Líderes

A primeira sessão com 6x10 na segunda passada foi phoda, a partir da 4ª série e partir da 6-7ª repetição era tomar fôlego e agachar. Subia, tomava um fôlego de uns 2 segundos e agachava novamente. Na sessão de sexta, a 3ª da semana, foi mais fácil, bom... também foi mais leve. Semana que vem tem mais, RPE 9, só que a sessão mais pesada será a da sexta. Agachamento para mim é muito mais brutal que o Terra. Numa fase de força, uma sessão phoda de Agachamento me destrói por todo o dia. Não é dor o que eu sinto. É uma destruição, tipo morri e não me avisaram, um peso, meu corpo não me obedece.

Treino de sábado, Push 3: Desenvolvimento Militar, 2 mins de descanso Aquecimento 1x20kg 1x40kg Preparo 1x50kg Trabalho 3x6x55kg 6x52.5kg Semana que vem, vão ser as 4 séries com 55kg. Supino Halter 20 graus, 1 min de descanso 7x10x18kg 8x18kg Quero fazer um pouco mais de volume pro peitoral no sábado, já que eu sinto que to estimulando pouco nos outros dias, então vou progredir isso aí até 10x10 antes de subir a carga. O peitoral nas paralelas que eu tava fazendo no sábado, eu passei pra terça, pra fazer no lugar do tríceps nas paralelas. E aí fica “sem” treino pra tríceps na terça, por que sim. Frances com Halter, 1 min de descanso 3x10x20kg Vou tentar 3x11 na próxima. Sumo Squat, 1 min de descanso Tecnica 2x20kg Preparo 1x60kg Trabalho 2x10x65kg 20x65kg Eu inverti a ordem do sumo com o sissy por que dai eu posso fazer o sissy em casa se não der tempo de terminar o treino na academia (que nem aconteceu hoje kk). Bom, pelas minhas contas, posso jogar uns 77.5 a 85kg aí pra 3x10. Então vou chutar baixo, e vou fazer com 77.5kg semana que vem. Sissy Squat 4x8xbw 12xbw Eu conseguia mais no final, mas com a fadiga fica difícil manter o equilíbrio. E os apoios pra calcanhar que eu arranjei em casa não foram tão bons quanto as anilhas da academia (usei livros). Semana que vem vou tentar 5x9. Panturrilha unilateral na escada 5x9xbw Vou tentar 10 reps só na primeira série na próxima pra chegar nas 50 reps totais aos poucos. Hoje foi o 9º dia seguido de treino. To feliz que finalmente vou ter um dia de descanso amanhã, no domingo. Aí segunda começa a última semana de treino pesado desse mesociclo. Depois vem o sancto deload que eu já estou ansioso hehe.

SEMANA 3 Treino e Ciclo ONTEM Dia 19 » 23/11 Supino 1x10 70kg RPE8 4x10 65kg Agachamento High Bar 1x10 100kg 60% 3x10 92.5kg Militar 3x10 45kg RPE7 Corner Press Unilateral 3x8-12 Unwinding Press 2x10-15 Rosca Direta 2x6-12 Rosca Martelo Halter 2x6-12 Aplicação: 10 mg de Trembo - Panturrilha Direita com 20x55. HOJE Dia 20 » 24/11 Treino OFF Aplicação: 10 mg de Trembo - Panturrilha Esquerda com 20x55. AMANHÃ Dia 21 » 25/11 Treino OFF Aplicação: 10 mg de Trembo - Panturrilha Direita com 20x55. Considerações da Semana: Comecei a treinar 5x na semana. Eu iria fazer Seg-Ter-Qua OFF Sex-Sáb, mas optei por seguir direto de Segunda a Sexta e ficar com o fim de semana livre. Vai que rola uma surf trip pra Itamambuca de última hora. Como na fase de volume a intensidade é moderadamente alta, vou observar como tem sido minha recuperação, se achar que tá uma bosta, faço quinta OFF. Achei que sofreria mais nesse início de volume, mas está sendo bem tranquilo. A droga está fazendo seu papel. Sofri mais no Agachamento pelo condicionamento do que pela força. Primeiro dia com 5x10, fiquei é sem fôlego. O ciclo está indo bem. Sem nenhum colateral novo por enquanto. Não há sinal de nenhum novo colateral virilizante e também não estou com insônia, nem tive tosse nas aplicações e nenhum episódio de ansiedade, estava com receio pelo uso da Trembolona, mas creio que pela baixa dosagem está tudo indo super bem, o treino está rendendo que é uma beleza. Meu peso está estável mesmo aumentando 10% das calorias, achei isso bom, meu metabolismo ficou mais rápido ou foi os 8km todo dia indo e voltando a pé da academia. Vou deixar assim ainda por mais 2 semanas e observar mais mudanças no físico. Bom, a parte boa é que acho que a Fotodepilação vai dar certo. Nas coxas, nas panturrilhas, nas axilas, no abdômem… 1/3 dos pelos são cotocos que não cresceram mais. Fiquei mais animada com esse resultado. Eu tenho tanto pelo que achei que comigo iria levar uma eternidade para sair tudo. Na virilha, perianal e bumbum já cresceram bastante novamente, mas a guria da clínica já tinha me falado que essas áreas sofrem bastante ação hormonal… e comigo é o que não faltam… minha pele e a DHT são unha e carne. Espero que com esse ciclo de treino e drogas eu consiga quebrar meu platô no Terra e aumentar todos os meus lifts. Pela primeira vez contratei um treinador para me ajudar, pois sozinha não estava conseguindo mais. Bom finde que semana que vem tem Semana 2 da fase de volume.

Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu. Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino: Push/Pull3x O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores. Outros grupos musculares: Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens. Por que treinar com uma alta frequência de treino? "Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim? Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é. Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara: John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram: Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol. E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl: E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência. O Treino das Lendas Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade. Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado". Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular. E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara: O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse: Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950: Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x: Como montar o treino Push/Pull 3x A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa: Segunda - Push 1 - Agachamento Terça - Pull 1 - Chin-up Quarta - Push 2 - Supino Quinta - Pull 2 - Terra Sexta - Push 3 - Desenvolvimento Sábado - Pull 3 - Remada Curvada Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado. Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso: Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos. Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc. Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia. Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista: Vantagens/Desvantagens Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são: 1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias. 2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável. 3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo. 4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior. 5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x. Já os principais pontos fracos são: 1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios. 2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico. 3. Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente. Deload Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo. Sugestão de Leitura O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders https://www.t-nation.com/training/gironda-system https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1 https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2 http://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui.... você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições.. vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras... Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos. -- distribuição FB ( dispensa meus comentários. ) ================================================================= O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino.. isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado. -- distribuição AB ela pode ser dividida entre: upper / lower, ( inferior / superior ) push / pull ( empurra / puxa ) bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado. vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição.. -- distribuição ABC com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira. apenas siga a sequencia... A melhor distribuição para um bom ABC é: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. porque está é a melhor forma de distribuir? porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto... -- distribuição ABCD daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas. A - quadríceps - bíceps B - peito - ombro - tríceps C - costas - trapézio - femoral D - ombro - tríceps ============================= A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ============================= A - femoral / bíceps / antebraço B - peito / ombro C - costas / trapézio D - quadríceps / tríceps ============================= A / bíceps / quadriceps B / peito/ femoral C / costas/ trapézio D / ombro/ tríceps -- distribuição ABCDE A - peito / ombro B - femoral C - costas / trapézio D - quadríceps E - tríceps / bíceps / antebraço ======================================= A - femoral / Panturrilha B - Peito / Tríceps C - Costas / Trapézio D - quadríceps / Panturrilha E Ombro /Bíceps / Antebraço ===================================== A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. ) A - Empurrar ---------------------- [força] B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia] C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia] D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia] E - Puxar -------------------------- [força] ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo KawaNx Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower ( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros ( B ) Terça - Costas e Biceps ( C ) Quarta - Pernas completas (Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos (Lower) Sexta - treino de pernas ======================================= estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista... ===================================================================================== ===================================================================================== dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições.. distribuição AB push / pull -- push agachamento livre ---------------------- leg 45° ou extensora ------------------- supino --------------------------------- crossover ------------------------------ desenvolvimento ------------------------- paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ] abdome ---------------------------------- -- pull barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ] remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ] encolhimento pela frente ---------- levantamento terra ---------------- flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ] rosca direta ou alternada --------- panturrilha ----------------------- [ falha ] =========================================== upper / lower, -- upp barra fixa remada supino paralelas desenvolvimento encolhimento rosca direta sup fechado -- low agacho leg extensora avanço afundo stiff flexora panturrilha =============================================== -- distribuição ABC A: - dorsal / trapézio / bíceps ? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha ) 3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha ) B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) 4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) 3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) 3 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha ) C: - perna completa 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ] 5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- abs a seu critério.. panturrilha ds dn ( método stein ) -------------------------------------------------------------------------- outra opção. ======================================================================= -- distribuição ABCD A - costas / trapézio 4 X barra fixa ou puxador articulado 3 X remada baixa 2 X remada serrote 4 X terra 4 X encolhimento pela frente 3 X elevação posterior ================================================ B - peito / ombro / panturrilha 5 X supino 45 com ponte 4 X crossover em fly 2 X supino máquina 3 X desenvolvimento ou militar 2 X elevação lateral 2 X elevação anterior 2 X power press ou remada alta aberta 5 X panturrilha ================================================= C - perna completa 5 X agachamento livre afundo 4 X leg 45 2 X extensora 3 X afundo ou avanço 3 X terra ou stiff 3 X flexora 5 X panturrilha no leg ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 4 X supino fechado 3 X cross com banco polia baixa 3 X cross com banco polia alta 4 X rosca alternada com alteress 4 X rosca scot na polia 3 X rosca punho inversa 3 X rosca punho ======================================================================= -- distribuição ABCD -- segunda opção. --- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha 5 X Rosca com alteres no banco a 45° 5 X Rosca na polia + rosca inversa 5 X Agachamento completo 5 X leg 45° amplitude máxima 3 X extensora panturrilha ======================================================================== --- B / peito/ femoral 4 X Supino 4 X fly com alteres ou voador 4 x paralelas 5 X stiff 5 X flexora abdomem ======================================================================== --- C / costas/ trapézio / panturrilha 3 X Barra fixa ou puxador articulado 4 X remada articulada / baixa / curvada 2 X remada unilateral 5 x terra 3 X encolhimento barra pela frente 3 X elevação POSTERIOR 5 X panturrilha ======================================================================== --- D / ombro/ tríceps/ 5 X desenvolvimento arranque 3 x elevação lateral sentado 3 x elevação anterior ou power press 3 X tésta 4 X supino fexado + apoio banco 4 X polia com corda ou barra abdomem ======================================================================= -- treino hibrido -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ================================================== -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 x barra fixa 4 x Remada curvada 3 x serrote 5 x encolhimento 5 x Rosca direta ================================================== -- C (pernas completas) 5 x Agachamento 3 x leg 2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep. 3 x avanço ou afundo 5 x Terra 3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep. Panturrilha ================================================== -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x Supino Halter 4 x Paralelas 3 x CrossOver 3 x Desenvolvimento livre 3 x elevação Lateral 5 x supino fechado ou paralelas se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps. =================================================== -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada. 5 x ? Kroc Rows ( serrote ) reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 ) são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios... um abraço do Stein.

