Líderes

SEMANA 1 Treino e Ciclo Dia 4 » 08/11 Terra 1x6 95kg 5x6 90kg Aquecimento 40%x5 50%x5 60%x5 70%x3 80%1 RDL 4x6 91kg Aplicação: 25mg de Cipionato + 50mg de Deca + 10 mg de Trembo - Vasto Lateral Esquerdo com 25x8.

Então ontem, eu esqueci de relatar o treino de superiores que executei na terça-feira (falha minha). Well, tomei um puxão de orelha do treinador, pq não sigo criteriosamente os microciclos do masociclo e decidi me adequar, então era dia de subir as repetições. Mas imagina subir as repetições de 4 exercícios conjugados e com descanso de 30 seg? kkkkkkkk, eu quase dei na cara de um qualquer, mas fiz o que deveria ser feito, morrendo de dor. Inclusive ontem estava sentindo a musculatura. E ao final rolou HIIT com 9 ou 10 tiros. Vantagem do HIIT: é um aeróbico bem expresso não onera o treino. Desvantagem: nesse pouco tempo vc vai ao inferno várias vezes e parece que fica muito tempo por lá. Tenho a confessar que EU decidi suspender o ciclo para janeiro do ano que vem (estarei mais tranquila), mas que tb se bater a “louca” eu posso começar a qq momento. Ando muito indecisa e ciclar assim não vai ser produtivo no atual momento. A cabeça tem que estar no lugar. E hoje vou fazer treino de pernas, onde a tabela manda auementar um pouco o intervalo de repetição, então já estou gostando

E acabar com o eixo não é um colateral pro resto da vida? Não fala besteira parça. Você é um dos maiores exemplo da inconsequência adolescente nesse fórum, cheio de problemas e colaterais, não sabe resolver nada e vive insistindo em fazer uma cagada atrás da outra.

Ontem comi 6 big macs Sou controlado, Mas quando to com muita vontade eu não fico bitolado vou la e como....

143 Sempre me considerei um cara produtivo no período noturno, e que grande erro. Segundo dia na nova rotina, esse novo hábito estou relatando aqui para que talvez alguém se inspire-se e quebre bloqueios mentais. Através do Quora li as dicas de um cara e estou aplicando, ainda é cedo, porém nesses dois dias me sinto outra pessoa. Eu acordava às 07:00 para chegar exatamente no horário na empresa. Acordar às 4 parece insano, mas a produtividade e o resultado obtido são excelentes. Tenham um excelente dia fellas!

Dia 03. O dia não foi bom para os (meus)negócios. Todavia, pretendo iniciar projetos ano que vem, no momento estou fazendo uma espécie de "treinamento", aprendendo, conhecendo mais o habitat que vou estar, controlando o emocional, etc. Raciocinando assim, até teve o lado bom. Perdi dinheiro, mas ganhei experiência e conhecimento emocional. Mais forte sempre. E nem foi uma quantia considerável, justamente por estar fazendo uma espécie de estágio. Tentativa e erro. Com certeza não acontecerão mais os erros de hoje. Enfim, seguimos firmes.

Dia 950 ! Madrugada regrada a sexo depois de uma semana, que noite maravilhosa pqp até sem preservativo rolou, morena também já tá aceitando oral e bjo grego atrás ? só questão de tempo até ela deixar eu tirar a virgindade... Mas como nem tudo são flores hoje ao acordar teve sexo matinal sem preservativo, depois com mas como o preservativo Tita sensibilidade e acredito que por eu não ter bebido nem água eu não consegui gozar e terminou que só ela gozou. Para piorar a menstruação dela desceu a duas horas ou seja depois de uma semana sem sexo por um arranhão nos lábios vaginais eu vou ficar sem sexo por conta da menstruação kkkkkkkkkkk. Pelo menos deu para dar 5 trepada antes de voltar ao jejum sexual. Também estou fazendo exercícios pélvicos que ajuda na ejaculação, não que eu tenha ejaculação precoce mas queria melhorar o desempenho sem camisinha quando a penetração é mais forte e tá tando resultados, recomendo!

