Líderes

Bom, não tenho muito ideia de como esse negócio de diário vai funcionar, mas vamos lá. Usarei o espaço para relatar meu treino, meus ciclos em meio a TRT, meus PR's. Tenho 160cm e 75kg. Meu BF deu 20% no último Dexa que fiz. É alto, mas eu gosto assim. Eu prefiro volume do que cortes. Trauma de ter sido uma tripa escorrida com ossos aparentes a vida inteira. Atualmente estou assim: https://jmp.sh/PpXnVyj Mantenho meu físico há 18 meses com 50mg de Cipionato de Testosterona por semana dividida em 2 aplicações. Antes da T fiz ciclos de Oxan e ciclos de Bold. Começarei um novo ciclo de treinamento e aproveitarei para iniciar um ciclo. Serão 20 semanas e as drogas escolhidas foram: • 50mg de Cipionato de Testosterona • 100mg de Decanoato de Nandrolona • 70mg de Acetato de Trembolona Cipionato e Nandrolona com 2 aplicações semanais e a Trembolona com aplicação diária. Meus locais favoritos de aplicação são: vasto, panturrilha e deltóide... mas com essas aplicações diárias terei que usar ventro-glútea também. Fiz exames pré-ciclo com inúmeros marcadores e farei mais 1-2x durante o ciclo e ao final do ciclo também. Assim que eu terminar o ciclo, voltarei para minha TRT com 50mg de Cipionato. Meu objetivo é ficar maior e aumentar todos os meu lifts em 10%+. Quero ser o mais forte que eu conseguir ser. Atualmente estou em dieta de manutenção, ingiro 3000 calorias por dia. Começarei aumentando 10% e manipularei a partir daí. PR's Supino: 102.5kg Agachamento: 167.5kg Terra: 185kg O máximo que eu já levantei. Esses são meu máximos dos máximos, testados em ciclos de treino, pois eu nunca participei de competições. Contudo eu não treino em cima desses valores máximos. Eu tiro 10% e trabalho em cima disso. Projeto She Hulk lá vou eu.

66 dias

Dia 06 Depois de uns 2 meses caindo quase todo dia to disposto a voltar ao desafio e me superar, voltar aos +100 dias.

É burrice subir a dose se o seu corpo ainda responde com 15, porque uma hora ou outra o seu corpo adpta, o corpo humano funciona assim, com tudo. Subindo a dose sem necessidade, você está forçando seu corpo a se adaptar a doses cada vez mais altas. Usar mais não darão resultados mais rápidos, apenas colaterais. Quando usar droga, seja ela qual for, pense na MENOR DOSE EFETIVA.

Bicho, já usei a ostarine e relatei aqui no fórum. Esteticamente não mudou muita coisa. Por outro lado, também usei a ox é esteticamente auxiliou bem mais que a osta. Oxandrolona é mais anabólica que os sarms e tem propriedades lipolíticas ímpares. Claro, com mais colaterais. Mas não pense que Sarm é seguro. Vai zoar teu eixo e vai zoar tri colesterol também. Quem sabe até alterar suas enzimas hepáticas... Então eu prefiro utilizar Oxandrolona. Até pelo custo x beneficio.

DIA 02 - Dessa vez vai.. Boa semana para todos!

Suplementos só vão te ajudar se estiver faltando algo na dieta. Esses ''combos'' que você em sites de suplementos por aí, são puro marketing e não vão te ajudar em praticamente nada... O principal você já tem, que é a dieta. Seguindo ela e tendo bons treinos tenho certeza que você terá ótimos resultados. O que pode ser legal pra você é umas capsulas de cafeína pra te dar um gás a mais nos treinos.

Dia 08

140 Bora virar Papa Charlie

Dia 14, seguindo firme.

Dia 11

esse médico ai comprou o diploma bioidentico = farmaco a produção e substancia é a MESMA, só muda o marketing e as falsas promessas

Sobre o argumento de que "o povão é estúpido e irá fazer merda": primeiro que já houve o direito de se andar armado aqui no Brasil durante o regime militar e não virou faroeste o negócio. E segundo que o machão só é machão quando sabe que está na vantagem -- e em um cenário onde qualquer um pode estar armado também, ele irá pensar mil vezes antes de fazer merda. É fácil pagar de gostoso sendo o mais forte do recinto, mas em uma sociedade armada, a força física não conta muito. “Deus fez os homens diferentes; Sam Colt tornou-os iguais”. Isso é que é civilidade: não se pode usar da força porque todos terão como revidar. É como se fosse um protocolo MAD. "Dá que eu te dou outra!". Uma outra coisa muito importante: por mais evoluída e educada que seja uma sociedade, por mais efetiva que seja sua polícia, por mais baixo que sejam seus índices de criminalidade, etc., sempre haverá nela o maníaco, assassino passional, serial killer, estuprador, etc. E como a polícia não é onipresente, a necessidade do cidadão armado se faz presente.

Darei um breve relato sobre meus ciclos, vai que interessa alguma guria que também queira um corpo mais desenvolvido, que queira ir além de bumbum, coxa e abdômen definido. CICLO 1 Meu primeiro ciclo foi realizado em Chicago e utilizei 10-20mg de Oxan dia por 12 semanas. Logo na 2ª semana do ciclo a performance melhorou; já os resultados físicos foram mais visíveis a partir da 5-6ª semana. Nesse ciclo o meu foco ainda era ganhar mais peso, eu queria ficar volumosa, queria ter músculos aparentes. Depois de 12 semanas eu ganhei quase 4kg e foi extremamente decepcionante. Eu tinha uma visão de que as drogas iriam me deixar enorme. Na minha ignorância, eu acreditava que ficaria enorme com um único ciclo, eu achava que a droga era xixi de unicórnio, mágica! Obviamente que eu não ganhei ombros, peitoral e costas 3D com esse ciclo de Oxandrolona. Esse ciclo foi completamente desalinhado na questão objetivo-expectativa. Não que eu não tenha tido ganhos, o desenho, o formato do corpo ficou melhor, mas volume que é bom, foi mínimo. Resultado do ciclo: https://jmp.sh/ZYUnQQz Enfim, fiquei desapontada pra cacete e antes de usar drogas de novo, resolvi pesquisar e entender mais antes de ir na onda dos outros. Fui estudar sobre as drogas, como o corpo funcionava, como funcionava o desenvolvimento muscular, como as drogas funcionavam no corpo feminino (material bem escasso por sinal). Estudando eu entendi que levariam muito mais do que 12 semanas para eu conseguir o corpo 3D que eu queria e que dependeria tanto da minha disciplina quanto das drogas. Foi nessa época que eu entendi também que o corpo que eu tinha como objetivo fugia totalmente da realidade do sexo feminino e que para eu conseguí-lo e principalmente mantê-lo, eu seria dependente da droga. Este ciclo inicial não me trouxe nenhum colateral. O único problema que eu tive foi a interrupção da menstruação. Eu também não sei dizer se houve alguma mudança significativa interna, pois eu fui imprudente e não fiz exames antes, nem durante, nem depois. Após o ciclo eu também não tive nenhum problema. Não fiquei indisposta, não ganhei peso, não perdi peso, não baixou a libido, mas ela também não tinha aumentado e não perdi força. Contudo, mesmo após o uso eu continuei focada 100% no treino e na dieta, pois eu ainda mentalizava o corpo 3D e eu queria o corpo de qualquer maneira. CICLO 2 + 3 No meu 2º ciclo eu já sabia o corpo que eu queria e como eu pretendia chegar lá. O tempo não importava, eu teria a vida inteira para construir o físico que eu desejava. Meu 2º e 3º ciclos foram feitos quase em sequência, eu parei por 6 semanas entre um e outro e o total entre os dois ciclos somaram 48 semanas (antes de entrar em TRT). Isso aí, quase um ano usando drogas. Inclusive só considero 2 ciclos, pois houve esse pausa de 6 semanas, pois eu já havia entendido que o que vinha pela frente não eram ciclos e sim uso contínuo. Só parei pois fui viajar e fiquei com medo de cruzar a fronteira com drogas e sem receita. E também não queria perder a surf trip para El Salvador. Comecei com 100mg de Bold na semana + 10mg de Oxan ao dia. Terminei usando 300mg de Bold na semana + 30mg de Oxan no dia. Nesse período eu ganhei bastante peso e foi nesse período também que eu fiz meu primeiro cutting com finalização (ajudada por um brother meu) e nunca mais na vida eu quero passar pela mesma experiência. Foi a única vez em que eu odiava treinar. No fim do cutting os treinos eram sofríveis, minha força diminuiu, eu não tinha disposição, vivia letárgica, morrendo de fome, mal humorada, sem carboidrato, sem água... foi uma fase bem difícil. Contudo todo o sacrifício surtiu efeito, pois fiquei assim: https://jmp.sh/bFYntec Sinto falta dos cortes nos meus quadríceps. Todavia eu prefiro ficar mais gorda, mais retida, comer 400g de carbo e socar peso na barra. Hoje eu consegui achar um equilíbrio entre o que me agrada visualmente e viver bem e principalmente, treinar bem. Esse ciclo longo de Boldenona e Oxandrolona não foi prescrita por médico nenhum, mas durante esse ano eu fiz acompanhamento, pois como optei fazer uso contínuo, não podia deixar ao acaso e precisava ter controle sobre o que acontecia comigo. TRT Quando eu finalizei com a Boldenona e a Oxandrolona, eu parti para uma manutenção na dieta, nas drogas e no objetivo. Optei por manter com Testosterona, inicialmente foi Propionato, pois caso desse merda, saia mais rápido, mas como não deu, troquei pelo Cipionato, dessa forma não precisava tomar agulhada DSDN. Hoje mantenho meu físico com 50mg de Cipionato faz um pouco mais de 18 meses. Finalizei meu cutting com 65kg e hoje estou 10kg mais pesada. Hoje eu tenho 75kg. Somando o ciclo e a TRT faz pouco mais de dois anos e meio que eu uso drogas continuamente e sofri alguns colaterais virilizantes. 1. PELE: a pele ficou bem oleosa, os poros extremamente dilatados e a textura da minha pele mudou. Minha pele não tem mais uma aparência sedosa de pessêgo. Ela é mais espessa. Tratamentos dermatológicos específicos ajudam a melhorar a qualidade da pele, mas como eu irei continuar com os hormônios, o problema é definitivo e o tratamento apenas paliativo. 2. HIRUTISMO: os pêlos começaram com a aceleração no crescimento. Depois aqueles pêlos mais comuns como coxas, panturrilhas, axilas, braços e genitais ficaram mais grossos. Depois aqueles pêlos que eram super finos e imperceptíveis viraram pêlos de verdade. Hoje eu tenho o interior das coxas, bumbum e abdômen peludos. Os pêlos surgiram bem rápido, em um ano eu já estava bem peluda. Contudo faz tempo que eles estão estabilizados. Sem sinal de engrossamento dos pêlos em áreas como peitoral, face e costas. Os pêlos desses locais continuam finos e imperceptíveis, pelo menos por enquanto. Esse colateral me incomoda muito, eu passo depilador no corpo DSDN. Estou pensando seriamente em laser. 3. CLITOROMEGALIA: antes das drogas o meu clitóris era praticamente invisível, mesmo excitada, ele ficava completamente escondido, tinha que abrir com os dedos. Hoje ele tem em média uns 15 mm e a glande fica eternamente para fora do prepúcio e quando eu estou excitada ele sofre ereção e fica maior. Contudo, olhando de frente para a vulva, ele não é visível, ele fica escondido dentro da área dos lábios. Esse colateral não me incomoda, pois ficou melhor para o sexo oral e masturbação, ficou extremamente prazeroso. 4. LIBIDO: houve aumento de 500%. No início era descontrolada, eu me masturbava todo dia e mais de uma vez. Foi algo surreal. Se eu não estava fazendo sexo, eu estava me masturbando ou pensando em sexo. Fiquei pior que guri de 15 anos. Porém depois de alguns meses ficou mais equilibrado ou eu que passei a me controlar. Hoje a libido ainda é alta, mas agora eu estou no controle. 5. CICLO MENSTRUAL: a menstruação parou e até hoje eu não menstruo mais, porém eu continuo com meu ciclo hormonal, meus hormônios femininos ainda existem, eles ainda são produzidos, mas eu fico na curva mais baixa dos níveis normais. Exames são feitos a cada 3-4 meses e controlados pelo meu endocrinologista. Alterações na voz, queda de cabelo, acne, masculinização da face ainda não aconteceram. A voz poderia ter baixado um tom. Minha voz tem uma pegada como a da Donita Sparks e se ficasse mais grave acho que ficaria legal, pois rouca ela já é. Por enquanto esses foram os colaterais que tive, veremos nesse próximo ciclo o que surge de novo, se é que surgirá algum. Depois de um tempo eu percebi que os colaterais se estabilizaram, não surgiu nada de novo e aqueles que eu tenho não se agravaram.