Fala galera! Estou treinando há 2 anos e nesse último ano me dediquei bem a dieta, tive ótimos ganhos e para potencializar pretendo fazer um ciclo. Lendo bastante e conversando com algumas pessoas decidi usar o enantato + boldenona por 12 semanas. 21 anos 1,77 cm 76 kg 14% bf Ciclo 12 semanas (King pharma) 1-12 Enantato 300mg semana (terça e sexta) 1-12 Boldenona 500mg semana (terça e sexta) 1-12 Tamox 20mg (gostaria de saber se é mais eficaz tamox ou o anastrozol durante o ciclo) Tpc 30 dias após o último shot de testosterona 1-15 Tamox - 40mg dia 15 - 30 Tamox - 20mg 1 -30 Vit E - 1000ui dia 1-30 Silimarina - 600mg 1- 30 Metionina - 100mg Obs 1: Nessa tpc tenho dúvidas se é necessário usar tudo isso, ou se há algo que posso descartar (gostaria de ajuda) Obs 2: Qual seria a melhor forma de se fazer o desmame do Anastrozol se necessário (gostaria de ajuda).

acompanhando mano, segue firme !

Os treinos estão tops... relato muito bom, bem completo... um treinador ou um parceiro bom de treino é ótimo para tirar um "mais" de vc... Bons treinos...