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Gosto da lander... bons resultados e poucos colaterais para mim Treino de hoje Agach livre 1 x 5 x 60 kg Agach livre 3 x 5 x 80 kg Agach livre 2 x 5 x 100 kg Agach livre 2 x 3 x 120 kg Agach livre 1 x 3 x 140 kg Agach livre 1 x 3 x 160 kg amplitude ruim Flexora 3 x drop-set + passadas Leg press 3 x 10 Stiif 3 x 8 Abs barra fixa Fiz agachamento sem sentir a lombar, somente o joelho que comecei a sentir dos 140 e 160 kg... recuperação indo bem... Ombro esquerdo ainda dolorido...no supino acima dos 80 kg começo a senti-lo, então parti para a intensidade no treino... bons treinos

Semana que vem começo um novo template de 531. Tem série de 20 reps programado pra todos os lifts. ?

Eu saí de uma gripe. Último copinho de xarope hoje...

Kkkkk... vou sair de mão dada com o capeta então, pois semana que vem, ainda em transição, serão 8 reps e na fase de volume eu faço 10-12 reps. Fase de volume eu utilizo variações que me ajudam com meu ponto fraco que é sair do chão. Eu uso muito Defict Deadlift, Low Paused Deadlift e Halting Deadlift.

Vamos tentar de uma forma prática. Vamos IMAGINAR que você precise de 2000 calorias por dia para manter seu peso, se comer as 2mil não ganha, nem perde, certo? Se você comer 1700 calorias sendo em sua maior parte proteínas, você estará consumindo 300 calorias a menos do que precisa pra MANTER seu peso, correto? Sendo assim você vai PERDER peso e devido a alta ingestão de proteínas e ao treinamento de musculação seus músculos serão recuperados e você irá perder mais gordura do que músculo, com o tempo seu corpo vai estabilizar em 1700 calorias e você vai ter que comer menos pra perder mais e manter uma boa ingestão de proteínas pro músculo ficar lá até chegar o ponto em que se tem POUCA gordura e bastante músculos para se chegar a APARÊNCIA ATLÉTICA do seu tao almejado objetivo. Se você não tem muita massa muscular, vai ficar parecendo um bandeira de pirata, então o certo seria em primeiro lugar, aumentar calorias para ganhar massa muscular e depois quando perder a gordura, manter a massa muscular, porém como você vai saber quantas calorias você ingere se você não pesa seu alimento? Se você come lasanha todo dia e ingere menos calorias do que precisa pra se manter, você vai ser o famoso "falso magro" que é magro de roupa e pura pelanca sem roupa, se você consumir lasanha além da sua manutenção você vai engordar. Eu tentei ser bem prático pra ver se você entende, se você melhorar a qualidade do alimento você vai ser mais saudável, se junto dessa melhora na qualidade alimentar você consumir menos calorias, você irá emagrecer, mas se você substituir a lasanha por um prato de arroz com feijão e der o mesmo tanto de calorias, você vai continuar no mesmo lugar, se der mais calorias você vai engordar comendo saudável, então coloque na sua cabeça, se você visa ESTÉTICA, você tem que pesar seu alimento, tem que fazer a dieta adequada, ganhar peso primeiro (músculos), perder peso depois. Se não tem como comer no serviço, coma mais antes de ir, mais quando chegar, coma alimentos, esqueça esses chocolates, isso dai é cheatmeal pro dia que bate vontade de comer doce (eu prefiro comer chocolate do que barra de "proteína").

Sim , creatina todo santo dia mesmo quando não treino , e sempre tomo no mesmo horario que o pós treino em dia normal Vou ficar de olho no leite pode deixar !