Como meu novo treino e o ciclo só começam na Segunda dia 05, segue a história. Era uma vez uma guria magricela... Comecei a treinar com 13 anos de idade, mas o foco era dar suporte aos surfe e ao kite. Queria uma remada mais potente, queria mais resistência e principalmente mais força para comandar a pipa, sempre quis surfar como os garotos, detestava o preconceito por eu ser guria, zoavam que eu tinha que surfar de bodyboard, que garota não sabia surfar, tinha medo de caldo, de mar grande, blá, blá, blá... Sempre tive que disputar onda e sempre tinha um guri folgado raberando minha onda. Quando eu comecei a surfar, era muito raro ter garotas na água, pois isso faz muito, muito tempo. Nunca tive o objetivo de construir muitos músculos e muita força. A praia sempre foi prioridade. Contudo quando fui fazer meu doutorado em Chicago, fiquei bem depressiva por ficar muito tempo longe do mar e muito sedentária. Resolvi entrar numa academia para poder me exercitar e acalmar a mente. Caí de paraquedas numa academia onde o foco era o treinamento de força, mas era a academia mais próxima de onde eu morava, era prático. Cheguei numa academia com aparelhos diferentes dos quais eu estava acostumada, barras que eu nunca tinha visto, bolas de cimento, correntes, sled, yoke, keg, etc. Não fazia nem ideia para que tudo aquilo servia, nem sabia que existia treino o qual você pressionava um barril. Eu praticamente estava em Marte e não sabia de nada. O pessoal fazia um treino bem, mas bem diferente do que eu fiz a vida inteira e do que eu via nas academia onde eu treinava no Rio. Eu não sabia o que era Terra, Supino eu só fazia na máquina, Agachamento só no Smith. Como nessa academia não tinha instrutor para montar meu treino, eu fui pesquisar sobre treino de força e decidi comprar aquele livro Starting Strength. Sim, é bizarro, mas eu aprendi a treinar lendo um livro, kkkkkkkkkk. Parti daí. Comecei pelo básico do básico, era Agachamento, Supino e Terra, mais nada. Com o tempo eu adicionei Flexão na Barra, Remada e Desenvolvimento, Paralelas, Argolas e Flexões no Solo. Fiquei uns 3 meses treinando só com a barra para aprender certinho os movimentos. Eu sou perfeccionista ao extremo e filmava o treino, analisava e comparava com o que eu via na internet, corrigia e filmava novamente. Depois de 3 meses eu comecei a fazer a progressão linear de carga e evolui bastante. Quando o treino deu uma estagnada, recebi dicas da galera mais experiente que faltava volume no meu treino. Eu precisaria construir mais músculos para aumentar a força. Como eu não sabia quais exercícios adicionar, adicionei o volume, mas continuei fazendo apenas os exercícios os quais eu já fazia. Eu fazia 3x5 com peso máximo e aumentando a cada 2-3 treinos, depois eu tirava de 8%-12% e fazia mais 3-5x6-8 do mesmo lift. Por um ano meu treino foi isso. Era bem simples de seguir e verificar os resultados. Meu primeiro ano de treino foi sem drogas e eu ganhei 13kg. Eu era muito magra, pesava 50kg, pele e osso. Ossos aparentes no quadril, nas costas, nos ombros, pura desgraça! Finalizei o ano em Chicago com 63kg, pressionando 75kg, agachando 120kg e puxando 130kg. Fiquei muito feliz com o resultado. Não só pelas marcas, mas porque pela primeira vez na vida eu tinha bumbum para rechear a calça jeans, estava me achando um filé. Eu estava começando a ter o corpo das gurias que eu achava atraente. Só os seios, não teve jeito, continuaram pequenos. Não se pode ter tudo! kkkkkkkk. Finalizei assim: https://jmp.sh/xWNNvJw Na verdade eu continuava magra, só que eu não sabia, kkkkkkkk. Porém eu olhava algumas gurias da academia com seus ombros grandes, trapézio saltado, costas 3d e puxando várias anilhas vermelhas e eu queria ficar com aquele corpo. Eu queria ser 3D também, queria ter volume e músculos aparentes, mesmo que no final meu corpo ficasse mais masculinos. Eu achava e ainda acho os músculos mais bonitos do que as curvas femininas do corpo. Foi quando uma sementinha do mal que treinava comigo disse que eu teria que usar esteróides anabolizantes para ter um corpo 3D daqueles... e foi aí que tudo começou.

fala galera! Sou novo no fórum, mas já lia há algum tempo. comecei meu desafio já tem um tempinho, estou há 60 dias sem me masturbar, mas tive 2 recaídas em pornografia (vi, mas tirei logo). Sou virgem por causa dos princípios que sigo e estou em hard mode. Mas no 57º dia aconteceu uma parada esquisita enquanto estava no banho, fui fazer uma abdominal que não sei o nome e acabei ejaculando, foi muito doido. ? já aconteceu com mais alguem? abraço galera!

Geral usando testo em gel na academia que frequento. Quem sabe usar,sem problema,agora quem pensa que testo em gel é igual pré treino...

Oi Linda! Adorei a dose escolhidab para iniciar. Interessante arregaçar nos treinos para dar um belo estímulo na musculatura. Teu corpo tem uma estrutura bem boa e com músculos vai ficar mais top. Espera completar um mês e avalia a possibilidade de subir um pouquinho essa dose.