Valeu meu querido... projeto é ser feliz e curti a vida néh Estou super bem comigo mesmo... Abraços...

tmj maninho! cara, não sei se é psicológico, mas talvez um pouco sim. vou fazer leg hoje mais tarde, aí venho relatar sobre a força. valeu bro!! tá louco mano, que dor do kpta kkkkk... mas acho que o corpo já tá se acostumando, então a dor tá sumindo. bom saber que não é só comigo, sinal q tá tudo certo! tmj mano!

Você comentou acerca das séries com 10 reps e lembrei de uma coisa. Ando sofrendo principalmente no agachamento com as séries de 10 reps. Chega a dar tonteira por causa da valsava. No meu caso é falta de condicionamento, a ser reparado pelas próprias séries em high reps ou com cardio.

Alguns pontos a considerar... Você quer esse comprimento para o resto da vida? Se você tiver 30 anos, você quer passar 50 anos tomando agulhadas 2x na semana? Você possui um emprego estável que te dará condições de fazer o tratamento e acompanhamento pelo resto da vida? Porque se você não precisa de TRT, nenhum médico do seu plano fará acompanhamento. Você terá que pagar por fora. Normalmente os mais baratinhos cobram em média 400 reais por consulta. A consulta do meu é 3x esse valor e sem retorno. E quando você tirar 1 mês de férias e for viajar? Já pensou em como transportará a droga para continuar o tratamento?Se fizer por conta, você não terá prescrição e autorização para transportar drogas. Se você for casado, sua parceira (o) compreende o uso? Já vi um cara aqui no fórum que disse que a família dele o considera um drogado com aquele monte de seringa e agulha e olha que o cara possui hipogonadismo. Vai entender. Porém, e a sua família? Sua parceira (o)? Entenderão o tratamento? Se você ainda não tem filhos, poderá haver complicações na hora de engravidar sua esposa. Ela está de acordo como isso? De repente não ter filhos ser uma opção? Melhor ainda... você terá grana para bancar o tratamento caso você e sua esposa tenham dificuldades de engravidar? Tratamento de fertilidade não é barato e o relacionamento não é nada romântico... trepar com dia e hora marcada. Cada um faz o que quer com o próprio corpo. Porém você precisa ser consciente em tudo o que envolve a sua escolha e não só os benefícios de ir de 400 para 1000 de T. Até porque bem estar e saúde não estão relacionados apenas aos níveis de Testosterona. Se for para entrar em TRT para ver qual é que é e sair daqui 2 anos, nem faça.

Se for pra ficar dentro do valor médio/máximo natural, isso seria mais ou menos TRT, que com isso, se busca saúde. Agora, Blast and Cruise, se busca fazer ciclos durante o ano (blast) e fazer a manutenção dos ganhos, cuidar da saúde, dos danos posteriores do ciclo no cruise. Você se encaixa em qual dos dois? BC ou TRT?

24/11/2018 - Ginástica Fiz um treininho rapidão antes de sair de casa. A1. Chin up 20/10 A2. HSPU 6/4 A3. Ring row 15/15 A4. Ring dip 10/10 B. Push up 30 60 reps de push e 60 de pull. É isso. Abraços

23/11/2018 - LPO Ontem teve treino de acessórios de LPO. Muscle Snatch + OHS (10s pausa no bottom) EMOM 5' 1x2x30kg 1x2x35kg 1x1x40kg Power Snatch + Snatch Balance + OHS EMOM 5' 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg OHS (saindo do rack e usando um push press pra colocar a barra no alto) EMOM 5' 3x3x60kg 1x3x65kg Não deu tempo de fazer a quarta pq estava dividindo o rack com mais 2 pessoas. Clean Pull EMOM 5' 5x3x70kg Clean (5s pausa no bottom) EMOM 5' 5x3x60kg Front Squat from Bottom + Jerk EMOM 5' 5x1x60kg Peguei leve nas cargas (nem tão leve assim), mas foi legal. Estou testando o power jerk sem mover os pés (eu afasto antes do iniciar o movimento) e estou achando bem mais suave e fácil. É isso. Abraços

Mas e quando o pote de sorvete te lança aquele olhar 43??? Zueiras à parte, ta baixando o peso mt rapido em mano, caralho! Aperta esse negócio ai e finaliza com estilo hehehe

acompanhei seu relato desde o inicio, vi cada etapa das advertências, das suas tomadas no cu ate o resultado final.......e assim, todo sufoco que passou pra terminar o ciclo com um saldo de 5kgs..eu hein.....mas enfim....cada um cada um...desejo boa sorte ai pra vc man e vou acompanhar o outro tbm

eeeeeita carai...vou testar tbm.....bagulho de loko...os cara avisam que vai queimar, vai doer, vai sofrer e o que nós fazemos? vamos la fazemos e gostamos kkkkk só loko