Ta mantendo essa creatina nos dias sem treino né? Vi que colocou como pós treino, se estiver tomando creatina só nos dias que treina, ta jogando dinheiro fora. Tem que tomar TODO DIA. Como cada corpo reage de um jeito, fica ligeiro com o leite, eu nunca tive nenhum problema com o leite (dores de cabeça, etc). Porém me causa um estufamento e "embassa" todo o meu abdômen, é algum tipo de "intolerância" que tenho, te digo porque custei pra descobrir que o leite que me causava isso, estava tudo ok na dieta, treino, porém o corpo nunca melhorava.

Concerteza!!tmj mano!

Falta fibra. Macros estão ok, apesar de achar o défcit um pouco alto. A grosso modo colocaria uma fruta a noite.

Certo , acho que vou dividir melhor esse arroz e por um pouco na 5 Refeição tbm ..

Não se abale por este motivo. É um concurso difícil, este é o menor dos problemas que você deve estar enfrentando. Boa sorte!!

Testemunhar não é ter "passagem". Além do que, é sobre crimes de menor potencial ofensivo. Dificilmente reprova alguém. Já vi IS mil vezes pior, e o concurso do sujeito continuar validado.

Matheus. Você calculou os macros a partir de um aplicativo, certo? Qual sua tmb e afins?

07/11/2018 - LPO Ontem teve C&J. Hang Clean High Pull + Hang Power Clean + Front Squat (5s no bottom) EMOM 5' 2x1x40kg 3x1x45kg Hang Squat Clean + Power Jerk + Split Jerk EMOM 5' 2x1x40kg 2x1x45kg 1x1x50kg Clean + Split Jerk EMOM 5' 1x(1+2)x50kg 2x(1+2)x55kg 2x(1+2)x60kg Clean Pull + Clean + Split Jerk EMOM 5' 2x1x65kg 2x1x70kg 1x1x75kg - Falha no clean. Tava muito fraco ontem. A rotina a moda caralha cobrou o preço. Arrumei uma gripe É isso. Abraços

Então comprei dois enan dele. comprei domingo chegou ontem e já apliquei ontem mesmo, muito indolor.

Tô aguardando os macros. Porém de antemão, essa dieta está muito fraca, as kcal devem estar bem abaixo da sua tmb, as proteínas estão mais ou menos nas 100gr totais, carbo está fora de proporção. Cutting não é comer pouquinho, tem que rever isso aí, pode perder muita mm.

DIA 05

Dia 09

Qndo eu comecei, ha seis anos, eu qse cai nessa de depender de instrutor...cheguei a pedir treino e ele prometeu para a semana seguinte, dai na semana seguinte nada do meu treino e a atenção era para as gostosas, dai na segunda semana de atraso do treino, decidi que nao ia esperar...comecei a ler, ler mto, ver os videos do Sardinha, Waldemar Guimarães e fui aprendendo...outra coisa que costumava fazer, era pedir pra treinar com os mais experientes...superiores com os caras que eu julgava monstro, inferiores com as mina que eu via que nao queriam só aparecer...e desde então, nunca mais dependi de instrutor...mas a maior parte dos "modinha" de hj..é só selfie

Infelizmente ainda não encontrei a fórmula mágica para não meter o loko na dieta, mas existem pequenas dicas que somadas ajudam bastante. Primeiramente, ouça seu corpo. Geralmente quem é compulsivo e vive chutando o pau da barraca têm seus padrões, seu ponto de quebra. Tendo essa noção dá para se tentar evitar a tragédia às vezes. Se prevenir. Tente identificar também quais são seus gatilhos. Eu por exemplo tenho problema com massas, tipo bolo (carboidrato simples). Se como vários pedaços é só Jesus na causa mesmo. Como até o pé da cadeira depois. Fibras são aliadas também. Quando se sentir ansioso encha o rabo de salada nas refeições maiores. É melhor exceder em, sei lá, 50 calorias do que cagar na porra toda depois. Bebidas sem açúcar como chás, refrigerantes zero e café também me ajudam nisso. Diminuem a ansiedade. Beber mais água também. Arrumar algo para se ocupar é importante nos dias de ociosidade. Quando mais tempo à toa em casa, maior a probabilidade de dar ruim. E uma dica para os gordinhos: se olhe sem camisa no espelho. Sinta a vergonha e o desgosto que é ter essas tetinhas aí. Se sinta deprimido. Paradoxalmente isso te ajudará a seguir firme na dieta, porque "ainda falta muito!".