Depois de mais uma esbórnia de fds, voltamos a nossa programação normal. Apesar da cerveja e do aumento de calorias e carboidratos, o peso desceu mais um pouco, a pessoa aqui agradece. Pelo menos isso me mostra que o metabolismo vai bem, apesar das 12 semanas de dieta hipocalórica. Estou fechando o planejamento do mesociclo de força que começa semana que vem, acho que vai ficar bom. Não posso cair de cabeça em um treino de força como se deve, mas vou fazer uma transição. Estou desde abril em treinos de perfil metabólico, muita repetição, muito foco na técnica e pouco peso. Agora que aumentei as cargas, então todo cuidado é pouco com as articulações. Decidi iniciar o uso de oxan junto com o treino de força, que terá pelo menos 8 semanas ao invés da 6 pensadas anteriormente. Então durante esse período farei uso de 10mg, junto com uma dieta que deve ficar entre manutenção e um pequeno superávit, mais para aproveitar o ganho de massa e melhorar performance. Sei que o BF não é ideal para ciclo ainda, mas o foco aqui não é estético. Conforme for, posso estender para 12 semanas. Ainda decidindo se começo com a testo junto, ou se faço uma coisa por vez, considerando que a testo é forever...e a bem da verdade estou me coçando para começar! Peguei os resultados dos meus exames, tudo dentro dos conformes, e como eu esperava testosterona baixíssima. No mais perfil hormonal ok, ainda sem sinais definitivos de menopausa, mas já com boas indicações. Tireoide ok, perfil lípídico tb. Achei o cortisol meio alto, embora ainda dentro dos parâmetros. Mas como eu estava saindo de restrição calórica, e low carb, acho que deveria ser esperado. É isso. Agora rezando para o joelho melhorar logo, e não atrapalhar os treinos.

Boa tarde gente #eatToPerform pow, é que tinha acabado de voltar do mergulho, fui no mercadinho comprar a cerveja p/ tomar enquanto dava a faxina na casa, enquanto estava pagando as coisas o quindin olhou p/ mim e rolou aquela faísca. ______________ Ontem foi dia de longo, de 2:10 a 2:30hrs 2:11hrs | 20,44km | 6:25min/km | D+ 390m | RPE ~6 Corrida um pouco mais puxada do que queria, estava quente, pace caiu bastante p/ me manter no RPE desejado, mas saiu, no finalzinho encontrei um conhecido e puxei os últimos 25-30min de morro com ele. Pós corrida foi um saco de bisnaguinha e depois 2 cervas. Almoço foram 3 bifes de carré de porco assados com farofa, depois maçãs, laranjas e bananas Lanche da tarde foram uns pacotes dos grandes de doritos e um pote de ~500g de sorvete de snickers. Janta teve mais frutas que estava meio sem fome. _____________ Fechei a week 2 de treino: Foram 14:30hrs de atividades físicas, ao todo 17 treinos. Caminhei ~8,73km/dia Fiz todos os treinos chaves, tanto da corrida, como da musculação Consumo calórico nem faço ideia, mas ao visto foi na faixa, hj peso continuou nos ~80 ________ Essa vai ser uma week off de corrida, corte de volume e intensidade, musculação continua mesmo lance Fiz uns ajustes no treino de lower de sexta e vamos ver no que dá. Hj dormi até mais tarde, só teve almoço e de noite tem o treino de upper str

eu sou a favor,pra acabar com nego fdp igual vc to zoando,maaass vontade nao falta kkkk

A questão não é ser em gel ou injetável, e sim a dosagem que vc está usando. Se a dosagem for a mesma nos 2 veículos (considerando o grau de absorção e consequente aproveitamento do gel), não tem diferença nenhuma. E isso vc pode controlar até melhor na injetável.

Qual efeito queria sentir com oxandrolona? Como tava a dieta? Se a Oxan não lhe deu resultados, ou não era oxandrolona ou sua dieta/treino não estavam adequados, então o Ligandrol não vai ajudar do mesmo jeito.

Acompanhando! Segue firme! ?

Conseguindo manter dieta? Não sei se já usou citrulina malato, mas recomendaria um teste ai de umas 3~5g de citrulina no pré-treino com a beta, o pump vem bacana e melhora o aporte dos nutrientes, rendimento fica legal.

Pelo seu peso, eu partiria para uma dieta flexível onde cabe praticamente todo tipo de alimento, apenas adequando dentro do gasto calórico. Evite retirar muitas calorias de uma vez, se você já parou uma vez, vai parar de novo. Dieta é um estilo de vida, não adianta você fazer um plano alimentar para resultado rápido pois o rebote será certeiro. Faça o calculo do seu gasto calórico e monte uma dieta com alimentos práticos (pão integral, requeijão light, leite desnatado, arroz integral, frango, ovos, etc). A cada 10 dias vá removendo as calorias provenientes dos carboidratos, isso irá gerar um deficit calórico e obviamente a perda de peso com manutenção da massa muscular (mantendo as proteínas). Treine pesado e mantenha constância nisso, é melhor levar um pouco mais de tempo e atingir o objetivo.;

suplementos serão inúteis. se mantenha treinando e seguindo a dieta. seja constante, o resultado virá.

Na axila foi bem tranquilo. Não sente nada. Já na barba foi bem ruim senti queimar. Vc sente uma sugada e depois vem o choquinho. Creio que no resto do corpo seja tranquilo também.

Se vc segue sua dieta normalmente, beleza. E se vc quer algo mais sério, não existirá dia do lixo, mas sim refeição lixo. Foque no seu treino e dieta já que começou com a oxa, diga-se de passagem uma droga excelente. Eu sou a favor de quebrar a dieta SIM, desde que se saiba o que faz. A refeição lixo deverá ser feita entre 15 a 20 dias. Além de aliviar a dieta pra quebrar a monotonia, ela ajuda ainda mais a te emagrecer. Isso tudo se deve à taxa de Leptina (pesquise sobre). Resumindo: quando se está em dieta, o nível de leptina abaixa e seu organismo tende a "criar resistência" para continuar o emagrcimento. Fazendo a refeição lixo, o nível aumentará drasticamente e seu organismo reagirá com a imediata queima de gordura, conseguindo queimar inclusive gorduras mais difíceis. Fazendo bom uso, só se tem a acrescentar ao ciclo, à saciedade em comer algo diferente e etc. Volte à dieta e faça sua refeição lixo depois de uns 17d, MAS APENAS SE SUA DIETA FOR REALMENTE RESTRITA. Bons ganhos

eitaaaaa

Dia 948

dia 1

Dia 02. Ter esse compromisso de vir aqui comentar os dias é ótimo.

Boa noite gente, segue o de hoje Pela manhã saí para nadar: ~1,7km 35min Cheguei em casa e "primeira refeição" foi um mix de água de coco, sal, gluta, dex, amido e clight Depois levei o dog para o rolê dele e fui para gym, aquele upper safadinho A. Supino Inclinado - 14x50 - 2x8x60 B. Puxador Frontal peg. Aberta - 14x??? - 2x8x??? C. Supino com Halteres - 2x10x22 D. Remada Unil c/ Halter - 2x15x24 E. Elevação Frontal - 3x12x14 F. Face Pull - 3x20x??? G. Super-set: G1. Pull-up (peg. neutra) - 2x10 G2. Push-up - 2x20 H. Bíceps na W - 2x10x25 I. Tríceps Francês - 2x14x22 J. Elevação Lateral Corpo inclinado - 2x20x6 Depois pouco mais de 10min de simulador de escada - 80 andares (joguei D+ em 240) | Fico pensando aqui se o aparelho contou certo... 80 andares?!? Fechei com uns SS de cable crunch com hanging leg raise (+ pausa) Almoço teve fígado frito no azeite com farofa, maças, bananas e stiksy Agora de tardinha foi a rodagem, tinha de 1-1:10hr em RPE 5-6, sem altimetria Feito: ~1:00hr | 11,69km | 5:11min/km | D+ ~55m | RPE 6 Agora descansar um pouco. Até o momento caminhei ~12,5km De janta vai ter macarrão, peito de frango frito e laranjas (talvez algo mais, ainda não sei) PS.: peso anda nos 80kg, bf imagino que entre 11 e 13. Agora só penso em cortar peso uns 2 meses antes do wtr

138 Enquanto estou estudando dá bastante vontade de cair, mas dai eu lembro quantos dias estou no desafio e dá preguiça de cair kkkkkk confesso que fico torcendo pra ter polução kkkkkkkkkkk mas acontece a cada 1 mês e meio a 2 meses em média

Dia 01

Se tem receio de colateral, não use. Se optar por usar, seja prudente e comece com a menor dose possível e vá observando sua resposta para só depois, se necessário, subir a dosagem. Se surgir algum colateral que você não está disposta a tolerar, interrompa o ciclo. Os colaterais podem surgir com qualquer droga em qualquer dosagem, é muito individual. E numa próxima vez, faça a sua própria publicação, não utilize o relato alheio para tirar dúvida geral, que uma pesquisa rápida já teria lhe dado a resposta.

