregou no meio da campanha, queria 16 depois mudou para 17). - Privatização de estatais, pelo menos 50. - Nomear o Ives Gandra Filho como o próximo ministro do STF. - Diminuir as demarcações de terras indígenas e quilombolas. === O problema vai ser esse congresso, ele precisa de 357 deputados para aprovar a reforma, até agora só conseguiu 250. E ainda tem o Senado, que não foi muito renovado, e corre o risco de ter o Renan Calheiros na presidência novamente.

Show cara, acabei de sair de um ciclo, começo a TPC esse mes ainda, em março irei iniciar um blast and cruise, chegou a hora da mutação real hehehe

Quinta: Hoje acordei muito cedo e não pude fazer AEJ pois eu saio de casa as 5h30 dia de quinta-feira. Bom, hoje eu tentei comer menos que ontem, mas estou com 3000kcal e ainda falta o pós treino. Vou comer somente proteina no pós. Estou com 400g de carboidrato até agora. Meu almoço: Ainda não montei dieta, vou deixar pra montar hoje de noite, farei as compras amanhã e começo na segunda feira. Não tive sucesso pra comprar mais Cipionato da Lander aqui em Salvador. Então peguei um bujão com o Clark (Enantato de Testosterona) que deve chegar semana que vem. Então ficarei só com o Masteron até lá, lembrando que meu ultimo shot de Testo foi sexta. Até agora tudo normal em relação a isso. Treino de Posterior de Coxa: Treino montado, hora de ir pra casa, mandar um café preto, e colar na Gym. Valeu, falou! Até a próxima.

brother, se quer tempo reduzido, vc tem que fazer treino ABCD ou ABCDE. treino AB bem feito vai mais de 1h fácil. Eu faço ABC. Cara, comece por exercícios básicos da academia, quer fazer biset? faz, mas apenas 1 ou dois por dia, um lance que faço e gosto é de entre um exercício e outro fazer 3 minutos de esteira com velocidade um pouco abaixo da submáxima, não confunda exercício com série. um tipo de biset (não sei se chega a ser biset) é fazer abdominais (ou outro exercício) no descanso das séries. saca?

Sempre fui contra o Bozo mas confesso que estou surpreso muito positivamente com esse começo de governo. Jamais esperava tantas virtudes e compromisso com ideias próprias vindo da classe política brasileira. O realinhamento na política externa e a perspectiva de uma real liberação da nosso economia devem ser motivos de empolgação para todos.

Dia 2, bora que 2019 sera um otimo ano pra nos em galera.

pela foto é só febre local.

A remada Meadows é uma boa.

Você tem o mesmo peso que o Léo Stronda? Usa os mesmos "recursos" que ele? Treina na mesma intensidade que ele? Com 2 anos de treino você ainda está criando uma conexão mente/músculo, não tem como você seguir uma dieta "padrão", a dieta tem que estar AJUSTADA para a sua necessidade, se fosse assim não existiria nutricionista, enfim. Você precisa estabelecer um objetivo, se é ganhar peso (comer mais), se é perder peso (comer menos), depois você precisa saber o que para o SEU corpo é MAIS e o que é MENOS, precisa saber quanto seu corpo consome por dia para poder ajustar na dieta. Não é um bicho de sete cabeças, mas você vai ter que ler e chegar em uma dieta que seja adequada pra você, daqui um tempo essa dieta vai defasar, pois você vai ganhar ou perder peso e vai estabilizar o peso, ai você vai ter de re-ajustar sua dieta com os novos dados "peso, gordura corporal, etc". Da uma lida nos tópicos abaixo que você vai conseguir montar uma dieta adequada pra você. - - Não existe PADRÃO! Complicado né? Cara enche o butão de hormônio e quer dar "dica" de nutrição. 200g arroz x 6 = 1,2kg de arroz/dia, vai dar certo sim! Pode confiar no Leléo.

Acho que o jeito vai ser esse. É uma opção Remada curvada não posso por causa da coluna. O problema da amplitude na verdade é quando você traz a barra na sua direção, ela bate no banco. Eu ainda fiz o favor de quebrar o halter de 30 kg kkkkkkk Melhor sugestão aqui foi a do elástico. Pena que eu não tenho. Mas tava realmente precisando comprar um pra ajudar no glute ham raise também.

Olha, a dieta eu não calculei os macros pra saber, aparentemente está OK, mas o treino me parece BEM volumoso, você chegou a fazer esse volume todo? Não vou ficar "vendendo meu peixe" e nem posso, assim como não vou ficar condenando o trabalho do coach que te passou isso. Não sei quem é nem como é o trabalho dele, mas ele deve ter seus motivos para ter te passado tudo isso. E isso só ele e você podem dizer, com base nas informações que foram trocadas. Sugiro conversar com ele! Seja franca, é a melhor maneira de vocês estreitarem a relação e entender melhor os porques de cada coisa.

Esse tópico reflete bem a realidade brasileira, se importam demais com a vida dos outros.

Acredito que a unica pessoa que tem que ser contra ou a favor é a que foi pedida em casamento. No mais, sigo a lei do chuchu; eu não curto e não como, mas nem por isso vou querer que isso acabe pra que ninguém que goste possa comer.

TREINO : A Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ + flexão - bi-set Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - maquina ou barra livre - Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mergulho (triceps banco ) 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ B Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - ponto zero Levantamento Terra 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ C Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ + Passada com Halteres - Bi-set Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - 2 exercicios em - Bi-set Trapézio - 2 exercicios em BI-SET A - QUINTA aquecimento Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ + flexão - bi-set Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - maquina ou barra livre Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mergulho (triceps banco ) 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ B - SEXTA aquecimento Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - ponto zero Levantamento Terra 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ C-2 ( treino com foco nas partes menos desenvolvidas ) Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - 2 exercicios em bi-set Supino inclinado maquina – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Paralela 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ DIETA : 1ª Refeição Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 100g de Avocado ou 23g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + 100g de Banana prata + 15g de Aveia + Adoçante à gosto) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional) Ou 35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 7 Claras de ovos + 2 Gemas + ½ Tomate (opcional) + 2 Fatias de peito de peru light (opcional) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional) Ou 35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 3 Claras de ovos + 2 Gemas + 78g de Frango + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional) Ou 53g de Aveia + 35g de Whey protein ou blend + 25g de Pasta de amendoim integral + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional) 2ª, 3, 4ª e 5ª Refeição 1 Opção abaixo: 115g de Macarrão integral 122g de Arroz integral 140g de Batata doce ou mandioquinha 108g de Mandioca 53g de Aveia 34g de Mini biscoito de arroz integral + 1 Opção abaixo: 112g de Frango + 1g de Azeite extra virgem 102g de Carne vermelha magra 110g de Filé de tilápia 35g de Whey protein + 12g de Pasta de amendoim integral 7 Claras de ovos + 1 Gema 1 Ovo inteiro + 87g de Frango + 1 Porção de salada de folhas à vontade 6ª Refeição: 112g de Frango + 2g de Azeite extra virgem + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros) Ou 110g de Filé de tilápia + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros) + 1g de Azeite extra virgem Ou Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 80g de Avocado ou 17g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + Adoçante à gosto) Observação: Refeição pós treino: 45g de Sucrilhos ou 192g de Batata inglesa + 112g de Frango

minha ideia é para funcao termogenica mesmo.. Comecei a malhar a 3 semanas e agora vou acrescentar um termo aos poucos.. Comprei ontem o franol e hoje peguei 30 caps de 150mg de cafeina..

hahahahahah coincidência ou não

Vem o carnaval aí muito treino?