Salve galera, Até agora nada das drogas, espero que chegue ainda essa semana, no caso, amanhã (sexta). Vou segurar os cardios agora, comer um pouco mais, pois sinto que meu peso está caindo mais rapido, sinto que o T3 tá sendo "destrutivo" sem os anabols. Somente 200mg de Cipionato na semana não vai segurar, ao meu ver. Masteron será comprado na sexta feira, chegou a hora de finalizar. 8 semanas pra finalizar o protocolo! Sigo aguardando...

A questão dos instrutores despreparados (que eu considero muito mais nocivos do que os desinteressados) não seria tão grave se as pessoas, ao menos, se dessem ao trabalho de pesquisar e estudar sobre o assunto antes de começar. Mas, como disseram por aí, o pessoal começa por modinha (e nessa época de fim de ano, então, isso é potencializado), sem nenhum embasamento prévio, querendo tudo mastigado. Aí fica meses fazendo aqueles treinos de instrutor, com milhões de séries cheias de isoladores nas máquinas, sem nenhuma noção de dieta, e uma hora desiste porque não vê resultados. Em tempos de Internet e informação a um clique no mouse, não há desculpas para isso. Ou essa galera começa a estudar por si própria, ou terá que aguentar pra sempre o instrutor falando coisas como "5 pra força, 10 pra crescer, 15 pra definir".

Cara, mas que carência foi essa de vocês duas? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quanta coisa estranha... "Peso: 81 atualmente (peso com dieta +/- 85)", como assim peso com dieta? Você não faz dieta e vai fazer só pro ciclo? kkkk Ectomorfo com 17% de BF? Sinto muito lhe informar, mas tem algo errado aí. Vai fazer esse ciclo com essas drogas, nessa situação toda? "Já possuo um histórico pequeno com alguns AES, e já me dei mal algumas vezes, kk", lá vamos nós de novo pelo visto não é mesmo? "TAMOXIFENO - a partir da segunda, ou terceira semana, uso durante todo ciclo (sensibilidade logo no inicio) 20 a 30 mg, ANASTROZOL - usarei somente se precisar, estarei fazendo exames a partir da quinta semana. (tenho em mãos anastro manipulado 1 mg)." Você sabe que se você sente sensibilidade é porque você aromatiza, e o correto nesse caso é o usar o anastrozol desde o começo e só usar o tamoxifeno em último caso, caso a glândula cresça, certo??? "DIETA - Estarei atualizando os macros certinhos, porém a dieta irá girar em torno de 5.000 a 6.000 kcal. (Pretendo ganhar 10 kilos+) Só irei sujar final de semana." Rapaz, 81 kgs comendo 5 mil calorias, com esse BF, e ainda sujando aos finais de semana? Você quer aumentar o BF né? Não leve a mal as críticas, são positivas pensando no SEU bem. Acho que tem MUITA coisa que deveria ser revisto, tipo, tudo. Enfim... boa sorte.

É exatamente isso que o @tmz comentou, se você não dispõe de muito tempo, é interessante fazer o uso dessas estratégias para aumentar a intensidade do treino, como bi-sets, superséries, usar tempo de intervalo entre séries bem reduzido e etc. Quanto a divisão dos treinos em ABC, ABCD, depende de quantos dias vc treina na semana, como está sua atual divisão, enfim, tem que nos fornecer mais dados..