A partir do momento em que o Estado toma para si o monopólio da força e falha de maneira inconteste em seu direito-dever-poder de prover a segurança pública, deve haver a derrogação de tal monopólio, podendo, portanto, o brasileiro utilizar de todos os meios possíveis, bem como a arma de fogo, para defender sua própria vida e a de terceiros diante do banditismo que domina o país. Falaram por aí que quem tem arma de fogo deve ter cuidado onde guardar para que crianças não cometam atrocidades. Ora, mas justamente este é um dos motivos do porte! O pai de família que leva consigo sua arma de fogo diminui a chance para 0% de acontecer algum acidente doméstico. Agora, não havendo o porte, sempre haverá possibilidade de ocorrerem desastres domésticos com a arma estando guardada dentro de casa.

foco guerreiro! hahahha DIA 18

Carai .. fiquei de tarde no trampo lendo esse relato, que historia mais doida kkkk

Quem esta falando em dar armas para todos, da onde vc tirou que vão dar armas, seguindo sua logica não podemos ter carros ou facas pq podemos perder o controle e matar pessoas. Houve um momento que não existia estatuto do desarmamento e as pessoas não viviam se matando como vc sugere, o que te faz pensar que acabando com o estatuto a maioria terá armas, já viu o preço de uma arma legalizada. Claro que a violência não vai acabar quem fala isso é ignorante, mas alguns crimes diminuem, pois bandido sempre "calcula" o risco, a facilitação do comercio é referente ao direito de legitima defesa, ser contra a legitima defesa é proteger bandido, é achar que são vitimas da sociedade. As mulheres tem o direito de se defenderem de um estupro, um pai tem o direito de salvar a vida do filho.

Sou das letras também, mas minhas pós foram em Sociolinguística. Que legal ver que a galera do fórum é qualificada assim!

Boa tarde! Completando hoje uma semana de ciclo. Por enquanto sem nenhuma novidade. Tenho me sentido mais disposta do dia-a-dia (deve ser psicológico rs). e Não sei se é impressão, mas parece que a minha pele está melhor.. mais hidratada. Acabei dando uma deslizada na dieta no FDS ?, pura ansiedade em razão da nossa situação política. rsrs No mais, tudo igual, estamos apenas começando. Ah, apenas complementando: mudei a estratégia e resolvi iniciar o ciclo com 5mg.. então fiz a primeira semana com essa quantidade para verificar como meu corpo iria reagir. Como foi bem tranquilo, hoje aumento a dose para 10 mg por dia.

mano, nem parece que vc usou anabolizante. dava pra chegar nisso ai naturalmente facil facil... E ai com a maturidade muscular no ponto, jogaria algum esteroide que daria um BOOM muito mais maneiro.

Obrigada por contribuir. Também achei desnecessária essa formula. pelos relatos que vi e a quantidade de oxan que vou tomar não seria necessário. Até questionei a médica mas ela disse que indica a utilização. Resolvi seguir as orientações e fazer a fóruma. Ainda não tomei. Quanto ao BF, a bioimpedância foi feita em uma balança chamada "INBODY 120". Mais pessoas me falaram que devo ter menos que 23%, o que é bom né rs. Mas deve estar em torno disso mesmo.. com margem de erro de 2 pontos percentuais rsrs. Obrigada por comentar. Sim! Os profissionais estão fazendo cada vez menos a medição por dobras. Como a bio já estava incluso no valor da consulta e médica não fazia por outro método, fica esse como referência mesmo. Até porque não é um dado tãao relevante assim, considerando que a evolução será percebida no espelho/fotos.

Obrigada por comentar. Seguirei desta forma então. Iniciando hoje. Com relação a formula, infelizmente já está pronta.. vai ter que ser assim mesmo. rs Dei uma ajustada na dieta.. depois posto aqui. ficarei um tempo assim com 2.000 calorias e observar a evolução. tenho um pouco de receio em aumentar muito além disso e acumular mais fat, já tenho uma certa predisposição . Obrigada pelas ponderações. O hipotireoidismo é em razão de uma Tireoidectomia total, não foi em razão de disfunção hormonal nenhuma. Na verdade meus hormônios sempre estiveram dentro do esperado mesmo antes da cirurgia. Ela foi necessária por causa de um bócio. Na verdade estou há um tempo fazendo isso.. já reduzi o BF consideravelmente no ultimo ano e dei uma 'estagnada'. obvio que tem muito caminho a percorrer mas os resultados estão vindo de forma muito lenta agora, mesmo com um gasto calórico elevado e dieta razoável.. por isso pensei em introduzir as drogas nesse momento..

Se o seu objetivo é uma perda de peso consistente, melhor aparência no espelho, você está fazendo o pior tipo de dieta possível para tal. 900kcal de déficit com lowcarb, e ainda usando estimulante. Seu metabolismo irá pro ralo, não vai perder a gordura que almeja, depois vai estagnar e não vai ter de onde tirar, e estimulante nenhum, anabolizante nenhum vai resolver.

A melhor maneira seria treinando em dias intercalados, dia sim dia não e exercicios divididos em puxar/empurrar ou superior/inferior ou até mesmo FullBody (corpo todo), mas ai depende do que vc tem a sua disposição para treinar em casa.

18 anos? Ciclo? É piada? Hoje é 1 de abril e ninguém me disse nada. Só pode. Na sua idade esqueça as drogas. Eu hein... molecada hoje em dia vou te contar.