Como vai usar bold, o ideal é prolongar o ciclo por mais algumas semanas. Eu iniciaria trembo com 300mg por semana. Bom ciclo

Vou mais longe Depois dos 25 é uma tristeza. Só com testosterona mesmo Nos 35 vou pro GH

Leoberto Leal SC Eh bastante tempo. Mas o vinculo pode ser quebrado a qualquer momento, com uma multa pequena. A partir do segundo ano nao tem multa. Eu optei pelos mais medicos por ter 3 anos garantidos de contrato, nesse periodo vou prestar concursos em cidades onde quero fazer carreira. Enquanto nao passar em concursos, fico nos mais medicos, talvez mudando pra outras cidades a cada 3 anos. Eu tenho que cumprir 32h por semana, ou 4 dias de 8h. Nao sei como funciona la, mas tenho um dia ``livre`` para estudos por semana. Nesse dia posso dar um plantao, ou atender particular. Trabalho em uma clinica em uma cidade a 45min de distancia, vou pedir para realocar as consultas para o dia que tenho folga. Só nao pode se vincular com a mesma prefeitura. Por exemplo, vender as 8h para estudo para trabalhar. Mas bico por fora da pra fazer. Posso ficar de sobreaviso em hospitais da redondeza tambem, ganhando dinheiro pra ficar em casa, a hora que o medico do plantao sair pra levar um paciente, eu vou pro hospital e quebro o galho ate ele voltar, aí consigo tirar uns 50 reais por hora por umas 48h no final semana, as vezes nem chamado sou. Creio que o vinculo de 3 anos nao seja impedimento, como disse, da pra recindir. Das 8 mil vagas 6 mil ja foram preenchidas, e em sua maioria sao em cidades de alta pobreza. Isso mostra que as prefeituras tao pagando menos que os mais medicos. Vejo concursos com salario de 6 mil sujo, 7 mil sujo, nao tem como se sujeitar. 11800 + 2000 de auxilio para 32h semanais é um bom salario para quem ta iniciando a carreira, sem contar que sai do programa pos Graduado em Medicina de Familia, o que conta também, e os bicos que da pra fazer por fora, as vezes o salario chega a 15 a 17 contos. Como nao tenho muito intuito de enriquecer, se eu ganhar isso (mais a correçao da inflaçao anual, pois os mais medicos começou com 10000 e subiu pra 11800 e a tendencia é subir com a inflacao e com o Bolsonaro de presidente) eu vou ficando no programa, depositando 3 mil por mes para investir e poupança, consigo me aposentar aos 55 com 1 milhao limpo. Eh o que espero. Vou conversar com meu gerente de conta pra ver estrategias pra começar a investir. Tenho 27 anos de investimento pra chegar nos 55, bato a meta de 1 milhao facil sem me trancar nesse periodo, só nao gastar com casona, carrao, como a maioria dos medicos fazem. Da pra tirar mais com especializaçao? Da, o dobro, triplo, quadruplo. Mas nao é minha vocaçao, definitivamente. Tenho que fazer o que gosto. Eu nao tenho coragem de cobrar 500 reais a consulta de um pobre. Gosto do que faço, entao to bem feliz.

Boa sorte em seus projetos, batata!