Quando você diz separar o treino, quer dizer na montagem dele? Pois sempre haverá um modelo especifico. Normalmente se separa os treinos por grupos musculares especificos e/ou grupos em enfase, depende do seu objetivo. Se você começou a treinar agora, foca nos exercicios compostos e na execução, depois se preocupa com tecnicas avançadas, faça o treino que se encaixe nos seus 45 min, que é um tempo ideal para um bom treino.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk sei não em cara oq vc tava tentando fazer kkkkkk Jaja tira uma costela pra ficar mais facil kkkkkkkk

Um nutricionista receitou oxan manipulado para um amigo meu, mas mando manipular em uma farmácia de um conhecido.

Buenas, hj acordei achando que o joelho melhorou 80%. Não senti dor desde ontem, e agora depois do treino de pernas está incomodando um pouco. Eu sinto um leve latejamento, não chega a ser uma dor. Imagino que seja a reação inflamatória. Amanhã vou no fisio, fazer umas agulhas e atacar a inflamação. Hj no treino de pernas finalmente conseguimos fazer a bendita cadeira abdutora no ângulo de 45°. A mãe do treinador fez uma gambiarra almofada que facilita bastante o negócio sem forçar meu joelho. Impressionante como depois de 5x15 na abdutora, com bem pouca carga, parecia que o joelho tinha voltado completamente ao lugar. Então parece que esse é mesmo o caminho das pedras, ativar/fortalecer glúteo médio e abdutores. Depois fiz o legpress com certo medo, mas no fim deu tudo certo. Senti somente um pequeno incômodo. Já percebi uma diferença grande nos treinos com o aumento de carbos e calorias. Aumentamos as reps hoje, e nem senti. Foi bem tranquilo. Sinal que dará para subir cargas semana que vem . Oremos!

É sim ... vem aquela sensação muito ruim na garganta e ai começa, mas antes dela são as pinicadas pelo corpo que irritam bastante... Landerlan que sempre usei, era mais suave a tosse mesmo com 1ml... No seu caso pela dosagem talvez seja esse o motivo de não ter tido tosse ainda... hoje vou para quinta aplicação... a propósito, parabéns, estou acompanhando seu tópico, muito bom seu relato e seu shape... É sim... Bons treinos...

DIA 04 - Ando com a cabeça tão cheia, já acordo estressado e quando chego em casa é mais estresse, a vontade de cair é muito grande.

No FAP/ Porn / Weed / Alcool/ Coffe Day 177

Ah verão , toda vez que chega verão aparece essas pérolas no forum

A partir do momento em que o Estado toma para si o monopólio da força e falha de maneira inconteste em seu direito-dever-poder de prover a segurança pública, deve haver a derrogação de tal monopólio, podendo, portanto, o brasileiro utilizar de todos os meios possíveis, bem como a arma de fogo, para defender sua própria vida e a de terceiros diante do banditismo que domina o país. Falaram por aí que quem tem arma de fogo deve ter cuidado onde guardar para que crianças não cometam atrocidades. Ora, mas justamente este é um dos motivos do porte! O pai de família que leva consigo sua arma de fogo diminui a chance para 0% de acontecer algum acidente doméstico. Agora, não havendo o porte, sempre haverá possibilidade de ocorrerem desastres domésticos com a arma estando guardada dentro de casa.

No geral as pessoas tem preguiça de pensar e e estudar, por isso esse profissional de salão faz tanta falta. A lei brasileira que exige esse profissional no salão é ridícula, é diminuir e desvalorizar o próprio profissional. Esse profissional do salão não tem nenhuma finalidade, nem para montar o treino, pois quando você escreve o ciclo de treino de alguém, você manipula as variáveis conforme a resposta do aluno. Se você leva seu treino a sério e preza pela performance, ou você estuda e aprende sobre, ou se você não quer estudar, você paga alguém que estudou e tem o conhecimento. Pessoal quer periodização de graça. Ou na pior das hipóteses, compra a porra de um template pronto de algum treinador fodido. Ainda será melhor que o treino mequetrefe desses de academia. Tem academia que a mensalidade custa 29,90 e galera quer treino periodizado. Imagine a hora desse professor, absurdo! É iniciante e não tem grana, existe um zilhão de treino pronto na internet. É só pegar e fazer. Existe um zilhão de canal ensinando execução. Acha chato ler ou assistir vídeo, porra, vai fazer algo que ache legal então. Né não?

e ai mano, morreu?