Olá a todos. Decidi escrever esse novo tópico sobre periodizações porque o anterior não cumpriu todos os meus objetivos. O tópico anterior acabou abordando mais sobre esclarecimentos do que é e quais são os princípios que explicam a periodização. Esse tópico também terá esclarecimentos nesse sentido, no entanto irá aprofundar como construir tipos de periodizações. Se você não sabe qual é o tópico anterior, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/ Esclarecimentos: Sets X Reps: 3x8 – 3 séries de 8 repetições PR – personal records (recordes pessoais) RM – repetição máxima: -1RM: 1 repetição máxima – a carga máxima que você levanta para 1 repetição; -5RM: 5 repetições máximas – a carga máxima que você levanta para 5 repetições. Tópicos abordados: Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado? Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar Tópico 5: A importância de exercícios high reps Tópico 6: Como montar uma periodização Tópico 7: The CUBE Method Tópico 8: FAQ – frequently asked questions Tópico 9 – Putting all together ________________ Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação Princípio SAID de adaptação – Specific adaptation to imposed demands Esse é o princípio que rege o nosso corpo. A teoria por trás desse conceito é muito simples: o seu corpo se adapta as demandas impostas (specific adaptation to imposed demands – adaptações específicas para as demandas impostas). O exercício imposto ao organismo (exemplo: agachar) irá produz adaptações específicas (no caso, ganho de massa muscular nos grupamentos requisitados – lombar, estabilizadores da pelve, glúteos, quadríceps e ísquios). Muito bem, conceitualmente esse é um princípio muito fácil de ser entendido. No entanto, o aprofundamento no assunto explicita uma visão mais complexa: Se o stress não for suficientemente importante, não haverá adaptação. E esse termo “suficientemente importante” deve ser entendido como suficientemente significativo e suficientemente consistente/progressivo, no intuito de gerar tensão. Exemplo: um supino de 30kg/lado para alguém que supina com 28kg/lado é um stress suficiente significativo. No próximo treino, um supino com 31kg/lado para alguém que supinou com 30kg/lado anteriormente é um stress suficientemente constante/progressivo. Se a resposta adaptativa não ocorrer, poderá ser devido aos seguintes fatores: ou o stress não foi suficiente significativo ou o stress não foi suficientemente constante ou outros pilares faltaram (dieta e sono, no caso). “Olha só, entendi essa parte de stress, mas percebi que você utilizou o exemplo de aumento de carga para gerar aumento de stress”. Sim, escolhi o exemplo da carga para explicar o aumento de stress porque esse é um aumento palpável e fácil de ser entendido. Quando você aumenta a carga, você consequentemente sobrecarrega o músculo e força a produção tensão e, portanto, produz stress. A resposta fisiológica corporal será gerar hipertrofia. Existem outras maneiras de produzir tensão: aumento do número de repetições, aumentar o número de sets, realizar concêntricas explosivas, observar a velocidade da trajetória da barra. No entanto, todas essas variações são difíceis de ser analisada (à exceção do aumento de sets e reps), ao passo que o peso da barra é uma variável concreta: mais peso, mais possibilidade de produzir tensão. Entretanto, embora eu tenha utilizado um exemplo da carga de um determinado movimento, o princípio SAID também explica porque ocorrem adaptações fisiológicas em outros modelos de treinamento. Se você treinar movimentos explosivos (exemplo: levantamento olímpico), a resposta corporal será melhorar a eficácia de recrutamento das fibras nervosas no intuito de produzir um movimento explosivo. Se você treinar para resistência, a resposta fisiológica será hipertrofiar as fibras musculares do tipo I (que são as fibras responsáveis pelas contrações de resistência – essa explicação foi beeeeem superficial, não é exatamente assim) no intuito de permitir utilizar determinado músculo por períodos maiores de tempo. Se você realizar treinamentos resistidos com cargas > 80% da sua RM, as fibras do tipo II serão muito bem recrutadas e você produzirá hipertrofia miofibrilar. Isto é, você fica bom naquilo que você executa com frequência e de forma intensa. O seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele. Contudo, é importante observar que o princípio SAID é uma gangorra. Se você não gerar stress SOBRETUDO constante (entenda como stress não constante como sempre o mesmo modelo de treino, com as mesmas distribuições de sets X reps), o organismo tende a entrar em acomodação, justamente porque a resposta fisiológica aos estímulos de hipertrofia será gradualmente menor e, como consequência, você irá atingir o famoso platô, que corresponde há uma exaustão da adaptação. http://www.exrx.net/ExInfo/Specificity.html Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization Esse é um momento ideal para fazer um paralelo e introduzir um modelo de periodização que já foi abordado indiretamente aqui no fórum: o DUP (periodização não ondulada). “What the fuck is this?!” O DUP baseia-se justamente no princípio SAID. Escrevi poucas linhas acima o seguinte: o seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele. Assim, nesse contexto de adaptação, o DUP baseia-se nisso: cada vez que seu organismo encontra um novo tipo de estresse, ele se adapta fortemente a esse novo fator estressante. Contudo, quanto mais tempo seu corpo ficar exposto a esse estresse, menor será a adaptação a esse estresse. E isso explica perfeitamente os platôs: o estímulo adaptativo imposto ao seu organismo tem sido o mesmo por longos períodos, não provocando mais adaptações por parto do seu corpo. O DUP veio justamente para proporcionar novas adaptações uma vez que modifica o fator estressor a cada período X de treino. Contudo, esses novos estímulos não devem ser constantemente trocados. “MAS QUE PORRA CONFUSA! VOCÊ DIZ QUE O ESQUEMA PROVOCA ADAPTAÇÕES PORQUE INDUZ O ORGANISMO A NOVAS ADAPTAÇÕES, AI DIZ QUE, COM O PASSAR DO TEMPO, AS ADAPTAÇÕES DIMINUEM E DEPOIS AFIRMA QUE NÃO É PRA TROCAR A PORRA DOS ESTÍMULOS?!?!” Você entendeu errado amigo, O DUP afirma que você deve variar o seu treino para evitar estagnações, no entanto, ao variar para um outro novo treinamento, você deve se manter nesse novo outro treinamento por algum período de semanas a fim de proporcionar tempo suficiente ao organismo para ele se adaptar a justamente esse novo treinamento. Após essa adaptação já ter ocorrido, você deve novamente variar seus exercícios para um segundo modelo de treinamento. Assim, amigo, você deve trocar o estímulo de tanto em tanto tempo e permanecer nesse estímulo por um período temporal que proporcione adaptação ao organismo justamente a esse novo estímulo. Um exemplo prático seria assim: você quer subir seu supino e você só tem feito esse exercício no esquema 4x10 ultimamente. Resolveu trocar para militar 5x5 + Dips 3x6 (com carga adicional) por algumas semanas. Quando voltou ao supino, percebeu progressão no exercício novamente. O que aconteceu? A mudança na mecânica do movimento de empurrar, associado à modificação de sets X reps propiciariam novos estresses/novas tensões, que antes o supino não estava mais produzindo. Sem saber, portanto, aplicou o princípio da DUP. “ENTÃO ISSO É A FAMOSA CONFUSÃO MUSCULAR, NÉ!!!” Não amigo, isso não é a famosa confusão muscular porque confusão muscular é algo que preconiza variação do estímulo sem explicação definida de como, quanto tempo e porque fazer isso. Como organizar a periodização DUP então? Simples, aqui segue um “Know how” de como utilizar esse esquema DUP em alguma modalidade de treino. 1º escolha um exercício que você já vinha fazendo, tanto faz se está ou não com dificuldades na progressão de carga desse exercício – exemplo: squat (pode ser terra, supino, militar, ou seja, qualquer composto) 2º escolha um novo exercício que possui uma mecânica semelhante – exemplo: pause squat/front squat 3º escolha: troque o esquema de sets X reps que você vinha fazendo e modifique ele - exemplo: você vinha fazendo o tradicional 4x8 2 vezes/semana. Agora você irá executar o pause squat/front squat e distribuir as reps da seguinte forma: week 1: 5x5 (75-80%) e 8x3 (85-90%) week 2: 3x15 (50%) e 5x5 (75-80%) Week 3: 10x2 (90%) e 4x6 (70-75%) Week 4: 3x12 (60%) e 5x3 (85-90%) Week 5: 4x10 (55-60%) e 8x3 (85-90%) Apos terminada a 5º semana, progrida a carga ou tente agachar de novo com sua nova RM, seja ela 1RM ou 10RM (que era seu esquema anterior, antes de começar as semanas de treino) ou tente agachar com sua RM antiga. Esse modelo é justamente como o nome diz, apenas um “modelo”, contudo serve como orientação geral. Obviamente ele deve ser aplicado em movimentos livres e não em máquinas/aparelhos, bem como deve ser aplicado exercícios compostos. Isso porque a progressão da tensão e do ajuste das cargas são mais complexos em exercícios com halteres e em isoladores. http://gregnuckols.com/2014/04/15/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/ http://gregnuckols.com/2014/10/01/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/ Curiosidades em DUP – explicando o método reativo e conjugado e o CUBE Method Todo mundo sabe que na internet existe somente um lado, o lado oeste – the westside! Louie Simmons popularizou seu método chamado de Westside Barbell (e é WSB e não WSB4B, cujo autor é Joe de Franco) e criou centenas de lifters ao longo de 30 anos de experiência como coach. O westside barbell é um modelo de treinamento que preconiza e utiliza muito o bem DUP, sobretudo para exercícios de lower body. Para quem se interessa por metodologias de treinamento, sabe que esse modelo de treino também é chamado de método conjugado e reativo (“reactive and conjugated method”). Conjugado porque o lifts são trocados a cada 1-3 semanas e reativo porque adiciona o uso de bandas e correntes, alterando o peso da barra conforme a range of motion (trajetória percorrida) da barra. Percebam que quando se alteram os exercícios, a mecânica dos movimentos também é alterada. O mesmo ocorre quando se adicionam bandas e correntes: o peso dos movimentos se alteram conforme ele é executado. O westside utiliza muito bem o DUP, porém de uma forma “mascarada”. Porque esse método é especialmente utilizado para os exercícios de lower body? Porque o principal e basicamente único exercício de lower body utilizado no WSB é o box squat. Como basicamente só ele é executado, o uso de correntes e bandas foi uma forma adicionar variações ao movimento. Outro método que utiliza o DUP, mas ao contrário do WSB, utiliza o DUP de forma muito evidente, é o CUBE Method. Criando pelo powerlifter Brandon Lilly, ele preconiza a rotação de estímulos entre os lifts da semana e alterna o tipo de estímulo com os lifts das 2 semanas seguintes. Mais adiante vou comentar como montar esse modelo de periodização e esclarecer melhor a metodologia que o CUBE utiliza. Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado? Bom, aqui o entendimento e o “know how” começam a ficar complicados. Porque isso? Porque agora envolve de subjetividade. Como saber se eu sou iniciante, intermediário ou avançado? Bem, já houve várias tentativas de classificar as pessoas em lifters iniciantes, intermediários ou avançados. A classificação através da carga é a mais objetiva de todas, portanto a mais utilizada. Contudo, também é a mais falha. Observem só: determinada pessoa agacha com 150kg e outra pessoa agacha com 160kg. Analisando somente a carga, a segunda pessoa é mais forte, afinal agacha com 10kg a mais em comparação a primeira. Entretanto, a primeira pessoa pesa 75kg e a segunda pesa 105kg. Quem é mais forte? Fazendo as contas: 150/75 = 2xBW (peso do corpo) e 160/105 = 1,52xBW. Isto é, a primeira pessoa agacha 2 vezes o peso corporal e a segunda pessoa agacha 1,52 vezes o peso corporal. Logo a primeira pessoa é mais forte do que a segunda pessoa. Apenas para lembrar, precisamos de parcimônia aqui: obviamente alguém que agacha mais de 150-200kg não é um iniciante.... Outro critério para classificar em iniciante, intermediário e avançado é o conhecimento teórico. Esse também não é um bom critério, não porque alguns argumentam que teoria e prática são aspectos diferentes (sinceramente, lamento por esses), mas porque não há como medir/comparar de forma fidedigna o conhecimento entre as pessoas. “Porra, como definir então se sou iniciante, intermediário e avançado?” A melhor forma (ao meu ver) para classificar alguém é simplesmente avaliar se aquela pessoa ainda tem possibilidades de evoluir dentro da progressão linear de carga. Se treino após treino ela ainda pode adicionar peso à barra de forma consistente e não comprometer a execução do movimento, ela é considerada um lifter iniciante. Caso isso não ocorra, ela então passa a ser para “lifter intermediário”. Observem o gráfico abaixo: esse gráfico foi tirado do livro Pratical Programming for Starting Strength, do Mark Rippetoe. No eixo horizontal, M significa segunda-feira, W significa quarta-feira e F significa sexta-feira. No eixo vertical, está a performance. O que o gráfico nos diz? Observe que, a cada treinamento (segunda, quarta e sexta), o indivíduo se recupera e possibilita adicionar peso a barra, classificando-o como um lifter iniciante e batendo PR a cada novo treinamento. Portanto, para iniciantes, não é necessário nenhum tipo de periodização, o que é necessário é progressão linear da carga. Iniciantes precisam aprender a técnica do movimento e montar uma base muscular sólida. Por isso programas como SS, SL, Texas Method, ABO e, menos significativamente, o 5-3-1 (surpresos quanto ao 5-3-1, hein?) fizeram tanto sucesso. adult image Agora observem novamente o outro gráfico abaixo. É nítida que a progressão é menor em comparação ao gráfico anterior (antes a progressão era de treino em treino, agora está de semana a semana). Esse lifter necessita acumular trabalho/necessita ACUMULAR VOLUME por 1 semana, para, só então, aumentar sua performance na semana seguinte. free picture upload Perceberam que destaquei “acumular volume”, não é? Frequentemente afirmo que o volume é a principal variável em um treinamento. Quando você aumenta os sets de determinado exercício, você acumulou volume para permitir progressão nas sessões seguintes de treinamento. Embora o volume seja uma das chaves para se conseguir progressão, ele é uma chave limitada. Afinal, você não pode simplesmente adicionar sets “para todo e sempre” em determinado movimento. No entanto, o volume ainda é a principal variável e explica porque lifters experientes demoram meses até bater um novo PR: porque eles precisam acumular meses de volume de treinamento. “Como controlar o volume de um treino?” Excelente pergunta. Aqui vai uma maneira prática e eficiente de como controlar o volume de treino: 1º passo: escolha um exercício e seu determinado número de sets, reps e peso – exemplo: agachamento 5x5 com 100kg, 3 dias da semana 2º passo: calcule o volume através da seguinte fórmula: Sets X Reps X Carga X nº de dias da semana em que o exercício é executado – exemplo: 5 x 5 x 100 = 2500 x 3 (3 dias da semana) = 7500kg/semana. Pronto, você calculou o seu volume de agachamento/semana. Agora, se você quiser aumentar o volume, manipule Sets X Reps X Carga X nº de treinos por semana: aumentando os sets: 7x5x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando as reps: 5x7x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando a carga: 5x5x150 x 3 dias da semana = 11.250kg/semana aumentando o nº de dias da semana treinados: 5x5x100 x 4 = 10.000kg/semana “E quando alguém é um lifter avançado?” Quando essa pessoa necessita trabalhar em blocos para conseguir evoluir, isto é, necessita de periodização linear. Observe a figura abaixo: o atleta passa por diversos períodos, desde GPP (general physical preparedness) e depois passa para blocos acumulativos. Recomendo você ler meu artigo anterior para entender melhor sobre a periodização em bloco. Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar Se você não conhece os tipos de periodização e como elas funcionam, recomendo que inicialmente leia meu artigo anterior. De qualquer forma, vou reapresentar os tipos de periodização (de maneira resumida): Progressão linear: não é uma periodização propriamente dita, mas sim uma progressão linear de cargas. A cada treino, adiciona-se carga a barra. Esse é o modelo de periodização é utilizado nos treinos basistas: SS, SL e Thexas Method sobretudo Periodização paralela: permite a construção de hipertrofia e força ao mesmo tempo. Periodização em bloco: distribuída em blocos (accumulation, transmutation e realization), permite trabalhar características distintas (hipertrofia, força, peak) em períodos de tempo dedicados a tais características. DUP: já abordada anteriormente, foca em alternar os tipos de estímulos (força, hipertrofia, explosão, peak). “Caramba! Qual periodização eu vou utilizar?” Bom, aqui vai um “know how” de qual periodização escolher: Progressão linear: essa será sua forma de progressão de cargas caso você for iniciante. Deve se manter nela até não conseguir progredir mais as cargas de forma linear sem comprometer a execução do exercício. Periodização paralela: essa deve ser a escolha caso você recém tenha se tornado um lifter intermediário. Permite possibilidades de desenvolver características de hipertrofia e força em paralelo. Periodização em blocos: periodização destinada a lifters experientes, pois a divisão em blocos possibilita a correção de falhas ao longo das semanas. DUP: pode ser montado um treino baseado unicamente em DUP (como é o CUBE Method), mas o ideal é aplicar o conceito de DUP nos exercícios auxiliares. Tópico 5: A importância de exercícios high reps Muita gente critica high reps, mas os exercícios high reps possuem um papel importante quando empregados de maneira correta. Os motivos básicos para incluir high reps: Permitem adicionar volume sem acrescentar o número de sets; Permitem a construção de hipertrofia sarcoplasmática, fundamental para futura construção de hipertrofia miofibrilar; Possibilitam melhora da técnica dos exercícios uma vez que o número alto de execuções melhora o padrão motor dos movimentos; Permitem a correção de falhas e fraquezas em determinados pontos específicos dos exercícios; Permitem ganho estético; Permitem acúmulo de trabalho nas periodizações em bloco; São responsáveis pelo ganho de hipertrofia nas periodizações em paralelo; São úteis e servem como variação em movimentos que possuem DUP programado. “Legal cara, os high reps são muito bons né? Mas assim, eu não sei direito como e nem quando utilizados!” Olha só amigo, você deve encaixar os high reps com propósito dentro de uma periodização. E os propósitos estão listados acima, de forma indireta: “Quero adicionar volume”: pode utilizar low ou high reps; “Minha técnica de determinado movimento está fraca”: high reps são ótimos, pois você repete muito determinado movimento; “Tenho falhas em determinadas partes de certos movimentos” (exemplo: parte inferior do supino): high reps permitiram você treinar de forma abundante os movimentos específicos para fraquezas específicas; "Quero atingir um shape estético": mescle high reps e low reps; "Quero trabalhar em paralelo a construção de força e de hipertrofia": mescle high reps e low reps; "Quero variar os tipos de estímulo": alterne entre high reps e low reps. Tópico 6: Como montar uma periodização Bom, antes que sua paciência termine, finalmente vamos entrar na parte mais interessante: como montar uma periodização. Montarei algumas periodizações e passarei orientações gerais de como funcionam as estruturas. Vou utilizar alguns modelos prontos no intuito de facilitar o trabalho (meu e seu), procurando proporcionar uma base já relativamente pronta, a fim de que você entenda o processo de construção. Abaixo segue a biblioteca de exercícios (local onde você escolherá seus exercícios) e 2 modelos prontos de periodização DUP e periodização em bloco. O passo inicial quem dará, entretanto, será você: quem irá definir se você é iniciante, intermediário ou avançado obviamente não serei eu... Biblioteca: escolha de exercícios (observação: se você não conhece esses exercícios, google e youtube conhecem....) Principais exercícios Lower body auxiliaries do agachamento: agachamento (high bar e low bar), front squat, pause front squat, pause high bar squat, box squat, walking lunges, leg press, glute ham raise, hip thruster, Principais exercícios Lower body de puxar/auxiliaries do terra: terra, terra sumo, block pull, stiff leg deadlift, snatch grip deadlift, deficit deadlift, sumo block pull, halting deadlift Principais exercícios Upper body de puxar: remade curvada, yates row, pendlay row, barra-fixa e sua variações (pullup, chinup, neutral chinups), Kroc row, serrote, face pull, one arm cable row. Principais exercícios Upper body empurrar: supino, supino inclinado, supino declinado, supino pausado, spoto press, supino com halteres, floor press, board press, paralelas, chest dips, militar, push press, militar com halteres, push jerk, klokov press, flexões com peso adicional (se possível). Isoladores: roscas (preferencialmente rosca martelo), tríceps (preferencialmente tríceps unilateral no crossover), ombros (preferencialmente elevação lateral), pernas (preferencialmente leg press), peito (preferencialmente crucifixo inclinado com halteres), costas (preferencialmente remada cavalinho), panturrilhas (qualquer um a sua preferência). Abs: hanging leg raise, abwheel (isométrico ou não), russian twist, front lever, pallof press, weighted crunch, cable crunch. Finishers: farmers walk, sledge hammer, variações de sledge (chest press, row, push, bear/spider man), bear complex, thrusters, burpees, HIIT Biblioteca: modelos de periodização para auxiliares: vou deixar aqui pronto 2 modelos de periodização para 3 semanas, sendo um correspondente a um minibloco de 3 semanas (com accumulation, transmutation e realization) e um modelo DUP: upload pictures online Exemplo do TJM upper/lower periodizando os auxiliares Distribuição para 3 dias da semana (fullbody): 1º Passo: escolha os lifts principais que utilizarão as porcentagens do TJM. Esses lifts DEVEM ser agachamento, supino e terra, ou terra, supino e agachamento. Qualquer uma dessas ordens serve. 