Priscila, se você quer ganhar massa, tem que fazer duas coisas básicas: comer em superávit calórico (ou seja, mais do que você precisa, considerando seu tamanho e suas atividades diárias. Há várias calculadoras para isso na internet), sobretudo proteína, e fazer treinos de resistência intensos com um volume e uma frequência semanal inteligente. Treino de resistência é aquele em que você faz exercícios contra alguma resistência, sejam pesos externos (barra, haltere, máquina), seja seu próprio corpo. Há muitos tipos de movimentos resistidos, mas os mais efetivos para o ganho de massa magra em geral são os chamados "compostos", isto é, aqueles em que você precisa usar mais de uma articulação (supino e agachamento, por exemplo, ao passo que exercícios como rosca direta ou cadeira extensora são "isolados", pois só movem uma articulação). Treino intenso, grosso modo, é aquele em que você faz movimentos que exigem muito do corpo, e por isso você só consegue fazer por pouco tempo. Por exemplo: correr a 30 km/h é muito mais intenso do que correr a 5 km/h, por isso o primeiro você só consegue fazer por alguns segundos, já o segundo você pode aguentar por horas. Outro exemplo: erguer 50 kg no supino é mais intenso do que erguer 10 kg; por isso se você conseguir, digamos, 5 repetições com o primeiro, você com certeza fará dezenas com o segundo. Um volume inteligente é aquele que te permite uma recuperação boa: fazer uma série de agachamento por semana não vai trazer muitos benefícios, mas fazer 40 séries pode ser prejudicial. No geral, entre 10 e 20 séries por semana por grupo muscular (ou movimento) parece ser o suficiente. Uma frequência inteligente é aquela que te permite aproveitar o ciclo de catabolismo - anabolismo - supercompensação que o treino resistido intenso proporciona. Isto é, se você faz um exercício para quadríceps na segunda-feira e só vai fazer novamente na outra segunda, você está perdendo a fase de supercompensação (que é muito difícil saber quando acontece, mas se convencionou dizer que é de 1 a ~4 dias depois do treino), então seria mais inteligente treinar o quadríceps novamente, digamos, dois ou três dias depois da primeira sessão, e assim por diante. Toda essa história é pra te dizer o seguinte: se seu treinador te passar um treino que não seja baseado em exercícios fundamentais (compostos), divididos em uma quantidade inteligente de séries e de dias na semana, e que não tenha um método de progressão (isso é: quanto o peso vai aumentar? Porque seu corpo vai se acostumar com a carga e você vai deixar de conseguir benefícios), então foge, pois é isso tudo + alimentação que vão te fazer conseguir seu objetivo de ganhar massa. Você vai ganhar um pouco de gordura por conta do superávit sim, mas aí é mais fácil se livrar dela.

Segue em anexo os exames

Primeiro, acho que vc deveria se focar em um objetivo só. Porque um implica ganhar e outro perder. E no seu caso, acho que agora seria hora de ganhar MM, já que vc emagreceu 30kg. Depois vc foca em definir (perder gordura). Para isso, primeira coisa que mudaria é esse tanto de aeróbico. Se vc gosta de aeros, ou acha que precisa por algum motivo, tenta fazer em um horário longe do treino ou por no máximo 30min no final, intensidade moderada. E contabilize o gasto calórico na sua ingestão. Porque é muito provável que esse gasto calórico vindo dos aeróbicos esteja comprometendo seus ganhos de MM, e para ganhar MM vc precisa de excedente, ainda que pequeno (+200kcal/dia) para minimizar o ganho de gordura. Sobre o treino, tb não gostei. Acho que tem muita perfumaria, e alguns desequilibrios como foi apontado. Você não gosta de um esquema push/pull/legs? Acho que é um bom esquema para ganho de massa.

Vou deixar uma sugestão aqui pra auxiliar a montagem da rotina: Eu acho interessante preestabelecer o volume semanal de cada movimento (como eu sugeri no tópico Como planejar a montagem do seu treino). Geralmente eu indicava um volume entre 12 e 24 sets por semana. Diante das evidências mais recentes é possível ampliar pra algo como 10-30 sets por semana, por movimento. Metade do que for estabelecido pra isoladores, core e extensão de quadril. Então, digamos que decida-se por um volume semanal de 20 sets por movimento. Ficaria mais ou menos assim: 20 sets de agachar; 20 sets de empurrar (de preferência metade verticais e metade horizontais); 20 sets de puxar (mesmo que acima); 10 sets de extensão de quadril (aqui são os terra e variações); 10 sets de core; 10 sets de cada um dos isoladores que se julgue necessários (peito, delts, quads, ísquios, bis, tris...). A partir daí, escolhido o volume, pode-se escolher os exercícios dentro daquelas listas do post principal desse tópico. Acho que essa abordagem sistemática pode facilitar a montagem do treino, até pra que se tenha um treino equilibrado e completo. Abraços

abre os bujão e bebe

Que é isso amigo? Compra as drogas e depois procura saber como toma?

Queria ter o metabolismo que esse pessoal tem, como ganha "músculos" com tanta facilidade? Talvez meu erro esteja no excesso de cargas ou no treino pesado, vou ver se começo a fazer essa passadeira ai, deve ser o que ta faltando....