Guri, falando a real... acho brasileiro muito mal acostumado com esse instrutor no ginásio para te ajudar e montar seu treino. Eu comecei a treinar sério em Chicago, quando estava morando e estudando lá. Não tinha essa de inatrutor no salão para te ajudar, nem na execução, nem na montagem de treino. Eu caí de paraquedas num ginásio enorme, com uma infinidade de aparelhos, barras diferentes que eu nunca tinha visto, bolas de cimento, correntes e uma porrada de equipamento que eu não fazia nem ideia para o que servia. Se eu quisesse um atendimento, teria que contratar um treinador. Todavia morando e estudando fora, a grana era bem curta. Comprei aquele livro e Starting Strength e comecei daí. Fiquei uns 3 meses só treinando com a barra, filmava meus treinos, comparava com o que eu via na internet, tentava corrigir no próximo treino, filmava novamente. Depois de um tempo treinando, a própria galera mais experiente dava umas dicas do que ler, estudar, fazer, praticar e melhorar. Eu só do lema... vai lá e faz, não espere acontecer. Quem quer aprender, pratica, erra, corrige, faz de novo e assim vai. Hoje inclusive tem a internet com uma porrada de informação de qualidade, só não aprende quem é preguiçoso. Queria eu ter tido toda essa informação que temos hoje quando eu aprendi a surfar. Eu tinha 8 anos, a prancha velha do meu irmão, a má vontade dele em me ensinar, pois não queria uma pirralha atrapalhando o rolé. Foi na raça, na espuma, com um zilhão de caldos, foi tentando, errando, caindo, remando, caindo de novo.

acompanhando, bons ganhos!

Resumindo o assunto do tópico: Crossfit pode sim gerar hipertrofia, já que se faz o treinamento com pesos, bw, etc, porém não se pode afirmar que ele gera hipertrofia da mesma forma que a musculação, afinal apesar das semelhanças, os esportes não tem o mesmo objetivo. Se o autor quer saber se fazendo apenas crossfit pode ter hipertrofia a resposta é SIM. Agora se ele quer saber se o resultado (hipertrofia) será o mesmo que poderia ser gerado para a musculação, a resposta é NÃO. Aprofundando um pouco mais como o @Stein fez, se você levar em conta a performance e os riscos, de fato crossfit se torna menos atraente ainda para quem busca hipertrofia... afinal, estatísticas são estatísticas ... apesar de na sua escola de "70 alunos" não ter ocorrido (ainda), pode ter certeza que que treina realmente pesado tem grandes chances de lesão, até mesmo porque nem todo mundo tem experiência e técnica apurada... apenas força e é bem ai que mora o perigo.

@Augustinho Carrara e outros, Sobre a dúvida acima, linkei alguns tópicos do fórum pra quem quiser entender melhor os modelos de treino citados, periodização e conceitos como volume, frequência e intensidade, além de seleção de exercícios. Alguns programas para iniciantes: SL5x5 - Stronglift 5X5 Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe Sobre periodização: Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua DUP - Artigo do Greg Nuckols sobre DUP Vale a pena uma lida nesse tópico do @GuitarndIron2: De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting Pra quem quiser montar o próprio programa, recomendo a leitura dos seguintes tópicos: Sobre faixas de repetições (intensidade) e seleção de exercícios: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Sobre frequência: Porque utilizar alta frequência de treinamento Sobre volume: Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Abraços

Isso ae galera, vamos postando suas receitas, assim o topico fica bem rico... hehe OGRO MODE ON: "Pega tudo põe naquele balde que a sua mãe usa pra limpar a casa e mistura com a vassourinha de privada" kkkkkk