2º Passo: saiba as porcentagens que TJM preconiza para os exercícios principais (vide tabela acima). 3º Passo: distribua os exercícios da biblioteca de exercícios da seguinte maneira: - para o dia do terra: terra TJM, + 1 variação do agachamento, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar. - para o dia do supino: supino TJM, + 1 exercícios auxiliares do supino ou ombro, + 2 exercícios de upperbody de puxar + 2 exercícios de agachamento - para o dia do agachamento: agachamento TJM, + 1 exercícios auxiliar do agachamento ou algum auxiliar do terra, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar. 4º Passo: periodize os auxiliares ou em forma de bloco ou em forma DUP (periodizações estão prontas na biblioteca). 5º Passo: progride a carga a cada 3 semanas, sendo 1kg/lado nos movimentos de upperbody e 2kg/lado nos movimentos de lower body. Exemplo do TJM Fullbody 3x periodizando os auxiliares Tópico 7: The CUBE Method Bom, aproveito aqui para fazer esclarecimentos breves sobre o CUBE Method. Esses esclarecimentos são mais no sentido de mostrar como o DUP funciona a ponto de existir um sistema que utiliza os lifts principais baseados no DUP. O CUBE funciona rotacionando os estímulos dos lifts principais: por exemplo, na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. As porcentagens dos lifts podem ou não aumentar com o passar da semana. Como ficaria a divisão para o CUBE Method: image hosting sites Perceba que há uma clara rotação dos estímulos, a cada 3 semanas (exemplo: terra primeira semana é pesado, segunda semana é explosivo e terceira semana é repetitivo), ou seja, DUP aplicado aos lifts principais. A distribuição do CUBE permite você montar um Fullbody 3x muito interessante com ele. Vou fazer apenas a primeira semana aqui: segunda-feira: terra pesado, squat em bloco, supino em DUP, barra-fixa DUP, remada DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; quarta-feira: supino repetitivo, desenvolvimento militar em bloco, low bar squat em DUP, front squat em bloco, barra-fixa DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; sexta-feira: agachamento explosivo, stiff em bloco, supino fechado em DUP, klokov press em bloco, pendlay row em DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; Após, você segue para a próxima semana e vai executando seu próprio plano traçado com auxiliares em DUP ou em bloco. Não vejo necessidade de ir aos sábados treinar em um modelo bodybuilding, mas isso também fica a seu critério. Não vou entrar em mais aprofundamentos sobre o CUBE, afinal esse tópico não é dedicado exclusivamente a ele. Essa sessão foi mais na intenção de mostrar como o DUP é efetivo e também evidenciar outra forma de utilizado. Tópico 8: FAQ – frequently asked questions 1º Pergunta: porque você utilizou periodizações em cima do 5-3-1 e do TJM? Resposta: porque há várias limitações em vistas. Eu não posso adicionar milhares de programas de treinamento aqui, tenho que manter o básico e que possui uma probabilidade alta de funcionar. Além disso, periodizar é algo complexo, não é simplesmente alterar sets, reps e porcentagens sem um propósito definido e definitivo, portanto não posso colocar muitos programas de treino sem explicá-los e sem certeza que funcionarão. Outros detalhes são a existência de um número máximo de imagens que podem ser postadas, a dificuldade em manter certo nível de esclarecimento sem aprofundar o assunto de forma extensamente técnica, a dificuldade em manter a clareza nas palavras e abordar vários métodos de treino e a dificuldade técnica em expor métodos de treino apenas pela palavra escrita. 2º Pergunta: porque você afirmou que o Levantamento Terra é um movimento para Lower body? Sempre achei que fosse para as costas... Resposta: porque o movimento que ocorre nas costas é isométrico e não de encurtamento/flexão. Nos movimentos clássicos para as costas (remadas e barra-fixa e suas variações), você executa uma contração das fibras, isto é, realiza uma remada (engraçado, não?!). Agora, pergunto: quando você executa o levantamento terra, você faz algum tipo de remada?! Não, não faz, mas então porque diabos é dito que o terra é um movimento que recruta as costas? Porque quando você tira a barra do chão e encontra-se com o tronco inclinado para frente, o peso da barra puxa seus braços para baixo, e suas costas, em um movimento isométrico, sustenta a barra. Portanto, o levantamento terra recruta as costas de executando uma contração muscular isométrica. “Mas qual a explicação do levantamento terra ser considerado um exercício para as pernas?”. O terra é um exercício para as pernas porque a contração da coxas (sobretudo dos ísquios), associado a contração do glúteos empurra seu quadril para a frente, gerando a força para tirar a barra do chão. 3º Pergunta: no 5-3-1 clássico do Jim Wendler, o desenvolvimento militar é um dos lifts principais e não se executa o supino 2 vezes na semana. Porque você montou um treinamento que não respeita essa divisão? Resposta: você está certo. O clássico 5-3-1 utiliza como exercícios principais terra, supino, agachamento e militar. No entanto, coloquei o militar como um lift acessório. Justifico minha escolha com base no 5-3-1 remodelado pelo próprio Jim Wendler, na afirmação de Dave Tate que não considera o Military Press um lift principal, na necessidade de alta frequência para os lifts definitivamente principais (squat, bench e deadlift). Além disso, você pode introduzir o militar como auxiliar e executá-lo 2 vezes na semana. 4º Pergunta: notei que nos exemplos que você colocou, não há barra-fixa nem paralelas. Porque? Resposta: porque exercícios com peso corporal não seguem a distribuição de porcentagem propriamente dita. Você não pode afirmar que ao executar 10 repetições de barra-fixa essa porcentagem equivale 55-60% da sua RM máxima uma vez que a única carga que você está utilizando é seu corpo. A comparação seria executar 10 repetições do supino com a barra vazia, sem carga, e afirmar que isso significa 55-60% da sua RM, o que é um absurdo completo. Exercícios corporais são mais bem avaliados através da escala RPE (“rate of perceived exertion”), criada pelo powerlifter Mike Tuchscherer. Essa é uma escala que classifica determinado movimento por dificuldade e atribui uma nota de 0 a 10 ao exercício executado (essa foi uma explicação muito grosseira). “Como você recomenda então que eu periodize os exercícios com peso corporal?” Recomendo que você vá até a academia e faça testes empíricos. Por exemplo, quando eu quero executar barra-fixa com peso adicional, sei que para 5 repetições visando uma execução adequada, posso adicionar até 14-16kg de carga adicional. Para 3 repetições, até 22-24kg de carga adicional. Contudo, tudo isso é empírico (ou graduado, se você quiser aprender a lidar com a escala RPE), portanto sugiro que você vá até a academia e descubra suas cargas nos exercícios que envolvem peso corporal. 5º Pergunta: quanto tempo dura um treino periodizado? Resposta: a duração varia muito, mas em média se mantém de 8 a 16 semanas. A adição de semanas de deload aumenta o período de treino, sendo opção sua (ou necessidade) utilizar semanas para deload. Não existe um tempo definido, no entanto existem constatações: quanto mais longa a periodização, maior a probabilidade de progressão das cargas; quanto mais curta a periodização, menor a probabilidade de progressão das cargas. Quando mais longa a periodização, mais impreciso é o range das porcentagens, ou seja, se no início da periodização você programou-se para agachar 5x5 com 80% da sua RM (supondo, 100kg), ao final de 10 semanas em uma programação de 12 semanas, por exemplo, um agachamento 5x5 com 80% não será mais 100kg, mas sim 100+kg, porque você provavelmente irá progredir suas cargas. Tendo em vista a distribuição das semanas no 5-3-1 e do TJM, eu considero 12 semanas (4 mesos ciclos de 3 semanas cada), um bom período ideal de treinamento. 6º Pergunta: quero fugir do seu modelo pronto de DUP e bloco, alguma sugestão? Resposta: sim, você inicialmente deve controlar o volume pelo modo sugerido (sets X reps X carga X nº de dias treinados na semana) e utilizar a tabela de prilipins: http://leegertrained.com/wp-content/uploads/2010/10/Picture-3.png É importante salientar que, antes de você começar qualquer periodização, você precisa determinar quais serão suas cargas máximas para montar o treino. Recomendo FORTEMENTE que você utilize 90% de suas RMs, ou seja, se sua 1RM no supino é 100kg, calcule os lifts do supino para 90kg. Isso não impactará em seus ganhos e permitirá você rodar toda a periodização sem falhar nos exercícios programados. 7º Pergunta: é possível adicionar ou remover volume de treinamento, sem modificar sets X reps? Resposta: sim, é possível. Isso é feito através de uma técnica chamada “Cluster Training”. Por exemplo, 3x5 com 85% da carga para um supino. Ao invés de executar 3x5, você irá executar 15 repetições em sequência com 85% intervalando elas alguns segundos (execute uma repetição, guarde a barra, aguarde 10-15-20-30 segundos conforme for sua preferência e execute outra repetição). Se o exercício está leve, encurte o tempo; se está pesado, aumento o tempo. É um sistema útil para fazer um overload muito grande, ou seja, aumentar muito a carga e manter o volume alto para essa carga (exemplo: 3x5 92%). Joe de Franco é um exemplo de coach que utiliza essa técnica: https://www.youtube.com/watch?v=KqOKTRQ63mI 8º Pergunta: posso adicionar levantamentos olímpicos? Resposta: pergunta complicada. A meu ver, você não deve adicionar levantamentos olímpicos (embora eu seja extremamente fã de LPO), simplesmente porque não precisa adicioná-los. Levantamentos olímpicos são exercícios que necessitam de uma técnica adequada, estrutura adequada, difíceis de serem aprendidos, não são distribuídos no modelo upper-lower ou ABCDE ou Fullbody, simplesmente porque são movimentos que recrutam toda musculatura do corpo. Também não servem para serem trabalhados como força bruta e não são úteis para trabalhar hipertrofia. Já que os LPO apareceram, vou fazer um adendo e explicar algo muito interessante, chamado “speed-strenght continuum” (não existe tradução para o português). O treinamento de força e velocidade é dividido da seguinte forma: free image uploading · Do lado direito da linha, nos temos “Pure Strenght”, ou seja, força pura: esses são atletas essencialmente powerlifters, voltados para mover algo muito pesado, em um único movimento, não se importando com qual velocidade aquilo irá mover-se. · No lado direito da linha, nos temos “Pure Speed”, ou seja, velocidade pura: esses são atletas dedicados a treinos de velocidade, basicamente são velocistas e esportes relacionados gerar velocidade no menor tempo possível (arremessadores de baseball, corredores de 100 metros, atletas de salto em distância, por exemplo). · Na centro-esquerda, nos temos “Speed-Strength”, ou seja, velocidade e força juntas: esses são atletas que necessitam ser muito rápidos, mas não tão fortes, portanto atletas de treinam esportes de salto e treinos que envolvem pliometria, jogadores de basquete. · Na centro-direita, nos temos “Strenght-speed”, ou seja, força e velocidade juntas: esses são atletas que necessitam ser fortes e aplicar essa força de uma maneira muito rápida, explosiva, portanto são os atletas de levantamento olímpico. O objetivo é mover algo pesado, da forma mais explosiva possível. Porque eu trouxe a teoria do speed-strenght continuum? Porque ela é mais uma evidencia da importância que o DUP traz ao atleta. Se você variar seus estímulos, você permitirá progressão ao seu corpo uma vez que ele agora deve se adaptar aos novos estímulos. Atletas que executam basicamente treinamentos “pure speed”, apresentação enormes evoluções quando passam para a ponta do “pure strenght”. “Então adicionar levantamentos olímpicos não seria benéfico?” Sim, e não digo seria, digo que é certamente benéfico, contudo há uma série de “poréns” contra o uso de LPO em academias convencionais, além das dificuldades citadas acima. Segue um vídeo do Eric Cressey muito bom a respeito da teoria speed-strenght continuum: https://www.youtube.com/watch?v=Y0ge2TYDllw&list=UUNkYtGj3dwmJB3KW4G-cRrg 9º Pergunta: sou iniciante e passei de 20kg/lado no agachamento para 30kg/lado no agachamento, mas não cresci tanto assim. O que está acontecendo comigo? Resposta: muito bem amigo, isso acontece com todas as pessoas. O que ocorre é que existe um grau de neuroeficiência que você adquiriu. Ou seja, você desde o princípio era capaz de agachar com 30kg/lado, no entanto seu cérebro não era eficiente em recrutas seus músculos para gerar a força necessária para mover uma barra com 30kg/lado ao agachar. E isso é um fator que ocorre com qualquer iniciante em qualquer exercício. Lembra das suas cargas nos primeiros exercícios para bíceps, por exemplo? Você muito provavelmente logo aumentou suas cargas nos exercícios de roscas e em todos os demais movimentos existentes. https://www.youtube.com/watch?v=tUeeecjd2s8&list=UUaHx0T1LWrVKWF1XfWWLSuw 10º Pergunta: porque preciso mover tanto peso para adquirir um shape legal? Não posso simplesmente focar em isoladores? Resposta: devolvo a pergunta lhe perguntando: você conhece algum atleta natural (definitivamente natural) que seja fraco (a respeito da força) e pequeno? Pense na situação: determinada pessoa executa um supino de 150kg. Agora imagine o tamanho do peitoral, ombros e tríceps de alguém que supina com 150kg. Será que são pequenos? Certamente que não. Importante salientar que eu não estou dizendo que você não pode evoluir fazendo isoladores (até porque não faltam relatos de pessoas que cresceram desse modo), mas estou afirmando que utilizar compostos periodizados + isoladores é uma alternativa muito mais interessante. E considero interessante porque você passa a analisar diversos outros fatores: padrões de execução do movimento, postura adequada, velocidade da barra, sets X reps, porcentagens dos exercícios, começa a pegar cargas pesadas, concêntricas explosivas, seu corpo torna-se funcional e você adquire uma estética interessante, a perda de massa muscular é muito menor se você ficar doente ou ficar sem treinar. Enfim, você foca em performance e o treinamento fica mais complexo e, ao mesmo tempo, mais interessante. 11º Pergunta: Mas se eu pegar muito peso posso me machucar, não é? Resposta: sim, você pode se machucar, com muito carga ou com pouca carga. O que realmente predispõe a lesões é treinar errado. Se você executar os exercícios errados, com pouco ou muita carga, você irá se machucar. A carga, portanto, deve ser a máxima que permita você executar o exercício da forma mais adequada possível, no entanto não sou aqueles advogados do tipo “ou o exercício está 100% correto ou tudo está errado”. Particularmente aceito erros mínimos (até porque 90% das variações dos exercícios provavelmente não ditará nada e referem-se apenas a minúcias biomecânicas próprias de quem está executando o exercício), no entanto não estou afirmando que tolero levantamentos terra com a lombar arredondada, supinos sem retração de escapulas. Um detalhe interessante é quanto mais próximo de sua RM, maior a execução fica comprometida pelo surgimento de fraquezas individuais, cuja abordagem permite progressão a longo prazo. Por fim, outro detalhe adicional é que caso a progressão de cargas ocorrer através de uma execução ruim, a progressão da estética do shape tende a ser ruim também. Se o cara saiu de 10kg no agachamento para 100kg com uma execução no mínimo lamentável, a progressão no shape tende a ser lamentável. 12º AFIRMAÇÃO: pra mim tudo isso é bullshitagem, não executo o “push sei lá o que” e pra mim toda essa parada de ciência é ridículo, o negócio é “no pain, no gain”. Resposta: olha só amigo, se você veio aqui com intenção de afirmar que tudo isso é besteira, então não venha. Sinceramente, além de você estar redondamente enganado (e passar uma baita papelão aqui no fórum), o objetivo disso tudo aqui é discutir performance e métodos de treinamento, e não low reps X high reps (até porque afirmei a importância de utilizar high reps), PL X BB, treinos infrequentes X treinos frequentes, hormonizados X não-hormonizados. Antes que você cite que a ciência não explica tudo, que a prática é mais importante, você novamente está muito enganado, pois o treinamento em força está ai há mais de 500 anos (pra não citar mais, sendo que executado com muito sucesso), ou você acha que na idade média os caras treinavam fazendo extensão-do-tríceps-no-cross-com-a-corda-por-traz-da-cabeça-para-pegar-a-fibra-com-orientação-diagonal-da-cabeça-medial-do-triceps? E se você ainda acha exagero citar a idade média, então recomendo que você se informe sobre o treinamento praticado antes de 1930-1920, ou seja, na era pré-esteroides e também se informe sobre os treinos da época de 1970, marcada por Arnold e Franco Colombo (que, aliás, foram bodybuilders cuja base foi feita no powerlifting). Ainda a respeito da ciência, concordo que ela não explica tudo, mas ela explica parcialmente o que já vinho sendo feito há muito tempo. Além disso, a ciência trabalha com estatística para confirmar ou refutar suas hipóteses, e quando algo é estatisticamente comprovado (considerando não haver erros na amostra selecionada) e você não aceita, fique à vontade para discordar da matemática. Por fim, de onde eu venho, as pessoas que se disponibilizavam a discutir conceitos e conhecimentos são respeitadas e não simplesmente são atacadas com coisas do tipo “prática é uma coisa e teoria é outra”. Importante afirmar que não estou dizendo que eu não possa ser contrariado/que você não pode discordar de mim, muito pelo contrário (até afirmo de daqui a 10 anos possivelmente tudo isso que eu escrevi aqui esteja diferente), contudo estou dizendo que você deve respeitar as pessoas que visam treinar uma metodologia não convencional e fora da realidade atualmente aplicada em 99% das academias (que é uma realidade muito ruim, considerando o nível de instrutores que atualmente estão no mercado de trabalho, e do modelo de produção em série de treinos prontos que as pessoas recebem e acabam executando sem ao menos saber o motivo de cada exercício escolhido – e sem mencionar que o instrutor também não sabe o motivo de cada exercício escolhido). Tópico 9 – Putting all together – colocando tudo junto “Cara, não tem como você fazer um resumo do que eu preciso ter em mente ao montar uma periodização?” Muito bem, aqui vai o feijão-com-arroz para você se dar bem: monte treinamentos para, em média, 12 semanas; priorize exercícios compostos; foco em progressão de carga programada: 1kg/lado para o upper body e 2kg/lado para exercícios de lower body a cada 1-3 semanas em exercícios; varie a periodização dos exercícios de assistência: alguns em DUP, alguns em bloco; utilize isoladores de forma consciente: é difícil progredir carga em isoladores e eles possuem função de resolver problemas específicos; ao iniciar uma periodização, calcule suas cargas para 90% de suas RMs; saiba o volume semanal de cada lift que você está executando. Bom pessoal, esse um “know how” geral de como funciona periodizar. Já disse isso no tópico anterior e repito agora: periodizar requer experiência de treino dentro de uma academia para verificar aquilo que funciona e o que não funciona. É algo empírico do ponto de vista de acerto e erro, visto que necessita de autoconhecimento. Necessita, sobretudo, de estudo teórico para colocar em prática esse modelo de treinamento. Espero ter ajudado e estou disposto a dúvidas! Abração a todos! Edit: o texto ficou enorme e certamente há erros de português e de disposição do texto e das ideias, além de erros de diagramação, então eu gradualmente irei arrumando eles conforme for relendo e relendo o tópico.